Программа упражнений для внутренней части бедра

Как быстро убрать жировые отложения с внутренней части бедра?

Рекомендуется придерживаться следующих правил питания:

добавить в рацион больше свежих овощей с фруктами;
свести к минимуму или полностью исключить употребление жареного и жирного;
не рекомендуется кушать мучные продукты, сдобу, выпечки и белый хлеб;
под строгим запретом находятся соленья и консервы;
относительно напитков, придется полностью отказаться от любимого кофе с молоком и сахаром;
под запретом находятся любые сладкие напитки, в том числе магазинные соки и газированные воды, так как в их составе находится слишком много сахара, что негативно скажется на фигуре;
в течение дня рекомендуется пить как можно больше простой воды (не газированной) — суточная норма составляет 1,5–2 литра;
пользу приносит травяной чай и натуральные соки, которые легко и быстро можно сделать самостоятельно;
нельзя переедать на ночь, последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна;
важно научиться правильно сочетать медленные углеводы и белковую пищу;
в рационе должно присутствовать оптимальное количество клетчатки;
из меню полностью исключается картофель, так как он очень калорийный (изредка можно готовить печеный в кожуре картофель, но употреблять это блюдо разрешено в минимальных количествах).

Для обработки проблемных зон, особенно, если имеется целлюлит, полезно применять кофейный скраб:

• берётся заваренный кофе (100 г), но не подходит растворимый кофе либо в форме порошка;
• кофе смешивается с оливковым маслом (2 ст. л.), состав тщательно перемешивается;
• добавляется жидкий натуральный мед (1 ч. л.);
• полученная масса равномерно наносится на предварительно распаренную кожу (можно принять горячий душ);
• при помощи массажной рукавички интенсивно прорабатываются все проблемные области, где появились признаки целлюлита.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.

Разведение ног в положении лежа

Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус – улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.

Схема действий:

• исходная точка – на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
• вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
• выдох, возвращаются в исходное положение.

За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20–30 секунд. Дыхание спокойное.

Ключ к правильному выполнению – медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.

Приседания в стиле «плие»

Подтянутые ноги и красивые бедра – цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант – задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее – плие со штангой или гантелями.

Схема выполнения:

• исходная точка – ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
• на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
• на 5-10 секунд остаются в этом положении;
• на выдохе возвращаются к исходной точке.

За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.

Упражнение «Лук и стрела»

Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.

Как делать:

• ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
• на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
• фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
• идентично делают выпад в противоположную сторону.

На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.

Упражнение с мячом

Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер – зажим мяча ногами.

Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы.

Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.

Схема:

• лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
• на вдохе мяч сжимают мышцами; 
• не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
• выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.

За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный – мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.

Махи ногами в положении лежа

Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус – помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.

Схема выполнения:

• лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
• на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
• фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
• на выдохе возвращаются в исходное положение;
• аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.

На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.

2 Занятия в домашних условиях

На тренировках дома количество повторов в упражнениях следует увеличить в 1,5-2 раза, а время отдыха между подходами сократить до 40-60 секунд. Это необходимо сделать для того, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, обязательного для гипертрофии мышц.

Накачать необходимые мышцы дома помогут:

Название упражнения	Техника выполнения	Фото
Сведение ног с помощью ручного тренажера	Для накачки приводящих мышц бедра потребуется универсальный домашний тренажер. Упражнение с его помощью выполняется так:
Становая тяга	В домашних условиях при отсутствии штанги упражнение можно выполнять с гантелями. Для этого следует выбрать оптимальный вес снаряда, взять его в руки, удерживая перед собой. Это будет исходное положение. Очередность движений следующая: 1. Выровнять позвоночник, напрячь мышцы спины и живота. 2. Сгибанием корпуса в пояснице опустить гантели вниз. 3. Вернуться в изначальную позицию. 4. Повторить тягу 15-20 раз. 5. Сделать 5 серий. 6. Отдых для восстановления между подходами — 60 секунд
Сжимание спортивного мяча бедрами	Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. При выполнении упражнения следует использовать фитбол. Техника осуществления:
Приседания с гантелей	Для того чтобы акцентировать нагрузку на внутреннюю часть бедра, следует расставить ноги максимально широко, а носки развернуть в стороны. Последовательность приседаний такова: 1. Взять большую гантель и расположить ее на прямых руках перед собой. 2. Напрячь мышцы пресса и спины. 3. Опустить корпус вниз сгибанием коленей. 4. Вернуть тело в позицию стоя. 5. Повторить движение 20 раз. 7. Выполнить 5 подходов. 7. Отдых между подходами — 1 минута
Растяжка	Значительно увеличить скорость роста мышц бедра можно с помощью гимнастических упражнений на гибкость. Выполнять рекомендуется наклоны вперед, в стороны, растягивать связки в положении ‘шпагат’. Осуществлять растяжку следует отдельно от основных тренировок. Оптимальный вариант — утром во время зарядки

Для повышения эффективности домашнего тренинга можно использовать такие приемы, как круговая тренировка (в одном подходе выполняется сразу несколько упражнений), частичные повторения (движения производятся в неполную амплитуду), суперсеты (после достижения мышечного отказа с помощью партнера осуществляется еще 2-3 повторения).

2.1 Тренировочный план

Схема тренировок в домашних условиях схожа с программой занятий в тренажерном зале. Разница заключается лишь в том, что отдых между занятиями должен быть сокращен до 2 дней.

Примерный план:

1. 1. Понедельник: сведение ног с помощью универсального тренажера, приседания с гантелей.
2. 2. Вторник, среда: выходные дни.
3. 3. Четверг: становая тяга, сжимание спортивного мяча бедрами.

Следующая тренировка ног выполняется через 2 дня, т. е. в воскресенье. Сочетание упражнений рекомендуется изменить. Например, с приседаниями делать сжимание фитбола.

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

Упражнения, предназначенные для похудения внутренней части бедра, можно использовать с разным количеством подходов. Нагрузка зависит от уровня подготовки, веса и прочих факторов. Упражнения для внутренней части бедра не требуют специальных приспособлений и тренажеров, выполнять их легко в домашних условиях. К тому же такие тренировки не представляют сложности, это обычные приседания, махи, выпады и прочее.

Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления внутренней стороны бедра дома:

1. Приседания сумо для укрепления мышц бедра с внутренней стороны. Для этого упражнения можно использовать утяжелители или выполнять его без них. Ноги нужно расставить на ширине плеч, спину выпрямить, носки расставить по сторонам. Затем следует медленно приседать до образования прямого угла в коленях, продолжая удерживать спину ровно. Так же не спеша необходимо вернуться в прежнее положение. Чтобы получить наибольшую эффективность от приседаний и сильнее прокачать мышцы внутренней части бедра, рекомендуется выполнять данное упражнение с утяжелителями (гантелями). Их вес зависит от степени подготовки. Для начала достаточно около 20 приседаний.

1. Перекаты с приседаниями для укрепления бедра. Чтобы выполнить это упражнение с целью укрепления мышц внутренней стороны бедра, также можно использовать гантели. Если уровень подготовки не позволяет это сделать, можно обойтись без них. Сначала нужно выполнить приседание на опорной ноге, согнув колено под углом 90 градусов. Другая нога при этом отставляется далеко в сторону. Спина удерживается ровно, руки можно упереть в бедра либо вытянуть перед грудью. После этого нужно перенести массу тела с одной ноги на другую путем перекатывания таза. Не стоит забывать об удерживании корпуса в прямом положении. Для данного упражнения достаточно 25 повторов и 2 подхода. Если делать приседания путем перекатов с одной ноги на другую регулярно, получится укрепить мышцы внутренней части бедра и убрать жир.

Махи ногами над собой для укрепления мышц внутренней части бедра, упражнение выполняется лежа. Необходимо лечь спиной на пол, заранее подстелив коврик для удобства. Руки нужно развести по сторонам ладонями вниз. Затем следует поднимать ноги, образуя прямой угол с полом. Стопы при этом находятся вместе. Далее ноги стоит развести по сторонам, удерживая их прямо, вернуть в исходное положение

Упражнение для внутренней части бедер нужно выполнять плавно, резкие движения недопустимы
Важно обращать внимание, чтобы спина не приподнималась, а плотно прижималась к поверхности. Данное упражнение для укрепления мышц бедра с внутренней стороны также можно выполнять с утяжелителями, чтобы получить более высокую эффективность
Они надеваются на ноги

Для каждой тренировки достаточно 25 повторов и 2 подхода.

Упражнение «часы». Необходимо принять исходное положение: лежа на спине. При этом нужно ноги поднять перпендикулярно полу, а руки расставить по сторонам, чтобы удерживать равновесие, или скрепить замком за головой. Затем необходимо каждой ногой по очереди описывать круг, подобно стрелке часов

При этом важно не касаться пола, но проходить ногой близко к его поверхности. Когда одна нога выполняет упражнение, вторая остается прямой и удерживается вверху

Достаточно сделать по 10 повторов, а затем сменить направление на противоположное и выполнить упражнение такое же количество раз. Для усиления нагрузки рекомендуется надеть на ноги утяжелители.

1. Приведение бедра. Упражнение необходимо выполнять лежа на правом или левом боку. Опора корпуса идет на предплечье руки, которая находится снизу. Верхняя рука при этом устанавливается на уровне талии либо на поясе. Верхняя нога сгибается в колене, а стопа ставится на пол за коленом противоположной ноги, которая остается прямой. Затем она приподнимается на максимально возможное расстояние вверх, пятка разворачивается в сторону потолка. Достаточно по 25 повторов и 2−3 подхода для каждой ноги.

1. Махи ногами. Это достаточно простое упражнение, которое способно укрепить мышцы внутренней части бедра, а также сделать ноги стройнее. Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой. Нужно выполнять поочередные махи ногами, стараясь поднять каждую на максимально возможное расстояние вверх, дотронувшись до противоположной руки. Упражнение требует, как минимум, 20 повторов для каждой ноги.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ВТОРОЙ КРУГ)

Следующие 5 упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях также пройдут стоя и отлично дополнят предыдущие упражнения. С их помощью вы сделаете ноги и ягодицы рельефными и подтянутыми без проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

1. ПРИСЕД + ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ

Расставьте ноги шире плеч, а предплечья зафиксируйте на уровне груди, положив одно на другое. Суть элемента заключается в выполнении приседаний, после которых нужно поочередно отводить ноги в стороны. Сделав присед, с усилием поднимитесь и отведите левую ногу, стараясь достичь параллели полу. После очередного повторения проделайте аналогичную работу правой конечностью, и так далее. Упражнение не только подтягивает мышцы бедер, но также акцентированно «просушивает» внутреннюю и внешнюю зону бедра, избавляет от целлюлита и галифе.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ

Ровно встаем, фиксируем ноги по вертикали плеч. Ладони поставьте на пояс, после чего слегка подайтесь грудью вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская колено к полу. Левое колено встает за пятку опорной конечности. Голень правой ноги находится в строго перпендикулярном положении полу, а сгиб в колене образует прямой угол. Аккуратно поднимаемся в исходную позицию. На каждое повторение меняем стороны. Отличное упражнение для девушек, ягодичные мышцы и внутренняя часть бедра будет гореть!

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую ногу.

3. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ НОГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Ноги ставим ближе друг к другу, а ладони фиксируем на поясе. Переносим вес тела на правую ногу, а носок левой ноги разворачиваем в сторону на 45 градусов. После этого поднимаем конечность перед собой, двигая ее перекрестно правой ноге. Амплитуда движения получается не слишком глубокой, поэтому вам необходимо постоянно поддерживать ее на весу, держа приводящие мышцы в напряжении. Работайте в среднем темпе. В результате получается качественная cушка внутренней части бедра, избавляющая от дряблости.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

4. СТАТИЧНЫЕ БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Поставьте ноги широко, приняв своеобразную позицию пирамиды. Руки согните в локте и сведите перед собой в замке. Аккуратно опустите вес тела на правую ногу, выполняя статичный выпад. В нижней точке колено не должно выходить за носок, а угол в сгибе коленного сустава составляет 90 градусов. Проделав заданное число повторений, смените стороны. Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы под разными углами, делают приводящие мышцы эластичнее, симметрично развивают объем ног, не перегружая при этом суставы. Одно из лучших упражнений для внутренней части бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов сначала на одну ногу, потом 20 выпадов на другую ногу.

5. ПУЛЬСАЦИЯ В ПЛИЕ-ПРИСЕДЕ

Ноги стоят широко, а руки сведены перед собой в замке. Разверните носки в противоположные стороны и присядьте в плие, зафиксировав положение в нижней точке. По традиции соблюдаем прямой угол в сгибе коленей, дабы не перегрузить суставы. Специфика упражнения заключается в совершении пульсационных движений, которые поддерживают постоянную нагрузку в мышцах бедер, сжигают лишний жир во внутренних сторонах, а также в целом делают ноги рельефнее.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

Как прокачать внутреннюю часть бедра: лучшие упражнения

Эти упражнения помогут вам подтянуть ноги и прокачать внутреннюю часть бедра.

• Глубокие приседания

Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Ноги слегка повернуты так, что ваши колени сгибаются прямо над пальцами ног. Уменьшите вес тела, удерживая таз под плечами и выпрямив бедра. Поднимите вес своего тела, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите. Для более сложной задачи отведите пятки с земли во время приседа.

nortonrsx/IStock

• Поза воина

Начните в положении планки с весом тела на руках и ногах. Сделайте шаг правой ногой вперед рядом с правой рукой. Слегка поверните левую ногу наружу. Теперь поднимите руки над головой, используя мышцы бедер и ядра, чтобы контролировать движение. Держите переднюю ногу согнутой так, чтобы в колене было сгибание от 45 до 90 градусов. Задержитесь в этом положении на пять вдохов, затем повторите с левой стороны.

fizkes/iStock

• Выпады TRX/на скамье

Поднимите одну ногу позади себя, чтобы ваша нога была поднята до высоты бедра. Поместите ее в ремень TRX или на скамью. Теперь опустите вес своего тела в положение выпада, поддерживая равновесие. Сделайте 7-10 повторений для правой ноги и столько же для левой.

undrey/iStock

• Батман

Встаньте рядом с креслом или балетной стойкой. Поставьте пятки вместе и слегка поверните ноги наружу. Держа пятки прижатыми вперед, вытяните правую ногу впереди себя с достаточной силой, чтобы поднять ее от земли до высоты бедра. Верните ногу в исходное положение, используя мышцы бедра, чтобы контролировать движение. Повторите то же движение в сторону, а затем назад. Повторите четыре цикла справа, затем поменяйте стороны и повторите четыре цикла слева.

MilicaStankovic/iStock

• Прыжки

Станьте ровно. Согните ноги в коленях и сделайте прыжок вправо, приземляясь на обе ноги. Держите колени мягкими, когда вы приземляетесь. Повторите движение, прыгая влево. Повторите последовательность 7-10 раз.

kirill4mula/iStock

• Поза стула

Станьте ровно. Поднимите руки над головой, расслабив плечи. Теперь опустите бедра, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Задержитесь в позе 60-90 секунд. Для дополнительной задачи, перейдите в позу орла, обернув правую ногу вокруг левой.

Yoga Journal

• Выпады

Станьте ровно. Сделайте большой шаг вправо и согните одну ногу на 90 градусов, а второй слегка касайтесь земли. Повторите движение влево. Сделайте 7-10 повторений. Для улучшения эффекта добавьте гантели.

supershabashnyi/iStock

• Приседания с мячом у стены

Встаньте спиной к твердой стене. Держите в руках легкий шарик или утяжеленный медицинский шарик. Опускайте спину к стене, пока не окажетесь в сидячем положении с бедрами и коленями, сохраняя угол 90 градусов. Теперь поместите медицинский шарик между коленями и сожмите бедра вместе, чтобы удержать шарик. Задержитесь в этом положении на 60-90 секунд. Еще один вариант: разместите шар между спиной и стеной.

NiseriN/iStock

• Степ + гантели

Станьте перед скамьей, возьмите гантели в каждую руку. Держа грудь поднятой, наступите на скамью правой ногой. Слегка коснитесь левой, затем опустите вес тела обратно на землю. Повторите 7-10 раз для правой ноги, затем такое же количество для левой.

macniak/IStock

Теперь вы знаете, как прокачать внутреннюю часть бедра с помощью простых упражнений. Помните, что ваше желание и настойчивость смогут улучшить ваш внешний вид.

