Тренировки и ситема питания мартина форда

Система тренировок Марка Уолберга.

Уолберг тренировался не только каждый день, но и несколько раз в сутки. Первая тренировка всегда была силовой и происходила, как мы уже говорили, рано утром. Вторая тренировка скорее была растяжкой и происходила около 11 часов утра.

Каждый день Уолберг посвящал тренировку отдельной зоне тела. Каждое упражнение комплекса выполнялось от 8 до 12 раз и в 4 подхода. Ежедневный комплекс представлял собой набор суперсетов – упражнений которые проводились беспрерывно.

Понедельник.

Первый день недели был посвящен работе над мышцами груди, рук и пресса.

1 тренировка.

1 суперсет: жим лежа и разведение гантелей из положения лежа.

2 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье и подъем гантелей перед грудью.

3 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье с положением тела головой вниз и разведение гантелей в стороны из положения стоя.

4 суперсет: жим штанги над головой из положения сидя, жим штанги стоя.

5 суперсет: отжимание на брусьях, разгибание рук на трицепс из положения лежа.

2 тренировка.

Упражнение на пресс, растяжку и кардио.

Каждое упражнение выполняется 15 раз в 2-3 подхода.

1. Растяжка.
2. Велосипедные кранчи.
3. Боковые скручивания.
4. Упражнение «hip-ups» или боковой подъем корпуса в планке.
5. 30 минут бега на беговой дорожке или эллипс.

Вторник.

1 тренировка.

Развитие мышц бицепса, ног и спины.

Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз. Всего 4 подхода. Между суперсетами допускается короткий отдых в 45 секунд.

1 суперсет: приседания со штангой, присед-выпады.

2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с выпрыгиванием.

3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носки.

4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание рук в тренажере.

5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивания.

6 суперсет: пуловер на блоковом тренажере, тяга горизонтального блока к поясу.

2 тренировка.

Нацелена на бицепс, растяжку и кардио.

1. Растяжка.
2. 10 повторений подъем гантелей в 20 кг, 8 подъемов гантелей по 25 килограмм и 6 повторений подъемов гантели 30 кг.
3. Упражнение с петлями TRX.
4. 30 минут бега на дорожке или эллипс.

Среда –день отдыха.

Четверг.

Обе тренировки четверга нацелены на комплексную проработку всего тела.

1 тренировка.

Первая тренировка состоит из 3 циклов, упражнения которого выполняются без отдыха. Между самыми циклами отдыхать можно в течение 90 секунд. Каждое из упражнений необходимо выполнять по 8 раз в течение 4 подходов.

1 цикл.

• Становая тяга;
• Трастеры;
• Взятие штанги на грудь;
• Рывки штанги;
• Жим штанги над головой из положения сидя.

2 цикл.

• Присед со штангой;
• Жим лежа;
• Становая тяга;
• Подтягивания из положения лежа.

3 цикл.

Каждое упражнение включает 8-12 повторений. Всего 4 подхода.

• Подъем на бицепс;
• Жим от груди в тренажере;
• Жим ногами в тренажере;
• Разгибание рук.

2 тренировка.

Кардио, растяжка и пресс.

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Комплекс включает 2-3 подхода.

1. Растяжка.
2. Велосипедные кранчи.
3. Боковые скручивания.
4. Упражнение «hip-ups» – боковые подъемы корпуса.
5. Пол часа бега на беговой дорожке или эллипс.

Пятница.

Пятничные тренировки направлены на развитие мышц груди, рук и пресса.

Каждое упражнение повторяется от 8 до 12 раз. Все упражнения объединяются в суперсеты делаются в 4 подхода. Между суперсетами можно отдыхать в течение 45 секунд.

1 суперсет: жим штанги из положения лежа, разведение гантелей в стороны.

2 суперсет: жим штанги на наклонной скамье, подъем гантелей до уровня груди.

3 суперсет: жим лежа на наклонной скамье с опущенной вниз головой, разведение гантелей в стороны из положения стоя.

4 суперсет: отжимания на брусьях, разгибание рук на трицепс в положении лежа.

5 суперсет: разгибание рук за головой на трицепс из положения сидя, разгибание обеих рук на трицепс.

2 тренировка.

Упражнения на бицепс, растяжка+кардио.

1. Растяжка.
2. 10 повторений подъемов гантелей по 20 килограмм, 8 подъемов 25-килограммовой гантели, 6 повторов подъемов гантели, а 30 килограмм.
3. Упражнение с петлями TRX.
4. Пол часа эллипса или беговой дорожки.

Суббота.

1 тренировка.

Упражнение для укрепления мышц спины, ног и бицепсов.

1 суперсет: присед со штангой, присед-выпады.

2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с прыжком.

3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носках.

4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание ног в тренажере.

5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивание

6 суперсет: пуловер на блочном тренажере, тяга на горизонтальном блоке к поясу.

2 тренировка.

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Всего 2-3 подхода.

1. Растяжка.
2. Велосипедные кранчи.
3. Боковые скручивания.
4. Упражнение «hip-ups» – подъемы тела в боковой планке.
5. 30 минут бега или кручения педалей на эллиптическом тренажере.

Воскресенье – день отдыха и восстановления.

Бизнес и благотворительность

В 2013 году один из друзей Марка, председатель крикетного клуба «Barbados Tridents» – национальной команды острова Барбадос, которая входит в премьер-лигу Карибского региона – познакомил его с игрой в крикет, и актер так увлекся этим спортом, что стал совладельцем клуба и команды. Он говорил: «Я стал огромным фанатом крикета… Спорт и индустрия развлечений – это мощнейшее сочетание, и Карибская премьер-лига найдет огромное количество поклонников по всему свету».

Марк Уолберг помогает детям

Один из братьев Марка Уолберга, Пол, был владельцем небольшого ресторана быстрого питания в пригороде Бостона, и Марку пришла в голову идея развить этот бизнес в широкую сеть и организовать телевизионное реалити-шоу в его поддержку. Так в 2014 году появилась сеть «Wahlburgers», владельцами которой стали Марк, Пол и Донни Уолберги, и телеканал «A&E» заказал первые 18 серий одноименного шоу. Сейчас эти заведения работают в 14 штатах в США и в Канаде – всего открыто около 30 ресторанов и планируется несколько новых – а шоу «Wahlburgers» получило телевизионную премию «Эмми».

Марк Уолберг с мамой и братьями Полом и Донни

В 2001 году актер учредил «Фонд Марка Уолберга» в поддержку талантливой молодежи из неблагополучной среды. Он также осуществляет помощь католическому в защите бездомных женщин и детей.

Том Холланд

Британский актер и танцор, получивший широкую известность, исполнив роль Человека-паука в кинематографической вселенной Marvel, тоже дал старт новому челленджу на тему спорта в домашних условиях, который уже наделал много шума и обещает собрать еще больше поклонников. Его идея заключается в том, чтобы надеть футболку, стоя на руках. Исполнить такую непростую спортивную задачу «со звездочкой» удастся далеко не каждому. Первым свою собственную придумку логично опробовал сам 23-летний Холланд.

https://youtube.com/watch?v=3f-CHe9xEKU

Следующим на очереди оказался другой известный актер Джейк Джилленхол, который старше юного Холланда на 16 лет. Однако разница в возрасте не помешала Джейку мастерски справиться с заданием — причем гораздо виртуознее автора челленджа.

https://youtube.com/watch?v=IMNKyEs_oj8

Их коллега по цеху Райан Рейнольдс от подобной затеи предпочел отказаться и, недолго думая, сказал этой авантюрной затее твердое уверенное «нет». Вам мы тоже рекомендуем оценить свои силы здраво (и, возможно, уберечь себя таким образом от вывихов плеча).

«Игрок» (2015)

После «Кровью и потом» актер похудел до 80 кг для фильма «2 ствола», но разве это нас теперь впечатлит? Сейчас Марк Уолберг участвует в съемках фильма «Игрок» и намерен похудеть до 65 кг
! В этом фильме он сыграет роль преподавателя литературы, страдающего болезненным пристрастием к азартным играм. Ориентировочная дата выхода картины — 2015 год.

Для это роли Марк тренируется по изнуряющей программе, которая включает тренировки по баскетболу 6 раз в неделю и много бега. А вот что он говорит о своем питании:

Смотря на эти фото со съемок, действительно хочется накормить бедного Марка Уолберга черничными булочками:

Марк Уолберг на съемках «Игрока». Сравните с предыдущими фото, насколько худее стало лицо!

Даже одежда не скрывает того, как сильно похудел Марк Уолберг!

Теперь вы знаете все о похудении и наборе веса Марка Уолберга, а также о его силе воли и дисциплинированности. Единственное, что посоветуем — не повторять его экстремальные диеты в реальной жизни — это может быть чревато для здоровья.

Актёр получил известность в начале девяностых годов прошлого столетия, а до того он играл в небольших и малобюджетных фильмах. Марк Уолберг, фото которого стали время от времени появляться в прессе, начал обретать популярность. В молодости он пробовал свои силы в качестве модели, филантропа и музыканта, но тяга к актёрству перевесила остальное.

Уолберг много снимался в разных картинах, среди которых были успешные блокбастеры
, такие как:

• «Идеальный шторм»;
• «Планета обезьян»;
• «Ограбление по-итальянски»;
• «Отступники»;
• «Трансформеры» и другие.

Он прославился благодаря своему неординарному выбору ролей, которые имеют совершенно разные направления и не похожи друг на друга.

Марк Уолберг, Деми Мур и еще три актера, набравших мышечную массу ради ролей в кино

Этот материал был опубликован в июльском номере «The Hollywood Reporter – Российское издание».

Роберт Де Ниро, «Бешеный бык»

Де Ниро, фанатичный приверженец системы Станиславского, готовился к роли чемпиона мира по боксу Джейка ЛаМотты, не жалея живота своего. Объедался панкейками и молочными коктейлями, поправившись на 27 кг.

Всерьез учился боксировать и принял участие в трех настоящих боях, выиграв в двух. Впечатленный ЛаМотта заявил, что настоящее призвание Де Ниро — биться на ринге.

Впечатленная киноакадемия наградила его «Оскаром», настаивая, чтобы он остался в актерских рядах.

Кристиан Бэйл, «Бэтмен: Начало»

Внешность Бэйла в первой части трилогии Нолана может показаться вполне ординарной — если не знать, что за полгода до съемок будущий Бэтмен весил 54 кг, напоминая не супергероя, а ходячий скелет.

Высокопротеиновая диета в сочетании с силовыми упражнениями и плайометрией быстро дала результат: к началу съемок Бэйл успел набрать 45 кг мышечной массы. Правда, 10 кг пришлось сразу же сбросить — режиссер решил, что теперь актер слишком накачан.

Даже для Бэтмена.

Джерард Батлер, «300 спартанцев»

Фитнес-кошмар, через который прошел Джерард Батлер на пути к роли царя Леонида, был разработан известным тренером Майклом Твайтом и назван под стать картине «300 повторов».

В свободное от выполнения этой программы время актер истязал себя на гимнастических кольцах, бегал по пересеченной местности и переворачивал покрышки от грузовиков.

Результат, несомненно, того стоил: прокачанный Батлер выглядит в фильме более грозно, чем 299 воинов, стоящих за ним.

Марк Уолберг, «Боец»

«Я встаю каждый день в пять утра на тренировку ради фильма, которого может в итоге не быть. Это тяжело», — жаловался мускулистый Марк Уолберг, который в течение 18 месяцев готовился к съемкам «Бойца».

Поднимал штангу, боксировал, бегал, качался. И соорудил настоящий ринг во дворе дома — на радость детям.

Когда студия в очередной раз задумалась об отказе от съемок, актер решил сам продюсировать фильм, отказавшись от гонорара — лишь бы тренировки не прошли даром.

Деми Мур, «Солдат Джейн»

Если актрисы и набирают для фильма вес, речь, как правило, идет о роли полноватой дурнушки. Ридли Скотт поставил перед Мур другую задачу: превратиться в первую женщину, достойную звания «морского котика».

Актриса уверяет, что готовилась так усердно, что едва не сыграла в ящик.

Нашла себе тренера из рядов морского спецназа, по два часа в день занималась тяжелой атлетикой и наматывала круги в нью-йоркском Центральном парке — телохранителям, следовавшим за звездой, тоже пришлось прийти в форму.

• 06 октября 2014 / Редакция THR RussiaОб этом на своем официальном сайте сообщила актриса, поздравив всех будущих мам с грядущим пополнением в семье.
• 07 марта 2015 / Анна СергиенкоНовую «Золушку» студия Disney хотела выпустить еще в прошлом году. К красивой дате — 100-летию со дня создания первой голливудской экранизации с Мэри Пикфорд в главной роли. Впрочем, и в 2015-м у главной сказки для девочек нашелся юбилей: 55 лет назад на экраны вышел знаменитый диснеевский мультфильм, на который, как выяснил THR, и равняются создатели свежей версии.
• 10 июня 2015 / Инна ДенисоваЛирический фильм о мизантропе-слесаре, снятый режиссером «Ананасового экспресса».

Диета Марка Уолберга.

Если говорить о соотношении макронутриентов, то 30% составили белки, 30% жиры и 40% углеводы. Марк рано вставал, примерно с 4.30 у него начиналась первая тренировка. Примерно с этого момента и до 12 часов ночи актер ел. Получалось, что за все время бодровоствования Марк ел по 10-12 раз.

Основа рациона Марка:

• Курица;
• Нежирное мясо (стейки);
• Яичные белки;
• Макароны;
• Малина и черника;
• Яблоки и бананы.

Кроме основных 3 приемов пищи актер мог позволить себе несколько плотных перекусов. В итоге, Уолберг продолжал трапезничать каждые 2 часа. На фоне усиленных тренировок и правильного соотношения макронутриентов, Уолберг смог качественно нарастить массу. Правда после съемок в фильме ему все же пришлось сесть на диету и сократить дневной рацион до 2450-2750 калорий.

Примерное ежедневное меню Марка:

Завтрак: 100 грамм творога, тост с сыром и чашка черного кофе.

1 перекус: горсть свежих ягод, маленькая порция овощного рагу.

Обед: говяжий стейк, нежирный суп и чашка зеленого чая.

2 перекус: цельнозерновой хлеб с красной рыбой и овощи.

Ужин: тушенная капуста брокколи и 150 грамм вареной куриной грудки.

тренировки актеров к съемкам

Какие тренировки актеров к съемкам ?Как актерам удается так быстро набрать мышцы к съемкам ?Почему, при всем обилии выложенной в интернет информациио программах питания, упражнениях — такое не получаетсяповторить у рядового посетителя спортзала ? Секретная тренировочнаяпрограмма или волшебные укольчики ? Неа, все дело совсем не в них.

  Тренировки актеров к съемкам

Поводом записать этот ролик для меня послужило обращение одного из подписчиков — он посмотрел видео одного известного парня в сети, где тот разбирал питание Марка Уолберга. Напоминаю, что к фильму «потом и кровью» Марки набрал 20 килограмм мышц за рекордные 7 недель.

https://youtube.com/watch?v=izdfksPMBNk

тренировки актеров к съемкам

К сожалению, наш герой ничего кроме жира не набрал и он мне задал вопрос: как актеры быстро набирают массу ? Вроде и тренинг был правильный и питание прям по пунктикам…

  как актеры быстро набирают ?

Вообще любому тренеру приходится сталкиваться с вопросом о том, как быстро набрать массу и мышечную массу ?  Люди считают, что это возможно, потому что журналы и интернет пестрят историями голливудских актеров, которые быстро накачались для какой нибудь роли.

Разумеется, большинство людей считает, что причина в том,что у Марка была особенная суперпрограмма тренировок, которую голливудские тренера держат в строжайшем секрете.

Те, кто считает себя более продвинутыми, не без оснований предполагают, что Марк использовал запрещенные препараты, но и те и другие не правы.

Марк и другие актеры могут это сделать благодаря мышечной памяти….

   мышечная память

Мышечная память — это изменения мышечных клеток, которое обеспечивает быстрое восстановление спортивной формы после длительного перерыва.Сейчас я немного расскажу об этом,по возможности кратно и понятно.

Мышечные клетки человека одни их немногих многоядерные — это очень длинные и тонкие клетки со множеством ядер.Вам важно запомнить, что чем больше ядер — тем больше возможный объем мышцы, а значит и масса. Так же у человека есть миосателлиты — клетки спутники, которые в обычном состоянии находятся в спящем состоянии

Однако, при интенсивных физических нагрузках, они активизируются и происходит их слияние с мышечными клетками, которое сопровождается увеличением числа ядер клетки, а вслед за этим и рост мышц. Так примерно происходит мышечный рост

Так же у человека есть миосателлиты — клетки спутники, которые в обычном состоянии находятся в спящем состоянии. Однако, при интенсивных физических нагрузках, они активизируются и происходит их слияние с мышечными клетками, которое сопровождается увеличением числа ядер клетки, а вслед за этим и рост мышц. Так примерно происходит мышечный рост.

Теперь представим, что человек перестал тренироваться.

Внимание!

Тот белок, который был синтезирован и входил в состав клетки, в ее саркоплазму, больше не нужен и клетка «сдувается», но количество ядер, которое увеличилось пока мы тренировались остается с нами надолго.

Таким образом,если после долго перерыва мы возобновляем тренировки, мы минуем стадию увеличения числа ядер и сразу начинаем набирать массу за счет сохранившихся у нас ядер.

Вот в этом и кроется причина того, что актеры могут быстро подготовится к роли. ——————— А теперь запомните — любой актер жанра экшен — это всегда атлет в той или иной форме. Это их работа. И то, что они не щеголяют мускулатурой в перерыве между съемками, не означает, что они не могут вернуть себе форму быстро….

Я сегодня приводил пример Марка Уолберга. Давайте посмотрим на Марки в юном возрасте

В фильме «Кровью и потом»

В 2013 году Уолберг получил роль в ленте «Кровью и потом». Он играет тренера по фитнесу Дэниэла Луго, который в один момент решает круто изменить свою жизнь. С помощью двух культуристов он похищает состоятельного бизнесмена Кершоу, который посещал его фитнес-центр.

Их основная цель — заставить богача переписать на похитителей свое имущество. Но бизнесмен даже с завязанными глазами узнает своего тренера, поставив под угрозу итог всей операции. Под пытками он все же соглашается лишиться практически всего своего имущества, но так как он узнал одного из злоумышленников, те решают его убить. Но реализовать этот план злодеям не удается, как они ни стараются, тот выживает.

Пока троица живет припеваючи на состояние Кершоу, тот нанимает частного сыщика, чтобы разыскать похитителей и вернуть свои деньги.

Между тем Луго мечтает о собственном деле, тем более теперь у него есть стартовый капитал. Для обсуждения бизнес-планов он встречается с бизнесменом Григом, во время переговоров случайно его убивает, а позже, также неумышленно, лишает жизни его любовницу.

Чтобы избавиться от тел, приятели их расчленяют и выбрасывают в реку. Но полиция уже взяла след культуристов, их арестовывают одного за другим, последним попадается Луго. На суде именно его сообщники называют инициатором всех преступлений. Луго приговаривают к смертной казни.

Последние новости

50-летний Марк Уолберг продолжает много сниматься. В 2021 году выходит фантастический фильм «Бесконечность», в котором актер вспоминает прошлые жизни. В производстве находится приключенческий боевик «Неизведанное: Удача Дрейка» о поисках пиратских сокровищ. Дата премьеры назначена на 2022 год. Уолберг также озвучивает главного персонажа мультфильма «Король Артур».

К выходу готовится драматический фильм «Кокаиновые ковбои» по книге «Американский десперадо». Главный персонаж, которого играет Марк Уолберг — реальная фигура преступного мира 70-х – Джон Робертс. Вернувшись с войны во Вьетнаме, он занялся торговлей и перевозкой наркотиков на миллиарды долларов. Также Марк сыграет с Мэлом Гибсоном. Рабочее название их общего фильма «Стю».

Еще один фантастический фильм, в котором Уолберг получил главную роль — «Человек на шесть миллионов долларов». Сюжет основан на книге «Киборг» Мартина Кейдина и повествует об эксперименте по частичной роботизации человека. Новую картину о киборге снимет режиссер «Бамблби» Тревис Найт.

Марк Уолберг: биография

Детство и юность

Уолберг – это шведская фамилия. Прадед Марка по отцовской линии эмигрировал из Швеции в конце XIX века. Прабабушка по материнской линии была из Ирландии.

Марк родился в пригороде Бостона. У него много братьев и сестёр. В начале восьмидесятых годов, родители Марка развелись.

У матери Марка Уолберга девять детей
, младшим из которых он и является. Но это не помешало ей всю жизни работать сначала банковским клерком, позже на должности медсестры.

В детстве будущий актёр получал католическое образование, посещая религиозную школу в Бостоне. В один момент случилось так, что он бросил школу недоучившись. Аттестат зрелости он получил намного позже, когда находился уже в сознательном возрасте.

Проблемы с законом

У актёра было непростое детство
. В подростковом возрасте он проходил по нескольким делам, связанным с насилием и вандализмом. Как говорил сам Марк, у него в юности было около двадцати приводов в полицию. Но также имелись проблемы с наркотиками, которые чуть не стали серьёзной зависимостью на всю жизнь.

Позже, взрослея, у Марка Уолберга получилось найти в себе силы и отказаться от многих вредных привычек и излишне напряжённого поведения. Если он не сделал бы этого вовремя, он бы не смог добиться того чего достиг. Актёром стать непросто, для этого недостаточно просто иметь желание, нужно также быть сильным духом.

Как писало известное американское газетное издание: «Я нашёл в себе силы справиться со всем что меня тяготило. С ранних лет, пытаясь различать что правильно, а что нет», – из интервью Марка Уолберга.

Музыкальная карьера

Старший брат Марка – Донни Уолберг
, участник известной в Америке группы, и поначалу актёр воспринимался только как его младший брат.

Позже он выпустил несколько альбомов самостоятельно и прославился в роли певца. На этом сыграло свою роль трудное детство и несколько лет проведённых в тюрьме. Там, находясь в поиске занятия по душе, он начал заниматься бодибилдингом, и позже занятия музыкой несколько изменили свой характер. Марк сменил пристрастия и начал выступать в роли исполнителя хип-хоп мелодий.

В 1992 году
Марк Уолберг выпустил книгу-автобиографию и дал при этом несколько довольно скандальных интервью.

Позже Марк снялся в нескольких провокационных клипах, которые запретили показывать во многих городах.

Кинокарьера

Марк Уолберг начал активно сниматься начиная с 1993 года
. Дебютной стала роль в телевизионном фильме «Учитель на подмену». Позже он появился на большом экране – это произошло ровно через год в картине «Человек Эпохи Возрождения». В этом фильме он играл с известным актёром того времени Дени Де Вито.

Марк попал в объектив критиков после фильма, который был снят по автобиографии Джима Кэррола. Его игру высоко оценили, и после он стал часто мелькать на экранах в разного рода картинах.

Марк Уолберг сотрудничал со многими актёрами и режиссёрами мирового уровня и быстро достиг пика популярности, когда у него постоянно брали интервью и приглашали на разные светские мероприятия.

Он играл с такими актёрами, как:

• Дени Де Вито;
• Леонардо Ди Каприо и другими.

Позже в сорокалетнем возрасте Марк заявил о том, что завершает свою карьеру и хочет посвятить себя воспитанию детей и игре в любимый гольф. Но через некоторое время он передумал и решил немного повременить со своим решением.

Известный журнал Форбс летом 2017 года назвал Марка Уолберга самым высокооплачиваемым актёром в мире.

Продюсирование

В начале двухтысячных
Марк Уолберг решил заняться продюсерской работой. Сперва он спонсировал сериал про малолетних преступников. В фильме показывали историю двух подростков, которые по воле случая стали преступниками, нарушив закон. В фильме показывали короткие сюжеты, которые раскрывали историю этих детей.

Позже в 2004 году на экранах появился другой сериал, который назывался «Красавцы». Основой сценария стала биография самого Марка Уолберга, которая была немного изменена. Эта картина получила большое количество номинаций на премии «Эмми» и «Золотой глобус». Через семь лет проект закрыли, так как было выпущено уже восемь сезонов и задумка автора была полностью раскрыта.

После этого Марк Уолберг в качестве продюсера выпустил ещё два сериала, которые также получили известность.

Марк Уолберг – биография

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл в этой статье

Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

Пресс можете сделать по желанию.

Цели программы

• Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
• Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

• НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
• СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Monday – Chest, Arms & Abs

Morning Chest and Arms

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes
Flat Bench Press	4	8-12	0 secs
Dumbbell Chest Flys	4	8-12	45 secs		Superset #1
Incline Bench Press	4	8-12	0 secs
Front Shoulder Raises	4	8-12	45 secs		Superset #2
Decline Bench Press	4	8-12	0 secs
Side Shoulder Raises	4	8-12	45 secs		Superset #3
Shoulder Military Press	4	8-12	0 secs	Seated
Standing Shoulder Press	4	8-12	45 secs	Alternating	Superset #4
Parallel Bar Dips	4	8-12	0 secs
Cable Triceps Pressdown	4	8-12	45 secs		Superset #5
Lying Triceps Extensions	4	8-12	0 secs	Barbell
OH Triceps Extensions	4	8-12	45 secs	Single-Arm	Superset #6

Afternoon workout: Stretching, Abs, and Cardio

For the abs routine, Mark Wahlberg says he would do 2-3 circuits of 15 reps per exercise:

• Warmup: Stretching, Foam Roller, Bands and Val Slides
• Curl-Ups (McGill) (x 15)
• Bicycle Crunches (x 15)
• Side Crunches (x 15)
• Hip-ups (x 15)
• Medicine Ball Twists (x 15)
• Cardio: Treadmill or Elliptical for 30 mins

Вывод

Теперь вам стало интересно, как за короткие сроки можно добиться таких ошеломительных результатов, как и Марк Уолберг «Pain & Gain»
. Удачи и хорошего роста мышечной массы, как и у Марка Уолберга в Тренировке «Кровью и потом: Анаболики».

Голливудский актер Марк Уолберг за свою жизнь прошел столько испытаний и испробовал столько разных профессий, что иному хватило бы этого на несколько жизней.

Прежде чем стать актером, Марк успел побывать в криминальном мире, затем увлекся хип-хопом, после чего попробовал себя в модельном бизнесе.

После успешной модельной карьеры Марк отправился в Голливуд, где смог показать себя замечательным актером. Он снимался в таких фильмах как «Ночь в стиле буги», «Дневники баскетболиста», «Человек эпохи Возрождения», «Преодоление». Марка даже номинировали на премию «Оскар» за его роль сержанта Дигнама в фильме «Отступники».

Таким образом, Марк Уолберг смог стать успешным голливудским актером и изменить свой имидж «плохого парня». Тяжелая работа над своим телом день за днем помогла ему заработать звездную популярность и пройти вверх по карьерной лестнице.

День 1 — Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Бицепс

День 2 — Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс

День 3 — Утро: Бокс Вечер: Баскетбол

День 4 — Утро: Бокс Вечер: Баскетбол

День 5 — Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Плечи

День 6 — Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс

День 7: Баскетбол

Пример боксерской тренировки Марка Уолберга:

Разогрев, 10 минут на скакалках/гимнастика, динамическая растяжка, круговая тренировка с отработкой ударной техники:

• бой с тенью (не останавливаясь, наносите удары по невидимому сопернику);
• удары по мешку (отрабатывается сила ударов);
• удары по «лапе» (отработка точности и скорости таких ударов, как правый и левый джэб, хук, апперкот);
• удары по груше (отработка коротких и скоростных ударов).

Каждый из перечисленных этапов не должен занимать у тебя больше 60 секунд, и после четырехминутного круга ты сможешь сделать двухминутную паузу. Доведи количество кругов до 10. Если ты хочешь усилить эффект от тренировок, надень на себя утяжеляющий жилет.

Главная цель круговой силовой тренировки — спровоцировать твой организм работать на пределе своих возможностей. Ты плавно нагружаешь одну группу мышц за другой.

Уолберг выполнял 5 суперсетов (по 2 упражнения в каждом).

Круговая силовая тренировка Марка Уолберга:

Ноги/Спина/Бицепс
(с предварительным разогревом на велотренажере, 5-10 минут, и растяжкой тела):

1-й суперсет:

Разгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Сгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

2-й суперсет:

Приседание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Жим ногами: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

3-й суперсет:

Подтягивание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Тяга штанги к поясу: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

4-й суперсет:

Сгибание на бицепс со штангой: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Скручивания: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

5-й суперсет:

Сгибания на бицепс с гантелями: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Грудь/Плечи/Трицепс
(с предварительным разогревом на велотренажере и динамической растяжкой всего тела):

1-й суперсет:

Жим лежа: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Разводка гантелей: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

2-й суперсет:

Жим гантелей в наклоне: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Сведение рук на кроссовере: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

3-й суперсет:

«Жим Арнольда»: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Махи гантелей в стороны: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

4-й суперсет:

Сгибание рук за голову: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Скручивания: 5 подходов по 20,15,12,10,8 повторений

5-й суперсет:

Французский жим: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Подъем ног в висе: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений