Body pump — что это за направление в фитнесе, особенности тренировок, плюсы и минусы

Кому противопоказаны занятия по программе Upper Body

Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная нагрузка:

1. При наличии варикозного расширения вен.
2. Если диагностировано заболевание ССС;
3. Во время беременности.

И не стоит ждать быстрых результатов — стремительного похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

Оптимальные потери веса — это 1-3 кг за месяц. Но при этом необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.

И напоследок — тренировать свое тело необходимо всю жизнь, а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. Фитнес тур поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.

Хотите получить настоящую пользу от Upper body? Давай с нами на фитнес-туры

Современная фитнес-индустрия располагает большим количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют такие тренировки и многое другое.

Методика занятий

Изначально, силовая аэробика мало чем отличается от стандартных кардио тренировок. Разминочная часть отводится для подготовки тела основному тренингу. На этом этапе происходит равномерный разогрев всех групп мышц, все системы организма настраиваются на активную работу

В основной части внимание уделяется проработке мышцы плечевого пояса, корпус, ягодицы и ноги

Методичность выполнения тех или иных упражнений может быть видоизменена по необходимости. Иными словами, не большой разницы в том, в какой именно последовательности прорабатывать мышечные группы, они все равно получают необходимую равномерную нагрузку. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, по возможности в одном элементе комбинируется максимально возможное количество включенных в работу мышечных групп.

Тренировки

Вот пример недельного сплита, который включает в себя специализированную тренировку спины два дня в неделю. Ваша цель в дни «обратной атаки» — увеличить нагрузку при том же количестве повторений или увеличить количество повторений при той же нагрузке в пределах целевого диапазона.

Выполняйте эту процедуру не менее 4-6 недель:

• День 1: Спина
• День 2: Отдых
• День 3: Всё тело
• День 4: Отдых
• День 5: Спина
• День 6: Отдых
• День 7: Всё тело

Тренировки на спину в первый и пятый дни выглядят так:

Тренировка 1

1. Тяга гантелей лёжа — 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 2-3 мин. между подходами. Используйте нейтральный хват.

2. Тяга верхнего блока одной рукой — 3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой, отдых 2-3 минуты между подходами. Используйте хват сверху.

3. Тяга с верхнего блока к груди — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 1-2 мин. между наборами. Используйте обратный хват.

Суперсет:

4А. Тяга гантелей лёжа на скамье с уклоном 45 грº — 3 подхода по 10-12 повторений. Используйте нейтральный хват хватку, разгибайте локти.

4В. Разведения рук с блинами лёжа — 2 подхода по 15-20 повторений, отдых 2-3 минуты между суперсетами. В процессе выполнения постепенно разворачивать руки во внутрь.

Тренировка 2

1. Подтягивания — 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты. между подходами. Измените ширину хвата, если не можете подтягиваться широким.

2. Тяга гантели одной рукой лёжа — 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты. между подходами. Перейдите от нейтрального хвата гантели к обратному.

3. Горизонтальная тяга на блоке сидя на полу — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 1-2 минуты, между подходами. Используйте широкую рукоятку.

Суперсет:

4А. Тяга с нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10-12 повторений. Переходите от пронированного хвата к нейтральному.

4В. Отведение руки в бок с нижнего блока в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 2-3 минуты, между суперсетами. Используйте верхний хват без прикреплённой ручки.

Determination of Lactate Threshold Power

At least in theory, the most precise way of determining an athlete’s power at LT would be to rely on laboratory-based testing with invasive blood sampling. Very few individuals, however, have access to such measurements on a routine basis. Furthermore, while LT is often defined by sports scientists as the initial non-linear increase in lactate with increasing exercise intensity, this intensity tends to be significantly below that which coaches and athletes tend to associate, on the basis of practical experience, with the concept of a “threshold” exercise intensity. Thus, probably the easiest and most direct way of estimating a rider’s functional threshold power is to simply rely on data collected in the field using a power meter.

TBC – для кого предназначены?

Это занятия для всех. Вполне справится даже новичок. Он может начать тренировки без весов, а когда укрепит свою физическую форму, может подключить оборудование, например, гантели и постепенно увеличить их вес.

В этом занятии нет разделения на классы для продвинутых и начинающих, поэтому вы можете присоединиться к группе в любое время. Возрастных ограничений тоже нет. Однако, если что-то не так, попросите инструктора о менее напряженном фитнес-наборе. Хотя, если тренер грамотный, он сразу направит человека на правильный подбор веса оборудования для занятий и даст необходимые подсказки.

Те, у кого проблемы с позвоночником, могут выполнять все упражнения, например, сидя на реабилитационном шаре(фитболе). Благодаря упражнениям кожа лучше снабжается кислородом, улучшается кровообращение и она подтягивается, поэтому упражнения помогают бороться с растяжками и целлюлитом.

Контроль тренировочного тоннажа

Наша самая главная цель – каждые 4 недели повышать общий тренировочный тоннаж. Таким образом, вам следует записывать тоннаж каждого тренировочного дня, чтобы, в итоге, узнать общий тренировочный тоннаж каждой недели.

Пример как рассчитать общий тоннаж:

Жим лежа

3 x 70kg = 210 кг

3 x 80kg = 240 кг

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 кг

1 x 92,5 kg = 92,5 кг

1 x 95 kg = 95 кг

5 x 10 x 50 kg = 2500 кг

• 33 повторения выпадов со штангой на плечах с 80 кг = 2640 кг.
• 36 повторений подтягиваний с собственным весом (например, 85 кг) = 3060 кг.

Таким образом, тренировочный тоннаж недели равен 10367,5 кг. Этот тоннаж следует постепенно повышать каждую неделю. Чем больше тоннаж – тем больше роста.

Правила занятий после 40, 50 лет

По результатам последних исследований, проводимых финскими учеными, силовой тренинг в первую очередь показан мужчинами после 40 лет.

Вопреки устоявшемуся мнению о необходимости снижать физическую активность с течением времени, профессора выяснили, что работа с весами, при условии грамотной организации процесса занятий, положительно повлияет на состояние их здоровье, в частности, укрепит сердечно-сосудистую систему, станет профилактикой развития заболеваний, связанных с разрушением костных тканей.

Однако, ввиду физиологических изменений в организме, силовые тренировки, предназначенные для мужчин после 40 и 50 лет, имеют некоторые различия с занятиями для молодых парней

Во избежание получения травм или обратного эффекта от физических нагрузок важно следовать базовым правилам составления тренировок для мужчин после 40 лет:

Прежде всего, важно более тщательно подбирать физические нагрузки, ввиду вероятного наличия определенного количества заболеваний, которые могут стать препятствием для полноценных занятий спортом. К числу таких помех относятся: артрит, артроз, гипертония, застарелые травмы и так далее.
Перед началом занятий в тренажерном зале целесообразно проконсультироваться со специалистом на предмет наличия противопоказаний к отдельным видам нагрузок.

Частота тренировок мужчин после 40 лет не должна превышать 2 раз в неделю с обязательными выходными днями между занятиями

Продолжительность силового тренинга в данном случае, в среднем, составляет 30-40 минут.
Крайне важно включать в выполняемый спортсменами комплекс упражнения на разогрев мускулатуры (чаще всего кардионагрузки) перед основной частью, подразумевающей работу с весами. Помимо разминки, возрастным мужчинам следует в заключение тренировки делать заминку с элементами растяжки проработанных мышц и дыхательной гимнастики.

Мотивация к занятию по системе «PowerBody» фитнес

Тому, кто сомневается, какое направление из широкого перечня фитнес-комплексов выбрать, необходимо ознакомиться с преимуществами того или иного метода.

«PowerBody» фитнес предлагает своим «клиентам» следующие возможности:

• скульптурирование сильного и здорового тела,
• развитие мышц и наращивание мышечной массы,
• пропорциональное укрепление всей мускулатуры,
• нормализация гормонального фона,
• повышение работоспособности,
• укрепление суставов, связок,
• уничтожение жировых депо,
• гармонизация настроения.

Ведь главная задача системы – создание красивого и сильного тела, которое эффективно сопротивляется заболеваниям, выдерживает любой стресс и любую нагрузку.

А позитивный психоэмоциональный настрой (который также является следствием тренировки) позволяет адекватно реагировать на любой раздражитель.

Программные направления по силовой аэробике

В силовой аэробике присутствует множество тренировочных программ, грамотно подобрав которые, можно добиться поставленной цели. Выбрать подходящее можно из следующих направлений:

• Core Barbell. Самый интенсивный вид силовых тренировок. Выполняется проработка как крупных, так и более мелких групп мышц. Начинать тренироваться по такой системе лучше уже имея хорошую физическую форму и чувство баланса.
• Magic Power. Направлен на проработку «женских» проблемных зон, а именно живот, бедра, бока. Здесь превалирует статика, которая позволяет сформировать привлекательные изгибы тела.
• Power Ball. Основным элементом тренировки является мяч. Специальный снаряд обеспечивает дополнительную силовую нагрузку в процессе высокоинтенсивного тренинга.
• Energy Zone. Система занятий направлена на увеличение выносливости. Проводится с высокой интенсивностью и подойдет людям с изначально хорошей физической формой.
• Body Sculp. Здесь оборудования немного больше. В качестве основных снарядов используются платформы для степ-аэробики, гантели и палки-утяжелители. В процессе тренинга задействуются все группы мышц.

• ABT. Основная зона воздействия – нижняя часть тела. В тренинге используются дополнительные снаряды, также в занятия включены упражнения на растяжку.
• Upper Body. Разработана для проработки мышц верхней части тела. В активную работу включается пресс, руки и плечевой пояс.

Программы Upper body

Приход в спортклуб связан с конкретной целью: подтянуть ягодицы, накачать пресс, бицепсы и т.д. ТВ любом случае для получения результата в кратчайшие сроки необходимо подобрать одну из программ Upper body фитнес. Для корректировки определённого участка тела нужно сосредоточить усилия на конкретных мышцах.

Для корректировки проблем в зонах выше пояса лучшим выбором станет комплекс Upper body ABS, направленный на разработку мышц груди и спины, брюшного пресса, плеч и рук. Содержит упражнения, целью которых является качественная проработка именно этих мышечных групп. Упражнения состоят из базовых и изолированных. В ходе тренировок используется специально оборудование. Максимальный эффект дают чередующиеся режимы при выполнении простых упражнений. Улучшение осанки наблюдается уже во время первого занятия, если подбор упражнений выполнен грамотно.

Программа Upper body stretch — универсальный комплекс упражнений. Его цель — укрепить мышцы верхней части тела. Для занятий по этой программе уровень физподготовки не имеет значения. Результатом станут:

• красивая осанка;
• плоский живот;
• гибкие и эластичные мышцы и связки;
• улучшенная подвижность суставных сочленений.

Гармоничное сочетание силовых подходов с растяжкой укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от болей в спине, обрести отличное настроение.

Примеры упражнений

Комплекс силовой аэробики включает в себя достаточно большое количество различных упражнений с использованием спортивного инвентаря. Вот примеры упражнений, которые могут быть на такой аэробике.

1. Наклоны с бодибаром. Расположите палку на уровне плеч за головой. Ноги также поставьте на ширине плеч. Наклоны нужно делать вправо, влево и вперед. Затем вернитесь в и.п. Сделайте 15-20 повторов. Данное упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресса.
2. Выпады с бодибаром. Бодибар поместите также на ширине плеч за головой, ноги также поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой шаг вперед и выполните присед так, чтобы у вас получился угол в 90°. Вернитесь в и.п. Сделайте то же самое с другой ноги. По 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение прекрасно прорабатывает бедра, ягодицы и косые мышцы живота. Если вы хотите сделать больший упор на проработку ягодиц, то тогда делайте шаг шире.
3. Упражнение с аэробной штангой. И.п. — спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу перед вами. Сделайте наклон к штанге и возьмите ее двумя руками. Затем с усилием ног поднимите ее на уровень пояса. Продолжайте поднимать ее вверх. Когда она будет на уровне груди, вытяните руки вперед и сделайте присед. Завершать упражнение нужно в обратной последовательности. Сделайте 3-4 повтора. Во время выполнения этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

В силовой аэробике множество других упражнений, которые комбинируют в зависимости от того, какие именно группы мышц вы хотите проработать. Это позволяет составить максимально эффективную программу тренировок.

Продуктивный пампинг[править | править код]

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью:

Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг

• Дроп-сеты (Drop sets)
• Суперсеты (Supersetting)
• Предварительное утомление
• Сжигания (Burns)
• Частичные повторения (Partials)
• Негативы (Negatives)
• Пиковое сокращение
• Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных

мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

• сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
• сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
• сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

• разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
• разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
• разгибания рук с гантелями «хаммер»

Когда и как заниматься Upper Body?

Оптимальное число занятий – три раза в неделю.

Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, тай-бо.

Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).

В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных упражнений следует выполнять и дома (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.

Силовая аэробика – упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение “Доброе Утро“. Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами. Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой. Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем?  Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

https://youtube.com/watch?v=xjWuVvoGois

Силовая аэробика в Москве

Тренировку по системе «Супер тело» условно можно разделить на три части. Первая часть это разминка, которая является неотъемлемой составляющей любого вида фитнеса. Упражнения, входящие в разминку, позволяют разогреть мышцы и снизить риск травмы. Во время основной части происходит проработка всех групп мышц в аэробном режиме. Это наиболее значительная часть тренировки и к ней следует подойти ответственно. На этой стадии происходит основной расход энергии, сжигается лишний жир и создаются контуры тела. Заключительная часть тренировки по силовой аэробике включает в себя упражнения на растяжку, расслабление и восстановление дыхания.

Если ваша задача развить силовую выносливость, подтянуть мышцы и придать им желаемый рельеф, то силовая аэробика – это именно то, что вам нужно. Приходите к нам в фитнес центр и убедитесь сами.

Силовая аэробика – Ваш кратчайший путь к рельефной фигуре!

Здоровый образ жизни – это просто. Вам даже не придется строго ограничивать себя в питании, начиная утро с овсянки на воде, а все свободное время посвящать тренажерам. Ведь Superbody – сервис, который поможет каждому без радикальных мер обрести лучшую форму.

И речь не про стандарты, навязанные обществом – никаких 90-60-90. С нашими планами питания и программой упражнений, которые будут составлены индивидуально для Вас и подстроены под Ваши цели, уже через месяц Вы получите свой идеальный результат.

• Питание
• Спорт

Терминология калистеники

Прежде чем заниматься калистеникой дома, начинающим следует ознакомиться со специальной терминологией:

• упражнение, или серия, — последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий;
• серия однотипных упражнений, или суперсерия, — последовательность однотипных упражнений или серий, с короткими (20—60 с), интервалами отдыха;
• сет предполагает два варианта реализации: 1) сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы с интервалом отдыха (1-3 мин); 2) сет как объединение упражнений разных по способу выполнения, но направленных на тренировку одной и той же мышечной группы без каких-либо интервалов отдыха;
• суперсет — последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервалов отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень их напряжения меняется.

После упражнений на проработку той или иной группы мышц занимающимся предлагается выполнить упражнения на растягивание.

Ниже представлен комплекс упражнений для тренировок по калистенике, которые начинающие могут выполнять в домашних условиях.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
2. Пара гантелей.
3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
5. Степ-платформа (или любая ее замена).
6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

1. Протеин — для получения аминокислот.
2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

• Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
• Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Индивидуальные занятия

Все мы люди разные, и многие из нас не любят находиться в социуме, а предпочитают более закрытый стиль жизни. Если вы такой человек, то вам прекрасно подойдёт силовой вид фитнеса в индивидуальном занятии. Всю тренировку с вами будет тренер, который следит за вами и даёт полезные указания, и советы. Упражнения выполняются в специализированном зале. Но сейчас появилась новая услуга, а именно силовой фитнес дома.

Это очень удобная функция, которая позволяет сэкономить ваше время. Тренер приедет со своим базовым снаряжением и проведёт занятие. Темп и вид нагрузок будет определён на месте, в зависимости от ваших параметров и силовых возможностей.

Аксессуары для «PowerBody» фитнес

Степ-платформа, гантели, коврик для тренировок, резинки – вот и весь инвентарь, который пригодится в процессе выполнения комплекса упражнений. Каждый сеанс «PowerBody» прорабатывает все группы мышц – в этом его отличительное преимущество.

Спокойный темп выполнения упражнений позволяет хорошо контролировать работу мышц. Система идеально подходит начинающим любителям фитнеса, а также людям, которые предпочитают не использовать сложные комбинации.

Заниматься по программе можно, записавшись в фитнес-зал, который предлагает подобную услугу.

Можно организовать тренировки самостоятельно, приобретя диск с программой или воспользоваться бесплатным видеокурсом.

Результативность занятий в обоих случаях одинакова при ответственном подходе.

Разновидности

Существует несколько разновидностей аэробики. Выполнять упражнения можно в бассейне, но более распространены тренировки дома.

Основные направления:

• Классический вариант напоминает занятия ритмикой. Упражнения выполняют под веселую музыку, задавая интенсивный темп.
• Степ тренировку можно проводить только при наличии специальной платформы. Нагрузки схожи с бегом или ходьбе по лестнице.
• Танцевальная аэробика в домашних условиях представляет собой занятия под музыку одного направления.
• Слайд аэробика эффективно борется с жировыми отложениями. Принцип заключается в скольжении не специальном коврике.

Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря.

Несколько упражнений и еще кое-что

Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе — выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения — средний. Количество повторов — десять.

Гимнастика для пресса.

Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения — медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.

Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:

• Варикозное расширение вен.
• Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
• Проблемы с позвоночником.
• Гипертония и беременность.

Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.

Зачем нужен TBW фитнес

Уделив внимания этому виду фитнеса, получите взамен следующий эффект:

— сжигание жировых отложений;

— улучшение рельефности тела;

— улучшение выносливости, что будет не лишней перед важными соревнованиями;

— кратчайшие сроки для создания спортивного, атлетического тела;

— улучшение кровооборота, за счёт интенсивного дыхания в процессе тренировок;

TBW финес идеальный вариант для создания рельефной фигуры, улучшения скоростных и выносливых качеств, потери лишнего веса и создания подтянутой фигуры.

Для тренировок, кроме веса собственного тела используется штанга, гантели, жгуты, степы и так далее. Спортивная одежда не имеет особого значения, она должна быть удобна, а обувь плотно фиксировать стопу.

Несмотря на все преимущества, нельзя данные тренировки использовать постоянно, они тяжёлы и постоянная их практика приведёт к перетренированности. Если Вы решились на TBW, то тренировки должны продолжаться не более 5-6 недель.

Тренировки следует проводить с тренером, он подскажет как правильно и что делать в этом новом виде фитнеса, составит правильную тренировочную программу, а своевременные подсказки обезопасят от получения травмы.