Разведение гантелей лёжа на скамье: рекомендации и техника выполнения разводки

Содержание:

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Классическая техника выполнения

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов, чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:

взять по снаряду в каждую руку так, чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
встать ровно, выпрямить спину, слегка расставить ноги;
немного согнуть локтевой сустав;
на вдохе выполнить махи руками в стороны так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
руки вернуть в исходную позицию, сделать выдох.

Выполняя махи гантелями, необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх, получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной, если воспользоваться полезными советами:

Отведения рук делают плавно, равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
Если не удается избавиться от «читинга», стоит выполнять упражнения сидя, пока не будет отработана техника.
Выбирая подходящий вес, стоит учитывать, что во время тренировки должен работать только средний пучок.
Кисти рук нельзя поворачивать во время движения, это задействует передний пучок дельт.

Какие мышцы задействует разведение рук сидя в тренажере?

Разведение гантелей лежа: техника для грудных мышц, частые ошибки, чем заменить упражнение

Основная нагрузка при разведениях рук в тренажере приходится на задние пучки дельтовидных мышц. Именно за счет их сокращения происходит разгибание рук в плечевом суставе. Помимо основных мышц участие в движении принимают ромбовидные и трапеция(ее нижняя и средняя части). Они отвечают за движение лопаток и их стабилизацию. Также не стоит забывать о мышцах ротаторной манжеты, а именно подостной и малой круглой. Они будут натягивать на себя головку плечевой кости во время движения, а также отвечают за ее стабилизацию. В некоторых вариантах статически в работу включатся мышцы пресса.

Также вы можете узнать о других упражнениях направленных на развитие задней части дельтовидных мышц из статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ«

Распространенные ошибки и полезные рекомендации

Разведение гантелей на скамье вверх

Начинающие спортсмены порой неправильно выполняют разведение гантелей в стороны стоя, поэтому не видят эффекта, а иногда получают серьезные травмы. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо изучить список наиболее распространенных ошибок:

Слишком большой вес гантелей. Увеличение нагрузок, а, соответственно, и силовых показателей — хорошая идея. Однако при этом новички часто забывают о правильной технике. На плечи приходится большая нагрузка, что может привести к растяжению. Перед повышением массы снарядов необходимо тщательно изучить особенности выполнения упражнений.
Наклоны туловища вперед. Если корпус смещен, руки будут отводиться не по ровной траектории, а немного назад. В результате работают не те мышцы, и результата приходится ждать дольше.
Неправильная траектория движения. Отведение рук в стороны должно происходить дугообразно, при этом локти находятся в одном положении.
Неправильное положение локтей либо их выпрямление. При подъеме сустав не должен подниматься выше плеча.
Большое количество тренировок, переутомление. Дельту прорабатывают при помощи 5–6 упражнений. Только после этого выполняют разводку

Важно подходить к тренировкам разумно, без фанатизма.

Для повышения эффективности тренировок необходимо пользоваться рекомендациями специалистов. Исходная позиция — ровная осанка, немного согнутая в пояснице, округление спины запрещено. Не стоит брать слишком большие веса, они, как правило, приводят к нарушению техники движений, повышают риск травмирования. Руки держат всегда ровными или чуть согнутыми в локтях.

Проработать дельтовидные мышцы поможет отведение руки в стороны с гантелями. Махи — самые доступные и простые упражнения, которые подходят всем спортсменам, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. При регулярном выполнении и соблюдении правильной техники плечи приобретают рельефность, округлость, визуально становятся шире.

При выполнении упражнения руки должны быть ровными, спина — прямойНовичкам рекомендовано тренироваться с малым весом, начиная с трех подходов по 5 повторений

yourfitnesslife.ru

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки

Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались»

Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Распространенные ошибки

Поскольку разводка гантелей направлена на тренировку определенной отдельной мышцы, даже незначительные его изменения, приводят к снижению эффективности занятий. В этом случае нагружаются другие группы мышц: средняя дельта или трапециевидная мышца спины, поясница. Часто новички стараются выбрать тяжелые гантели, с которыми неподготовленным людям неудобно и опасно работать. Начинающие спортсмены при выполнении разведения гантелей в наклоне допускают следующие ошибки:

Отведение прямых рук при выполнении упражнения. Тогда работает не задняя дельта, а спинные мышцы.
Не удается держать спину прямо во время тренировки. Следует помнить, что прогиб поясницы и прямая спина обязательны при выполнении махов.
Недостаточный наклон. Уменьшение угла наклона приводит к нагрузке других мышц.
Положение локтей. Они должны быть обращены к потолку, отведение назад задействует другую область плеча.
Эксперименты с большими массами. Могут привести к травме. Слишком тяжелые спортивные снаряды не позволят выполнить нужное количество подходов. Большая масса не даст поднять руки на необходимую высоту, да и опускать их приходится быстрее.
Не следует стучать гантелями друг о друга, соединяя руки при возвращении к исходной позиции, поскольку на них начинает действовать сила инерции. Тогда рука не испытывает должной нагрузки и снижается эффективность тренировок.
Разведение рук в наклоне с гантелями нужно производить в медленном темпе без рывков и ускорений.

На начальном этапе тренировок особенно важно овладеть техникой исполнения махов. В этот период не стоит стремиться увеличить количество подходов или вес снарядов

Со временем спортсмены набираются опыта, начинают чувствовать нужные мышцы, выполняют работу «на автомате». Чтобы достигнуть такого уровня, следует проводить занятия систематически на протяжении длительного времени.

Частая ошибка новичков — недостаточный наклон

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем

Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6

Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг

Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

движения воспроизводим мышцами плеч;
чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны. Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

Возьмите в руки гантели.
Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

Какие еще упражнения включить в тренировку

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.

В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня.

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

Жим гантелей или гирь над головой стоя
Жим гантели или гири одной рукой стоя
Подтягивания или тяга верхнего блока

Вспомогательные упражнения второго уровня.

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня.

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
Упражнение со штангой или фитболом

Вариации выполнения

Чаще всего, это упражнение может выполняться в двух вариантах. Рассмотрим подробно каждый из них.

Махи гантелями стоя в наклоне

Этот способ является традиционным

Но тут важно заметить, что помимо выполнения упражнения вам нужно будет контролировать и положение своей спины, что в некоторых моментах может быть не очень удобным

Преимущество данного метода состоит в том, что вы всегда можете контролировать угол наклона своего тела

Особенно важно это на последних повторениях – здесь вы можете слегка помочь себе, чтобы раскачиваниями «добить» дельту

Недостаток состоит в том, что на протяжении всего подхода вам нужно тщательно следить за своей устойчивостью, так как вы опираетесь лишь на свои ноги. Если вам трудно соблюдать технику, можно помочь себе уперевшись во что-нибудь головой.

Распространенные ошибки

Плечи поднимаются

Плечи при разводке гантелей опускаются. Многие спортсмены их приподнимают, так легче поднять гантели. Но этого делать нельзя, так как основная часть нагрузки сразу перенаправляется на спину, трапеции, соответственно уменьшается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

Подъемы выполняются с большой амплитудой

Не рекомендуется делать движения с большой амплитудой.

Пример:

Если разведение гантелей в наклоне осуществляется при параллельном расположении корпуса половому основанию, их стоит поднимать до уровня коленей или середины бедра. Если же гантели поднять выше этих точек, нагрузка пойдет совсем на другие мышцы.

Включение в тренировочную программу.

Упражнение не подходит для новичков, ведь оно рассчитано на шлифовку и деталировку средней дельты. А у начинающих другие тренировочные цели — им нужно наращивать общую мышечную массу и силу, применяя базовые движения.

Махи в стороны сидя больше подходят для среднего и продвинутого уровней подготовки. При этом упражнение может применяется как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф.

В первом случае махи выполняются в середине или в конце комплекса на плечи, как добивочное упражнение после базовых движений. В таком случае используются легкие гантели, которые поднимают на большое количество повторений – от 12-15 и до 20.

Наибольший эффект от движения бодибилдеры получают в период сушки. Ведь его главное предназначение идеально вписывается в формат работы на рельеф.

Разведения гантелей в стороны сидя максимально изолированно прорабатывает среднюю дельту, улучшая ее деталировку и качество.

Здесь махи выполняются в середине программы на плечи. Хотя некоторые бодибилдеры ставят его даже на первое место, так как упражнение не только хорошо прорабатывает дельту, но и служит своеобразным разминочным упражнением перед более интенсивными движениями.

Вес гантелей небольшой, количество повторений высокое (15-20 раз за подход). При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).

Как правило, количество рабочих подходов увеличивают с 3-х (в массонаборный период) до 4-5.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса. Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке

Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.