Улиссес уильямс: тренировки, питание и параметры

Содержание:

Достижения и заслуги

Став профессионалом, атлет продолжает участвовать в «Superbody
Championships Miami». В 2004 году он закрепил здесь свой успех, пополнив
копилку достижений еще одним трофеем. Покорив сцены Америки, культурист
стремится попасть на международный чемпионат. С этой целью он отправляется в
Лас-Вегас, где ежегодно проводится турнир «World Championships Las Vegas».
Здесь он пробует соревноваться с профессионалами из разных точек мира и
оказывается бронзовым призером.

После чемпионата он прекращает участие в состязаниях. За пять лет, проведенные вдали от большой сцены, атлет сумел увеличить объем мышечной массы и организовать собственный бизнес. Он переезжает на постоянное место жительства в Лондон, где заводит знакомство с Симеоном Пандой.

В 2010 году бодибилдер вернулся в профессиональный спорт,
вновь пытаясь покорить «World Championships Las Vegas». На этот раз он уверенно
обходит соперников и вырывается на вершину турнирной таблицы. Однако попытка
стать двукратным чемпионом проваливается — в 2011 году атлет занимает вторую
позицию.

К 2013 Улиссес приходит к выводу, что добился всего
желаемого от карьеры бодибилдера. Настало время искать новые направления, в
которых мог бы реализовать себя спортсмен. Учитывая многолетний опыт
тренировок, он решил попробовать себя в качестве инструктора. Таким образом он
мог бы помогать другим достигать успехов и делиться советами.

Ulisses Jr программа тренировок и план питания

Джей катлер: тренировки, питание, достижения, параметры

— Как ты начал заниматься бодибилдингом?Я начал заниматься в 19, чтобы набрать немного массы. Я был худым в те годы.

Я даже не думал о том, чтобы уходить в бодибилдинг, но когда я тренировался я видел отличные результаты за короткий срок, так что я не останавливался.

Это мотивировало меня к знаниям в области тренировок и питания, чтобы быть уверенным что я все делаю правильно.

— Откуда исходит твоя мотивация? Моя мотивация идет из желания стать неостановимым! Если я решился взяться за что-то – я буду лучшим в этом. По моему мнению жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и чтобы быть лучшим ты должен тренироваться как лучший!

— Какая программа тренировок работает на тебя лучшим образом?

За многие годы я понял, что работа в диапазоне 12-15 повторений работает на меня лучшим образом. Время от времени я тренируюсь на силу (4 – 6 повторений) хотя основная часть моих тренировок с большим количеством повторений. Другая вещь, которую я постоянно делаю – смена тренировок, чтобы шокировать мои мышцы и дать им еще больший стресс. Это работает лучшим образом, так как мое тело не успевает адаптироваться и это позволяет добавлять мне больше массы.Понедельник: Спина/Икры — Подтягивания 4 x 12- 15 — Тяга верхнего блока 4 x 12 – 15 — Тяга штанги к животу в наклоне 4 x 12 – 15 — Тяга в блоке к животу 4x 12 – 15 — Пулловер 4 x 12 – 15 — Подъемы на икры сидя 4 x 15 — Подъемы на икры стоя 4 x 15

— Ослик 4 x 15

Вторник: Квадрицепсы/Бицепс бедра — Разгибание ног и сгибание ног лежа ( Superset ) 4 x 15 — Присед и разгибание ног сидя ( Superset ) 4 x 15 — Жим ногами и сгибание ног стоя ( Superset ) 4 x 15 — Присед в гак и румынская становая( Superset ) 4 x 15 Среда: Отдых

— Восстановление

Четверг: Дельты/Бицепс — Жим гантелей 4 x 15 — Жим из-за головы 4 x 15 — Разводки гантелей стоя 4 x 15 — Фронтальные подьемы 4 x 15 — Подьемы на задние дельты сидя 4 x 15 — Подьемы на бицепс со штангой стоя 4 x 15 — Подьемы гантелей на бицепс 4 x 15

