Становая тяга и приседания: как взаимосвязаны эти упражнения?

Содержание:

Какую становую тягу лучше делать?

Достаточно философский вопрос. Начнем с того, что он не совсем корректно поставлен. Ведь каждый вид становой тяги нагружает разные мышечные группы. Начнем с того, что в бодибилдинге становая тяга не является обязательным упражнением.

В своей совокупности другие упражнения могут дать тот же эффект, однако многие спортсмены любят тягу за то, что она помогает создать хорошую силовую базу и качественно прорабатывает мышцы спины, в том числе и поясницу.

Поэтому, нет однозначного ответа на вопрос, какую становую тягу лучше делать. Все зависит непосредственно от целей атлета. Для общего укрепления и повышения силовых показателей рекомендуется делать классическую и тягу сумо.

  • Их чередование позволит хорошо прорабатывать как вверх, так и низ тела.
  • Количество подходов и повторений каждый определяет каждый для себя, все зависит от целей.
  • Лучше всего выполнять в день тренировки спины.

Для проработки задней поверхности бедра и ягодиц хорошим решением станет мертвая и румынская тяги.

Больше всего любят девушки, так как помогают сформировать крепкие ноги и привлекательные ягодицы.
Парни, у кого проблемный низ, также обращают внимание на эти упражнения.
Лучше всего начинать с румынской тяги, так как она более “щадящая”, а уже после переходить к мертвой
Рекомендуется делать в день ног.

Что лучше

У каждого упражнения есть свои плюсы, но как определиться, что лучше — приседания или становая тяга? Отличие двух похожих и важных упражнений заключается в следующем.

Новичкам следует выполнять упражнения со становой тягой только с малым весом. Когда мышцы окрепнут, можно повысить вес, обычно это происходит после полугода активных тренировок. Приседания не требуют особой подготовки.

На первых этапах эксперименты не рекомендуются. Необходимо выполнять традиционную технику. Приседания можно выполнять в разных условиях и вариациях.

Становая тяга опасна для неподготовленных, в особенности для худощавых людей с неокрепшими мышцами. Приседания не требуют опыта и подходят всем, осуществляют укрепляющий эффект в разных формах.

Приседания и становая тяга имеют небольшую разницу. Чтобы понять, что из них наиболее подходит, следует понимать конечную цель тренировок и следить за правильным распределением нагрузки. При освоении многих техник приседания можно отлично развить нижний отдел спины, в то время как становая тяга усилит тело практически полностью. Нельзя забывать, что упражнения связаны друг с другом и лучший результат будет достигнут при их совмещении.

Нормативы в становой тяге

Таких наборов нормативов существует три, они установлены в разных Федерациях: WPC, IPA, WPA. К тому же разбиты для выполнения в экипировке и без нее. В Федерации WPA есть также нормативы, установленные для выполнения упражнений с допинг-контролем.

Нормативы установлены для 12 весовых категорий (52…140+) для мужчин и 9 для женщин (44…90+). При этом они разные для каждого из 9 разрядов: 2-й юношеский, 1-й юношеский, 3-й взрослый, 2-й взрослый, 1-й взрослый, КМС, МС, МСМК, Элита.

К примеру, чтобы получить 2-й юношеский разряд (по версии Федерации WPC с использованием экипировки) в весовой категории до 52 кг у мужчин нужно поднять штангу весом 82,5 кг. А «Элитный» разряд – 265 кг. У женщин для самой «маленькой весовой категории показатели, соответственно, 52,5 и 167,5 кг. В самых «тяжелых» весовых категориях показатели, соответственно: для мужчин 132,5 и 432,5 кг, для женщин 82,5 и 262,5 кг.

По версии Федерации WPC нормативы без экипировки пониже:

  • для мужчин: при весовой категории до 52 кг 2-й юношеский разряд 72,5 кг, элитный разряд
  • 235 кг;
  • при весовой категории 140+ кг 2-й юношеский разряд 125 кг, элитный разряд
  • 402,5 кг;
  • для женщин: при весовой категории до 44 кг 2-й юношеский разряд 47,5 кг, элитный разряд
  • 150 кг;
  • при весовой категории 140+ кг 2-й юношеский разряд 75 кг; элитный разряд
  • 237,5 кг.

По версии Федераций IPA и WPA отсутствуют юношеские разряды, а нормативы становой тяги без экипировки и с ней повыше и пониже, чем по версии Федерации WPC.

Советы по технике

Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков. Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные. Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой

Обратите внимание на положение плеч

Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу

Дышите правильно

В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой. Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие. Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.

Модификации

Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.

Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.

Видео становой тяги

Классика:

Тяга на прямых ногах:

Тяга сумо:

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Нижеприведенный график становой тяги Бенедикта Магнуссона мы получили от него самого. Он опубликовал свою программу на Facebook в 2013 году. Однако, как он сам отметил, программа предназначена для него. Вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими способностями.

Программа, которую он нам показал, направлена не только на выполнение тяжелой атлетики. Она также включает в себя приседания и жим лежа. Эта стандартная программа пауэрлифтинга, но со становой тягой в приоритете. Любой, кто хочет увеличить свои результаты в становой тяге, вероятно, также захочет улучшить результаты в приседаниях и на скамье. Подробности ниже:

Кондиционирование (2-6 Недель)

Понедельник — Приседания

  • 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
  • Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги
  • Используя более легкий вес, выполните 5-8 повторений
  • Выполняйте каждое повторение скачкообразно, чтобы создать динамическую силу
  • Увеличьте вес до 50-60% вашего 1ПМ (Одно повторение с максимальным весом)
  • Сгибание ног 4 х 12-15
  • Разгибание ног 4 х 12-15

Вторник — Жим Лежа

  • Разминайтесь с использованием легкого веса, большого количества повторений и без блокировки рук. Сконцентрируйтесь на растяжении грудных мышц
  • 5 подходов по 5-12 повторений 50-60%
  • Разведение гантелей в стороне в наклоне, 6-9 подходов x 8-16 повторений

Четверг — Становая Тяга

  • Силовое взятие штанги на грудь в качестве разминки, 3-4 подхода x 10 повторений
  • Становая тяга — 120 кг для 4-6 повторений, концентрируясь на форме, увеличивайте вес каждую неделю
  • Спринт с максимальным усилием 70%
  • Несколько подходов подтягиваний

Суббота — программа бодибилдинга

  • Это в основном тренировка плеч
  • Стоячий плечевой пресс 6 комплектов 8-16 повторений
  • Жим от плеч — 1 подход легкий 1 подход тяжелый, 8-12 повторений
  • Тяга 6 x 8-12
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне

Фаза наращивания мышечной массы (4 недели)

После предварительной подготовки Магнуссон концентрируется на увеличении силы и мышечной массы. Он тренируется три дня подряд, затем отдыхает один день. В целом, он тренируется шесть дней из семи в неделю.

День Первый — Приседания

  • 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом * Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги.
  • 3-4 подхода по 3 повторения с легким весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • Разгибание ног — столько повторений, сколько сможете!

День Второй — Грудь, Плечи, Спина

Тренируйте мышцы, которые, по вашему мнению, помогали удерживаться в становой тяге в прошлый раз. В своем примере Магнуссон упоминает грудь, трицепсы и широчайшую мышцу спины

  • Жим от плеч
  • Разведение гантелей в стороны/вперед/в стороны в наклоне
  • Тяга вертикального блока

День третий — Становая тяга и задние мышцы

  • Разминка — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Немного увеличьте вес и выполните 3 подхода по 5 повторений
  • Увеличение веса (Магнуссон поднимал 200 кг, стремясь к 500 кг) — 1 x 5
  • Снова увеличьте вес — 1 х 5
  • Опускайтесь вниз, чтобы разогреть вес на 8-12 повторений
  • Жим гантелей — 4-8 подходов с малым числом повторений

Классификация

О разновидностях существующих техник становой тяги уже была затронута тема. Если рассматривать этот момент подробнее, то можно выделить несколько распространенных тренировочных методик. Сюда обычно относят:

  • классику;
  • мертвую тягу на прямых ногах;
  • тягу в «сумо»;
  • румынскую тягу;
  • короткую становую.

Помимо всего прочего, упражнения можно выполнять как локально в установке Смита, так и мобильно со свободными снарядами. Здесь вы можете выбирать для себя оптимальный вариант самостоятельно или по согласованию с персональным тренером.

Рассмотрим технику выполнения каждой разновидности тяги в деталях.

И так, становая тяга это…

Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).

Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.

На мой взгляд — это ошибка. И сейчас, я постараюсь тебе объяснить почему.

Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.

Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…

Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять. А теперь самое важное

Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более)

А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более)

Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:

  • Они не тренируют нужные участки спины как надо (а именно, широчайшие мышцы спины в ширину и толщину), а тренируют, по сути, только поясницу (столбы, разгибатели).
  • Это упражнение у них забирает все силы и энергию (и последующие упражнения будут не такими эффективными, как могли бы быть — в плане тренинга спины, соответственно, нужные участки спины не получат должной нагрузки, следовательно, и последующего роста спины тоже не будет или будет, но малоэффективным, не таким, каким могло бы быть).

Итог — спина (широчайшие мышцы спины) не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо).

Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.

В статье: «делать ли становую тягу», я рассказывал, что если и делать становую, то лучше всего в самом конце тренировки — последним упражнением.

А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.

Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?

Если твоя цель — массивна широкая спина — то становая тебе в этом не поможет.

Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.

Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?

Очень часто вещают, что становая — крутое упражнение, силовое упражнение, тренирует мега круто все-все и обязательно его нужно использовать

Только вот нам (в телостроительстве) важно не поднять как можно больший вес, нам важно прокачать конкретную мышцу

А мышцу (спину, а именно нужные нам участки) становая прокачивает очень плохо.

Сравнение

Выбирать между приседанием или становой тягой не принято. Но бывают случаи, когда выбрать все-таки нужно.

Становая будет альтернативным вариантом в случае травмы, ограничивающей масштаб движений. При грамотном подходе к тренировкам благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов без полноценных приседаний. Во время подъемов штанги зона квадрицепсов загружена меньше. Поэтому, если при приседах чувствуется дискомфорт, многие атлеты упражняются именно в тяге. Это тот случай, когда выполняется становая тяга вместо приседаний.

Приседания, в свою очередь, играют огромную роль в тренировках для любого спортсмена. Это улучшает тазобреденный сустав и другие нижние суставы.

Как часто тpениpовать тягу?

Вопpеки pаспpостpаненному мнению тpениpовка тяги даже pаз в неделю это очень много! Тягу нужно тpениpовать один pаз в 10 дней или даже один pаз в две недели

Hе очень пpосто удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать гоpьких уpоков из подобного pода опытов

Один из путей pационального использования кажущейся необоснованной паузы в тpениpовке становой тяги — это pассматpивать пpиседания, как вспомогательное упpажнение для тяги. Это часто помогает тpениpовочному пpоцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение пеpвой фазы становой тяги.

Если Вы тpениpуете тягу слишком часто , то скоpо увидите, что у вас начинают стpадать пpиседания, так как нижняя часть спины интенсивно pаботает в обоих упpажнениях, а она должна иметь достаточно вpемени для восстановления.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Дыхание, как важная часть упражнения

Правильное дыхание – важный элемент становой тяги. Поэтому, попробуем разобраться, каким должно быть правильное дыхание при становой тяге.

Основная задача – поддерживать позвоночник в стабильном положении. Контроль дыхания – очень важен, поэтому ему рекомендуется уделить достаточно внимания.

Основная задача дыхания – обеспечивать стабильность позвоночника в нижней части, не давать ему округляться

Так как упражнение достаточно сложное в исполнении очень важно контролировать цикл дыхания

Обязательно придерживаться вдоха-выдоха, без задержки дыхания. Иначе можно получить спазм сосудов и закончить не только упражнение, а тренировку.

Как правильно дышать?

  • Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох. Можно сделать несколько, но не более, чтобы не закружилась голова. Таким образом провентилируются легкие и кровь получит больше кислорода.
  • Все дыхание происходит посредством носа. При движении вниз делаем вдох, а при движении вверх делаем выдох.

Достаточно не просто будет привыкнуть к такой методике. Поэтому лучше отдельно потренироваться с пустым грифом или небольшим весом.

Не рекомендуется:

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector