Как тренироваться после зимнего сезона лыжнику, сноубордисту, фигуристу

Содержание:

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Через какое время после еды можно тренироваться? можно ли заниматься спортом сразу после еды

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость

Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Как тренироваться на курсе. построение тренировочного процесса после стероидного курса

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ ЛЕТОМ

Как тренироваться по изотону

Лыжные гонки — это преимущественно аэробный вид спорта. А лучший путь развития аэробной системы — это относительно легкие тренировки (на интенсивности 60-80% от максимального уровня пульса) продолжительностью 45 минут — 2 часа. Такой тип тренировок составляет около 80% всего объема тренировок, даже у элитных лыжников.

Многие, если не большинство лыжников-любителей, постоянно тренируются с одинаковой средне-тяжелой интенсивностью. Они чувствуют напряжение во время тренировок и заканчивают их с чувством гордости за выполненную работу. Однако при постоянной средне-тяжелой нагрузке у них никогда нет энергии на действительно трудные, развивающие тренировки. В результате и во время соревнований они достаточно хорошо чувствуют себя на умеренной скорости, но не могут развить и удерживать высокую скорость.

Вы сможете достичь гораздо лучших результатов в гонках, если будете тренироваться действительно легко в легкие дни и выполнять действительно трудные, интенсивные тренировки — в тяжелые.

Обычно тренировочная неделя лыжников подразумевает 1-3 более тяжелых тренировочных сессий в неделю, остальные тренировки — легкие, низкоинтенсивные. Под более тяжелыми подразумеваются либо относительно короткие интервальные тренировки, либо легкие по интенсивности, но продолжительные по времени длительные тренировки. К примеру, неделя может включать 2 интервальные тренировки и одну длительную тренировку (продолжительностью 2-3 часа и интенсивностью около 70% от максимального уровня пульса).

Имеет смысл планировать подготовку обратным отсчетом от запланированного соревновательного сезона. Вам нужно построить план, который приведет вас к отличной форме к зимнему лыжному сезону, и варьировать нагрузку в течение периода подготовки. Таким образом, вам нужно заложить солидную аэробную базу летом, а в течение осени и начале зимы набрать аэробную и анаэробную готовность к работе в соревновательных режимах. И затем быть быстрыми в гонках зимой!

Лето — это базовый тренировочный период для лыжников. Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. Поэтому в течение лета основная часть ваших тренировок должны быть от низкоинтенсивных до умеренной интенсивности, с одной трудной тренировкой в неделю, а также с обязательными силовыми тренировками.

Приведем пример конкретных ключевых тренировок, которые могут входить в еженедельные тренировки лыжников летом:

Работа верхнего плечевого пояса у лыжников-гонщиков

Очевидно, что работа верхнего плечевого пояса очень важна для лыжных гонок. Насколько? Верхний плечевой пояс дает от 10% прибавки к скорости при классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме коньком верхний плечевой пояс формирует до 50% общего усилия. Удивительно, но просто попробуйте проехать дистанцию без задействования движений верхней части тела.

Что касается МПК мышц плечевого пояса, то видна очень четкая картина – у лыжников этот показатель достаточно высок. У среднестатистического человека пик МПК достигает до 60% от максимума, у лыжников-любителей до 75%, у профессиональных лыжных гонщиков от 80 до 90%, в отдельных случаях этот показатель достигал 95% от максимума. Очевидно, что для комплексного улучшения результатов лыжников-гонщиков необходимо включать в тренировочный план упражнения по укреплению мышц верхнего плечевого пояса, а так же увеличению показателей их МПК.

Что еще важно при тренировке лыжников-гонщиков?

Важными параметрами, которые так же стоит тренировать, являются лактатный порог и экономичность движений. Важны оба, ведь лыжные гонки – совершенно специфическая нагрузка на организм, не похожая ни на какой другой вид спорта, так ведь еще и техника движений лыжника-гонщика меняется постоянно.

Если говорить про экономичность движений, то отдельно стоит указать, что техник движения лыжника-гонщика только по равнине может быть несколько: попеременно-двухшажный ход, одновременно-одношажный, одновременно-бесшажный, одновременно-двухшажный коньковый, одновременно-одношажный коньковый, двухшажный ход с махами и без махов руками, а ведь есть еще и подъемы и спуски, на которых лыжник может так же применить несколько вариантов движения. О наиболее эффективных подходах к экономичности движений и использование тех или иных способов добраться из точки А в точку Б в лыжных гонках мы чуть позже выпустим отдельную статью.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание

Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета

Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

https://youtube.com/watch?v=xHyzVmS6Yc0%3F

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть несколько упражнений.

Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед

Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Источник

Примеры упражнений и их комбинации

Верхняя часть тела:

Жим лежа (ставьте ноги на скамью, а не на пол)
Гребля / тяга блока в положении сидя и жим гантелей на наклонной скамье

Спина:используйте наклонную скамью с фиксацией ног. Лежа на животе, поднимайте верхнюю часть тела, держа спину прямо и используйте гантели или весовые пластины в качестве груза.

Пресс: «Насос» (часто используют боксеры) или скручивания до утомления. Пресс — единственное упражнение которое надо делать с большим количеством повторений. Также можно использовать блины или гантели в качестве дополнительной нагрузки.

Ноги: Приседания и сгибания ног в колене (можно делать 10-12 повторений с каждой ногой по очереди)

Завершите тренировку разгибаниями на трицепс.

Делайте такие тренировки два раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам нужно увеличить нагрузку, следует проводить третью тренировку- с немного уменьшенными весами; такое же количество подходов, но с 10 — 12 повторениями. Не старайтесь изо всех сил на этом занятии, но два последних повторения в каждом сете должны быть трудными. Вы также можете пропустить упражнения для ног в этот день, так как они обычно получают больше нагрузок, чем верхняя часть тела в результате других тренировок. Потенциальная четвертая тренировка должна выглядеть так же как и первые две, но с тремя подходами. Это будет самая тяжелая тренировка недели.

Восемь повторений обычно достаточно для каждого подхода. Запишите свои рабочие веса, чтобы вы могли заметить прогресс. Если вы «очень» напрягаетесь и чувствуете боль в одной группе мышц, вы можете пропустить соответствующее упражнение (но вам лучше быть этого избегать).

Не очень эффективно растягиваться после тяжелых тренировок с отягощениями, так как мышцы жесткие, и не очень эластичные. Они плохо реагируют на растяжение. Лучше всего сначала покататься на велотренажере или побегать спокойно в течение 10-15 минут, или растягиваться спустя некоторое время (что является самым простым выходом).

Особенности тренировок для новичков

Для подготовки начинающих лыжников используется специальная методика, позволяющая повысить уровень неопытного спортсмена

Именно технике уделяется главное внимание. Функциональная подготовка отходит на второй план

Горнолыжный спорт является соединением динамики движений и высокой скорости. Чтобы ее достичь, необходимо использовать все факторы стимулирования процесса. Это относится к экипировке и выбору спортивного питания. Постоянно обновляются и методики тренировок. Они позволяют совершенствовать технические характеристики и скоростную выносливость спортсмена.

Залогом будущего мастерства являются тренировки лыжников. Обучение и совершенствование техники хода должны вестись без долгосрочных перерывов. Только так вырабатывается техника идеального скольжения и слаженности движений. Для достижения этой цели можно использовать не только оборудование в залах, но и современный домашний тренажерный комплекс, установленный в собственной квартире. Там можно оттачивать мастерство в любое удобное время. В период отсутствия снега работа ведется на роликовых коньках. Зимой физподготовка проходит на лыжне.

В начале обучения движения отрабатываются на тренажерах в спортзале или домашних условиях. Далее рекомендуется совершенствовать технику на роликах без палок. Работа требует терпения и методичности.

Учить основам техники сразу с палками не рекомендуется. Это может сформировать неправильный центр тяжести, что не позволит выработать инерцию движения.

Прежде всего, следует поставить толчок ногами и после этого можно обращать внимание на работу корпуса. Лыжник должен научиться переносить центр тяжести тела в момент отталкивания

После этого отрабатывается координации рук.

Такая тренировка, как правило, заинтересовывает новичков. Они с удовольствием посещают занятия по общефизической подготовке. Как следствие после таких занятий неопытные лыжники перестают бояться сложных спусков.

Комплексная подготовка выносливости лыжников

Физическая подготовка не менее важна для лыжника, чем отработка техники. Существуют специальные упражнения на равновесие, гибкость, укрепление мышц спины и пресса. Нельзя забывать и про растяжку. Подготовительные занятия для лыжников ведутся круглогодично.

Для профессионалов и новичков разработаны отдельные методики. Например, упражнения для лыжников в домашних условиях помогают спортсменам-любителям подготовить свое тело и мышцы к нагрузкам.

Гибкость и ловкость тело спортсмена приобретает в некоторых гимнастических упражнениях, тренировках на свежем воздухе, плавание и езде на велосипеде. Равновесие и правильная координация движений вырабатываются в гимнастических упражнениях на бревне. Движения с закрытыми глазами укрепляют вестибулярный аппарат. Очень эффективна так называемая круговая тренировка. Она позволяет прорабатывать все части тела, последовательно переходя от одной группы мышц к другой.

Средняя продолжительность круговой тренировки составляет всего полчаса. За неделю нужно заниматься по такому способу не менее трех раз. Вначале проводится беговая разминка в неспешном темпе. Упражнения выполняются в промежутках между бегом. Количество повторений зависит от состояния и подготовленности спортсмена.

В начале летнего сезона темп кроссов не слишком высок. К концу лета он повышается до максимума. Конечно, темп бега всегда зависит от самочувствия человека. Рассматривая то, как тренируются лыжники летом, можно сказать, что бег должен сочетаться с силовыми нагрузками. При этом он не должен стать пыткой. Главной целью можно считать усталость человека, а не его состояние изнеможения.

Бег должен дополняться специальными упражнениями и подвижными играми. В осенний период физическая подготовка ведется с уклоном на повышение выносливости и укрепление силы

Немаловажно также обращать внимание на развитие у спортсмена быстроты реакции, ловкости, равновесия и координации движений. Все это можно считать основой подготовки горнолыжника. Именно эти качества совершенствуются в применяемых упражнениях

Их динамика исполнения является прямой имитацией движений спуска на горных лыжах

Именно эти качества совершенствуются в применяемых упражнениях. Их динамика исполнения является прямой имитацией движений спуска на горных лыжах.

Несмотря на снижение объема тренировок, их значение увеличивается за счет увеличения интенсивности нагрузки:

Упражнения на скорость повышают устойчивость к скоростным нагрузкам. К ним относятся: бег трусцой или на роллерах. Кроме того, возможно использование других приспособлений, имитирующих ход на лыжах. Особенно эффективны спуски со склонов. В таких упражнениях занимающийся учится правильно ставить руки и ноги и сгибать позвоночник под нужным углом.
Упражнения на развитие силы. Это использование отягощения, например, гантели или гири. При этом отрабатываются правильные позы и динамика перемещения тела. Можно использовать и такой гимнастический снаряд, как конь.

Самыми нужными в осенний период являются следующие упражнения:

Быстрые спуски по склонам со скрещенными в области груди руками.
Прыжковые спуски по склонам с фиксацией положения стоп.
«Сухой» или лесной слалом.
Движения на лыжероллерах по покрытым травой склонам.
Передвижения по каменистой поверхности прыжками.
Имитация игры в классики в приседе или полуприседе.
Преодоление вертикальных стен во время бега.
Прыжки с небольшой высоты.
Ходьба специальным гусиным шагом.
Вращение бедер и коленей.
Имитационные комплексные упражнения, выполняемые при полусогнутом положении икроножных и поясничных суставов.

В зимний период занятия становятся еще более насыщенными и крайне напряженными.

Перед катанием с горы в сильные морозы рекомендуется проведение разминки. При разогреве мышц возрастает их эластичность и работоспособность. Повышение температуры тела увеличивает энергию человека и предохраняет его от мышечных травм.

Таким образом, можно сказать, что техническая и физическая подготовка лыжника является залогом его будущего мастерства и успехов в спорте. Кроме того, это помогает избежать травм.

Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

Благодаря регулярному катанию на беговых лыжах вы легко сможете достичь уровня, когда тренировки будут восприниматься легко. Но чтобы стать быстрым на соревнованиях, необходимо делать специальные тренировки, направленные на развитие качеств, необходимых в гонках.

Вне зависимости являетесь ли вы лыжником уровня Кубка Мира, или участником соревнований вашего города, предложенный ниже недельный план тренировок поможет вам стать быстрее и достичь своих целей.

6 дней в неделю

Большинство элитных лыжников тренируются 6 раз в неделю и 1 день в неделю отдыхают. Недельный план включает в себя длительную, интервальную и силовую тренировки. Если вы хотите успешно выступать в лыжных соревнованиях с января по март, то с самого начала зимы вам нужно 6 раз в неделю делать какую-либо тренировку на выносливость. Продолжительность тренировок должна быть от 1 до 3х часов в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В идеале, конечно, это должны быть лыжи (коньковый и классический стиль в чередовании), но если в вашей местности проблемы со снегом, то можно бегать, бегать с палками, кататься на лыжероллерах или на велосипеде — любая из этих активностей поддержит ваше функциональное состояние.

Интервальные тренировки

Как минимум раз в неделю, обычно по вторникам или средам, лыжники-гонщики делают интервальные тренировки. Если вы готовитесь к длинной гонке (к лыжному марафону), интервалы должны быть не слишком интенсивными, но достаточно длинными — так вы будете развивать выносливость, которая очень пригодится ближе к финишу марафона.

Пример такой интервальной тренировки для подготовки к лыжному марафону: интервалы продолжительностью по 8-10 минут на уровне интенсивности 3 по 5-тибалльной шкале (где 1- самый легкий уровень, 5 — самый тяжелый). Отдыхайте по 4 минуты между интервалами. Начните такие тренировки за 6 недель до вашего целевого старта и набирайте на них сначала по 30 минут интервальной работы, постепенно увеличивая до 60 минут.

Тем, кто готовится к более коротким гонкам (5 или 10км), стоит делать более короткие интервалы. Традиционная схема предполагает 4 по 4 минуты, но также возможны варианты 6 х 3 мин. или 4 х 5 минут. По мере приближения вашей гонки продолжительность интервалов должна сокращаться, а интенсивность возрастать, чтобы вы тренировали свою соревновательную скорость.

Силовые тренировки

Среди лыжников есть распространенное утверждение: «тяжелые тренировки должны быть тяжелыми, а легкие — легкими». Поэтому в дни длительных тренировок катайтесь на лыжах в легком темпе, чтобы вы могли по-настоящему выложиться во время выполнения интервалов.

Другой вариант тяжелых тренировок — это силовые тренировки. Силовые тренировки во время лыжного сезона помогут укрепить отдельные группы мышц, укрепляя все ваше тело и помогая избежать травм. Типичная силовая тренировка длится 40-60 минут и включает в себя упражнения для ног, рук и мышц кора (именно в таком порядке), а также растяжку.

Не переживайте по поводу отсутствия работы с весами во время зимы. Вместо этого делайте упражнения с собственным весом, направленные на важные для лыжников группы мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, трицепсы, широчайшие мышцы спины, пресс. Для развития силы ног вы можете делать выпады, приседания, выпрыгивания, а для рук — подтягивания, отжимания, отжимания с упором сзади (на трицепс). Сильные мышцы кора — серьезное «оружие» лыжника. Поэтому закончите свою тренировку 5-10 упражнениями, которые задействуют разнообразные мышцы пресса и спины. Нам очень нравятся такие упражнения, как роллауты на фитболе, поднимание спины, броски медицинского мяча и упражнение «дворники» (опускание ног в одну и другую сторону в положении лежа на спине).

Отдых

Наконец, одной из важнейших составных частей успешных тренировок является отдых. Всегда включайте восстановление в свою программу тренировок, и это подразумевает не только день отдыха.

Выполняйте объемные тренировки в легком темпе, не забывайте много спать и много пить. Основа вашего восстановления — это питание, поэтому отправляясь на тренировку, не забудьте захватить с собой перекус, содержащий углеводы и белки; съешьте его в первые 15 минут по окончании тренировки

Также делайте углеводную загрузку за 2 дня до важной гонки

Для того, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в день соревнований, снижайте тренировочные объемы за неделю до гонки. На этой неделе не делайте интервальную тренировку замените ее короткими 10-секундными ускорениями, стараясь развить на них максимальную скорость.

Следование этому тренировочному плану поможет вам стать сильным лыжником, готовым к успешному выступлению в соревнованиях.

Источник

Выводы

Я думаю, что силовые тренировки следует рассматривать как способ улучшить следующие показатели (в порядке понижения эффекта):

поможет улучшить технику (что приведет к увеличению скорости катания)
поможет улучшить стабилизацию вашего тела
поможет увеличить скорость
поможет предотвратить травмы

Автор поста admin

Тренировка Спэнст: мощность и координация за счет прыжков и других упражнений

Прыжки и короткие спринты в гору. Как эффективнее всего тренировать спринтерские качества- скорость, мощность? Как улучшить координацию и технику на экстримальных скоростях? В статье неизвестного автора предлагается комплекс упражнений. Прочитать пост

Летняя подготовка: советы от про

В статье представлены выдержки из интервью а также советы некоторых профессиональных спортсменов относительно тренировок летом. Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима

Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок. Прочитать пост