Что будет, если бегать неправильно? техника правильного бега

Содержание:

Основные ошибки в технике бега и к чему они приводят

Наверняка вам приходилось бывать на стадионе, где тренируются молодые бегуны. Именно им тренеры часто выкрикивают: « Не втыкайся!» Что это значит?

Ошибка 1. “Втыкание” ног во время бега (бег носками в землю)

Восклицание «Не втыкайся!» на беговом сленге означает: плавно ставь ногу сверху на опору. «Втыкание» происходит при недостаточном подъёме ног, либо при “недоносе” их до нужной точки опоры. Из-за этого стопа резко “втыкается” в поверхность, отчего происходит характерный “шаркающий” звук. К чему приводит данная ошибка? Скорость бегуна при этом значительно уменьшается, происходит большой перегруз коленных связок, что может являться причиной воспалительных процессов в дальнейшем.

Ошибка 2. “Разбрасывание пятками”

Некоторые бегуны после отталкивания “отбрасывают” пятки в разные стороны, либо одна из них уходит вбок или описывает странную траекторию. Последствия данной ошибки: размахивая пытками, бегуны создают значительную ненужную дополнительную нагрузку на коленные суставы. Из-за неправильной траектории движения пяток, мышцы голени начинают чрезмерно развиваться по внешней поверхности, что создаёт визуальное искривление ног

Поэтому девушкам стоит обратить особое внимание на эту ошибку!

Ошибка 3. Бег, начинающийся с пятки

Неопытные бегуны совершают эту ошибку более чем в половине случаев. Чем опасна такая ошибка: бег с пятки с точки зрения анатомии является бегом с прямой ноги, а нагрузка на коленные суставы при этом беге возрастает в 3 раза. Если вы весите 70 кг, то ваши колена испытывают нагрузку при подобной технике бега в 210 кг! Если продолжительное время бегать с пятки, то помимо проблем с коленными суставами, такого спортсмена ожидают боли в поясничном отделе, мышцах всей спины. