Виды старта в беге, отличие бегуна на средние и длинные дистанции от спринтера

Содержание:

Особенности и виды низкого старта

При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.

Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.

При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.

Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.

История

Все спортсмены, которые бегали на короткие дистанции до 1887 года стартовали всегда в вертикальном положении. Однажды Чарльз Шерилл решил стартовать с низкого старта. Такое странное решение было очень необычным и вызвало у публики смех, но Чарльз Шерилл, не обращая внимания на смех зрителей, все же стартовал из такой позиции.

К большому удивлению, он занял тогда первое место. А идею стартовать подобным образом, спортсмен подсмотрел у животных. Они всегда перед тем, как сделать рыбок немного приседают. Такое решение помогает уменьшить сопротивление воздуха на старте, ведь площадь тела достаточно большая.

Дистанции

Подобная техника применяется только на коротких дистанциях, так как время у спортсмена на разгон крайне мало, даже такая вещь, как сопротивление воздуха, может дать на старте существенную прибавку.

В забегах на дальние расстояния, нужды в подобной техники нет, так как в конечном времени бегуна не скажется то, как он изначально стартовал, да и такого сильного и скоростного рывка в начале стайеры не делают. Данная техника используется только на дистанциях до 400 метров.

Стартовые колодки

Они представлены небольшими полозьями с направляющими, на которых есть множество насечек, которые необходимы для того, чтобы зафиксировать колодки на необходимом расстоянии друг от друга. Если это будет сделано неправильно, то спортсмен займёт неудобную для себя позу, что приведёт к нарушению техники на вначале и вероятно всего проигрыш.

Также между металлическими направляющими имеются отметки, которые и помогают выставить колодки как можно удобнее для бегуна.

Колодок всегда две, одна под правую ногу, другая под левую. Стоит сказать, что данные колодки всегда имеют покрытие из противоскользящего материала. Это необходимо для того, что бы спортсмен на вначале имел отличное сцепление с покрытием. Так же высота колодки бывает разная.

Когда применяется бег с низкого старта

Данную технику спортсмены позаимствовали у кенгуру – после команды сжавшийся, как пружина спортсмен, стремительно выбрасывает свое тело вперед. Для этого бегун использует стартовые колодки, которые устанавливаются перед чертой беговой дистанции.

Бег с низкого старта используется в основном при забеге на короткие дистанции – у спортсмена на разгон очень мало времени, поэтому даже сопротивление воздуха может прибавить на старте лишние секунды.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Начало движения

Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Первый этап очень ответственный и важный, так как от него будет зависеть то, как пробежит спортсмен. Вначале бегун должен занять предстартовое положение, в таком положении его заднее колено должно быть опущено на землю. В данной позиции, человек имеет пять точек опоры.

При этом руки должны находиться у стартовой линии, но ни в коем случае не на ней и не за ней, так как в таком случае будет засчитан фальстарт. Перед тем как прозвучит команда на старт, бегун должен полностью убедиться в правильности установки колодок.

Если что – то не так, спортсмен имеет право исправить эту ошибку прямо перед стартом. При первой команде, необходимо подняться с колена, при этом необходимо ногами упереться в колодки, руки так же исполняют роль опоры, только они по — прежнему не должны выходить за линию старта.

Стартовый разгон

После команды “старт” начинается не менее важный этап под названием разгон. При старте ноги атлета должны выполнять роль пружины. Спортсмен, резко оттолкнувшись, должен пойти вперёд

Очень важно первые метров 30 сохранять первоначальное положение. Это необходимо для того, чтобы повысить скорость как можно быстрее

Стоит также уделить внимание и рукам. Они при старте должны находиться в полусогнутом состоянии

Данное полусогнутое состояние, необходимо стабильно сохранять на протяжении первых 30 метров. Так же не стоит забывать работать руками. Руки выполняют роль маятника, который помогает набрать наибольшее ускорение в минимальные временные рамки.

При стартовом разгоне, центр тяжести должен обязательно находиться впереди ног, только тогда, вы сможете правильно разогнаться. Если же это правило не соблюдать, теряется весь смысл низкого старта. Не стоит забывать и про ноги. Они так же играют очень важную и значительную роль. В момент старта бегун должен активно выносить их вперёд под небольшим углом. В таком случае создаётся своеобразный рычаг, который помогает набрать необходимую скорость на старте.

Бег по дистанции

После того, как вы преодолели отметку в 30 метров, можно занимать вертикальное положение

После того, как вертикальное положение вы заняли, стоит большое внимание уделить работе ног. Они должны совершать длинные и быстрые шаги

Длина шага у каждого человека разная. Если человек при забеге будет совершать слишком длинные шаги, в попытке увеличить скорость, у него ничего не выйдет.

Наоборот, он только сильно потеряет в скорости, так как при слишком длинном шаге, нога ставиться под тупым или же прямым углом, что сильно тормозит спортсмена. Да, шаг конечно должен быть длинным, но делать его гигантским не стоит. Оптимальная длина шага должна вымеряться на тренировках со знающим человеком, который сможет вас всегда в чём-то поправить и дать нужный совет.

При беге по дистанции необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и активным. Многие неопытные спортсмены утверждаю, что вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. Это конечно же заблуждение. Во время бега, человек должен дышать так, как ему наиболее удобно. Чем глубже будет дыхание, тем больше кислорода смогут поглотить лёгкие, а значит, молочная кислота будет быстрее окисляться, позволяя атлету быстрее бежать.

Также стоит правильно распоряжаться своими силами. Если вам предстоит пройти дистанцию в 400 метров, не стоит делать слишком активных рывков в середине дистанции, так как на финишный рывок у вас попросту не останется сил, что очень плохо. В середине стоит держать равномерный темп, с небольшим набеганием на финиш. Такая тактика позволит вам максимально раскрыть ваш потенциал.

Финиш

Если вы бегаете на дистанции от 300 до 400 метров, за 100 метров до финиша стоит начинать плавное ускорение. Это позволит вам максимально активно финишировать. Если же вы бегаете меньшую дистанцию, то можно начинать ускорятся уже во второй половине всей дистанции. Чем больше будет скорость к финишу, тем лучше время вы сможете показать.

На финише так же стоит помогать себе активной работой рук. После пересечения финишной черты, не стоит сразу переходить на шаг. Обязательно сделайте заминку в виде небольшой пробежки в низком темпе, это поможет вам привести пульс и дыхание в порядок, восстановление пройдёт гораздо быстрее.

Можно смело сказать, что бег на короткие дистанции — это целая наука, на изучение которой уходит немало времени и сил.

Упражнения для обучения описываемой технике

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Обучение технике высокого старта предполагает выполнение ряда упражнений.

Сначала необходимо научиться занимать стартовое положение при озвучивании команд «На старт» и «Внимание» под руководством тренера. Следующее упражнение предполагает самостоятельное выполнение первого упражнения

Следующее упражнение предполагает самостоятельное выполнение первого упражнения.

Продолжение обучения заключается в том, что начинающий спортсмен должен находиться в наклоне, туловище располагается параллельно площадке, упор осуществляется в стенку в 1 м +/-20 см от нее. Производится касание коленом сильно согнутой ноги груди. Ноги чередуются по мере выполнения тренировки.

Четвертое упражнение выполняется в положении высокого старта. При этом осуществляется имитация выноса маховой ноги вперед. При выполнении данного упражнения также производится разработка движения рук.

Пятое упражнение предполагают принятие положения, стоя на носках, из которого осуществляется «падение». При окончательной потере равновесия необходимо сделать быстрый шаг и вынести бедро вперед и вверх, сопровождая все это активными движениями рук.

Шестое упражнение является заключительным. Оно осуществляется вместе с партнером, который должен оказывать сопротивление, а легкоатлет должен его преодолевать. Бег осуществляется на дистанции 10-15 м. Легкоатлет должен занять позицию с наклоном вперед, при этом упираться несогнутыми руками в плечо умеренно сопротивляющегося партнера.

Тренировки

Техника бега на длинные дистанции

Важнее всего, для спринта скоростные качества, которые в первую очередь и развивают бегуны. Помимо этого, большую нагрузку испытывают мышцы ног — особенно голени. Поэтому силовая подготовка ног бегунам также необходима.

Рекомендованные упражнения для спортсменов:

Подъёмы в гору.
Кросс по пересечённой местности.
Интервальные тренировки: чередующие максимально быстро и медленно.
Бег на местности с разнообразным рельефом.
Активные спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол и другие.

А также очень важным аспектом является укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время забега организм работает на своём пределе и без здоровой и подготовленной сердечной мышцы и сосудов это будет невозможно и опасно для спортсмена.

Для совершенствования техники бега необходимо развивать и силовые качества, в первую очередь динамическую силу, которая позволит совершать взрывные броски, заставляя мышцы работать на максимуме в этот момент времени.

Для развития силы хорошо подойдут следующие упражнения:

Приседания или рывки штанги, штанга берётся среднего веса.
Метание снарядов.
Прыжки.
Силовые упражнения в паре.

Для развития быстроты необходимо развивать мышцы ног. Для этого спортсмены используют следующие упражнения:

Бег с низкого старта на небольшие отрезки. С отсчётом времени. Индивидуально и в группе.
Бег с хода на такие же короткие промежутки.
Бег по отметкам, нанесённым на беговую дорожку на определённом расстоянии и расположении.
Бег на месте — с гимнастической стенкой в упоре, с резиной и другие варианты.
А также различные упражнения на прыжки, в том числе со скакалкой.

Также очень важна выносливость. При этом для спринтеров важен такой показатель, как скоростная выносливость, которая позволит бегать с большой интенсивностью. Она хорошо нарабатывается на кроссах, когда спортсмены бегут на протяжении одного или двух часов в равномерном темпе.

Ещё для развития скоростной выносливости нужно в целом чаще бегать и тренироваться в повторном беге на интервалах в 150, 200, 300 и 500 метров. Можно применять переменный и интервальный бег.

Также спортсменам понадобится развивать и общую гибкость тела, которая сократит опасность травм и растяжений, улучшит эластические свойства мышцы спортсмена, даст ему большую амплитуду движений. Гибкость нарабатывается нелегко, а теряется очень быстро. Поэтому тренировкам на гибкость нужно уделять время постоянно.

Для развития и поддержания гибкости помогут:

Упражнения, способствующие подвижности суставов.
Множество упражнений на гимнастической стенке — растяжки.
Комплекс растяжек из акробатических упражнений, включая шпагатные растяжки.

Следующим элементом, важным для бегуна, является ловкость

Благодаря ей спортсмену будет проще скоординировать свои действия, что довольно важно для овладения техникой бега в совершенстве. Только со стороны может показаться, что эти техники несложны, однако, даже добиться синхронности рук и ног во время спринта уже довольно сложно

Такие качества хорошо развиваются в играх с мячом, как групповых, так и самостоятельных. Помогают и другие виды лёгкой атлетики — прыжки, бег с барьерами, метание снаряда и другие.

Техника бега на короткие дистанции

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности. Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен

По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы

По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены

Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Соревнования

Марафоны

Элиуд одержал победу в 10 из 11 марафонов, где принимал участие. Первый марафон он выиграл в Гамбурге, это был 2013 год. Тогда он пробежал за 2:05:30. Потом, В Берлине, Кипчоге уступил лидерство в марафоне Кипсангу. Уилсон обогнал Кипчоге на финальных метрах и стал мировым рекордсменом.

И после этого Кипчоге непобедим! С 2013-го Кипчоге выиграл Роттердамский, Гамбургский, Чикагский, Лондонский соревнования.

В 2017 году попытка пробежать (на автодроме в Монце) марафон быстрее двух часов не удалась, так как он задержался, и его время было 2:00:25. В Вене на Пратер-парк осенью 2019 года была намечена вторая попытка установить рекорд. Место подбирали очень тщательно, и в Австрии было удобнее всего, так как это один часовой пояс с Кенией, где тренировался Элиуд и высота всего 165 метров над уровнем моря (больше кислорода, чем в Кении).

В Пратер-парке хорошее покрытие, достаточно плоский рельеф и нет резких поворотов. С погодой тоже было все прекрасно, примерно 10 градусов по Цельсию и низкая влажность.

Кипчоге готовился 4 месяца к этому забегу. В его команде было 150 тренеров, физиотерапевтов и врачей. Элиуд работал над силой корпуса, чтобы снять нагрузку с мышц бедра.

Этот забег проводили специально для того, чтобы Кипчоге смог достичь цели 42,2 км менее, чем за 2 часа.

Цель была достигнута. Кипчоге пробежал марафон, и его время составило 1:59:40. Это время стало для спортсмена личным достижением. Но это был закрытый забег, и результат его не официальный.

Когда Кипчоге пересек финиш, он понял, что совершил что то невозможное, доказав себе и всем, что мечту можно осуществить, нужно только приложить усилия!

Сейчас мировой рекорд в марафоне составляет 2:01:39 и его установил Элиуд!

Однажды, в 2015 году во время забега у Кипчоге развязались кроссовки, и он пробежал часть марафона в Берлине со стельками, высунувшимися из кроссовок. Под конец забега у Кипчоге все ноги были покрыты волдырями, а большой палец был в крови и причинял сильную боль. Но, несмотря на это, он пришел к финишу со временем 2:04:00 и тогда установил свое лучшее время.

Олимпийские игры

В 2004 году Кипчоге отправился на Олимпийские игры и забрал бронзу в забеге на 5000 метров. Потом в 2008 году привез серебро.

В 2012 году он не прошел отбор в кенийскую команду, так как финишировал только седьмым на отборочном забеге.

Золото Кипчоге выиграл на играх в 2016 году. Тогда он финишировал со временем 2:08:44. В 2020 году он собирается защищать свой титул на Олимпийских играх!

Очень много кенийских спортсменов не проходили допинг контроль. Но Кипчоге, ни разу не был замечен в употреблении запрещенных препаратов! Кипчоге смело заявляет, что никогда не принимал допинг! Считает, что допинг делает спортсменов не свободными, и если усиленно тренироваться, ставить правильные цели, то можно достичь отличных результатов.

Техника бега на короткие дистанции

Большая часть успеха в этом спорте зависит от правильного, своевременного старта и верного финиширования.

Старт, стартовый разбег

Все забеги на короткие дистанции спортсмены начинают с низкого старта. За счет такого начала спортсмены с первых же секунд развивают практически максимальную скорость.

Существует 3 команды:

На старт.
Внимание.
Марш.

Во время первой команды следует занять низкое положение тела, упираясь одной ногой в специальные стартовые колодки

Во время «Внимание» спортсмен должен немного выдвинуться вперед, перекладывая часть массы тела на руки, а мышцы ног практически не напряжены

При этом ноги должны находиться на стартовой колодке, если их нет, выкапываются небольшие ямки для устойчивости ног и возможности оттолкнуться. После команды «Марш» бегун должен с наибольшим усилием оттолкнуться обеими ногами и произвести сильные взмахи руками.

Бег по дистанции

Как только спортсмен сорвался с места, его центр тяжести находится куда дальше опоры.
Для того чтобы в дальнейшем не упасть, бегун должен ускорять свою скорость передвижения, постепенно выравнивая положение тела и меняя центр тяжести. Это достигается специальным положением ног во время бега, при подъёме колено устремляется вперед и вверх, а потом с большим усилием возвращается вниз и назад.
С каждым последующим шагом дистанция шага увеличивается, наклон тела уменьшается и тем самым определяется золотая середина центра тяжести.
Обычно в спринте достигают скоростей примерно 11 км/час. Основное усилие приходится на старт, а далее метод бега становится маховым. При таком передвижении очень важна постановка стопы с носка, высоко поднятые бедра и высокий угол отталкивания.
Профессиональные спортсмены, сохраняя темп махового бега, достигают более 300 шагов в минуту при средней длине шага в 2,3 метра.
Обычно для того, чтобы развить максимальную скорость, прибегают к удлинению шага. Однако правильнее сокращать дистанцию в пользу количества.
Многие ошибочно считают, что во время бега большую роль отыгрывает только работа ног, но это не так. Правильные движения руками существенно улучшают показатели скорости. При правильной технике руки двигаются в такт с ногами.

Финиширование

Финиш не менее важная часть забега на короткие дистанции, нежели старт. За 20 метров до завершающей полосы скорость немного уменьшается на несколько %, чтобы максимально сохранить мышцы в тонусе до самого конца.

Перед финишной чертой спортсмены делают резкий наклон туловища вперед, такой прием называется «бросок грудью». Это делается для того, чтобы как можно быстрее коснуться линии. В некоторых случаях бегуны также выставляют одно плечо вперед, тем самым приближая тело к финишу.

В лидирующем забеге такой прием практически не нужен, но когда несколько человек прибегают примерно в одно время, это может сыграть ключевую роль. Если не ясно кто пересек финишную черту первым, используют фотофиниш, где в замедлении можно определить первенство.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Начало движения

Стартовый разгон

Стоит также уделить внимание и рукам. Они при старте должны находиться в полусогнутом состоянии

Бег по дистанции

После того, как вы преодолели отметку в 30 метров, можно занимать вертикальное положение

Как происходит начало бега

Обычно нужно проделать до 30 метров для разгона. За счет этого набирается необходимая беговая скорость

Первые шаги важно грамотно сделать:

Значительное по силе отталкивание и начало движения.
Постепенно нужно изменять наклон корпуса.
Отношение между подъемом бедра и вытянутой ногой должно быть в районе 90 градусов.
Усиливать толчки помогает движение ноги назад и вниз.
Наращивать скорость и одновременно снижать показатели ускорения.

На финишной прямой важно сохранить нужную скорость бега. Поэтому необходимо увеличивать частоту шагов при помощи частых движений руками

Для быстрого финиша можно развернуться корпусом или пробежать боком.

Техника начала бега появилась сравнительно недавно. Но она произвела революцию в беге за счет простоты и эффективности. Низкий старт позволяет грамотно стартовать и финишировать, сохраняя нужную скорость и улучшая навыки спортсмена.

Техника

Как уже было выше сказано, бег на короткие дистанции подразделяется на части.

Старт

Во время прохождения дистанции лучше всего использовать низкий старт. Это поможет бегуну ускориться и набрать скорость. Для полного удобства применяют стартовые колодки. Это обеспечивает человеку хорошую опору и правильную расстановку ног. Также существует несколько основных типов правильного расположения колодок.

При обычном старте передняя колодка ставится на расстоянии полторы стопы от начала старта. Задняя от передней на две стопы.
В растянутом старте расстояние между колодками сокращается до одной стопы.
Сближенный старт. Здесь также расстояние между колодками будет менее одной или половина стопы. Расстояние от передней колодки и до старта будет составлять полторы стопы.

Когда колодки находятся близко друг другу, это обеспечивает усиление ног для старта и создают ускорение уже на первом шагу.

Разбег

Чтобы получить хороший результат на финише, нужно набрать хорошую скорость на старте

Методика здесь такая, важно правильно выполнить первые шаги. От них будет зависеть выталкивание тела под установленным углом

Шаг нужно заканчивать прямой ногой. Когда выпрямляется нога, одновременно с ним поднимается второе бедро под прямым углом. Чем быстрее будет движение, тем скорее произойдет следующее отталкивание.

Бегун должен быстрее всего делать первый шаг

Это очень важно. Длина такого шага будет около ста тридцати сантиметров

Сокращать длину не стоит. Скорость будет увеличиваться за счет длины шага и ускоренного темпа.

Прохождение дистанции

Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении.

Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги.

Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается, нога движется вверх, потом сгибается и двигается вниз.

Финиш

На дистанциях как сто и двести метров нужно до конца поддерживать максимальную скорость, но перед финишем она снижается на 4-7%. Окончание бега считается в тот момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы финишировать быстрее всех, нужно на последнем шаге сделать рывок вперед. Другими словами – сделать бросок грудью.

Правила

Правило всего одно – держать всю дистанцию определённый темп. Чтобы отвечать этому требованию, бегуны, которые собираются пейсить забег, тренируются удерживать целевой темп заранее.

У всех пейсеров есть гаджеты, и многие бегут даже с двумя часами, потому что техника может начать отставать, ошибаться, GPS может «улетать». Дополнительно для подстраховки у пейсеров есть шпаргалка, на которой расписано время прохождения каждого километра и соответствующий ему темп.

Для выполнения роли пейсера нужна целенаправленная тренировка на удержание темпа бега. На тренировке допустимо отклонение в скорости плюс-минус 5 секунд на километр.
Чтобы пейсер был в состоянии удержать темп, он не должен бежать на пределе своих возможностей.

«На полумарафоне нужно бежать с запасом от личного рекорда в 10-20 минут. На марафоне запас должен быть ещё больше – 30-40 минут. И обязательно на низком пульсе», – объясняет Александр Шевченко, пробежавший из 190 полумарафонов более 80 в качестве пейсмейкера.

Если пейсмейкеру становится плохо, то он должен предупредить группу, что дальше не бежит, снять знаки отличия и закончить гонку в удобном темпе.

Александр Шевченко (третий слева) на забеге серии “Бегом по Золотому кольцу”

«Часто в пару к опытному пейсеру ставят менее опытного, чтобы можно было подучить, подсказать что-то», – говорит Константин Перевощиков.

Но у пейсеров появились свои неписаные правила поведения, и все они завязаны на том, чтобы помочь участникам забега комфортно и в удовольствие преодолеть дистанцию.

«Пейсеры сами создают себе правила. Для каждой группы могут быть свои, что пейсер решает кому-то помогать, подсказывать или кормить. Мы, бывало, в группе даже анекдоты рассказывали, в города и в слова играли – при этом многие на личные рекорды бежали», – говорит Александр Шевченко.

Не надо ждать от пейсеров слишком многого – нельзя полагаться только на их помощь на забеге и тем более рассчитывать получить от них питание или воду: эти вещи надо продумывать заранее и индивидуально под себя.

«У пейсеров есть внутренние правила о том, как правильно вести людей. В основном это про помощь бегунам. Но, например, на московской серии забегов нам недавно запретили давать воду и гели бегунам – только вести и оказать помощь в случае форс-мажора», – рассказывает Константин Перевощиков.

Высокий старт — техника и особенности

Как правильно стартовать с высокого положения? Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из «падающей» позиции. В чем оно заключается? Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подает вперед плечи, не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать.

В начальном обучении любого спортсмена очень важен подробный разбор с бесконечным повторением каждой отдельно взятой стартовой команды. Чтобы успешно освоить выполнение высокого старта, на первых тренировках практикуют быстрое выбегание на небольшие расстояния (15-20 метров). Позже можно будет дистанцию увеличить до 30-40 метров.

Обмен веществ

Гликоген

А именно способность тратить и экономить этот компонент, так как если вы натренируйте эту способность, то вы сможете не сбрасывать скорость на 400 метров. Так же многие спринтеры теряют до 0,3 секунды на сотне метров из за плохой скоростной выносливости. Учтите, пока вы не развили скорость, тренировать скоростную выносливость бесполезно.

Сила

Чем вы сильнее, тем быстрее бежите. Это закон. Но если вы начнете ставить цель быть слишком сильным, то вас это замедлит.

Оптимально, когда жим от груди 130 кг, присед — 230 кг или жим ногами 460 кг.

Кстати о приседе, это упражнение для спринта очень полезное. Но, если вам надо выбежать из 10, то надо отказаться от него, так как он портит технику, а вот жим ногами нет!

Если же вас устроить уровень 10,3-10,5 то присед будет отличным выбором.

Тяга

Тягу стоит делать спринтерам с оптимальной нагрузкой 210 кг. Но помните меру. Тяга больше всех забивает мышцы ног и спины.