Бег на длинные дистанции: правила, выбор экипировки, плюсы

Содержание:

Нормативы бега на длинные дистанции

Легкоатлетическая беговая дисциплина, как и любая другая, имеет нормативы для женщин и мужчин. В зависимости от времени на прохождение той или иной дистанции, бегун получает соответствующее звание — мастер спорта международного класса, мастер спорта, кандидат в мастера спорта, I, II или III разряд.

При беге на дистанцию в 5 километров для получения звания МСМК мужчинам нужно уложиться в 13 минут 25 секунд, МС — 14 минут, I разряд — 14 минут 40 секунд, II разряд — 15 минут 30 секунд, III разряд — 17 минут 45 секунд.

Для женщин нормативы более мягкие. На дистанции 5000 метров: МСМК — 15 минут 20 секунд, МС — 16 минут 10 секунд, КМС — 17 минут, I разряд — 18 минут 10 секунд, II разряд — 19 минут 40 секунд и III разряд — 21 минута 20 секунд.

Конечно, справиться с требованиями нелегко даже тренированному человеку. Получение любого звания и даже третьего разряда — повод для гордости.

Лучшим результатом при беге на 5 километров может похвастаться эфиопский бегун Кенениса Бекеле, преодолев дистанцию за 12 минут 50 секунд. Среди женщин — эфиопская спортсменка Тирунеш Дибаба, пробежавшая 5000 метров за 14 минут 11 секунд.

Таблица 1. Нормативы бега по стадиону

Дистанция	300м	400м	600м	800м	1000м	1500м	3000м	5000м	10000м
МСМК	—	51,2	—	02:00,1	02:36,7	04:05,7	08:52,2	15:20,0	32:00,0
МС	—	54,05	—	02:05,2	02:44,2	04:17,2	09:15,2	16:10,0	34:00,0
КМС	40,24	57,15	01:36,0	02:14,2	02:54,2	04:35,2	09:54,2	17:00,0	35:50,0
Взрослые	I	42,24	01:01,1	01:42,0	02:24,1	03:05,2	04:55,2	10:40,2	18:10,0	38:20,0
II	45,24	01:05,2	01:49,0	02:34,2	03:20,2	05:15,2	11:30,2	19:40,0	41:30,0
III	49,24	01:10,1	01:57,0	02:45,2	03:40,2	05:40,2	12:30.24	21:20,0	45:00,0
Юношеские	I	53,24	01:16,2	02:04,0	03:00,2	04:00,2	06:05,2	13:30,2	23:00,0	—
II	57,24	01:22,2	02:13,0	03:15,1	04:24,2	06:25,2	14:30,2	24:30,0	—
III	—	01:28,1	02:25,0	03:30,1	04:45,2	07:10,2	16:00,2	—	—

Средняя длина шага человека от роста при беге, ходьбе — способы измерить

Техника бега на длинные дистанции

Каждый человек имеет индивидуальную длину шага при беге и ходьбе. Отличительная черта бега – фаза полета, недопустимая при спортивной ходьбе.

Формула для расчета длины шага

Для бегового шага характерны следующие параметры:

Техника бега считается неправильной, если частота снижается, а скорость растет из-за увеличения длины хода. Верный вариант бега – увеличение скорости при неизменном размере шага.

Длинный ход отрицательно влияет на координацию, короткий – может привести к воспалению связок и суставов.

Определить длину хода в процессе бега можно по формуле:

рост умножить на 0,65

Например, при росте 175 см, получится: 175*65=113,75см.

Размер шага при ходьбе легко рассчитать при помощи следующей формулы:

рост разделить на 4 и прибавить 37

При росте, равном 170 см, расчет будет выглядеть так: 170/4+37. Полученное значение будет являться длиной шажка. Формула определяет показатель при прогулке, который может меняться в зависимости от скорости движения.

Средняя длина шага – таблица

Чтобы определить приблизительное значение размера мужского или женского шага, можно воспользоваться специальной таблицей.

Рост (см)	Для мужчин (см)	Для женщин (см)
160-165	67	66
165-170	69	68
170-175	71	70
175-180	74	73
180-185	78	76
От 185	80	78

https://youtube.com/watch?v=McRQL-yet5s

Совершенствование техники спринтерского бега

Виды старта в беге, отличие бегуна на средние и длинные дистанции от спринтера

Совершенствование происходит во время увеличения скоростно-силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит усиление скованности и искажение рациональной траектории движений. Спортсмен напрягает даже те группы мышц, которые не задействует в беге. Чтобы произвести коррекцию техники, создали специальный комплекс упражнений.

Раннее обучение спринтерскому бегу с низкого старта оказывал отрицательное влияние на технику такого вида спорта, как бег на короткие дистанции. Упражнения, которые используются тренерами для коррекции техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов вне зависимости от того, в каком возрасте у спортсмена было начальное обучение бегу с низкого старта.

Фото 10

Во время бега тело должно наклоняться вперед, что особенно важно в спринте

Эффективное упражнение в этом случае — бег с ускорением на небольшие расстояния. Бег с ускорением в повороте применяется на дорожках с большим радиусом. Используются как левые, так и правые повороты. Для улучшения техники используется попеременный бег с высокого и низкого старта. Отработка команды на старт

Во время отработки этого упражнения важно добиваться сохранению внимания и умению спортсмена расслабляться. Отработка умения переходить от стартового рывка к бегу на дистанции

Работа на низком старте с последующим поворотом. Близко располагают стартовую позицию к повороту. Отработка правильного финишного броска. Существует две методики правильного прохода финиша — грудью и плечом. Ни одна из них не является выигрышной. Но отработка обеих позиций позволяет корректировать технику спринта.

Дальнейшая коррекция применяет бег по наклонному треку и работу на тренажерах. Не стоит форсировать скорость при отработке техники. Спортсмен проходит дистанцию в три четверти силы. И даже бег с ускорением не проходит на предельных скоростях.

Фото 11. Эффективная тренировка — занятия бегом по наклонному треку, это повышает переносимость нагрузок

Отличие бегуна на средние и длинные дистанции от спринтера

Готовимся к бегу на длинные дистанции

Тело спринтера создано для скорости и мощи, тело бегуна на длинные дистанции другое – оно должно выдерживать длительные нагрузки. Кроме внешнего вида бегунов, есть и более специфические отличия:

мышечные волокна – у марафонцев больше «медленных» волокон, у спринтера – быстрых»,
система энергообеспечения мышц – фосфогенная (у марафонца) и гликолитическая (у спринтера) система,
ЧСС – 80-90% от максимума у спринтеров и 60-70% от максимума у марафонцев,
тренировочные программы – марафонцы уделяют больше внимания выносливости и кардиореспираторной подготовке, спринтеры делают акцент на взрывную силу и скорость.

Техника бега на средние дистанции

Особенностью техники данного вида бега состоит в правильном сочетании скорости бега с тактикой бега. Рассмотрим более подробно данное сочетание.

Старт в беге на средние дистанции должен определить общий темп прохождения данной дистанции, при этом нежелательно набирать излишне быстрый темп, поскольку это может привести к раннему уставанию и возникновению кислородного голодания.
При стартовом ускорении следует постепенно и плавно увеличить длину и частоту шага до достижения 70 метров, затем перейти к дистанционной скорости. Умение совершить такой переход в скоростных показателях может быть достигнуто длительными тренировками.
В процессе бега по всей дистанции следует туловище держать ровно, слегка наклоняясь вперед. Руки при этом согнуты в локтевых суставах и равномерно двигаются, способствуя движению. При отталкивании нога полностью распрямляется – это дает возможность обеспечить наиболее эффективное отталкивание от дорожки.
При финишировании корпус надо наклонить вперед, увеличивая скорость работы рук и частоту шагов. Спринтерская подготовка даст возможность развить максимальную скорость при прохождении финиша.

Техника бега на средние дистанции может быть развита и отработана в результате проведения большого числа тренировок, причем особое внимание здесь уделяется как силовым тренировкам ног (бег по пересеченной местности, по сложному грунту, пересеченной местности и песку), так и развитию выносливости спортсмена. Умение правильно совершить финишный рывок с максимальной скоростью, а также правильный старт и сохранение оптимальной скорости на всей длине дистанции – всё это отрабатывается в течение долго времени при условии регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузки

Умение правильно совершить финишный рывок с максимальной скоростью, а также правильный старт и сохранение оптимальной скорости на всей длине дистанции – всё это отрабатывается в течение долго времени при условии регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузки.

Особенности и виды низкого старта

При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.

Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.

При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.

Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.

История

Все спортсмены, которые бегали на короткие дистанции до 1887 года стартовали всегда в вертикальном положении. Однажды Чарльз Шерилл решил стартовать с низкого старта. Такое странное решение было очень необычным и вызвало у публики смех, но Чарльз Шерилл, не обращая внимания на смех зрителей, все же стартовал из такой позиции.

К большому удивлению, он занял тогда первое место. А идею стартовать подобным образом, спортсмен подсмотрел у животных. Они всегда перед тем, как сделать рыбок немного приседают. Такое решение помогает уменьшить сопротивление воздуха на старте, ведь площадь тела достаточно большая.

Дистанции

Подобная техника применяется только на коротких дистанциях, так как время у спортсмена на разгон крайне мало, даже такая вещь, как сопротивление воздуха, может дать на старте существенную прибавку.

В забегах на дальние расстояния, нужды в подобной техники нет, так как в конечном времени бегуна не скажется то, как он изначально стартовал, да и такого сильного и скоростного рывка в начале стайеры не делают. Данная техника используется только на дистанциях до 400 метров.

Стартовые колодки

Они представлены небольшими полозьями с направляющими, на которых есть множество насечек, которые необходимы для того, чтобы зафиксировать колодки на необходимом расстоянии друг от друга. Если это будет сделано неправильно, то спортсмен займёт неудобную для себя позу, что приведёт к нарушению техники на вначале и вероятно всего проигрыш.

Также между металлическими направляющими имеются отметки, которые и помогают выставить колодки как можно удобнее для бегуна.

Колодок всегда две, одна под правую ногу, другая под левую. Стоит сказать, что данные колодки всегда имеют покрытие из противоскользящего материала. Это необходимо для того, что бы спортсмен на вначале имел отличное сцепление с покрытием. Так же высота колодки бывает разная.

Когда применяется бег с низкого старта

Данную технику спортсмены позаимствовали у кенгуру – после команды сжавшийся, как пружина спортсмен, стремительно выбрасывает свое тело вперед. Для этого бегун использует стартовые колодки, которые устанавливаются перед чертой беговой дистанции.

Бег с низкого старта используется в основном при забеге на короткие дистанции – у спортсмена на разгон очень мало времени, поэтому даже сопротивление воздуха может прибавить на старте лишние секунды.

Техника спринтерского бега

Дистанция в спринте делится на 4 этапа, которые отдельно рассматриваются при составлении тактического плана

Спринтеры уделяют большое внимание каждому, поскольку от качества их прохождения зависит конечный результат:

Старт
Стартовый разгон
Бег по дистанции
Финиширование

Старт. Существует два варианта – низкий и высокий старт. Опытные спринтеры чаще используют низкий старт, т.к. он имеет два преимущества: удобное положение и возможность совершить мощный толчок. Для низкого старта необходимо наличие колодок, которые настраиваются индивидуально.

Высокому старту обучают юных бегунов или в отсутствии необходимого инвентаря. Такой старт имеет плюсы в случае, когда спортсмен не овладел техникой бега. В этом случае использование низкого старта может привести к потере координации и падению. При высоком старте подобное не грозит.

Спортсмен на старте должен принять правильное положение: толчковая (более сильная) нога ставится впереди, маховая сзади. Руки согнуты в локтях. Плечевой пояс при этом расслаблен.

По команде “внимание” спортсмен переносит вес тела на впереди стоящую ногу. Таз находится на уровне плечевого пояса

После команды “марш” необходимо с максимальной силой оттолкнуться от колодок.

Стартовый разгон. После отталкивания от колодок спринтер начинает разгон. Спортсмен делает 3 мощных шага. Важный момент – положение тела. Голова опущена вниз, туловище наклонено вперед. Такое положение позволит набрать максимальную скорость за короткие метры дистанции.

Подобное положение сохраняется на протяжении 30-40 метров, постепенно тело спортсмена выравнивается. Максимальная скорость бега в спринте 44,1 километров в час.

Бег по дистанции. Настоящая борьба начинается именно на данном этапе дистанции, когда пройдена почти половина пути. Бегун поднимает голову и смотрит вперед, туловище лишь слегка (5-7 градусов) наклонено вперед.

Финиширование. Самая эмоциональная часть спринта. Часто победу определяют сотые доли секунды. И нередко судьи используют фотофиниш – детальная запись момента финиширования.

Варианты финиширования также способны повлиять на результат. Два наиболее распространенных:

Бросок грудью. За метр до финиша спортсмен делает резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Это позволяет сократить расстояние до финиша и повысить шансы на победу.
Финиш боком. Суть заключается в повороте к финишной черте боком, что позволяет пересечь линию финиша первым.

Варианты весьма схожи между собой и к использованию на соревнованиях допускается. Особенной разницы между ними нет.

История бега на короткие дистанции

История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.

Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.

Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку

С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.

Возрождение движения произошло в XIX веке.

На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.).

Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.

В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.

Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции

В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.

К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.

Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.

Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.

До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.

В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.

Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:

Н. Назарова — 49,65 сек.,
О. Котлярова — 49,77 сек.,
Н. Антюх — 49,85 сек.

Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова

Как научиться правильной технике

Для того чтобы правильно бегать на длинные дистанции, нужно знать некоторые правила, секреты и рекомендации. Ниже мы расскажем о том, как научиться наиболее эффективному и правильному бегу на длинные дистанции.

Старт

Момент старта — один из важных этапов длинных забегов. Спортсмены должны уметь правильно принимать позиции в момент команд «На старт!» и «Марш!». Правильно принятые позиции способствуют более быстрому и технически правильному началу старта.

Для максимально правильного начала забега нужно принять во внимания такие правила:

Наклон туловища при высоком старте должен сохраняться с заданным углом на протяжении первых 30–40 м.
Нужно правильно поставить опорную и маховую ноги: ширина между ними должна составлять около 50 см, при этом маховая нога должна быть согнута под меньшим углом, нежели опорная.
Наклонять туловище необходимо строго под углом 45°. В момент звучания команды «Марш!» угол нужно увеличить и при этом начать делать быстрые взмахи руками. После — быстрый шаг вперед до момента стабилизации бега (занимает около 30–40 м).
Стартовать можно по-разному, в зависимости от типа беговой дорожки и количества бегунов. В любом случае, нужно всегда пытаться занять более выгодную позицию (в случае круговых забегов — полоса, которая находится ближе к центру круга).

Научитесь правильной технике выполнения отжиманий (в частности, обратных), планки, приседаний, стойки на голове, упражнений на фитболе, упражнений для трицепса и растяжки, плавания брассом.

Бег по прямой и на поворотах

Чтобы научиться технически правильному бегу по прямой, нужно выполнять различные упражнения. Среди них:

Бег с высоким подниманием колена. Для выполнения данного упражнения нужно отталкивающуюся ногу подать вверх-вперед, и одновременно поднять вверх маховую ногу (при этом сгибая ее в суставах бедра и колена). Далее разогнуть маховую ногу и опуститься на нее.
Захлестный бег. Развивает навыки расслабления мышц в процессе забега на длинные дистанции. Выполняется данное упражнение посредством поочередного сгибания ног в суставах и касания ими ягодиц.
Многоскоки. Исполнение заключается в перескакивании атлета с ноги на ногу, при этом нужно подлетать вверх как можно выше. При выполнении старайтесь не спешить, почувствуйте себя в режиме «полета».
Бег без сгибания ног в суставах. Данное упражнение развивает способность контроля ширины шага и проталкивания в беге.
Семенящий бег. Позволяет развивать технику отталкивания и движения стопы.

Важно! Придерживайтесь такого темпа бега, который позволит вам говорить полными предложениями (внятно и членораздельно).

Для тренировки бега на поворотах используется техника, которая подразумевает в себе обучение спортсменов правильному поведению в момент действия центробежной силы. При этом стоит заметить, что данная сила возрастает с ростом скорости атлета.

Основные этапы тренировки:

бег по кругу разного диаметра (используя различные дорожки);
используя все дорожки, начиная с крайней правой, спортсменом выполняется вбегание и выбегание из виража.

Но заметьте, что при беге по виражу частота шагов должна быть больше, чем при беге по прямой. В данном случае это необходимо для компенсации действия центробежной силы.

Как правильно финишировать

Чтобы научиться технически правильному процессу финиширования, нужно просмотреть множество видеофрагментов финиширования всемирно известных бегунов. В процессе просмотра нужно сконцентрироваться на характерных позах спортсменов, внимательно проследить за шириной шага, углом наклона туловища, частотой шага и т. д.

После этого необходимо выполнять некоторые упражнения:

На прямой дистанции выберите участок длинной не более 200 м. На этом участке выполняйте следующие указания: отведите руки назад и быстро наклонитесь вперед, в быстром темпе достигайте финишной линии, при этом пересекать ее нужно левым или правым плечом в тот момент, когда плечо соответствует опорной ноге (падений и прыжков старайтесь избегать).
Выполняйте вышеописанное упражнение бегом среднего и низкого темпа.

И помните, что финишная прямая играет очень важную роль в достижении поставленной цели. Вы должны правильно рассчитать свои силы, ведь они понадобятся на финишный рывок, который по интенсивности бега в несколько раз превосходит обычный марафонский бег.

Выбор экипировки

Стайерский бег не может быть эффективным без соответствующей экипировки

Даже если вы любитель, стоит особое внимание уделить обуви и одежде

Наиболее важно подобрать правильную обувь. Специализированные кроссовки для длинных дистанций производятся по современным технологиям из особых материалов, что позволяет обеспечить комфорт ногам, обезопаситься от травм и минимизировать нагрузку

Материалы для кроссовок подбираются максимально легкие. Подошва обычно тонкая и ровная, без перепадов с пятки к носку. При этом она амортизирует при беге, снимая нагрузку с коленных суставов. Поверхность обуви должна дышать и обладать свойством влагоудаления. Экономить на кроссовках не рекомендуется, именно этот вид инвентаря наиболее важен для эффективных тренировок.

При выборе одежды для бега лучше ориентироваться на майке и шортах, которые произведены из легких синтетических тканей. Они не намокают, отлично пропускают воздух и охлаждают организм.

Для любительского бега можно использовать обычные носки из тонкого материала, но для профессиональных занятий лучше использовать носки с содержанием специальных компрессионных тканей.

Они позволяют улучшить кровообращения, что повышает насыщенность мышц кислородом и способствует выведению молочной кислоты.

А также, очень важно иметь при себе запас воды вместе с питанием. Восстановление энергии и водно-солевого баланса очень важно при беге на большие дистанции

Необходимый объем воды рассчитывается в количестве 100 мл на 15 минут бега. Очень эффективно помогают изотонические напитки, которые содержат все необходимые микроэлементы.

Осваиваем технику выполнения высокого старта

Перед подачей команд спортсмен должен находиться на расстоянии 1,5-2 м до линии старта. При команде «На старт» легкоатлет выставляет толчковую ногу вперед ступней, при этом носок размещается непосредственно перед стартовой линией.

Другая нога, являющаяся маховой, перемещается на полшага назад, опираясь на переднюю половину стопы. Ступни ног расставляются таким образом, чтобы они были параллельны друг другу по траектории движения. Старт осуществляется в раскрепощенном состоянии мышц.

При команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на другую ногу, ноги сгибаются в коленях, туловище уходит вперед, руки сгибаются в локтях, вперед выносится противоположная толчковой ноге рука. Либо согнутая рука может быть опущена вниз, находясь в согнутом положении

Начало движения

После команды «Марш» легкоатлеты стартуют. При этом базисной ногой, используемой в беге, является маховая, которая в колене согнута. Техника высокого старта предполагает начало движения активным движением с акцентом на маховой ноге.

Первые шаги выполняют упругой постановкой ступней под корпусом, при этом стартовый наклон не теряется. Это способствует набору спортсменом максимально возможной скорости.

В дальнейшем происходит выпрямление туловища и увеличение длины шага

При длине дистанции, превышающей 400 м, команда «Внимание» не дается, но при обучении технике высокого старта нужно чередовать использование трех и двух команд

При беге на дистанцию 800 м, в которой предусмотрен пробег первых 100 м по своей дорожке, выделяют стартовый разгон, который идет на пути 15-20 м и активный бег, который идет до момента, когда спортсмен выбежит на общую дорожку. Активный бег характеризуется более высокой скоростью по сравнению с бегом по общей дорожке, где скорость выравнивается.

Высокий старт в легкой атлетике может осуществляться использованием опоры или без ее использования.

Стартовый разбег

В нем выделяется две части: раскатывающая и силовая. При первом типе разбега главная работа выполняется стопой и коленом. Ноги идут вдогонку к «падающему» корпусу. Стопа и разгибатели колена толкают тело вперед. После того как происходит отталкивание, нога подхватывается бедром, что помогает стопе прийти на дорожку одновременно с тазом. Преимущества данного типа заключаются в том, что старт требует затраты минимума усилий, в результате чего увеличивается частота шагов.

Но при спринтерском беге на короткие дистанции бедро не выходит вперед, особенно у начинающих спортсменов, и эффективного проталкивания не получается.

При силовом типе разбега главная работа выполняется задней поверхностью бедра и стопой. Нога помещается на опору перед центром массы. При беге сразу включаются мышцы задней поверхности бедра. При этом корпус все равно поддерживается в наклонном положении. Этот тип обеспечивает мощный разбег и хороший переход в бег по заданной дистанции. Но при этом с большой вероятностью можно повредить мышцы задней поверхности бедра. Данный тип предполагает мощную зарядку пружины на старте с различной расстановкой рук. В основном подходит для коротких дистанций.

Раскатывающий тип разбега можно использовать для длинного спринтерского бега, и он лучше удается при узкой расстановке рук.

Особенности бега на короткие дистанции

1) Без элементов спринта не обходятся многие виды спорта, в том числе футбол, баскетбол и многие-многие другие. Интервальный и челночный бег также без него не обходятся.

2) Бег на короткие дистанции особым расположением пользуется у бодибилдеров и любителей других силовых видов спорта. Дело в том, что и в спринте, и в занятиях с отягощениями особую роль играют «быстрые» мышечные волокна, благодарно откликающиеся ростом на нагрузку.

Совмещение максимально быстрого бега и бодибилдинга целесообразно и приветствуется атлетами. Подтверждает плодотворность такого совмещения развитая мускулатура спринтеров и неплохие результаты в прохождении коротких дистанций «силовиков».

3) В отличие от джоггинга, которым могут заниматься широкие массы и даже использовать для лечения бегом разных заболеваний, спринт требует значительно лучших физических кондиций. К сердечнососудистой системе, мышцам, связкам и суставам ног предъявляются особые требования. Также далеко нелишня хорошая координация движений.

Соблюдение этих требований, а также тщательная разминка позволят не получить травму, в том числе в результате падения, и не «прибежать» к инфаркту.

4) Один из факторов, делающих спринтерский бег желанным «гостем» в различных тренировочных программах, — мощное воздействие на все системы организма, в том числе сердечнососудистую, помогающее ускорить метаболизм.

Дело в том, что бег на короткую дистанцию представляет собой высокоинтенсивную нагрузку, ставящую организм в жесткую стрессовую ситуацию. Особенно в сочетании с парашютом для бега. Краткосрочная мощная нагрузка требует срочного восполнения израсходованной энергии.

Это происходит на фоне недостатка кислорода, необходимого для биохимических реакций. Преодолевая стометровку, мы получаем не больше 10% кислорода от потребности.

Выйти из затруднительного положения с честью можно за счет ускорения обмена веществ.

При этом тренируется сердце, улучшается его кровоснабжение. Мы становимся более выносливыми. Более эффективным становится дыхание и параллельные с ним процессы.

5) Спринт, как и другие виды бега для похудения, помогает снизить лишний вес. Этому способствует ускоренный обмен веществ, а также необходимость восполнения израсходованной глюкозы из жировых запасов.