Реально ли накачать попу дома? комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Тренировка попы в спортзале, дома

Для наших ягодиц существует два вида тренировок: силовые и со свободными весами. Сегодня поговорим о силовых. Именно они куют из наших ягодиц такие желанные всеми формы! Этот комплекс призван в короткие сроки подтянуть и накачать самую неподатливую мышцу ног – ягодицы. Ниже фото с соревнований, для которых девушки используют в основном силовые тренировки, и вас ждут такие же результаты:

Для начала требуется разминка

Тут особенно важно не тратить силы на кардио- разминку: бег, степ, прыжки, так как силы нам понадобятся для силовой тренировки не малые! Достаточно будет разогреть наши суставы обычными приседаниями, поворотами корпуса, растяжкой ног. Это особенно важно сделать перед силовой тренировкой, так как мы разогреем коленные, икроножные и локтевые суставы

Разминку нельзя игнорировать ни в коем случае! 

Рекомендуемые тренировочные комплексы начинающим

Предлагаем на выбор 3 программы тренировок, которые вы сможете чередовать каждую неделю. Первая серия направлена на безопасное развитие наиболее крупных мышц ног с акцентом работы на ягодичные мышцы. Используются упражнения в тренажерах с ограниченной амплитудой движения, для избегания травм.

Укрепляем ягодицы и ноги

• Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

  3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее можно перейти к работе со свободными весами и дальшейшему укреплению мышц бедер и увеличению выносливости для работы с большим кол-во повторений.

Развиваем ягодицы и бедра

• Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

  3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 20-30 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И, наконец, опциональной тренировкой с собственным весом вы всегда сможете компенсировать пропущенный визит в зал.

Как накачать ягодицы без оборудования

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 20-30 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

К данной серии комплексов рекомендуем добавить несколько упражнений на развитие стабилизирующих мыщц ног. Для этого вам пригодятся BOSU упражнения на баланс тела.

Частота и количество сетов в проработке ягодиц

Вы можете добавить новые силовые упражнения на ягодичные мышцы из базы в предложенные нами тренировки. Главное, за одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренерованность данных груп мышц. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю, и конечно не забывайте о кардио.

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте на разные уровни подготовки.

Потенциал накачки ягодичных мышц

обладатели узкого таза также смогут сделать себе попу

Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.

Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.

Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.

Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б

Красивые ягодицы: до и после тренировок

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Какие упражнения делать чтобы накачать ягодицы

Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела

Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле

Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета — это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки!
Основные причины слабых мышц — малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности. Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

Как определить птоз

Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен книзу, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию. 

Для определения степени обвисания ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается ягодично-бедренный угол в боковой проекции.

При измерении линейкой ее подводят под ягодичную складку. Нависание складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды – первая степень, на 1-2 см – вторая степень, более 2 см – третья степень.

Для оценки ягодично-бедренного угла на фотографии или при положении пациента в профиль мысленно проводятся две линии. Первая – через точку максимальной выпуклости ягодиц, вторая – вверх от срединной линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол при пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° – вариант нормы. Тупой угол более 90 ° говорит о наличии птоза, стадия которого увеличивается по мере увеличения угла. 

Программа тренировок для попы в домашних условиях

Регулярное выполнение упражнений по ГРАМОТНОЙ программе обязательно даст крутой результат.

Программа тренировок для попы для новичков должна отличаться количеством подходов, нагрузкой, упражнениями от той, по которой занимаются профессиональные спортсмены, чтобы избежать перетренированности.

Программа для ягодиц для зелёного новичка

Выполняется определённое количество подходов и повторений каждого упражнения.

Между подходами делается перерыв 40-60 секунд.

Перерыв между упражнениями составляет 1,5 -2 минуты.

Упражнение лучше начинать либо со своим весом, либо с небольшими весами, чтобы сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а уже затем прогрессировать весами.

Рабочий вес подбираем так, чтобы на 12-15 повторение у вас наступал мышечный отказ.

Кстати, обязательно почитайте, как увеличивать рабочие веса у упражнениях.

Программа для ягодиц для упёртого новичка

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

Программа для ягодиц для девушек с микропериодизацией

Девушки подвержены смене физической активности в течение месяца.

Хочется или нет, а девушке приходится учитывать месячные в своих тренировках.

0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.

15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза

Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью

Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Именно поэтому, в прогестагенную фазу мы должны проводить более щадящие тренировки, чем в фолликулярную.

Тренировка для ягодичных мышц для девушек в прогестагенную фазу (сразу после месячных и до овуляции):

Тренировка для ягодичных мышц для девушек в фолликулярную фазу (после овуляции и до окончания месячных):

Комплекс упражнения с акцентом на ягодицы и бедра

Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам оптимальный комплекс упражнений для прокачки бедер и ягодиц. Он подойдет для тренировок в домашних условиях.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Выберите свой режим занятия. «Если вам нужно уменьшить объем ягодиц и слегка тонизировать мышцы, работайте в аэробном режиме: 15-20 повторов с небольшими весами, можно делать по 2-3 подхода. Занимаетесь без утяжелителей? Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторов, — комментирует Наталья Кузьмич. — Если первостепенная задача — накачать мышцы в этой зоне, необходимо работать в силовом режиме: выбирайте больший вес утяжелителей и уменьшите количество повторений до 10-12».
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите занятие стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели и коврик.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки соедините перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания-плие

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Наклоны корпуса

Возьмите гантель в правую руку, стопы поставьте параллельно. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины и рук, не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное (вертикальное) положение и повторите. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

Латеральный выпад

Поставьте стопы вместе, встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг влево, сгибая левое колено, наклонитесь корпусом к левой стопе. Затем плавно выпрямитесь и поставьте стопы вместе, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса, активно работайте мышцами ног и ягодиц. Плавно поднимите над полом таз, поясницу и нижнюю часть спины, отрывая от коврика позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите таз и спину на коврик. Повторите.

Отведение ноги

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице. Поднимите над полом левую ногу, вытяните ее назад. Работая мышцами ног и ягодиц, плавно отведите левую ногу влево, затем — вправо. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких движений каждой ногой.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно поднимите над полом левую ногу (не разгибая колена), отведите ее на несколько сантиметров влево, затем вернитесь в исходное положение. Делайте движение в медленном темпе, ощущая работу мышц. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.

Занимайтесь по этой программе регулярно, отслеживая ощущения в мышцах. Первые результаты сможете заметить примерно через 3-4 недели тренировок.

Растяжка после выполнения всех упражнений

У новичков в фитнесе на утро после тренировки неминуемо ноют все мышцы. Иногда боль достигает такой силы, что сложно даже ходить. Ничего страшного в этом нет: вполне физиологичный процесс, который свидетельствует о хорошо проведенной тренировке.

Чтобы смягчить крепатуру, следует уделить время тщательной растяжке после занятия.

1. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Поочередно тянуться пальцами то к левому носку, то к правому.
2. Лечь на пол на спину. Согнуть одну ногу в колене, взять в ладони стопу. Подтянуть колено максимально близко к груди. То же самое повторить с другой ногой. Эти манипуляции позволяют растянуть непосредственно большую ягодичную мышцу.
3. Встать прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Наклониться как можно ниже, попытаться достать пальцами рук до пола. Люди с хорошей гибкостью и развитой подвижностью тазобедренных суставов могут достать до пола локтями, не сгибая ноги в коленях.
4. Встать на колени, пытаться развести ноги как можно дальше друг от друга, опираясь ладонями в пол. Это упражнение позволяет максимально растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Принципы увеличения нагрузок при тренировке ягодичных мышц

Довести свои ягодичные мышцы до нужной вам кондиции вы сможете лишь в том случае, если будете постепенно повышать интенсивность нагрузок. Для этого есть два пути:

1. Мы повышаем тренировочные веса каждую тренировку.
2. Повышаем число повторений в одном подходе, но не выходим за максимальное значение в пятнадцать повторений.

Какой бы путь из двух вы ни выбрали, гарантированно ваша выносливость и сила будут расти с каждым занятием. Более того, просматривая промежуточные фото, вы будете отмечать все большую разницу с тем, что имели до тренировок и что получили после.

Как накачать ягодицы — программа тренировок на 30 дней

Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.

Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!

Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою  «пятую точку».

Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.

Итак, вот план тренировок:

День 1. Нижняя часть тела А.

• Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2. Верхняя часть тела А.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 3. Нижняя часть тела B.

• Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Нижняя часть тела C.

1. Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
3. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.

Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.

После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:

• Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений.
  Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
• Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.

Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.

Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.

Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.

Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.

Нужны ли кардио тренировки?

Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.

Что мы имеем?

• Испытуемая девушка.
• Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
• Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
• Сила воли, терпение и трудоспособность=)
• Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Виды пластики ягодиц

Методика коррекции ягодиц определяется в соответствии с задачей, объемом воздействия, физическими параметрами пациента.

Существует несколько способов:

• подтяжка ягодиц (без эндопротезирования).
• глютеопластика (коррекция формы, увеличение ягодиц с помощью имплантов;
• нитевая коррекция ягодиц.

Хирургическая подтяжка ягодиц

Универсального оперативного доступа для пластики ягодичной области нет. Зона разреза определяется целью вмешательства. Так, для коррекции опущенных, длинных, асимметричных ягодиц делается срединный (медиальный) или нижний разрез. При вертельном провисании эффективнее применять боковой или верхний разрез (разрез Паскаля).

Через разрез пластический хирург иссекает излишки мягких тканей, подтягивает и фиксирует мышцы, затем ушивает область разреза косметическими швами. При необходимости процедура лифтинга может проводиться одновременно с липосакцией или с операцией на наружной или внутренней части бедер (подтяжка ягодиц и бедер).

Операция проводится под общей или местной анестезией в течение 2-2,5 часов.

Подтяжка ягодиц обеспечивает значительный эффект омоложения в заданной области, сохранение результата на 10 и более лет (при отсутствии колебаний веса). Однако метод имеет и существенные недостатки: длительное восстановление, послеоперационные рубцы, например, невозможность коррекции формы плоских или сильно опущенных ягодиц.

1

До пластики ягодиц

2

До пластики ягодиц

3

До пластики ягодиц

Пластика ягодиц. Фото после:

1

После пластики ягодиц

2

После пластики ягодиц

3

После пластики ягодиц

Увеличение ягодиц

Методика глютеопластики предусматривает использование силиконовых имплантов. Они бывают круглыми, овальными и каплевидными (анатомическими). Круглые и овальные эндопротезы хорошо подходят для увеличения ягодиц и придания им округлости. Анатомические импланты выбирают, когда необходимо скорректировать эстетические дефекты (асимметрия, деформация ягодиц).

Установка импланта производится через небольшой надрез в области крестца в естественной межъягодичной складке. Эндопротез размещают под мышцей, которая удерживает его и не дает перемещаться по ягодице, или под поверхностной ягодичной фасцией — для обеспечения максимальной естественности. Пластику ягодиц часто сочетают с липосакцией и коррекцией бедер (такую методику еще называют бодилифтом).

После размещения эндопротезов хирург накладывает на разрезы косметические швы (обычно применяется саморассасывающийся материал) и, при необходимости, устанавливает дренаж.

Операция занимает около 1,5-2 часов, делается она под общим наркозом.

Подтяжка ягодиц нитями

Нитевая подтяжка, которую нередко называют бразильской подтяжкой, применяется в случаях незначительного птоза мягких тканей и кожи и при наличии целлюлита.

Через микропроколы под кожу с помощью канюлей помещаются нити, которые фиксируются в мягких тканях посредством специальных насечек или конусов. После установки нитей хирург подтягивает к ним мягкие ткани и закрепляет в новом положении. При необходимости нитевую подтяжку комбинируют с липофилингом или липосакцией.

Вмешательство проводится под местной анестезией в течение 1 часа.

К достоинствам метода можно отнести быструю реабилитацию и отсутствие рубцов. К недостаткам — недолговременность эффекта (от 3 до 5 лет).

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Постепенное увеличение нагрузки на ваши ягодичные мышцы — и вы будете эффективно накачивать свой зад. Разнообразить тренировку и накачать ягодичные мышцы может помочь специальный миостимулятор для тренировки бедер и ягодиц.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Как часто тренироваться

Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок.

Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки.

К примеру, для тренировок в тренажерном зале 1 день программы состоит в основном из тяжелых базовых упражнений и их вариаций:

• приседания
• становая тяга
• ягодичный мостик
• выпады
• жим ногами

После нескольких дней восстановления (2-4), сделайте тренировку с акцентом на мышцы ягодиц, используя больше изолирующих упражнений:

• отведение ноги назад
• отведение ноги в сторону
• разведение ног в тренажере и т.д.

Количество упражнений в тренировке 6-8, в диапазоне повторений 10-15 для базовых, и 15-20 для изолирующих движений.

Если вы новичок, тренируетесь дома или вам удобнее прорабатывать все тело за тренировку, можно использовать 2-4 упражнения для мышц ног и ягодиц на каждом занятии, 2-3 раза в неделю.

Как накачать приседаниями ягодицы, но не ноги

Распространенная проблема при выполнении классических приседаний — растут квадрицепсы (мышцы на ногах), а вот ягодичные — отстают. Чтобы такого не произошло, ножки остались тонкими и женственными, а попа увеличилась, следует немного видоизменить упражнение. Достаточно просто поставить ноги пошире. Носки и стопы при этом располагаются так же, как и при классических приседаниях.

Широкая постановка ног минимизирует нагрузку на квадрицепсы и почти полностью переносит ее на большую ягодичную мышцу. Девушки, которые сомневаются, реально ли накачать попу дома, должны просто попробовать хотя бы дважды в неделю регулярно делать несколько подходов приседаний с широкой постановкой ног. Уже через несколько месяцев будет заметен результат: мышцы станут плотными, попа округлится и станет более выпуклой. Это вполне естественный физиологический процесс: мышцы растут, тело приобретает стройный и атлетичный вид.

Причина 1. Потребляете мало калорий

Пища должна быть энергетически ценной – иначе организму неоткуда брать силы на рост мышц, в том числе ягодиц. Не всегда девушки, сидящие на диетах, ясно понимают – дело медленно и верно движется к анорексии.

Также многие девушки хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы, что невозможно в принципе – ведь для похудения нужен дефицит калорий, а для роста мышц – профицит. Именно поэтому нужно либо сначала сжечь жир, а потом набирать мышечную массу, либо, если у вас нет проблем с лишним весом, правильно рассчитать каллораж для успешного набора.

Калории поступают с пищей, и организм тратит их не только на наращивание ткани, но и на дыхание, сердцебиение, пищеварение. Поэтому в день взрослому человеку только для поддержания текущего веса нужно не менее 1500 ккал. Для роста мышц – еще больше. При снижении этой планки организм начнет переваривать в первую очередь мышцы, а потом – немного жира. Из-за этого попа может провиснуть или даже стать дряблой, потому что мышцы под ней потеряют объем, а кожа быстро подтягиваться не умеет.

Выход: увеличить суточное потребление калл

Важно не просто увеличить каллораж, но и соблюдать правильное соотношение БЖУ. Конечно, лучше обратиться за правильным составлением рациона к профессионалу (диетологу или персональному тренеру)

Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

1. Достаточная физическая нагрузка

Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.

Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

1. Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.

Изучите основы питания

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.