Упражнения на гибкость на каждый день. комплекс растяжки мышц

Самосовершенствование: с чего начнем?

Чтобы развить гибкое мышление, необходимо выбрать для себя принципиально новую область и начать ее изучать

Следует обратить внимание на такие области, которые максимально далеки от привычной профессиональной сферы. Так, экономист может попробовать астрономию, а дизайнер – правила инвестирования

Занимаясь большую часть жизни однообразными задачами, общаясь с не меняющимся годами кругом людей, которых объединяют близкие интересы, человек не может расширять границы мира, в котором существует. Он концентрируется на некоторой специализированной информационной области, а это деформирует взгляды и способность думать. Познавая принципиально новое, вскоре человек сможет заметить, как ему начали приходить новые идеи в привычной области.

Чтобы развить гибкость мышления, следует сделать свою жизнь разнообразнее. К примеру, при необходимости справляться с привычными рутинными задачами, применяя для этого новые подходы и способы. Психологи и специалисты по личностному росту советуют посещать такие мероприятия, куда раньше человек, как говорится, ни ногой. Можно даже сменить обстановку дома и на рабочем месте. Единообразный жизненный сценарий замедляет формирование и прогресс личности, а выход за пределы зоны комфорта рождает страх и панику. Как следствие, человек замыкается в привычном для него окружении, и ум теряет нестандартность, мышление костенеет.

Труба профильная – что это такое?

Профильной считается труба, имеющую отличное от круглого сечение. Оно может быть прямоугольным, овальным, шестиугольным или квадратным. Труба обладает повышенной прочностью, ведь ее грани берут на себя роль ребер жесткости.

Профильные изделия справляются со значительными нагрузками на изгиб, благодаря чему являются хорошим выбором для возведения металлокаркаса построек самого разного назначения.

Сырьем для производства профильных труб чаще всего становится высоко или низколегированная сталь. В зависимости от способа изготовления различают электросварные, холодно и горячекатаные, бесшовные трубы.

Изделия различаются толщиной стенки и высотой профиля. Такие трубы могут использоваться для изготовления различных деталей в форме рам, лестниц и перил. Чаще всего трубу профильную применяют в строительстве для сооружения арочных конструкций и в качестве замены железного бруса при возведении каркасов.

Навыки в деле гибки профильной трубы пригодятся домашним умельцам, желающим самостоятельно обустроить загородный участок:

2 комплекса упражнений на развитие гибкости

Есть ли необходимость посещать специальные тренировки на гибкость в спортзале? Или лучше проводить их дома? Хочется сказать, что вид тренировки каждый выбирает так, как ему удобно.

Но хочется заметить, что качественные тренировки должны быть живыми, а подход должен отличаться индивидуальностью для всех участников. В основном, инструктор показывает необходимую технику таких упражнений, которые дома без контроля правильно сделать невозможно.  Поэтому при наличии свободного времени и возможностей лучше посещать тренировки в спортивном зале или фитнесе.

Ниже разберем 2 простых и эффективных комплекса на пластичность, которые включают в себя различные элементы, в том числе пилатеса и йоги. Они подойдут для обоих полов, с разным уровнем подготовки и натренированности, а также возраста.

1. Комплекс упражнений на гибкость для мужчин и женщин

Разберем топ -5 упражнений на растяжку, выполнять которые необходимо 3-4 раза в неделю в течение четверти часа.

1.1 Тренировка пластичности мышц бедра и таза.

Начинать необходимо с положения стоя, после левая нога выставляется вперед по типу выпада, чтобы угол составлял 90 градусов, а правая конечность лежит на мате.

Руки можно положить на пояс, колено или опустить вдоль тела. Остаемся в позе до 30 секунд. После проделываем те же движения с другой конечностью.

1.2 Растяжка для шейного отдела позвоночника.

Встать (или сесть), ноги слегка расставить. Левую руку положить на правую часть головы, потянуть ее к левому  плечу до чувства растяжения в шейном отделе. В позе необходимо оставаться до 25 секунд, расслабиться, поменять руки. Также наклоны головы выполняются в другие стороны.

1.3 Лодочка.

Упражнение на гибкость спины и позвоночника. Ложимся на живот. Руки вытянуты вперед и опущены на пол, ноги и голова тоже лежат на полу. Расслабленно, несколько секунд лежим. Затем по возможности одновременно, поднимаем вверх руки, голову и ноги. Несколько секунд (насколько это возможно) держим это положение. Возвращаемся в исходное состояние. Отдыхаем, затем повторяем упражнение. 3-5 повторений.

1.4 Повороты тела в положении сидя.

Садимся на коврик, ноги перед собой вытягиваем. Спину держим прямой, а  мышцы живота втянуты. Ставим правую конечность над левой, стопу ставим рядом с левым коленом.Голову вместе с туловищем поворачиваем вправо, руки держим перед собой. Позу держим не менее 20 секунд, после те же самые движения делаем с другой стороной.

1.5 Упражнение на растяжку трицепсов.

Принимаем позу стоя с расставленными ногами, руки подняты над головой. Правую руку сгибаем в локтевом суставе, отводим ее за голову, касаясь спины ладонью. Левой рукой держимся за правый локоть, потянув его к голове. Позу держим 20 секунд, после меняем руки. Делаем два повтора для каждой руки.

2. Комплекс для всех возрастов

Вот еще комплекс упражнений на гибкость, который подойдет для любого возраста. Перед началом занятий необходимо определиться со временем, хорошо, если Вы будете полностью сосредоточены на комплексе. Оптимальный вариант – утренние часы до обеда. Но если ходите в фитнес после работы, то можно делать и вечером

Обратите внимание на одежду – она не должна стеснять движений

2.1 Ложимся на пол, полностью расслабляемся. Контролируем дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.Руки расставлены в стороны, ноги вместе. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к грудной клетке. На вдохе поворачиваем голову влево, а колени вправо. После выдоха возвращаемся в первоначальную позу. Повторяем по два раза на каждую сторону с количеством по 20 раз.

2.2 Лежим на спине, руки держим внизу. Сгибаем ноги в коленях, слегка их расставив в стороны. На глубоком вдохе напрягаем живот, спину и таз поднимаем вверх, опираясь лишь на стопы и лопатки. Позу держим до 30 секунд, и возвращаемся в первоначальное положение. Повторы по 5 раз.

2.3 Ложимся на живот, голова прижата к коврику. Напрягая ягодичные мышцы, тянем носок, поднимаем ногу вверх. Находимся в позе до 20 секунд, после меняем конечности. Делаем до 20 раз с каждой стороной

2.4 Встаем на четвереньки, руки и ноги расставлены. Правую ногу выпрямляем, поднимаем, делаем до 20 махов. Вернувшись в первоначальное положение, повторяем движения с другой ногой.

2.5 Встаем на колени, спину держим ровно, руки в стороны (или на поясе, вытянуты вперед, от состояния). Отклоняемся назад, держим позу до нескольких секунд. Повторяем до 5 раз. Если поясница хорошо разработана, то можно опустить руки на ступни с большим прогибом.

Закончив комплекс, необходимо немного полежать в расслабленном состоянии. Не стоит сразу делать резкие движения.

О параметрах

Чтобы оценить гибкость ума, следует проверить, насколько быстро человек мыслит, то есть как много времени ему нужно, чтобы найти правильное решение сложившейся проблемы. Для искусственных задач время обычно ограничивают.

Гибкость – это способность корректировать привычный порядок действий, если того требуют обстоятельства.

Глубину ума описывают как способность проникнуть в суть сложившихся обстоятельств, уловить связи между объектами и определить их логику.

Перечисленные качества присущи любому современному человеку, но в разной степени. Каждое из них может быть развито больше или меньше других. Некоторые способности важнее на практике, другие значимее при решении теоретических задач. Впрочем, на пользу человеку пойдет совершенствование их всех.

Рост и развитие человека, его включение в жизнь общества происходят последовательно, и это сказывается на мышлении. Поначалу ребенку присуще предметно-действенное мышление, постепенно сменяющееся наглядно-образным и абстрактно-логическим, отвлеченным. Мыслительный процесс активизируется, когда человек сталкивается с проблемой, а решение определяется уровнем его развития.

Топ-10 лучших упражнений на растяжку

Рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно или через день в течение не менее 15 минут.

1. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Работают: бедра, четырехглавые мышцы, задней поверхности бедра и ягодицы.

• Начните с положения на коленях, затем поставьте левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено остается на мате.
• Положив руки на левое колено, просядьте глубже. Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Работает: мышцы шейный отдел.

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны чувствовать растяжение в шее

Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните то же самое в другую сторону.

3. Растяжка силача

Фокус: руки, плечи, поясница и бедра

• Начинайте с положения стоя, стопы на ширине бедер. Поднимите руки прямо над головой, выпрямите спину, грудь вперед и ладони вверх.
• Затем поставьте левую ногу вперед в широкий выпад, коснитесь правым коленом земли и посмотрите вверх. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем приведите правую ногу вперед, чтобы принять исходное положение.
• Выполните то же самое с левой ногой. По 3 раза на каждую сторону.

4. Собака мордой вниз

Работают: руки, запястья, спина, мышцы задней поверхности бедер, икры и пяточные сухожилия.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь и поставьте руки на пол.
• Двигайтесь руками вперед, поставьте стопы полностью на пол. Ваше тело должно принять форму перевернутой буквы «v». Новички могут держать колени согнутыми. Постарайтесь выпрямить, чтобы чувствовать напряжение в икрах и мышцах задней поверхности бедер.
• Наклоните голову вниз и убедитесь, что шея расслаблена, мышцы кора напряжены, колени не соприкасаются друг с другом, а бедра отведены назад. Задержитесь на 30 секунд.

5. Кошачья растяжка

Работают: мышцы нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы.

• Примите позу стола, выпрямите позвоночник, держите голову вниз.
• Вдохните, а на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь.
• Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз.

6. Поворот туловища сидя

Работают: мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и шеи.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, выпрямив спину и втянув мышцы живота. Поместите правую над левой, а стопу поставьте возле левого колена.
• Поверните голову и туловище вправо, руки поставьте перед собой. Удерживайте позицию 30 секунд. Выполните повтор с другой стороны.

7. Наклон вперед

Работают: мышцы нижней части спины, брюшной пресс, внутренней поверхности бедер и икры.

• Поставьте ноги на ширину бедер, вдохните, поднимите руки над головой и выдохните, медленно наклоняя туловище вперед, опуская руки вниз и одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Колени слегка согнуты.
• Наклоняйтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете это сделать, положите руки на голени. Голова расслаблена и направлена вниз. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите дважды.

8. Растяжка на трицепсы

Работают: трицепсы, плечи и шея.

• Поставьте ноги на ширине бедер и поднимите руки над головой.
• Согните правую руку в локте, занеся ее за голову и касаясь ладонью спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и слегка потяните его к голове.
• Задержитесь в таком положении на 15 секунд и смените руки. Повторите дважды для каждой руки.

9. Растяжка груди

Работают: грудь, плечи, руки, широчайшие мышцы спины и запястья.

• В положении стоя или сидя с прямой спиной, заведите руки за спину и сложите их вместе.
• Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Убедитесь, что спина и плечи прямые. Задержитесь на 15 — 30 секунд.
• Верните руки в исходное положение, а затем сложите их у себя на груди.
• Выпрямите их вперед, держите спину прямо. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины. Задержитесь на 15 — 30 секунд.

10. Растяжка в бок

Работают: косые мышцы живота, плечи, трицепсы и отводящие мышцы.

• В положении стоя поставьте левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
• Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Для поддержания равновесия можно опираться на стул во время выполнения упражнения.

Укрепление кистей и пальцев

Укрепляющая гимнастика для кистей и пальцев рук полезны как обычным людям, так и спортсменам.

Комплекс упражнений особенно полезны для спортсменов, которым часто приходится работать с тяжёлым оборудованием или снарядами, являющимися неотъемлемой частью основных двигательных действий в том или ином виде спорта:

Обычным людям выполнение гимнастики, направленной на укрепление кистей рук также может принести пользу:

Комплекс для укрепления

После выполнения каждого движения не забывайте потряхивать расслабленными кистями рук в течение нескольких секунд. Все упражнения необходимо повторять не меньше 3-4 раз.

Также укрепить ваши кисти помогут различные приспособления. Например, эти:

Упражнения с эспандером или теннисным мячом можно проводить несколько раз в день. Для этого сжимайте предмет поочерёдно каждой рукой, пока хватает сил, затем делайте небольшой перерыв и повторяйте ещё 2-3 раза.

Делать все эти упражнения можно прямо на работе или утром, после пробуждения. Кстати, такая утренняя привычка помогает быстрее просыпаться.

Кроме этого, укреплению кистей способствуют работа со скакалкой, упражнения на турнике (или простой вис, если вы не умеете или не хотите подтягиваться).

Твердая или мягкая рука — значение по Хиромантии

Начиная исследовать руку человека, хиромант определяет «жесткость» руки. Этот признак позволяет нам судить о темпераменте человека.

Жесткая рука

Жесткая рука выдает человека жизнелюбивого, спортивного, энергичного, мягкая рука — изнеженного, любящего удовольствия, пухлая мягкая рука — ленивого.

Дряблость руки указывает всегда на физическую дряблость и часто — на нравственную. У холериков, как правило, руки жесткие, сухие, приятные на ощупь, а у меланхоликов — руки мягкие, рыхлые, влажноватые.

Жесткая рука любит телесные упражнения, спорт, работы на земле, охоту, путешествия, оружие. Если жесткая рука еще и лопатообразна, это сделает ее еще более деятельной.

Остроконечная рука так же деятельна, но в своих действиях она более изящна.

Итак, если из двух рук одинаковой формы одна жесткая, а другая мягкая, то обладатели их имеют разные темпераменты. Например, две лопатообразные руки, одна из которых мягкая до дряблости, а другая жесткая и твердая.

Тогда духовные свойства, связанные с этой формой руки, будут одинаковы, но способы их реализации в жизни будут различными.

Обладателям той и другой руки будет свойственна любовь к разнообразию впечатлений, к переменам. Разница в том, как каждый из них будет удовлетворять эти наклонности.

Обладатель мягкой руки будет стремиться к развлечениям умеренно, а другой, с твердой рукой, будет переть напролом, добиваясь осуществления своих желаний.

У художника, рука которого имеет заостренные пальцы и при этом тверда и жестка, мы найдем глубину и силу идеи, а у того, чья рука мягка, больше поверхностности, но больше изящества в исполнении.

Вообще, люди с твердыми на ощупь руками тщеславны, эгоистичны, обладают большой физической силой, решимостью, железной логикой.

У них разум господствует над чувствами.

Мягкая рука

В обладателях мягких рук наблюдаются качества противоположные: равнодушие, легковерие, добродушие, жизнерадостность, разговорчивость, некоторая лень, в их привязанностях больше внешней нежности, чем глубины чувств.

Человек с мягкой лопатообразной рукой любит поспать, нередко до обеда, ложась при этом рано.

Но свойства «лопатообразности» все же дают о себе знать: такие люди любят шум, представления, движение толпы, игру.

Они охотно посещают ярмарки, рынки, выставки, публичные сборища, любят театры. Для них мир — сцена.

Люди с такими руками любят наблюдать за тем, как работают другие, — и чем труднее работа, тем она более занимает их внимание. Они любят книги, в которых описываются трудные, опасные путешествия, они словно вместе с исследователями и первопроходцами открывают новые земли, покоряют вершины, это доставляет им ни с чем не сравнимое удовольствие

Они любят книги, в которых описываются трудные, опасные путешествия, они словно вместе с исследователями и первопроходцами открывают новые земли, покоряют вершины, это доставляет им ни с чем не сравнимое удовольствие.

Люди с мягкими руками более чувствительны, впечатлительны, воображение уносит их в чудесные дальние страны. Они любят сказки о коврах-самолетах и скатертях-самобранках.

Открытия в науках, как правило, делаются людьми с остроконечными пальцами, а объяснения и опыты, как правило, — обладателями лопатообразных рук.

Как подготовиться к выполнению упражнений?

Для начала нужно выбрать подходящее время и место, чтобы снизить вероятность прерывания тренировки. В стрессовых ситуациях, когда необходимо срочно переключиться на физические упражнения, этими факторами можно пренебречь и начать заниматься, даже если условия не совсем подходящие.

Главное, успокоить по возможности дыхание – для этого нужно на нём сконцентрироваться и сделать несколько глубоких и осознанных вдохов-выдохов, закрыв глаза.

Если ситуация позволяет лучше подготовиться, в более спокойной обстановке, то рекомендуется начать комплекс с аэробных упражнений, выполнение которых требует энергетических затрат, то есть расщепления углеводов (в первую очередь), а также жиров.

Пока организм не истратит углеводы, запасы жиров будут оставаться нетронутыми, поэтому если в приоритете снижение веса, то, кроме занятий йогой и фитнесом, необходимо обязательно корректировать питание – уменьшать количество потребляемых «вредных» углеводов из сахаросодержащих продуктов и мучных изделий.

Аэробная разминка:

1. Бег, прыжки на месте, с высоким подниманием колен. Руки согнуты в локтях.
2. Выпрыгивание из положения сидя на корточках. Руки тянуть вверх, спина ровная. Выпрыгнуть и снова присесть, коснувшись руками пола.
3. Махи ногами вверх и в сторону.

В конце разогревающей разминки можно просто немного потанцевать под любимую музыку.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Особенности холодного изгибания

Согнуть профиль без нагрева можно разными способами. Проще всего это сделать с использованием специального инструмента, а именно профилегибочного станка. Его можно купить или сделать самостоятельно, что довольно сложно.

Однако, покупка инструмента не оправдает себя, если нужно всего лишь изогнуть несколько деталей. Поэтому многих интересует, как выполняется гибка профильной трубы руками и возможно ли это вообще.

Самодельных приспособлений для холодной гибки труб множество. На рисунке представлена схема одного из таких устройств

Такая операция вполне возможна. Для ее проведения потребуются простейшие приспособления в виде оправки или гибочной плиты. Их легко можно собрать из подручных материалов. Перед гибкой нужно определиться с наполнителем для трубы.

Если высота ее профиля меньше 10 мм, заполнять деталь не нужно, для изделий с большей высотой наполнитель обязателен. Это может быть песок, подготовленный описанным выше способом, или пружина.

В последнем случае подбирается деталь, выполненная из стали, с плотной навивкой. Ее диаметр должен быть таким, чтобы она плотно входила в полость профильной трубы. Только так она сможет эффективно препятствовать слишком резкому изменению сечения трубы на участке сгиба.

Чтобы по окончанию работы пружину можно было без проблем извлечь, к ее краю перед установкой надежно закрепляют отрезок проволоки.

Теперь нужно определиться с типом приспособления для гибки. Это можно сделать, зная высоту профиля изделия. Для тонкой трубы, с высотой профиля меньше 10 мм, используют гибочную плиту со штырями, выполняющими роль упоров. Они располагаются в соответствии с радиусом изгиба детали. Трубу укладывают между упорами, придавая ей необходимую форму.

Начинают укладывать деталь с средины, так проще выполнить операцию. Потом постепенно продвигаются к краям изделия. Значимый недостаток такого способа изгибания заключается в необходимости приложения значительных усилий.

Кроме того, довольно сложно выполнить изгиб точно по шаблону, очень вероятно, что будут некоторые отклонения от заданной формы.

В процессе холодной гибки в качестве наполнителя для трубы можно использовать пружину подходящего размера. В этом случае к ее концам обязательно крепят проволоку, чтобы пружину можно было легко извлечь после изгибания трубы

Трубы с высотой профиля свыше 10, но меньше 25 мм, сгибают с помощью специального оборудования, оснащенного роликом. Оно действует по принципу так называемого станка Вольнова.

Происходит это следующим образом. Деталь надежно закрепляется в тисках. Через ролик на нее подается значительное усилие, которое сгибает элемент. Такой способ позволяет провести сгибание более точно и качественно.

Но и в этом случае придется приложить весьма значительные физические усилия, чтобы получить нужный результат. Если нужно получить деталь с большим радиусом изгиба, например, арку для каркасной конструкции, используются плоскопараллельные пластины или оправка.

Приспособление представляет собой неподвижный шаблон округлой формы, на котором располагаются хомутики, предназначенные для фиксации детали.

Профильная труба с усилием вкладывается в паз, размер которого точно соответствует профилю изделия. Фиксирующие хомуты удерживают фрагменты детали на месте, пока весь элемент не будет уложен в приспособление. Таким образом трубе придается нужная форма.

Если вы владеете элементарными навыками электросварщика, то простой станок для гибки профильного трубопроката можно сделать собственными руками:

Рекомендуем также посмотреть статью в которой мы рассказали о том, как гнуть трубы из различных металлов – подробнее читайте далее.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.