Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Накручивание веревки с подвешенным грузом на перекладину

Существует еще одна оригинальная методика, которая позволит разобраться, как накачать предплечья. Речь идет о накручивании веревки с грузом. Тренировка способствует напряжению широкого ряда мелких мышц в целевой области. В качестве инвентаря следует использовать прямую палку и отягощение в виде блина от штанги. Груз привяжите к концу прочной тонкой веревки. Второе окончание надежно зафиксируйте на палке.

Примите вертикальную стойку. Захватите ранее подготовленную перекладину обеими руками с противоположных краев. Подвесьте груз на веревке над поверхностью пола. Верхние конечности расположите перед собой параллельно земле. Ноги поставьте на уровне плеч для устойчивости. Попеременно выполняйте движения кистями рук, наматывая веревку с подвешенной тяжестью на палку. Когда груз достигнет наивысшей точки, медленно размотайте приспособление обратно. Выполните несколько циклов. Затем отдохните пару минут и вновь повторите вышеуказанные действия.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировки

Тренировать Вы можете,я Вам это советую, независимо от работы над предплечьем. Мячик и эспандер можно вообще сжимать чуть ли не круглосуточно.

Прежде чем завершать сегодняшнюю тренировку хотел бы еще раз напомнить вам о важности спортивного питания, которое позволяет развивать не только мышц но и наши связки. Использую качественное протеиновое питание вы сами будете поражены результату

На этом наша тренировка подошла к концу. Не забывайте про дыхание, не делайте больших перерывов между подходами – тренировка должна быть по возможности интенсивной. Берегите здоровье, формируйте красивое тело и до встречи на следующем занятии.

Александр Белый

Сгибание запястий обратным хватом

Всем, кто не знает, как качать предплечья, советуем сделать ставку на сгибание запястий обратным хватом. Упражнение практически не отличается от вышеуказанного метода. Единственную разницу составляет захват грифа спортивного снаряда снизу, когда ладони смотрят вверх. Основная нагрузка в данном случае приходится на разгибающую мускулатуру предплечий.

Удерживайте гантели либо штангу над краем согнутых коленей. Дайте возможность грузу потянуть разгибающие мышцы. Затем выполните движение запястьями в противоположном направлении, сжав гриф снаряда. Достигните предельного сокращения мускулатуры.

Как накачать предплечья гантелями

Предплечья – участок тела, которому наряду с кистями стоит уделять особое внимание, не имея особых рельефов и не оказывая внешних эффектов на окружающих, данные элементы человеческого тела довольно важны, а внимание им со стороны профессиональных спортсменов уделяется достаточно важное. Дело в том, что предплечье, как и кисть, отвечает за силу. И если этот показатель недостаточный, тогда большая часть усилий, потраченных на упражнения, уйдет в пустую, а тело не сможет развиваться гармонично эффективно

И если этот показатель недостаточный, тогда большая часть усилий, потраченных на упражнения, уйдет в пустую, а тело не сможет развиваться гармонично эффективно

И если этот показатель недостаточный, тогда большая часть усилий, потраченных на упражнения, уйдет в пустую, а тело не сможет развиваться гармонично эффективно.

В данном случае речь пойдет исключительно об упражнениях с гантелями, которые, кстати, можно заменить и штангой.

Итак, необходимо взять гантель обратным хватом, и делать упражнение на бицепс, выворачивая кисть наружу в точке, которая для данного упражнения будет являться верхней.

Важно!

Обратно гантель возвращать необходимо плавно и без резких рывков. Не стоит забывать, что ноги необходимо ставить на ширину плеч, а тело держать ровным и без прогибов.

Следующее упражнение необходимо выполнять сидя. Для этого необходимо занять сидячее положение на скамье и предплечья рук упереть в ноги так, чтобы кисти с гантелями свисали с колен.

Вес гантели в данной ситуации должен быть минимальный, иначе упражнение просто не возможно будет выполнить.

Скатываем гантель на кончики пальцев, после чего производим сжатие руками и обратно возвращаем гантель в исходное положение.

Для усиления эффекта можно выполнять такое же упражнение, но с обратным хватом. В процессе тренировки и приобретения опыта, данные упражнения можно комбинировать.

Взяв гантели в руки, кисти необходимо разгибать до такого положения пока линия, проходящая по ним, не станет параллельной полу, поле достижения такой точки кисти необходимо разогнуть в обратном направлении. Со штангой это упражнение также возможно, и делать его необходимо в положении за спиной.

Освободив один конец гантели от груза, вы получите своеобразный молот, который и дал название упражнению, в котором такую гантель необходимо подымать и вращать по круговой траектории, не забывая менять при этом руки. Данное упражнение за счет смены рук и направлений наиболее гармонично развивает участок предплечья.

Упражнение для укрепления кистей рук, для которого необходимо произвести несколько подготовительных мероприятий, на самом деле является довольно эффективным и часто используемым в профессиональной среде. Чтобы насладиться результатом от данного упражнения необходимо сделать рабочий снаряд.

Совет!

Для этого нужно взять гантель или гриф и привязать к нему веревку, длиной в рост занимающегося. К свободному концу веревки привязываем палочку, которая удержит вес снаряда и на которую необходимо наматывать веревку до полного поднятия гантели.

Именно этот нехитрый метод поможет достичь качественного результата.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

• Молот;
• Тяги и шраги без страховки;
• Турник и веса;
• Брусья и супинация;
• Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении. Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.

Тяги

• Становая тяга;
• Тяга штанги в наклоне;
• Работа с блочными тренажерами.

Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.

Турник

Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

Тренируем хват

Важным элементом нашей тренировки являются упражнения для увеличения силы хвата. Как Вы помните, для этой цели мы использовали теннисный мяч, кистевые эспандеры, даже блин от штанги. Для тех, кто пропустил это занятие, напомню.

Что делать с эспандером, я думаю, знают все. Наверняка каждый мужчина, хотя бы в детстве, имел в своем арсенале этот мини-тренажер. Вспомните, как забивалось предплечье, когда Вы с ним упражнялись. Это при том, что основная его направленность все же кисть.

Теперь мячик. Просто возьмите его в ладонь и вдавливайте его пальцами. То же можно делать и одним большим пальцем. В общем, обратитесь к нашей тренировке для кисти и пальцев рук.

Блины нам нужны, чтобы одними пальцами поднимать их. Для этого сложите два блина, начните с двух по 5гк, сверху возьмите их пальцами, поднимите, и старайтесь удержать как можно дольше. Мы это тоже рассматривали.

Что мы еще не обсуждали, так это упражнения с гирей. Естественно, что для этого нужна соответствующая физическая подготовка, однако лучше силового тренинга для хвата, пожалуй, сложно придумать. Итак, возьмите гирю. Исходное положение: ноги расставлены широко, попа торчит, спина прогнута. Такое положение придает Вам устойчивости. Гиря стоит между ног. Возьмите гирю и используйте инерцию тела, чтобы поднять ее к груди. Однако надо не прижать ее, а держать ее на вытянутой рука, локоть согнут под углом 90 градусов. Смотрите на фото, чтобы понять, как правильно все надо сделать. Надеюсь, у Вас все получается.

Разобрав все действительно лучшие и самые эффективные упражнения, давайте попробуем составить программу.

Прогулка с трэп-грифом

Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.

Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибание рук на блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Сгибания запястий верхним хватом

Как накачать предплечья в домашних условиях? Действенным методом выступает сгибание запястий с утяжелением. В качестве груза можно использовать штангу либо пару гантелей. Уложите предплечья на колени в положении сидя или расположите на скамье. Кисти свесьте в направлении пола. Захватите груз, надежно удерживая гриф выбранного спортивного снаряда. Медленно распрямите запястья. Штанга или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев. Далее выполните движение в обратном направлении. Кисти рук переместите в верхнее положение, сжав гриф спортивного снаряда. Ощутите предельное мышечное напряжение.

Во время тренировки старайтесь поддерживать небольшую амплитуду движений. Избегайте различного рода рывков и лишних раскачиваний груза. Иначе значительно повысится вероятность получения случайной травмы.

Строение предплечья

Предплечье содержит пару костей и две группы мышечных тканей, которые состоят из нескольких слоев, количество которых варьируется от двух до четырех. В передней зоне предплечья расположено, как правило, четыре слоя функциональных мышц. Первый и четвертый слои отличаются формой.

Первый слой отвечает за легкое вращательное движение кисти руки. Второй мышечный слой заставляет совершать сгибательне движения пальцев и кисти руки на поверхностном уровне. Третий слой регулирует сгибательные движения кисти руки и большого пальца на углубленном уровне. Четвертый слой мышц помогает вращаться ручной кисти внутрь.

Наружные мышцы служат разгибателем запястья. Они бывают длинные и короткие. Задняя сторона предплечья состоит из двух слоев функциональных мышц. Совокупность мышц первого слоя предназначена для выполнения разгибательных движений запястья, кистей, мизинца и других пальцев. Мышечная совокупность второго слоя отвечает за вращение кисти в наружном направлении. Эти мышцы служат для обеспечения возможности разгибать большой и указательный палец.

Переднюю мышечную зону предплечья обслуживает нерв, сообщающийся с локтевыми функциональными элементами. Работу задней мышечной оболочки предплечной кости обеспечивает лучевой нерв. Основными костями предплечья являются лучевая и локтевая. Эти кости соединяются специальной группой суставов, которые называется лучелоктевыми. Они содержат эпифиз и диафазы.

Диафазы предплечных костей сочленены соединительными перепонками. Предплечье содержит анатомическую ось, которая пересекает лучевую кость, включая ее головку и эпифиз. Основными артериями, обеспечивающими кровоснабжение предплечной зоны, являются лучевая и локтевая. По венам и лимфатическим сосудам осуществляется движение венозной крови и лимфы, чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы.

Упражнения для накачки предплечий

1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом даст массу и объём. Очень хорошее упражнение, за счёт того, что развивает брахиалис, а ведь на него идёт около 60% нагрузки по сгибанию руки в локте. Выполняя это упражнение, конечно же, в конце тренировки рук, вы улучшаете форму своего бицепса, и предплечье получает большую статическую нагрузку. Основные рабочие мышцы: плечелучевая и разгибатели.
2. Кистевой эспандер для накачки предплечий подойдет лучше всего тем, кто только начал ходить в зал, большого объёма он вам не даст, зато вы хорошо укрепите хват и разработаете кисть. Выбирайте эспандер, чтобы можно было выполнить не меньше 15 повторов за раз, ориентировочно эспандер с нагрузкой в 35 кг подойдёт для новичка. Когда вам станет легко, и повторения сильно увеличатся, не стоит покупать новый, просто согните кисть и сжимайте руку в таком положении. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
3. Сгибание предплечий сидя на скамье со штангой или стоя со штангой за спиной, можно также и с гантелей делать, на ваш выбор. Это самое распространённое упражнение, оно даст массу и силу предплечьям. Лучше всего опускать штангу на пальцах максимально вниз, что позволит вдобавок тренировать сгибатели и разгибатели пальцев. Основные рабочие мышцы: лучевой и локтевой сгибатели.
4. Удержания блинов или баклаг с водой пальцами. Конечно, массой здесь и не пахнет, зато вы разовьёте хорошую силу, сможете удержать пальцами всё, что вам нужно или кого нужно. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
5. Наматывание верёвки давно позабыто, и такой тренажёр мало где встретишь. Зато на нём можно тренировать силу хвата и одновременно работать на массу. В общем, вы полностью забьёте предплечья.

Когда качать предплечья?

Самый оптимальный ответ: во время тренировки бицепса или спины, где мышцы предплечья получают косвенную нагрузку. Если потренировать отдельно, у вас может возникнуть элементарная перетренированность, в руках потом ничего не сможете держать.

Лучше всего качать предплечье не чаще, чем любые другие мышцы, то есть раз в неделю.

Упражнения для зала

Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса

Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.

• Сгибание кисти с весом в руке;
• Обратное разгибание кисти с весом в руке.

Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес. Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта. Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.

Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.

Используем гирю

Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.

Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.

Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах, что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.

Тренировка с эспандером

Кистевой эспандер считается базовым тренажером для накачки мускулатуры предплечий. Такие приспособления отличаются по форме и уровню жесткости. Резиновые образцы в виде кольца требуют силы сжатия в пределах 15-65 кг. Эспандеры, которые состоят из перекрещенных ручек и внешне напоминают ножницы, используются продвинутыми атлетами, поскольку требуют затраты более внушительных усилий во время использования.

Тренировка предплечий с кистевым эспандером отличается простотой. Достаточно захватить устройство ладонью и выполнить сжатие до предела. Чтобы качественно нагрузить предплечье, следует сделать несколько десятков повторений. Затем можно переходить к проработке мышц второй конечности.

Сгибания запястий за спиной

Атлетам, которые желают разобраться, как накачать предплечья, стоит попробовать выполнять следующее упражнение. Удерживайте гриф умеренно тяжелой штанги узким хватом. Снаряд предварительно заведите за спину и опустите на вытянутых руках в область ягодиц.

Предплечьями вплотную соприкасайтесь с зоной таза. Используя одни лишь кисти рук, подтягивайте гриф штанги вверх. Задерживайтесь на несколько секунд в конечной точке. Далее медленно распрямите запястья, позволив конечностям слегка расслабиться. Указанный вариант тренировки позволяет избежать дискомфорта, который возникает в случае расположения предплечий на опоре, как в случае с предыдущими упражнениями.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно

Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц

Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Как накачать мышцы предплечья. Тренировка хвата Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста

Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.

Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.

Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.

Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. 

Мышцы предплечий

Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера

Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.

Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.

Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.

Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.

Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера

Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.

Совет!

И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.

Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.

Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.

Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):

Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.

Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):

Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.

https://youtube.com/watch?v=jKjzskje6GQ

Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.

Скручивания предплечий обратным хватом.

Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):

для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.

Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.

Внимание!

Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.

Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.

Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.

Метки записи: