Самый эффективный комплекс упражнений для передней поверхности бедра

1 Упражнения в тренажерном зале

Занятия с отягощениями требуют обязательной разминки и растяжки. В течение 10-15 минут нужно выполнять кардионагрузку (работа на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке), после чего 5 минут посвятить наклонам вперед, в стороны, махам ногами, вращательным движениям руками и корпусом.

Самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в тренажерном зале:

Название упражнения	Техника выполнения	Фото
Сведение ног в тренажере	В данном упражнении основная нагрузка приходится на полусухожильную, тонкую и большую приводящую мышцы. Сведения рекомендуется выполнять женщине, имеющей ‘дырку’ между бедер: они помогут увеличить внутреннюю бедренную часть ноги и убрать дефект фигуры. Методика осуществления:
Мертвая тяга	Тяжелое базовое упражнение не для новичков. Тягу рекомендуется выполнять в первую очередь молодому парню и взрослому мужчине, имеющим высокий уровень физической подготовки. Она дает возможность быстро накачать внутреннюю и внешнюю части бедра, проработать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Алгоритм осуществления мертвой тяги: 1. Установить на штангу оптимальное количество груза. 2. Поставить ноги на ширине плеч. 3. Колени немного согнуть. 4. Взять руками гриф и выпрямить туловище в вертикальное положение. 5. Опустить снаряд вниз. 6. Повторить тягу 8-10 раз. 7. Выполнить 5 подходов. 8. Время для восстановления между подходами — 1,5 минуты
Приседания со штангой	Упражнение одинаково хорошо растит мышечную массу передней, задней и внутренней поверхности бедра. Для того чтобы создать необходимый уровень нагрузки, приседать следует с тяжелой штангой. Ее масса для девушек должна составлять не менее 30 кг, для мужчин — не менее 50 кг. Последовательность выполнения: 1. Положить штангу ровно на плечи (ее центр должен быть напротив позвоночного столба). 2. Расставить ступни шире плеч. 3. Согнуть ноги в коленях (присесть). 4. Выпрямить тело в изначальное положение. 5. Сделать 8-10 приседаний. 6. Выполнить не менее 4 серий. 7. Пауза между сериями — 1,5-2 минуты
Сгибания ног в тренажере	Изолированное упражнение позволяет быстро накачать бицепс бедра, подтянуть ягодицы и улучшить общую форму ног. Осуществляется так:
Выпады со штангой	Благодаря большой амплитуде движения выпады нагружают все мелкие и крупные мышцы бедра и ягодиц, что дает возможность накачать их в короткий срок. Вес снаряда необходимо выбирать таким образом, чтобы с ним можно было выполнять упражнение без нарушения техники. Женщине, как правило, достаточно 20 кг, мужчине — 40-50 кг. Алгоритм выполнения:

1.1 Схема тренировок

Между занятиями в тренажерном зале должен быть промежуток времени для отдыха. Нужно иметь в виду, что для восстановления больших мышц требуется примерно 72 часа. Еще 1 день необходимо оставить для мышечной гипертрофии (роста мышц).

Исходя из этих условий программа тренировок в спортзале может выглядеть следующим образом:

1. 1. Понедельник — выполняются приседания и сведения ног в тренажере.
2. 2. Вторник, среда, четверг — выходные дни.
3. 3. Пятница — осуществляются выпады, мертвая тяга и сгибания ног в тренажере.

К следующему занятию необходимо приступать через 4 дня, т. е. во вторник.

Как видно из данной схемы, упражнения на каждой последующей тренировке меняются. Это необходимо для того, чтобы не происходила адаптация (привыкание) мышц к нагрузкам.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

Перед каждым занятием хорошо разминайтесь

Особое внимание уделите разогреву суставов ног. В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени

Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки. При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю. Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам. Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.

Разведение ног в положении лежа

Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус – улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.

Схема действий:

• исходная точка – на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
• вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
• выдох, возвращаются в исходное положение.

За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20–30 секунд. Дыхание спокойное.

Ключ к правильному выполнению – медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.

Приседания в стиле «плие»

Подтянутые ноги и красивые бедра – цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант – задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее – плие со штангой или гантелями.

Схема выполнения:

• исходная точка – ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
• на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
• на 5-10 секунд остаются в этом положении;
• на выдохе возвращаются к исходной точке.

За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.

Упражнение «Лук и стрела»

Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.

Как делать:

• ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
• на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
• фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
• идентично делают выпад в противоположную сторону.

На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.

Упражнение с мячом

Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер – зажим мяча ногами.

Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы.

Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.

Схема:

• лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
• на вдохе мяч сжимают мышцами; 
• не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
• выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.

За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный – мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.

Махи ногами в положении лежа

Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус – помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.

Схема выполнения:

• лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
• на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
• фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
• на выдохе возвращаются в исходное положение;
• аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.

На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.

Мнения и советы специалистов

Наиболее известным культуристом-спортсменом, кто смог накачать мышцы квадрицепсов, является Франко Коломбо. Вот его рекомендации по накачке мышц и выполнению определенных упражнений:

1. Приседать с тяжестями необходимо с узкой стойкой, так как именно в этом положении нагрузка идет на нужные мышцы. Среднее расстояние между ногами составляет около 20 см.
2. Количество приседаний варьируется от 7 до 12, количество подходов – 4.
3. По мере продолжительности занятий и развития мускулатуры количество приседаний увеличивается в геометрической прогрессии.
4. При жиме ногами ступни также ставятся на узкое расстояние, а колени упираются в грудь.
5. Для накачки мышц важны классические упражнения, которые составляют базу, но лучшим из них являются приседания с штангой.

Отечественные спортсмены и тренеры имеют ряд собственных проверенных рекомендаций, которые также помогут укрепить мышцы в области бедер.

Константин Бубликов, профессиональный бодибилдер	Виктор Саковцев, тренер	Екатерина Усманова, профессиональный тренер и модель фитнес-бикини
Ноги очень специфичны. Они достаточно быстро привыкают к статичным силовым нагрузкам. Поэтому периодически они нуждаются во взрывных нагрузках. Такой подход в тренировках обеспечит укрепление мышц и их постоянный рост.	Постоянные тренировки ног – главная ошибка новичков. Это приведёт лишь к забиванию мышц и травмам. А результата не будет. Прежде чем начать качать мышечную массу, необходимо убрать подкожный жир. Это достигается бегом, плаванием и т.д.	Многие мечтают о сухих, подтянутых бедрах. Но сделать это отдельно от остальной части ног невозможно. Вместе с бёдрами накачаются и икры, лодыжки. Постоянные упражнения способствуют улучшению кровообращения и сжиганию целлюлита. Сушить бедра лучше дефицитом калорий, также четырехглавая мышца качается дома труднее, чем в условиях зала.

Лучшие упражнения для бедер

• Выпады на месте
• Приседания в стиле сумо
• Прыжки в выпадах
• Боковые выпады в сторону
• Отведение ноги назад в упоре на коленях
• Подъём таза лёжа вверх
• Приседания классические
• Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
• Программа тренировок чтобы накачать бедра

Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из упражнений на ноги, бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Сколько упражнений делать за тренировку

Если тренироваться дома то оптимальным количеством движений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упр на все группы мышц на каждую группу важно делать от 2 до 4 упр для эффективной тренировки, если выполнять одно упражнение то ваши мускулы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе должно быть 3 движения чтобы за занятие тратить как можно больше калорий. Сколько делать повторений на тренировке

Сколько делать повторений на тренировке

Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.

Программа тренировок для бедер

Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги

• Большая ягодичная
• Передняя часть бедра — квадрицепс
• Задняя часть бедра — бицепс бедра
• Приводящие мышцы бедра — внутренняя часть бедра

Понедельник

1 / 3 неделя

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Выпады на месте
• Приседания в стиле сумо
• Подъём таза на одну ногу
• Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Приседания классические
• Приседания в стиле сумо
• Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
• Подъём таза на одну ногу
• Растяжка мышц ног после тренировки

2 / 4 неделя

Понедельник

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Выпады в прыжках
• Боковые выпады
• Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
• Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Отведение ноги на ягодицу в сторону
• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
• Боковые выпады в сторону
• Растяжка мышц ног после тренировки

Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

Приседания

Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

Как это делать:

1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

Приседания на одной ноге

Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

Выпады с подпрыгиванием

Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

Техника выполнения:

1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.

Подъем ног лежа на животе

По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

Порядок действий:

1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

Ягодичный мостик

Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

Техника исполнения:

1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

Сгибание ног с лентой

Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

Как правильно тренироваться с резинками:

• Ненужно разгибать ногу до конца.
• Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
• Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
• В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Накачать бедра, убрать «ушки» на боках и укрепить мышцы можно с помощью профессиональных тренировок в спортивном зале. Под руководством опытного тренера процесс сжигания жира и коррекции проблемных зон происходит намного легче и быстрее, к тому же от этого снижается риск травматизма. Особый упор делается на следующие виды тренировок.

Жим ногами

Это одно из важнейших упражнений на боковую поверхность бедра. Во время тренировки выполняются движения, схожие с обычными приседаниями. Однако при жиме платформы ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы подтянуть внешнюю сторону бедер, важно обеспечить правильную постановку ног на платформе. Если поставить их узко, параллельно друг другу в нижней зоне платформы, будут тренироваться мышцы указанной зоны

Упражнение сложное, требует приложения немалых усилий. Но если все действия выполняются и корректируются по указаниям тренера, травматизм практически исключен.

Гакк-приседания  

Такой тренажер присутствует далеко не во всех спортзалах. Но выполнение подобного упражнения позволяет накачать мышцы  наружной части бедра в минимальные сроки. В итоге «ушки» исчезают полностью, а жировая ткань замещается мышечной.

Поясница мо время упражнения поддерживается специальной опорой, осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует. При этом вы сами можете менять степень проработки мышц бедер посредством изменения вариаций постановки ног на платформе.

Важно! Особенность упражнения такая же, как и в случае с жимом. Нельзя до конца разгибать ноги в тот момент, когда они находятся в верхней точке

Не допускайте появления боли или дискомфорта. В случае их появления сообщите об этом тренеру, либо прекратите выполнение упражнения!

Разгибания ног

Упражнение для ног относится к разряду изолированных. Главная ваша задача – чувствовать нагрузку на квадрицепс. При этом необходимо в верхней точке делать незначительную паузу, ощущая повышенную нагрузку.

Тренировка универсальная. Это значит, что ее можно проводить в период «сушки» или во время активного набора веса.

Есть и другие упражнения на тренировку наружной части бедра. Схема упражнений в тренажерном зале разрабатывается только специалистом, что повышает эффективность тренировки и снижает риск травматизма.

Ягодичный мостик со штангой

Подтянуть ягодицы, укрепить мышцы наружной части бедра и убрать некрасивые «ушки» поможет данное упражнение.

Однако такая вариация подходит только для спортсменов/спортсменок, которые имеют подготовку. Тренировка способствует сжиганию жира, укреплению мышечной ткани и коррекции фигуры в целом. Упражнение влияет на бедра, живот, ноги. Для его выполнения понадобится маленькая штанга и возвышение. Делать «отжимания» ягодицами от пола до появления чувства утомления.

Такая тренировка возможна и в домашних условиях при наличии штанги.

Что такое растяжки

Растяжки – это линии и рубцы на коже, возникающие из-за ее внутренних повреждений в результате потери прочности. Их научное название – стрии.

Механизм формирования растяжек: кожа разрывается – в месте разрыва увеличивается выработка фибрина (входит в соединительную ткань) – образуется полоска, которая со временем расширяется и становится все более неровной – фибрин замещается на эпидермис, формируется шрам.

Растяжки обычно западают относительно уровня кожи и всегда выделяются цветом. Сначала они красные: сказываются разрывы хрупких кровеносных сосудов в соединительной ткани, которой «замазывается щель». Потом стрии постепенно светлеют и превращаются в белые.

Женщины подвержены этой проблеме сильнее мужчин. Растяжки часто появляются во время беременности, особенно на растущей груди, а также на животе и бедрах.

Возникновением стрий чреват и быстрый набор веса или резкое похудение.

Растяжки образуются даже в момент полового созревания. Обычно на внутренней поверхности бедер и в пояснично-крестцовой области, но не только.

Также стрии возникают из-за быстрой прокачки мускулатуры

Обращала когда-нибудь внимание на «боевые шрамы» на теле бодибилдеров? Это не царапины от схватки со зверем или женщиной, а свидетельство того, что коже не хватило прочности для того, чтобы удержать раскаченные мускулы без повреждений. Скорее всего, усугубил проблемы в структуре дермы еще и прием стероидов

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

2 Занятия в домашних условиях

На тренировках дома количество повторов в упражнениях следует увеличить в 1,5-2 раза, а время отдыха между подходами сократить до 40-60 секунд. Это необходимо сделать для того, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, обязательного для гипертрофии мышц.

Накачать необходимые мышцы дома помогут:

Название упражнения	Техника выполнения	Фото
Сведение ног с помощью ручного тренажера	Для накачки приводящих мышц бедра потребуется универсальный домашний тренажер. Упражнение с его помощью выполняется так:
Становая тяга	В домашних условиях при отсутствии штанги упражнение можно выполнять с гантелями. Для этого следует выбрать оптимальный вес снаряда, взять его в руки, удерживая перед собой. Это будет исходное положение. Очередность движений следующая: 1. Выровнять позвоночник, напрячь мышцы спины и живота. 2. Сгибанием корпуса в пояснице опустить гантели вниз. 3. Вернуться в изначальную позицию. 4. Повторить тягу 15-20 раз. 5. Сделать 5 серий. 6. Отдых для восстановления между подходами — 60 секунд
Сжимание спортивного мяча бедрами	Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. При выполнении упражнения следует использовать фитбол. Техника осуществления:
Приседания с гантелей	Для того чтобы акцентировать нагрузку на внутреннюю часть бедра, следует расставить ноги максимально широко, а носки развернуть в стороны. Последовательность приседаний такова: 1. Взять большую гантель и расположить ее на прямых руках перед собой. 2. Напрячь мышцы пресса и спины. 3. Опустить корпус вниз сгибанием коленей. 4. Вернуть тело в позицию стоя. 5. Повторить движение 20 раз. 7. Выполнить 5 подходов. 7. Отдых между подходами — 1 минута
Растяжка	Значительно увеличить скорость роста мышц бедра можно с помощью гимнастических упражнений на гибкость. Выполнять рекомендуется наклоны вперед, в стороны, растягивать связки в положении ‘шпагат’. Осуществлять растяжку следует отдельно от основных тренировок. Оптимальный вариант — утром во время зарядки

Для повышения эффективности домашнего тренинга можно использовать такие приемы, как круговая тренировка (в одном подходе выполняется сразу несколько упражнений), частичные повторения (движения производятся в неполную амплитуду), суперсеты (после достижения мышечного отказа с помощью партнера осуществляется еще 2-3 повторения).

2.1 Тренировочный план

Схема тренировок в домашних условиях схожа с программой занятий в тренажерном зале. Разница заключается лишь в том, что отдых между занятиями должен быть сокращен до 2 дней.

Примерный план:

1. 1. Понедельник: сведение ног с помощью универсального тренажера, приседания с гантелей.
2. 2. Вторник, среда: выходные дни.
3. 3. Четверг: становая тяга, сжимание спортивного мяча бедрами.

Следующая тренировка ног выполняется через 2 дня, т. е. в воскресенье. Сочетание упражнений рекомендуется изменить. Например, с приседаниями делать сжимание фитбола.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
3. Приседы со штангой (4/8-12).
4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
5. Жим ногами (3-4/10-12).
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Приседания с гантелями

Приседания — отличные упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома. При правильном распределении нагрузки, они многофункционально воздействуют на нижнюю часть в целом, а на переднюю поверхность бедра в частности. Сложность средняя. Возьмите в руки гантели, общим весом не более 5 килограмм и результат наступит еще быстрее.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в свободном действии или с гантелями;
2. Совершив вдох, опуститесь тазом вниз до параллели с полом, максимально напрягите мускулы и задержитесь в позе на несколько секунд;
3. Выдыхая, медленно вернитесь назад и подкрутите поясницу немного вперед.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнение 15-20 приседаний в 3-4 подхода подарят Вам очаровательные манящие ножки.