Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Эффективные занятия

Упражнения для похудения с мячом предусматривают проработку всех групп мышц. Существует много вариантов занятий, направленных на создание стройной фигуры. Рассмотрим пример комплексной программы.

Разминка

Любую зарядку важно начинать с разминки. Она подготовит мышцы, связки и сердце к физическим нагрузкам

Достаточно будет выполнить 2-3 упражнения.

1. Сядьте на фитбол, выпрямив спину и втянув живот. Оптимальное положение для ног – на ширине плеч, плотно опираясь ступнями о пол. Руки сначала держите на мяче. Начинайте пружинить на протяжении 1-2 минут. Когда научитесь держать равновесие, совмещайте пружинящие движения телом с круговыми вращениями руками.
2. Сидя на фитболе, начинайте поочередно поднимать колени, имитируя бег. Продолжайте 1-2 минуты.
3. Исходное положение то же, совершайте боковые наклоны в стороны. Руки держите на талии либо за головой. Достаточно по 7-9 наклонов в каждую сторону.

Разминке нужно уделить минимум 5 минут.

Упражнения для живота и спины

Упражнения на фитболе для похудения живота избавляют от жировых отложений и позволяют проработать все мышцы: передние, задние (зона поясницы) и боковые.

1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под поясницей. Ноги согните в коленях под прямым углом. Локти заведенных за голову рук разведите в стороны. Медленно поднимайте корпус, как во время качания пресса, при этом выдыхая. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем плавно опускайтесь, делая вдох. Повторите 12-15 раз.
2. Лягте спиной на пол, ноги положив на фитбол. Руки лежат по сторонам. Обхватите мяч ногами, плотно зажав между икрами. Начинайте плавно поднимать бедра и подтягивать колени к груди. Зафиксируйтесь на секунду. После паузы плавно вернитесь в исходное положение. Живот все время напряжен. Повторите 8-12 раз. При необходимости усложнить упражнение, одновременно с бедрами отрывайте от пола голову и плечи.
3. Лягте на фитбол, чтобы он оказался под поясницей. Правую руку заведите за затылок, а левой держитесь за мяч. Начинайте выполнять скручивания. Для этого нужно тянуться правой рукой и левым коленом друг к другу, поднимая их одновременно. После 12-16 повторений поменяйте руки. Это упражнение подходит для похудения живота и боков, уменьшения их объемов.

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень удобно проводить занятия на фитболе для похудения ног и ягодиц (дополнительные упражнения для подтягивания этих частей тела, найдёте в нашей статье). Они всегда будут у вас в форме, стройными и упругими.

1. Став на колени, лягте на фитбол правым боком, чтобы было удобнее, обхватите его правой рукой. Выпрямите левую ногу и начинайте делать махи вверх и вниз, стараясь сделать максимальную амплитуду. Нога постоянно держится на весу, не касаясь пола. Повторяйте упражнение 1 минуту. Затем, сделав передышку, делайте махи вперед и назад также на протяжении минуты. Поменяйте ногу и повторите махи правой ногой.
2. Лягте спиной на пол, а выпрямленные ноги положите на мяч, опираясь икрами. Начинайте одновременно поднимать таз и сгибать колени, чтобы фитбол начал подкатываться. В крайней точке задержитесь на пару секунд. Сделав паузу, вернитесь в исходное положение. Повторите 12-16 раз.
3. Лежа на полу, зафиксируйте мяч между коленями. Поднимите их под углом примерно 45 градусов и начинайте максимально сводить колени, продолжая держать фитбол между ними. Повторяйте без перерыва 1-2 минуты. Это отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра, похудение которой для многих является огромной проблемой.

Упражнения для рук и груди

Очень эффективная гимнастика с фитболом для похудения рук и укрепления груди.

1. Примите упор лежа так, чтобы фитбол оказался под животом. Начинайте передвигаться руками вперед, пока мяч перекатиться к голеням. В таком положении сделайте 8-12 отжиманий, а затем шагайте руками в обратную сторону до возвращения в исходное положение. Требуется 3-5 повторений.
2. Лягте спиной на мяч, чтобы он оказался под лопатками. Ноги согнуты. В руках держите гантели и поднимите их вверх. Совершайте разведение рук в стороны. Повторите 12-16 раз.
3. Поставьте фитбол к стене, повернитесь к нему спиной и сделайте упор руками. Ноги согнуты под прямым углом. Начинайте опускать тело, сгибая руки в локтях. Получается обратное отжимание. Повторите 12-16 раз.

Занятия для похудения обязательно заканчивайте растяжкой. Для этого лягте спиной на фитбол, максимально расслабьте все мышцы и сделайте мостик. После этого станьте на колени возле снаряда, упритесь в него руками и сделайте максимальный прогиб в спине.

Как правильно выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча стоит присмотреться к таким деталям:

• Запах. Его не должно быть вовсе. Если продавец говорит вам, что запах выветрится со временем – не верьте ему. Качественный фитбол не имеет резинового запаха. Китайские дешевые подделки имеют четко выраженный аромат автомобильных покрышек. Такой товар может представлять даже опасность для аллергиков, т.к. при упражнениях на фитболе кожа контактирует с поверхностью мяча.
• Швы. В хорошем мяче они еле различимы визуально, абсолютно не прощупываются. Покупать фитбол следует только после его надувания и проверки швов. Выделяющийся бугор или наоборот, канавка, не должны мешать тренировкам и доставлять дискомфорт.

• Ниппель. В качественном мяче он утоплен вовнутрь, не ощущается ни одним участком тела. Если лечь спиной на ниппель – ощущения не должны выдавать его расположение.
• Антистатический эффект. Если фитбол не будет обладать антистатическим эффектом, он соберет пыль и мелкий мусор по всей комнате. Для проверки данного параметра следует потереть надутый мяч синтетической тканью несколько секунд. Качественный мяч не будет «магнитить» ткань к своей поверхности.
• Форма. Фитбол должен быть круглым со всех сторон. Если вы видите «эллипс» или «яйцо» – перед вами некачественный продукт.
• Диаметр фитбола. Этот параметр зависит от вашего роста. Измерять его не нужно. Диаметр указывается в упаковке. Таблица зависимости размера фитбола от роста:

Рост (см)	Диаметр (см)
До 152	45
153-165	55
166-185	65
186-200	75
Выше 200	85

Данные в таблице условны и необязательны. Для выбора размера необходимо сесть на мяч так, чтобы стопы полностью касались пола, при этом колени должны составлять одну горизонтальную линию с бедрами или быть чуть ниже их уровня.

Советы и предостережения перед началом занятий

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать

Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Разминка и заминка

1. Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
2. Заминка или расслабление – обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:

• Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
• Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.

Безопасность

Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча

Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол

Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Польза от применения фитбола

Несмотря на удивительную простоту данного спортивного инвентаря, в нем кроются большие возможности в плане здоровья организма. Регулярные, но правильно выполненные упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубинных мышечных волокон. К тому же в процессе занятий нужно постоянно удерживать равновесие, благодаря чему задействуется большое количество дополнительных мышц. Многие врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч при наличии проблем с позвоночником, для нормализации кровообращения в поясничном отделе, а также для улучшения состояния кожного покрова.

Как похудеть, делая упражнения с фитболом

Собираясь помочь себе обрести красивую фигуру, запаситесь инвентарем. Чтобы мяч не скользил, лучше тренироваться на ковре или ковролине. Особая спортивная форма не понадобиться, можно использовать топики, майки, футболки, легинсы, трико, шорты. Из обуви подойдут кроссовки или кеды. Их подошва сможет обеспечить устойчивость и хорошее сцепление с поверхностью мяча.

Распорядок тренировок для начинающих на неделю

Понедельник	30 мнут с фитболом
Вторник	20 минут кардио
Среда	отдых
Четверг	35 минут с фитболом
Пятница	20 минут кардио или табата
Суббота	отдых
Воскресенье	40 минут с фитболом

Разумеется, дни недели не имеют конкретной точки отчета, начало в понедельник условно. Тренироваться можно начать в любой день недели, просто соблюдайте очередность занятий.

Людям, не имеющим хорошей физической формы, нужно отталкиваться от минимального времени занятий – 30 минут. Чередуя фитнес с мячом и тренировки кардио или табата, постепенно увеличивайте число упражнений из приведенного ниже комплекса. Начинающим, которым трудно освоить кардио, на первых этапах можно заменить его ходьбой, плаваньем или танцами.

Чтобы правильно худеть с фитболом, соблюдайте правила:

• Не ешьте перед тренировкой. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
• Пить перед или во время тренировки не рекомендуется. Можно попить воду или фиточай после занятий.
• Начинайте домашние упражнения на фитболе с разминки без нагрузки.
• Перед началом занятий сделайте рентген или МРТ, узнайте мнение лечащего врача, особенно при заболеваниях суставов, позвоночника, костей, возможно вам больше подойдет лечебный комплекс.
• Делайте упражнения под приятную музыку, обеспечьте расслабление мышц и поочередное напряжение только тех, которые требуются в определенном упражнении.
• Дышите ровно, если дыхание стало частым, прерывистым, появилась отдышка, остановитесь и восстановите дыхание медленным подъемом и опусканием рук в положении стоя.
• Упражнения с фитболом для быстрого похудения сочетайте с диетическим меню и процедурами (обертывания, ванны, массаж). Комплексный подход обеспечит максимальный эффект похудения и коррекции фигуры.

Общая информация о фитболе

Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в физической терапии и спортивных тренировках. Фитбол был впервые применен в Швейцарии (60-е годы XX века) в программах лечения для новорожденных и младенцев. Позднее фитбол интегрировали в процесс физической терапии для лечения нарушений нейро-развития. Опыт швейцарцев переняли североамериканцы, а затем и другие страны.

По теме: План конспект урока тренировки по футболу

Сейчас резиновый мяч используется не только в терапевтических, но и в спортивных целях. Тренеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробный и функциональный тренинг, занятия для беременных, ВИИТ-программы. Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.

Не стоит путать фитбол и медицинский мяч (медбол) . Медбол – это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который чаще всего используют как альтернативу гантелям и гирям. Подробнее о медболе читайте здесь: Медбол или медицинский мяч: эффективность, особенности.

Преимущества тренировок с фитболом

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какие еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

1. Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
2. Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
3. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
4. Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.
5. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.
6. Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.
7. Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.
8. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.
9. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
10. Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.
11. Особенно подойдут тренировки с фитболом для похудения и сохранения упругого тела беременным девушкам.
12. Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.
13. Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
14. Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

Обязательно прочитайте про другой спортивный инвентарь для похудения, который можно использовать в домашних условиях:

Противопоказания для тренировок с фитболом

Гимнастический мяч является практически универсальным спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и минусов в использовании. Однако без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется тренироваться с фитболом во время первого триместра беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжи межпозвоночных дисков.

Как правильно выбрать большой мяч для фитнеса

Какие есть виды фитболов:

• гладкие – универсальные модели, которые подходят для фитнеса и тренингов для расслабления мускулатуры;
• с ручкой – мяч предназначен для неопытных пользователей, которым сложно держать равновесие за счет своей мускулатуры;
• с шипами – имеет дополнительный массажный эффект.

Чтобы на фитболе было удобно тренироваться, его диаметр должен соответствовать росту пользователя.

Если рост не превышает 155 см, то оптимально брать мяч диаметром 45 см. Людям среднего роста (до 170 см) подойдет инвентарь диаметром до 55 см. Если рост выше 170 см, то выбирают фитбол диаметром 65 см. Высоким людям подойдет мяч размером 75 см и более.

Чтобы понять, подходит ли выбранный мяч конкретному пользователю, нужно выполнить простой прием. Для начала нужно сесть ягодицами на фитбол и оценить свое положение на нем – угол между стопой и коленом должен быть прямым.

Полезные советы

Чтобы сделать тренировки на шаре эффективными, безопасными и полезными для организма, необходимо выполнять рекомендации:

• питание должно быть 5 разовое, есть нужно маленькими порциями, между тренировкой и последним приемом пищи промежуток 1,5-2 часа;
• соблюдение питьевого режима играет важную роль при похудении с фитболом, нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса, но не более 2,5 литров в сутки;
• нельзя пропускать тренировки без уважительной причины;
• одежда и обувь должны быть удобными, а мяч правильно подобран.

Фитбол – это отличный вариант для похудения, особенно для очень полных людей. Систематический подход к тренировкам позволяет добиться прекрасных результатов даже без посещения тренажерного зала, но чтобы добиться рельефных мышц, нужны упражнения с отягощением, поэтому фитбол эффективен в основном на стадии похудения и укрепления тела.

Эффективные упражнения с фитболом

Рассмотрим занятия, направленные на то, чтобы укрепить внешние и внутренние мышцы спины, которые отвечают за поддержку суставов и позвоночника в правильном положении, а также участвуют в формировании правильной красивой осанки.

Упражнение 1:

1. Возьмите в руки фитбол и опустите его вниз перед собой.
2. Ноги поставьте под тазобедренные суставы и согните слегка колени.
3. Наклонитесь вперед и смотрите прямо перед собой.
4. На вдохе опускайтесь вниз и держите ровную спину.
5. Контролируйте, чтобы не прогибалась поясница.
6. Делаете выдох, после чего поднимаете руки с мячом вверх.
7. Спину не округляйте, голова остается на месте.
8. Опускаете руки вниз и поднимаетесь в исходное положение.

Выполняйте по 12-15 повторов. Это занятие поможет укрепить внутренние и внешние мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Упражнение 2:

1. Сядьте на мяч.
2. Поставьте стопы под тазобедренными суставами, колени держите перед собой не соединяйте их и не расставляйте в стороны, руки с гантелями опустите ниже колен.
3. Сделайте небольшой наклон вперед, но спину держите ровной.
4. Смотрите прямо перед собой.
5. На выдохе поднимайте локти вверх и назад, соединяя лопатки и держа спину ровно.
6. На вдохе опускайте гантели и возвращайтесь в исходное положение.
7. Выполните таких 12-15 повторений.

Упражнение направлено на укрепление средней и верхней части спины.

Упражнение 3:

1. Лягте животом на мяч.
2. Выпрямите ноги таким образом, чтобы стопы стояли на носках на полу, а пятки упирались в стену.
3. Руки располагаете под грудью, локти либо разводите в сторону, либо точно назад.
4. Делаете выдох и поднимаетесь, выпрямляя руки в локтях и прогибая поясницу.
5. На вдохе медленно опускаетесь вниз.
6. Шею при этом держите ровно, как бы продолжая линию спины, и не запрокидывайте ее назад.
7. Для усложнения упражнения отведите руки назад и держите их прямыми.

Делайте 2 подхода по 15 повторов.

Упражнение 4:

• останьтесь в поднятом положении с выпрямленными локтями;
• делайте повороты головы, стараясь увидеть противоположную пятку.

Выполнять по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5:

1. Лежа животом на фитболе, упритесь носками в пол.
2. Руки скрестите в замок на затылке, спину держите ровно.
3. На вдохе поднимайте корпус вверх и задержитесь на 5 секунд, на выдохе медленно опускайте вниз.

Повторите 10 раз. В этом упражнении работает нижняя часть спины и верхняя часть ягодичной мышцы.

Упражнение 6:

Вам понадобятся гантели по 2 кг.

1. Лежа на животе, поставьте колени на пол, тазом прижмитесь к фитболу.
2. Голову держите ровно и смотрите в пол.
3. На выдохе одновременно с корпусом и головой поднимаете вверх согнутые в локтях руки с гантелями.
4. В верхней точке совершаете поворот корпуса и плеч в одну сторону, потом – в другую, на вдохе опускаетесь вниз.

Необходимо сделать 10 повторов. Этим упражнением вы прорабатываете широкие мышцы спины, укрепляете их, тем самым формируете правильную осанку.

Упражнение 7:

1. Лягте животом на фитбол и опустите руки и ноги в пол.
2. Поднимайте одновременно руку и противоположную ей ногу, чтобы образовывалась ровная линия.
3. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руку и ногу.
4. Голову держите ровно со спиной и смотрите в низ.

На каждую сторону сделайте по десять повторений. Это упражнение поможет проработать не только мышцы спины, но и ног. Этот комплекс упражнений следует выполнять 3-4 раза в неделю.

Благодаря фитболу можно делать упражнения дома вместо похода в тренажерный зал. При условии правильной техники выполнения упражнений вы достигнете того же результата, что и в зале. Если же вы используете фитбол для выполнения комплекса лечебных упражнений, то его обязательно нужно согласовать с вашим врачом.

Растяжка на фитболе

Какая бывает растяжка на фитболе, чем она полезна, варианты упражнений, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах, обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче – двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Полная растяжка:

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.

Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка спины на фитболе:

Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц плеч:

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Растяжка мышц груди:

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.

Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5:

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом

По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд —1 минуту

На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд —1 минуту.

Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.

На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».

И еще:

Регулярно используя фитбол и выполняя представленные комплексы упражнений, вы сделаете ваше тело красивым, подтянутым и пластичным.

Упражнения для похудения на фитболе

Выбирайте движения с повторяющими сетами, при которых работает всё тело. Эффективны они тем, что быстрый темп способствует повышенному сжиганию калорий. Правильность выполнения упражнений – залог будущего успеха и скорости похудения.

Как похудеть с фитболом – комплекс ритмичных упражнений:

1. Повторяющиеся переходы. Первоначальная поза – сесть на мяч. Переходить нужно с ноги на ногу без отрыва таза от мяча. Ноги до конца не выпрямлять в коленях, пружиня на шаре.
2. Добавить к предыдущему движению замах рукой в соответствующую выпаду сторону. Заводить руку с поднятым локтем.
3. В аналогичное упражнение задействовать обе руки. Переводить через верх, наклоняя корпус в сторону.
4. Сохранить ритм первого упражнения, но в этот раз с поднятием ноги. Таз отрывать слегка от мяча. А не опорную ногу как поднимать в согнутом виде. При смене ног садиться на фитбол.
5. Соединить ноги и невысоко попрыгать, сидя на мяче.
6. Разбавить предыдущее упражнение чередованием положения ног. Во время прыжка то разводить, то соединять ноги.
7. Вращения таза сидя на мяче. Ноги на ширине плеч.
8. Махи ногами в положении сидя. Поднимать ногу и вместе с ней сводить вперёд руки.
9. Быстрые приседания на мяч. Согнутые руки вдоль туловища. Подниматься так, чтобы чувствовать бёдрами мяч.

Подобная динамичная тренировка создаёт настроение, как на танцевальных занятиях.

Фото 14. Комплекс для поддержки физической формы стоя на руках