Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений на рельеф для дома

Прорабатывать рельеф в домашних условиях тоже можно. Ведь дома вам доступно довольно много упражнений, в которых вы можете выполнить большое число повторений. Чтобы ваши тренировки были более продуктивными, вам понадобятся брусья и турник. Найти их можно в любом дворе, а также приобрести настенный турник с брусьями себе домой. Его цена не превышает двух тысяч рублей.

Концепция занятий дома будет немного отличаться от занятий в тренажерном зале. Здесь у нас будет 3 тренировки в неделю, а не 4. Ведь дома нам доступно не так много упражнений, как в тренажерном зале.

День первый — прокачка толкающих мышц:

1. Отжимания от брусьев — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений.
3. Отжимания от скамьи с руками за спиной — 3 подхода по 20—25 раз.

День второй — прокачка тянущих мышц:

1. Подтягивания широким хватом к груди — 3 сета на максимум раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 сета на максимум повторений.
3. Подтягивания на низкой перекладине средним хватом — 3 подхода на максимум повторов.

День третий — проработка ног:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода по максимуму.
2. Выпады в прыжке — 3 похода по 20 раз на каждую ногу.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20—25 раз.
4. Проработка икроножных мышц до сильного жжения.

На каждой тренировке нужно качать пресс. Принципы те же, что при работе в тренажерном зале. Предложенная программа тренировок создана для ситуации, когда, кроме турника и брусьев, у вас ничего нет. Однако если у вас будут гантели или гири, то вам будет гораздо проще сделать своё тело более рельефным и сексуальным.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Тренировки на рельеф правильное питание и фитнес программа

Регулярные фитнес-тренировки в спортзале — эффективный способ добиться стройного тела и рельефности мышц. Красивая подтянутая фигура всегда привлекает взгляды противоположного пола. Но достигнуть четко прорисованных мышц удается не каждому — это трудоемкая задача, к которой нужен правильный комплексный подход. 

Основы фитнес-тренингов на рельеф

Чтобы получить желаемый результат, нужно знать главные принципы построения фитнес-тренировок, следовать определенным правилам и не забывать о правильном питании. Кардиотренировки и силовые упражнения дают лишь 25% в работе на прорисовку мышц. К тому же в плане тренировок не должно быть изолирующих упражнений — акцент делать надо именно на базовых. 

Во время набора мышечной массы главную роль играет грамотно составленный рацион правильного питания . Организму нужны строительные материалы — белки и углеводы. В данном режиме питания происходит незначительное накопление подкожного жира, потому спортсменам необходимо проводить так называемую «сушку» — работу над улучшением рельефа и сжиганием подкожного жира. «Сушка» — процесс индивидуальный. Его построение напрямую зависит от физических данных спортсмена, его обмена веществ и метаболизма, кроме того, не последнюю роль играют и генетические особенности. 

Диета и правильное питание во время тренировок

Грамотно составленная диета дает 75% результата в работе над рельефом мышц. Всем известен тот факт, что похудение невозможно без соблюдения режима правильного питания. Но не стоит переходить к крайностям, резко снижая ежедневную норму калорий — таким образом вы потеряете вес не за счет жировых тканей, а лишь уменьшив мышечную массу.

• Нужно употреблять больше пищи, богатой на белок.
• Исключить из ежедневного рациона калорийные сладости и выпечку — они являются источниками ненужных организму животных жиров и простых углеводов.
• Следует не забывать о витаминных и минеральных комплексах, поскольку в силу некоторых ограничений диеты ваш организм будет недополучать необходимое их количество с пищей.
• Если подкожный жир сжигается медленно, следует также ограничить потребление сложных углеводов. 

Более подробный рацион каждый спортсмен составляет индивидуально, в силу своих финансовых возможностей и вкусовых предпочтений. В процессе работы над рельефом правильное питание включает в себя нежирное диетическое мясо (индейку и куриную грудку), гречку и овсянку, диетические сыры и кефир с низким процентом жирности. Также в рационе должно присутствовать много фруктов и овощей (различные овощные салаты с оливковым маслом) и яичные белки (4-8 шт. в день).

Принципы проведения занятий на рельеф

В программе занятий фитнесом на рельеф упражнения такие же, как и в классических силовых тренингах с одной разницей — вес отягощений должен быть меньше, а повторов нужно делать больше. Простые базовые фитнес-упражнения поддерживают силу мышц и требуют интенсивных энергетических затрат, чем способствуют сжиганию излишних жировых отложений.

Обязательным элементом каждой фитнес-тренировки должна быть аэробика — достаточно будет 20-25 минут бега в умеренном темпе или прыжков со скакалкой. Лучшее время проведения кардио — раннее утро (на голодный желудок). Для большего эффекта от занятий фитнесом следует время от времени изменять виды кардиотренировок, а также желательно не пользоваться лифтами и всегда ходить по лестнице. 

Тренировки на рельеф проводятся 4-6 раз за неделю, так как их цель — рельеф, а не набор массы, в физическом отдыхе особой потребности нет. Идеальной схемой тренировок по фитнесу для новичков считается система «2+1» — 2 дня занятий и 1 день на отдых. 

Программа фитнес-тренировок

Представленная программа тренировок состоит из классических упражнений. Вы можете ее корректировать на свое усмотрение, меняя очередность упражнений и добавляя новые. Но лучше всего перед сменой программы проконсультироваться с профессиональным фитнес-тренером.

Новичкам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов, с перерывом на отдых между сетами в полторы минуты. Через две-три недели регулярных тренировок количество подходов следует увеличить до 4-х, а количество повторов — до 15-20. 

Тренировка 1

• подъемы штанги на бицепс;
• жим штанги лежа;
• жим штанги стоя;
• приседания со штангой;
• бицепс на скамье Скотта.

Тренировка 2

• жим штанги лежа;
• жим штанги сидя;
• подъемы гантелей на бицепс стоя;
• становая тяга;
• сгибания ног лежа.

Тренировка 3

• протяжка со штангой стоя;
• разводка гантелей в стороны стоя/сидя;
• подъемы ног на наклонной скамье;
• тяга гантелей в наклоне
• французский жим гантелей стоя.

Тренировка 4

• становая тяга с гантелями;
• жим штанги сидя;
• жим штанги из-за головы стоя;
• тяга верхнего блока к груди;
• скручивания лежа.

Особенности тренировок для достижения рельефа

Одновременно набирать мышечную массу и худеть невозможно. Рельеф и масса спартанцев достигаются поочередными тренировками. Примерно на протяжении года надо плотно питаться и придерживаться тяжелого силового тренинга. Затем перед соревнованиями или пляжным сезоном атлет «сушится» — достигает максимального рельефа. Масса или объем мышечной ткани при этом может на 10-20 % уменьшиться — это вполне естественный и физиологичный процесс. Бодибилдинг вообще представляет собой нефизиологичный вид спорта, так как природой не была предусмотрена гипертрофия мышц и тем более просушивание до 10 % содержания жира для максимальной прорисовки рельефа мышц.

Принципы тренинга для достижения рельефа мускулатуры:

• увеличение частоты выполнения упражнений — частота сердечных сокращений должна быть не менее 120 ударов в минуту;
• следует использовать интервальный либо высокоинтенсивный тренинг;
• нельзя полностью переходить только на кардио — силовые упражнения должны по-прежнему оставаться в расписании тренировок.

Оптимальное соотношение легкой атлетики и силового тренинга в программе — 1 к 1. То есть три часа в неделю минимум обязательно должны быть посвящены работе со штангой и гантелями. И столько же — пробежкам, прыжкам, кроссфиту и прочим легкоатлетическим нагрузкам.

Что влияет на красивую форму мышц?

Тут надо сказать лишь про два фактора:

1. Генетика.
2. Техника выполнения упражнений.

Многие со мной не согласятся и скажут, что форму мышцы могут так же определить стероиды. Это неверно. Стероиды действительно могут изменить объём мышцы, но форму всей мышцы поменять они не способны.

Действительно ли генетика определяет форму мышц? Да, однозначно! Длина ваших мышц, толщина и т.д. и вправду определяется генетикой, НО ТЕХНИКА РАСКРЫВАЕТ их форму, или наоборот губит, если у вас проблемы с мышечным чувством и правильным выполнением упражнений.

Как любят говорить худые диванные эксперты и толстые женщины: «Какая конституция дана природой, с такой и придётся ходить! Против природы не попрёшь!». Ещё существует мнение, что главное масса (особенно для мужика), а всё остальное лоск, попахивающий метросексуализмом с примесями гомосексуализма.

Ошибаетесь, ребята. Если вы бодибилдер, то решающее значение будет иметь как раз форма! На соревнованиях по бодибилдингу то, что ты самый большой и тяжёлый не гарантирует победу.

Масса – это отлично, но это лишь материал, который вы нарастили, с которым ещё нужно работать. Создавать вашу скульптуру. Лепить из себя идеально сложенного, по ВАШЕМУ мнению, атлета.

Это всё классно, но, что делать, если с генетикой не повезло и природа попыталась надругаться над вашим желанием стать потрясающе сложенным спортсменом?

Ошибки, которые допускают многие начинающие

• На одной тренировке тренируют все группы мышц без исключения
• Тренируются каждый день без понимания что нужно тренироваться с паузами между тренировками 1 -2 дня как минимум чтобы мышцы восстановились.
• Выполняют упражнения в хаотичном порядке, не учитывая, что в начале тренировки нужно давать нагрузку на большие группы мышц, а потом на маленькие.
• Не считают количество подходов, а делают до тех пор, пока мышцы не устанут.
• Не считают повторения тем самым интенсивность на тренировках не преследуется соответственно от таких занятий результата ждать не следует можно только получить травму путем перетренировки мышц.
• Не знают чувство меры и не знают сколько нужно выполнять упражнений за одну тренировку, а это очень важный момент.
• Не отдыхают между подходами чтобы восстановить дыхание.
• Продолжительность тренировки более одного часа сказывается на работе сердца.

Как правильно тренироваться дома

Начиная заниматься в домашних условиях нужно понимать, чтобы был результат

• Тренироваться нужно 2 — 3 раза в неделю.
• Необходимо выполнять на одну группу мышц 2 – 3 упражнения для лучшей проработки мышц 1 упражнение не всегда максимально проработает одну группу мышц, если только вы не запланировали сделать на мышечную группу от 4 до 6 подходов.
• Количество упражнений на тренировке не должно превышать 10 – 12.
• Количество подходов в одном упражнение не должно превышать 5, обычно на одну группу мышц выполняется 3 подхода не более.
• Отдыхать между подходами нужно от 2 до 5 мин или пока полностью не восстановиться дыхание.
• Тренироваться нужно в пределах одного часа поэтому продолжительность тренировки по времени следует учитывать.

Так подведем небольшой итог теперь вы знаете немного что нужно учитывать если тренироваться дома теперь можно смело начать тренироваться, не думая, что где-то у вас есть будут ошибки!

Но стоит сказать следующее что идеальной и универсальной программы тренировок не существует которая будет подходить всем безоговорочно, поэтому мы вам составили комплекс упражнений который можно выполнять в домашних условиях общего плана он не учитывает вашу фигуру, какой у вас тип сложения эктоморф вы мезоморф или эндоморф, а также не учитывает вашу физическую силу но есть расчёт интенсивности  в % тем самым вам нужно просто его рассчитать для каждого упражнения и тем самым узнать свои рабочие веса, после чего записать это в свой дневник тренировок куда вы записывайте свои тренировки нагрузки!

Интенсивность в тренировках, как и в начале статьи мы сказали, что играет ключевую роль чтобы вы худели и появился рельеф мышц или чтоб вы, набрали мышечную массу и соответственно прибавили в весе!

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.

Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

Запомните:

• Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
• Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
• Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.

Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня. Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо

Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа

Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.

Особенности тренировок на рельеф

Во-первых, в таких занятиях наблюдается постоянное увеличение интенсивности одновременно с нагрузками. Это дает возможность с каждым «сетом» сжигать большее количество калорий.

Во-вторых, существует такая технология, как пампинг — это непрерывная работа, в ходе которой после окончания одного сета сразу же без отдыха выполняются такие же упражнения, только при этом сбавляется вес спортивного снаряда и его усилия (штанги, гантели, силовой тренажер).

Такая программа занятий может продолжаться довольно долго – от четырех до девяти недель. Все будет зависеть от самочувствия спортсмена.

Есть ряд правил, которые во избежание нанесения вреда здоровью следует неукоснительно выполнять:

• не пытаться использовать максимальный вес спортивных снарядов;
• применять технологию суперсетов;
• пользоваться пампингом;
• делать небольшие перерывы между подходами (до двух минут);
• каждая тренировка должна заканчиваться полноценным сном, каждую неделю следует организовывать одно – двухдневный отдых.

Что следует учитывать мужчинам до начала создания рельефа

Чтобы добиться красивого рельефного тела, необходимо усердно заниматься и правильно питаться. Одно без другого невозможно. Только диета приводит к похудению, а тренировки на рельеф для мужчин не дадут нужного результата, если есть все подряд. Но придется учитывать некоторые нюансы при разработке своей программы занятий.

Тип телосложения

Питание играет ключевую роль в наборе массы и создании рельефа. Но разработка подходящей диеты и подбор продуктов зависит от типа телосложения. Все люди делятся на:

Эктоморфов. Это худой тип телосложения. С одной стороны, это плюс так как жировой ткани практически нет, поэтому рельеф легко прорисуется. Но зато придется бороться за мышечную массу. Она быстро уходит, как только останавливаются тренировки. В этом случае, придется даже есть после шести и перед сном. А во время тренировок придется работать понемногу и на основные, большие группы мышц.

Эдноморфов. Это самый сложный тип, так как их метаболизм направлен на набор как мышечной массы, так и жировой ткани. Для похудения им придется серьезно следить за калориями. Но в то же время, при сохранении массы тела не нужно заботиться о количестве еды. При достаточном количестве белка эндоморфам не нужны специальные спортивные добавки

Большее внимание им придется уделять кардиотренировкам

Мезоморфов. Это самый идеальный тип. Они легко наращивают мышцы, и также быстро худеют. Такие люди от рождения наделены телами атлетов. От природы у них есть сила, что облегчает тренировки. Но в то же время, если не следить за калориями, то они также легко набирают лишний вес. Идеальная тренировка это сочетание кардио и силовой.

Встречаются и комбинации из двух типов. У многих людей есть признаки от разных телосложений. Чаще всего бывают сочетания экто и мезоморфами или мезо и эндоморфами. После определения своего типа составить программу тренировок и питания будет намного легче, а главное станет заметен результат. Мужчинам любого телосложения под силу обрести рельефное тело. Все зависит от терпения и силы воли.

Протеиновые добавки

Спортивное питание является обязательным компонентом программы тренировок на рельеф для мужчин. Но как это видно из классификации типов телосложения, эндоморфам и даже мезоморфам они не нужны, они хорошо набирают массу, включая достаточно белка в рацион.

Но для защиты суставов необходимы витамины и полезные аминокислоты. Питательные вещества нужны при интенсивных тренировках намного больше, чем обычно. Поэтому полезно принимать минеральные добавки и концентраты.

Программа питания

Все начинается с правильного питания. Тренировки для рельефа мышц мужчине окажутся бесполезными, если в организме будет достаточно много жировой прослойки.

Чтобы ее сократить, необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а именно отказаться от макарон, сдобных мучных изделий, сладостей, сахаристых фруктов, газировок. Чтобы «согнать» 100 мл колы, придется бегать с скоростью 12 км/ч в течение минут.

Также важно уменьшить количество жиров. Полностью исключать их не нужно, они необходимы организму для нормального функционирования

Получать их можно из оливкового и кокосового масла, а вот животные жиры стоит убрать. Взвешивание проводить необходимо каждую неделю. Вставать на весы каждый день не нужно, так как значение может колебаться по разным причинам.

Питаться для создания рельефа следует в течение недели по схеме:

• Первые три дня нельзя есть углеводы и нужно постоянно снижать количество калорий.
• На четвертый в первой половине дня следует придерживаться безуглеводной диеты. А вот обед должен быть полноценным.
• Четвертый день также должен иметь хороший ужин.
• На пятый в рацион добавляется много углеводов.
• Шестой день полноценное питание.
• В течение седьмого калории сокращаются к вечеру.

Рассчитать количество белка просто. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 2г протеина. Снижать количество калорий нужно не больше, чем на 20%.

О питании для набора мышечной массы смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=RDC4Yq1qMmg%27

Тренировка для набора массы

Основное преимущество таких тренировок – быстрый темп наращивания мышц. С таким быстрым ростом всех групп мышц увеличивается также и силовая выносливость спортсмена. Но есть и недостатки. Основной недостаток – наращивание жировой прослойки, что совсем неудивительно. С наращиванием мышечной массы организм начинает усиленно запасаться и жировыми накоплениями. Второй недостаток связан с утратой рельефа, это связано как раз с накоплением жировой прослойки.

Тренировки для набора мышечной массы отличаются минимальным количеством повторов, но с максимальными усилиями.

Ключевое, что стоит учитывать при начале тренировок – за одно занятие вы не должны сжигать больше калорий, чем употребили. В противном случае мышцы расти не будут.

Тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю. По длительности занятия, как правило, занимают около часа.

Программа тренировок для набора массы включает базовый комплекс упражнений, среди которых жимы лежа, приседы с нагрузкой (гантели или штанга), становая тяга, подтягивания, прокачка пресса, вертикальный жим.

Изолированные упражнения не рекомендуются. Они только растратят энергию, но никак не помогут в наборе массы.

За одно занятие выполняйте максимально 4 упражнения, каждому уделите 3-4 подхода. Повторов каждого упражнения выполняйте максимально 4-5. Если вы легко можете сделать больше 10 повторов, значит вес маленький, в таком случае советуем увеличить вес, а то это уже будет тренировка, направленная на рельеф, но никак на массу.

Вы уже, наверное, поняли, что для набора массы усилия, направленные на выполнение каждого упражнения, должны быть максимальны! Вес, который вы поднимаете, должен быть под силу, но все же вам должно быть максимально тяжело. Именно это даст толчок для набора массы.

При разработке индивидуальной тренировки, в случае если вы начинающий спортсмен, советуем начать тренировки именно с набора массы. После 1,5-2 месяцев можно приступить к тренировкам на рельеф. После 2 недель приступите к силовым тренировкам. Профессиональные спортсмены планируют свои циклы тренировок, исходя из личных пожеланий к своему телу, а также проведения соревнований.

Программа тренировок на массу предполагает усиленное питание. Но это вовсе не означает, что нужно теперь перейти только на мясо или объедаться. Это только навредит организму. Программа тренировок для набора мышечной массы рекомендует потреблять максимальное количество белков, клетчатки, углеводов, витаминов. Кстати, рекомендуется потребление и креатина, он восстановит мышечные волокна и увеличит показатели силы и выносливости. Кто-то прибегает к потреблению протеиновых коктейлей. Здесь советуем выбрать качественный и проверенный продукт.

Помните прежде, чем выстроить красивое рельефное тело, нужно сперва нарастить мышечную массу.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Элементы плана занятий

Хотя тренироваться на рельеф тела для девушек можно пять-шесть дней в неделю, не все нагрузки должны быть силовыми, чтобы не навредить мышцам и не растянуть мягкие ткани. Тренеры советуют проводить три тренировки силовых нагрузок для проработки нужных групп мышц, а остальные две полностью отдать на кардио. Это поможет и мышцы выработать, и фигуру подтянуть, убрав лишние жировые отложения.

Тренировки в зале на рельеф для девушек быстрее проявят качественный результат, если выполнять нужное количество повторений. Стандартным является выполнение 12-15 повторений со средним весом в комплексе по четыре раза. Этого достаточно для создания нужной нагрузки на мышцы и напряжения всех групп.

Если выполнять столько раз каждое упражнение, то мышцы будут высыхать, проявлять свой рельеф, но при этом активного роста мышечной массы не будет. Это идеальный вариант для девушек, которые планируют заняться созданием идеальной фигуры.

Какие разновидности тренинга существуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Составление любой фитнес-программы базируется на цели. От того, чего хочет добиться атлет, будут зависеть особенности тренировок.

Работа на массу — так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых — добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть — в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров на килограмм массы тела. Работа на рельеф — максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани

Когда происходит резкое ограничение в питании — не важно, за счет каких нутриентов, организм «съедает» и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим

Программа тренировок на рельеф обязательно включает в себя кардио. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10% меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу — иначе «сушить» будет попросту нечего. Самый простой вариант — это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Это самый простой вариант: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фаст-фуда, трансжиров.