10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях

Содержание:

Диеты для похудения

Женщина, которая желает похудеть должна начать в первую очередь со своего питания. Если нет времени разрабатывать диеты для похудения ляжек, существует уже разработанная диета для их похудения.

Вот, к примеру, одна из разработанных схем на день:

  • Завтрак состоит из одной вареной картошки и порции свежего салата плюс тушеная рыба.
  • На обед можно съесть 2 бифштекса с любыми овощами, на гарнир можно кукурузу консервированную. Не более двух ложек столовых.
  • Ужин будет легким: 1 йогурт и немного хлопьев примерно 60 грамм. Плюс к диете добавляются также упражнения для бедер – это эффективно поможет с проблемой как похудеть ляжкам.

Итак, несколько упражнений, которые нужно повторять регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта в похудении ляжек. В таком деле как похудеть ляжкам поможет активный спорт и физические нагрузки. Это может быть любой спорт, которым нравится заниматься. Как говорится – что по душе. Чтобы избавиться от нескольких лишних размеров в одежде нужно для начала понять физиологию зоны бедер.

Женские ляжки. Форма ног зависит от расы

Женские ляжки, точней бедра — словно отпечатки пальчиков либо сетчатка глаза — все неповторимы, двух совпадающих пар ног не существует.

Если вести речь о мировых масштабах, то:

  • повезло больше уроженцам Африки, у них сравнительно с нами нижние конечности длиннее от природы, а ляжки тоньше, к тому же данный показатель для африканских представителей мужского пола вовсе не важен, так как для них женская привлекательность в чем-то ином. Получается как-то нечестно, правда?
  • А еще у уроженок Африки более длинные бедра, немножко сокращающиеся в объеме в верхней зоне, икры и ляжки длинные, коленки почти незаметны, а лодыжки гармоничные. Второе место по критериям стройности и длины занимают европейские северные (шведки), однако их ноги не такие изысканно красивые.

А вот уроженками стран Средиземноморья, которые просто созданы для того чтобы носить мини, имеют более коротенькие ножки с маленькой ступней и более заметный рельеф мускулов. Не очень-то повезло красавицам Востока — еще более коротенькие ноги, икры и ляжки тоже коротенькие, еще и лодыжка не совсем изящная.

Определяем характер по форме ляжек

Если судить по форме ляжек, легко можно определить и характер их владелиц. На данную тему, оказывается, имеется несколько научных работ.

А разрабатывали их, безусловно, представители сильного пола.

  • Они выяснили, что женщины, имеющие длинные ножки — натуры очень романтичные, которые любят мечтать. Им нелегко бороться с ежедневными проблемами, однако они имеют собственные твердые принципы, которые ни при каких обстоятельствах не изменяют.
  • Женщины, обладающие короткими ножками, не витают в облаках, однако имеют переменчивое настроение. Они с легкостью решают ежедневные проблемки, а также легко поддаются внушениям со стороны.

Немного фактов о походке

После этого исследователи принялись изучать походку.

  • Следует отметить, что красивая манера ходить, по сравнению с красивыми стройными ногами, это не дар природы, а зачастую приобретенное в процессе жизнедеятельности. Носками вовнутрь, оказывается, имеют привычку ходить робкие особы, которым тяжело установить какой-либо контакт.
  • С данной теорией не стану спорить — пройдя носками вовнутрь метров пятнадцать по редакции, я заметила напряженные взгляды приятельниц в мою сторону. Прекратили смотреть они только лишь тогда, когда я возвратилась к собственному столику летящей походкой, как ходят женщины, имеющие счастье в любви, однако вновь стали шептаться, когда я обувь сняла и стала разглядывать подошву.

Они совсем не догадывались, что я устанавливаю правильность концепции доктора Гарри.

  • Он утверждает, что если подошва и каблук истоптаны одинаково, то эта женщина является верной женой и несравненной матерью.
  • Если же истоптан исключительно внутренний край, то этот человек замкнут в себе — интроверт.
  • А если же истоптан исключительно внешний край, как, к примеру, у меня, это характеризует человека инициативного, с сильной волей, однако искателя приключений.

Я приняла решение не обижать доктора Гарри и признала правильной его теорию — прошла я и через приключения, да еще какие, однако не о них сейчас речь.

Что делать, чтобы убрать жир с ляшек

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо в первую очередь наладить питьевой режим. Так вы отрегулируете пищеварение, а жидкость выгонит из организма отходы и шлаки.

Чистую воду лучше покупать в магазине. Водопроводная, фильтрованная не подходит для этой цели. Многоступенчатый фильтр убивает не только микробы, но и полезные вещества. А те, что попроще плохо справляются со своими задачами.

Чтобы эффективно снижать вес надо есть. Урезать сразу количество калорий нельзя. Иначе получите обратный эффект. Садиться за стол надо 4-5 раз в день. Порции должны быть небольшими, а пища разнообразной. Обязательно наличие горячих блюд хотя бы 2 раза в день.

Похудеть в одном конкретном месте нельзя. Когда налаживается обмен веществ, килограммы начинают таять во всем теле одновременно.

Основная причина лишнего веса — это неправильное питание

Поэтому большое внимание уделяется диетам и здоровому образу жизни. Но, без физических нагрузок не обойтись

Бег по утрам, тренировки в зале, даже обычная зарядка помогут привести в тонус мышцы, подтянуть кожу, обрести красивый рельеф.

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно, не накачивая их

Худые ляжки – мечта каждой девушки и добиться такого результата можно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал.

Зарядка в домашних условиях

Проработка мышц происходит при помощи следующих упражнений, для которых потребуется:

  • Лечь на спину и поочередно поднимать ноги вверх.
  • Делать махи ногами, лежа лицом вниз, на боку.
  • Стоя боком у опоры (стола, стула), взяться за него рукой (сначала левой, потом правой) и поднимать вперед ноги поочередно.
  • Поставить стопы на ширину плеч и, не отрывая пяток от пола, делать не спеша приседы, держа спину прямо.
  • Опираясь сзади на самый край опоры руками, присесть, после чего вернуться в исходное положение.

Занятия в тренажерном зале

Для начала необходимо сделать разминку около 5 минут, после чего приступать к выполнению следующих упражнений в тренажерном зале:

  • Беговая дорожка. Длительность занятия – не дольше 10-12 минут.
  • Жим ногами. Выполнить 3 подхода по 17 раз.
  • Гиперэкстензия. Сделать 3 подхода по 20 раз.
  • Приседание с отягощением. Осуществить 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем на платформу. Выполнить по 3 подхода по 20 минут.

Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром

Помимо тренировок, не стоит забывать и про другие действенные методы сжигания жира. Если к физическими нагрузками добавить хотя бы один из приведенных ниже методов, результат появится еще быстрее. Итак, как сделать расстояние между ляшек, если Вас не устраивает результат от одних тренировок?

1. Соответствующее питание

Правильно составленный рацион питания – 50 процентов в достижении цели к здоровому и подтянутому телу. Рассчитайте калораж для своих параметров (рост, вес, возраст) и процентное соотношение белков жиров и углеводов (0,8-1,2 грамма жира, 1,8-2,5 грамм белка, 2,5-3,5 грамм углеводов на килограмм Вашего веса).

В дни тренировок старайтесь съедать полную суточную норму калорий. Если в день нагрузок не планируется, вычитайте из нормы 10 процентов. Должен быть организован дефицит калорий для постепенного сжигания жира. Старайтесь есть больше зеленых овощей и фруктов, полюбите имбирь и грейпфрут.

2. Массаж

Внутренняя поверхность бедра очень нежная и располагает в себе большое количество лимфоузлов. Потому воздействие жестких скрабов, мочалок, щеток и уж тем более вакуумных банок строго запрещено! Воздействовать на кожу в этой области нужно мягко и аккуратно.

Нанесите массажное масло/крем на руки и начните массировать область снизу вверх легкими пощипывающими движениями. Не должно быть боли или неприятных ощущений.

Проводить массаж нужно регулярно, в идеале хотя бы через день.

3. Обертывания

Процедура обертывания не панацея. Только кремами жир не уйдет. Но помочь коже оставаться в тонусе и не обвисать после снижения веса – это в их компетенции.

Главное их действие – раздражающее (охлаждающее, разогревающее). Суть в том, что охлаждая/разогревая кожу, кровь приливает к обработанной смесью части тела и начинает активно расщеплять жир именно в этой области.

