Денис гусев: бодибилдинг тренировки и правила питания

Фото из инстаграм мастера спорта России по бодибилдингу

К первым соревнованиям Денис Гусев готовился три месяца. Его тренером стал Дмитрий Яшанькин, пятикратный чемпион мира по фитнесу, обладатель золотой медали турнира Arnold Classic. Дмитрий составил для Дениса программу тренировок и строгий рацион. Старания принесли свои плоды — спортсмен занял восьмое место и вошел в десятку лучших культуристов России, обогнав многих опытных бодибилдеров.

Бодибилдер Денис Гусев

В 2013-м Денис стал мастером спорта России по бодибилдингу и решил заявить о себе на мировой арене. Осенью он выступил на фестивале Arnold Classic Europe и добился ошеломительного успеха. Соотношение веса и роста — 93 кг и 186 см – позволило Денису взять золотую медаль в номинации Men’s Phisique. Культурист стал первым россиянином, покорившим эту высоту. Победа открыла для него двери в профессиональную лигу IFBB.

2014 год принес Денису бронзовую медаль в турнире IFBB Pro League, который состоялся в Далласе. Гусев становится первым неамериканцем, который попал в тройку лучших на профессиональном турнире в номинации Men’s Phisique. Однако после этого триумфа культурист скатился вниз: на большинстве соревнований он не попал даже в десятку лучших.

Культурист Денис Гусев

За провалами следуют изнурительные тренировки и диеты, и в 2015-м Денис снова покорил IFBB Pro League. В этот раз он занял первое место.

Денис Гусев рассказывает о тренировках в зале Спортсменам, которые находятся в процессе сушки, Денис рекомендует заниматься шесть раз в неделю. В понедельник укрепляются ноги: квадрицепсы и бицепсы бедра и голени, во вторник — трицепсы и бицепсы рук. В среду продолжается проработка трицепса и спины. В четверг акцент делается на грудь и бицепс. В пятницу повторяется понедельничная программа, плюс проработка икр. В субботу следует плотная проработка мышц дельт, трапеций и пресса.

При наборе массы соблюдается та же очередность занятий, но с большим количеством повторений и при отсутствии кардио-тренировок. Суббота становится выходным днем, но ужесточается диета.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Диета и тренировки Римских гладиаторов

Денис Гусев

Денис не рекомендует игнорировать овощи. К каждому приему пищи стоит добавлять помидор или огурец. Оставшиеся два-три приема пищи должны обходиться без углеводов: салат с морепродуктами, обезжиренный творог или взбитые яичные белки.

Денис Гусев — первый российский атлет, получивший IFBB Pro Card в дисциплине Men’s Physique (пляжный бодибилдинг) и первый россиянин, выигравший турнир Arnold Classic в этой номинации. В своем инстаграм молодой человек часто делится информацией о том, как добиться успехов в спорте и поддерживать тело в форме.Денис родом из маленького городка Тихорецк Краснодарского края.

Еще с детства увлекался такими видами спорта, как: ушу, карате, баскетбол, волейбол, танцы и т.д.В 10 лет тренер по легкой атлетике предложил Денису заняться этим видом спорта. Новое увлечение прочно вошло в его жизнь, и даже породило другое- строительство своего тела, называемое бодибилдингом.Сейчас Денис живет в Москве и постоянно повышает свой уровень теоретических и практических знаний.

Главные достижения: абсолютный чемпион в номинации «Менс Физик» на европейском чемпионате Арнольд Классик (осень, 2013 года). Первый в России обладатель ПРО-карты среди спортсменов в категории «Менс Физик» (пятый в Европе). Участник многих американских профессиональных турниров. Ранее выступал в категории «классический бодибилдинг» (максимальное место: третье на России).

Состоял в команде «Яшанькин.Team».

Завтра начнется 3-я неделя «сушки»! Это примерный набор продуктов на неделю: форель, фарш из постной телятины, Австралийские стейки, креветки, творог, Геркулес, греча, сыр Тофу, огурцы, авокадо, помидоры, салат, томатный сок, молоко и ржаные хлебцы. А вы на что делаете упор на диете? #physique #MensPhysique #mensphysiquepro #ifbb #IFBBPro #npc #motivation #abs #aesthetic #male #workout #диета #денисгусев #пляжныйбодибилдинг #полезно

Фото опубликовано Denis Gusev IFBB Pro (@denisgusev_com) Мар 15 2015 в 10:48 PDT

Денис активно делится опытом с другими людьми. Так, например, совместно с фитнес-моделью Катей Усмановой они открыли лабораторию идеального тела. Это школа, где каждый желающий может получить тренировочную программу, составленную исходя из своих потребностей и возможностей. Денис всесторонне изучает индивидуальные особенности при составлении тренировочной программы.

Антропометрия

• Рост — 186 см.
• Вес в межсезонье — 100–102 кг.
• Соревновательный вес — 94–95 кг.
• Бицепс — 43–44 см.
• Обхват груди — 114–116 см.
• Плечи — 146–148 см.
• Бедро — 65–67 см.
• Бедра — 112–116 см.
• Талия — 79–83 см.
• Телята — 35–37 см.

Взрослые годы

В 26 лет Денис переехал в Москву и начал работать персональным тренером в ведущей сети премиум-класса World Class. С тех пор Гусев постоянно совершенствует свои теоретические и практические знания, посещая корпоративные и другие фитнес-центры, участвуя в международных фитнес-конвенциях и развиваясь, а также читая огромное количество специализированной методической литературы. Среди его клиентов — звезды шоу-бизнеса, бизнесмены, политики и другие приятные люди. При этом Гусев не остался незамеченным модной индустрией своей страны из-за своей физической формы. Денис участвовал во многих модных показах в качестве фитнес-модели, а также в многочисленных коммерческих и авторских фото- и видеопроектах самых известных российских фотографов. Это проекты для Maxim , GQ , Wedding , Optika Magazine , « Железный мир» и других журналов, а также видеосъемка для рекламных компаний «Мегафон», «Синепарк», «Дельта», «zoombi.ru». Денис был лицом в рекламе сети фитнесов «X fit». Также Денис часто появлялся на обложках российских фитнес-журналов: дважды на Muscle and Fitness , Iron World , Gerkules , Fitness Magazine и Jornl .

Имея хорошие теоретические познания и опыт спортсмена, обладая прекрасным телосложением, Денис добился высоких результатов в бодибилдинге. При этом Денис, обладающий привлекательной внешностью, участвовал в большом количестве модных показов в качестве фитнес-модели и попал на обложки журналов:

В настоящее время Денис активно продолжает подготовку к международным соревнованиям. С Денисом снято много спортивных роликов. Самый известный ролик — Супер пресс . Он описывает фитнес-модель Дениса Гусева в сети YouTube; он уже превышает 4 миллиона просмотров. В нем Денис делится секретами составления программы тренировки мышц живота.

Сушка от Дениса Гусева

Для того, чтобы получить желаемое рельефное тело, Гусев рекомендует использовать программу тренировок, принцип которой состоит в использовании небольшого числа подходов и большего количества повторений. Упражнения, которые входят в программу, направлены на задействование всех групп мышц. При использовании данной системы следует помнить, что не рекомендуется за одну тренировку давать нагрузку на все тело. Для достижения нужного эффекта необходимо проводить чередование нагрузок. По дням это можно распределить следующим образом:

• понедельник – тренировку следует акцентировать на работе над бицепсом, квадрицепсом, бедрами и голенью. В нее включают сгибание и разгибание голеней на тренажере в положении лежа, приседание и жим на икры;
• вторник – упор на упражнения на трицепс и бицепс. Тренировка состоит из жима на трицепс блоке, с использованием EZ образной штанги и с узким хватом, а также сгибание из-за головы с применением нижнего блока на тренажере;
• среда – тренировка с нагрузкой на спину и трицепс. Она состоит из классических подтягиваний, наклонов корпуса с грифом, подъема гантелей с чередованием рук, отжиманий;
• четверг – упражнения на грудь и бицепсы. База тренировки состоит из отработки сгибаний рук со штангой и на нижнем блоке, жиме штанги с наклонами и упором на грудные мышцы, а также концентрационных сгибаний рук;
• пятница – тренировка квадрицепса и бицепса бедра, плюс нагрузка на икры. Основные упражнения – это приседание с утяжелением, сгибание и разгибание голени, становая тяга;
• суббота – упражнения на дельтообразные мышцы, трапецию и пресс. Основа тренировки содержит упражнения на разведение плеч с утяжелением, плечевой и дельтообразный жим, а также передняя тяга;
• воскресенье – день отдыха. Это неотъемлемая часть при занятиях спортом. Для достижения результата необходимо предоставлять организму возможность восстановиться и отдохнуть. В этот день необходимо расслабиться и снизить физические нагрузки.

Дополнение к каждой тренировке — это кардио. Вне зависимости от того, какую группу мышц вы тренируете, не стоит забывать о кардио тренировках для набора мышечной массы. Они занимают одно из основных мест в системе упражнений.

Фитнес-тренер Денис Гусев о своей форме

— Диета, подготовка – стресс для организма. Как необходимо разгружаться в психологическом плане, чтобы не нарушить режим?

— Каждый по-своему снимает стресс. Я раз в неделю хожу на массаж, стараюсь больше времени проводить на воздухе, гуляю с женой. Компьютерные игры тоже помогают (улыбается).

— Вы всегда в прекрасной форме. А есть ли у вас страх потерять эту самую форму?

— В каком-то смысле он есть. Но я регулярно занимаюсь, это уже часть моей жизни. И выгляжу всегда хорошо.

— Не так давно у вас стартовал новый проект – доставка здорового питания. Кто составляет рацион?

— Рацион составляли я и наш шеф-повар. Я ему расписал БЖУ и калорийность, он подобрал под них готовые блюда.

— Есть ли у вас любимое блюдо среди тех, что вы едите на подготовке?

— Да. Это овсяная каша с утра. Потому что бывает так, что это единственные углеводы, съеденные за день.

История выступлений среди профессионалов

Профессиональные победы Дениса Гусева на сегодняшний день:

2013 год осень —  становится первым россиянином,  выигрывашим  золотую медаль на турнире «Arnold Classic Europa» в категории «Men’s Physique» и ростовой категории от 178 см. А также третьим русским атлетом и первым российским, получившим IFBB Pro card в дисциплине Men’s Physique, то есть официальное стал профессиональным бодибилдером.

2014 год весна —  Денис дебютировал в IFBB Pro League в США. Он  стал первым в истории атлетом, не выступающим за США, занявшим 3-е место на турнире в Далласе и попавшим в ТОП-3 категории Men’s Physique  на профессиональном турнире.

2015 год осень —  Денис выиграл турнир «Neva Pro Show» и стал первым атлетом за 50 лет в истории Российского спорта, занявшим первое место на турнире IFBB Pro League. Благодаря этой победе Денис получил квалификацию на главный турнир в мире бодибилдинга, знаменитой «Мистер Олимпия»-2016, который ежегодно проходит в Лас-Вегасе. Турнир с его участием будет в категории Men’s Physique  проходить в сентябре 2016 года.

Параллельно со спортивными победами, Денис как фитнес-модель принимает участие в фото-съемках для журналов и показах мод.

Биография Гусева

Денис появился на свет 11.08.1981 в провинциальном городке Тихорецке на юге России. Активный мальчик посещал секции восточных единоборств, пробовал себя в игровых видах спорта. Когда ему исполнилось 10 лет, тренер предложил серьезно заняться легкой атлетикой. Подросток показывал высокие результаты по прыжкам в высоту и ему прочили профессиональную карьеру в этой дисциплине. В старших классах занялся силовыми тренировками.

Юноше нравилась трансформация тела, и он с удовольствием посещал занятия. Окончив школу, Денис поступил в спортивную академию. На втором курсе из-за материальных проблем вынужденно оставил тренировки и пошел работать. После 6 лет учебы стал магистром, в 26 лет переехал в столицу.

Там ему предложили место персонального тренера в престижном «World Class». Денис составлял программы для известных политиков, звезд эстрады, подрабатывал моделью. Снимался для «Максима», «Железного мира», «Wedding», «Optika Magazine». Его лицо мелькало в роликах «Мегафона», «Дельты», «Zoombi.ru». Атлет представлял фитнес-сети «World Class» и «X-fit».

Тренировки с Денисом Гусевым

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу.

У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»).

Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео: 

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

• сушка для повышения рельефа мышц;
• уменьшение жировых отложений;
• увеличение выработки глюкозы;
• повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

• курятина;
• рыба;
• молоко;
• яичный белок.

Загрузку используют в следующих случаях:

• для набора мышечной массы;
• восполнение запасов гликогена;
• повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

• фрукты и сухофрукты;
• рис;
• картофель;
• хлеб;
• макароны;
• кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем

Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Вторник: спина и трицепс

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Вторник: спина и трицепс

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Программа тренировок Дениса Гусева

Соревновательный вес – 91-92 кг. Вес в межсезонье – 98-100 кг.

Включает в свои тренировки элементы кроссфита, чтобы сохранять функционал и подвижность. Кроссфит — это вид спортивной подготовки, который состоит их трех основных элементов – тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

По его словам, ему не приходится употреблять тонны фармакологии, так как соревновательная категория Men’s Physique позволяет набрать форму почти на естественном питании и пищевых добавках. Тем не менее мы понимаем, что , скорее всего, совсем без использования фармакологии профессиональному бодибилдеру не обойтись даже в категории Men’s Physique.

которые, по его словам, допускал в тренинге: из-за чрезмерного желания стать лучше значительно перегружал организм, в результате чего падали результаты. Советует нагрузки подбирать по своим возможностям.

Денис Гусев женат.

Познакомившись с биографией и образом жизни этого выдающегося спортсмена в категории бодибилдинга Men’s Physique, можно провести некоторые параллели с одним наиболее известным атлетом из Австрии, даже несмотря на то что масштаб их достижений различен. Успех этих людей прежде всего основан на огромных личных амбициях, беспрецедентных волевых качествах и желании всесторонне развиваться. Имея невысокую начальную базу и полное отсутствие связей, они смогли подняться с самого низа, и сделать впечатляющую карьеру не только в спорте.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Профессиональные выступления по бодибилдингу Денис считает своим хобби. Он молод, полон сил и энергии, и мы верим что его главные достижения еще впереди.

В наших статьях мы рассматриваем различные варианты программ тренировок от российских и западных профессионалов фитнеса и бодибилдинга. Рассмотрим сегодня программу тренировок на массу от Дениса Гусева.

Обязательная упражнение — это присел со штангой: 8*20 (3),16 (1),14 (1),10 (2),20 (1); Далее идут сгибания и разгибания ног с количеством повторений не меньше 20 в пяти подходах. Заканчивает тренировку ног двумя упражнениями на икры в 4 подходах на 20 повторений. Многие спортсмены, как правило прорабатывают ноги за одну тренировку, не совмещая ее с проработкой других мышечных групп

Тренировка 2: Спина трицепс

Начинается тренировка с подтягивания в четырех подходах, количество повторений идет на убывание с 20 до 16. Далее следует Т-тяга и тяга сидя в упоре в 4 подходах с тем же принципом убывания. Заканчивается тренировка спины жимом блока к низу (4*20).

Хотя и есть практика совмещать тренировку спины с тренировкой бицепса, Денис наоборот — прорабатывает трицепс разгибанием рук из-за головы и отжиманием на брусьях (4*30).

В одном из видео Денис рассказывал, что ему комфортнее делать разгибания рук на тренажере с блоками.

Тренировка 3: Грудь Бицепс

Тренировка груди начинается с классического жима штанги в 5 подходах, повторения уменьшаются с 20 до 12. После чего жим от груди в тренажере Смитта в 4 поддходах на 16-12 повторений. На этом тренировка базовых упражнений заканчивается и идет растягивание грудных мышц и проработка центра груди в кроссовере на верхних блоках (4*16)

• Бицепс прорабатывается в трех упражнениях: сгибание рук с EZ-штангой, гантелями стоя и в тренажере. Здесь идет вариация в 4-5 подходах с уменьшением количества повторений
• Тренировка 4: Плечи Трапеции пресс
• Проработка плеч идет с 2 базовых упражнений (жим гантелей сидя и шраги), если в жиме гантелей повторения уменьшаются с 16-12, то в шрагах количество неизменно — 20. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16 (2),14(2) и заканчивается тренировка плечей еще одним базовым упражнением — жим в тренажере сидя (4*16)

Какая особенность в программе тренировок Дениса Гусева на массу?

Денис при наборе массы использует достаточно большое количество повторений 14-20 в зависимости от группы мышц и типа упражнения.

Нашим читателям необходимо присмотреться к этой программе тренировок, так как классика говорит о том, что при наборе повторений должно быть 4-8.

https://www.youtube.com/channel/UC5kLJ7TZ0yB1WOlcdyV2vxw

Мы рекомендуем присмотреться к опыту Дениса и проанализировать свою программу тренировок, либо обратиться к нашим профессионалам за помощью в составлении программы.