Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц

Когда цель рост мышц

Я рассматриваю тренировки без применения анаболических стероидов (допинга).

Такие тренировки называются — натуральные (натуральный тренинг).

Так вот, при натуральных тренировках очень важно нагружать мышцы гораздо чаще, чем при химическом. Думаю ты догадался или догадалась, что химический тренинг это тренинг с использованием стероидов (допинга)

Практически все, что вы видите в интернете касательно бодибилдинга, все схемы тренинга, все эти атлеты с большими мышцами и рельефными телами, все это химическое (было достигнуто с помощью допинга).

Все эти программы тренировок с использованием так называемых сплит систем (это расщепление мышечных групп на разные дни, для примера в понедельник там — грудь; в среду — ноги, в пятницу — руки + плечи) для натурала, согласно новым научным данным (опытам) – работают очень плохо и это нужно менять на другую схему.

Тем не менее большинство людей все еще этого не знает и не понимает, и тренируются по СПЛИТУ.

Даже не понимая, что есть куда более эффективные схемы тренировок специально для натуралов.

А люди, обычные люди, которые тренируются без допинга — тренируются по схемам тех, кто тренируется с допингом. Естественно на тех, кто тренируется с допингом все работает хорошо, а вот на натуралах — нет.

На химле = это не особо важно, т.к. там допинг (фарма, стероиды) все это компенсируют

То есть, когда атлет колит себе анабол.стероиды, у него в теле находится много искусственных анаболических факторов и, также, наблюдается искусственное ускорение синтеза белка потому что стероиды имеют анаболический (ускоряющий синтез белка) эффект. Поэтому у химиков никаких проблем нет…

У натурала (человека не использующего допинг) таких преимуществ нет.

Соответственно, чтобы это исправить = нужны частые силовые тренировки.

Поэтому я и сказал, мышцы нужно тренировать НАТУРАЛАМ => гораздо чаще.

Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против

При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.

Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза! Соответственно, трех тренировок в неделю будет недостаточно.

Поэтому частота занятий увеличивается.

Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.

Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ). Чем дольше длится строгая диета, тем он больше замедляется, что означает снижение темпов похудения.

Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте!

Но есть и минусы:

1. Большие временные затраты (не каждый человек может себе позволить тратить по 2-3 часа в день на спорт).
2. Сильно возрастает риск перетренированности (ее еще называют спортивной болезнью). Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.

Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:

1. Пульс в состоянии покоя

Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни

1. Артериальное давление (АД)

Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течении 2-3 дней

1. Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее

Делайте перерыв ото всех физических нагрузок на 3-4 дня при первых признаках ухудшения состояния. Занятия можно возобновить только после прихода показателей здоровья в норму.

Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:

С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу.

Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.

Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.

С другой стороны, в погоне за лучшей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма. Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.

В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.

Какие упражнения лучше подходят для накачки мускулатуры и быстрее всего покажут эффект

Чтобы обрести красивое тело с рельефной мускулатурой, одно занятие нужно посвящать 1-2 группам мышц.

Какой мускулатуре уделяют внимание за неделю, по дням (примерная схема):

• понедельник: грудь, трицепсы;
• среда: работа над мускулатурой ног и ягодиц;
• пятница: спина, бицепсы.

Для каждой из групп подбирают специальные упражнения. Акцент делают не на разнообразии фитнес-приемов в одном комплексе, а на число их повторений в одном подходе.