— “Молот” 4 x15

Пятница: Грудь/Трицепс/Икры — Жим лежа в наклоне 4 x15 — Жим лежа 4 x15 — Разводка гантелями лежа 4 x15 — Кроссовер 4 x15 — Tricep Rope Pressdowns 3 x 12 -15 — Брусья с весом 3 x 12 – 15 — Superset V-Bar тяга и отжимания 3 x 12 -15 — Икры сидя 4 x 15 — Икры стоя 4 x 15 — Ослик 4 x 15

Суббота: день для отстающей мышцы

— Обычно это день для отсающих мышц. Пресс я делаю первым делом с утра на пустой желудок каждый день. Воскресение: Отдых

— Восстановление

Диета: Прием номер 1: 1 чашка овсянки & 6 яичных белков Прием номер 2: протеиновый коктейль (45гр проетин, 30гр углеводов) Прием номер 3: Четверть курицы & рис Прием номер 4: Пост тренировочный коктейль. (45гр протеин, 60гр углеводов) Прием номер 5: протеиновый коктейль (45гр проетин, 30гр углеводов) Прием номер 6: Лосось на гриле с рисом и овощами Я не схожу с ума по добавкам, использую основные: — BCAA — Глютамин — Антиоксиданты

— Мульти витамины

Как вы подходите к питанию?

Алексей лесуков: тренировки, питание, достижения и параметры

Правильное питание очень важно! На определённом уровне становится невозможно добиться стройного эстетического телосложения без правильной диеты. Для меня питание — это природа, поэтому я стараюсь есть как можно больше экологически чистых продуктов. При этом отдаю предпочтение микроэлементам, травяным составам и спортивным добавкам

Это позволяет мне оставаться стройным круглый год. Мне это необходимо так как я каждый месяц появляюсь на публике, снимаюсь для фотосессий и езжу в туры. У меня есть определённый запас прочности, поэтому при необходимости я могу поменять рацион за пару недель

При этом отдаю предпочтение микроэлементам, травяным составам и спортивным добавкам. Это позволяет мне оставаться стройным круглый год. Мне это необходимо так как я каждый месяц появляюсь на публике, снимаюсь для фотосессий и езжу в туры. У меня есть определённый запас прочности, поэтому при необходимости я могу поменять рацион за пару недель.

Ежедневный рацион:

Первый приём пищи: 40 грамм изолята сывороточного белка и кружка зеленого чая
Второй приём пищи: шесть вареных яичных белков, пол-кружки овсянки, половинка грейпфрута и порция ВСАА
Третий приём пищи: 40 грамм изолята сывороточного белка
Четвёртый приём пищи: шесть унций (170 грамм) куриной грудки и пол-чашки красного риса
Пятый приём пищи: шесть унций (170 грамм) филе лосося, две чашки шпината и маленький банан с льняным маслом
Шестой приём пищи: послетренировочный коктейли из 50 грамм сывороточного белкового изолята, порция смеси Vitargo, порция L-глутамина, разветвлённые аминокислоты, мультивитамины и витамин С
Седьмой приём пищи: шесть унций (170 грамм) тиляпии (озерная рыба наподобие карпа), две сладких картофелины и чашка шпината
Восьмой приём пищи: две мерки казеина, по одной порции рыбьего жира и глутамина

Программа питания

Питание и тренировки для пляжников и бодибилдеров

Правильное питание является важным элементом в развитии спортивной карьеры. Улиссес для своего рациона использует в основном экологически чистую продукцию, предпочитает травяные настои, витамины и БАД. В основе его питания, как и любого атлета, содержится белок. Белок является строительным материалом при наборе массы тела, а главным образом – роста мышц, анаболический эффект белка.

Рацион питания на день

Для того, чтобы анаболический эффект белка проявлялся в достаточной для спортсмена силе, его употребление должно быть правильно распределено в течение всего дня.

2 прём пищи

– 6 штук вареных яичных белков,
– половина стакана овсяных хлопьев,
– половина грейпфрута, порция ВСАА (комплекс, состоящий из трех аминокислот: валин, лейцин, изолейцин).

6 приём пищи

– коктейль, состоящий из 50 г сывороточного протеина, одной части смеси «Vitargo» и одной части L-глютамина,
– спортивные добавки, витамины.

7 прём пищи

– 170 г рыбного филе тилапии (тропическая диетическая рыба),
– вареный картофель (2 штуки) и порция листового салата.

Начало карьеры

Спустя несколько лет усердных тренировок, он начинает более
тщательно прорабатывать каждую группу мышц. Вскоре на его животе начали четко
проглядываться восемь точеных кубиков пресса, которые станут его визитной
карточкой. Его фигура уже частично достигла совершенство, нужно было лишь
показать ее свету, чтобы заработать известность. Друзья культуриста восхищались
проделанной им работой. По их настоянию Уильямс решил стать участником
небольших по масштабу соревнований по бодибилдингу.

Хотя победить спортсмену не удалось, это по-прежнему была
его первая попытка проявить себя на состязаниях, и теперь он готовился достичь
успеха. Опыт нахождения на сцене бок о бок с атлетами — известными и совсем
незнакомыми, но близкими по духу — вдохновил культуриста вывести тренировки и
амбиции на новый уровень, усовершенствовать систему занятий и питания.

Вскоре он начинает развивать свою страсть к спорту, посещая
школы с парнями из спортзала в качестве фитнес модели. С этого момента юноша
решил, что должен стать лучшим в своем деле.

Биография Улиссеса Уильямса (Ulisses Williams Jr)

Улиссес Уильямс Младший (иногда пишут Юлиссис Вильямс Младший) является одним из ведущих фитнес-моделей на сегодняшний день. Его телосложение является образцом, на которое равняются многие спортсмены.

Но так было не всегда. С самого детства Улиссес был худым ребенком. Ничего не изменилось, когда он находился и в старших классах. Впервые Улиссес начал заниматься бодибилдингом, когда ему было 19 лет. Как он сам признается, в зал он пошел, чтобы хоть немного набрать вес. Очень скоро обычное увлечение спортом переросло в смысл жизни.

Спустя два года, в 2000-м, Улиссес Уильямс впервые выступает на чемпионате среди юниоров «2000 Platinum Classic NYC» и занимает на нем 1-е место. Это было для него полной неожиданностью, поскольку на такой результат он даже не надеялся. В 2001-м году он выступает на втором своем турнире «MET Championships NYC 2001», на котором также побеждает, заняв 1-е место.

В 2004-м году Улиссес участвует в турнире «Superbody Championships Miami 2004», но уже среди профессионалов, и также становится первым. Следующей своей целью он выбирает мировой чемпионат, который проводился в Лас-Вегасе. В 2005-м Улиссес Уильямс выступает на «World Championships Las Vegas 2005», но становится 3-м. После этого на 5 лет он прекращает соревновательные выступления, чтобы уделить больше внимания тренировкам и созданию собственного бизнеса. В это же время он женится и переезжает из Нью-Йорка в Лондон, где у него рождается двое сыновей. Также в Лондоне Улиссес знакомится с Симеоном Пандой, и вскоре они становятся хорошими друзьями.

В 2010-м году Улиссес Уильямс во второй раз выступает на «World Championships Las Vegas 2010» и занимает 1-е место. В 2011-м он пробует повторить успех на «World Championships Las Vegas 2011», но это у него не получается. Улиссес Уильямс становится 2-м.

На сегодняшний день Улиссес Уильямс вместе со своей семьёй живет в Лондоне. Он успешный спортсмен и фитнес-модель. Уильямс также является владельцем фитнес-клуба. Его фото регулярно появляются на обложках мировых спортивных журналов, таких как Men’s Health и FLEX. Также Улиссес Уильямс разработал свою собственную методику тренировок, продвижением и продажей которой он занимается сегодня.

Рацион питания по дням

Юлисис Уильямс питается ежедневно примерно одинаково. Его рацион состоит из 8 приёмов пищи:

Первый завтрак.Чашка зелёного чая и сорок граммов сывороточного белка в виде изолята.
Второй завтрак. Шесть белков варёных яиц, половина чашки овсяной каши, 0,5 грейпфрута.  Также в спортивное питание добавляется небольшое количество ВСАА.
Полдник. 40 граммов сывороточного белка в виде изолята.
Обед. Отварное куриное мясо (0,17 кг грудки) и 100 г риса (желательно красного).
Ланч. 0,17 кг лососевого филе с 400 г шпината и небольшой банан, политый маслом льна. После ланча обязательно провести тренировку.
Перекус перед ужином. Специальный коктейль — смесь «Витарго», белково-сывороточный изолят, глутамин и аминокислотно-витаминный комплекс и аскорбиновая кислота.
Первый ужин. 0,17 кг запечённой рыбы (тиляпии) с двумя картофелинами батата и двумястами граммами свежего шпината.
Второй ужин. Казеин (2 чайные ложки), глутамин и рыбий жир (1 порция).

Юлисис Вильям считает, что важны как калорийность пищи, так и правильно подобранные добавки. Мышечную массу легче набрать, если организм получает достаточно аминокислот. Также он употребляет исключительно экологически чистые продукты. Спортсмен меняет своё меню в исключительных случаях на 2 — 3 недели, после чего возвращается к привычному питанию.

Idols and Influences

Ulisses Jr has always been a massive fan of the Golden Age bodybuilders – he looks up to Arnold Schwarzenegger and the late Serge Nebret as his main influences. He also appreciates the old school bodybuilders such as Lee Haney, Flex Wheeler and Shawn Ray for “laying the foundation”.

Ulisses Jr’s inspiration comes from his family, friends and fans. They’ve always believed in him, keeping him motivated by following his fitness journey, being key to his success both on and off the stage. The friend he most admires the most is Simeon Panda: “you don’t usually find guys that are massive and have the aesthetics. Arnold had it, but not many others. Simeon’s physique is pretty formidable.”

Throughout his career, Ulisses Jr always aimed to stay as aesthetic as possible while developing his physique. Staying well proportioned naturally, instead of trying to be as big as possible, will always be his goal.

Как питаются фитнес-звезды: Кайла Итсинес

4,7 5 1

Кайла Итсинес — спортсменка, активистка, красавица, профессиональный тренер, автор программы по коррекции фигуры «Бикини-тело», которая помогла обрести фигуру мечты уже не одной тысяче девушек. Кайла уверена, успех любой программы по коррекции фигуры является питание. И именно оно дает возможность построить свое тело так, как тебе хочется.

Питание человека, который активно занимается, по мнению Итсинес должно быть сбалансированным, иметь нормальное количество калорий, а также быть вкусным. Своим собственным рационом звезды фитнеса делится на страницах Инстаграма.

«Завтрак — самая важная часть дня. Именно утренний прием пищи позволяет «зажечь» тело и «включить» его в работу», — пишет Кайла на своей страничке.

Сама тренер предпочитает кушать на завтрак подсушенный хлеб с яйцом, зеленью, помидорами и соусом, или же с тунцом и овощами. Когда хочется чего-то другого, Кайла выбирает мюсли с фруктами и сметанным соусом.

Совет

Так, по мнению, Итсинес в завтраке должны присутствовать и углеводы, и белки. Их сочетание позволяет чувствовать заряд энергии на долгое время.

Читать также: Рыбная диета: меню и особенности

Что касается перекуса между обедом и ужином, фитнес-звезда может скушать салат из овощей, курицы, тунца или сыра. На обед необходимо «подключить» более тяжелую артиллерию. Например, пасту, бурито или питу.

«Обед — должен быть сытным и давать много энергии, ведь впереди — еще большая часть дня», — уверена Итсинес. Наполнителем к пасте может быть мясо птицы, рыба или бобовые. Заправка — на основе оливкового масла.

В качестве второго перекуса Кайла кушает фрукты или десерты на их основе. «Если ты худеешь, ограничься только фруктами», — советует Итсинес. Она также подчеркивает, что такая схема питания подходит для нее, поскольку она фактически каждый день тренируется.

На ужин тренер предпочитает мясо или рыбу с овощами. Если хочется еще какой-нибудь гарнир, Итсенс выбирает бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы, но гарнира должно быть совсем немного. А вот овощей и мяса — ровно столько, чтобы наестся.

Читать также: Средиземноморская диета: вкусный образ жизни для каждого

«Ужин — это то время, когда каждый из нас расслабляется после тяжелого дня. Он обязательно должен быть вкусный», — уверена Кайла.

Серджио Олива и Бодибилдинг

В 1961 году, в двадцатилетнем возрасте, он стал лучшим бодибилдером острова Кубы. Участие в «Pan American Games» и победа на этом турнире дала ему возможность переехать в Соединенные Штаты Америки, что стало переломным моментом в его карьере как спортсмена. Для этого он попросил у Америки политического убежища, которое ему и было предоставлено. С этого момента он перебирается жить в Чикаго, где впервые Серджио сталкивается с культуризмом.

Несмотря на хорошую спортивную форму, Олива также осознавал, что он еще не готов к профессиональным культуристским соревнованиям, так как он до этого практически не занимался бодибилдингом. Поэтому покорение Олимпа бодибилдинга Сержио отодвинул до 1965 года. Но это того стоило. В течении короткого периода времени он завоевал главные титулы США, мира, а также победил на «Мистер Олимпия». Никому не известный беженец с Кубы за короткий период времени он добился всех высших титулов в бодибилдинге. Еще через год ему также удалось победить на главном турнире для культуристов – профессионалов. Но это была его последнее крупное достижение. На тот момент уже начал себя проявлять молодой австрийский культурист, в будущем известный актер, Арнольд Шварценеггер.

Еще через 3 года он возвращается на главный турнир, но достигнуть там каких-то значительных результатов ему уже было не под силу. Это послужило переломным моментом в его спортивной карьере. Он понял, что в профессиональном культуризме ему уже ничего значительного не добиться. После этих соревнований Серджио покидает профессиональный культуризм и начинает свою тренерскую карьеру.

Еще дважды, в 1970 и 1972 году он поднимался на вторую ступень пьедестала «Мистера Олимпии». Также он неоднократно становился лучшим культуристом за все время существования бодибилдинга.

Серджио Олива (Sergio Oliva) — величайший бодибилдер

Watch this video on YouTube

Убойная стратегия Улиссеса

Известные бодибилдеры имеют персональные программы кардинально отличающиеся между собой. Серхио Олива признает только тренировки на все тело и упражняется по 2 часа, Дориан Йейтс делает ставку на мышечный отказ, Ронни Коулмен настаивает на многократных повторах. Джей Катлер ратует за продолжительность, но не изнуряет себя тяжелыми весами. Каждый выбирает вариант, дающий оптимальный результат. Он зависит от структуры волокон: l, lla, llb имеющих разные скорости сокращений. Свой «почерк» есть у тренировок Улиссеса Джуниора.

Уильямс включает в программу немного упражнений, но «убивает» мышцы большими весами, медленными повторениями и паузами в пиковых точках.

с прокачки спины и икр.

Это:

Разные виды тяг на блоках.
Шраги.
Подъемы на носки.

Бедра и ноги тренирует на следующий день суперсетами:

Разгибанием голеней в тренажере.
Силовыми жимами ног.
Приседаниями в гакк-тренажере.
Румынской тягой.

В среду Улиссес берет заслуженный выходной.

В четверг с новой силой нагружает дельтоиды и руки. В плане:

Разные виды жимов гантелями.
Махи гантелями в стороны.
Фронтальные тяги.
Памповый трисет на бицепс с гантелями.
«Молоток».

В пятницу работает с акцентом на грудь. Выполняет:

Вертикальные жимы лежа на прямой скамье и с приподнятой спинкой.
Разведение гантелей лежа.
Отжимания от пола и на брусьях.
Упражнения в кроссовере.
Tricep Rope Pressdowns (тягу вниз в веревочном тренажере).
Подъемы на носки.

В субботу подтягивает отстающие группы, в воскресенье берет отгул. В видеосюжетах атлет рассказывает, когда и зачем нужно работать с малыми и большими весам, как не допустить отставания в развитии заднего пучка дельт. Для новичков и продвинутых выкладывает много секретных фишек.

Улиссес Уильямс: тренировки, питание и параметры

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня я расскажу, как нарастить мускулатуру. Благодаря методике Улиссеса Уильямса вы добьётесь желаемого результата в кратчайшие сроки. Я тренер по бодибилдингу. Детально опишу методику, которой пользуется Ulisses Jr  - дважды победитель конкурса «Супербоди Про».

Биография

Улиссес Уильям младший (Ulisses Williams Jr) родился в городе Нью-Йорке в 1979 году. Он начал заниматься бодибилдингом в 19 лет в качестве хобби. До этого возраста молодой человек был хрупким.

Постоянные занятия трансформировали тело и мировоззрение чернокожего юноши. Мотивация и постоянные тренировки помогли . Так началась спортивная карьера мужчины.

Тридцатидевятилетний Улиссес Вильямс Джуниор женат. Юлиссис постоянно ведёт Инстаграм Ulissesworld, где выкладывает свои фото и видео тренировок.

Параметр	Значение
Рост	1 м 78 см
Вес соревновательный	85 килограммов
Талия (обхват)	80 см
Грудная клетка	1 м 20 см
Бицепс	50 сантиметров
Вес в межсезонье	93 килограмма
Достижения	Победы на соревнованиях «MET Championships NYC», «Superbody Championships Miami» в 2003-м (получена Про-карта), бронза на чемпионате «World Las Vegas». Появление на обложках журналов «Мэнс Хэлс», «Мэнс Фитнес» и на рекламных проспектах. РТ-директор спортивного клуба «Рибук».

Как утверждает Юлисес, его мышцы гораздо более отзывчивы на тренировки в диапазоне 10-15 повторений. При этом бодибилдер рекомендует чередовать занятия, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузкам, меняя диапазон движений со стандартных 10-15 до 4-6 повторений и рабочие веса соответственно к более тяжелым. Такой подход позволит вам шокировать мускулы, постоянно стимулируя их к росту. По поводу пресса — атлет , всегда рано утром и обязательно натощак.

Улиссес Уильямс Младший (Ulisses Williams Jr) — родился 1979 года в Нью-Йорке, США. Один из самых эстетичных и известных фитнес моделей в мире. Очень гармонично сложен и является образцом для многих культуристов.

В детстве Улиссес не увлекался так сильно спортом и был худым ребенком. Впервые Улиссес пошел в зал и начинает активно заниматься бодибилдингом, когда ему было 19 лет. Причина, как и у большинства парней, он был слишком худой и хотел хоть немного набрать мышечной массы, вскоре его затянуло в тренировочный процесс.

Спустя всего 2 года Улиссес выступает на своих первых соревнованиях «2000 Platinum Classic NYC» дебют и сразу первое место. Через год он выступает на своем втором соревновании «MET Championships NYC 2001», на котором также побеждает, заняв 1-е место. После чего еще было несколько побед и главное соревнование «Superbody Championships Miami 2003» где он побеждает и получает долгожданную PRO-карту.

Через некоторое время он участвует на «World Championships Las Vegas 2005», но занимает 3-е место, после чего берет перерыв на 5 лет. Жениться, переезжает из Нью-Йорка в Лондон, где подружился с Симеоном Пандой и начинают совместно тренироваться. В 2010-м году Улиссес Уильямс пробует еще раз выступить на «World Championships Las Vegas 2010» и занимает 1-е место.

Рост — 178 см
Вес соревновательный — 85 кг
Вес в межсезонье — 93 кг
Бицепс — 50 см
Грудная клетка — 120 см
Талия — 80 см

ДОСТИЖЕНИЯ

«World Championships Las Vegas 2011»- 2 место
«World Championships Las Vegas 2010»- 1 место
«World Championships Las Vegas 2005»- 3 место
«Superbody Championships Miami 2004»- 1 место
«Superbody Championships Miami 2003»- 1 место
«2003 Musclemania Atlantic» — 1 место в среднем весе
«2003 Fitness Atlantic Championships»- 1 место
«2002 Musclemania Atlantic» — 1 место в полусреднем весе
«2002 Fitness Atlantic Championships»- 1 место
«MET Championships NYC 2001»- 1 место
«2000 Platinum Classic NYC» — 1 место

ТРЕНИРОВКИ

Тренировка Улиссеса Уильямса

Лучше всего его мышцы отзываются на тренировки в диапазоне по 12-15 повторений, иногда он заменяет на 4-6 повторений с большими весами но в основном тренируется стандартно. Так же он чередует свои тренировки, для того, чтобы не дать мышцам адаптироваться к упражнениям и постоянно шокировать их, вызывая мышечный рост. Также, в своем инстаграме часто выкладывает видео каких-то невероятных упражнений, которые он придумывает на ходу, для того, чтобы постоянно шокировать свои мышцы и они продолжали расти. Что касается пресса, Уильямс делает упражнения каждый день, рано утром, на голодный желудок.

Первая тренировка Улиссеса Уильямса

Понедельник: Ноги

Приседания со штангой: 5 подходов по 12-15 раз
Жим ногами: 5 подходов по 12-15 раз
Подъемы на носки: 5 подходов по 12-15 раз
Разгибание ног на тренажере: 5 подходов по 12-15 раз
Сгибание ног в тренажере лежа: 5 подходов по 12-15 раз
Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 12-15 раз
Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 12-15 раз
Выпады со штангой: 100 раз

Вторник: Спина

Становая тяга: 5 подходов по 12-15 раз
Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 12-15 раз
Тяга гантели в наклоне одной рукой: 5 подходов по 12-15 раз
Тяга на низком блоке: 5 подходов по 12-15 раз
Тяга на вертикальном блоке: 5 подходов по 12-15 раз
Упражнения на растяжку мышц спины: 5 подходов по 12-15 раз
Пуловер с гантелями: 100 раз

Среда: Грудь

Жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 12-15 раз
Жим лежа: 5 подходов по 12-15 раз
Разведение рук с гантелями: 5 подходов по 12-15 раз
Жим гантелей лёжа на скамье с обратным наклоном: 5 подходов по 12-15 раз
Жим гантелей узким хватом: 5 подходов по 12-15 раз
Сведение рук в кроссовере: 100 раз

Четверг: Плечи

Армейский жим от плеч: 5 серий по 12-15 повторений
Подъём гантелей через стороны: 5 серий по 12-15 повторений
Жим Арнольда: 5 серий по 12-15 повторений
Подъём гантелей перед собой: 5 серий по 12-15 повторений
Задний подъём гантелей: 5 серий по 12-15 повторений
Шраги с гантелями (упражнение на развитие трапециевидной мышцы): 5 серий по 12-15 повторений
Вертикальная тяга: 100 повторений

Пятница: Руки