Обертывания используются курсом в 10 процедур, производимых через день. После происходит перерыв в 2 недели. Если к тому моменту Ваши параметры Вас устраивают, можно проводить процедуру 1-2 раза в неделю в профилактических целях. Если цель не достигнута – повторяется полный курс.

Обратите внимание! Процедуру нужно проводить на хорошо очищенную кожу, в идеале после скрабирования. Смесь наносится, покрывается пищевой пленкой, утепляется и носится около 20-40 минут в зависимости от Ваших ощущений

Терпеть через силу и боль не нужно!

Главное, увидев первые результаты, устраивающие Вас, не останавливайтесь и не бросайте то, что уже начали. Худеть и приводить себя в порядок нужно не по случаю, это должно стать образом жизни. Важны не только отдельные случаи, важна вся наша жизнь.

Какие бывают женские ляжки

Только вот в крайности тоже впадать не стоит – вряд ли кто-нибудь обнаружит ваши (даже самые изящные) ножки, если на них вы на них наденете сандалеты ортопедические.

То есть:

  • В нормальном состоянии лицевая часть (то есть «фасад») коленки должна обладать формой детского лица с наличием чёлки, щёчками и ямочками для подбородка и глаз.
  • Область под коленкой должна быть такой же тоненькой, как и щиколотка. Либо же быть приближенной к  данным размерам.
  • В идеале лодыжка должна быть тоненькой, однако не тощей.
  • С боковой стороны у коленки не должно располагаться никаких проступающих зон.
  • С противоположной стороны на коленке должно быть размещено некое углубление. Специалисты утверждают, что это одно из прелестнейших зон женского тела.
  • Мускулы ляжек, а также икр не должны быть чрезмерно развиты, для того чтобы не нарушать контуры нижней конечности.
  • Сухожилие ахиллесово должно быть тоненьким и обладать правильными углублениями с двух боков. Оно придает завершенность обратной стороне нижней конечности.
  • Пятка должна быть различаема, однако не чрезмерно выступающая, округлой формы.
  • По направлению к верхней части бедро должно становиться тоньше.
  • Наиболее широкая зона бедра – первоначальная верхняя треть ляжки.
  • Профиль вашего бедра должен чуточку выдаваться вперёд и в определенной последовательности погружаться глубже в направлении коленки. По имеющейся форме оно должно быть похоже на веретено.
  • Колени должны располагаться на идентичном расстоянии от нижней и верхней части нижней конечности, иными словами точно посерединке промеж ступней и верхней зоной бедра.
  • Идеальная нижняя конечность должна обладать вогнутой, продолговатой и тоненькой ступней. Пальчики должны размещаться свободно один рядом с иным и не быть измененными по причине неподходящей обуви.

За исключением параметров самих нижних конечностей, имеются и пропорции промеж длиной нижних конечностей и ростом, которые совершают ваше тело красивым и гармоничным.

Как похудеть ляжкам?

Как известно всем — питание это основа всего, а значит и хорошей фигуры тоже. А особенно для такой зоны как бедра – это очень сложно. Не существует такой диеты для похудения ляжек и только. Но есть несколько правил, которые могут поспособствовать решить проблему толстых ляжек. Итак, рассмотрим одну из диет при похудении ляжек. Для начала необходимо исключить алкогольные напитки и кофе. Далее уменьшить потребление жирной пищи, а также жареного мяса.

Сократить потребление мучного и сладкого – это очень сильно оказывает влияние на излишества в бедрах. Следить за тем, чтобы в день получалось съесть не более 30 граммов белка. Белок содержится в таких продуктах как – молоко, мясо, бобовые, яйца, рыба, арахис, соя и т. д

Очень важно как можно больше пить воды. Это помогает организму в пищеварении, нормализуется обмен веществ

Рекомендуется выпивать около восьми стаканов просто воды в день, не считая чая, супа и т.п. Соблюдая эти правила можно не только добиться того, что ляжки станут меньше в объемах, но и нормализуется обмен веществ. Тем самым результат останется надолго и киллограмы, которые ушли не будут набираться вдвойне.

Упражнения в помощь в борьбе с толстыми ляжками.

Как уменьшить объем ляшек

Проблема полных ляшек актуальна для многих женщин, т.к. такова особенность женского организма.

