Правила круговой тренировки для девушек в тренажерном зале

Содержание:

Как правильно составить индивидуальный план

Чтобы индивидуальная программа тренировок как можно скорее помогла своей обладательнице скинуть лишний вес, ее составление требует соблюдения основных рекомендаций:

увеличивать нагрузку постепенно;
начинать и заканчивать тренировку с разминки и заминки, соответственно;
выбирать большую часть упражнений, исходя из того, какая часть тела девушки нуждается в большей проработке;
для определения исходного рабочего веса необходимо выполнить базовые упражнения программы, используя спортивное оборудование различной массы;
уделять кардионагрузкам не менее 1 часа в общей сложности за 1 тренировку.

Если девушка сомневается, что составленная ею программа будет, действительно, эффективна в сжигании жировой прослойки, стоит воспользоваться услугами персонального тренера. Специалист не только распишет комплекс упражнений с учетом исходных параметров, желаемого результата клиентки и наличия противопоказаний, но и при необходимости даст рекомендации по плавному переходу на правильное питание.

Круговая тренировка с гантелями для женщин – худеем и формируем фигуру

Тренировки в тренажерном зале для девушек. изучаем все тонкости и секреты

Комплекс из семи самых эффективных упражнений. Эти движения прицельно воздействуют на все женские проблемные зоны и быстро приводят к великолепным результатам. Все, что для этого требуется, – не лениться и правильно выполнять все упражнения.

Вам понадобятся коврик или полотенце, а также пара гантелей весом 1,5-3 кг. Их можно заменить двумя большими бутылками с водой. Делайте по 25 повторов каждого упражнения и сразу приступайте к следующему. Выполнив весь комплекс, передохните 2 минуты и начните сначала. Всего нужно сделать 3 круга.

Такая тренировка – она называется круговой – позволяет не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир. В результате вы не просто худеете, но и приобретаете соблазнительные формы. Выполняйте комплекс три раза в неделю с перерывом минимум один день. Через месяц немного увеличьте вес гантелей или прибавьте по три повтора в каждом упражнении.

Разминка Начните с четырех глубоких вдохов и выдохов. Затем переходите на марш, постепенно увеличивая темп

10-15 минут активно танцуйте под музыку, затем осторожно потяните основные группы мышц. Если у вас дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них

Также очень эффективно тренироваться на свежем воздухе. В этом случае перед упражнениями попрыгайте со скакалкой или совершите короткую пробежку. Упражнение первое. Стройные ножки

Приседания. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Приседайте, отводя ягодицы назад и слегка наклоняя вперед прямую спину, как будто хотите присесть на стоящую сзади табуретку. Когда поднимаетесь, переносите вес тела на пятки, но носки не отрывайте. Упражнение второе. Боремся с “галифе“

Балетное плие. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, разверните носки на 45 градусов наружу. Гантели держите в опущенных руках. Представьте, что сзади вас стена. Вы должны опуститься вниз, разводя колени в стороны, и ни в коем случае не задеть эту стену. Для этого изо всех сил сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Когда будете подниматься, перенесите вес тела на пятки и внешние части стоп. Не опускайте бедра ниже горизонтальной линии. Упражнение третье. Крепкие ягодицы Выпады. Встаньте в выпад, при этом колено передней ноги согнуто под углом не меньше 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, опирается на носок. Опускайте колено задней ноги вниз, не касаясь им пола в конечной точке. Корпус идеально прямой, не заваливайтесь вперед

Очень важно во время подъема держать центр тяжести на пятке передней ноги

Упражнение четвертое. Изящные ручки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, прижмите локти к туловищу и разверните ладони вперед. Сгибайте руки до упора вверх, не отрывая локтей, и разгибайте. Выполнив все повторы, задержитесь в верхней точке на десять счетов и разогните руки.

Упражнение пятое. “Оттачиваем” заднюю поверхность руки

То же исходное положение. Поднимите руку с гантелей вверх над головой, другой рукой зафиксируйте локоть с внешней стороны. Сгибая руку, опускайте гантель вниз за голову. Ни в коем случае не смещайте локоть и не прогибайтесь в пояснице. Выполнив все повторы, поменяйте руки.

Упражнение шестое. Узкая талия

Стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и вытолкните таз вперед. Сохраняя это положение, наклонитесь в сторону, потянувшись прямой правой рукой вверх и влево над головой, а левой – вниз и вправо за спину. Пружиньте в сторону и вниз, по 30 раз в каждую сторону. Каждую неделю прибавляйте по пять “пружин”, доведя их число до ста. Упражнение седьмое. Плоский живот

Лежа на полу, согните ноги и подтяните колени к груди. Ладони на затылке. Разведите локти, подбородок направлен в потолок. С выдохом отрывайте лопатки от пола, одновременно силой пресса приподнимая копчик и ягодицы вверх. С вдохом возвращайтесь на пол. Ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола.

Заминка

Лежа на полу, хорошенько потянитесь. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите ногу вверх и потяните ее на себя. То же самое – с другой ноги. Затем сядьте по-турецки, потянитесь руками вверх, затем в стороны и назад. Поставьте согнутый правый локоть сбоку от себя и потянитесь левой рукой вправо, не отрывая ягодиц от пола. Повторите в другую сторону. Аккуратно встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Занятие окончено!

Эти упражнения воздействуют на все женские проблемные зоны и быстро дают замечательные результаты!

ВВЕРХ В МЕНЮ

В РАЗДЕЛ “ПОРА ХУДЕТЬ”

Post Views: 1 381

Самые эффективные жиросжигающие упражнения

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек

Круговые тренировки в тренажёрном зале приобщают организм девушки накапливать энергию для мышечной энергии, а не загонять лишние калории под кожу. К самым эффективным упражнениям на жиро-сжигание являются силовые с лёгкими весами (2-5 кг). Выполнять их надо с максимальным количеством раз.

На один круг можно включить 7 следующих упражнений:

Подтягивание на перекладине;
Отжимание от пола или от скамьи (работает трицепс);
Выпады с прыжком вверх;
Выпады с гантелями 5 кг;
Приседания — руки с гантелями 3 кг вытянуты впереди;
В положении лёжа скручивание (сжимание) пресса;
Прыжки со скакалкой.

Всё необходимо повторять до 20 раз. После круга делают расслабление (отдых) до 2-х минут. За одну тренировку выполнить 2-3 круга. Этот комплекс упражнений проводят в один из трёх дней круговых тренировок, тем самым внося разнообразие в занятия.

Залог успеха занятий – твердая женская мотивация

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Мотивация – первый шаг к достижению поставленной цели. И это касается любого жизненного аспекта, в том числе и спорта. В последнем случае мотивация даст необходимый толчок не только для того, чтобы начать занятия, но и для того, чтобы не бросить их на половине.

Девушки чаще всего стимулируют свои тренировки в тренажерном зале и фитнес-студии следующим образом:

Стремятся к идеалу. Образ последнего нередко занимают известные личности: звезды кино, эстрады, моды. В последнее время к ним присоединились звезды Инстаграмма, фитнес-модели, победительницы конкурсов фитнес-бикини.
Награда за работу. За каждую тренировку или неделю посещения зала девушки могут чем-нибудь себя баловать. Это может быть небольшой десерт, но лучше все-таки, если это будет что-то менее калорийное, например, поход в кино, новая одежда или аксессуар.
Публичное обещание. Социальные сети позволяют не только общаться, но и мотивировать на поддержание спортивной формы или диеты. Друзья и коллеги с удовольствием станут в позицию строгих судей, контролируя количество походов в спортзал.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием

Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня

Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут

Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня

В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Что нужно для сжигания жира

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

правильное питание и питьевой режим;
высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас

Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Упражнение	Количество повторений	Изображение
Прыжки «Звезда»	10–15
Отжимания (можно с колен)	10–15
Зашагивания на возвышенность	12–15
Бег на месте	40 секунд
Обратные отжимания от стула	10–15
Планка	30–40 секунд
Скручивания на пресс	20–30

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Упражнение	Прорабатываемая часть тела	Количество повторений	Изображение
Приседания с собственным весом	Ноги	15–20
Выпады назад	Ноги	15 на каждую ногу
Подъемы таза лежа на спине	Ягодицы	20–25
Тяга гантелей в наклоне	Спина	15
Разведение гантелей лежа	Грудь	15
Подъем гантелей в стороны	Плечи	15
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	15
Разгибание рук с гантелями назад в упоре	Трицепс	15
Подъем ног лежа на спине	Пресс	15–20

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Упражнение	Прорабатываемая часть тела	Количество повторений	Изображение
Приседания с гантелью	Ноги	15
Тяга штанги к поясу в наклоне	Спина	12–15
Подтягивания в гравитроне	Спина	12–15
Жим гантелей сидя	Плечи	12–15
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	15
Французский жим гантели	Трицепс	15
Скручивания у нижнего блока	Пресс	15–20
Берпи с отжиманием	Руки, ноги, грудь	15

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Упражнение	Прорабатываемая часть тела	Количество повторений	Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой	Ноги, ягодицы	15
Выпады с гантелями в ходьбе	Ноги, ягодицы	40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантелью	Ягодицы	20
Отведение ноги назад в кроссовере	Ягодицы	20
Разведение ног в тренажере	Ягодицы	20
Берпи	Руки, ноги, грудь	15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение	Количество повторений	Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине	20–30
Подъем ног в висе	15–20
Скручивания у нижнего блока	15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Источник

Преимущества круговой тренировки

Экономия времени

Итак, в круговом стиле можно прорабатывать каждую крупную группу мышц 2-3 раза в неделю. Этого более чем достаточно для поддержания массы на сушке, и сжигания жира. Нет необходимости тренироваться по 2- 3 часа. Одна сессия уменьшается в 40-60 минут. Если нет доступа к оборудованию в командировке или зал минималистичен – не проблема. Достаточно найти возможность выполнять многосуставные упражнения с весом, который вызовет утомление, на 10 повторений.

Спортсмен во время сессии имеет высокий пульс, расходует много калорий и прорабатывает мышцы одновременно. Ему не нужны отдельные часы кардио, если, конечно, у него нет проблем с подвижностью и бытовой активностью. Большинство здоровых любителей фитнеса получат всю необходимую для сжигания жира нагрузку, тренируясь в круговом стиле 3 раза в неделю.

Разгрузка суставов и связок

Большинство натуральных бодибилдеров и продвинутых любителей фитнеса годами тренируются в силовом стиле, лишь небольшие циклы «сушки» проводя на многоповторке. Это имеет смысл, так как многоповторка не слишком перспективна для набора массы. Но силовой стиль тренинга очень требователен к суставам и связкам. Нужно делать перерывы. Не заскучать помогут круговые.

Бонусные тренировки

Можно заменить круговой раз в неделю свое привычное кардио. Допустим, сплит включает проработку каждой крупной группы мышц 1 раз в неделю, а одну тренировку атлет выполняет по упражнению на каждую группу, но в круговом стиле. Это «убивает двух зайцев» – разгружает тренировочный план от лишней «легкой недели», и помогает увеличить расход калорий. Такая стратегия хороша для атлета, легко набирающего жировую прослойку.

Мощная круговая

Эта техника носит название «метаболические круговые тренировки». Метаболические они потому, как создают большой массив метаболически активной ткани, то есть мышц. Да, это не обычные круговые «из зала групповых занятий», а техника, которая объединяет в одну тренировку 6 главных упражнений бодибилдинга со штангой. Этот стиль может заменить традиционную работу в тренажерном зале, если приоритеты смещаются в сторону скорости, мощности движения и выносливости, как в боевых искусствах.

В таких тренировках используют:

Присед со штангой на спине или фронтальный;
Становую тягу (стиль зависит от того, как удобно работать в многоповторе, принципиальной разницы между классикой и сумо тут нет для фитнессиста);
Жим лежа;
Армейский жим;
Тягу штанги в наклоне и подтягивание;
Взятие штанги в стойку

Система имеет репутацию тренировок для наращивания мышц, но ее можно использовать двумя способами:

Как добавочную тренировку в 3-дневный сплит. Допустим, качайте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепс в среду, спину и бицепс в четверг, в пятницу – отдыхайте, а в субботу устраивайте круговую из 6 силовых упражнений со штангой, чтобы хорошо отдохнуть в воскресенье, и начать все снова В этом варианте выполняйте присед, жим, тягу к поясу, становую, жим стоя, взятие, и добавьте одно упражнение на пресс, чтобы отдыхать во время него. Количество повторов 8-12, темп работы средний, спешить не надо. Кругов может быть от 3 до 6, с разминочными весами тоже надо выполнять упражнения одно за другим, но в зачет эти круги не идут;
Как самостоятельный стиль тренинга 3-4 раза в неделю. Тогда в первый круг мы объединяем обычный присед, жим лежа, тягу к поясу и взятие на грудь, а во второй – становую тягу, жим стоя, фронтальный присед, подтягивание или кабельную тягу верхнего блока. Чередуем такие тренировки с днями отдыха, выполняем по 10-12 повторов каждого упражнения с весом, близким к предельному, и работаем в 3-6 кругах

Тренировки для сжигания жира

В этом стиле мы добавляем кардиоупражнения, прыжки, берпи, махи гирей или скакалку. Этот вариант подойдет для самостоятельной тренировки 1 раз в неделю, или как «финишер», если вы предпочитаете силовой стиль работы на 3-5 повторения и в этом тренировочном цикле хотите сжечь жир.

Правила такие:

Отдыхать между упражнениями «круга» нельзя. Используйте то время, которое нужно, чтобы сменить снаряд. В конце цикла 30-60 секунд, чтобы перевести дыхание;
Не сбрасывайте веса от рабочих. Тренируйтесь с той штангой, которую вы в норме поднимаете в этом упражнении;
Не спешите, следите за техникой

Пример тренировки для сжигания жира:

Взятие на грудь и армейский жим – 10-12 повторений;
Прыжок на ящик – 10 повторений;
Жим гантелей на наклонной скамье – 10-12 повторений;
Берпи – 15 повторений;
Австралийское подтягивание 10-12 повторений;
Становая тяга-10-12 повторений

Программа круговых тренировок для похудения в тренажерном зале

Последовательность упражнений для всего тела:

Разминка: бег на беговой дорожке или занятие на орбитреке в течение 5 минут.

Фото 1. Пробежка на беговой дорожке. Подобные упражнения подойдут для разминки перед силовой тренировкой.

Скручивания на римском стуле: 20 повторений.
Становая тяга с утяжелением: 20 повторений.
Тяга к груди с верхним блоком обратным хватом: 15 раз.
Жим ногами на тренажёре: 15 раз.
Подъем гантелей лёжа под углом 30 градусов: 15 раз.
Махи гантелями в стороны: 20 раз.
Разгибание рук с верхнего блока: 15 раз.
Заминка — упражнения на растяжку: перекаты, медленные глубокие выпады, наклоны.

Количество подходов от 3 до 6. Для начинающих достаточно 2—3 круга, для продвинутых — 5—6.

Важно! Не отдыхать после каждого упражнения, а делать их непрерывно. В этом и заключается смысл кругового метода

Отдых между каждым циклом до 4 минут или до восстановления пульса (до 100 ударов в минуту).

Упражнения для мышц живота:

Скручивания на фитболе: 20 раз.
Подтягивание ног к животу на фитболе: 15 раз.

Фото 2. Техника выполнения подтягивания ног к животу на фитболе. Снаряд представляет из себя большой надутый резиновый шар.

Скручивания на скамье и наклон вниз: 20 раз.
Подъем ног в висе: 15 раз.
Скрутки на блоке: 15 раз.
Подъем ног на наклонной скамье: 20 раз.
«Книжка» скамье: 10 раз.
Скручивания в тренажёре: 15 раз.

Рекомендуемое количество циклов — от 3 до 6.

Примерная схема тренировки для мышц ног:

Приседания со штангой — 20 раз.
Выпады с утяжелением — по 10 раз на каждую ногу.
Фронтальные приседания — 20 раз.
Приседания с широко расставленными ногами — 20 раз.

Фото 3. Выполнение приседаний с широко расставленными ногами. Угол между конечностями должен быть практически 180 градусов.

Беговая дорожка — 1 минута.
Разгибание ног в тренажёре — 20 раз.

Количество циклов 3—6.

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях

Важно! Разминкой перед тренировкой пренебрегать нельзя. Тренинг с неразогретыми мышцами не только не принесёт желаемого результата, но и может привести к опасным травмам связок и мышц

Подготовленные разминкой мышцы будут работать эффективнее, а восстанавливаться — быстрее.

Заминка — процесс, обратный разминке, выполняется после тренировки. С его помощью восстанавливается сердечный ритм и дыхание, нормализуется кровяное давление и температура тела, нагрузка на мышцы постепенно снижается, с помощью чего они равномерно «остывают». 10—15 минут организму будет достаточно, чтобы прийти в норму после нагрузки.

Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.

От простого к сложному. Важен и особенно актуален для новичков принцип последовательности в выполнении физических упражнений. Начинать тренировочный процесс нужно с простых одноэтапных движений, контролируя правильность, а затем, по мере прогрессирования, усложнять упражнения. Это поможет избежать преждевременной усталости и ошибок в технике выполнения.
Система труда и отдыха. За один круг можно выполнять от 5 до 10 упражнений. Отдых между упражнениями круговой тренировки не предусматривается или проводится не более 30 секунд. Между кругами отдых необходим, но не длительный: 1—3 минуты. Упражнения цикла могут быть нацелены или на количество, или на время выполнения одинаковых действий.
Цикличность тренировки. Круги можно назвать аналогом подходов в обычной тренировке. В случае кругового тренинга круг представляет собой цикл из нескольких упражнений, выполненных поочерёдно, без перерывов. Отдых между кругами нужен для восстановления мышц, нормализации сердечного и дыхательного ритмов. За одну тренировку можно выполнять от 3 до 8 кругов, в зависимости от характера упражнений, самочувствия и поставленных целей.

Внимание! Во время тренировки следует ориентироваться на собственные ощущения. Если налицо признаки недомогания — нужно дать организму внеочередной отдых, а лучше — отложить тренировку на другое время

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями суставов круговые тренировки противопоказаны!

Примеры программ для девушек и женщин

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для новичков):

Классические приседания: 12—15 повторений.
Выпады вперёд: по 10 раз на каждую ногу.
Отжимания от опоры: 10—12 повторений.
Прямые скручивания туловища: 15—20 повторений.
Планка на коленях с опорой на предплечья: 30 секунд.

3—4 круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для «продвинутых»):

«Альпинист» — горизонтальный бег: 30 повторений.
Приседания с широкой постановкой ног: 15—20 повторений.
Боковые выпады: по 15 раз на каждую ногу.
Выпады назад: по 10 раз на каждую ногу.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (классические отжимания): 12—15 повторений.
Обратные скручивания: 25—30 повторений.
Подъём ног до угла в 45 градусов (исходное положение — лёжа на спине): 15—20 повторений.
Классическая планка: 60 секунд.

Фото 2. Выполнение планки на согнутых локтях. При этом тело должно быть идеально прямым и параллельным полу.

3—4 круга. Отдых между циклами 1—2 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц брюшного пресса:

Упражнение «Бёрпи»: 25—30 повторений.
Двойные скручивания: 20—25 повторений на каждую сторону.
«Маятник» — опускание прямых ног в стороны (исходное положение — лёжа на спине): 10—15 раз на каждую сторону.
Подтягивание коленей к груди (исходное положение — сидя на опоре): 25—30 повторений.
Касание плеч в планке (с опорой на прямые руки): 60 секунд.
Боковая планка с опорой на прямую руку: по 30 секунд на каждую сторону.

3—4 круга. Отдых между циклами 1 минута.

Вариант тренировки для проработки мышц ног:

Отведение прямой ноги назад (махи): по 15 повторений.
Махи прямой ногой в сторону: по 15 повторений.
Глубокие приседания: 12—15 повторений.
Прыжки с разворотом тела на 180 градусов:10—12 повторений.
Подъём на носки без опоры: 30 повторений.

Фото 3. Техника подъема на носки без опоры. При выполнении упражнения прорабатываются икроножные мышцы.

«Ножницы» — прыжки с поочерёдным скрещиванием ног: 25—30 повторений.

Три круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Важно! Упражнения во время круговой тренировки должны выполняться энергично, в довольно быстром темпе — так достигается максимальный эффект. Для девушек будет достаточно 3—4 тренировок в неделю

Рекомендуемая длительность тренировки (без учёта разминки и заминки) — 35—40 минут.