10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Содержание:

Упражнения

Существует масса упражнений для разных частей тела, которые выполняются с гимнастической палкой. Чтобы тренировка была эффективной повторять каждое нужно от 20 до 30 раз. Постепенно целесообразно наращивать темп.

Для женщин немаловажно иметь плоский, красивый пресс. Получить такой результат можно с помощью упражнений с бодибаром. Однако для максимальной эффективности нужно качать разные части живота:

Однако для максимальной эффективности нужно качать разные части живота:

  1. Проработка верхней части. Лежа на спине, палка удерживается около грудной клетки. Нижние конечности согнуты в коленных суставах. Руки вытягиваются, лопатки отрываются от пола, пресс напрягается. В таком положении нужно продержаться 2–5 секунд и принять исходное положение.
  2. Работа с низом живота. Положение тела то же, палка располагается под коленями. Ноги с инструментом поднимаются вверх, затем опускаются вниз.
  3. Нагрузка на боковые мышцы. Стоя, ноги размещаются на ширине плеч, палка удерживается над головой. Выполняются наклоны вправо, влево.

Во время занятий с бодибаром очень эффективно происходит проработка ягодичных мышц, внешней, внутренней поверхности бедер. Для этого можно делать выпады, приседания, наклоны:

  1. Приседания с бодибаром выполняются просто. Стойка классическая — ноги на ширине плеч. Палка лежит на плечах, придерживается во время приседаний руками или удерживается перед собой. Второй вариант более сложный, рекомендован натренированным людям.
  2. Наклоны с гимнастической палкой. Стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, ноги не сгибаются, палка на плечах или перед собой. Производятся наклоны вперед, затем возврат в исходное положение.
  3. Выпады. Ноги вместе, бодибар снова на плечах. Одна нога отводится назад, ставится носком на пол — выполняется глубокое приседание. Другая нога остается впереди, согнута в колене, именно на нее идет упор. Так прорабатывается каждая нога поочередно. Можно несколько поменять тактику, делая выпады с выносом ноги вперед. Таким образом тоже хорошо прокачается ягодица.
  4. Подъем согнутых ног. Стопы расположены недалеко друг от друга, палка располагается выше колена. Выполняется подъем согнутой ноги в коленном суставе, вместе с бодибаром. Касаться пола работающей конечностью нельзя. После нескольких повторов прорабатывается другая нога.
  5. Подъем ровных конечностей. Стопы вместе, палка стоит на полу, на нее идет упор руками. Выполняется подъем правой ноги в сторону. После нескольких повторений работают с левой ногой. Тут же можно несколько поменять амплитуду — поднимать ровные ноги назад.

НаклоныПриседанияВыпадыПодъем прямой ноги

Следующая подборка направлена на проработку мускулатуры верхней части туловища. Работать будут мышцы спины, грудные, бицепсы, трицепсы. Самые распространенные, эффективные упражнения:

  1. Для спины. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки удерживают бодибар (прямой хват). Делаются наклоны, во время которых палка опускается вдоль бедер.
  2. Для рук. Инструмент берется широким хватом, ноги разведены до уровня плеч. Делается поворот руками — имитация поворота руля.
  3. Для груди. Нужно лечь на скамью, взять снаряд средним хватом. Выполняются подъемы палки вверх. Еще более эффективно данное упражнение на наклонной скамье.

Все упражнения нужно делать не менее 10 раз (новичкам), а тем, кто физически хорошо подготовлен — 30 раз. Обязательно по 2, а лучше 3 подхода. Желательно разделить тренировку на 2 этапа. В первом прорабатывается туловище в верхней части, во втором — в нижней. Под конец следует заняться прокачиванием пресса.

Для грудиДля рукДля спины

Нюансы выполнения упражнений со снарядом

Физические упражнения с бодибаром нужно выполнять, следуя таким рекомендациям:

одной физической нагрузки недостаточно для достижения наилучшего результата, очень важно правильно и глубоко дышать, вдыхая воздух через нос и выдыхая ртом; перед основной тренировкой нужно сделать хорошую разминку, используя для этого вращательные и маховые движения головой, в суставах рук и ног, а также наклоны и приседания; для эффективного похудения и развития рельефа каждое упражнение нужно делать в быстром темпе и не менее 20 раз; рекомендуется использовать специальные спортивные перчатки, чтобы избежать появления мозолей и натертостей на ладонях; очень важно все физические упражнения делать со втянутым животом и подтянутыми ягодицами; начиная выполнять любое упражнение, убедитесь, что вы держите снаряд ровно и нагрузка распределена равномерно, в процессе занятия всегда держите спину прямой; начинайте тренировку сверху и постепенно двигайтесь вниз, то есть сначала прорабатывайте плечи и руки, затем грудь и спину, после этого пресс, и только потом бедра и ноги

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Что такое бодибар и с чем его едят

Бодибар – это специальный снаряд для фитнес тренировок. Представляет собой железную прорезиненную палку с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг.

Основное отличие от грифа штанги – это его длина, отсутствие замков, закруток и возможности навешивания блинов. Т.е. вес снаряда всегда фиксированный.

Такое оборудование предназначено для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

Вы должны знать, что вес бодибара изменить невозможно (можно только выбрать другой бодибар, меньшим или большим весом), поэтому нужно правильно рассчитать уровень нагрузки. Для тех, кто только начинает свои тренировки, существуют снаряды весом от 1 до 3кг.

Как правило, для занятий фитнесом в тренажерном зале всегда есть бодибары для разного уровня подготовки спортсменов: 1, 3, 5, 7 кг. Для уже подготовленных или физически выносливых девушек существуют бодибары весом от 10 до 16 кг.

Вы должны понимать, что если вам комфортно выполнять приседания с весом 10-20 кг, то выполнять тренировки на проработку, например, мелких пучков трицепса или дельт будет невозможно. Поэтому стоит выбрать другой бодибар – меньшего веса, для работы на мышцы рук и плечевого пояса.

   Классифицируют бодибары, опираясь на его весовое значение, которое может колебаться от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Чтобы удобно ориентироваться при выборе веса, у бодибаров существуют цветные наконечники.

Цвета

  • желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
  • зеленый – 2-3 кг;
  • красный – средний вес 4 кг;
  • оранжевый – 5-6 кг;
  • синий – 7-8;
  • малиновый – серый – максимальный вес от 10 до 16 килограммов.

Важно подобрать бодибар правильного размера, чтобы тренировки проходили комфортно и эффективно. Большая функциональность и универсальность такого спортивного снаряда делает его широко востребованным при проведении силовых тренировок. Большая функциональность и универсальность такого спортивного снаряда делает его широко востребованным при проведении силовых тренировок

Большая функциональность и универсальность такого спортивного снаряда делает его широко востребованным при проведении силовых тренировок.

Для каких упражнений подходит данное оборудование

На сегодняшний день инструкторами спортивной индустрии разработано большое количество упражнений с использованием BodyBar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс упражнений. Это могут быть:

– легкие занятия утренней гимнастики;

– комплекс упражнений для снижения веса;

– коррекция осанки;

– восстановление мышечного тонуса.

Функции упражнений с гимнастической палкой:

• укрепляет мышечный корсет спины; • развивает координацию движений; • усиливает выносливость мышечных волокон; • формирует и корректирует правильную осанку; • подтягивает ягодичные мышцы; • повышает мышечный тонус рук; • способствует похудению.

  • заболевания опорно-двигательного аппарата; 
  • повышенное артериальное давление; 
  • варикозное расширение вен; 
  • проблемы сердечно-сосудистой системы.

– портативность и удобство в использовании во время силовых упражнений;

– равномерное распределение рабочего веса;

– огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;

– снаряд идеальный для проведения тренировок на сопротивление;

– доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках.

Бодибар – это один из самых доступных и недорогих видов спортивного инвентаря. В среднем цены на данное оборудование находятся в диапазоне от 1500 до 12 000 рублей за один экземпляр. Для более рациональных тренировок эксперты советуют приобретать пару или комплект бодибаров с различными весовыми характеристиками. Чтобы иметь возможность постепенно увеличивать нагрузку.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1.      Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.

2.      На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.

3.      Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.

4.      С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.

5.      Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

1. Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)

В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).

2. Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)

Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

3. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)

Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.

4. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.

5. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.

6. Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).

7. Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)

Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.

8. Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)

В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.

Плюсы и минусы бодибара

Преимущества бодибара:

Этот снаряд для фитнеса имеет доступную цену. Заниматься просто, упражнения освоит любой, даже новичок. Одно простое приспособление может использоваться для комплексного воздействия на тело и проработки всех групп мышц, его смело можно назвать универсальным. Бодибар занимает мало места, его можно убрать в шкаф и хранить там. Тренировки эффективны! За одно часовое активное занятие можно сжечь до 500 калорий, а это позволит избавиться от лишних килограммов. Тело подтянется и станет более рельефным. Вы сможете исправить осанку

При правильном подходе можно проработать любую часть тела и уделить внимание проблемным зонам. Это полезно для здоровья: улучшается координация, повышается выносливость, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Недостатки:

  • Имеются противопоказания. Так, не стоит выполнять упражнения с таким снарядам людям, имеющим заболевания позвоночника, так как при многих движениях нагрузка ложится именно на него.
  • При неправильном выполнении упражнений появляется риск травмирования. Например, можно получить растяжение мышц и связок или даже уронить снаряд на себя.

Если вы ещё не успели привести своё тело в порядок, купите бодибар и приступайте тренировкам!

Бодибар используется в качестве штанги, но отличается от нее тем, что к нему нельзя добавить дополнительный вес, поэтому он представляет собой нечто среднее между штангой и гантелями. Гимнастическая палка очень удобна в использовании, достаточно выбрать нужный вес и можно начинать тренироваться.

Чем выше рост у человека, тем длиннее бодибар ему нужен. Новичку в силовых тренировках с утяжелителями подойдет снаряд, который весит до 3кг. Человеку со средним уровнем подготовки предпочтительнее подобрать тренажер весом до 6кг.

Тренажер отличается многофункциональностью, поэтому он дает возможность прорабатывать практически . Чаще всего его используют для того, чтобы укрепить корпус.

Такие простые упражнения с гимнастической палкой, как становая тяга отлично помогают улучшить осанку и укрепить спинные мышцы. Упражнения для «прокачивания» пресса с использованием бодибара эффективнее обычных комплексов в несколько раз.

Это снаряжение также хорошо подходит для того, чтобы укрепить мышц рук, задействуя практически все группы мышц. Еще одно преимущество бодибара – его удобнее держать, чем гантели.

При прорабатывании икроножных и ягодичных мышц он тоже поможет. Известно, что наибольшего эффекта для этих зон можно добиться, выполняя различные выпады и приседания. Выполняя эти упражнения с бодибаром, можно сделать тренировку в несколько раз эффективнее.

Чтобы тренировать мышцы внешней и внутренней поверхности бедер, можно выполнять упражнения с гимнастической палкой в положении — лежа на боку, а также приседания.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Полезно узнать: работа мышц при приседаниях

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Спортивный снаряд для каждого

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Компактность

Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.

Доступность

Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.

Достоинства — ничего, кроме пользы

Занимаясь с бодибаром, вы:

  • исправите осанку
  • улучшите координацию движений
  • повысите показатели силы и выносливости
  • укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
  • разовьете подвижность суставов
  • ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.

Простые советы для лучшего результата

Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя.
Не забывайте о разминке на каждой тренировке

Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п.
Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой
Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе.
Один подход, как правило – это 15-20 повторов

Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать.
Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.

Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Преимущества и польза от упражнений

Палка для фитнеса имеет ряд плюсов. Многочисленные положительные моменты прельщают все больше девушек, женщин. Дамы приобретают гимнастический снаряд не только для тренировок в спортзале, но и дома.

Преимущества упражнений с бодибаром:

  1. Компактность. Снаряд не занимает много места.
  2. Доступная стоимость. Ценовой диапазон отличается, в зависимости от материала изготовления, качества, производителя. Неплохой снаряд можно приобрести от 500 рублей.
  3. Простота использования. Бодибар удобно удерживать. Работать с ним легко, не потребуется даже инструктор.
  4. Травматизация сводится к минимуму. Изделие не тяжелое, хорошо захватывается, не выскальзывает. Даже занятия в домашних условиях крайне редко приводят к повреждениям.
  5. Могут работать все группы мышц. Все зависит от подобранных упражнений.

Тренировка с бодибаром подходит практически всем. Это могут быть как взрослые любого возраста и пола, так и дети. Не имеет даже значения, в какой физической форме человек.

На самом деле, занятия с бодибаром приносят огромную пользу. Это не только поддержание формы, но и улучшение координации, развитие выносливости, ловкости, укрепление мускулатуры, исправление осанки. Если систематически упражняться, то мышцы будут в тонусе, уйдет лишний вес.

Занятия с бодибаром положительно влияют на качество мышечной ткани, улучшают выносливость, координацию движенийТренировки подходят людям любого возраста и уровня физической подготовки

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector