Тренировки эндоморфа: программы и правила выполнения

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья.

Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
• неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
• сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой.

Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
• шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
• приседания – от 3 до 8;
• отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
• жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
• тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут.

Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

• классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
• жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
• поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
• французский жим – 3 по 12;
• тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

• отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
• шраги – 3 по 15;
• скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
• подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
• становая – 3 по 12;
• подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

• классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
• жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
• подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
• подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
• тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
• тяга гантелей к подбородку – 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

BLOG BY DISQUS

Программа тренировок на турнике на массу: работа с собственным весом и… Вперёд {amp}gt;

План упражнений на все группы мышц

Программа тренировок для эктоморфа делится на несколько частей. Чаще всего используется трёхдневный сплит. Например, первый день тренируются ноги, второй ‒ спина и плечи, третий ‒ грудь и руки. Можно менять местами тренируемые группы мышц, но так, чтобы они не мешали друг другу, например, не стоит тренировать спину после ног или грудь после трицепса и так далее.

На спину

Тренировка спины может быть следующей:

Начинающий спортсмен

Средний уровень

Опытный спортсмен

Становая тяга. Встать прямо перед штангой, ноги на ширине плеч. Поднимать снаряд вверх за счёт усилия спины и ног, перед подъёмом ноги немного прогнуть. Спину не прогибать. 4 подхода по 6-10 раз.

Подтягивания. Поднимать корпус вверх, держаться за перекладину. Для тренировки спины использовать прямой хват. 4 подхода по 6-12 раз.

Делать то же, что и начинающий, добавить тягу к поясу. Встать перед штангой, взять её чуть шире плеч, ноги немного уже. Спину наклонить вперёд примерно до 45 градусов. Поднимать снаряд к поясу.

3 подхода по 10-12 раз.

Можно разнообразить тренировку выполнением дополнительных упражнений. Как вариант ‒ добавить тягу к поясу на тренажёре или тягу верхнего блока. Достаточно будет 4 подхода по 10-12 повторений.

Это лишь примерный перечень упражнений, рекомендуется время от времени менять их.

На ноги

Начинающий спортсмен

Средний уровень

Опытный спортсмен

Приседания. Классический вариант ‒ ноги на ширине плеч, пятки не отрываются. Штанга на плечах. Приседать как можно ниже, не прогибая спину. 4 подхода по 6-10 повторений.

Жим ногами в тренажёре. Сесть в тренажёр, ноги поставить примерно на ширине плеч. Опускать вес вниз максимально низко, не разводя колени в стороны, затем поднимать вверх. 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Добавить разгибания на тренажёре. Выполнять на 3 подхода по 10-12 повторений. Поднимать вес вверх, делать небольшую паузу и опускать вниз.

Можно выполнить сразу несколько движений, например, приседания, 4 по 6, затем приседания с узкой постановкой ног, 3 по 10, жим ногами с паузами, 4 по 10. После добить суперсетом выпадов и тяги на прямых ногах, 3 по 10.

Выпады делаются так: штанга на плечах, делать шаг вперёд, прогибая колено.

Тяга на прямых ногах выполняется следующим образом: спина прямая, в руках штанга внизу, ноги чуть наклонены. Опускать штангу вниз и поднимать вверх, не сгибая больше ноги и не прогибая спину.

Можно выбрать и иные упражнения для тренировки ног, это лишь примерный вариант.

На руки и плечи

Новичку достаточно будет выполнить 1 упражнение на бицепс, трицепс и 1-2 на плечи. Далее можно усложнять программу.

Начинающий спортсмен

Средний уровень

Опытный спортсмен

Подъёмы штанги на бицепс стоя. Встать прямо, поднимать штангу за счёт сгибания рук в локтях. Не разводить локти в стороны. 4 по 10 будет достаточно.

Жим узким хватом. Лечь на скамью, взять штангу узко, уже ширины плеч. Опускать вниз, к груди, не разводя локти. 4 по 8-12.

Жим стоя. Взяться за штангу шире плеч. Поднимать вверх и опускать вниз, можно не до самого конца, а примерно до уровня ушей.

Оставить 1 упражнение на бицепс, но добавить разгибание рук в тренажёре на трицепс. 3 подхода по 12 раз.

К тренировке плеч добавить жим гантелей. Нужно сесть, спину держать прямой, поднимать и опускать гантели от плеч, 4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировочный процесс может быть существенно изменён.

Бицепс и трицепс можно тренировать суперсетами, например, делать подъём штанги и жим узким хватом, 4 по 10-12, затем подъём гантелей и разгибание в тренажёре.

Плечи тренировать жимами штанги и гантелей, по 4 подхода на 8-12 повторений. Добавить разведение гантелей в стороны. Выполняются так: встать прямо, чуть прогнуть спину вперёд. В руках гантели, разводить их в стороны и возвращать в исходное положение.

Более сложные программы применяются уже опытными спортсменами.

На пресс

На начальном этапе отдельно пресс можно вовсе не тренировать. Включать его в программу рекомендуется уже после достижения некоторого прогресса.

Специфика тренингов

При формировании тренировочной программы нужно учесть ряд факторов:

• тренировки должны быть короткими. Оптимальный вариант ‒ от сорока минут до полутора часов;
• не стоит выполнять много изолирующих движений. Достаточно будет базовых;
• основа занятия ‒ многосуставные движения;
• организму должны быть предоставлены все необходимые для отдыха условия;
• кардионагрузки можно либо исключить вовсе, либо минимизировать.

Тренировка эктоморфа всегда короче, чем тренировка людей с иными типами сложения.

Длительность занятий

Достаточно будет тренироваться около сорока минут. Впоследствии длительность занятия немного увеличивается, до часа и даже немного больше, но новички не должны тренироваться долго.

Периодичность

Три тренировки в неделю для эктоморфа ‒ это максимум. Такая программа позволит проработать все требуемые мышцы и обеспечить организм отдыхом.

Также в пределах программы рекомендуется использовать силовые циклы, то есть заниматься сначала, выполняя до 12 повторений, затем менять это число, снижая его. Это дополнительно простимулирует организм к росту.

Количество подходов и число повторов

Эктоморфу не стоит выполнять более 12 повторений на регулярной основе. Чаще всего нужно будет работать в интервале от 6 до 12, иногда выполняя силовые упражнения на 1-6 раз.

Количество подходов также должно быть небольшим. Достаточно будет 3-4 упражнения, по 1-3 упражнения на группу мышц.

Отдых и восстановление

Отдыху и восстановлению эктоморф должен уделить особое внимание, так как рост массы осуществляется именно в эти периоды

Важно обратить внимание на следующие факторы:

• сон. Необходимо спать 8 часов в сутки. Это среднее значение, у каждого человека показатель носит индивидуальный характер;
• калорийность рациона. Нужно рассчитать потребность и увеличивать калорийность постепенно;
• состав пищи, то есть количество белков, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать углеводы и белки.

Рекомендуется также избегать стрессов, так как они увеличивают выработку кортизола. Сделать это можно за счёт медитаций, йоги, приёма мягких успокаивающих средств и так далее.

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

• использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
• делать упор на кардио-нагрузки;
• применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
2. Гиперэкстензия — 15 повторений.
3. Приседания со штангой — 20 повторений.
4. Тяга к поясу на нижнем блоке — 20 повторений.
5. Жим штанги на наклонной скамье — 15–20 повторений.
6. Отжимания от лавки — максимальное количество повторений.
7. Подъём штанги на бицепс — 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

1. Прыжки на скакалке — 50 повторений.
2. Приседания плие — 15–20 повторений.
3. Подъём ног в висе — максимальное количество повторений.
4. Запрыгивания на скамью — 15 повторений.
5. Отжимания — максимальное количество повторений.
6. Планка — 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки — не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Особенности тренировок и питания

Идеальный культурист – это мезоморф. Ему набор массы дается легко, а пропорции стремятся к идеальным. Но не следует огорчаться, если конституция тела не подходит под эталонную.

В профессиональном бодибилдинге много примеров чемпионов-эктоморфов. Наиболее известные – Фрэнк Зейн (трехкратный Мистер Олимпия) и Декстер Джексон (Мистер Олимпия 2008 года).

Поэтому, если вы решили улучшить фигуру, заниматься в тренажерном зале – обязательное условие. Просто строить тренировочный процесс необходимо с учетом особенностей телосложения.

Главная проблема для эктоморфов — затрудненный набор любой массы, в том числе и мышечной. Это минус данного соматотипа.

Огромный плюс – мышечная масса набирается сухая, практически без жировых отложений.

Поэтому эктоморфы всегда имеют поджарый сухой вид. Они круглый год в отличной форме, и чтобы добиться рельефа, затрачивают наименьшее количество времени и сил по сравнению с другими типами телосложения.

Рекомендации для эктоморфов, которые хотят увеличить мышечную массу:

1. Тренировочные схемы силового характера

Памповые методики эктоморфам не подходят. Классические схемы также под большим вопросом.

1. Частота тренировок – не более 3 раз в неделю
2. Занятия должны быть короткими, максимально интенсивными и небольшими по объему нагрузки
3. Продолжительность занятий — 40-50 минут
4. Количество рабочих подходов — 1-3
5. Рабочий вес в упражнениях – 70-85% от 1 повторного максимума
6. Основной диапазон повторений – 5-8 раз
7. Паузы отдыха между подходами продолжительные – 2-3 минуты

За такую короткую тренировку можно сделать 5-6 упражнений. А чтобы тренировочный эффект был максимальный, все движения должны быть базовые (многосуставные).

Движения выполняются со штангой, гантелями или собственной массой тела. Количество упражнений на блоках и тренажерах сводится до минимума и составляет не более 10% от общего числа упражнений.

Помимо тренировок большое значение имеет правильно организованное питание.

Некоторые специалисты утверждают, что для данного соматотипа питание — это 70% успеха.

Советы по питанию:

1. Увеличенная суточная калорийность рациона – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела
2. Ежедневная норма белка – 1.8-2 грамма на 1 кг веса
3. Норма углеводов – 6-7 грамм на 1 кг
4. Количество приемо пищи — 4-6 раз в день
5. Соблюдение водного режима (30-40 мл на 1 кг)

Более подробно о тренировках и питании эктоморфа в читайте здесь.

Снижение веса и массонабор

Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки. Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.

Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.

Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.

Основные особенности фигуры эндоморфа

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:

• широкая грудная клетка;
• укороченные конечности;
• широкие бёдра;
• короткая шея;
• суставы крупного размера.

У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.

Программы

Тренинг подбирается индивидуально в зависимости от преследуемых целей. Тренер поможет составить эффективный комплекс с учетом индивидуальных особенностей или вы можете воспользоваться готовым вариантом.

В тренажерном зале. В понедельник проработайте пресс, трицепс и грудь, выполняя жим, отжимания, скручивания на тренажере, подъем ног, разведение спортивных снарядов на скамье. Совершайте по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. В конце потратьте несколько минут на пробежку, прыжки на скакалке и сделайте растяжку.

В среду работайте над прокачкой спины и бицепса, выполняя становую тягу, шраги, молоток с гантелями, тягу с разной шириной хвата. Минимальное количество подходов – 3, повторов – 12.

В пятницу обретите внимание на бедра, ягодицы и дельты: выпады с утяжелителем, присед со штангой, подъем ног в тренажере, махи и жим гантелей сидя. В субботу проведите полноценную высокоинтенсивную кардиотренировку

Достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях. Для этого потребуется минимальный комплект спортивных снарядов, турники и брусья.

• Понедельник: отжимания, подтягивания (с широким и обратным хватом), подъем ног на турнике. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.
• Вторник: выпады, берпи, приседания с выпрыгиванием и простые, прыжки на скакалке (3 мин), планка (0,5-1 минута).
• Четверг: берпи, отжимания, махи гирей, проработка пресса, продолжительная пробежка.
• В субботу: приседания с утяжелителем, зашагивания на тумбу, присед с выпрыгиванием, обратные и косые скручивания.

Эндоморфам достаточно просто нарастить массу, однако начинать следует с похудения и разгона метаболизма. Для этого потребуются постоянные занятия спортом и питание, соответствующее основным рекомендациям.

ОСОБЕННОСТИ Медленный

1. ЭНДОМОРФА обмен веществ (МОВ)
2. Широкие Склонен
3. кости к полноте (много жира на бедрах, Медленный)

животе обмен веществ (МОВ) – дает преимущество как, так и недостатки. Преимущества заключаются в что, том эндоморфу практически так же легко мышечную набрать массу как и мезоморфу, однако ее видно плохо из-за жировых отложений. А жир – это недостаток уже, из-за МОВ процесс роста, как так, мышц и жира идет легче… в этом и вся есть сложность ситуации ибо из-за жира плохо мышцы видно.

Широкие кости — говорят о что, том эндоморфы должны делать акценты на работу силовую в тяжелых базовых упражнений. Поэтому бегаете вы если от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 это, повторений значительно ухудшит ваш прогресс.

полноте к Склонен (много жира на бедрах, животе) – того из исходя что я написал выше — невозможно мышечную наращивать массу и сжигать жир. Единственный выход разумный – наращивать массу с минимальным количеством отложений жировых.

Для этого вам придется контролировать жестко свой рацион питания

1. Питаться порциями дробными (6-12 раз в день)
2. Исключить простые сладкое (углеводы)
3. Кушать только сложные углеводы (гречка, рис, макароны)
4. Кушать больше белка (2-3 каждый на грамма кг веса тела) и снизить содержание рационе в жира на 10-15%.
5. Большую часть углеводов первой в съедать половине дня и после тренировки.
6. делать Вечером акценты на белке, убрать углеводы.

ЭНДОМОРФА ТРЕНИРОВКИ

Чем чаще тренируется эндоморф, быстрее тем его обмен веществ( так же питанием и с как). От сюда следует вывод что нужно эндоморфу:

1)Сплит (расщепление)на как можно мышечных больше групп (мышечная группа раз в 5-6 идеальная, дней схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день либо, отдыха 5+2(подстраивайте под свой график + в этому к добавок сплит должен быть грамотным мышцы дабы успевали восстанавливаться.

пример :

• Пн. Грудь
• Вт. ноги
• Ср. спина
• Чт. плечи
• Пт. Руки

2)Широкие кости говорят эндоморфа о том, что эндоморфы должны акценты делать на силовую работу в тяжелых базовых жим(упражнений, присед, становая и т.д) подробнее про Эндоморфы.

3)БАЗУ должны тренироваться в малом диапазоне отдыхами(6-8) с повторений между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем упражнений 3-5 тренировки по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки обычную пить воду (не газированную). Не советую пить воду сладкую на тренировке, это подойдет только для, эктоморфам эндоморфа же это послужит ошибкой, инсулин ибо перекроет любое жиросжигание. Вывод только пить простую воду!

Если задуматься то эндоморфа тренировки не так уж и отличаются от других типов изложенная, но телосложения инфа сегодня весьма полезна.

С администратор, уважением.

друзьями также:

Какие бывают типы телосложения?

Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Что можно делать в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, а красивое тело иметь хочется. Что же, этого вполне реально достичь и занимаясь самостоятельно: дома либо на ближайшем стадионе. Главное помнить, что график должен быть жестким и нарушать его нельзя.

При этом кроме спортивного образа жизни, чтобы прогнать лишние кг и стать обладателем красивых мышц, придется соблюдать режим питания. Можно подключить и употребление спор-тпита, но, как уже было сказано выше, гейнеры в этом случае не подойдут – только аминокислоты и протеиновые коктейли, подробно про них в нашем разделе про питание.

Для домашних занятий можно приобрести гантели и штангу с блинами небольшого веса, скакалку. Если есть финансовая возможность и место в доме, отличной покупкой будет велотренажер или беговая дорожка.

Но даже в случае с недостатком средств для тренажеров, или их просто негде разместить, остаются доступными стандартные, но не менее эффективные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Подтягивания можно делать на стадионе в ближайшей школе и там же совершать пробежку или прыгать на скакалке в качестве кардионагрузки.

Если всё же есть желание поработать с небольшими весами, гантели можно заменить бутылками, заполненными песком.

Для того чтобы занятия проходили эффективно, главное соблюдать алгоритм:

• перед началом – обязательно кардионагрузка 20-30 минут;
• если много лишнего веса, то и заканчивать ею же;
• уделить время разминке и растяжке;
• заниматься в среднем 1,5 часа, желательно довести до 2-х;
• количество подходов должно быть максимальным, а время перерыва – минимальным (1-2 минуты);
• упражняться через день.

Хорошим выбором будет круговая тренировка. Нужно постараться добиться того, чтобы каждому виду нагрузки уделять минимум 5 подходов по 10 (а лучше всего 15-20) раз.

Рекомендации к выполнению упражнений для эндоморфа

При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

• Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
• Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
• Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
• Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
• Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

1. Широкий костяк.
2. Большие сильные мышцы.
3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

1. Подключить дробное питание.
2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.