Жим штанги лежа. полное руководство

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

• Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
• Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
• Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
• Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
• Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
• Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
• Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.

• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

О возможных вариациях

Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:

• На скамье под углом вверх или вниз. Позволяет сделать акцент на верхней или нижней части груди.
• Лежа на полу. Выполняется в случае, когда нет скамьи или если необходимо внести определенное разнообразие в тренировочный план. Жать лежа на полу – не так просто, но стоит попробовать.
• Обратным хватом. Подойдет желающим задействовать в упражнении бицепс. Но, он не настолько сильно нагружается, поэтому данную вариацию можно использовать для того, чтобы внести разнообразие.
• В тренажере Смита. Идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать технику. Вариация полезна для опытных тренирующихся, желающих поработать с максимальным весом, при этом снизив травмоопасность.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения имеет свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнения в тренировках при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме того, если атлет не в состоянии отжаться от пола хотя бы 30 раз или 7-10 раз подтянуться на перекладине — то с выполнением жима лёжа стоит повременить.

Если причиной поиска альтернативы является травма — то сначала необходимо протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше подыскать что-то иное.

Самым очевидным альтернативным упражнением являются отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения от различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания от скамьи больше низ груди. Если положение ног будет выше положения головы — то больше нагружается верх груди и передние пучки дельтовидных мышц.

В качестве вспомогательного варианта жима штанги лёжа стоит использовать разводки гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых как и отжимания на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать отягощения, которые закрепляются на специальном поясе. Даже с учётом того, что отжимания на брусьях являются вспомогательным упражнением можно достигнуть максимального эффекта.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Принимаете положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спину и ягодицы нужно плотно прижать к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу’ с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.

  Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации — чем уже хват, тем проще потерять равновесие.

Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.

Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки. Выдохните, до конца распрямите локти и на мгновение задержитесь в верхней точке движения. Ваши локти должны ’’смотреть” вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора.

Выполняйте повторы в умеренном темпе.

Подробно, о технике выполнения правильного жима штанги лежа мы рассказывали ранее в статье «Правильный жим штанги лежа- техника выполнения«.

Это движение относится к числу комплексных, а потому в расписании тренировки должно стоять у вас первым номером. В этом упражнении со штангой желательно выставить предельно большой вес. Боритесь за повторы точно, как в жиме лежа!

Стоит повторить, что все остальные упражнения, рассчитанные на трицепс, относятся к разряду изолированных односуставных движений. А потому их нельзя делать в первую очередь — перед жимом узким хватом.

Советы по выполнению упражнения

Штангу надо хорошо сбалансировать. Заранее проверьте число блинов с каждого конца грифа. Удобнее всего использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.

Не делайте остановку в нижней точке амплитуды!

Секрет в том, что всю нагрузку по подъему штанги из нижнего статичного положения берут на себя мышцы груди. Ну а вам нужна нагрузка на трицепсы.

Перед жимом сильно вдохните и задержите дыхание. Наполненная грудная клетка станет опорой вашему позвоночнику.

Не прогибайтесь в пояснице, чтобы помочь себе выжать штангу. Это верный путь к травме.

Если поставить кисти очень близко друг к другу, упражнение от этого не выиграет. Вы поневоле разведете локти широко в стороны, а это смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф, лежащий в стойках, оказался прямо над вашим лицом.

Когда вы снимете ее со стоек, проекция грифа должна пересечь вам шею. Опускать штангу к грудине вы будете под небольшим углом. Такая биомеханика увеличивает нагрузку на трицепсы.

Анатомия работающих мышц

Основную работу при жиме лежа узким хватом, выполняют мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава. В плечевом суставе работают передние пучки дельтовидных и верхняя область больших грудных мышц. Передние пучки дельтовидных покрывают плечо спереди, а большие грудные — грудную клетку спереди.

В плечевом поясе стабилизирующую роль играют верхние и нижние пучки трапециевидных, а также передние зубчатые мышцы. Трапеции, крупные мышцы, покрывающие среднюю часть спины, тянутся от основания шеи к обеим лопаткам и вниз, к последнему груд ному позвонку. Передние зубчатые мышцы располагаются на внешней поверхности ребер с обеих сторон грудной клетки (чуть ниже подмышек); сзади они ’’прикрыты” лопатками, а спереди — большими грудными мышцами.

В локтевом суставе трудится только одна мышца — трехглавая плеча, она же трицепс.

Работа мышц и суставов

Движение рук и лопаток в начальной фазе подъема в полной мере задействует верхнюю часть больших грудных, ’’передние дельты”, верхние и нижние области трапеций и передние зубчатые мышцы.

Когда же штанга доходит до средней точки подъема, основную нагрузку принимают на себя трицепсы — они укорачиваются и распрямляют руки. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, распрямите до конца локти в верхней точке движения.

P.S.: Жим лежа узким хватом выполняют не только опытные спортсмены но и новички. Хотя начинающим атлетам лучше делать классический жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения можно так же нарастить трицепс, который выполняет в них основную работу.

О том, как отжиматься на брусьях, можно узнать «тут«.