Техники и правила выполнения спортивного массажа на видео

В чем особенность такого массажа, его виды

Спортивным массажем называют механические воздействия на связки, мышцы, нервные центры спортсмена. Еще древние греки использовали такие манипуляции для подготовки участников олимпийских игр. Существует три вида спортивного массажа:

Тренировочный

Его проводят перед тренировками. Он способствует укреплению мышц, улучшает физическое состояние спортсмена. Помогает расслабиться, поднимает настроение, успокаивает нервную систему человека. Тренировочный может различаться техникой выполнения, многое зависит от общего состояния человека. Он может быть слишком возбужден или слишком спокоен. Максимальное время проведения до 1 часа. Здесь берется в расчет вес спортсмена до 100 кг.

Предварительный

Этот вид спортивного массажа проводят перед началом выступления. Его можно разделить на несколько подвидов:

• Разминочный – его делают перед началом старта.
• Предстартовый – направлен на улучшение психоэмоционального состояния спортсмена.
• Согревающий – если есть угроза переохлаждения тела.

Главным аспектом является усиление физической выносливости перед соревнованиями или тренировкой. Массаж представляет собой ряд упражнений, для выполнения которых понадобится около 20 минут. Эффективность процедуры усиливается, если через 5 минут выполнить физические упражнения.

Разминочный также оказывает влияние на нервную систему человека, поэтому благодаря ему можно успокоить спортсмена, если проводить поглаживающие движения, которые успокаивают. а вот разминка даст обратный эффект.

Приемы предварительного массажа:

Выжимание – это своего рода поглаживание, только более глубокое. Во время процедуры не должно возникать болевых ощущений. Проводите движения по ходу кровеносных и лимфатических сосудов. После выжимания обязательно делают разминание.

Растирание суставов. Рука движется по телу, образуя впереди складку из кожи

При этом особое внимание нужно уделить тем местам, где могут быть застои. Растирание улучшает кровообращение, ускоряет движение крови.

Разминание (занимает большую часть времени)

Этот прием задействует все мышцы человека, его можно сравнить с пассивной гимнастикой.

Потряхивание или вибрация. Проводятся колебательные движения на все участки тела. Их выполняют пальцами (на голове, лице), ладонями, кулаками или вибромассажером. Рекомендовано потряхивание делать после каждого приема, эти движения помогают расслабить мышцы, улучшить кровообращение.

Восстановительный

Спортивный восстановительный массаж спины, ног и других частей тела делают после выступлений. Он ускоряет работоспособность мышц, ликвидирует последствия травм. Зачастую его совмещают с водными процедурами. Он считается более эффективным, чем просто неподвижный отдых.

Этот массаж выполняют во время перерывов при тренировке. Его целью является разогрев уставших мышц, повышение мышечного тонуса.

Начинается он через 20 минут после физических нагрузок, чтобы пульс, дыхание спортсмена нормализовались. Начинают его с поглаживаний, затем растирают все тело, потряхивают, разминают. Длится он примерно 10 минут.

Медицинский центр К-Медицина

К-Медицина – многопрофильная семейная клиника, предлагающая широкий спектр медицинских услуг. Формат клиники позволяет обеспечить комплексный подход к диагностике и лечению пациентов по 40 направлениям современной медицины. Открыты отделения флебологии, гастроэнтерологии, эндокринологии, проктологии, гинекологии, урологии, неврологии и другие.
Для постановки точного диагноза и назначения эффективного лечения в клинике применяются инструментальные методы исследования, лабораторная диагностика, физиотерапевтические методы лечения, массаж, иглорефлексотерапия, мануальная терапия. Также в клинике есть отделение восстановительной медицины и стационар.
В клинике работают более 130 врачей разных специальностей, среди них врачи высшей категории, кандидаты и доктора наук, профессора и академики.
За один визит в клинику можно посетить нескольких специалистов, сдать более 3 000 видов лабораторных анализов, пройти обследование, в том числе широкий спектр исследований функциональной диагностики: УЗ-исследования, ЭКГ, гастроскопию, колоноскопию и др., в случае необходимости будет выполнено оперативное вмешательство в стационарных и амбулаторных условиях. Также можно получить медицинскую помощь на дому, оформить справки, больничные листы.

Правила и техника выполнения спортивного массажа

Основная особенность, отличающая его от классического варианта, – использование более активных движений, интенсивность которых медленно нарастает. Глубина и сила воздействия определяются всегда персонально. Кроме того, спортивный массаж предназначен не для разминания всего тела, а на проработку определенных групп мышц. Для достижения более выраженного результата в процессе используют специальные разогревающие средства: мази, кремы и т.д.

Во время сеанса спортивного массажа мастер руководствуется 3 правилами:

1. Перед процедурой пациент должен принять удобное положение, максимально расслабиться, что позволит проработать мышцы и нервные узлы с наибольшей эффективностью.
2. Движения массажиста должны быть направлены в сторону лимфатических узлов. Это необходимо для стимулирования нервных центров и повышения выносливости организма. Сами лимфоузлы во время массирования не затрагиваются. Игнорирование данного правила может принести больше вреда, чем пользы.
3. Манипуляции используются в меру сильные, но пациент не должен ощущать боли, за исключением ситуаций, когда она вызвана не самой процедурой, а сопутствующими факторами. У начинающих спортсменов неприятные ощущения могут появиться из-за образования большого количества молочной кислоты и микроразрывов в мышцах.Движения, используемые мастером во врем работы с телом, одинаковы для разных видов процедуры. Основные приемы спортивного массажа: поглаживания, вибрация, растирание, разминание – заимствованы из классических техник.

Спортивный массаж включает в себя:

Тренировочный массаж

Этот подвид спортивного массажа – постоянный спутник регулярных тренировок спортсменов. Именно он помогает спортсменам держать тело в тонусе, а также не повредить натруженные мышцы во время соревнований и предшествующим им изматывающим организм тренировкам. Обычно спортивный тренировочный массаж делают спустя пару и более часов после тренировки, а завершается походом в сауну или как минимум горячим душем. Тренировочный массаж состоит из основных элементов классического массажа: поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Длительность одного сеанса составляет около часа. При этом упор в тренировочном массаже делается именно на те группы мышц, которые больше всего бывают задействованы в конкретном видом спорта. Так, у легкоатлетов и конькобежцев это мышцы ног, у пловцов – мышечный корсет спины, а также мышцы плеч и рук.

Предварительный массаж

Этот кратковременный тип массажа делается перед самой тренировкой и длится намного меньше (не более получаса). Основная цель предварительного массажа – подготовить тело и организм спортсмена к тренировке, чтобы добиться наилучших результатов и наибольшей эффективности. Приемы тренировочного массажа сфокусированы на «разогреве» спортсмена, на то, чтобы усилить кровообращение в конечностях и во всем теле. Довольно часто для «точечного» действия применяются разогревающие мази и гели, которые стимулируют приток крови к определенному месту.

Восстановительный массаж

Проводится сразу же после тренировок либо в минуты отдыха между ними. Как вы уже наверняка догадались по названию, восстановительный массаж направлен на то, чтобы «воскресить» силы спортсмена (в том числе и психологические) и восстановить тело спортсмена после только что перенесенных интенсивных нагрузок. Пренебрегать восстановительным массажем не стоит – он отлично снимает утомление с натруженного тела, а также отлично «разгружает голову» и помогает расслабиться перед предстоящими соревнованиями или новым тренировочным днем.

Предстартовое состояние

Когда на кону высокие награды и нужна только победа, спортсмен испытывает сильный стресс. Это называется предстартовым состоянием – ПС. Ответ организма у всех разный, но есть общие шаблоны поведения:

• Нормальная реакция. Человек уравновешен. Он твердо верит в свои силы. Сердечный ритм в норме, потовые железы работают по минимуму. В этом случае достаточно провести сеанс разминочного или согревающего массажа.
• Лихорадка. В голову лезут негативные мысли. Давление и температура тела повышаются. Может начаться головокружение. Здесь подойдет успокаивающая процедура. Спортсмен расслабится, эмоции придут в норму.
• Апатия. Слабая концентрация, низкая скорость реакции. Атлет настраивается на проигрыш. Изменить ситуацию поможет тонизирующее физическое воздействие. Специалист проведет интенсивную мобилизацию организма.

Техника восстановительного массажа

После утомительных тренировок, а особенно травм спортсмен должен вернуться в прежнюю форму. Спортивный восстановительный массаж повышает мышечную работоспособность, устраняет симптомы усталости, восстанавливает нарушенный гомеостаз, повышает тонус. Его делают для профилактики болезней опорно-двигательной системы, сохранения эмоциональной стабильности.

Массажную проработку подбирают с учетом систематичности занятий спортом, вида, объема нагрузок и проводят как на всем теле, так и на его отдельных участках. Для скорейшего выведения из междуклеточных областей продуктов распада и ускорения восстановления массажные процедуры сочетают с водными.

Восстановительный массаж как основной вид спортивного рекомендуют после любой физической нагрузки, при любом уровне усталости для максимально быстрого приведения в норму всех органов и систем, увеличения работоспособности.

Восстановительный массаж проводится:

• во время тренировки;
• после занятий;
• между занятиями;
• на соревнованиях;
• в первый день состязаний;
• в последний день состязаний.

В основе восстановительного массажа лежит растирание. При выполнении руки сжимают в кулаки и производят ритмичные движения с нажимом перпендикулярно мышце. Амплитуду нажатия постепенно увеличивают. Болевых ощущений нет, мышечная ткань расслаблена. На массирование мышц, подвергшихся интенсивной нагрузке, отводят длительное время. Завершающий штрих – водные процедуры: баня, сауна, контрастный душ, бассейн.

Поглаживания – движения рук массажиста по телу спортсмена, успокаивающие мышцы и нервы.

Виды поглаживаний в массаже:

• прямолинейные;
• зигзагообразные;
• спиралевидные;
• попеременные;
• продольные;
• концентрические;
• кругообразные;
• комбинированные.

Следующая техника – выжимание. При поперечном кисть устанавливают поперек массируемого участка (ладонь внизу, большой палец прижат к указательному – он работает, а кисть движется вперед).

Массируют тело и ребром ладони. Большой палец прижимают к указательному, другие изогнуты и движутся вперед. Кисть руки расположена вдоль мышц, основная нагрузка ложится на бугор большого пальца и основание ладони.

Техника и правила выполнения

Перед тем, как начать спортивный массаж спины или ног, специалист обязан выполнить ряд подготовительных мероприятий:

• Направить спортсмена в душ, если есть такая возможность.
• Обеспечить для «пациента» принятие удобной позы.
• Начать движения с легкой проработки по ходу движения лимфы.
• Не причинять боли, работать жестко, но аккуратно.

Когда спортсмен достаточно расслаблен, массажист переходит к выполнению базовых техник.

Поглаживание

С этого начинают процедуру. Специалист проводит по всему телу поверхностями ладоней. Кровь начинает приливать к венам и капиллярам. Температура мягких тканей увеличивается. Снимаются ороговевшие частицы эпидермиса даже без применения скраба. Мышцы постепенно обретают эластичность.

Выжимание

Более интенсивный аналог первого приема. Массажист усиливает давление на мышцы. Чем меньше мускул, тем слабее давление. Верно и обратное утверждение. Для усиления эффекта специалист накладывает одну руку на другую, работает медленно, без ускорения. Спортсмен становится бодрым и энергичным.

Растирание

В качестве рабочих поверхностей применяют пальцы, ребро ладони или ее основание. Воздействие быстрое, энергичное. Полная противоположность размеренному выжиманию. В зону воздействия попадает не только кожа, но и мускулы, связки, сухожилия и суставы. Движения прямые, спиральные или круговые. Проходит отечность.

Разминание

Массажист сжимает кончиками или костяшками пальцев кожу, оттягивает ее, а затем отпускает и надавливает на мышцу. Мускулы должны быть максимально расслаблены. Спортсмену не рекомендуют задерживать дыхание. Специалист плавно и аккуратно растягивает мышцы, делает их эластичными, снимает напряжение и приводит в тонус.

Встряхивание

Эффективный метод для вывода из тканей лишней жидкости. Дополнительная задача, которую решает прием – улучшение кровотока. В качестве точек применения используют мускулы рук и ног. Но можно массировать и более крупные мышцы. Делают обычно после того, как завершат разминание.

Удары

Техника нужна для «активации» нервных центров. Массажист может ритмично покалачивать тело спортсмена подушечками пальцев или кулаками. Второй прием – похлопывание ладонями в форме ковша. Подходит для спины и бедер. Рубление выполняют ребром ладоней поочередно.

В таблице приведена разбивка по времени для каждого приема в зависимости от массы тела человека:

Приемы	Поглаживание	Выжимание	Растирание	Разминание	Доп. приемы
Вес, кг/общее время, мин
60/40	2 мин (5%)	6 мин (15%)	5 мин (12,5%)	26 мин (65%)	1 мин (2,5%)
75/50	2,5 мин (5%)	7,5 мин (15%)	6,25 мин (12,5%)	32,5 мин (65%)	1,25 мин (2,5%)
100/60	3 мин (5%)	9 мин (15%)	7,5 мин (12,5%)	39 мин (65%)	1,5 мин (2,5%)
100+/70	3,5 мин (5%)	10,5 мин (15%)	8,75 мин (12,5%)	45,5 мин (65%)	1,75 мин (2,5%)

Физиология усталости

С каждым годом увеличиваются призовые показатели в спорте. Растут мировые рекорды. Чтобы успевать за прогрессом, нужно много работать. Но тренироваться бесконечно нельзя. Появится усталость. Это нормальная физиологическая реакция. Она защищает человека от переутомления. Еще в середине XIX века ученые выдвинули две теории:

1. Периферическая.
2. Центральнонервная.

Первые, зарубежные доктора и кандидаты наук, считали, что причина усталости кроется в замедлении химических реакций в самой мышце. При повышении нагрузки перестает хватать кислорода, энергия уменьшается.

Вторые, российские, а затем и советские ученые, полагали, что при достижении пиковых нагрузок ЦНС – центральная нервная система, посылает импульсы клеткам, замедляя обменные процессы.

Недостатки проявлялись у обеих теорий. Первая не учитывала работу нервной системы. Вторая не объясняла того факта, что даже после утомления человек может продолжать физическую работу, если незначительно снизит ее интенсивность.

В 1975 г. советский ученый В. В. Розенблат разработал новую теорию – центрально-корковую. В ней первичным спусковым механизмом для наступления утомления названы клетки коры головного мозга. Затем импульсы поступают в нервные центры. Конечное звено цепи – мышечная ткань.

Основные факторы, влияющие на усталость, таковы:

• Режим работы мышц. Статический – удержание тяжестей в одном положении. Миометрический – движение. Плиометрический – амортизация, например, при приземлении после прыжка.
• Объем мускулов. Локальные, региональные или глобальные группы. Чем больше задействовано – тем быстрее наступает утомление.
• Продолжительность, интенсивность. Кардиотренировка отнимает минимум энергии. Силовые упражнения быстро истощают запас физической силы.
• Уровень мотивации. Целеустремленный спортсмен добивается более значительных результатов, чем апатичный.
• Фактор среды. На жаре и при низких температурах воздуха мускулы начинают потреблять больше энергии. В среднем плюс 10-15 % за 1°C.

Приемы спортивного массажа выполняют для людей, работающих с большими физическими нагрузками. Но разминка будет полезной тем, кто просто ведет здоровый образ жизни и регулярно посещает фитнес-центры. Полная техника для спины на видео:

Виды спортивного массажа

После того, как мы рассмотрели влияние спортивного массажа на организм, пришло время рассмотреть основные виды.

Массаж не должен вызывать у пациента болевых ощущений

Тренировочный массаж

Посредством тренировочного массажа происходит восстановление физического тонуса мышц, а так же повышения и психологического настроя спортсмена.

Помимо сбалансированного физического воздействия, происходит и положительное воздействие на центральную нервную систему человека. Тренировочный массаж может оказывать как возбуждающее действие, так и успокаивающее, в зависимости от того, какого результата необходимо добиться. Продолжительность массажа определяется исходя из физического состояния спортсмена.

Основными приёмами тренировочного массажа являются растирание и поглаживание, так как основная цель этого массажа – профилактика суставов и мышц.

Как правило, тренировочный массаж проводят через 90 минут после интенсивной тренировки и за 1-2 дня до соревнований.

Предварительный массаж

Предварительный массаж проводят, непосредственно, перед началом спортивных мероприятий. Основная задача – повышение физической выносливости перед усиленной тренировкой или соревнованием.

Комплекс упражнений, из которых составлен предварительный массажа, выполняется на протяжении 20-25 минут. Предварительный массажа так же оказывает воздействие на центральную нервную систему: возбуждающее и успокаивающее, в зависимости от применяемых приемов. Такие приемы как выжимание, потряхивание, растирание, разминание входят в стандартный состав предварительного массажа.

Восстановительный массаж

Основная цель – восстановить работу организма спортсмена. От этого массажа зависит многое: от того, с какой эффективностью будет проведен массаж будет зависеть, насколько быстро у спортсмена появятся силы для следующего тренировочного занятия.

Отличительная особенность данного вида массажа – его можно выполнить в перерывах между соревнованиями. В основном, действие восстановительного массажа направлено на уставшие и «вялые» мышцы. После курса восстановительного массажа мышцы обретут тонус, организм встряхнётся и разогреется.

Длительность и интенсивность приемов будет зависеть только от физических особенностей спортсменов и их эмоционального состояния. Обычно, массаж проводиться на протяжении 8-10 минут.

В настоящее время данная процедура набирает все большую популярность. Широко внедряясь в работу физкультурных организаций, он получил массовое одобрение среди большой армии спортсменов.

Массаж при спортивных травмах

В план реабилитации после спортивных травм, несомненно, должен быть включен массаж. Он ускоряет процессы восстановления, вызывая следующие изменения в организме травмированного:

• улучшает кровообращение в поврежденных тканях, стимулируя в них процессы обмена веществ и репаративные процессы;
• активизирует сокращения мышц, предотвращая атрофические процессы;
• улучшает питание тканей и укрепляет мышцы;
• ускоряет рассасывание инфильтратов, отеков, кровоизлияний и выпотов;
• снижает чувствительность нервов, а значит, и болевые ощущения в области повреждения;
• ускоряет процессы сращения переломов.

Приемы массажа при спортивных травмах аналогичны таковым классического массажа. Выбор и комбинация их напрямую зависит от вида, локализации и степени тяжести повреждения. Для ускорения восстановления функций поврежденных тканей могут быть использованы противовоспалительные, обезболивающие и способствующие заживлению аптечные препараты – растирки, мази, кремы и гели. Использовать их следует только по рекомендации врача.

Итак, спортивный массаж – это неотъемлемая составляющая тренировочного и соревновательного процессов, которая помогает спортсмену держать себя в отличной физической форме, быть более выносливым, меньше уставать и в короткие сроки восстанавливаться после нагрузок.

В салоне «Эстетика» этот массаж выполняет Ольга Русинова

Характерные приемы

Спортивный массаж обладает уникальными признаками. Его трудно спутать с другими видами физического воздействия. Особенности приемов таковы:

• Поглаживание. Прямое, спиралевидное или кругообразное движение рук по коже. Обычно от крестца до лимфатических узлов в районе плеч.
• Выжимание. Нечто среднее между растиранием и разминанием. Впервые появилось в Финляндии, затем распространилось на территорию всего мира.
• Разминание. Основной прием. Занимает до 80 % всего времени сеанса. Применяется на больших и малых мышцах.
• Растирание. Улучшает подвижность суставов. Делает мускулы и связки эластичными. Используются подушечки пальцев. Одна или две руки.
• Вибрация. Ударные воздействия, потряхивание, стряхивание. Улучшает эмоционально состояние, приводит организм в тонус.
• Рубление. Выполняется вдоль и поперек поверхностей мускулов. Ребро ладони энергично постукивает по телу.
• Похлопывание. Ладони интенсивно соприкасаются с кожей спортсмена. Визуально «прилипают» на доли секунды.
• Поколачивание. В работе задействованы кулаки массажиста. Они ритмично постукивают по телу человека.

Существуют вспомогательные приемы:

• Пиление. Поперечные движения ребрами ладоней по всей поверхности мышц.
• Пересекание. Выполняется на боковых поверхностях туловища ладонями.
• Гребнеобразное движение. Продольные проходы фалангами пальцев.
• Граблеобразное разминание. Массаж кончиками широко расставленных пальцев.

Разновидности

Существует несколько видов процедуры спортивного массажа, позволяющих правильно справиться с проблемами перетренированного тела. Эта классификация зависит от нескольких критериев. Каждая техника будет отличаться от аналогов и применяться только в конкретных случаях. Можно выделить следующие распространенные практики:

Тренировочный массаж

Успешный тренировочный процесс является определяющей составляющей результатов любого атлета. Регулярный тренинг поможет повысить работоспособность человека. Спортсмены-любители укрепят иммунитет и приведут тело в порядок. Специалисты рекомендуют применять эту разновидность спортивного массажа параллельно с тренировками, чтобы повысить их эффективность. Исполнение процедуры зависит от ряда факторов: интенсивности нагрузок, количества тренировок в неделю, вида спорта.

Курс назначается в соответствии с индивидуальными особенностями и пожеланиями каждого спортсмена. Например, у бегунов после тренировок забивается ступня и каждая нога, а у пловцов – спина, руки и плечи. Именно на эти целевые участки должны быть направлены все усилия специалиста. Массажист будет растирать, разминать и поглаживать определенные зоны тела спортсмена. Длительность процедуры – примерно один час. Параллельно применяют тайский массаж.

Предварительный массаж

Главная особенность этой процедуры заключается в том, что при помощи ряда действий массажиста реально подготовить тело спортсмена к дальнейшим нагрузкам. Простые манипуляции помогут привести организм в готовность к предстоящему занятию, разогреть мышцы, а также повысить тонус организма. Этот вид массажа может подразделяться на следующие подвиды:

• cогревающий;
• тонизирующий;
• мобилизующий;
• успокаивающий (выполняют перед тренировками или состязаниями).

Максимального результата удается достичь, если выполнить характерные интенсивные действия непосредственно перед стартом. Вся процедура не должна длиться больше 10-15 минут. Связки атлета станут эластичными, скорость двигательной реакции увеличится.

Восстановительный массаж

Эта разновидность массажа поможет справиться с последствиями нагрузок. Традиционная процедура рекомендована не только после физической нагрузки, но и после умственной. Массажные манипуляции поспособствуют качественному восстановлению нормальной работоспособности всех функций тела. Тренеры рекомендуют своим подопечным посещать массажиста в период экстремального тренинга.

Виды спортивного массажа

В зависимости от выполняемых задач, он подразделяется на несколько видов, каждый из которых отличается техникой выполнений, воздействием на определенную группу мышц или суставов.

Тренировочный массаж

Первый подвид, который является важной составляющей частью всего тренировочного процесса, именно он является дополнительным средством повышения работоспособности спортсмена. В основном его проводят параллельно с тренировками, что позволяет повышать их эффективность, а в некоторых отдельных случаях даже повышает его спортивное мастерство.. Результативность такой процедуры напрямую зависит от методики его проведения, которая связана с основной схемой проведения тренировочных нагрузок, с видом спорта, а также интенсивности и объема тренировок.

Результативность такой процедуры напрямую зависит от методики его проведения, которая связана с основной схемой проведения тренировочных нагрузок, с видом спорта, а также интенсивности и объема тренировок.

Чтобы добиться максимального результата, необходимо учитывать все индивидуальные особенности самого спортсмена, а также специфику вида спорта

Например, у конькобежцев и бегунов основная направленность — это мышцы ног, а вот в водных видах спорта особое внимание уделяется плечевому поясу, рукам и спине, и так далее, в зависимости от вида нагрузок.. Длительность тренировочного массажа обычно варьируется в пределах одного часа, в который включаются основные приемы: поглаживание, растирание, разминание и дополнительные приемы, которые приходятся на усмотрение мастера

Проводится такой вид массажа приблизительно через 2-4 часа после тренировки, после чего необходимо принять горячий душ или посетить сауну.

Длительность тренировочного массажа обычно варьируется в пределах одного часа, в который включаются основные приемы: поглаживание, растирание, разминание и дополнительные приемы, которые приходятся на усмотрение мастера. Проводится такой вид массажа приблизительно через 2-4 часа после тренировки, после чего необходимо принять горячий душ или посетить сауну.

Предварительный массаж

Это кратковременный массаж, направленный на то, чтобы наилучшим образом подготовить спортсмена к соревнованию или тренировочное занятию.

Задачи предварительного массажа:

• максимально мобилизовать функциональные возможности организма перед предстоящей двигательной деятельностью;
• исключить возможное охлаждение мышц перед соревнованием или тренировкой;
• повысить общий тонус организма или снять так называемую стартовую лихорадку.

Данный вид спортивного массажа выполняется в течение 5-20 минут за 10-20 минут до разминки перед состязанием или тренировкой или после нее.

Известны следующие разновидности предварительного массажа: разминочный, массаж в предстартовых состояниях (успокаивающий и тонизирующий), согревающий и мобилизующий.

Восстановительный массаж

Применяется после любого рода нагрузки (физической и умственной) и при любой степени утомления для максимально быстрого восстановления различных функций организма и повышения его работоспособности.

Задачи восстановительного массажа:

• восстановить двигательную работоспособность;
• снять чувство утомления;
• подготовить организм к предстоящей физической нагрузке.

Восстановительный массаж проводится после соревнований или тренировок и в перерывах между ними. Длительность сеанса, а также глубина и интенсивность массажа должны быть индивидуальными для каждого спортсмена. При его назначении необходимо учитывать вид спорта, применяемые нагрузки, физическое состояние спортсмена, величину массируемой поверхности и развитие мышечного аппарата. Длительность общего сеанса восстановительного массажа равна в среднем 40-60 минутам.

Восстановительный массаж наиболее эффективен при проведении ежедневного, как минимум двухразового сеанса. В таких видах спорта, как легкая атлетика, борьба, плавание, бокс и другие, восстановительный массаж, краткий по времени, проводится в перерывах между соревнованиями.

Восстанавливающий спортивный массаж.

Восстанавливающий массаж актуален после интенсивной физической нагрузки на определенную группу мышц. Например, у бегунов или велогонщиков.  Как только пульс спортсмена приходит в норму, через 10-15 минут, проводится пятнадцати минутная процедура восстанавливающего массажа именно на этой группе мышц.

Восстанавливающий массаж занимает важное место в реабилитационных программах для спортсменов. Во время реабилитации спортсмену запрещены любые активные занятия спортом.  Разрешен восстанавливающий массаж, который  выполняет роль физиотерапии

Его цель:

• разработка мышц;
• поддержание их тонуса;
• увеличение притока крови;
• запуск обмен веществ;
• насыщение тканей кислородом;
• выведение токсинов и лишней жидкости.

Этот массаж выполняется не только руками. Применяются различные приборы и приспособления.

Например, популярным способом восстановления спортсменов является гидромассаж. Когда спортсмен находится в воде, он гораздо меньше чувствует боль и может расслабить все тело. Именно в таком состоянии воздействовать на мышцы массажными движениями проще и эффективнее. 

Историческая справка

Огромное значение массажу в системе физического воспитания придавали еще древние римляне и греки. Однако когда их государства пали, о спортивном массаже забыли на долгие века.

Во время Олимпийских игр 1900 г. был продемонстрирован массаж как средство, повышающее выносливость спортсмена и способствующее быстрому восстановлению его после соревнований. Это открытие приписали американским ученым, однако имеются данные о том, что на 3 года раньше обнаружили положительные эффекты спортивного массажа их русские коллеги. Доказательством этому служит заметка в 1501 номере русского журнала «Спорт», увидевшего свет в 1897 году. В ней повествуется о том, как совершенно выбившийся из сил велосипедист, завершивший дистанцию, очень быстро вернулся в нормальное состояние после сеанса массажа.

Первая работа по обоснованию значения массажа с точки зрения физиологии принадлежит русскому ученому Заблудовскому – опубликована она была еще в далеком 1906 году. Эта и другие подобные работы способствовали самообразованию тренеров, которые пытались овладеть техникой спортивного массажа.

Вскоре появилась специальность «спортивный массажист», однако, увы, она не получила в дореволюционной России широкого распространения.

Только после Великой Октябрьской революции началось глубокое изучение спортивного массажа. В 1924 г. в Московском институте физической культуры был введен обязательный предмет «спортивный массаж», а в 1930 г. организованы первые курсы по этой специальности.

Сегодня спортивный массаж является неотъемлемой составляющей физкультурных организаций. Его используют как в тренировочном процессе, так и во время соревнований. При крупных спортивных обществах имеются собственные массажисты, они же сопровождают на соревнования спортивные коллективы. В тренерских школах, техникумах и институтах физической культуры изучается такая дисциплина, как спортивный массаж.

Направления движений

Разве есть разница, как массажист будет прорабатывать участки тела? Да. Основная магистраль организма, отвечающая за удаление лишней влаги и продуктов распада, — лимфатическая система. Нужно действовать так, чтобы движения были направлены к лимфоузлам. Это поможет быстрее избавиться от отёчности. Вот ориентировочная карта движений:

№	Части тела	Направление массажа
1	Рука	Кисть → локоть, локоть → подмышка
2	Нога	Стопа → колено, колено → область паха
3	Таз (поясница, крестец)	Таз → паховые узлы
4	Спина	Позвоночник → боковые стороны
5	Шея	Волосы → вниз → к ключице
6	Грудная клетка	Грудина → боковые стороны → подмышечные впадины
7	Прямые мышцы живота	Сверху вниз
8	Косые мышцы живота	Снизу вверх

В дополнение приведём карту расположения лимфатических узлов:

Почему запрещено «разминать» лимфатические узлы? На то есть 3 причины:

1. Хрупкая структура. Тонкие оболочки не предназначены для долгого механического воздействия. Есть риск получить травму.
2. Распространение инфекции. В узлах скапливается много болезнетворных бактерий. Массаж может «выдавить» их в здоровые ткани.
3. Увеличение нагрузки. В нормальном состоянии лимфа течёт медленно. При ускорении в «системе» растёт давление на другие участки.
4. Иммунные нарушения. Если повредить лимфоузел, в ткани попадают лимфоциты. Иммунитет распознает их как угрозу. Начинается воспаление.