Тренировки табата: что это такое, плюсы и минусы, комплексы упражнений

Содержание:

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Эффективность системы Табаты для похудения

Сауна после тренировки. плюсы, минусы и как посещать

Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:

большая интенсивность тренировок предполагает сжигание большого количества калорий даже за 4 минуты. Данный показатель индивидуальный, зависит от уровня, группы упражнений, изначального веса. В среднем, за 10 минут сжигается 150 калорий;
эффект после тренировки. Система Табата для похудения запускает так называемый «дожиг»: еще 48 часов после занятий жир уходит;
повышение выносливости, защита сердца. По сравнению с кардио, мышечная ткань не пострадает, а наоборот – укрепится, увеличится в размерах;
если заниматься данным видом спорта каждый день, за неделю можно сбросить от 0,5 до 3 кг веса.

Совет! В первую неделю может уйти 2 кг и больше за счет избавления от воды. Такое резкое похудение требует особого внимания к питанию в этот период и питьевому режиму, чтобы восполнить баланс электролитов, питательных веществ в организме. Для этого подойдет фитнес-бар или просто сбалансированная диета.

Что такое Табата-тренировка?

Платформа bosu: что это, плюсы и минусы. топ лучших упражнений с bosu

Liderina/IStock Если вы ищете новую программу тренировок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одна из самых длинных четырёх минут в вашей жизни. Структура программы следующая:

Тренируйтесь в течение 20 секунд
Отдыхайте в течение 10 секунд
Сделайте 8 кругов

Вы показываете максимум возможностей в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это – один сет. Выполняйте восемь сетов каждого упражнения.

Вы можете делать практически любые упражнения, которые пожелаете. Вы можете попробовать приседания, отжимания, бурпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно переключиться на другой режим тренировки или вы хотите повысить выносливость и скорость.

История Табаты

Доктор Изуми Табата, профессор факультета науки о спорте и здоровье в Японии, вместе с главным тренером японской команды по конькобежному спорту хотел выяснить, эффективны ли короткие всплески высокоинтенсивных упражнений. Доктор Табата провёл 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью (170% от макс. потребления кислорода) на велотренажёре. Результаты, опубликованные в разделе «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показали, что спортсмены Табата улучшили свой максимальный уровень потребления кислорода, то есть способность организма более эффективно использовать кислород. Это привело к улучшению производительности.

Пример Табата-тренировки:

Отжимания (4 минуты)
Приседания с собственным весом (4 минуты)
Бурпи (4 минуты)
Упражнение «Альпинист» (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните в течение 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям (20 секунд). После того, как вы выполните восемь отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем переходите к приседаниям и повторяйте последовательность (20 секунд на упражнение и 10 секунд отдыха). Как только вы закончите восемь приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте бурпи. После бурпи сделайте упражнение «Альпинист».

Меры предосторожности

Табата-тренировка очень продвинута и больше всего подходит опытным спортсменам. Новички должны начинать с более лёгких интервальных тренировок и постепенно продвигаться к этому уровню интенсивности. Или вы можете попробовать этот формат, включив в программу тренировки простые упражнения, выполняя их в быстром темпе (20 секунд), а затем восстанавливаясь (10 секунд).

Подсказки:

Убедитесь, что вы полностью разогреты (делайте разминку в течение не менее 10 минут), прежде чем приступать к тренировкам такого типа.
Если вы новичок в этом типе тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения и увеличьте отдых до 20-30 секунд. По мере увеличения выносливости постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю с перерывом на отдых, чтобы избежать перетренированности и травм.
Если вы чувствуете, что у вас перехватило дыхание, увеличьте время восстановления или при необходимости сделайте дополнительные перерывы. Обязательно прислушивайтесь к своему телу при выполнении любых упражнений высокой интенсивности. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, сделайте перерыв.
Нужно быть крайне осторожными с этими тренировками, т.к. они предполагают сильную нагрузку на тело.

Основы табата-комплекса и его специфика

Приложение для бега runtastic: обзор, плюсы, минусы

Тренировки по Идзуми Табате предельно интенсивны и спрессованы по времени. Счет идет на мгновения: в течение 20 секунд определенное упражнение повторяется с максимальной отдачей, на предельной скорости, затем следуют 10 секунд отдыха. Такой тандем из ударной нагрузки и отдыха повторяется 8 раз. Эта великолепная восьмерка длится всего 4 минуты, но, при правильном подборе упражнения и темпа его выполнения, обеспечивает такую нагрузку, что мало не кажется никому. В результате:

Сильно ускоряется обмен веществ, причем после тренировки этот эффект держится еще 2-3 дня.
Развивается мышечная выносливость.
Баланс между жировой и мышечной тканью сдвигается в пользу мышечной. На сверхинтенсивные тренировки тело отвечает сжиганием жира, чтобы компенсировать энергетические потери, и наращиванием мышц, чтобы справляться с нагрузками.

Экстремальная система табата имеет строгие противопоказания:

болезни сердечно-сосудистой системы;
атеросклероз;

гипертония;
беременность и критические дни у женщин.

Собственно упражнения подобраны так, чтобы:

Задействовать максимальное количество мышц.
Повторить их даже на пике возможностей удавалось не более 10 раз.
Техника выполнения была достаточно простой. Ведь одно из требований системы – несмотря на большую скорость, предписанные особенности движений и их последовательность должны соблюдаться полностью.

Как следствие, при систематических занятиях гимнастикой табата для похудения значительно укрепляются мышцы – то самое максимальное их количество, которое задействовано. Кратковременные упражнения не требуют специальных приспособлений и оборудования. Единственный необходимый прибор – секундомер или таймер для отсчета десяти- и двадцатисекундных интервалов. Для табата-тренировок не нужен фитнес-зал, что особенно удобно для тех, кто стесняется своих пышных форм и, вместе с тем, мечтает от них избавиться.

Время для домашних занятий лучше выбирать в первой половине дня, через полтора-два часа после приема пищи, однако не с самого утра – в качестве утренней зарядки такой интенсивный комплекс явно тяжеловат.

Проводить тренировки следует два, максимум, три раза в неделю, а начинать лучше с одного занятия в семь дней.

Первые результаты тренировок, особенно, если они дополнены сбалансированным питанием, становятся заметны уже после одного месяца нагрузок

В это время важно не останавливаться на достигнутом и продолжать занятия, в ходе которых обязательна как разминка перед выполнением комплекса, так и заминка после него

Сама тренировка по 4 минуты в день по протоколу Табата может быть организована в нескольких вариантах:

Во всех восьми подходах выполняется одно и то же упражнение. Новые движения пойдут следующим циклом, удлиняя тренировку до 8 минут, либо будут выполняться в следующий тренировочный день.
В одном цикле из 8 повторов друг за другом используется от двух до четырех упражнений. Этот вариант рекомендуется начинающим.
В одном цикле присутствует 8 разных упражнений, так что каждые 20 активных секунд выполняются новые движения.

Разминка перед упражнениями

Разминка нужна перед любой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, исключить растяжения и травмы. Тем более необходима такая подготовка для ударного табата-комплекса. Начать разминку можно с простейшей ходьбы и/или бега на месте. Затем будут полезны:

Попеременные пружинистые выпады вперед.
Приседания. В приседе руки могут быть вытянуты вперед, а на подъеме – подняты вверх.
15-20 наклонов вперед, назад и в стороны.

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

Правильное и сбалансированное питание.
Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Эффективность комплекса Табата, фото

В основе данной методики находятся интервальные тренировки, когда происходит правильное сочетание интенсивных нагрузок и периода максимального расслабления. Но в системе Табата цикл мышечной работы и отдыха составляет не более 4 минут. Может показаться, что тренировка продолжительностью всего 4 минуты слишком короткая, чтобы интенсивно проработать разные группы мышц. Но это совсем не так. Те, кто выбирают систему Табата и регулярно занимаются, утверждают, что первые результаты становятся заметны уже через месяц. И самое главное, чтобы похудеть не обязательно ходить в тренажерный зал.

Есть несколько секретов системы Табата:

Выполнять упражнения нужно не в пол силы, а на пределе собственных возможностей. После тренировки вы должны буквально падать от усталости. Благодаря такому подходу во время занятия сжигается максимум калорий, в отличие от простой монотонной тренировки в спортивном зале.
В обязательном порядке перед занятием выполняется разминка и заминка — примерно 10 минут.
Постепенно, когда тело привыкает к такой нагрузке, можно добавлять еще один цикл в 4 минуты. Не забывайте периодически повышать нагрузку. В первый месяц вполне достаточно будет и одного цикла, а иногда нужно начинать и с облегченного варианта упражнений.

Во время любого вида физической активности в организме происходит ускорение активности обмена веществ и остается на высоком уровне еще в течение некоторого времени после тренировки. Следовательно, даже находясь в состоянии покоя, организм продолжает сжигать калории.

Было доказано, что после тренировки Табата, период ускоренного метаболизма длится от нескольких часов и до нескольких суток. Все зависит только от индивидуальных особенностей организма. Но такой эффект может быть достигнут только при условии проведения систематических тренировок в стиле Табата. Чтобы получить идеальную фигуру и сбросить лишний вес, нельзя пропускать занятия.

От физической формы зависит количество тренировок в неделю. Если заниматься спортом начали совсем недавно, сначала нужно повысить выносливость при помощи простых тренировок либо облегченного комплекса. В данном случае достаточно заниматься один раз в неделю, пока не окрепнут мышцы, и организм не привыкнет к новым нагрузкам. При наличии достаточного опыта, за одну тренировку можно проходить 2–3 цикла.

Табата: что это такое, и в чем ее преимущества

Система табат предполагает выполнение высокоинтенсивных упражнений на все мышечные группы с чередующими фазами отдыха. Причем сама тренировка может длиться совсем недолго. Автор системы утверждает, что такой подход идеален для людей, которые хотят держать себя в форме, но при этом не могут выкроить время для полноценных занятий фитнесом.

Сегодня данная система имеет массу последователей во всем мире. Многочисленные спортсмены используют ее для похудения перед соревнованиями, когда нужно попасть в определенную категорию.

Также табата входит в обязательный комплекс упражнений для служащих многих частей американской армии.

Тренировка по системе табата уникальна тем, что на выполнение упражнений вам не нужно тратить много времени. Эта система по достоинству будет оценена теми, у кого не хватает времени добраться до бассейна или тренажерного зала. Для выполнения нужно только четыре минуты. Причем выполнять упражнения можно и дома, без всякого дополнительного снаряжения и оборудования, также можно заниматься во дворе, в парке и вообще где угодно. Подбирая комплекс упражнений, вы можете ориентироваться на состояние своего организма, физические возможности и личные предпочтения. Также табата в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с лишним весом.

Таким образом, табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. А преимущества ее следующие:

Организм будет активно продолжать сжигать жир еще в течение суток после тренировки, причем уходить он будет так же активно, как и при непосредственной нагрузке. Если простым языком, то упражнения вы уже закончили, а тело продолжает приходить в форму даже в состоянии спокойствия.
Процесс тренировки невероятно простой: 20 секунд делаем упражнения в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхаем. И так в течение четырех минут

При этом очень важно максимально выкладываться.
Даже двадцать минут свободного времени (необходимые для пяти четырехминутных циклов) можно смело использовать как нагрузку достаточного уровня, за счет которой можно улучшить самочувствие и преобразить фигуру.
Табата помогает проработать не только определенные группы мышц, но и тело в целом. Нужно только подобрать комплекс упражнений, который позволит добиться максимальной отдачи.
Чтобы получить быстрый и стойкий результат, достаточно 3-4 тренировки в неделю.
Тренировки помогают улучшить выносливость сердечной мышцы

Даже новички, занимающиеся не так давно, отмечают уменьшение одышки, улучшение общего тонуса и самочувствия.
Чтобы вы могли правильно и эффективно чередовать 20- и 10-ти-секунднные периоды, специалистами были разработаны особые программы с голосовой озвучкой. Они представляют собой своеобразные секундомеры-подсказки. Подобные программы можно установить на большинство современных гаджетов.

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное

Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

Почему табата так эффективна для похудения?

Упражнения в ней составлены таким образом, что в течение нескольких десятков секунд мышцы начинают работать максимально интенсивно.

Несколько секунд мышцы работают очень интенсивно

В ответ на такую активную работу головной мозг отдает внутренним органам приказ перестроить течение всех обменных процессов на самый быстрый темп. Он делает это в ожидании больших энергетических затрат.

Табата для похудения

И даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия. Жировая ткань активно расщепляется и выводится из организма, новые вещества не откладываются про запас. Именно поэтому очень эффективна табата для похудения.

История происхождения гимнастики Табата

Основателем этой уникальной и эффективной методики является японский врач Изуми Табата. Сама история создания говорит о том, что данная гимнастика не для новичков. Разработкой гимнастики профессор Табата занимался именно для повышения эффективности тренировок конькобежцев. Несложно представить, насколько большие должны быть нагрузки.

Система была не только разработана, но и протестирована в Токийском институте спорта и физкультуры в 90-х годах. Однако сегодня данный комплекс активно используется в фитнес индустрии для похудения и оздоровления организма. И это не удивительно, ведь тренировки Табата являются максимально эффективными и позволяют за кроткий промежуток времени сжечь большой объем калорий.

Тренировка для начинающих женщин

Официальный веб-сайт протокола рекомендует начать тренироваться 3 раза в неделю по 6-8 минут. Цикл для начинающих состоит из 2-3 минут разминки, 2 подходов (1 минута) и 2-3 минут заминки, то есть лёгкой растяжки. Упор ставится не на количество затраченного времени, а на качество выполнения движений. Больше всего времени уйдёт на разминку и заминку, которые можно выполнить за 4 минуты.

Шаблон простой тренировки для начинающих девушек:

Разминка: повороты головы, туловища, ходьба на месте с высокими коленями, лёгкий бег, любая лёгкая гимнастика.
Первый цикл: любой вид прыжка, например, «звездочка». Техника исполнения: ноги на ширине плеч, прыгнуть и приземлиться ногами вместе, затем выпрыгнуть обратно.
Второй цикл: пресс (поднятие корпуса, планка или скручивания).
Заминка: наклоны с прикасанием к полу, растяжка «кобра». Она выполняется из положения лёжа на животе. Упираясь ладонями в пол, нужно поднять торс и тянуться наверх.

Этот вариант Табата содержит упражнения и для похудения, и для пресса. Это базовая тренировка для женщин, к которой постепенно добавляются новые циклы с силовыми упражнениями на другие части тела, например приседания или планка.

3 классических упражнения для живота и боков

Первое движение, подходящее для протокола Табата, — «велосипед». Оно выполняется лёжа на спине.

На счет «раз» правая нога подтягивается к груди, левая вытягивается вперед на небольшом расстоянии от пола.
На счет «два» расположение ног меняется: левая подтянута, правая вытянута

Движение несколько напоминает то, как крутят педали велосипеда.
Важно при этом пытаться напрячь и втянуть живот. Есть и усложнённый вариант, при котором руки сложены за шеей, и соприкасаются противоположные колено и локоть

Этот вариант может быть слишком сложным для начинающих.

Упражнение «Русский твист»

Другим классическим упражнением является планка. Это статичная поза. В течение выполнения удерживается прямая линия торса, опираясь на локти и носки стоп. Важна техника: стараться напрягать пресс и бока, а также удерживать воображаемую ровную линию на протяжении всего тела, не выгибаясь вниз или наверх. Более сложная версия — совершать повороты торса, прикасаясь бедром к полу то справа, то слева. Звучит легко, но выполнить гораздо сложнее, особенно начинающим.

И последнее из этих упражнений — русский твист. Исходная позиция — лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расположены на полу или слегка приподняты для большей сложности. Руки согнуты перед грудью. Во время движения торс приподнимется, и совершают вращения, поочередно прикасаясь локтями к полу с обеих сторон. Это движение подходит и для живота, и для боков, особенно для боковых мышц.

При правильной технике должны ощущаться мышцы пресса.

Техника выполнения дома

При тренировках дома без тренера некому исправлять ошибки в выполнении упражнений. Кроме того, в комнате может быть мебель или неподходящее покрытие пола

Важно соблюдать технику безопасности:

на расстоянии двух вытянутых рук от тренирующегося не должно быть никаких предметов;
на полу должен лежать коврик для фитнеса или для йоги;
при отсутствии ковра необходимо обратить внимание на обувь: во время планки и прыжков она не должна скользить;
таймер для Табата всегда ставится заранее — для этого можно использовать приложение, видео или специальную музыку;
техника исполнения выбранных упражнений изучается отдельно до тренировки, через статьи или видео, чтобы не повредить и не растянуть мышцы во время занятий.

Важно также пить много воды в течение дня. Это не относится к технике безопасности, но окажет положительное влияние на самочувствие

Вода важна для похудения.

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

ДЕНЬ 1: Табата-тренировка для живота
ДЕНЬ 2: Низкоударная табата для всего тела
ДЕНЬ 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
ДЕНЬ 4: Низкоударная табата полностью стоя
ДЕНЬ 5: Табата-тренировка для всего тела

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

3. Подтягивание колена к ладоням

4. Приседание с переходом в звездочку

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

2. Махи ногой

3. Подтягивание колена к животу

4. Приседание с боковым шагом

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

4. Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

2. Бокс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

4. Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

3. Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

1. Бег с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

4. Выпады вперед-назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

2. Ходьба в планку

3. Обратные отжимания + подъемы колен

4. Планка с касанием плеч

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

3. Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой. При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
заболевания сердца;
болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, – это не меньше 250 сожженных ккал

Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1