Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях для всех

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ.

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА — растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

• Статический;
• Динамический;
• Активный;
• Изометрический;
• Баллистический;
• Проприоцептивный нервно-мышечный.

Динамический (Dynamic Stretching ) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching). Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ.

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к  серьезным последствиям

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF) — вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ, реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Что такое «стретчинг»?

Стретчинг – направление фитнеса, с помощью которого вы сможете не только поддерживать свое тело в тонусе, но и терять лишние сантиметры и килограммы. Стретчинг направлен на растяжку мышц. Тренируясь, вы сможете сделать их более гибкими и эластичными. Если вы иногда замечаете мышечные покалывания, болезненные ощущения в суставах, вам просто необходимо заняться растяжкой.

Говоря о минусах и плюсах стретчинга, невозможно не учесть то, что стретчинг подойдет людям всех возрастов. Также вы можете не иметь особой физической подготовки, чтобы заниматься растяжкой. Она просто не нужна.

Отличительные черты стретчинга

Разберем подробней stretching в фитнесе. Что это такое? Какие отличительные черты ему присущи?

1. Упражнения в stretching могут быть как статичными, так и динамичными. В отдельных видах стретчинга могут присутствовать и силовые упражнения.
2. Упражнения направлены на все мышцы: шеи, ног, рук, спины, тазобедренного сустава, плечевого сустава и т. д.
3. На одной тренировке могут присутствовать упражнения сразу на все мышцы, либо тренировка может ограничиться работой над одной или двумя группами мышц.
4. Если использовать stretching как заминку или растяжку перед фитнесом, то лучше проработать все мышцы, хотя бы понемногу.
5. Делая упражнения в stretching, нельзя забывать про дыхание. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений нельзя. Оно должно быть спокойным и глубоким.
6. Стретчингом лучше заниматься, когда тело разогрето.
7. Мышцы тянутся лучше вечером, но утренний стретчинг более эффективен.

Виды stretching

Выделяют несколько видов stretching-растяжки:

Статическая. Ее особенность в том, что каждое положение нужно удерживать, обычно от 20 до 60 секунд, но может быть и больше. Такой вид растяжки самый безопасный и рекомендуется для начинающих. Если спросить, что это такое — stretching в фитнесе, то многие представят именно этот вид растяжки. Растяжение идет за счет веса и возможностей своего тела. Глубину процесса можно регулировать и подгонять под себя

Важно помнить, не должно быть резкой и сильной боли.
Динамичная растяжка подразумевает под собой разные связки (переходы из одного положения в другое), мягкие пружины, контролируемые телом. Динамичная растяжка может быть достаточно спокойной или быстрой

Действует принцип напряжения и расслабления.
Изометрический стретчинг. В этом случае мышцы проходят несколько стадий: расслабление, напряжение, растягивание и фиксирование. Такой вид стретчинга не подойдет начинающим, так как требует физической силы. Но для улучшения растяжки является наиболее эффективным.
Баллистический stretching. Самый опасный в плане получения травм стретчинг. Это происходит из-за резкости и быстроты выполнения упражнений. Такие комплексы нужно выполнять под контролем профессионального тренера.

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Athletic stretch

ATHLETIC STRETCH: ХИТ СЕЗОНА

Athletic stretch меня, если честно, приятно удивил. Этой весной захотелось попробовать чего-то новенького. Так в мою жизнь, на смену изнурительным тренировкам по B.E.S.T. fit, пришел хит сезона. Программы развития гибкости в последнее время на пике популярности. Но Athletic stretch – это не только гибкость. Новая силовая тренировка соединяет три грани функционального тренинга: гибкость, силу и координацию.

Инструктор Светлана, увидев новичка в группе, поинтересовалась: «Решили сменить ритм? Правильно, летом хочется тренировок спокойных и приятных. Присоединяйтесь, вам понравится!»

Athletic stretch – это микс элементов пилатеса, йоги, стретчинга и аэробики. Тут и силовые упражнения, кстати, присутствуют. Именно чередование различных упражнений делает тренировку наиболее эффективной, но не утомляющей. Прорабатываются все группы мышц: хорошая нагрузка на ноги, ягодицы, без внимания не остаются пресс и руки. Развивается гибкость и пластичность, фигура становится более изящной и подтянутой.

Athletic stretch прекрасно подойдет для тех, кто хочет поддерживать себя в прекрасной форме без тяжелых физических нагрузок. Но если вы боретесь с лишними килограммами – выбирайте для себя более интенсивную тренировку, которая позволит быстрее распрощаться с избыточным весом.

Заниматься Athletic stretch могут абсолютно все желающие, здесь нет ограничений по полу, возрасту или уровню физической подготовки.Тренировка одинаково хороша и для новичков, и для продвинутой группы.

Плюсы Athletic stretch:

• Развивается пластичность, гибкость;
• Улучшается осанка и координация движений;
• Стимулируется система кровообращения и циркуляция лимфы в организме;
• Укрепляется дыхательная система, опорно-двигательный аппарат;
• Снимается стресс и напряжение нервной системы;
• Проходят мышечные судороги и боли в мышцах и суставах;
• Подтягивается живот, укрепляются мышцы спины, ягодиц, ног.
• Поднимается настроение и жизненный тонус.

Источник

Разновидности и классификация

Все стрейчевые ткани можно разделить на две основные группы:

1. Би-стрейч – когда эластичные волокна добавляются и к основной нити, и к уточной. Такое полотно растяжимо в обоих направлениях.
2. Моно-стрейч – в этом случае эластичная нить добавляется либо только к основной, либо только к уточной нити. Полотно тянется только в одном направлении.

Так же существуют другие варианты. Приведем несколько примеров и опишем, что за ткань:

• деним (джинс) стрейч – очень плотная хлопковая ткань. Применяется для пошива джинсовой одежды облегающего силуэта (брюки, юбки, платья, шорты);
• атлас стрейч – гладкая плотная непрозрачная материя с глянцевым блеском. Используется, как правило, для пошива вечерней одежды, сценических костюмов;
• бархат стрейч – плотная ворсистая материя с блестящей поверхностью, из нее шьют вечерние платья облегающего кроя;
• сатин стрейч – ткань крепового переплетения, используется для пошива детской одежды, сценических и карнавальных костюмов;
• жаккард стрейч – плотная материя жаккардового переплетения. Используется при пошиве мужской и женской одежды (костюмы, брюки, юбки).

Таким образом, понятно, что присутствие в составе ткани эластичных волокон дает право любому материалу иметь к своему основному названию данную приставку, к примеру, коттон (хлопок) стрейч или лен со стрейчем.

Виды тренировок

• Статический – для начинающих, выполняется плавно и медленно;
• Активный – растягивание пассивных мышц;
• Динамический – для людей со слабой физической подготовкой;
• Изометрический – напряжение, растягивание, расслабление и фиксирование мышц;
• Баллистический – выполнение быстрых и резких упражнений;
• Проприоцептивный – восстановление подвижности травмированных мышц после операций и прочих травм;

Сам по себе стретчинг – не энергозатратное занятие. Количество потраченных калорий за 1 час тренировки – не более 150. Их легко восполнить парой съеденных яблок.

Тем не менее, растяжка помогает худеть. Но для этого необходимо сочетать занятия с кардио и силовыми нагрузками. Когда мышцы более эластичные, а суставы – более подвижные, амплитуда движений существенно увеличивается. Выполняя упражнения, в которых амплитуда влияет на расход калорий (например, приседания, махи ногами), можно сжечь при хорошей растяжке гораздо больше жировых отложений.

Растяжка после тренировки позволяет избежать травм и ускорить процесс восстановления. При физической нагрузке мышцы сокращаются, возвращаясь к своему исходному состоянию не сразу, а в течение нескольких суток. Не восстановившись, они не могут наращивать силу и выдерживать интенсивность тренировок. Растяжка в конце занятия помогает привести мышечные ткани в исходное состояние гораздо быстрее.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Можно ли пить воду до и во время тренировки сколько какую и помогает ли это для похудения и сушки

Если не делать растяжку после тренировки, то восстановление мышц затягивается, а значит, снижается эффективность упражнений. Это приводит к застою в росте силы и выносливости.

Итак, стретчинг после тренировки помогает:

• сократить срок восстановления мышц и суставов;
• снизить пульс, восстановить артериальное давление;
• снять напряжение с мышц, уменьшив крепатуру (мышечные боли после физических нагрузок);
• стимулировать рост мышечной массы;
• уменьшить стресс для организма после интенсивных нагрузок.

Растяжка должна быть обязательным завершающим этапом силовой или кардиотренировки. Она помогает улучшить физические возможности тела и избежать травм. Пренебрегать стретчингом ради экономии времени не стоит.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Профилактика травм

Растяжка широко практикуется перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние растяжки на последующие результаты и профилактику травм не очень хорошо изучено. Как уже говорилось ранее в этой статье, существует множество литературных данных, демонстрирующих, что однократное растягивание резко ухудшает мышечную силу, а на производительность влияет в меньшей степени. В какой степени эти эффекты проявляются, когда растяжка сочетается с другими аспектами предсоревновательной разминки, такими как тренировочные упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не очень хорошо изучено. Что касается влияния растяжки на профилактику травматизма, то небольшое число исследований различного качества показали неоднозначные результаты. В нескольких исследованиях изучалась связь между предсоревновательной растяжкой и риском травм, что объясняется тем, что растяжка постоянно практикуется перед участием в различных видах физической активности.

Вопросу о том, почему растяжка теоретически может влиять на риск травм, уделялось мало внимания. Оказывается, что растяжка перед спортивной активностью может влиять на некоторые виды травм, но не влиять на другие травмы. Например, существует хорошее обоснование того, почему растяжка может влиять на риск получения травмы мышц (растяжение) в целом, но влияние растяжки на предотвращение травм еще не было должным образом изучено в видах спорта с высокой частотой мышечных растяжений. Правдоподобная теория заключается в том, что растяжение делает мышечно-сухожильный аппарат более податливым, и что увеличение податливости смещает соотношение угла и крутящего момента, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному удлинению мышцы и снизить вероятность возникновения травмы растяжения мышцы. Однако это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц непосредственно перед тренировкой может снизить риск последующего растяжения мышц, которое не получило достаточного освещения в литературе.

Противоположная гипотеза заключается в том, что усиленное генерирование сократительной силы, когда мышца находится в удлиненном положении, может увеличить вероятность травмы

Важно отметить, что это обоснование не применимо к риску других травм, таких как повреждения связок (например, тендинопатии), переломы или травмы от перегрузки. На самом деле, общее мнение таково, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перегрузок

Однако, если рассматривать острые травмы, то в последней работе Behm и Blasevich 2016 года говорится: «Учитывая небольшие или умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка в рамках разминки, включающая дополнительную динамическую активность после растяжки, рекомендуется для снижения мышечных травм и увеличения амплитуды движений суставов с незначительным влиянием на последующие спортивные результаты».

Как было сказано выше, статическая растяжка показала свою эффективность для развития гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако результаты исследований противоречивы в отношении того, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для производительности, так и для профилактики травм. Вместо этого существуют другие методы повышения гибкости, такие как постепенно прогрессирующие силовые тренировки в конечных диапазонах, которые могут принести гораздо больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку они изменяют генерирование силы и улучшают прочность соединительной ткани. Однако существует много доказательств того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боль и нарушение дееспособности при различных заболеваниях сухожилий, а также ускоряют возвращение в спорт. Поэтому, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять гораздо больше внимания силовым тренировкам и тренировке навыков, чем только растяжке.

Недостатки стретчинга

Однако не все так гладко, как вы могли подумать. Ниже представлены ситуации, при которых занятия растяжкой могут привести к нежелательным последствиям:

1. Недавние осложненные переломы конечностей.
2. Перенесенные в прошлом переломы позвоночника.
3. Неподвижность суставов коленей.
4. Хронические тяжелые болезни.
5. Злокачественные опухоли.
6. Остеохондроз в тяжелой форме.
7. Тяжелые заболевания костей или связок.
8. Период после хирургических операций и вмешательств.
9. Беременность (можно заниматься стретчингом только в том случае, если вам специально подобрали комплекс упражнений).
10. Критические дни у девушек (можно заниматься растяжкой только в случае, если вы себя хорошо чувствуете и не испытываете головокружения или слабости).

Итак, мы изучили противопоказания и возможный вред от занятий стретчингом. Решать только вам или врачу, заниматься этим видом фитнеса или лучше оставить эту идею.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Виды stretching

Выделяют несколько видов stretching-растяжки:

Статическая. Ее особенность в том, что каждое положение нужно удерживать, обычно от 20 до 60 секунд, но может быть и больше. Такой вид растяжки самый безопасный и рекомендуется для начинающих. Если спросить, что это такое — stretching в фитнесе, то многие представят именно этот вид растяжки. Растяжение идет за счет веса и возможностей своего тела. Глубину процесса можно регулировать и подгонять под себя

Важно помнить, не должно быть резкой и сильной боли. Динамичная растяжка подразумевает под собой разные связки (переходы из одного положения в другое), мягкие пружины, контролируемые телом

Динамичная растяжка может быть достаточно спокойной или быстрой. Действует принцип напряжения и расслабления. Изометрический стретчинг. В этом случае мышцы проходят несколько стадий: расслабление, напряжение, растягивание и фиксирование. Такой вид стретчинга не подойдет начинающим, так как требует физической силы. Но для улучшения растяжки является наиболее эффективным. Баллистический stretching. Самый опасный в плане получения травм стретчинг. Это происходит из-за резкости и быстроты выполнения упражнений. Такие комплексы нужно выполнять под контролем профессионального тренера.

Растягивание приводящих мышц бедра

Комплекс включает упражнения:

1. Сядьте на пол, разведите ноги в сторону на столько, насколько позволяет растяжка. Вам должно быть комфортно сидеть в данном положении продолжительное время. Поставьте руки перед собой и наклоните туловище вперед. Спина должна быть прямая. Носки натянуты на себя, не теряйте ноги. Они должны быть напряжены. Если это упражнение дается пока тяжело, руки можно поставить позади и мягкими движениями продолжать наклон вперед. Сначала наклона может и совсем не быть, но нужно продолжать, соблюдая технику, тянуться. Если растяжка позволяет, то можно руки ставить на предплечья или лечь на пол, вытянув руки. Есть 2 варианта такого упражнения, с поворотом тазобедренного сустава, когда лобковая кость подворачивается, и без.
2. Из исходного положения на четвереньках разводите колени в стороны. Таз при этом не должен уходить назад, он должен быть на одной линии с коленями. Стопы могут находиться у таза или параллельно коленям. Чем дальше стопы от таза, тем сложнее выполнять упражнение. Спина прямая, руки под плечами могут быть прямыми или на предплечьях.
3. Бабочка. Сядьте на коврик, ступни сведите перед собой вместе. Напрягая мышцы, старайтесь опустить колени к полу. Можно делать мягкие пружины. Руки на стопах или позади. Когда руки на стопах, можно помогать локтями опусткать колени. Спина не должна округляться, старайтесь позвоночником вытянуться. Для более продвинутого уровня можно опускать туловище к полу.

Как делать растяжку

Стретчинг – это прекрасная возможность, которая дана любому человеку, с любым заработком, любого возраста дольше сохранять здоровье и молодость.

Из позитивных моментов:

• повышает гибкость мышц и суставов;
• избавляет от болей;
• повышает эффективность силовых упражнений и тренировок для снижения веса;

И это только самое начало.

Заниматься растяжкой можно и нужно хотя бы в домашних условиях. Подходят такие тренировки как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Мой вам совет: делайте растяжку в любой непонятной ситуации, что называется)

Надеюсь, данная статья про то, как правильно делать растяжку была для вас полезной.

Всего вам самого доброго! Буду рад с вами подискутировать в комментах)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Стретчинг польза. Что дает стретчинг –, какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза. Факторы, которые влияют на гибкость:. Факторы, которые влияют на гибкость:

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия . Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории , которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.