Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Упражнения для домашней тренировки

Как и упоминали в начале, мы подготовили для вас полноценную тренировку по степ-аэробике – такие занятия отлично подойдут для начинающих. Освоить правильную технику упражнений в домашних условиях помогут прикрепленные видео-уроки. А также наглядные фото к каждому упражнению.

Упражнение №1. Обязательно начинайте с разогрева и небольшой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Сгибаем руки в локтях, выпрямляем спину и начинаем интенсивный шаг на месте. Продолжаем повторять эти движения в течение 4-5 минут.

Разминка должна быть обязательно

Упражнение №2. Становимся в нескольких шагах от подставки, руки располагаем на линии талии. Выполните 2 шага по направлению к скамейке, на третий встаньте на нее обеими ногами. Затем прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад – в исходное положение. Повторите 20 раз.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Упражнение №3. Усложняем предыдущее упражнение. Снова делаем 2 шага к скамейке, но добавляем к этим шагам развороты туловища – сначала вправо, а потом влево. На третий шаг снова становимся на степ, спрыгиваем и на двух шагах назад снова выполняем повороты туловища. Повторите 15 раз.

Упражнение №4. Начинаем повышать интенсивность. Снова отходим на пару шагов от скамьи, руки немного сгибаем в локтях. Делаем 2 быстрых шага к степу, 2 шага обратно, снова 2 шага вперед и затем запрыгиваем на него. Таким же прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад, становясь в исходной положение. Повторить 15 раз.

Упражнение № 5. Становимся на поверхность степа обеими ногами. Руки в локтях сгибаем перед собой. Спрыгивайте со скамьи вправо правой ногой. Левая остается на степе, корпус чуть подается вперед. Вернитесь в исходное положении и повторите с другой ногой – левой ногой спрыгиваем влево. Снова возвращаем вес тела на обе ноги. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.

Упражнение №6. Встаем перед скамьей, поместив руки на талию. Правой ногой делаем шаг на скамью и при этом поднимаем левую руку. Возвращаемся обратно. Затем делаем шаг на степ левой ногой, поднимая уже правую руку. И снова вернитесь в исходное положение перед степом. По этой схеме повторите упражнение 30 раз.

Упражнение №7. Начальное положение: стоим перед скамейкой, руки согнуты в локтях и расположены на талии. Ставим на подставку правую ногу и следующим движением левую – чтобы оказаться на двух ногах. Возвращаемся на пол таким же движением, но в обратном порядке – сначала ставим на пол левую, затем правую. Выполняйте упражнение в течение 5-ти минут, делая небольшие паузы (по 10 секунд). С каждой минутой можно наращивать темп движений.

Упражнение № 8. В исходном положении снова становимся перед подставкой. Ставим на нее правую ногу, а левой делаем мах коленом вверх, максимально подтягивая его к груди. Левой ногой возвращаемся на пол, рядом ставим правую. Меняем ноги, повторяем по аналогии – шаг левой, мах коленом вверх правой. Выполнить 30 раз.

Упражнение № 9. Становимся перед скамьей. Одной ногой делаем шаг на степ, перенося на эту ногу вес тела. Затем сразу же делаем противоположной ногой мах в сторону. Ногой, которой сделали мах, сразу возвращаемся на пол (то есть вы вообще не ставите ее на степ). После возвращаем и вторую на пол, становясь в исходное положение на двух ногах перед степом. Повторите со второй ногой – шаг, мах противоположной ногой, вернуться обратно. Выполните 30 повторений, чередуя ноги.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Упражнение №10. Закончите тренировку быстрой ходьбой с высоким подниманием колен на протяжении 5 минут. Восстановите дыхание – на вдохе заводя руки вверх, на выдохе опуская руки. Можно сделать минутную заминку-растяжку, чтобы устранить тяжесть в мышцах.

Такую тренировку нужно выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант – 3 раза в неделю по 30-40 минут (можно начать с 20-ти минут). Но если вы сможете чаще, то будете худеть еще быстрее! Видео-уроки для начинающих помогут вам быстрее освоить степ-аэробику и добиться роскошной, подтянутой фигуры в домашних условиях.

А вы пробовали заниматься степ-аэробикой?

Что значит “базовые шаги” и сколько их

Поскольку степ-аэробика зародилась на основе классических упражнений – базовые названия шагов в этих направлениях аналогичны (при этом суть движений может отличаться).

В тренинге на платформе не предусмотрены движения на 2 счета, минимальное количество – 4 (вы должны не только передвигаться по залу, но и подниматься на степпер).

Без смены лидирующей ноги

В таких шагах каждый музыкальный такт начинается с определенной ноги – ее называют лидирующей (нога, которая открывает первый шаг):

  1. Базовый шаг. Простейший вариант, которым открывают любое занятие. Для начала правой ногой выполните шаг на степ-платформу, затем – левой. После чего поочередно шагните обратно на пол.
  2. Ви-степ. Аналогичен соответствующему типу в «обычной» аэробике. Шагните правой ногой на соответствующий угол степпера. Далее выполните шаг левой ногой на степ-платформу. На 3-4 счете поочередно верните ноги обратно на поверхность пола.
  3. Овер (через верх). С помощью него вы должны перейти через платформу на противоположный бок. Выполните движение правой ногой на степпер (делается боком). Далее следует сделать аналогичное действие левой ногой и одновременно развернуться спиной вперед. После – по очереди спустите ноги на пол.
  4. Страдл. Зайдите на степ-платформу, поставив поочереди ноги с двух сторон, а затем вернитесь исходное положение. Далее нужно сделать шаг правой ногой в боковом положении, после – левой (положение лицом к меньшей стороне степпера). Далее поочередно спустите ноги вниз, чтобы оказаться в базовой стойке.
  5. Поворотный шаг. Аналогичен базовому варианту, только спускаться с платформы нужно вбок. Шагните на степпер поочередно каждой ногой, а затем выполните поворот спиной к меньшей стороне платформы. Также поочереди спустить ноги на пол.

Со сменой

По сравнению с предыдущим набором движений, здесь шаги начинаются каждый раз с иной ноги:

  1. Тап-ап. Данный вариант напоминает степ-тач в традиционной аэробике, только здесь первый шаг выполняется на платформу. Шагните на угол степпера, затем дотроньтесь другой ногой поверхности платформы возле первой. После чего ноги возвращайте обратно на пол.
  2. Ни-ап. С данного шага в большом количестве случаев начинается изучение других связок в сфере степ-аэробики. Выполните движение в быстром темпе правой ногой к противоположному углу степпера, переместите массу тела на данную ногу. Другую поднимите наверх со сгибом в коленном суставе. Верните обе ноги на поверхность пола.
  3. Степ-кик. Выполните один шаг в быстром темпе правой ногой на край платформы, перенеся вес на нее же. Далее выполните пинок в воздухе и возвратите ноги обратно.
  4. Степ-керл. Шагните ногой на угол степпера (правой – на левый), переносите на нее вес тела, а второй выполните захлест назад. После чего возвращайтесь в начальное положение.
  5. Степ-лифт. Совершите шаг правой ногой на угол степпера, перенесите собственный вес на ведущую ногу, а другой выполните мах. После чего возвращайте обе ноги на пол.
  6. Эль-степ. Выполните шаг какой-либо ногой на край степпера с переносом веса. Другую ногу необходимо поднять наверх и затем передвинуть на пол около боковой стороны степпера. Переместите вес на нее же и поднимите согнутую в коленном суставе ногу. Далее возвращайте ноги на первоначальную позицию.

Шаг с приставным:

  1. Стартуя с левой ноги, шагните на край степпера.
  2. Правую – поместите возле (позиция на носке).
  3. Возвращайте правую ногу.
  4. Верните левую на изначальное место.

Базовый шаг (без чередования):

  1. Левой ногой встаньте на середину платформу.
  2. Правой – сделайте аналогичное движение.
  3. Левую – быстро возвращайте.
  4. Правую – также обратно.

Приставные шаги:

  1. Левую ногу разместите на противоположный угол степпера.
  2. Правую – к грудной клетке.
  3. Правую – на начальное место.
  4. Повторить 2.
  5. Повторить 3.

Второй вариант

Базовый шаг (без чередования):

  1. Начиная с левой ноги, встаньте на платформу.
  2. Правой – сделайте аналогичное движение.
  3. Левую – переместите в начальную позицию.
  4. Правую – также обратно.

Крестовой шаг + прыжок:

  1. Начиная с левой ноги, сделайте запрыгивание на степпер.
  2. Правую – поставьте впереди.
  3. Левой – шагните назад.
  4. Правой – аналогично.

Ви-степ:

  1. Зайдите на степ-платформу с левой ноги.
  2. Правой – повторите аналогичное действие.
  3. Левой – спуститесь вниз.
  4. Правой – аналогично.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

  • Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
  • Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
  • Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
  • Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

  • Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
  • Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
  • Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

  • Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
  • Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
  • Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
  • Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.

Итак, степ аэробика –  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовые упражнения для начинающих:

  • Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
  • На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
  • Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  • На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу

Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

  • На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
  • По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
  • Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
  • Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
  • Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
  • Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
  • Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
  • Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
  • Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Степ-аэробика. С чего начать? консультация на тему

Степ-аэробика — вид фитнеса, что подразумевает выполнение ритмичных движений через специальную платформу. Такое приспособление направленно на имитацию ступеньки. Платформа поддается регулированию высоты под индивидуальные потребности тренирующихся. Стандартная ее высота устанавливается на уровне 20–30 сантиметров. Оптимальной высотой для начинающих считается уровень до 20 см, стандартная ширина платформы 50 сантиметров. В степ-аэробике используются те же ключевые упражнения, что и при классическом направлении.

Приступая к выполнению упражнений степ-аэробики, необходимо придерживаться правил (для начинающих):

выполнять упражнения необходимо за счет силы мышц ног;

для правильного упражнения ступню необходимо полностью ставить на платформу;

спина всегда должна быть прямой, что защитит ее от перенапряжения;

запрещается делать резкие движения, а также выполнять упражнение дольше минуты одной частью тела.

Поскольку выполнение упражнений требует свободы движения, одежда должна быть комфортной, желательно, чтобы прилегала к телу. Лучше всего выбрать шорты или короткие брюки, кроме того, желательно использовать удобную обувь, что хорошо фиксирует стопу. Конечно, идеальным вариантом для организма, считается постепенное увеличение длительности занятий

Начинающим нужно обратить внимание, что первая тренировка степ-аэробики должна быть не больше 20 минут, в дальнейшем с увеличение силы нагрузки и длительности общей тренировки. Такой подход адаптирует сердце и мышцы

Шагать необходимо вперед с пятки, а назад — с носка, при этом во время спуска пятку необходимо прижимать к полу.

Смотреть при выполнении упражнений стоит прямо, чтобы не нарушать осанку, а также перенапрягает мышцы спины.

Частота занятий на степ-платформах не должна быть больше трех раза в неделю. За полчаса до тренировки, необходимо употребить около 1 литра воды, чтобы не произошло обезвоживания организма. Перед тренировкой также необходимо разогреть тело.

Правила подъема на степ-платформу

При выполнении шагов стопа должна находится в полном контакте с поверхностью степ-платформы. Во избежание травмы ахиллова сухожилия, вся стопа должна находиться на степ-платформе. Необходимо наступать на платформу легко и бесшумно, во избежание ненужного ударного воздействия. Следует контролировать правильную постановку стоп на степ-платформу.

Правила спуска со степ-платформы

Стопы должны опускаться на пол, на расстоянии от степ-платформы, равном длине одной стопы, пятки необходимо ставить на пол, чтобы избежать перенапряжения. Если ставить стопу на большем расстоянии и пытаться поставить пятку на пол, то можно повредить ахиллово сухожилие. Если необходимо поставить ногу от степ-платформы дальше, чем расстояние в одну стопу (например, при выполнении выпада или повтора), то нельзя ставить пятку на пол. Вес тела должен находиться на передней части стопы.

Ведущая нога

Следует часто менять ведущую ногу (ногу, начинающую то или иное движение на степ-платформу). Ведущая нога испытывает большую физическую нагрузку.

Также стоит усвоить и следующие правила:

Не стоит заниматься на полный желудок.

За 1-1,5 часа до занятий выпейте до 0,5 литра воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

Прежде чем начать заниматься в полную силу проведете сначала разминку – это уменьшит риск травматизма.

Во время упражнений спина держится ровно, а мышцы ног в напряжении.

Движения выполняются не резко, довольно интенсивно.

Проводить степ-аэробику в неделю стоит по 3-4 раза. Этого вполне достаточно для приведения фигуры в подтянутое состояние.

Удачи! У вас все получиться!

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные – для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага Техника выполнения
Обычный шаг Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги – влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Для опытных спортсменов

Название шага Техника выполнения
Боковые приседания с махом Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь  на всю длину рук в позу  «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка Сядьте на пол рядом со степом, упритесь  руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого «гормона счастья».

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше – 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

  • Об авторе

Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , sportfito.ru Спортсменка, комсомолка Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Польза и плюсы этого вида аэробных тренировок для здоровья и похудения

Степ-аэробика – это ритмичная тренировка, состоящая из простых шагов, которые объединяются в связки. Двигаться спортсмену нужно быстро, чтобы ускорить жиросжигание. Обязательный аксессуар – пластиковая платформа с антискользящим покрытием.

Тренеры выделяют следующие преимущества «степа»:

За 60 минут тренировки сгорают 300-500 ккал.
Степ не нагружает суставы, как, например, бег, силовые виды спорта.
Повышает тонус мышц, уменьшает жировую прослойку ягодиц, ног, нижней части пресса.
Предупреждает развитие суставных патологий (например, артроз), что особенно важно для людей, которые ведут пассивный образ жизни.
Улучшает работу сердца, дыхательных органов, предупреждает сердечно-сосудистые патологии.
При регулярных тренировках вероятность увеличения веса равна нулю. Исходя из этого степ помогает избежать сахарного диабета, инсульта, проблем с суставами, сердцем и т.д.
Ускоряет метаболические процессы.
Улучшает осанку.
Развивает выносливость, координацию, делает спортсмена более ловким.
Укрепляет костную ткань.

Кому подходит

Степ подходит людям практически любого возраста и телосложения. Это отличный способ израсходовать энергию и улучшить фигуру неугомонному человеку с избытком энергии. Также степ подходит людям, которые ведут сидячий образ жизни из-за специфики работы.

Поэтому, если у вас есть несколько лишних килограммов и свободное время, то смело начинайте тренировки. Этот вариант подходит даже новичкам, которые решили впервые заняться спортом. Только в таком случае лучше начинать с минимальных нагрузок.

Что такое степ-аэробика и какова ее эффективность

Начнем с того, что это направление появилось еще в конце в 80-х благодаря Джин Миллер, которая работала инструктором по аэробике. Однажды она повредила колено и проходила реабилитацию. Физиотерапевт посоветовал ей разрабатывать суставы, используя ступеньку у крыльца дома, поднимаясь и спускаясь с нее. Этот метод оказался эффективным, благодаря чему и началась разработка курса. 

Степ-аэробика – это комплекс упражнений, который состоит из подъемов на специальную платформу и спусков с нее под ритмичную музыку. Занятия проходят в групповом формате и длятся от 30 минут до часа. 

Во время занятий тренер может интегрировать и чередовать силовые и аэробные упражнения, или даже элементы восточных единоборств и латиноамериканских танцев. Все зависит от уровня подготовки людей и специфики направления. 

Обязательный атрибут каждой тренировки – степ-платформа. Её высота колеблется от 10 до 35 см, ее можно регулировать. Чем ниже платформа, тем проще заниматься.  

Преимущества и эффективность степ-аэробики

  • Здоровье сердечно-сосудистой системы. Такой тип нагрузок увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Это служит профилактикой многих заболеваний и позволяет мышцам получать больше питательных веществ за счет того, что улучшается циркуляция крови. 
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата. Скелетно-мышечное здоровье напрямую связано с плотностью и прочностью костей. Степ-аэробика способна улучшить эти показатели, помогает сохранять мобильность и служит профилактикой остеопороза. 
  • Низкая ударная нагрузка. Упражнения минимально воздействуют на суставы, соответственно, безопасны для людей со слабыми лодыжками, коленями, артритом и т.д. Преимущество степ-аэробики в том, что уровень нагрузки можно регулировать самостоятельно, адаптировать его под свои особенности и нужды. Ей могут заниматься люди любого возраста и подготовки. 
  • Ментальное здоровье. Любые упражнения, включая степ-аэробику, заставляют наш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Это то, что заставляет нас чувствовать себя счастливыми, продуктивными и удовлетворенными жизнью. Кроме того, занятия проходят в группе, это может быть полезно для налаживания новых связей и повышения уровня мотивации. 
  • Улучшение работы метаболической системы. По мере того, как мы становимся старше, тело вырабатывает меньше гормона роста человека, тем самым ускоряя процесс старения, а также снижая метаболизм. Степ-аэробика увеличивает количество соматотропина, помогая держать организм в тонусе и  нормализуя обмен веществ.
  • Улучшение общих показателей. Укрепляет мышцы, дыхательную систему, стабилизирует артериальное давление, координацию, работу вестибулярного аппарата.

Эффективная борьба с лишним весом. 

Сколько калорий можно сжечь благодаря степ-аэробике?

Согласно Гарвардскому исследованию, количество сожженных калорий зависит от веса человека и интенсивности занятий. Например, за 30 минут мужчина или женщина с весом 70 кг при небольшой или умеренной нагрузке может сжечь до 252 калорий. При высокой интенсивности – до 360 калорий. А человек 84 кг, занимаясь 30 минут в усиленном темпе, способен сжечь 420 калорий. Таким образом, степ-аэробика отлично подходит для похудения.

Разновидности тренировок

Степ аэробика — не только скучные шаги и прыжки на платформе. Зажигательная музыка, интересные связки, танцевальные и силовые элементы делают занятия разнообразными и увлекательными. В зависимости от уровня сложности и используемых приемов тренировки делят на несколько категорий.

  • Basic Step — начальный уровень, где происходит знакомство с аэробикой, изучаются основные движения и простые комбинации. Если вы решили заниматься на платформах, лучше начать с базового уровня.
  • Advanced Step — урок для продвинутых, включающий сложные связки, прыжки и повороты. Тренировки проходят в интенсивном темпе, нагрузка выше базовой.
  • Power Step — силовая степ аэробика. На таких занятиях используются силовые упражнения с отягощением, что позволяет не только сбросить жир, но и подкачать мышцы.
  • Step Combo сочетает в себе танцевальные движения с шагами. Занятия в быстром темпе подходят для подготовленных спортсменок с хорошей координацией.
  • Step Interval — интервальные тренировки со сменой темпа, эффективно сжигающие лишний жир.
  • Dance Step — танцевальный урок. Эмоциональные интенсивные тренировки повышают настроение, развивают пластичность и избавляют от ненужных калорий.

Освоить степ аэробику можно не только на групповых занятиях в спортзале, но и в домашних привычных условиях. Не торопитесь сразу охватить все направления, начинайте заниматься постепенно, внимательно следите за своим самочувствием. Если во время тренировки появляется одышка, головокружение или поднимается давление, лучше сбавить темп.

Не забывайте следить за техникой выполнения упражнений: движения осуществляются за счет работы мышц ног, спина прямая.

Занятия степ-аэробикой

Каждое занятие обычно начинается с представления тренера и присутствующих. Сама тренировка длится около 45 минут и делится на несколько частей:WARM UP — пятиминутную разминку, во время которой вы разогреваете мышцы легкой нагрузкой;PRE-STRETCH — предварительную растяжку, чтобы подготовить “спящие” мышцы и связки;CARDIO — основную аэробную часть, работу со степ платформой, которая занимает до 35 минут;COOL DOWN — заминку, успокоение дыхания и сердечного ритма.

Основная часть урока занимает 20-30 минут для начинающих и 40-45 минут для продвинутых. Этого вполне достаточно, чтобы получить так необходимую худеющим физическую нагрузку.

Существует несколько разновидностей степа. Для начинающих – специальный курс низкой интенсивности. Пройдя его, можно переходить к высокоинтенсивным тренировкам. Главное их отличие в продолжительности аэробной части и сложности шагов.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector