Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Настойчивость и регулярность – залог успеха и прекрасных результатов!

Для того, чтобы увидеть первые результаты прокачки ягодиц и бедер, необходимо регулярно и усердно тренироваться в спортзале не менее одного месяца. Силовые упражнения увеличат мышечную массу, а аэробные – помогут снизить вес и уменьшить объемы.

Начиная программу тренировки по проработке и подтягиванию бедер и ягодиц, следует помнить, что каждое занятие должно начинаться с разминки. Заканчивать разогрев целесообразно серией выпадов без гантелей.

Упражнения для бедер и ягодиц

Задаваясь вопросом, с чего лучше начать и на каком тренажере накачать ягодицы, следует помнить, что базовые упражнения, направленные на увеличение тонуса ягодичных мышц, включают в себя:

• приседания;
• выпады;
• махи с отягощениями и без.

Приседания очень эффективны для проработки ягодиц и бедер. Наиболее популярными упражнениями считаются приседания с широко расставленными ногами, при этом спина ровная и перпендикулярна полу. Приседать можно как с весом (штангой), так и с пустыми руками. При выполнении упражнения стопы должны полностью упираться в пол. Подниматься из приседа необходимо за счет передних поверхностей бедер, именуемых квадрицепсами. В таком случае приводятся в работу большие ягодичные мышцы. При желании увеличить ягодицы, необходимо делать такие упражнения через день, по 4-6 подходов, содержащих 7-10 повторений с отягощением или без.

Поочередные выпады ног являются старым, но проверенным способом для проработки мышц бедер и ягодиц. Можно тренироваться, держа в руках небольшие гантели по 1 килограмму. Из исходного положения делают выпад ногой вперед, при этом, в конечном положении пятка должна находиться под коленным суставом. В такой позе необходимо немного задержаться за счет усилия больших ягодичных мышц, затем повторить такой же выпад на другую ногу. Рекомендуется повторять 10-15 раз в 2-3 подхода.

Махи ногами также входят в группу упражнений для бедер и ягодиц. Для того, чтобы проработать мелкие мышцы-сгибатели ягодичных мышц, надевают на лодыжки специальные утяжелители, а затем становятся на колени в положение «кошка». Далее отрывают колено от пола и начинают тянуться пяткой вверх, нога при этом согнута под прямым углом. Выполнять такие «выталкивающие» упражнения необходимо 20-25 раз по несколько подходов.

Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас — Какие базовые упражнения в тренажерном зале придают телу женственные формы?

Работа с отягощениями и собственным весом – это лучший тренажер для ягодиц как в условиях фитнес-клуба, так и в домашних условиях.

Однако, помимо этого, каждая тренировка также должна включать упражнения на тренажерах для ягодиц.

ТОП 10 Упражнений ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЯГОДИЦ в тренажерном зале.

Watch this video on YouTube

Тренируем тазобедренные суставы

Развод ног в стороны направлен на проработку не только ягодичных мышц, но и тазобедренных суставов. Для выполнения такого упражнения нужно сесть на специальный тренажер, до момента полного касания тазом сидения. Нижняя поверхность бедер при этом прижимается к специальной опоре. Затем, при помощи усилия ягодичных мышц, ноги разводятся в стороны. В конечной позиции, выдерживается пауза в течение нескольких секунд, после чего необходимо вернуться в исходное положение.

Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации — Правильно худеем с помощью эллипс тренажера. Кроме того, популярные упражнения для ягодиц в тренажерном зале сегодня выполняются при помощи специальной рукоятки-манжета, которую можно прикрепить к блочному тренажеру

Поскольку данное приспособление является достаточно новым, лучше поинтересоваться у инструктора клуба, как правильно с ним работать

Кроме того, популярные упражнения для ягодиц в тренажерном зале сегодня выполняются при помощи специальной рукоятки-манжета, которую можно прикрепить к блочному тренажеру. Поскольку данное приспособление является достаточно новым, лучше поинтересоваться у инструктора клуба, как правильно с ним работать.

Как вам статья? Ваша реакция:

+1

+1

+1

+1

+1

+1

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием

Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня

Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут

Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня

В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку

после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Упражнения в зале для ног для девушек

Сначала развеем мифы и поясним, что от приседаний ягодичные мышцы будут только укрепляться, а не расти. Телу требуется регулярные занятия, чтобы поддерживать тонус.

Представленный ниже комплекс упражнений нужно выполнять систематически. На самом деле, это займет не более часа каждый день. Главное, правильно выбрать упражнения.

Регулярность не только укрепит мышечную массу, но и ускорит обменные процессы в организме. Питайтесь правильно, мотивируйте себя и в награду получите стройное натренированное тело.

Приседания со штангой

Рассмотрим пошаговый алгоритм тренировки:

1. Нужно встать лицом к платформе.
2. Положить валик на предплечья.
3. Тело держать прямо.
4. Втянуть живот, освободить опоры.
5. Не спеша опускайтесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение.

Идет прокачка ягодичной мышцы и бедер. Чем глубже буде присест, тем больше мышц будут участвовать в процессе.

Жим ногами

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

1. Принять исходное положение на тренажере для жима.
2. Ноги поставить как можно шире, насколько позволяет платформа.
3. Колено должно формировать угол, а чашечки доставать до груди.
4. При жиме колени не должны разгибаться до конца.
5. Действие производить не спеша, но циклично.

Качаются квадрицепсы. Если ноги будут разведены широко, то будет качаться и внутренняя часть бедер.

Тренировка ног в Гакк-машине

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

1. Встать ровно на платформу.
2. Немного согнуть колени и прижать спину к подвижной платформе.
3. Кладем груз на плечи и опускаем таз.
4. Нужно садиться глубоко, а потом подниматься.
5. Колени должны сгибаться под прямым углом.

Прокачка всех ножных мышц.

Обратные гакк-приседания

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

• Нужно встать ровно, лицом к платформе и держаться прямо.
• Валик ложиться на плечи.
• Живот втянут, а корпус отводится вниз.
• Приседание глубокое.
• Нужно сделать паузу, прежде чем встать.

Прокачка внешней стороны бедер. Формирует форму уходит, уходит галифе.

Разгибание ног в тренажере

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

1. Для этого упражнения потребуется горизонтальный тренажер.
2. Сначала нужно отрегулировать вес. Ноги заводятся под валик, а руки держат ручки.
3. Ноги прямые. Перед выжимом, нужно сделать глубокий вдох.
4. Про себя нужно посчитать до трех, удерживая валик.
5. Вернуться в исходное положение.

Основной упор на квадрицепсы и предплечья. Если получается удерживать валик дольше, то сокращение мышц будет интенсивнее.

Сгибание ног лежа

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

• Положение горизонтальное, лицом вниз.
• Ступни под валиком.
• На выходе максимальный сгиб коленей.
• Валик должен касаться ягодичных мышц.
• Колени не должны разгибаться полностью.

Идет упор на нижнюю часть ног. Если сильно напряжена спина, измените положение.

Сведение ног в тренажере

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

1. Разминка тазовой части.
2. Нужно сесть на агрегат, ноги ставим на опоры, и разводит, как можно шире.
3. Сделать глубокий вдох и развести ноги в стороны, потом свести обратно.

Если делать интенсивно, но проходит прокачка внутренней части ног.

Подъем голени сидя

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

• Работать можно в Гакк-машине или Смите.
• Подняться на платформу.
• Нужно встать на носочки и положить валик на квадрицепсы.
• Можно менять положение ступней.
• Поднимается голень циклично.

Идет упор на нижнюю часть ног. Выполняйте упражнения плавно.

Подъемы стоя для голеностопа

Рассмотрим пошаговый алгоритм:

1. Голеностоп должен быть подвижным.
2. Ставятся ноги на платформу. Пятки максимально опущены.
3. Встать, упереться плечами в валик.
4. Подниматься и опускаться нужно ритмично.
5. Можно подключить штангу или гири.

Выбирайте комфортный вес, чтобы не перегружать мышцы. Идет упор на все группы ножных мышц.

Нельзя забывать про разминку. Ее длительность должна варьироваться от 10 до 15 минут. Помните, что во всем нужна регулярность. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Сначала начните с одного подхода по 10 раз. Если тело натренированно, то можно увеличить до 10. Если нет возможности посещать спортивный зал, то можно использовать в домашних условиях импровизированный инвентарь в виде самодельных опор.

Приседания со штангой

Это базовое движение. Без его выполнения нет смысла тренировать ноги. Если выполнять все остальные упражнения, то слегка улучшите форму ваших бёдер. Но вы не добьётесь объёмов, которых хотите. Для этого вам необходимо работать с большими весом, чтобы за подход вы могли сделать не более 8—10 повторений. Если вы чувствуете, что можете сделать больше раз, значит, вам пора увеличивать рабочий вес.

Итак, техника выполнения:

1. Расположитесь под штангой.
2. Она должна лежать у вас на трапециевидных мышцах, а хват должен быть таким же широким, как при жиме лёжа.
3. Постановка ног — на ширине плеч.
4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды. Не сидите слишком долго, ведь это риск получить травму спины.
6. Мощным движением встаньте.
7. В верхней точке по максимуму напрягите квадрицепсы, и задержитесь на 5—10 секунд.
8. Вам необходимо настроиться на следующее повторение.
9. После выполнения нужного числа раз, установите штангу на стойки.

Каждое повторение в этом упражнении является целым событием. Последние 2—3 приседания должны даваться вам с огромным трудом. Вам должно казаться, что вы не сможете доделать подход. Необходимо перебороть это чувство, и потом вас будет ждать вознаграждение в виде мощных бёдер и ягодиц. Показатель того, что вы все делаете правильно, — пролитые реки пота и сильная усталость.

Важно при выполнении этого упражнения не отрывать пятки от пола и не сводить колени. Казалось бы, это такая мелочь, и она помогает некоторым спортсменам выполнять приседания

Однако гораздо больше вам поможет правильная техника выполнения. Более того, она избавит вас от риска получения травмы.

Новичкам при тренировке ног следует выполнять только приседания. Спустя полгода тренировок, можно начинать постепенно вводить в свою тренировочную программу изолирующие упражнения, о которых мы поговорим в следующих разделах.

Помимо классического варианта, есть и другие:

1. Глубокий.
2. В машине Смита.
3. Со штангой на груди.

Глубокий присед предназначен для более детальной проработки бёдер. Это осуществляется за счёт большой амплитуды движения. Следует понимать, что необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте приседаний, — примерно в полтора раза. Это необходимо, чтобы избавить вашу поясницу от излишних перегрузок.

Приседания в машине Смита отлично подойдут людям, у которых есть проблемы со спиной или коленными суставами. При приседаниях в машине Смита ваше тело движется по траектории, снижающей к минимуму нагрузку на суставы. Это помогает вам проработать мышцы ног без риска получения травмы.

Присед со штангой на груди можно выполнять только опытным спортсменам, имеющим за плечами опыт упражнений на плечах с весом более 80 килограмм. Такой вариант выполнения приседаний активно включает в работу поясницу и стабилизирующие мышцы. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Как избежать травматизма

Тренировка ног (особенно в тренажёрном зале) при несоблюдении техники способна привести к травмам. Главная опасность, которая возникает во время занятия, — повреждение межпозвоночных дисков. Это может произойти во время выпадов, приседаний, выпрыгиваний. Во избежание травматизма при выполнении этих упражнений необходимо контролировать положение спины: она должна быть прямой на всей амплитуде движения (во время опускания и поднятия корпуса).

Снизить риск получения травмы помогут следующие рекомендации:

1. За 4-5 часов до начала занятия следует отказаться от употребления солёных продуктов.
2. Спортивной одеждой нужно полностью закрывать поясничный и коленные суставы (категорически запрещено тренировать ноги в коротких шортах).
3. Желательно использовать спортивные перчатки и тяжелоатлетический пояс во время работы со свободными весами (штангами и гантелями).
4. Во время тренировки необходимо регулярно восполнять потери жидкости в организме, делая каждые 10-15 минут по несколько глотков воды.
5. Приступать к тренировкам следует не ранее чем через 3 часа после последнего приёма пищи.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.