Платформа bosu: что это, плюсы и минусы. топ лучших упражнений с bosu

Содержание:

Польза bosu тренировок

Главное преимущество босу тренировки – способность включить мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые мышцы. Обычно во время занятий мы задействуем лишь крупную мускулатуру. И лишь на неустойчивой поверхности к работе подключается все тело.

Преимущества босу:

Универсальность.
Использовать полусферу в своих занятиях могут как мужчины, так и женщины, начинающие и опытные спортсмены. Включают в свои программы упражнения на босу тренеры совершенно противоположных разновидностей фитнеса. И при этом все неизменно остаются довольны достигнутым результатом.
Эффективность.
Если привычные отжимания, планки, выпады стали даваться слишком просто, можно начать их делать на полусфере. Так вы сожжете гораздо больше калорий и существенно усложните занятие.
Укрепление мышечного каркаса.
Независимо от того, какие упражнения вы выполняете на тренажере, все это время активно работают мышцы кора. Укрепляется спина, формируется красивая осанка, быстро вырисовывается пресс. Причем мышечный дисбаланс полностью исключен, как это иногда бывает, если увлечься проработкой глубоких мышц пресса.
Развитие вестибулярного аппарата.
С годами для многих людей становится проблемой не то что прокатиться на детской карусели, а даже просто понаблюдать за ее работой. Головокружение, тошнота в транспорте – явные симптомы того, что система дала сбой. И что особенно неприятно: препаратов, способных привести вестибулярный аппарат в порядок, человечество еще не придумало. Единственный способ избавиться от неприятных ощущений – тренировки. И босу – один из самых эффективных тренажеров в данном случае.
Простота использования.
Для тренировок на босу не нужно выдумывать и заучивать какие-то особые упражнения. Можно выполнять даже знакомую с детства утреннюю зарядку, но с опорой на полусферу. И эффективность тренинга возрастет в разы.

Bosu часто сравнивают с фитболом, и всегда не в пользу последнего. Во-первых, риск получить травму на полусфере гораздо ниже. Во-вторых, тренироваться на босу можно не только лежа или сидя, но и стоя. Это дает больший простор для фантазии фитнес-инструктора при разработке программы.

Платформа

Говяжий протеин: топ-5 лучших добавок, плюсы и минусы

Балансировочная платформа представляет собой заполненный воздухом коврик с нескользящим покрытием. Как подчеркивает Анна Вишневская, главная «изюминка» этого тренажера – большие размеры, которые позволяют выполнять упражнения лежа или сидя. Таким образом, платформа позволяет лучше проработать крупные группы мышц – живота, спины, ягодиц и т.д.

«Уголок». Сядьте на платформу, ноги прямые, вытянуты вперед. Откиньте корпус назад под углом 45 градусов и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом, руки оторвите от платформы и также вытяните впереди себя. Удерживайте тело в этой позе в течение 3 минут, стараясь сохранить равновесие. Повторите.

«Лодочка». Лягте на живот, шея расслаблена, взгляд в пол. Одновременно поднимите вытянутые вперед руки и ноги – чем выше, тем лучше. При этом тазовые кости плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сохраняя равновесие. Опуститесь на платформу. Повторите упражнение.

Махи ногами. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (они могут быть вытянуты или согнуты в локтях). Медленно отведите правую ногу назад и поднимите до параллели с полом. Сделайте 20 раз, стараясь удержать равновесие. Повторите махи с левой ногой.

Как тренироваться на балансировочном тренажере

Body pump — что это за направление в фитнесе, особенности тренировок, плюсы и минусы

Заниматься на неустойчивом тренажере не так сложно. Главное правило — начинать с легких упражнений малой интенсивности, чтобы понять суть баланс-тренировки. Новичкам не рекомендуется делать резких движений, заниматься в быстром темпе — это может грозить травмой.

Для начала следует научиться вставать на снаряд и сходить с него, шагая прямо. Затем нужно освоить шаги в стороны и назад. Когда уверенности в своих силах прибавится и удерживать равновесие будет проще, можно добавлять любые упражнения, которые вы делаете на обычной тренировке. Несложные и привычные, на балансировочной платформе они превращаются в нечто новое, интересное и не всегда легко выполнимое.

С помощью балансировочного тренажера можно разнообразить любые кардио- и силовые тренировки, повысить их эффективность.

Виды балансировочных тренажеров

К наиболее популярным типам неустойчивых спортивных снарядов относятся: босу, полусфера, диск, подушка, степ и кор-платформа.

#1. Босу (Bosu: Both Side Use)Bosu похож на половину фитбола с твердым основанием. Особенность тренажера в том, что выполнять упражнения на нем можно с двух сторон. Установив bosu куполом вверх, можно использовать его в следующих вариантах:

в качестве степа, выполняя типичные для степ-аэробики упражнения на мышцы ног и ягодиц;
вместо скамьи —для укрепления мышц спины, груди и рук (жимы, разведение рук использованием гантелей или утяжелителей);
как опору для проработки мышц пресса и спины (скручивания, гиперэкстензия).

В перевернутом состоянии тренажер позволяет делать отжимания и планку, хорошо потренировать бицепс, трицепс, плечи, а также спину и пресс. Регулируя давление снаряда, можно варьировать сложность выполняемых упражнений.

#2. Балансировочная массажная подушка Представляет собой резиновый диск, частично наполненный воздухом. Компактный и легкий тренажер, занимающий мало места, отлично подойдет для домашних тренировок. Рельефная поверхность улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствует общему расслаблению. Упражнения на балансировочной подушке рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления суставов и связок. Благодаря небольшой высоте тренажер безопасен и подходит для людей любого возраста, это идеальный вариант для новичков в баланс-тренинге.

При занятиях можно использовать несколько подушек. Например, отжиматься и приседать удобнее на двух снарядах, расположенных на подходящем расстоянии. Упругость подушки меняется в зависимости от того, насколько сильно она надута.

#3. Балансировочная полусфераТренажер может иметь различный диаметр (14-33 см), его основание имеет прочное сцепление с полом. Применяется для тренировки равновесия и улучшения координации. Рельефная или шипованная поверхность отлично массирует ступни и ладони, улучшает кровообращение, служит для профилактики плоскостопия. По ним можно шагать или прыгать, использовать в качестве опоры для рук или ног, например при отжиманиях, выпадах, приседаниях.

#4. Диск балансировочный Возможность регулировки устойчивости делает этот тренажер универсальным, на нем могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены. Для первых занятий стоит подумать о дополнительной точке опоры: это может быть стул или бодибар. Также можно попросить кого-то из друзей или родных подстраховать вас на первых порах.

#5. Нестабильная кор-платформа (Core)Тренажер позволяет выполнять кардио и силовые занятия, эффективно тренирует все мышцы тела. Регулярные занятия на кор-платформе повышают спортивные показатели: силу, выносливость и скорость. Поэтому она часто используется в экстремальных видах спорта (горные лыжи, сноуборд, серфинг) для подготовки спортсменов в межсезонье.

#6. Нестабильная стэп-платформа В отличие от обычного степа, данный тренажер имеет аэрооснование, благодаря которому и возникает эффект нестабильности. Заниматься на такой платформе можно с двух сторон, что позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений.

Кроме перечисленных выше популярных тренажеров баланса, существуют такие типы как:

балансировочная дорожка для отработки различных способов передвижения;
мячи для прыжков и удержания равновесия;

Упражнения на Bosu в домашних условиях

Предлагаем вам комплекс упражнений, которые вы смело можете включать в свою домашнюю тренировку. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц – пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги и общие нагрузки для всех мышц тела. Итак, начинаем…

1 Упражнение. Необходимо для разминки, разогреет мышцы и подготовит к остальной силовой части упражнений.

Исходное положение – стоя на платформе Bosu, ноги слегка расставлены в стороны, руки согнуты в когтях и слегка расставлены в стороны (смотрите центральное фото). На выдохе сделайте выпад в левую сторону – ноги согните в коленях, так чтобы бедро было параллельно полу, а таз максимально отведен назад. При этом правая нога остается на Bosu, левая перемещается на пол, руки выпрямите и отведите назад. Тут же вернитесь в исходное положение и начинайте делать такой же выпад, но уже в правую сторону. Делать такое упражнение надо интенсивно, но сохраняя свой ритм, дышите спокойно и равномерно. Повторите по 15 раз в каждую сторону.2 Упражнение. Укрепляет все группы мышц, в особенности мышцы ног и ягодицы.

Встаньте на корточки – колени ног по центру платформы, руки упираются в боковую часть платформы, позвоночник параллельно полую, как на фото. На выдохе выпрямите правую ногу назад и одновременно также вытяните противоположную руку вперед (левую). Следите, чтобы правая нога и корпус были параллельно полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Далее, сделайте тоже самое левую сторону. Выполняя это упражнение, максимально напрягайте ягодичные мышцы и втягивайте живот. По 15 раз на каждую сторону.

3 Упражнение. Помогает прокачать мышцы пресса, получить плоский живот.

Сядьте на середину платформы, руками упритесь сзади (для удобства можете руки слегка согнуть в локтях), ноги выпрямите перед собой. На выдохе отталкивайтесь руками, выпрямляя их в локтях. При этом корпус поддается слегка вперед. Одновременно с этим, подтягивайте прямые ноги, как можно ближе к корпусу. Для удобства можете воспользоваться маленьким мячиком или свернутым в рулон полотенцем, выполняя упражнения, держите их меду бедрами. Это позволит вам держать ноги вместе. Повторите упражнение 30 раз.

4 Упражнение для тонкой талии и косых мышц пресса.

Лягте на Bosu правым боком так, чтобы талия примерно совпадала с центром снаряда, ноги разведите в стороны (при этом правая нога должны быть сверху) и упритесь ими в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны

На выдохе начинайте сгибаться по направлению к ногам, затем вернитесь в исходное положение. Важно не отрывать рук от головы. При этом напрягайте мышцы пресса. Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону

Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.

5 Упражнение. Помогает прокачать мышцы ног и пресса.

Переверните Bosu основанием вверх. Примите положение для отжиманий – прямой корпус, ноги прямые на носочках на ширине плеч, руки упираются на Bosu, корпус параллельно полу. На выдохе начните скручиваться сначала в правую сторону – левую ногу согните в колене и всем корпусом повернитесь в правую сторону, смотрите фото. Вернитесь в исходное положение. Далее повторите аналогичные движения в левую сторону. Повторите упражнения по 15 раз для каждой стороны.

6 Упражнение на руки и грудные мышц. Убирает дряблость в мышцах, подтягивает грудь, поднимает ее тонус.

Исходное положение такое же, как было описано выше – стойка для отжиманий. Помните, что стоять нужно на носочках. Начните на выдохе сгибать попеременно, то правую руку, то левую в локтях. После этого, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Чтобы в этом упражнение был задействован пресс, напрягайте его во время выполнения данного упражнения.

для Женский журнал Arabio.RU Мария Web

Bosu фитнес что это

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
Помогают развить ловкость и силу;
Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

Упражнения на балансировочной платформе

1. Приседания

Поставьте одну стопу на край платформы, а вторую аккуратно приставьте на другой край и найдите баланс. Стопы располагайте параллельно друг другу.
Напрягите мышцы живота и медленно приседайте, отводя таз назад до параллели с полом. Колени не должны образовывать острый угол.
С выдохом медленно поднимайтесь, постоянно удерживайте равновесие.

2. Выпады

Поставьте опорную ногу на центр платформы, а вторую на носок назад на пол.
Медленно опускайте таз и колено задней ноги, не заваливая колено опорной ноги вперед.
Затем не спеша поднимайтесь вверх, удерживая баланс.
Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

3. Ягодичный мост

Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы по бокам платформы и сбалансируйте равновесие.
С выдохом поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и сохраняя равновесие.
На вдохе медленно опускайте таз на пол.

4. Отжимания

Расположите ладони по краям платформы. Для облегчения нагрузки можно поставить колени на пол. Если физподготовка позволяет – отжимайтесь на прямых ногах.
На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к платформе. Чем локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка на трицепс.
С выдохом разгибайте локти.

5. Планка

Упражнение выполняется в статике, как на локтях, так и прямых руках. Подбирайте вариант в зависимости от собственных возможностей.
Удерживайте ровное положение туловища, напрягая мышцы кора и для фиксации равновесия.
Стойте в планке по 30-60 секунд.
Для усложнения и включения большего количества мышц выполняйте наклоны платформы с помощью ладоней вперед – назад, также влево и вправо.

6. Боковая планка

Упражнение так же можно выполнять как на предплечье, так и прямой руке.
Расположите опорную руку на центре диска, примите боковую планку, развернув туловище в сторону. От стоп до головы удерживайте прямую линию тела, а главное, сохраняйте равновесие.
Держите планку по 30-60 секунд на каждую сторону.
Для усложнения техники можно добавить подъемы таза: на вдох – опускайте таз к полу, на выдох – возвращайте в исходное положение.

Полусфера Bosu для фитнеса

Тренажер BOSU выглядит как разрезанный пополам фитбол. Купольная часть накачивается насосом, входящим в комплект. Чем сильнее надуть платформу, тем эффективнее будут занятия.

Тренировки на выпуклой части подходят для укрепления мышц, а плоскую часть можно использовать для развития координации и проведения упражнений на баланс. BOSU применяют в разных видах спорта. На полусфере занимаются профессиональные спортсмены: лыжники, хоккеисты, сноубордисты, гимнасты и др. Используют ее и люди, занимающиеся боевыми искусствами. В фитнесе балансировочная платформа используется для занятий пилатесом, стретчингом, аэробикой и т.д.

Главное правило для новичков: начинать нужно с простых упражнений. Тренировки на BOSU сперва могут показаться трудными, поэтому не пытайтесь включать в программу тренировок сложные элементы. Освоив технику работы на платформе, со временем вы перейдете к более трудным упражнениям.

Преимущества платформы BOSU

Универсальность. На платформе выполняют силовые и аэробные упражнения, занимаются растяжкой и пилатесом, проводят реабилитационную гимнастику и т.д. На Босу работают взрослые и дети, платформа дает простор для фантазии и позволяет разнообразить любые тренировки, в том числе и для похудения.
Результативность тренировок. При выполнении упражнений на BOSU сжигается много калорий, ведь работать на полусфере труднее, чем на плоской поверхности. Заниматься можно в любой позе: стоя, лежа, сидя, опустившись на колени и т.д. Таким образом, на BOSU можно выполнять упражнения на любой вкус.
Атравматичность. Босу – безопасный тренажер, риск получения травм минимален. В отличие от фитбола, с которого можно упасть, BOSU устойчивая конструкция. Кроме того, платформа ниже фитбола – ее высота составляет 30 см.
Развитие чувства баланса и координации движений. Упражнения на BOSU улучшают чувство равновесия, что пригождается в занятиях спортом и быту.
Работа глубоких стабилизационных мышц. В ходе обычных тренировок мышцы-стабилизаторы, которые находятся внутри живота, не работают. Это приводит к дисбалансу, провоцирующему боли в спине и дискомфорт после занятий. BOSU обеспечивает работу этих мышц, что улучшает физическое состояние.
Развитие мышц кора (косых и поперечной мышц живота). При выполнении упражнений, которые направлены на разные части тела, мышцы кора неизменно напряжены. В результате спустя 2-3 недели тренировок живот станет подтянутым и упругим.
Восстановление после травм. BOSU изобретен Дэвидом Уэком как снаряд для лечебной гимнастики. Сам Дэвид, попав в аварию, столкнулся с отсутствием подходящего для реабилитации комплекса упражнений. Целью Уэка было найти занятия для укрепления мышц спины и восстановления силы. Босу используют как гимнастический снаряд для людей, перенесших травмы костей и мышц. Упражнения помогут восстановить подвижность и укрепят тело.

Недостатки полусферы BOSU

Стоимость: средняя цена BOSU – 6 000 – 8 000 руб.
Непопулярность: программ тренировок на Босу мало;
Необходимость изначальной подготовки: при проблемах с чувством равновесия лучше начать развивать его с помощью упражнений на ровной поверхности и только потом переходить к работе с BOSU.
Сильная нагрузка на суставы и ноги: при неправильной технике приводит к травмам голеностопа

Не все обращают внимание на рекомендации к тренировкам, когда тренируются дома.
Невозможность тренироваться с весами: во-первых, использование гантелей и других утяжелителей на неустойчивой платформе опасно; во-вторых, у Босу есть ограничение по весу – он выдерживает в среднем 150 кг.

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

Отжимания с опорой на полусферу.
Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
Выпады.
Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
Боковая планка (поднимаются обе ноги).
Мостик.
Стойка на четвереньках с подъемами ног.
Скручивания.
Велосипед.
V-cкручивания.
Супермен.
Прыжки в планке (опора на платформу).
Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
Простота в использовании.
Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Польза занятий

Фитнес тренировка с полусферой BOSU направлена на развитие координации движения человека и умения удерживать равновесие на неустойчивой поверхности. Результат достигается за счет укрепления стабилизирующих мышц тела.

Кроме того, выделяют следующие положительные свойства занятий:

Тренажер более безопасен в сравнении со своим аналогом — фитболом. Падение с полусферы практически исключено благодаря устойчивому основанию и низкой высоте.
Упражнения выполняются из позиций стоя или сидя, либо с упором на полусферу. Грамотно подобранный комплекс проработает все мышцы тела без привлечения дополнительных тренажеров.
Тренажер не требует специфических знаний и навыков, прост в использовании.
Укрепляет вестибулярный аппарат.
Постоянно прорабатываются мышцы корпуса, даже в момент выполнения упражнений на другие группы мышц. Это формирует мышечный каркас, поддерживает прямую осанку и уменьшает боль в спине.
С помощью BOSU тренажера усложняются упражнения из домашней зарядки. Выполнение планки, отжиманий, махов, и наклонов станет более эффективным, снизится нагрузка на суставы.

Тренажер используется в реабилитационных мероприятиях при травмах спины или суставов. Программу занятий в этом случае необходимо согласовывать с лечащим врачом или инструктором ЛФК.

Скручивания

Знаете, какое самое распространенное нарушение осанки в мире? Сутулые плечи и согнутая голова и подбородок, направленный к груди. Все это точь-в-точь напоминает позу, которую мы принимаем, сидя за компьютером. И эту же позу многие используют при выполнении скручиваний. Почти все новички во время скручиваний тянут голову вперед, сильно скручивая плечи. Такое выполнение упражнения только вредит осанке. Замените традиционные скручивания обратными. Поднимите вытянутые ноги вверх и в этом положении поднимайте бедра и таз вверх, а затем медленно опускайте их вниз, в исходное положение.

40 миллионов медицинских работников призывают к «зеленому восстановлению» мира

Искусственные цветы и другие вещи, избавившись от которых вы сделаете дом добрее

Стимулировать рост волос помогут маски из темного шоколада: его минералы полезны

Советы новичкам: как применять «босу»

Тем, кто видит данный тренажер в первый раз в жизни, должен ознакомиться с некоторыми правилами его использования:

Нужно запастись специальной обувью для тренировок. «Босу» (в положении куполом кверху) не приспособлен для босых ног. Поэтому потребуются качественные кроссовки с цепкой подошвой, которые бы прочно удерживали ногу на неустойчивом предмете.
Спортивные штаны не должны быть слишком длинными (чтобы не было риска на них наступить). Идеальный вариант – шорты по колено.
Всегда перед началом тренировки нужно как следует разминаться. Только так можно приспособить разные группы мышц к серьезным нагрузкам.
Самое первое упражнение, которое следует делать на этот тренажере – обычная балансировка стоя на ногах. В первую очередь, нужно привыкнуть к новому снаряду, научиться его «чувствовать».
Все спортивные элементы нужно выполнять не торопясь, особенно если речь идет о человеке без достаточного опыта.
На первых порах можно делать занятия около какой-либо опоры (стена, шведская стенка и т. д.)
Ноги на куполе нужно ставить строго по центру и держать их немного согнутыми.

Нарушения

Заболевания мозжечка могут быть как приобретенными, так и наследственными.

У тренирующихся проявляются в нарушении равновесия тела и способности координировать сложные и быстрые движения:

— возникает сложность в стоянии на месте

— нарушается координация движений в целом

— действия мышц-антагонистов становятся рассогласованными

— теряется способность быстро чередовать между собой противоположные движения

— нарушается плавность движений, стабильность двигательных реакций

— оказываются безуспешными попытки взять в руки оборудование

— появляется тремор (быстрые непроизвольные сокращения мышц) при выполнении свободных движений

— речь становится замедленной

— происходит резкое падение мышечного тонуса

— организм быстро утомляется

— развиваются вегетативные расстройства (аритмия, одышка, удушье, тошнота, отрыжка, обильное потоотделение, сбои в терморегуляции, диарея, запоры и другое).

КАК ВКЛЮЧИТЬ СКРУЧИВАНИЯ НА BOSU В СВОЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Мышцы пресса подчиняются тем же принципам роста, что и все другие мышцы нашего тела! Соответственно выполнять данное упражнение следует не чаще 2-3 раз в неделю, в день тренировки пресса.

Вы можете выполнять скручивания на bosu с поворотом корпуса в левую и правую стороны, задействуя косые мышцы живота, либо использовать дополнительное отягощение, фиксируя его за головой.

Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Упражнения для босу

Отжимания с опорой на полусферу.
Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
Выпады.
Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
Боковая планка (поднимаются обе ноги).
Мостик.
Стойка на четвереньках с подъемами ног.
Скручивания.
Велосипед.
V-cкручивания.
Супермен.
Прыжки в планке (опора на платформу).
Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

Польза занятий

Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
Простота в использовании.
Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.