Лучшие упражнения для внутренней стороны ноги

После того, как вы хорошо разогрелись, вы можете продолжить тренировку. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности ног. За один урок сделайте 3-4 упражнения. Количество подходов и повторений указывается отдельно.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется как для развития мышц внутренней поверхности ноги, так и для разогрева. Для прогрессирования потребуется вес.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, голову, лопатки и нижнюю часть спины плотно прижмите, корпус зафиксирован. Ноги подняты под углом 90 градусов.
• Медленно вытяните ноги в стороны как можно шире, с задержкой 1-1,5 секунды.
• Уменьшите скорость и повторите движение.

Упражнения полезны, потому что они подтягивают внутренние мышцы ног и значительно улучшают растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Он идеально подходит для внутренней части ноги, его можно использовать для разминки или в качестве одной из частей суперсета.

Техника выполнения:

Лягте на бок, обратите внимание на упор на ноге и скрученную руку в локте (руки можно располагать по желанию, но они прочно прикреплены к телу). Вытяните нижнюю ногу слегка вперед, вторая нога согнута в колене, ступня опирается на пол, чтобы сохранить равновесие

Медленно отсоедините нижнюю часть ноги от пола и поднимите ее как можно выше. В верхней точке сделайте задержку и опустите ногу в исходное положение.

Упражнения будут более продуктивными, если вы не полностью опустите ногу на пол. Это поможет поддерживать постоянное напряжение.

3. Выпады в сторону

Этот вариант упражнения на внутренней поверхности ноги подходит как для дома, так и для тренажерного зала. Помимо сложной области, он тренирует все мышцы нижней части тела, а также основные мышцы.

Техника выполнения:

• Становитесь ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки скручены в локтях и пригвождены к груди.
• Сделайте очень длинный шаг в сторону с переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено в сторону.
• Согните колено и переместите тело вперед (по направлению к ведомой ноге), сильно растягивая 2-ую ногу.
• Сделайте короткую паузу (можно попрыгать 2-3 раза), а затем вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно не делать резких движений, а также держать спину ровной

4. Приседания плие

Это отлично подходит для прокачки внутренней части ноги. Это можно сделать с любым весом (вес, гири, бутылка с водой) и без веса.

• Поставьте ноги шире, чем плечи, и держите руки на бедрах свободно. Спинка плоская, носки повернуты в сторону.
• Замедляйтесь, сгибая колени. Старайтесь сидеть как можно ниже, насколько позволяет растяжение.
• С той же скоростью вернитесь в исходное положение, не растягивая колени на сто процентов.

5. Поднятие ног

Проводится с расширителем, жгутом (с петлевой ручкой).

Техника выполнения:

• Отведите ногу в жгут или ручку рукоятки, затем отступите на несколько шагов назад (чтобы было терпимое напряжение).
• Станьте ровно, руками возьмитесь за ручку.
• Медленно перенесите рабочую ногу на другую сторону.

В упражнении важно поддерживать уровень спины и фиксировать положение тела

6. Разведение ног на симуляторе

Основное упражнение для внутренней части ног для женщин. Оно обеспечивает нагрузку на необходимую область, исключая участие других мышц в работе. Дома вы можете использовать расширитель для ног.

• Сядьте на стул и плотно прижмитесь к спинке. Руки держат ручку, чтобы стабилизировать корпус.
• Начните с умеренного темпа, чтобы опустить платформу ногами.
• В максимальной точке задержка составляет 1-2 секунды, а затем, не спеша (или очень неторопливо), верните ноги в исходное положение.

7. Фитбол

Обычное и эффективное упражнение для внутренних мышц ноги, которое можно выполнять не только с фитболом, но и с любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение во внутренней области происходит без динамического сжатия. Можно выполнять стоя или лежа (второй вариант сложнее).

Техника выполнения:

• Лягте на пол, закрепите мяч между ног (на уровне бедер, если мяч, и ближе к ногам, если фитбол).
• Поднимите ноги, чтобы они весели.
• Сожмите мяч с большой силой.

Любой подход выполняется на время (20 секунд) или до мышечной усталости.

Упражнение №2 – Ножницы

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется

В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим

— упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

• Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
• Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
• Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю

Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Обязательно посмотрите:

• Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Упражнения для начинающих в домашних условиях

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Заключение

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

https://youtube.com/watch?v=Q3uoYBbQwuw

Источник