Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения и рекомендации

Содержание:

Техника выполнения

Техника выполнения — это очень важная часть любого упражнения. Можно сказать, это пошаговая инструкция в достижении цели.

Исходное положение:

Для упражнения нам понадобится, обычная скамья для жима или тренажер Смита
Нагрузите штангу блинами до нужного веса
Примите упор лежа, лопатки сведены и плотно прижаты к спинке скамьи. В пояснице прогиб, ягодицы лежат на скамье. Грудь выставлена вперед.
Ноги расставлены по сторонам и плотно стоят на полу
Беремся за штангу средним хватом и снимаем ее со стоек

Выполнения:

На вдохе начинаем опускать штангу вниз сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем о правилах, о которых мы говорили выше.
Слегка коснитесь области под грудными и на выдохе с усилием выжмите штангу, вернув ее в исходное положение. В верхней точке полностью распрямляйте руки, что бы максимально сократить трицепс.

Как вы видите само движение не сложное. Упражнение можно выполнять как новичкам, так и профессионалам (что они и делают).

Меняем французский жим на брусья

Подтягивания узким хватом: техника выполнения от а до я

Первое, что мне приходит в голову и имеет сопоставимый эффект для развития и формирования мышечной массы трицепсов, это работа на брусьях. По сути, речь о многосуставном упражнении, в котором задействован локтевой и плечевой суставы, поэтому нагрузка может уходить и на мышцы груди, и на дельты.

Как правильно заменить французский жим, чтобы функционировали только трицепсы?

Первый секрет — это максимально вертикальное положение тела. При прогибе вперед начнут работать мышцы груди. Немного помочь вам в этой задаче сможет голова и взгляд, направленный вверх.
Второй секрет — это полное разгибание рук в локтях в верхней точке.
Секрет номер три — это узкий хват. Если вы сможете найти V-образные брусья у себя в зале или во дворе, то это самый лучший вариант.

Техника выполнения

Жим штанги лежа: техника выполнения и ошибки

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам

Исходное положение

Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Варианты

Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Основные моменты и техника выполнения

Разведение гантелей лёжа на скамье: рекомендации и техника выполнения разводки

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Кому нужен жим средним хватом?

Данное упражнение – универсально. Оно подходит для всех, кто хочет эффективно развивать плечевой пояс: новичкам, девушкам, старшей возрастной группе (при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата в стадии обострения), спортсменам-любителям и профессионалам.

Последних я не зря упомянула, т.к. жим средним хватом можно часто увидеть на соревнованиях по жиму лежа и пауэрлифтингу. Так сложилось, что рекордные килограммы нередко поднимаются именно средним хватом, и я уже писала об этом в своей статье про ширину хвата в жиме лежа. Конечно, это не говорит о том, что всем, жимовикам, которые используют широкий хват, нужно срочно переходить на средний. Это упомянуто лишь к тому, что это упражнение является совсем не тем, что о нем порой говорят: “Ни туда, ни сюда”. Это универсальный инструмент, который подходит действительно широкому кругу спортсменов.

Кроме того, жим средним хватом – это разумная альтернатива широкому хвату для тех спортсменов-жимовиков и просто атлетов-любителей, которые в прошлом получили повреждение вращательной манжеты плеча. После окончания лечения и реабилитации, при правильном входе в тренировочный процесс, именно это упражнение может стать возможностью вернуться к прошлым результатам в жиме и даже превзойти их.

Главное – это безопасное техническое выполнение, верное встраивание в план и аккуратное дозирование нагрузки: тогда результат не заставит себя ждать.

Жим гантелей лежа

Работающие мышцы

По сути, разница между жимом штангой и жимом гантелей в плане задействованных мышц отсутствует – принцип выполнения абсолютно одинаковый. Нагрузку, в первую очередь, получает большая грудная мышца, частично – трицепсы рук и передние участки дельтоидов.

Отличие и преимущество от выполнения со штангой

Как уже говорилось выше, все отличие заключается в максимально возможной амплитуде движения, причем как вверх, так и вниз. Вы не сможете опустить гриф штанги слишком низко – он попросту упрется в корпус. И максимально высоко поднять его тоже не получится – для этого необходимо будет сводить руки, что возможно только с гантелями

Для наглядности можете попросить напарника по тренингу выполнить движение со штангой, а затем – с гантелями, и обратить внимание на то, насколько опускаются и поднимаются руки в обоих случаях

Преимущество же подобного способа заключаются в том, что при большей амплитуде достигается большая нагрузка на грудные мышцы, а в нижней точке – их большее растяжение. Таким образом, работают все, даже самые глубокие волокна, тем самым стимулируя их более быстрый рост.

Кому, когда и зачем?

Всем известно, что это упражнение относится к «базе», поэтому выполнять жим гантелей лежа на скамье будет полезно для всех, от неопытных атлетов до профессионалов. Однако существуют и определенные ограничения и условия, которые мы сейчас рассмотрим.

Кому?

В первую очередь – атлетам, имеющим мышечную массу. Новичкам все же будет лучше выполнять жим со штангой – вариант с гантелями более травмоопасный, поскольку требует постоянного внимания к положению рук. Это достигается возросшей нагрузкой на ротаторную манжету, которая не слишком развита у начинающих.

Когда?

Оптимально – в период «сушки». Выполняется упражнение, естественно, в день тренировки груди, в самом ее начале.

Зачем?

Чтобы нарастить объем грудных мышц и придать им четко очерченную со всех сторон форму. Собственно, этим и занимается бодибилдинг.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Ложимся на горизонтальную скамью, прижав к поверхности затылок, верх спины и ягодицы. Слегка прогибаемся в пояснице. Поднимаем гантели и выжимаем их вверх. При этом положение рук должно быть таким же, как и при выполнении жима штанги: в верхней точке они должны быть слегка согнуты в локтях и находиться перпендикулярно корпусу. Расстояние между ладонями – примерно по ширине плеч, а сами ладони – смотрят вперед. Гантели должны располагаться примерно над подбородком. Это – исходная.
Вдыхаем, задерживаем дыхание, и плавно опускаем гантели по бокам от корпуса. Движение осуществляется не по ровной траектории (как при жиме штанги), а по дуге. При этом руки в нижней точке обязательно должны оставаться перпендикулярно корпусу, а локоть – направлен строго вниз.
Выдыхаем и плавно выжимаем гантели вверх, двигаясь по той же дуге. Верхней точкой движения будет соприкосновение гантелей.
Делаем требуемое количество повторений.

Важные советы и нюансы

Рабочий вес. Работа на рельеф не предполагает использования больших рабочих весов – тут будут более эффективны средние и минимальные. Да и выполнять данное упражнение с максимальным весом чрезвычайно опасно – можно легко получить растяжение мышц или вывих руки в плечевом суставе. Подбирайте гантели, которыми сможете самостоятельно, плавно и правильно сделать не менее 5-7 раз.
Количество повторений. Если целью является прорисовка грудных мышц – выполняйте не менее 10 повторений в каждом подходе.
Помощь партнера. Помните о том, что упражнение достаточно опасное, и при работе со средним или максимальным весом обязательно работайте со страхующим напарником.
Как вариант, который могут использовать и новички, можно выполнять жим штанги, а потом «добивать» мышцы жимом гантелей с небольшим весом.
Скорость выполнения. Как и при выполнении жима со штангой – опускайте гантели в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение следует выполнять плавно.
Задержки в пиковых точках. Задерживаться в верхней и нижней точках движения не обязательно, можно выполнять жим, как одно сплошное непрекращающееся движение.

Теперь вы знаете как накачать грудь с помощью жима гантелей лежа.

Какие ошибки можно допустить?

Что мы чаще всего видим у таких горе-качат?

В момент поднятия или опускания штанги она напоминает качельку: шатается из стороны в сторону, норовя просыпать в разные стороны диски, которые на нее навешаны;
Хват может быть слишком узким или, напротив, широким, что также сводит все усилия к нулю;
Моя «любимая» ошибка — это когда парень хочет показать всем вокруг, что он такой крутой и крутость его просто зашкаливает, поэтому он может поднять вес чуть ли не больше себя.
В итоге хватает его буквально на несколько раз, а потом он начинает дотягивать этот неподъемный груз всем, чем можно: спиной, грудью, поднимает таз, выталкивая штангу наверх. В общем, вроде и поднял, а как он это сделал и, главное, для чего — совершенно не ясно.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
Выведите штангу из-за головы.
На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

Установите скамью под наклоном на нужный угол.
Снарядите гриф дисками.
Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки по гантеле необходимого веса.
Займите стартовое положение лежа на горизонтальной скамье. Сведите лопатки, упритесь стопами обеих ног в пол.
Поднимите снаряды вверх над грудью и разверните кисти с гантелями в направлении ног (хват прямой).

Движение:

На вдохе плавно и синхронно опустите снаряды через стороны вниз, достигая оптимального и комфортного растяжения грудных мышц.
Без паузы в нижней точке, выжмите гантели вверх, совершая мощный выдох примерно в середине амплитуды.
Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не «замыкайте» локтевые суставы в верхней точке амплитуды. В этом случае часть нагрузки переноситься на трицепсы, что контрпродуктивно с точки зрения изолированной проработки грудных мышц.
Не отрывайте таз от опоры. Это с одной стороны изменяет вектор воздействия на грудные мышцы, смещая акцент на нижние области грудных, с другой стороны оказывается банально опасно для поясницы.
Не «бросайте» снаряды вниз, преодолевая негативный отрезок амплитуды. Это может стать причиной повреждения плечевых суставов и связок.
Не прогрессируйте нагрузку в ущерб технике движения. В большинстве случаев это становится причиной травм, а также снижает эффективность движения за счет «компенсаторного» включения в работу мышц-ассистентов.
Не соударяйте гантели друг о друга в верхней точке движения. Это приводит к дестабилизации положения и влечет за собой огрехи в технике движения. Чтобы избежать этой ошибки, оставляйте небольшое расстояние между дисками снарядов – около 10 см.
Не задерживайтесь в нижней позиции. В данном случае плечевой сустав испытывает значительную нагрузку. Кроме того, отдых в нижнем положении затрудняет выполнение последующего жимового движения с максимальным усилием.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Следите за синхронностью движений обеих рук, чтобы сохранять правильный баланс нагрузки на мышцы.
Освойте и используйте технику правильного взятия гантелей. Подъем гантелей с пола, в особенности при работе с существенным отягощением, связан с высокими рисками травмы вращателей плеча.
Сохраняйте примерно прямой угол между предплечьями и плечами в нижней точке. Разведение их в стороны повышает нагрузку на локтевые суставы.
Удерживайте вес и опускайте его к средней линии груди, чтобы прицельно нагружать необходимый регион пекторальных мышц.
Упирайтесь ступнями в пол. Они являются дополнительной точкой опоры тела.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Жим лежа нейтральным хватом. Вариант упражнения, предполагающий постановку рук со снарядами ладонями друг к другу. Упражнение выполняется с расширенной амплитудой и характеризуется более узким «взаиморасположением» рук, за счет чего акцент перемещается на разгибатели плеча.
Жим гантелей лежа узким хватом. Близкое расположение гантелей друг к другу повышает нагрузку на трицепс и снимает с грудных мышц.

Жим лежа узким хватом – любимое упражнение выдающихся силовиков

Вышеупомянутый Эд Коэн в свое время поставил рекорд в жиме лежа. Но не так давно уроженец Костополя, Петр Онищук выжал вес намного больше… узким хватом. Он выжал 280 кг 3 раза. Рост и вес этого атлета примерно такие же, как у Коэна – рост 172 см, вес 115 (в межсезонье – 130-135).

В 2006 году на турнире Арнольд Классик громадный атлет (ростом почти два метра, весом более полутора центнера) Скотт Мендельсон поставил невероятный рекорд – выжал лежа штангу весом в 457.6 кг. Сам атлет весит 159 кг. В интервью Мендельсон подчеркнул, что, помимо любимого упражнения, во главу угла ставит «узкий» жим.

Жим лежа, весом почти 160 кг… Казалось бы, просто невероятное достижение. Как бы не так. Спустя два года и этот рекорд был побит. Это сделал выдающийся атлет Райан Кенелли.

Размером Райан уступает Скотту Мендельсону; его рост — 185 см, вес — 140 кг. Будучи легче Скотта почти на 20 кг, этот атлет выжал лежа 486 кг. Райан допустил небольшой читинг – не выпрямил полностью руки, но вес все же засчитали.

Размеры рук выдающихся пауэрлифтеров и рекорды в жиме лежа подтверждают факт высокой эффективности «узких» жимов. Конечно, в большом спорте не обходится без анаболических стероидов и прочих «усилителей» эффективности, но без правильного тренинга не получился бы ни один мировой рекорд.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Жим штанги узким хватом в женском тренинге Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
Ногами упритесь о скамью или пол.
Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
Это был один повтор.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.

Заключение

Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.

Всем успехов в тренировках!