В борьбе за стройность надо придерживаться определенных условий:

  • Правильное и сбалансированное питание. Способствует выводу из организма шлаков и токсинов, способствует сжиганию жировых отложений;
  • Физические упражнения. Помогут сжечь жир в проблемных частях тела;
  • Обертывания. Помогают устранить лишнюю жидкость из организма, ускоряют обменные процессы, убирают целлюлит;
  • Массаж. Делает кожу подтянутой и более упругой.

Для того, чтобы быстро похудеть в ляшках, важны аэробные нагрузки, например, бег, велосипед, быстрая ходьба. Хорошо помогают прыжки на скакалке. Можно чередовать прыжки на правой и левой ногах с прыжками на двух ногах, с плотно сомкнутыми или разведенными ногами, высоко поднимая колени.

Избавиться от жира в области ляшек помогут следующие упражнения:

Приседания

Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно друг к другу. При приседании пятки не должны отрываться от пола, а бедра должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Начинайте с 3 подходов и 25 приседаний, постепенно увеличивая это количество.

Махи ногами лежа

Лягте на пол, голову положите на вытянутую руку. На счет четыре плавно поднимите и также плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторить упражнение надо 10 раз для каждой ноги.

Повторите то же самое еще, но покачивая ногой вверх – вниз.

Растяжки

Упражнение увеличивает приток крови к ляжкам. Растяжку можно делать на полу, на шаре для аэробики, использовать стул со спинкой.

Ноги закиньте на спинку стула или шар и выполняйте глубокие приседания. Начинайте с пяти повторений.

Выпады с отягощением

Ноги на ширине плеч, носки сведены внутрь. спина прямая, в руках гантели. Сделайте выпад вперед перед тем, как передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте каждой ногой по 20 раз. Сделайте 3 подхода.

Для уменьшения объема ляжек полезно использовать эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и для тренировки достаточно 15 минут.

Оденьте его на щиколотки и выполняйте следующие упражнения по 15 раз:

  • Лягте на бок. Поочередно поднимайте обе ноги вверх, хорошо растягивая эспандер; 
  • Перевернитесь на живот. Поднимите ступню, согнув ногу в колене. Выполняйте упражнение обеими ногами по очереди;
  • Лежа на животе, поднимайте ногу, следите, чтобы она оставалась прямой;
  • Лягте на спину. Руки положите под голову. Приподнимите ноги и плавно разведите их в стороны, растягивая эспандер;
  • Встаньте прямо. Для удержания равновесия немного расставьте ноги. Ногу отведите назад, растягивая эспандер. Делайте упражнение сначала одной ногой, потом другой;
  • Делайте то же, что в предыдущем пункте, но ногу вытягивайте вперед.

Диету и физические упражнения можно дополнить косметическими процедурами. 

Обертывания

Эффективны в этом случае обертывания и массаж. Обертывания локально действуют на проблемные точки, ускоряют сжигание жира, подтягивает кожу и выводят из организма лишнюю жидкость.

Для растираний можно воспользоваться разными смесями.

  • Медовая. На водяной бане надо разогреть 2 столовых ложки меда. Добавить несколько капель цитрусового эфирного масла и полученную смесь нанести на проблемные участки. Обмотайте их пленкой, наденьте теплую одежду и держите полчаса – час;
  • Глиняная. Голубую или черную глину разведите теплой водой, доведите ее до сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой, укройте одеждой и держите полчаса – час;
  • Кофейная. Кофейную гущу смешайте с любым эфирным маслом и смажьте ею ляшки. Также замотайте пленкой, утеплите и держится полчаса или час.

Массаж

В домашних условиях уменьшить объем ляжек можно с помощью массажа.

  • Можно сделать его в ванне с помощью жесткой мочалки. Интенсивными движениями по кругу потрите ею проблемные участки. Посредством этой процедуры кожа разогреется и будет готова к дальнейшим упражнениям;
  • Вакуумный массаж – можно делать дома с помощью специальной баночки. Делать его надо круговыми движениями. Чтобы не навредить коже, не надо засасывать кожу в банку слишком глубоко;
  • Медовый массаж. Мед растереть в ладонях и делать массаж путем сильных хлопков по коже. После массажа кожу помыть теплой водой.

Упражнения для похудения ляшек

Так как уменьшения объема бедер можно добиться только при помощи комплексного подхода, важно сочетать соблюдение диеты с выполнением эффективных упражнений. Далее описан комплекс, который желательно делать ежедневно, но, если такая возможность отсутствует, хотя бы 3-4 раза в неделю

Приседания

Исходное положение – стоя, ноги прижаты к полу, расставлены на ширине плеч. Приседание необходимо выполнять как можно медленнее. Делать упражнение 8-10 раз. С каждым днем желательно увеличивать количество приседаний на 2-3. Приседание считается более результативным в условиях применения утяжеляющих приспособлений (например, гантелей).

Ножницы

Это упражнение позволяет эффективно убрать лишний жир не только в области бедер, но и по всей длине ног, обеспечить быстрое похудение, укрепить мышцы и улучшить тонус кожи. Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  1. На боку – следует лечь на пол набок, ноги должны быть вытянуты, расположены параллельно к полу, мышцы расслаблены. Ту ногу, которая находится сверху, следует поднимать, не сгибая в колене, одновременно напрягая мышцы ляшек и ягодиц. Упражнение следует делать не спеша, повторять по 7-10 раз для каждой стороны.
  2. На спине – выполняется аналогично, но с условием, что человек занимает соответствующее исходное положение.

Прыжки

Для того чтоб эффективно убрать жир с области ляшек и быстро похудеть, в домашних условиях можно использовать скакалку. Прыжки позволяют избавиться от лишнего веса, активировать обменные процессы в организме, укрепить состояние мышц ног и ягодиц. Делать упражнение рекомендуется не менее 5-7 минут в день на протяжении 6-8 недель.

Выпады

Выполнение выпадов позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, избавиться от лишних килограммов, вернуть тонус и эластичность кожи этих областей, удерживать результат похудения на протяжении длительного времени. Выпады проводят следующим образом:

Принять исходное положение – стоя, с опущенными вдоль туловища руками. Ступни должны располагаться точно под бедрами.
Параллельно с вдохом выполняется шаг вперед правой ногой. Она должна получиться под углом в 90о к полу.
Вторая нога опускается немного к полу

Важно удерживать корпус в ровном положении, спину не округлять.
Подъем проводится с пятки той ноги, которая находится спереди. Упражнение нужно делать по 10 раз на каждую ногу.

Лестница

В домашних условиях можно использовать любое устройство, на которое можно подняться, как бы на ступень лестницы. Следует наступать то одной, то другой ногой, имитируя подъем. За раз можно делать до 30 шагов на каждую сторону.

Какие существуют типы телосложения?

Телосложение женщины заложено генетическим фактором, с ним бессильны физические упражнения и уж тем более диеты.

Различают три основных телосложения:

  • Астеник – свойственна худоба, узкие плечи, неширокая грудная клетка, выше среднего рост. Главным преимуществом такого телосложения является крайне редкая склонность к полноте.
  • Нормостеник – у женщин такого телосложения фигура выглядит пропорционально (стройные длинные ноги, узкая талия, рост выше среднего).
  • Гиперстеник — женщины такой комплекции выглядят большими, у них объемные плечи, широкая грудная клетка и невысокий рост. Существенными недостатками такого телосложения является замедленный процесс обмена веществ и склонность к полноте.

Как определить телосложение в домашних условиях?

Узнать свое телосложение можно и в домашних условиях, достаточно всего лишь иметь при себе линейку.

Измерьте запястье на своей руке:

  • если результат показал меньше 15 см – вы астеник;
  • если от 15 см до 17 см – нормостеник;
  • если больше 17 см – гиперстеник.

Существует и другой способ как определить телосложение:

Обхватите большим и указательным пальцами правой руки запястье левой, если пальцы сомкнулись внахлест – вы астеник, подушечки пальцев встретились – нормостеник, а если не соприкасаются – гиперстеник.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо

Широкие бедра у женщин

Широкие бедра у женщин носят наследственный характер, изменить который практически невозможно.

Такая особенность фигуры положительно сказывается при родах, так как обладательницы такого телосложения более выносливы и здоровы, поэтому и ее малыш будет таким же здоровым, крупным и хорошо развитым. У этих женщин легче протекают роды и меньшая вероятность разрыва влагалища или шейки матки.

А также женщин с широкими бедрами мужчины уже давно признали самыми сексуальными.

Широкая кость или медленный обмен веществ?

Как было сказано раньше, широкая кость передается женщине по наследству, и именно у женщин такой комплекции есть склонность к полноте. А если в роду имеются родственники с избыточным весом, то предрасположенность к полноте будет однозначная, также немаловажную роль играет скорость метаболизма.

Ведь именно замедленный процесс обмена веществ приводит к набору лишнего веса, когда с быстрым обменом веществ люди могут кушать далеко не правильную пищу и не совсем маленькими порциями и оставаться стройными.

Причины появления широкого таза у девушки?

Появление широкого таза у девушек связывают с эволюцией и естественным отбором. Согласно гипотезе осиная талия, свойственная женщине половозрелого возраста, привлекательна для мужчин, так как визуально подчеркивает объемы груди и ширину таза.

Широкий таз помогал женщинам легче переносить роды, а большая грудь – выкармливать ребенка. Так и закрепились эти признаки селективно, предопределенные половым отбором.

Главной причиной появления широкого таза у современных девушек является воздействие на организм вырабатывающихся гормонов – эстрогенов, которые отвечают за ширину и плотность костного скелета.

Другие действенные способы в борьбе с жирными ляжками

Рассмотрим варианты избавления от жирных ляжек с помощью косметических процедур. Почти в каждом салоне красоты могут предоставить разные услуги по избавлению лишнего жира с ляжек. Чтобы как — то помочь организму бороться с лишним весом и жиром на ляжках нужно записаться на специальный массаж и обертывание. Если все методы и приемы в похудении ляжек применить в комплексе, то ощутится сразу моментальный эффект.

Обертывания можно поделать и самостоятельно, необязательно идти в салон красоты. Итак, рецепт очень легкий и простой. Уксусное обертывание – потребуется уксус столовый и вода. Необходимо разбавить уксус 1:1 с водой и нанести на зону, которую нужно уменьшить. Обернуть в итоге полиэтиленом и дать тепло. Некоторые женщины делают обертывание глиной. Нужно взять голубую глину и развести водой, чтобы получилась консистенция сметаны.

Затем добавить туда несколько капель масла лимона и примерно 4 столовых ложки корицы. Затем наложить на проблемный участок накрыть полиэтиленом и утеплить. Бывает, что у женщины все в порядке, и пресс подтянут, и грудь хорошая, но вот бедра полнят. Появляется сразу проблема толстых ляжек и как их скорее убрать. Проблема эта скрывается, конечно, в лишнем весе, но также и в комплекции человека. Телосложения бывают разными: девушка может иметь телосложение “груша” здесь бедра намного шире, чем плечи. В народе бедра называют — ляжками. Это слово начинается часто упоминаться, потому что бедра постепенно уплотняются и становятся толстыми и уже называются ляжками. Вопросом как убрать толстые ляшки задаются только женщины, им свойственно недовольство своей фигуры.

Причиной возникновения толстых ляжек может быть наследственной, также может играть и другой фактор это лень. К примеру, если у бабушки или мамы были широкие бедра, то наверняка у потомков у девочек также будут толстые бедра в будущем. Если вдруг настигла напасть и женщина набрала несколько килограммов, то она сначала ощутит прибавление размера в груди, а остальное уйдет именно в бедра. Уверенность в себе поможет обрести комплекс тренировок с диетой и правильным питанием.

Все это поможет обрести тонкую талию, плоский живот и накаченные стройные ноги. Нужно не забывать, что идеала не существует, некоторые думают, как похудеть в животе, другие как увеличить грудь, а другая часть хочет уменьшить свой размер бедер. Питание должно быть здоровым, никаких газированных лимонадов, майонеза и жирной пищи не должно быть в рационе питания. Хлеб и сладкое также уменьшить в количествах потребления. Полезно и вкусно можно приготовить и мясо, и курицу на пору.

Какие упражнения помогут убрать жир с ляшек

При выполнении упражнений спина должна быть ровной. Делайте все медленно, спешка здесь ни к чему. Неправильная техника выполнения не принесет результата.

Перед каждой тренировкой идет разминка. Махи ногами вперед-назад, вправо-влево по 10 раз. Вращение тазом в одну, затем в другую сторону по 10 раз. Затем бег на месте с подъемом коленей и захлестыванием голеней. После разогрева выполняем следующий комплекс упражнений:

Выпады:

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Руки опущены вниз либо на бедрах.

