Обучение спринтерскому бегу, техника бега для обучения спринтера

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком.

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса.

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% от одноповторного максимума.

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Прыжки на опору

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Тренировки для спринтеров

Спринт – это один из видов легкой атлетики. В основном это бег на дистанции 100м, 200м. Но в зимний период популярна также дистанция 60м. Я в прошлом был спринтером. Бегал почти 4 года. Закончил на I взрослом разряде, с результатом 11.06. Принимал участие во многих соревнованиях на уровне страны и города. Прошел через очень трудные тренировки, и вот описать их, они подходят для начинающих молодых спринтеров.

Спринт – это один из видов легкой атлетики. В основном это бег на дистанции 100м, 200м.

Сначала нужно распланировать неделю по днях, на виды тренировок. Первое время лучше проводить тренировки по утрам в 9 часов. Но если не выходить утром, то в 16:00. Не нужно сразу напрягать себя спринтерской работой, сначала советую войти в ритм. В понедельник пробежите небольшой кросс длиной 2-3 км в легком темпе. Потом после тренировки можно пойти в тренажерный зал (советую ходить в зал после каждой тренировки). Во вторник тоже пробежите, кросс на 3 км, после него сделайте несколько растяжек и опять в зал. В среду можете приступать к первой спринтерской работе. Перед тренировкой хорошо разомнетесь. Потом пробежите 2 раза по 30м не в полную силу, а после 60м во всю мощь.

В среду можете приступать к первой спринтерской работе.

Отдых между отрезками должен составлять не более 5 минут. Дальше в четверг снова бежите кросс 2-3км. В пятницу отдыхаете. В субботу делаем спринтерскою работу. Пробуем пробежать по одному отрезку 30м, 60м и 100м в полную силу все три. Отдых между ними должен составлять 5-10 мин.

Воскресение отдых. В дни отдыха можете пойти в тренажерный зал, поиграть в футбол, баскетбол или что-то другое. Это первая неделя. Такой режим тренировок можно использовать после травмы или длительного перерыва. Повторите такой режим и на следующей неделе. ( запомните, что перед любой спринтерской работой нужно разминаться, иначе можно получить растяжение).

В дни отдыха можете поиграть в футбол.

Далее вы должны сами разработать план тренировок. Так как все зависит от ваших физических способностей. Нужно увеличить количество спринтерских тренировок в неделю. Если все будет нормально, то можете один день отдыха заменить на кросс. Рекомендую использовать следующую систему спринтов: один раз в неделю бежите 5 отрезков по 200м ( последний во всю мощь, отдых между ними 10 минут), один раз в неделю бегаете 3 отрезка по 100м во всю мощь ( отдых 7-10мин) и один раз в неделю 2 по 30м, 2 по 60м, и один отрезок 100м ( последний в полную силу). Со временем если будете себя хорошо чувствовать, можете уменьшать время отдыха между отрезками на пару минут. После двух недель тренировок, почувствуете, что результаты очень выросли в сравнении с началом тренировок. После этого, повторяйте предыдущую тренировку на протяжении двух недель. Хочу вам сказать, что результаты будут оставаться прежними, или даже немножко упадут. Не бойтесь, это стандартная реакция организма. На пятой неделе тренировок можно провести ваше первое соревнование. Перед ним вам стоит пробежать: за 3 дня до соревнование спринтерскою роботу; а за день до соревнования кросс 2-3 км в легком темпе и отработать низкий старт. В день соревнований думайте про что то хорошие, и помните что ваша главная цель участие. Постарайтесь перед стартом себя настроить, похлопать по ногам, попрыгать, и не забывайте растягиваться за 30 мин до старта. После соревнований вы должны отдохнуть 1-2 дня, потом начинать подготовку с кросса. Эти тренировки помогут вам подготовиться до соревнований. Главное помните что перед соревнованиями, всегда нужно выполнять спринтерскою роботу на дистанциях в 2 раза меньше чем будешь бежать на соревнованиях (пример: перед 100 м выполнять три по 50м; перед 200м – два по 100м). Удачи вам в спорте, и побольше побед в соревнованиях.

Удачи вам в спорте, и побольше побед в соревнованиях.

Источник

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиширование.

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога

По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке

Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

• Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
• Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона , который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки

Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

• Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
• Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы .
• Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
• Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.
• А вы пробовали взрывные упражнения? Делитесь опытом своих тренировок в комментариях.

Источник

Польза и вред

Как вы думаете, что развивает спринтерский бег, помимо скоростных навыков и выносливости? Чем вообще полезен данный вид спорта? Кстати, а вы знали, что техника выполнения спринтерского бега применяется для сжигания жира?

А давайте перечислим все плюсы данной дисциплины!

• Повышается ловкость и координация движений;
• Происходит насыщение организма кислородом, ускоряется кровоток;
• Улучшаются обменные процессы;
• Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;

Не зря техника спринт бега используется для похудения – в процессе тренировки активно сжигаются жиры;

Итак, мы выяснили пользу спринтерского бега, также важно разобрать и ее недостатки

• Велик риск травмирования суставов, особенно у новичков, которые слабо закрепили технику;
• При плохой спортивной подготовке очень легко перегрузить мышцы;
• Этот вид спорта противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, беременности. Также любые беговые упражнения запрещены после полостных операций, инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, глаукоме и по другим медицинским основаниям.

Предсоревновательная подготовка спринтера

Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.

Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?

Для начала обозначим цифрами старты:

• 1 — Промежуточный
• 2 — Нужный
• 3 — Основной

К примеру — в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3

В чем смысл?

Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.

Перейдем к некоторым моментам:

• 1 — между 2-мя «нужными\основными» стартами должно пройти не менее 15 дней;
• 2 — после каждого «нужного» старта нужно хорошо оттдохнуть;
• 3 — предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.

Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:

• 10 дней L-тироксин — 50 мкг (по утрам)
• 10 дней перед сном мелатонин + успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
• 7 дней, закончить за 3 дня до старта — в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
• за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
• За 1-2 часа до старта Трийодтиронин — 50 мкг
• За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
• Не забываем про воду порядка 4 литров в день.

Что касается тренировок:

• 7 дней тренируемся согласно плану
• за 3 дня до соревнований:
  • Хорошая разминка\растяжка
  • тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру:
    • 1 день беговая — 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + растяжка
    • 2 день силовая — вес 60% 2х4 + заминка + растяжка
    • за день до соревнований — Хорошая разминка\растяжка + 1х150 70%

Видео дня

Шаг 1

Определите фазу цикла обучения, для которого предназначена тренировка. Внесезонные тренировки обычно включают в себя более аэробные тренировки, в то время как тренировки во время соревновательного сезона больше ориентированы на создание анаэробной пригодности. Тренировки, запланированные на период «сужения» — обычно около недели — до крупных событий, включают более низкий объем обучения, но больше внимания уделяется высокоинтенсивным или гоночным темпам.

Шаг 2

Начните каждую тренировку с обычной процедуры прогрева. Правильное разминка ослабляет жесткие мышцы, чтобы уменьшить травмы, и повышает частоту сердечных сокращений в процессе подготовки к более напряженным упражнениям. Начните разминки с 5 до 10 минут динамических растяжек, а затем пять-десять минут медленного плавания. Завершите разминки для спринтеров с 15-минутными техническими упражнениями, которые фокусируются на своих навыках, связанных с гонкой.

Шаг 3

Включите тренировку на выносливость в начале тренировки. Все пловцы, в том числе спринтеры, нуждаются в высоком уровне аэробной пригодности, чтобы выступать в лучшем виде. Временные плавания на промежуточных дистанциях — от 200 до 400 ярдов — с короткими интервалами восстановления помогают построить общую физическую форму. План 1, 600-2, 500 ярдов в общей выносливости, в зависимости от точки тренировки в учебном цикле. Добавьте разнообразие в тренировку с помощью интервалов плавания с использованием разных штрихов. Тем не менее, спринтеры должны плавать большую часть своих интервалов, используя специальные штрихи.