Список тренировок для накачки груди и трицепса:

1. Жим гантелей лежа: для этого фитнес-приема нужна спортивная скамья, поставленная под наклоном. Таз, спину и затылок плотно прижимают к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Руки с гантелями ставят на наружную поверхность бедра. Конечности разгибают до образования в локтях прямого угла. Гантели должны находиться на одном уровне, после чего их можно плавно опускать вниз, не забывая сделать вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
2. Тяга блока на коленях: веревочную рукоятку фиксируют на верхнем блоке и выбирают необходимую нагрузку. Перед тренажером садятся на колени, а за рукоять берутся вытянутыми руками. Сведением лопаток рукоять подтягивают к верхней части грудной клетки. На пике задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в начальную точку упражнения.
3. Тяга по направлению к лицу: для тренировки понадобится блок. Кисти фиксируют на рукояти тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть выпрямленными. Их подтягивают к лицу так, чтобы на пике предплечья оказались в вертикальном положение. На вдохе принимают стартовую позицию.
4. Фитнес-прием с экспандером: приспособление фиксируют в нижней точке. Руками берутся за ручки экспандера, подтягивая их накрест вверх и вниз. В точке пика делают несколько секундную паузу, после чего опускают верхние конечности.

Как правильно и быстро накачать мышцы ног, бедер и ягодиц (упражнения):

Приседания с помощью гантелей: в первую очередь необходимо поставить ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытягивают вперед. При этом подбородок фиксируют в приподнятом положении

Также важно следить за тем, чтобы колени и ступни образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы

При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
Выпады: чтобы сделать выпады по правилам, следует ровно встать и зафиксировать подбородок в приподнятом положении. Правой ногой делают шаг вперед, закрепляя ее в такой позиции. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол.
Подъемы стоп на носки в позиции сидя на тренажере: нужно сесть на спортивное оборудование, положив на наружную часть бедра утяжелитель (блин со штанги). На выдохе носки отрывают от опоры, как можно сильнее напрягая икры. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Какие упражнения быстрее всего помогут прокачать спину и бицепсы:

1. Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за головой, фиксируя их в таком положении. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в пояснице. Достигнув угла 90 градусов, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.
2. Наклонная тяга с гантелями: правым коленным суставом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно сделать упор в поверхность скамьи. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, выпрямив при этом спину. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова – параллельна полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем снаряд подтягивают к поясу, стараясь вывести локтевой сустав в верхнюю точку. На пике следует задержаться на секунду, опуская гантель.
3. Сгибания рук со штангой: спиной упираются в стену. В руки берут штангу, фиксируя руки у корпуса. Груз поднимают до уровня плеч на выдохе и возвращаются в стартовую позицию на выдохе.

Независимо от выбора фитнес-приема, количество его повторов наращивают постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Общие сведения о программах тренировок

При выборе программы тренировки необходимо учесть, что для каждого человека определенный набор физических упражнений может иметь совершенно различный эффект. Многое зависит от типа телосложения, образа жизни, питания, генетического кода.

Вместе с тем, при выборе программы тренировок на каждый день, необходимо придерживаться ряда правил, которые будут актуальны для всех:

• новичкам рекомендуется отказаться от тренажеров и выполнять упражнения со свободными весами;
• большое количество повторений в одном подходе характерны для программ для снижения массы;
• для повышения физической силы выполняйте небольшое число повторений с тяжелым весом;
• повышению выносливости способствуют программы тренировок на каждый день со свободным весом с большим числом повторений и небольшими паузами между подходами.

Построение тренировочной программы – сложный процесс, требующий наличия специальных знаний и опыта работы. Поиск оптимального решения может занять от нескольких дней до года.

Занятым людям, а также обремененным семьей, будут полезны советы по организации тренировочного процесса в домашних условиях.

Известный фанатик-культурист Чарльз Бронсон, один из сильнейших людей на планете, большую часть своей жизни провел в одиночной камере в тюрьме. Им была разработана эффективная программа тренировок с использованием веса собственного тела и предметов обстановки. Также им была издана книга, содержащая подробное описание тренировочного процесса.

В качестве тренажеров в домашних условиях можно использовать предметы мебели, обстановки и даже домочадцев. Совместные занятия с родными позволят укрепить семейные отношения, станут отличным и полезным времяпрепровождением.

Что будет если качать каждый день одни и те же мышцы?

Многих спортсменов-любителей, а особенно начинающих интересует вопрос, будут

Что в целом будет с определенной группой мышц при ежедневных тренировках? Что ж, давайте поговорим на эту тему. Разумеется, ответить однозначно на подобный вопрос достаточно тяжело, т.к. каждый человек индивидуален. Перед тренировками каждый находится в определенной физической форме, обладает некоторым уровнем выносливости и целеустремленности. Однако мы будем рассматривать общие случаи, т.е. говорить о большинстве начинающих атлетов. Кроме того, рассматривать необходимо, пожалуй, что все группы мышц (крупные) за исключением мышц пресса. Так как их ежедневная тренировка к положительному результату уж точно не приведет из-за быстрого привыкания к нагрузкам. Что касается мышц спины, плеч, груди, рук, и ног, то здесь добиться положительного результата при ежедневных тренировках вполне реально.

Подобные группы мышц достаточно крупные, что позволит Вам варьировать различными видами тренажеров. Но, если же Вы решили заниматься на одних и тех же тренажерах, придавая нагрузке одну и ту же группу мышц (например, в условиях дефицита спортивных снарядов), то здесь Вам и Вашему телу придется непросто. При подобных физических нагрузках мышцы не будут успевать восстанавливаться и, соответственно, их рост будет замедляться. Такой подход к делу нежелателен. Если же говорить о боли в мышцах, то, несмотря на всю индивидуальность человеческого организма, стоит отметить, что основная боль на нетренированные участки тела придется в первую неделю. Данный факт еще больше затруднит ежедневные тренировки одной и той же группы мышц, ведь превозмогать боль и качественно выполнять упражнение крайне сложно. Однако, если Вам удастся, то уже через неделю тренировок боль уйдет, т.к. мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам. В целом, подводя итоги всего вышесказанного и отвечая на основной вопрос: «Что будет, если качать каждый день одни и те же группы мышц?», стоит отметить три основных момента.

Во-первых, положительного результата для роста мышц в объеме Вы будите добиваться достаточно долго. Во-вторых, говоря о боли, тело, разумеется, привыкнет к нагрузкам, и болезненные ощущения пройдут уже через неделю. В-третьих, как и в любом другом деле, чрезмерные нагрузки могут приводить к нежелательным последствиям и заболеваниям, таким, как грыжа, геморрой и др.

Не мало важный фактор при тренировках это питание, при употреблении спортивных добавок то тренировка одних и тех же групп мышц можно выполнять ежедневно, в противном случае это нужно чередовать другими группами мышц.

Источник

Тренировка на массу

Специалисты советуют, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо стабильно повышать нагрузку. Мышцы необходимо постоянно нагружать, заставляя тем самым организм принимать защитные меры в виде роста мышц.

Наибольшего эффекта можно добиться, выполняя базовые упражнения со свободным весом: жим лежа, приседания и становая тяга, поскольку в них участвуют большие группы мышц.

Располагающим свободным временем для ежедневного посещения спортзала предлагается следующая программа тренировок на массу на каждый день.

Перед началом упражнений необходимо размяться, то есть сделать 3 подхода с повторениями по 10 раз и весом, составляющим половину от максимума. Отдых после каждого подхода от 3 до 4 минут. Рабочий вес должен составлять не менее 85 % от максимального, подходы от 4 – 6 раз.

Понедельник – все упражнения повторяются по 3 подхода:

• жим штанги на наклонной скамье;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим штанги на горизонтальной скамье лежа;
• горизонтальная тяга троса к голове — 3 подхода с повторениями по 8-10 раз;
• сгибания тела из положения лежа на пресс – 3 подхода каждый до упора.

Вторник (качаем спину и икроножные мышцы) все упражнения выполняются по 3 подхода:

• становая тяга;
• подтягивания;
• тяги блока к груди;
• подъемы плеч со штангой (шраги);
• подъем на носках с утяжелением;
• подъемы голеней сидя.

Среда (качаем плечи и пресс) – все упражнения выполняются по 3 подхода:

• армейский жим;
• махи с гантелями руками в стороны;
• махи с гантелями руками в наклоне;
• сгибания тела на пресс – 3 подхода до максимума.

Четверг (работа над мышцами ног) – все упражнения повторяются по 3 подхода:

• жимы в тренажере ногами;
• мертвая становая тяга (ноги не сгибаются в коленях);
• жим голенями в тренажере – по 8-10 повторений в каждом подходе;
• подъемы на голенях с дополнительной нагрузкой – по 8-10 повторений в каждом подходе.

Пятница (мышцы верха тела и пресс) – все упражнения повторяются по 3 подхода:

• жим штанги на скамье с уклоном – по 8-10 раз за подход;
• подъемы штанги на бицепс – по 8-10 раз;
• жим на горизонтальной скамье узким хватом;
• подъемы гантелей на бицепс;
• жим руками гантелей из-за головы (на трицепс);
• сгибания тела на пресс – каждый подход до максимума.

Суббота и воскресенье – дни отдыха.

Новичкам в первые 3-6 месяцев посещения спортивного зала рекомендуется работать над набором мышечной массы. Сушка и прокачка отдельных отстающих мышечных групп, изолированные упражнения – удел профессионалов.

Поэтому вышеприведенная программа тренировок в зале на каждый день включает в основном базовые упражнения. Для того, чтобы походы в зал не стали скучными и однообразными, рекомендуется чередовать дни, а также включать в программу по одному дополнительному упражнению на свое усмотрение.

Лучшие часы для спорта: утро, день, вечер

Физиология и жизнедеятельность человека связана с явлением циркадных ритмов. По своей сути это колебания естественных биологических процессов, например, температуры тела, уровня гормонов, величины артериального давления. От данных показателей зависит активность человека, в том числе и двигательная.

Ответ на вопрос, когда лучше ходить в спортзал: утром или вечером, тесно связан с видом тренировки. Так, в утренние часы происходит значительная выработка кортизола, который отвечает не только за быстрое просыпание, но и за мобилизацию сил при физических нагрузках. Оптимальный вариант занятий в это время – кардиотренировки. Из-за кортизола метаболизм ускоряется, и энергетический расход значительно повышается.

Часть спортсменов предпочитает посещать спортзал во второй половине дня. И этому также способствуют циркадные ритмы. В период с 16.00 до 18.00 у большинства людей наблюдается незначительное повышение температуры тела. Как результат, мышцы более прогреты, эластичны и подготовлены к работе. В это время эффективными будут анаэробные нагрузки, в том числе из-за повышенной выносливости и уменьшения риска травматизма.

В вечернее время не стоит прибегать к тяжелым упражнениям по накачке мышц или интенсивной аэробной нагрузке. Это скажется на качестве сна и нарушениях в работе иммунной системы. Чаще всего именно в это время люди занимаются расслабляющей йогой или дыхательной гимнастикой.

Тренировки каждый день: можно, или нет?

В погоне за красивым поджарым и мускулистым телом человек начинает проводить тренировки с железом, однако результаты у всех получаются разными в силу множества факторов. Некоторые ходят в зал 2-3 раза в неделю, а некоторые выкладываются в зале ежедневно, при этом чувствуя себя шикарно, отлично выглядят, несмотря на то, что один из принципов силового тренинга — «нужно давать мышцам отдых!». Дело в том, что, если вы задались целью достигнуть результатов в спорте как можно скорее, то для вас вопрос о возможности тренироваться каждый день актуален, как никогда.

Как долго наш организм восстанавливается после тренировок?

Ни для кого ни секрет, что наш организм нуждается в отдыхе. Если не отдыхать, можно поймать «перетрен» (перетренированность на спортивном «жаргоне»), что чревато отсутствием результата, затяжным стрессом и потерей даже того, что вы с таким трудом набирали в спортзале. Обычно для отдыха телу достаточно всего лишь 24 часа, после чего можно приступать к следующей тренировке. Однако, это актуально не для всех групп тренирующихся. Как правило, это касается только:

Спортсменов за 50

Атлетов, которые занимаются «для себя», чтобы просто поддерживать тело и мышцы в тонусе, не ставя себе целью завоевать титул «мистер Олимпия»

«Для чего так много времени на восстановление?» Спросите вы. И я скажу: организму нужно запустить процессы регенерации, успеть запустить выработку различных веществ, восстановить мышечную ткань и запасти новую энергию в мышцах и печени.

Для более продвинутых спортсменов разрешен режим тренировок в течении 3-х дней подряд без каких-либо серьезных последствий для организма.

Но я бы не рискнул заявлять, что приведенная выше информация — истина в первой инстанции. От нее можно отталкиваться, но всё-таки организм абсолютно любого атлета индивидуален, вследствие чего вам нужно научиться прислушиваться к своему телу и подбирать свой собственный режим тренировок в зависимости от этого. Особенно, когда рядом нет наставника, или тренера, который бы мог в этом помочь.

Время восстановления различных мышечных групп

Как правило, время восстановления мышцы прямо пропорционально её размеру. Самые крупные мышечные группы — ноги и спина . И тренировать их следует отдельно: чтобы проработать большую мышечную группу, требуется целая тренировка, откуда, в принципе и пошли эти пресловутые фразы по типу «день ног» , «день спины» . Так вот, дни ног и спины следует проводить не чаще, чем раз в неделю и уделять тренировке всё время, не совмещая упражнения на целевую группу с какими-либо другими. Остальные мышцы можно тренировать чаще, обычно, для восстановления небольших мышечных групп (мышцы рук, дельты) достаточно 1-2 дней.

Теперь мы подошли к одному из важнейших вопросов:

Как долго нужно отдыхать новичкам?

Для тех, кто только начал свой тренировочный путь, подойдет время отдыха более короткое, чем опытным спортсменам. Объясняется это интенсивностью и объемом тренировок: опытные атлеты берут более тяжелые веса, выполняют более сложные упражнения и программы, их тренировка обычно длится дольше в несколько раз, чем у среднестатистического посетителя спортзала, потому и время их отдыха и восстановления значительно дольше.

Исходя из этого новичкам достаточно для восстановления крупных мышечных групп (да-да, спина и ноги) даже меньше недели: хватит и двух дней. Более же опытным — вполне хватит от 2-х до 3-х.

Наверняка после данного абзаца новички зададутся еще одним вопросом:

Сколько же нужно тренироваться по времени?

Ответ прост — оптимальное время для тренировки от 40 до 50 мин. Старайтесь грамотно рассчитать количество подходов и упражнений, чтобы уложиться в это время. Отталкивайтесь от этих данных: чаще всего различным отделам крупных мышц уделяют от четырёх до шести подходов, а для малых достаточно от одного до трёх .

Вывод: если у вас не имеется достаточно продолжительного опыта в тренировках, выполнять их ежедневно нет никакого смысла, так как лучший результат вы получите, если будете давать своему телу восстанавливаться. Не насилуйте себя без понимания того, что вы делаете. Тренируйтесь с умом!

рекомендую так же ознакомиться:

Источник

Сколько нужно отдыхать?

Можно ли качаться каждый день? Единственно верный ответ на этот вопрос уже был предоставлен. Но назревает другой вопрос: «Если тренироваться каждый день нельзя, то сколько нужно отдыхать между тренировками?» Что же, давайте разбираться.

В среднем мышцам необходимо примерно 3 дня, чтобы восстановиться. Но стоит понимать, что этот показатель может меняться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, его тренировочного опыта, а также многих других факторов. Если новичок может восстанавливаться после тренировки неделю, то опытному атлету понадобится всего несколько дней.

Кроме того, стоит также учитывать тот факт, что большим мышечным группам необходимо больше времени для отдыха, чем маленьким. Например, ноги занимают примерно половину массы всех мышц тела, а потому им будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Руки (бицепс, трицепс, плечи), наоборот, составляют примерно четверть массы, и времени для восстановления им нужно в два раза меньше, чем ногам. Но не стоит думать, что раз они регенерируют быстрее, то и тренировать их нужно по 2 раза в неделю. Это не обязательно так. Стоит учитывать тот факт, что мелкие мышечные группы получают хорошую косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений на большие мышечные группы. Например, при выполнении подтягиваний активно работают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы; при жиме штанги лежа работает не только грудь, но также и трицепсы.

Нормализация давления

Хронически повышенное давление опасно для сердца и почек. Для снижения давления врачи рекомендуют заниматься физической активностью и бороться с лишним весом. Ходьба прекрасно решает обе эти задачи.

Корейские ученые определили, что у людей с давлением выше нормы всего 40-минутная ходьба со скоростью 5 – 6 километров в час снижала этот показатель на 5 пунктов. Причем при регулярной ходьбе этот результат закрепляется.

А специалисты «Института сердца и сосудов штата Провиденс» рекомендуют практиковать ходьбу не менее 1 часа в день, чтобы получить стойкое снижение давления на 10 пунктов.

Интересный факт!

Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):

• Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
• Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

Как часто нужно заниматься спортом, в зависимости от твоих целей

Фото pixabay.com

Некоторые люди тренируются просто потому, что им это нравится. Но большинство все же начинает выполнять упражнения в надежде получить определенный результат: уменьшить вес, прийти в тонус или нейтрализовать негативные последствия сидячей работы.

Ниже мы приводим рекомендации специалистов относительно того, сколько минут стоит упражняться в неделю для каждой конкретной цели.

Если ты хочешь похудеть

Хорошая новость: тебе не нужно тратить полдня в тренажерном зале, чтобы похудеть, но для заметного результата ты должен также обратить внимание на свою диету (что вполне ожидаемо). Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Oncology, рекомендует стремиться к 300 минутам. умеренной физической активности каждую неделю

умеренной физической активности каждую неделю.

Если ты хочешь прийти в тонус

Американский колледж спортивной медицины дает такой совет: если хочешь улучшить свое самочувствие и привести мышцы в тонус, то отводи на тренировки не менее 150 минут

в неделю (или75 минут , если повышаешь интенсивность занятий).

Если ты хочешь укрепить здоровье

Чтобы улучшить работу сердца и легких, а также избежать хронического воспаления, рекомендации примерно те же, что и в предыдущем пункте: 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной активности).

Помимо силовых и кардиотренировок, обязательно включи в график растяжку, которая поможет оставаться активным и защитит от потенциальных травм.

Если ты хочешь спать лучше

На научном портале ScienceDirect было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие более 2 600 взрослых. Оно показало, что те, кто еженедельно выполнял умеренные физические упражнения хотя бы 150 минут

в неделю, на 65% улучшили общее качество сна, на 68% реже жаловались на судороги в ногах ночью и на 45% меньше — на трудности с концентрацией внимания, когда чувствовали усталость, по сравнению с теми участниками исследования, которые тренировались меньше этого времени.

Если ты хочешь уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни

Согласно публикации в Annals of Internal Medicine, сидячий образ жизни повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и ряда других заболеваний.

Поэтому к универсальному рецепту 150/75 минут активности (в зависимости от интенсивности тренировок) старайся двигаться каждый час в течение хотя бы двух минут (можешь ставить будильник).

Итак, минимальное время физической активности, чтобы оставаться здоровым и хорошо спать, составляет 150/75 минут умеренных/интенсивных упражнений в неделю; удвой это число, если хочешь похудеть и, помимо занятий спортом, не забывай вставать со своего кресла на пару минут, если целый день работаешь в офисе.