Как тренироваться, чтобы накачать мышцы на турнике

Содержание:

Циклы тренировок. Схема подтягиваний на турнике

Если, после прохождения теста, вы обнаружили что выполнили меньше чем пять подтягиваний, то начинать свои тренировки нужно с таких подтягиваний, как негативные подтягивания. Сейчас, несколько слов о том, как выполняются негативные подтягивания.

Вам нужна опора, с помощью которой вы повисните на перекладине в верхней фазе, — подбородок сверху перекладины, но не нужно класть его. Теперь вам надо опускаться до момента, пока руки не будут полностью прямыми, как можно медленнее. Дальше повторяем столько, сколько понадобится.

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	1	7	5 пов.	5	7 раз	26
Второй	2	8	6 пов.	6	8 раз	31
Третий	3	9	6 пов.	6	8 раз	33
Четвертый	4	9	7 пов.	7	9 раз	37
Пятый	5	10	8 пов.	8	10 раз	41
Шестой	6	10	8 пов.	8	12 раз	44

4-5 повторений

В этом цикле, как и в предыдущем, вам нужно будет делать негативные повторения.

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	4	9	6 пов.	6	9 раз	34
Второй	5	9	7 пов.	7	9 раз	37
Третий	6	10	8 пов.	8	10 раз	42
Четвертый	6	11	8 пов.	8	11 раз	44
Пятый	7	12	10 пов.	10	12 раз	51
Шестой	8	14	11 пов.	11	14 раз	58

6-8 повторений

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	2	3	2 пов.	2	3 раз	12
Второй	2	3	2 пов.	2	4 раза	13
Третий	3	4	2 пов.	2	4 раза	15
Четвертый	3	4	3 пов.	3	4 раза	17
Пятый	3	5	3 пов.	3	5 раза	19
Шестой	4	5	4 пов.	4	6 раз	23

9-11повторений

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	3	5	3 пов.	3	5 раз	19
Второй	4	6	4 пов.	4	6 раз	24
Третий	5	7	5 пов.	5	6 раз	28
Четвертый	5	8	5 пов.	5	8 раз	31
Пятый	6	9	6 пов.	6	8 раз	35
Шестой	6	9	6 пов.	6	10 раз	37

12-15 повторений

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	6	8	6 пов.	6	8 раз	34
Второй	6	9	6 пов.	6	9 раз	36
Третий	7	10	6 пов.	6	9 раз	38
Четвертый	7	10	7 пов.	7	10 раз	41
Пятый	8	11	8 пов.	8	10 раз	45
Шестой	9	11	9 пов.	9	11 раз	49

16-20 повторений

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	8	11	8 пов.	8	10 раз	45
Второй	9	12	9 пов.	9	11 раз	50
Третий	9	13	9 пов.	9	12 раз	52
Четвертый	10	14	10 пов.	10	13 раз	57
Пятый	11	15	10 пов.	10	13 раз	59
Шестой	11	15	11 пов.	11	13 раз	61
Седьмой	12	16	11 пов.	11	15 раз	65
Восьмой	12	16	12 пов.	12	16 раз	68
Девятый	13	17	13 пов.	13	16 раз	72

21-25 повторений

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	12	16	12 пов.	12	15 раз	67
Второй	13	16	12 пов.	12	16 раз	69
Третий	13	17	13 пов.	13	16 раз	72
Четвертый	14	19	13 пов.	13	18 раз	77
Пятый	14	19	14 пов.	14	19 раз	80
Шестой	15	20	14 пов.	14	20 раз	83
Седьмой	16	20	16 пов.	16	20 раз	88
Восьмой	16	21	16 пов.	16	20 раз	89
Девятый	17	22	16 пов.	16	21 раз	92

26-30 повторений

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	16	18	15 пов.	15	17 раз	81 пов.
Второй	16	20	16 пов.	16	19 раз	87 пов.
Третий	17	21	16 пов.	16	20 раз	90 пов.
Четвертый	17	22	17 пов.	17	22 раз	95
Пятый	18	23	18 пов.	18	22 раз	99
Шестой	19	25	18 пов.	18	24 раз	104
Седьмой	19	26	18 пов.	18	25 раз	106
Восьмой	19	27	19 пов.	19	26 раз	110
Девятый	20	28	20 пов.	20	28 раз	116

31-35 повторений

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	20	25	19 пов.	19	23 раз	106
Второй	22	25	21 пов.	21	25 раз	114
Третий	23	26	23 пов.	23	25 раз	120
Четвертый	24	27	24 пов.	24	26 раз	125
Пятый	25	28	24 пов.	24	27 раз	128
Шестой	25	29	25 пов.	25	28 раз	132
Седьмой	26	29	25 пов.	25	29 раз	134
Восьмой	26	30	26 пов.	26	30 раз	138
Девятый	26	32	26 пов.	26	32 раз	142

36-40 повторений

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	23	27	22 пов.	22	26 раз	120
Второй	24	28	24 пов.	24	28 раз	128
Третий	25	29	24 пов.	24	29 раз	131
Четвертый	26	30	25 пов.	25	30 раз	136
Пятый	26	31	25 пов.	25	31 раз	138
Шестой	26	31	26 пов.	26	26 раз	135
Седьмой	27	31	26 пов.	26	32 раз	142
Восьмой	28	32	26 пов.	26	32 раз	144
Девятый	28	34	27 пов.	27	34 раз	150

Больше 40 повторений

День	Подходы и повторения	Итого
Первый	25	28	24 пов.	24	27 раз	128
Второй	25	29	25 пов.	25	28 раз	132
Третий	25	30	25 пов.	25	29 раз	134
Четвертый	26	31	25 пов.	25	31 раз	138
Пятый	26	32	26 пов.	26	31 раз	141
Шестой	27	32	26 пов.	26	26 раз	137
Седьмой	27	34	26 пов.	26	33 раз	146
Восьмой	28	34	26 пов.	26	34 раз	148
Девятый	29	35	27 пов.	27	35 раз	153

Вот такая вот программа подтягиваний на турнике, с помощью которой вы сможете достигнуть довольно неплохих результатов. Эта программа тренировок на турнике поможет вам в любом случае, и не важно, сколько раз вы хотите подтягиваться. Это может быть как 20, так и 30 раз, — вы можете пользоваться этой программой

Но одна схема подтягиваний на турнике хорошо, а две лучше. И вторая программа подтягиваний на турнике это схема подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 25 подтягиваний на перекладине.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Тренировки на турнике для набора мышечной массы: о чем надо помнить?

Как накачать грудь на турнике

Правильно оцените свой уровень подготовки. «Для результативных тренировок важно определиться с исходной точкой, — объясняет Максим Оборин. — Умеете ли вы качественно подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев? Если техника оставляет желать лучшего, переходите сначала на упрощенный вариант упражнений

Например, горизонтальные подтягивания на низкой перекладине или используйте резиновый амортизатор».

Не забывайте про разминку и заминку. Чтобы избежать травм (растяжений, вывихов), важно перед началом занятия хорошо проработать основные суставы тела и сделать мышцы эластичными. На заминке ваша задача — потянуть основные группы мышц (особенно плечевой пояс), чтобы снять напряжение и ускорить восстановление

Корректно выстраивайте план своей тренировки. «Работа на массу должна быть интенсивной. Поэтому помните об адекватных временных рамках, чтобы организм не истощался. Оптимально тренироваться в течение 45-60 минут, — говорит Максим Оборин. — Классически каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода по 25-30 секунд в среднем или быстром темпе. Как правило, в результате получается 8-12 повторов, иногда больше. Отдых между подходами — около 1 минуты. Если для вас это достаточно легко (при условии идеальной техники), можете добавить дополнительный груз, например, утяжелители на голени».

Программа тренировок на брусьях

Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике?

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев. Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Подход 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Подход 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Всего	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Тренировки на турнике для массы

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Развить мышцы спины, рук, плечевого пояса и подкачать пресс возможно с помощью тренировок на турнике для массы. Грамотно подобранная программа тренировок позволят вам не только приобрести красивое тело, но и развить силу и выносливость спортсмена.

Для планирования проведения тренировки на турнике для начинающих необходимо учитывать их антропометрию. Рекомендуемый режим проведения составляет 2 сета в сутки с небольшой нагрузкой.

Упражнения:

Вис на перекладине до максимального времени.
Подтягивание на турнике по 3 раза с максимальным количеством подходов. Время восстановления между подходами ежедневно уменьшается.
Подтягивания широким и узким хватом 5 сетов по 5 повторений.

Тренировка на турнике для массы включает в себя систематическую работу с весом. Повторения не должны превышать 12 раз. Вес необходимо подбирать максимальный для выполнения упражнений. Рекомендуется проводить тренировку не дольше часа, с периодичность занятий не более 4 раз в неделю.

Программа тренировок подтягиваний на турнике в первую очередь направлена на увеличение мышечной массы широчайших мышц спины. Если вы делаете упражнение с весом необходимо сначала размяться не более чем 10 килограммами, и только потом брать рабочий вес 25 кг. Количество повторений должно быть максимальным.

Работа с нижней частью широчайших мышц спины сконцентрирована на подтягиваниях на перекладине узким обратным хватом.

Для этого необходимо при подтягивании локти немного разводить в стороны, а корпус подается назад. Перекладина в конечной точке соприкосновения должна находиться на уровне груди.

Тренировка на турнике для массы также поможет увеличить объемы средней части спины. Для этого лучше всего выполнять горизонтальные подтягивания на перекладине. Уменьшить нагрузку возможно согнув ноги, либо поддерживая их с помощью подставки.

Рост объема мышц рук. Тренировку необходимо начать с проработки бицепса и трицепса с силой собственного сопротивления мышц. На каждую руку необходимо сделать 15 повторений по 3 подхода. Далее выполняем подтягивание на турнике с узким обратным хватом. При выполнении упражнения локти необходимо держать как можно ближе друг к другу, а корпус не отклонять назад.

Наиболее распространённым комплексом тренировок на турнике являются такие чередования:

подтягиваний с выходом силой;
подтягивание с поднятие ног к перекладине;
подтягивание с узким и широким хватом;
с весом и без.

Программа тренировок

1-й день

Подтягивание с весом. Ремень с необходимым грузом цепляется на пояс и фиксируется ногами. Подтягивание широким хватом с медленным опусканием торса.

2-й день

Подтягивание узким хватом. Локти находятся параллельно друг к другу и не разводятся в стороны. Широким хватом за голову. Торс поднимается на уровень среза ушей. Спина при этом держится максимально ровной. Упражнение выполняется плавно без рывков.

3-й день

Подтягивание с неполным разжиманием локтевых суставов. Подтягивание до груди с фиксацией торса на верхнем уровне соприкосновения с перекладиной.

4-й день

Наиболее продуктивных результатов поможет достичь система чередования тренировок на брусьях и турнике. Такой режим тренировок будет задействовать все составляющие трехглавой мышцы трицепса, бицепса, спины, пресса и груди.

Расписание

1-й день.

Поднятие торса до подбородка на перекладине обычным хватом.
Отжимания с весом.
Подтягивание широким хватом за голову.
Подтягивание на «лесенке».
Поднятие ног на брусьях.
Подтягивание выход силой.

2-й день.

Подтягивание с хватом немного шире плеч.
Подтягивание узким хватом.
Отжимание на трицепс.
Подтягивание обратным хватом.
Отжимание на трицепс.
Подтягивание с элементами статистической нагрузки.

3-й день.

Подтягивание широким хватом за голову.
Лодочка двухсторонняя на брусьях.
Подтягивание чуть шире плеч.
Отжимание на брусьях на трицепс.
Поднятие ног к турнику с висом на перекладине.

Режим тренировок на турнике обычно состоит из 7 подходов по 10 повторений. Период восстановления между повторениями составляет не более 2 минут, а между упражнениями 3 минуты. Но не стоит забывать о физической подготовленности, ведь каждый человек индивидуален

Стоит обращать внимание на пульс, сердцебиение и дыхание тренирующегося. Дается наиболее актуальное время для его восстановления

Главное не забывать, что перед началом любого занятия необходимо уделять особое внимание разминке и разогреву всех групп мышц для избегания получения травмы. А правильно составленное расписание тренировок на турнике поможет достичь высоких результатов

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания	3х10-15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	3х10-12
Подтягивания широким хватом	3х5-7
Вис на турнике	4хмаксимум
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине	3х8-10	Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х6-8
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х10-15
Вис на турнике	4хмаксимум
Пятница
«Прыгающие» подтягивания	3х10-15
Подтягивания за голову	3х5-7
Подтягивания узким обратным хватом	3х4-6
Вис на турнике	4хмаксимум

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
Следите за дыханием;
Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Первый день

подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
вис: прямые ноги поднимать до головы;
пресс на брусьях.

Второй день

отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
скручивания на турнике;
вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

подтягивания: на перекладине, обратный хват;
ладони к лицу, узкий хват.
отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Подход/неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

росту мышц

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

Жим штанги лежа = отжимания от пола.
Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов

Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Советы профессионалов

Опытные тренеры и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват

При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что тренировка будет эффективной при соблюдении таких правил:

Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.

Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.

Юрий Самсонов, тренер

Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.

Он советует тренироваться в специальных перчатках с антискользящей поверхностью в области ладоней, чтобы не сорваться и не травмироваться. Со временем занятия можно усложнить с помощью утяжелителей или тяжелой обуви. Тренер рекомендует заниматься на невысоких брусьях, падение с которых не грозит тяжелыми травмами.

Илья Карягин, тренер

Известный тренер советует перед занятиями подумать о безопасности. Он утверждает, что качать пресс на турнике или брусьях запрещено людям с избыточным весом, которые ранее никогда не занимались спортом. Сначала нужно нормализовать вес с помощью диеты и кардионагрузок, укрепить мускулатуру с помощью простых базовых упражнений.

Тренер говорит, что продолжать качать пресс на турнике не стоит, если во время тренировки часто болят локти или запястья. Так может проявляться артрит или артроз, а дальнейшие занятия могут привести к инвалидности. Поэтому сначала нужно пройти лечение.

Техника выполнения упражнений на турнике

Самое главное в тренировках – это техника. если вы не понимаете как правильно выполнять упражнение, то лучше проконсультироваться с тренером. либо просмотреть видео, где это подробно объясняют и показывают. Вы должны понимать, что на сегодняшний день большинство людей не имеют возможности ходить в тренажерный зал, но это не означает, что вы не можете обрести красивое и накаченное тело. Брусья и турники вам в этом помогут.

Техника выполнения упражнений

Вы сможете стать привлекательнее всего за несколько месяцев. Если вам не удается набрать мышечную массу, нужно отказаться от курения и полностью перейти на здоровый образ жизни. Вы должны понимать, что проблема должна решаться комплексно. Набор мышечной массы на турнике – это выполнимая задача. При этом вы сможете сэкономить деньги на абонементе и заниматься на свежем воздухе. Красивое тело – это многолетняя работа над собой.

Если вы готовы стать красивее и здоровее, то заниматься стоит регулярно. Медленный набор массы тела считается максимально полезным. Так ваш организм сумеет адоптироваться к новому образу жизни. продумайте программу тренировок и питание и тогда вы добьетесь желаемой цели. Ваше упорство может сыграть ключевую роль

Мы рассказали вам основные моменты, на которые следует обратить внимание

Основные выводы

Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом, не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности:

Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.

Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.