Шаг 4

Сосредоточьтесь на специализированном тренинге по спринту. Спринтовые гонки вызывают высокий анаэробный спрос на мышцы пловца, а короткие, гоночные ритмы с более длинными интервалами восстановления тренируют мышцы для более высокого производства энергии и более быстрого устранения метаболических отходов. Включите комплекты как на 50, так и на 100 ярдов, а время восстановления варьируется от одной до четырех минут. План на 800 ярдов до 1 200 м в общей спринтерской работе, в зависимости от точки тренировки в учебном цикле. Спринтеры должны полностью сосредоточиться на своих расовых ударах во время этих плаваний.

Шаг 5

Завершите каждую тренировку обычной процедурой охлаждения. Охлаждение позволяет время мышц устранять метаболические отходы, что уменьшает мышечную болезненность и позволяет сердечный ритм возвращаться к норме отдыха.Плавайте пять-десять минут в умеренных темпах, затем завершайте тренировку с помощью пяти минут статических растяжек.

Источник

История бега на короткие дистанции

История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.

Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.

Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку

С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.

Возрождение движения произошло в XIX веке.

На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.).

Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.

В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.

Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции

В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.

К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.

Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.

Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.

До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.

В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.

Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:

• Н. Назарова — 49,65 сек.,
• О. Котлярова — 49,77 сек.,
• Н. Антюх — 49,85 сек.

Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

• В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
• В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
• В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
• В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Техника спринт-бега

Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.

Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.

Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.

Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.

Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.

Бег на короткие дистанции нормативы

Нормативы Российской Федерации — достаточно жестки. Сдать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения в РФ принимались нормы ГТО, которые не столь жесткие.

Сложность сдачи норм кандидатов и мастеров спорта объясняется тем, что такой раздел соревнований, как бег на спринтерские дистанции — традиционный и его техника изучена и совершенствуется. Опыт плюс потенциал современных спортсменов дали жесткие нормативы. В то же время, обычный человек не сможет похвастаться званием мастера, так как спринтеры для сдачи нормативов проводят огромное число часов на беговых дорожках и в спортивных залах.

Таблица нормативов. Мужчины.

Дисциплина	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)	10,28	10,64	10,94
Бег на 200м	20,75	21,34	22,24
Бег на 4000м	45,8	47,35	49,65

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)	11,32	11,84	12,54
Бег на 200м	22,92	24,14	25,54
Бег на 400м	51,21	54,05	47,15

Нормативы для разрядников, которые не мастера спорта — мягче. Но и они не по плечу обычному человеку.

Таблица нормативов. Мужчины.

Дисциплина	I разряд	II разряд	III разряд
Бег на 100м (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд)	11,44	12,04	12,94
Бег на 200м	23,24	24,44	25,84
Бег на 400м	52,15	56,15	1,00,15

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина	I разряд	II разряд	III разряд
Бег на 100метров (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд)	13,24	14,04	15,04
Бег на 200 метров	27,04	28,74	31,24
Бег на 400 метров	1,01,15	1,05,15	1,10,15

Наибольшую перспективу сдать нормативы спринта имеют слабо тренирующиеся люди по нормам ГТО. Наградой за сдачу нормативов служат серебряные, золотые и бронзовые медали.

Нормы ГТО для детей (60 метров).

Возраст	Мальчики	Девочки
Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
9-10 лет	10,5	11,6	12	11	12,3	12,9
11-12 лет	9,9	10,8	11	10,3	11,2	11,4
13-15 лет	8,7	9,7	10	9,6	10,6	10,9
16-17лет	13,8	14,3	14,6	16,3	17,6	18

Нормы ГТО для взрослых (100м).

Возраст	Мужчины	Женщины
Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
18-24 года	13,5	14,8	15,1	16,5	17	17,5
25-29 лет	13,9	14,6	15	16,8	17,5	17,9

Спортсмены наивысшего класса достигают предельной скорости на дистанции 60м.

Популярность спринтерского бега объясняется его стремительностью, молниеносностью, скоростью, динамичностью, азартом, и радостью от достигнутых результатов. Спринт — это возможность завоевать победу на пределе сил и возможностей организма. Спортсмены доказывают себе и всему миру, что они могут еще быстрее преодолеть дистанцию и достигнуть высоких результатов.

Спринт-тренировка

Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.

Для старта в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.

Второй этап – стартовое ускорение. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.

Третий этап – бег по дистанции

На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад

В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается.

Последний этап спринта – финиширование. Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.