Что такое body pump в фитнесе и видео с тренировками

Содержание:

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Техника «Легкие и тяжелые тренировочные недели»

Body pump в фитнесе: что это такое?

Суть таких занятий заключается в следующем. Первая неделя тренировок начинается с занятий, в которых используются небольшие нагрузки. Они выполняются с малым количеством подходов. Оптимальным вариантом считается четыре шесть подходов. Выкладываться при этом обязательно по полной программе, иначе результата не будет.

В итоге мышцы поначалу как бы разрушаются, а спустя некоторый промежуток времени они восстанавливаются и становятся еще крепче и сильнее. В спорте такой процесс принято называть набором мышечной массы.

Не нужно еженедельно мучить себя сильнейшими тренировочными процессами. Этим вы не добьетесь желаемой цели. Ведь мышцам требуется определенное количество времени для того, чтобы восстановиться и прийти в обычный тонус, то есть быть готовым к физическим упражнениям.

Именно поэтому профессиональные атлеты выбрали тактику поочередных тренировок: одна неделя легких нагрузок, последующая – тяжелых. В итоге мышцы не разрушаются ежедневно, а имеют достаточное количество времени для своего восстановления. Когда после легких нагрузок вы приступаете к неделе тяжелых упражнений, то именно в этот момент и происходит активный набор массы мышц.

Если не делать отдыха и тренироваться без выходных, то можно получить истощение организма, а о наборе мышечной массы и вовсе можно не вспоминать.

Профессионалы рекомендуют применять пампинг во время легких тренировочных недель. Но в этом случае нужно быть максимально аккуратным, так как риск того, что вы перегрузите свои мышцы, все равно имеется. Лучше выполнять минимальные и самые простые упражнения в несколько подходов.

Описание Pump-It-Up

Body pump — что это за направление в фитнесе, особенности тренировок, плюсы и минусы

В наше время фитнес предлагает множество новых направлений. Он находится в постоянном движении и в фазе непрерывного развития. Особенно полезными стали различные силовые занятия со спортивным снаряжением. Pump-It-Up является силовой версией упражнений со штангой. Это уникальная программа, основой которой служит комплекс активных и динамичных упражнений, при которых используется штанга. Продолжительность занятий колеблется от 50 до 55 минут. Силовая подготовка требуется высокого уровня.
Итак, что же являет собой тренировка под названием «Pump-It-Up»? Во-первых, это силовые занятия, которые помогают развивать основные мышечные группы. Во время занятия используется оборудование, которое носит название «сборная штанга». Она позволяет осуществлять нагрузки разной степени. Работа с разным весом позволяет проработать большие и мелкие группы мышц. При этом развивается выносливость организма, а мышцы становятся рельефными.
Сборная штанга, которая используется во время упражнений, состоит из грифа, весом около 1 килограмма, и так называемых «блинов» разного веса: 1кг, 2кг, 2,5 кг, 5 кг. Каждый занимающийся устанавливает для себя подходящий вес, границ максимального веса не существует. Только нагрузка должна увеличиваться постепенно и плавно.

Построение тренировки Pump-It-Up

Инструктор по направлению «силовая тренировка» (body sculpt, upper body, lower body, bums tabs и abs stretch)

Нужно отметить то, что данный вид силовых тренировок является лицензионной программой, которая придерживается выработанного формата. Именно его нужно плотно придерживаться. Тренировка построена таким образом, что работа мышц не пересекается в упражнениях. То есть, каждые мышцы прорабатываются отдельно и постепенно. В начале занятия выполняются более интенсивные упражнения, после чего интенсивность сводится к минимуму, и прорабатываются мелкие мышцы. От 5 до 6 минут отводится на проработку крупных мышц, 3-4 минуты отводится на мелкие мышцы. Между подходами обязательны перерывы, длительность которых около минуты. Они помогают отдохнуть организму от выполненного упражнения и подготовиться к следующему. В перерыве обговаривается техника выполнения следующего упражнения.
Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно обезопасить себя, изучив технику выполнения упражнений. Нельзя прыгать с весом, темп занятий должен быть медленным, не интенсивным. Исключением служат пружинящие упражнения с маленькой амплитудой. Перед началом занятий необходима консультация с врачом и тренером. Следует учесть то, что наибольшая нагрузка выполняется на диски позвоночника. Поэтому, если такая нагрузка может принести вред организму, то заниматься категорически запрещено.

Несколько советов для домашних тренировок

Прежде чем приступать к интересным и эффективным жиросжигающим занятиям, необходимо учесть следующие рекомендации:

Во избежание перегрузки начинайте тренировку с небольшого веса.
Все упражнения выполняйте без резких рывков и следуйте советам видео-тренера.
Следите за обновлением программы и поэтапно увеличивайте нагрузку.
Выработайте привычку тренироваться и делайте это регулярно. Для того чтобы получить полноценный эффект от ваших занятий, выполняйте комплекс упражнений 3-4 дня в неделю.

Одним словом, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее поэтапно. Следуйте рекомендациям тренера и не злоупотребляйте с весом блинов. Ваша штанга не должна быть слишком легкой или чрезмерно тяжелой. Все в меру. И только тогда вполне реально рассчитывать на быстрый и 100% результат.

Возможные упражнения

Визуальный эффект в увеличении мышц дают разгибания рук в блоке: тяга веса, разведение гантелей из положения стоя, подъемы штанги. Спортсмену не помешает использовать жим ногами, подъемы на икры, пресс и отжимания разными хватами.

Примерная тренировочная таблица:

Разгибания рук в блоке	15–20, 1 подход
Тяга веса	15–20, 1 подход
Разведение гантелей	15–20,1 подход
Тяга штанги	15–20, 1 подход

Неподходящие упражнения

Становая тяга не имеет смысла для пампа, так как упражнение требует малого веса, а тренировка с увеличенным грузом считается опасной, возрастает риск повреждения бицепса или травмы позвоночника.

При понимании что это пампинг мышц,становится очевидной опасность любого упражнения с большим весом, поскольку это нагрузка на кости. При пампинге во время тренировки рекомендуется немного повторов, а это менее эффективно. Для pump при выносливости и силе поясницы оптимально не менее 15–20 подходов.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Укрепление иммунитета.
Повышение выносливости.
Улучшение мышечного тонуса.
Профилактику гиподинамии.
Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

Абсолютные.
Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

Хронические заболевания на стадии обострения.
Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
Онкологические заболевания.
Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Продуктивный пампинг[править | править код]

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью:

Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг

Дроп-сеты (Drop sets)
Суперсеты (Supersetting)
Предварительное утомление
Сжигания (Burns)
Частичные повторения (Partials)
Негативы (Negatives)
Пиковое сокращение
Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных

мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
разгибания рук с гантелями «хаммер»

Объект эксперимента

Ученые для доказательства эффективности тренинга решили провести исследование. Они собрали 19 женщин, ведущих сидячий образ жизни, но имеющих хорошее физическое здоровье и способных переносить силовые тренировки. При этом обязательным условием было посещение двух групповых занятий два раза в неделю. Всего этот эксперимент проходил в течение 3 месяцев.

До и после испытания специалисты замерили:

аэробную выносливость каждого участника, тестируя их на беговых дорожках и измеряя пульс в определенное время;
количество приседаний с дополнительным весом;
толщину жировой прослойки;
силу пресса.

В результате силовые показатели всех 19 людей возросли на 33 %. Кроме того, каждая женщина лишилась нескольких килограммов.

Как часто нужно заниматься Pump-It-Up

Частота занятий зависит от целей человека, а также с учетом того, занимается ли он дополнительно в тренажерном зале. Если занимается, то один раз в неделю тренировок Pump-It-Up будет достаточно, а если нет, то занятия нужно проводить 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для организма, поскольку следует учитывать, что ему нужен полноценный отдых.Pump-It-Up наибольшей популярностью пользуется у мужчин. Также таким видом тренировок занимаются те, кто хочет похудеть. Но при этом лучше всего будет сочетание этих упражнений с аэробными занятиями в тренажерном зале. Это принесет более эффективный результат.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

Разминка.
Тяга штанги в наклоне.
Трастеры.
Серии выпадов на каждую ногу.
Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
Выпрыгивания вверх на месте.
Отжимания от пола.
Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
Берпи.
Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
Скручивания.
Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
Отведение руки в наклоне (на трицепс).
Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

Джампинг джек.
Силовые прыжки с места.
Отжимания от степ-платформы.
Разведение гантелей в наклоне.
Боковые скручивания.
Пдъем ног в положении лежа.
Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

На улучшение тонуса и мышечных объемов.
На устранение лишнего жира.
На укрепление организма и общее оздоровление.

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU&feature=youtu.be

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними.

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки

Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.

Среди таких выделяют следующие направления:

Pump Challenge.
Pump and Shred.
Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
Pump and Burn.
Flow.
Pump Extreme.
Pump Basics.
Hardcore Abs.
Sports Attack.
Les Mills step.
Combat.

Преимущества

Достоинства боди-памп неоспоримы. Они так велики, что устоять перед искушением опробовать новую технику на себе очень сложно. Интенсивная силовая аэробика получила широкое распространение благодаря следующим преимуществам:

музыка для боди-памп мотивирует и заряжает энергией;
в тренинге наблюдается комплексный подход, так как в нем сочетаются силовые и аэробные упражнения;
быстрый темп занятия позволяет запустить активное жиросжигание;
в течение часа работают ягодичные мышцы, а также плечи, спина, руки и ноги;
интенсивность нагрузки можно регулировать, уменьшая или увеличивая вес снаряда;
тренинг доступен каждому человеку.

Простая техника упражнений и правильный подход к занятиям позволят скорее обрести красивое и здоровое тело. Плюсы пампа заставляют задуматься о том, что есть возможность присоединиться к людям, которые уже начали тренироваться по этой системе. Уделить всего 60 минут можно даже при сидячем образе жизни, ведь эффект не заставит себя долго ждать.

Что это такое?

Многим современным девушкам и юношам интересно, что такое боди-памп в фитнесе. Это направление является одним из новых, но уже получило широкое распространение.

Тренировка боди-памп представляет собой занятие со штангой. Целью является активное жиросжигание. Она проводится в быстром темпе под ритмичную музыку. Поскольку здесь работают практически все мышцы, тренинг подходит как женщинам, так и мужчинам.

В процессе занятия используется штанга с таким весом, с которым можно выполнить несколько подходов в каждом упражнении. Начинать в любом случае необходимо с пустого грифа, чтобы понять принцип работы.

Приступать к тренировке может совершенно любой человек. Здесь не важна первоначальная физическая подготовка и опыт. Положительный результат будет достигнут, если постепенно и умеренно увеличивать рабочий вес и придерживаться рекомендаций специалиста.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
Пара гантелей.
Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
Степ-платформа (или любая ее замена).
Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

Протеин — для получения аминокислот.
Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).