Делаем утром комплекс йоги за 15 минут: легкий и эффективный- обзор +видео

Йога для начинающих в домашних условиях

Практика Йоги для начинающих в домашних условиях начитается с прохождения семинара или посещения регулярных занятий в студии. Медитация и йога должны стать вашими ежедневными самостоятельными практиками, только тогда можно сказать, что вы действительно практикуете такие направления  Йоги как: Крия (Крийя), Хатха, Кундалини, Мантра и т.д. 

Многие посещают занятия пару раз в неделю, но не могут организовать занятия самостоятельно. Возможно на занятиях или семинарах вы изучили много упражнений: Пранаяма техника дыхания; Асаны; Мантры; Мудры для здоровья; медитацию. Поначалу вам может показаться, что это слишком большой объем техник, который невозможно запомнить. Однако по мере ежедневных практик все станет легко получаться.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

Йога за 15 минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

• начинающим;
• тем, кто хочет развить гибкость и силу;
• тем, кто желает немного похудеть;
• тем, кому трудно засыпать;
• тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

• черепно-мозговые травмы;
• серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
• онкология;
• заболевания крови;
• органические поражения сердца;
• тяжёлое состояние организма в целом.

Несомненная польза

Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.

Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок.

10 причин заниматься утренней йогой

Утренняя зарядка часто не приносит живой силы, и выполнение упражнений начинает просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а о том, как все сделать правильно, расскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, что наверное, найдутся утром у каждого чтобы чувствовать себя еще лучше и веселее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

1. Йога пришла с Дальнего Востока, и это не просто набор безрассудных упражнений, а целая философия, которая не только создаст тонизированное тело, но и укрепит дух.
2. Йога для похудения утром предлагает большую пользу, чем вечером.
3. Хорошее настроение на целый день. Для этого лучше проснуться естественным образом заранее, в определенные часы, чтобы никуда не спешить и делать все стабильно и расслабленно, тогда это даст заряд бодрости на целый день.
4. Йога для начинающих по утрам помогает регулировать режим сна. Со временем засыпание и пробуждение сразу станут привычкой. Настроенные внутренние часы разбудят вас и улучшат сон.
5. Расслабление и успокоение. Если у вас в голове беспорядок и темп жизни очень интенсивный, стоит заниматься йогой по утрам. Это позволит вам привести мысли в порядок.
6. Метаболизм улучшается. Упражнения в заранее определенные часы запускают в организме процессы, отвечающие за обмен веществ, поскольку они положительно влияют на обмен веществ.
7. Самодисциплина становится лучше. Соблюдая порядок и особый уренний ритуал, человек тренируется и делает его более дисциплинированным. Поэтому другие процессы в жизни человека распределяются равномерно.
8. Ощущение проделанной работы. Если утром были курсы, есть ощущение законченности необходимой работы, которая уже позади. Хотя целый день не очень, человек уже позаботился о собственном здоровье.
9. Энергетический заряд. Упражнения йоги дают лучшую энергию, чем чашка кофе, и позволяют организму быстро проснуться. Самое главное — сосредоточиться на дыхании и почувствовать, как тело наполняется энергией.
10. Сила увеличивается. Если утро началось с йоги, тело уже заряжено энергией, а все остальное уже не кажется таким тяжелым. Со временем такие занятия превосходят вечерние навыки.

Во время упражнений вместо кофе можно пить чистую воду, тогда с утра тело наполняется живительной влагой. Утренняя йога — это выбор людей, которые хотят начать свой день с пользы и интенсивно его проводить.

Переведите будильник

«Еще пять или десять минут можно себе позволить», — думаем мы, переставляя будильник на более позднее время, вместо того, чтобы встать с кровати и пойти умываться. Но оказывается, даже такая привычка может помочь проснуться. Но только в том случае, если эти минуты вы потратите не на сон, а на медитацию утром.

«Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию, это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова. — Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».

Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. В процессе постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Поначалу рекомендуется короткая медитация – энергия наполнит вас даже после 5-10 минут практики. Постепенно вы сможете увеличивать время.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Йога для начинающих: инструкция

Практика должна вписаться в вашу жизнь. Для этого надо определиться с несколькими вещами.

1. Ваша задача — описываем образ результата

Йога — это емкая и глубокая практика. Ваш опыт будет зависеть от ваших запросов и ожиданий. Чтобы не разочароваться, надо сразу понять, чего вы хотите и какие сейчас задачи решаете.

Например, если вы хотите добавить в жизнь движение, взбодриться, подтянуть тело и влезть в прошлогодние джинсы, не стоит ходить на занятия с уклоном в эзотерику, где все общаются на санскрите, поют мантры и кружатся в экстазе, чтобы соединиться со своей «истинной» природой.

Определитесь с тем, чего вы хотите: подвигаться? Расслабиться? Восстановить силы? Поправить осанку? Научиться техникам медитации? Пополнить энергетический запас? Подготовить тело к беременности? Познать себя? Развить в себе новые, более устойчивые качества? Снять пару килограммов или убрать зажимы в теле? Найти силы и энергию, чтобы что-то изменить в себе? Осознанность перед началом занятий поможет достичь желаемого результата.

2. Направление — выбираем практику

Что вам больше подходит по темпераменту: статика (Хатха-йога) или динамика (Виньяса-йога)? Что вам ближе по духу: эзотерика (Кундалини-йога), древние традиции (Аштанга-виньяса йога), современные молодые течения (INNER YOGA), фитнес-йога (Бикрам-йога)?

Что на данном этапе в приоритете: начать укреплять тело и ум (Хатха-йога, Аштанга-йога, Виньяса йога), терапевтический аспект (Йогатерапия), специализированные занятия (классы для беременных, детская йога, йога для женщин), личностное развитие (психологическая йога — PSY-методика), активные медитации (практики ОШО), делать «правильно» (Йога Айенгара)?

3. Расположение — выбираем место

Выбирайте студию недалеко от работы, дома или того места, где вы часто бываете. Практика должна вписываться в ваш ритм жизни, а не менять его. Оцените студию по расстоянию, тому, как до неё добираться, видам транспорта, эстетике, комфорту и атмосфере.

4. Цены — выбираем категорию

Не стоит вестись на акции и начинать там, где продолжать занятия вам будет слишком дорого. Разовая акция для знакомства с практикой — это максимум. В занятиях важна регулярность — можно выбрать студию или клуб в нужной ценовой категории.

5. Время — выбираем график

Не обращайте внимания на общие рекомендации («йогу лучше практиковать утром, в вечернее время группы переполнены, мышцы тела лучше реагируют, когда они уже больше размялись, в дневное время есть скидки») и прислушайтесь к себе: не надо торопиться на тренировку, которая не вписывается в ваш график — это только умножит дискомфорт.

Начинать новое — это стресс

Поэтому важное правило йоги: не суетиться, не стремиться к идеалу и не откладывать первое занятие на завтра — если тратить время и ресурсы на подготовку, можно потерять мотивацию. Нет «правильного времени», «лучшей формы», «самого грамотного преподавателя» и «оптимальной тренировки» — это просто попытки убежать от сложностей

Не суетиться, не стремиться к идеалу и не откладывать первое занятие на завтра

6. Информация — задаём вопросы

Чтобы не растеряться в новом месте и не чувствовать себя «аутсайдером», подготовьтесь: погуглите общую информацию, позвоните в йога-студию и спросите обо всём, что вас волнует. Например, у нас в ЙогаДОМе все администраторы практикуют йогу. Потом — спрашивайте преподавателей (после занятия): что есть? Режим? Как часто ходить? Что делать между тренировками? Глупых вопросов не бывает.

7. Первые шаги — идём на занятие

Если сомневаетесь, узнайте, если в выбранной вами студии ознакомительные занятия — иногда они бесплатные. Если вы решились, запишитесь на занятие по телефону или через сайт.

Йога для начинающих дома: упражнения

С чего начать в домашних условиях для начинающих? Попробуйте начать практиковать хотя бы несколько простейших техник. Во всем нужна структурность и системность, особенно в практике. Включите упражнения в ваше расписание, и тогда вам будет гораздо легче привыкнуть практиковать регулярно. Например, каждое утро вы принимаете душ и завтракаете, это привычка. Вы же не размышляете каждый раз, принять мне душ или нет? Позавтракать мне или нет? Вы делаете это на автомате.

Есть много хороших и плохих привычек. Возможно, у вас есть некоторые негативные привычки от которых нужно избавиться, например не правильное питание или возможно вы не дружите со временем и постоянно опаздываете.

Освободитесь от вредных привычек, и нарабатывайте как можно больше хороших привычек. Одна из замечательных привычек, которую вы можете в себе воспитать, это практиковать йогу, медитацию и мантры каждое утро и каждый вечер.

«Мёдха шакти-викасак» (Упражнение для развития интеллекта)

Исходное положение, как и в упражнении 3, только голову наклоните вперед, не разжимая зубы, так, чтобы подбородок прижался к яремной впадине (4)

Смотрите вниз, но внимание сконцентрируйте на впадине под затылком; спину держите прямо.. Техника исполнения и число повторений те же, что и в упражнении 3.

Техника исполнения и число повторений те же, что и в упражнении 3.

Терапевтические эффекты. Упражнения 3—6 очищают легкие и воздухоносные пути от остаточного воздуха, скопившейся слизи, улучшают состояние голосовых связок. Голос становится звучным и сильным. Эти упражнения очень полезны при умственном утомлении, способствуют улучшению кровообращения головного мозга, гипофиза и эпифиза (особенно 4-е и 6-е упражнения), тонизируют сосуды и нервы шеи. 6-е упражнение благодаря прижатию подбородка к яремной впадине («Джаляндхара-Бандха», или «Подбородочный замок») улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез. Влияние на железы внутренней секреции нормализует многочисленные телесные функции (общее физическое- и умственное развитие, пищеварение, дыха-ние и т. д.). Все 4 упражнения предупреждают заболевание туберкулезом легких.

На этом этапе предстоит разучить одну из важнейших асан йогов — «Шавасану» («Поза трупа», или «Мертвая поза»). Такое необычное название связано с тем, что при полном расслаблении тело со стороны кажется безжизненным и напоминает труп.

«Шавасана» содержит элементы Хатха- и Раджа-йоги. При правильном выполнении оно дает ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну; не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом. Эта поза очень полезна для спортсменов, военнослужащих, туристов, геологов, студентов и вообще для всех людей любого возраста и профессии, нуждающихся в быстром и эффективном отдыхе. Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс именно этой позой. Можно выполнять ее в течение 1—2 мин и после проделывания части комплекса при ощущении усталости, особенно больным и слабым людям. Йоги советуют применять «Шавасану» в любое время суток, когда вы испытываете сильное физическое или умственное утомление либо когда ваше сознание взволнованно и неустойчиво.

Умение хорошо расслабляться (физически и умственно) и отдыхать является одним из важнейших принципов здорового образа жизни. Переутомление и перенапряжение, особенно хроническое, ведут к истощению внутренних ресурсов организма, к функциональным, а позже и органическим расстройствам. Люди очень часто устают не от работы, не от выполнения каких-то действий, а от ненужного напряжения мышц. Многие из нас бессознательно напрягают мышцы рук, йог, совершают множество лишних движений. Часто можно встретить людей, которые постоянно, без особой надобности, находятся в движении и не могут даже просто- спокойно посидеть; им все время нужно что-то потрогать, подвигать, побарабанить пальцами по столу, постучать ногой, почесаться и т. д

Обратите внимание на лица современных людей, как правило, напряженные, натянутые. Это вызывает не только физическое, но и умственное утомление

Если в течение некоторого времени нахмуривать брови, то настроение портится, человек становится озабоченным, тревожным, что также со временем может привести к физическим и психическим расстройствам, нервозности, нарушениям сна и т. д.

Йоги советуют всегда максимально расслаблять как тело, так и ум, сохранять лишь необходимую для определенной деятельности активность. В этом секрет сильных и выносливых людей. Для того чтобы выработать такие качества, нужно иметь запас энергии в организме и уметь его быстро пополнить, иногда даже не прекращая деятельности.

Йоги приводят пример с кошкой, которая всегда старается принять расслабленное положение, позволяющее ей мгновенно «собраться» и быть готовой к активным действиям. Понаблюдайте за кошкой во время ее отдыха; когда ее приподнимешь, ее тело настолько расслаблено, что свисает с рук, как мокрая тряпка. Но стоит раздаться постороннему шороху, как животное преображается в мгновение ока, становится способным к атаке или обороне.

Выполняя «Шавасану», нужно максимально расслабиться, исключив все виды напряжения тела и мысли из головы. Но сознание должно оставаться ясным и бдительным, нельзя засыпать.

Наклоны в стороны из Сукхасаны

Давайте сделаем небоьлшую растяжку и расслабим боковые стороны туловища.

1. Оставаясь в Сукхасане, вытягиваем вверх правую руку, напрягаем мышцы живота.
2. Облокотившись на левую руку, на выдохе медленно наклоняемся в левую сторону до чувства напряжения и растяжения косых мышц. Задерживаемся в такой позиции, стараясь с каждым выдохом наклониться чуть ниже, а с каждым вдохом чуть дальше потянуться за рукой в сторону.
3. На вдохе принимаем исходную асану.
4. Поднимаем левую руку и выполняем наклон вправо, опираясь на правую руку.
5. Выполняем наклоны 3–4 раза в каждую сторону.

Наклоны в стороны помогут вам обрести красивую талию

Все движения выполняются равномерно и медленно.

«Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи»)

Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300—350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру воды можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200—250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10—12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.

Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения:

1 стадия. Медленно — позвонок за позвонком — откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (см рис ) в течение 1 с.

2 стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение на 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.

3 стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с .

4 стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.

Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх —вниз.

Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос

Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз

В конце I стадии внимание сосредоточивайте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.

Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 с, пока не достигните 30 с в каждом положении (через 30 декад).

Во время выполнения упражнения не изменяйте положение кистей рук и ног, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.

Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворительное влияние на органы таза; помогает при лечение пониженной функции щитовидной железы.

Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская II и III стадии (т. е. повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

Заключение

Для того, чтобы взбодриться и настроить себя на отличный день, поможет утренняя йога. Встречайте новый день с улыбкой, и жизнь ответит вам тем же: пускайте в вашу жизнь как можно больше позитивной энергии. Вы можете постараться приобщить к утренней йоге и всю семью: практики в начале дня могут стать вашей семейной традицией.

Ваше утро станет еще более приятным, если вы будете заниматься йогой под любимую музыку, а после практики вкусно позавтракайте. Постарайтесь окружить себя теми вещами, которые вам действительно нравятся, и вы научитесь получать удовольствие от каждого момента вашей жизни.