Начинаем с правой ноги. Выставьте ее вперед и согните под прямым углом. Бедро должно быть параллельно полу. Колено левой ноги не касается пола. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ноги лежа на боку:

Лягте на правый бок. Правой рукой подоприте голову, а левую положите на бедро.

Левую ногу медленно поднимите вверх, задержите на несколько секунд и опустите. Повторите упражнение на другом боку.

Плие в стороны:

Встаньте прямо. Ноги вместе, а руки на бедрах. Носки в стороны.

Сделайте выпад в сторону и присядьте. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение.

Лягушачьи прыжки:

Ноги расставьте шире плеч. Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу.

Подпрыгните как можно выше вверх. Приземлитесь на пальцы ног и возвращайтесь в исходное положение.

Для выполнения этих упражнений вам потребуется меньше 10 минут. Уже через несколько месяцев бедра станут стройными и подтянутыми.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dtgLhacSVq0

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

  • Выпадов с гантелями в стороны. Сперва делаете на одну ногу/сторону, затем на другую. При выполнении этого движения для ляшек следует помнить, что движение вбок тренирует в большей мере бедра.
  • Приседаний. Выполняются с утяжелителями или без таковых в зависимости от физической подготовки. Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Нужно только помнить несколько правил: пятки от пола в процессе приседания не отрываются, колени за кончики носков не выступают, спина выпрямлена, бедра в максимальном приседе должны быть параллельны полу.
  • Махов ногами в стороны. Нужно встать на колени. Из этого положения поднимать положенное количество раз сперва одну ногу, затем другую. Стараться держать спину ровно и сохранять равновесие. Можно делать махи в стороны и лежа, ложась на один бок, выполнить упражнение, а затем на другой и по той же схеме. Но нужно следить за равновесием, а также за положением тела, чтобы оно располагалось на одной линии.
  • Махи назад выполняются в положении «стоя на локтях и коленях», то есть упор идет на все конечности. Чем выше поднимается нога – тем больше нагрузка для бедер и ягодиц.
  • Плие. Ноги на ширине плеч. При приседании колени разводятся максимально в стороны. Пятки от пола не отрывать. Приседания делать за счет мышц бедер. Это упражнение полезно для ляшек еще и тем, что не дает объемов, а только создает рельеф и делает их тоньше.

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

  • Выпады вперед с гантелями или без. Если делаете без гантелей, то следует ускорить ритм выполнения, но без потери качества. Руки на поясе, ноги чуть уже ширины плеч. Делаете выпад вперед на одну ногу. Колено, которое сгибается, должно быть под перпендикулярным углом, в то время как другим коленом нужно почти приблизиться к полу. Это упражнение для похудения бедер наиболее эффективно.
  • Выпады назад. Выполняются как и первый вариант, но в обратном направлении. При этом в работе в большей мере задействованы задняя часть бедер и ягодицы. Выполняются также интенсивно.
  • Ноги отводить в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, отводить усилием мышц бедра ногу в сторону максимально высоко (насколько позволяет физическая подготовка). Затем плавно возвращать на место, но не ставить на пол, сохраняя напряжение. После выполнения положенного количества раз менять сторону.
  • Подъем ног. Лежа на спине, нужно начать поднимать ноги. Это упражнение для похудения ляшек поможет задействовать и мышцы пресса. Если лечь на живот, то отлично тренируются ягодицы и задняя часть бедра. Нужно только помнить, что полностью класть ноги на пол после каждого повторения нельзя.
  • Подъем на носки с возвышения. В качестве возвышения можно использовать толстую книгу, дощечку или любую другую поверхность высотой 7-10см. стать носками на нее и затем начать подниматься на носки. Потом вернуться в исходное положение, но не касаться пятками пола.

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания с гантелями, интенсивные без гантелей и плие. Выполняются все виды предыдущих дней.
  • Упражнение для похудения бедер «Велосипед». Все знают, как его делать, но помните, что в процессе выполнения следует делать движения медленно и плавно, чтобы не было раскачиваний корпуса.
  • Приседания с фитболом. Фитбол помещается под спину и упирается на стену. Делаются приседания и плие.
  • Махи ногами в стороны и назад, опираясь о спинку стула.
  • Прыжки через скакалку.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector