Строгий подъем штанги на бицепс: техника и правила выполнения

Общие правила многоповторного жима лежа 2019

В своем современном виде правила для многоповторного жима сформировали относительно недавно, но действующий регламент покрывает все возможные ситуации. Действующий сегодня свод правил выглядит следующим образом:

• Вначале проводится жеребьевка, согласно которой определяется последовательность, в которой спортсмены будут выступать.
• Каждый выступающий атлет располагает ровно одной минутой, данной на то, чтобы начать попытку.
• Согласно принятой техники выполнения упражнение, спортсмен должен лежать на скамье, касаясь ее спиной, плечами и ягодицами. Стопы должны обеспечивать достаточный упор за счет контакта с помостом.
• Что касается хвата, то большие пальцы рук в обязательно порядке должны охватывать гриф для обеспечения максимально возможной безопасности выполнения упражнения.
• После того, как гриф будет снят со стоек, остается только ждать команды главного судьи, разрешающую начало выполнения упражнение. Для этого нужно зафиксироваться в неподвижном положении с полностью включенным локтевым суставом.
• Когда дается команда «старт» включается специальный таймер, отсчитывающий 5 минут – столько дается атлету на всю попытку.
• Повторение засчитывается, если штанга была опущена до касания груди и выжата с небольшой паузой до полного выпрямления рук.
• Если возникает такая необходимость, то атлету разрешается использовать специальные подставки, устанавливающиеся под ногами.
• Атлет волен самостоятельно выбирать на каком расстоянии будут находиться его руки, но между ними должно быть не более 81 сантиметра.
• Судья ведет громкий и отчетливый счет удачным повторениям. Если после выжимания штанги спортсмен слышит повторение цифры, значит выполненный только что жим был не засчитан из-за допущения тех или иных ошибок.

В многоповторном дивизионе не является ошибкой перекос штанги или множественные движения для выжимания веса. Несмотря на это, в зачет идут только повторения с полноценной фиксацией. 

Возрастные категории[править | править код]

Мужчины/Женщины:

• Юноши/Девушки: с 13 до 19 лет (включительно)
• Юниоры/Юниорки: с 20 до 23 лет (включительно)
• Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
• Ветераны:

с 40 до 49 лет (включительно)

с 50 до 59 лет (включительно)

с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие:

Спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований.

В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.

В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Сколько весит гриф штанги по типу

Прямой стандартный олимпийский гриф — 20 кг

Такой гриф есть в наличии в каждом тренажерном зале. Он очень популярен среди тяжелоатлетов и заслуженно носит название «классический». Часто прямой гриф покрывают рельефной насечкой, за счет чего он не скользит и не выворачивает руки. Присутствие воздуха в углублениях не позволяют рукам потеть. Такая насечка позволяет спортсменам работать с наибольшим весом штанги.

Прямой олимпийский гриф для женщин — 25 кг

Эта модификация применяется для тренировки женщи–тяжелоатлетов при подготовке их к спортивным соревнованиям. Она почти не отличается от мужского грифа. Разница только в отсутствии насечек, в его длине и весе (он немного укорочен и облегчен).

Пауэрлифтерский гриф — весит 30 кг

Эта разновидность применима для тренировок с более тяжелым весом штанги, таким, который не может выдержать обычный гриф. Изготавливается такой гриф из высокопрочной стали и применяется в силовом троеборье. Его отличие не только в длине и весе, но и в жесткости. Выдерживая более высокую нагрузку, он меньше прогибается и пружинит, понижает колебательные движения, возникающие при выполнении упражнений. Его качества превосходит лишь специальная штанга для приседаний.

Универсальный гриф для домашних тренировок — 10 кг

Этот вариант подходит для домашних тренировок. Если у вас нет возможности для тренировки в тренажерном зале, а терять форму не хотите, вы можете приобрести этот недорогой по своей стоимости гриф. Но при этом учитывайте его низкое качество. Выполнять на нем можно практически все упражнения, направленные на тренировку дельта-мышц и бицепса. Но при этом на нем нельзя делать жим лежа, так как из-за его укороченной длинны вы не имеете возможности поставить штангу на стойку.

EZ-образный гриф — 6,5 кг

Разработан этот снаряд для людей с малой подвижностью кистей и направлен на тренировку бицепсов и трицепсов, включая при этом и работу предплечья. С ним более удобно делать захват, не выворачивая при этом кисти рук и снимая нагрузку с предплечий и запястий. Также с ним можно делать французский жим лежа. Если при выполнении тяги штанги к подбородку вы чувствуете дискомфорт в лучезапястном суставе, вам стоит попробовать тренироваться именно с EZ-образным грифом. При этом если вы делаете упражнения с целью увеличения силы предплечий, вам стоит попробовать поднимать штангу верхним захватом, а при сгибании руки в запястье – нижний захват.

W-образный гриф — 6,8 кг

Этот вариант грифа более изогнут, что отличает его от предыдущей конструкции. Он наиболее комфортен и эффективен при выполнении французского жима нейтральным захватом, когда ладони спортсмена направлены вперед. В этом случае вся нагрузка переносится на трицепс. Выполняя упражнения на этом грифе, вы можете потренировать не только треглавую мышцу, но и бицепсы.

Трэп-гриф — 7 кг

По своей форме эта конструкция имеет кардинальные отличия от всех предыдущих видов. Имея форму шестиугольника с ручками по бокам, он похож на капкан и наиболее удобный при выполнении упражнений типа шраги , становая тяга, французский жим. При такой тренировке больше нагружаются мышцы спины, ног и ягодицы. Этот вид грифа наиболее безопасный и удобный, так как атлет находится точно по центру, а нагрузка разделяется по бокам спортсмена. Выполняя упражнения на становую тягу, у вас появляется возможность делать больше повторов Он преимущественно подходит для новичков.

Выбирая упражнения для тренировки своего тела с помощью штанги, у вас теперь будет возможность определиться с подходящим для занятий грифом. Зная его разновидности и функциональность, вы сможете эффективнее разрабатывать нужную группу мышц. Тем не менее помните, что главное во время тренировок – это удобство и комфорт спортсмена. Только в таком случае тренировки пойдут вам на пользу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА СОБСТВЕННОГО ВЕСА (ЖЕНЩИНЫ)

Весовая категория (килограмм)	МСМК	МС
44	22	18
48	21	17
52	20	16
56	19	15
60	18	14
67.5	17	13
75	16	12
82.5	15	11
90	14	10
90	12	9

Весовая категория (килограмм)	КМС	I	II	III
44	47	37	28	19
48	46	36	27	18
52	45	35	26	17
56	44	34	25	16
60	43	33	24	15
67.5	42	32	23	14
75	41	31	22	13
82.5	40	30	21	12
90	38	28	20	11
90	37	27	18	9

1.	Спортивное звание Мастер спорта международного класса WPC по народному жиму и ниже присваивается на Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях, при условии выполнения нормативов по народному жиму.
2.	Спортивное звание Мастер спорта WPC по народному жиму и ниже присваивается на региональных, областных и городских соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения нормативов по народному жиму.
3.	Спортивный разряд КМС, 1, 2 и 3 спортивный разряд WPC по народному жиму присваиваются на районных или внутриклубных соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения нормативов по народному жиму.

Обсуждение на форуме (комментариев: 5)

Статья добавлена: 2015-05-24

Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (WPC, AWPC) Расчёт разового максимума в жиме лёжаКалькулятор для расчета жима на раз (максимального веса в жиме лежа) Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки)Таблица разрядных нормативов по приседаниям со штангой, без экипировки (федерации IPA, IPA-A) Нормативы по становой тяге (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (AWPC, WPC) Нормативы по пауэрспорту (жим стоя, подъем на бицепс)Таблица нормативов по жиму штанги стоя и подъему штанги на бицепс (пауэрспорт – двоеборье) Нормативы по пауэрлифтингу, таблица разрядовОфициальные нормативы в пауэрлифтинге, таблица разрядов и норм (2018-2021гг) Разрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2020 – 2021гг)

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Жим лежа

Многие спортсмены не желают выступать в классическом троеборье, либо же современном двоеборье, специализируясь исключительно на жиме лежа. При этом профессиональные силовики также выступают на соревнованиях по жиму. Это полностью самостоятельная дисциплина, с собственными нормативами для разных весовых категорий, правилами и так далее. Соревнования строятся на последовательности из трех раундов, при которых каждый атлет совершает попытку по подъему заявленного веса. Регламент был взят из пауэрлифтинга, это касается техники выполнения упражнения, судейства, выполнения движений по команде рефери и так далее.

Методика Русского Жима

Русский жим

— это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.

Формула коэффициента атлетизма (ФКА)

: Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).

Разряд атлетизма	вес штанги (кг)	КА	вес штанги (кг)	КА	вес штанги (кг)	КА	вес штанги (кг)	КА	вес штанги (кг)	КА	вес штанги (кг)	КА
3 юношеский	35	13	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
2 юношеский	35	16.5	55	17	75	13	100	10,5	—	—	—	—
1 юношеский	35	20	55	22	75	17	100	14	—	—	—	—
3 спортивный	—	—	55	26	75	21	100	18	125	12	150	9
2 спортивный	—	—	55	31,5	75	25,5	100	22,5	125	16	150	13
1 спортивный	—	—	55	36	75	31,5	100	26,5	125	21	150	17
КМС	—	—	55	40,5	75	38,5	100	32	125	25	150	21
МС	—	—	55	49	75	45,5	100	38	125	29	150	26

Элита

Тоннаж набранный спортсменом за три соревновательных подхода делим на вес самого спортсмена — получаем коэффициент атлетизма (КА).

Разряд атлетизма	вес штанги (кг)	КА
Элита	55	151
Элита	75	136
Элита	100	117
Элита	125	98
Элита	150	79

Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа

• Соревновательная задача участника в русском жиме — поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений и без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
• Для возвращения ценности высокого звания «Чемпион» отменить все привычные весовые категории, а для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать простую «Формулу коэффициента атлетизма», учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена.
• Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима, предусматриваются различные возрастные номинации. Дополнительно, в каждой возрастной номинации, можно предусматриваются номинации с разными весами штанги: 55 кг; 75 кг; 100 кг; 150 кг.
• На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий: «Чертова дюжина»; «Жимовой марафон» и «Классический русский жим» как в личном, так и в командном зачете. Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
• Вариант проведения соревнований — «Классический русский жим», все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
• Вариант проведения соревнований — «Жимовой марафон», все участники выполняют по три зачетных подхода к фиксированному весу номинации, которую выбирают самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.

Лучшая тренировка рук

Хорошая тренировка рук должна нагружать как бицепс (включая двуглавую мышцу плеча и
брахиалис), так и трицепс (все
головки), а также косвенно предплечья.
Плюс, ты должен работать с большим весом.

Как и другие мышцы, руки могут выиграть от многоповторных
упражнений, но если ты хочешь стабильно наращивать мускулатуру, нужно
сосредоточиться на низкоповторном тренинге.

Итак, вот отличная
программа, которую нужно выполнять каждые 5-7 дней в течение следующих 8
недель (бегом в зал!):

• Сгибание рук со штангой стоя. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
• Жим лежа узким хватом. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
• Упражнение «молоток». 3 сета по 4-6 повторений.
• Отжимания на брусьях (или от скамейки). 3 сета по 4-6 повторений.
• Опционально: попеременный подъём гантелей на бицепс. 2 сета по 6-8 повторений.
• Опционально: разгибания рук с гантелью из-за головы. 2 сета по 6-8 повторений.

Вот и все – лишь 16-20
тяжелых сетов за одну тренировку.

Не стоит выполнять эти упражнения в режиме суперсета.
Лучше сделай таким образом:

• упражнение
  на бицепс;
• отдых
  60 секунд;
• упражнение
  на трицепс;
• отдых
  60 секунд;
• повтор.

Такой режим даст мышцам достаточно времени для полного восстановления силы – и ты сможешь приложить максимум усилий в каждом сете.

Как только достигаешь максимального количества повторений в сете, повышай вес.

Например, если ты делаешь 6 повторений в первом сете сгибания рук со штангой, накидывай по 2 килограмма на каждую сторону снаряда и работай с этим весом до тех пор, пока не сможешь делать 6 повторений и так далее.

Виды техники сгибания рук

При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.

Исходное положение стоя или сидя

Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.

Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.

Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.

Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.

Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.

Сгибание рук с супинацией

Здесь выделяют две “школы”.

Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.

Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.

Истина, как обычно, где-то посередине. 

Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.

Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.

Поочередные и одновременные подъемы гантелей

Оба варианта имеют свои особенности.

Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.

В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.

Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.

Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельта	гантели: задняя дельта	гантели: бицепс	гантели: передняя дельта	штага: трицепс
жим стоя + 25%	жим стоя + 24%	жим стоя + 23%	жим стоя + 8%	жим стоя + 20%

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Какое только количество упражнений мы уже ни рассматривали в наших заметках! И  все равно находятся те, которых мы не касались. Иногда, как сегодня, это старое упражнение, но выполненное на новый лад. Казалось бы, что может изменить угол или другой хват снаряда? Оказывается, многое, а иногда почти все. Вы можете не чувствовать или очень чувствовать очень слабо целевую мышцу в классическом выполнении упражнения. Но внеся некоторые изменения, можете получить совсем другие ощущения. Стоит ли периодически удивлять свои мышцы и пробовать что-то новое в технике? Определенно да! И для этого мы собираемся здесь, чтобы “выкатить” на Ваш суд очередное новшество. Сегодня это подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Давайте детально его разберем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиалис;
• синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – ромбовидные, трапеции (середина), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса (создание пика);
• увеличенная амплитуда движения – лучшее растяжение и сокращение мышцы;
• более “чистая” работа = отсутствие инерции, раскачки в процессе выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье. Установите нужный угол наклона скамьи. Возьмите в руки штангу и займите положение лежа на скамье с упором ногами в пол (или согните колени и расположите их на скамье). Распрямите руки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе медленно опустите снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема штанги на бицепс лежа существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями;
• с гантелями хватом молот.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте напряжение бицепса;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• на протяжении всего движения держите тело на скамье неподвижным;
• поднимайте вес только за счет сокращения двуглавых мышц (двигаются только предплечья);
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите ее несколько ниже уровня плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и уровня чувства движения;
• используйте разные снаряды – вариации штанг, гантели;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как накачать бицепс одной штангой

Следующая программа тренировок подойдет всем любителям штанги, перед которыми стоит цель накачать большой бицепс.

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через день;
• количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
• отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-35 сек;
• упражнения: подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх (широкий хват); сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-грифом (руки на ширине плеч); сгибания рук стоя с прямой штангой (узкий хват).

Используйте эту ПТ, и большие бицепсы не заставят себя долго ждать! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Сегодня в него вошел подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Наверняка, до сего момента вы и не думали, что можно так качнуть бицепс. Или мы не правы? В любом случае, прежде, чем отказываться, нужно опробовать всё на себе. Поэтому дуем в зал и пробуем. Удачи!

PS: а Вы делаете что-то необычное на бицепс? Что?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.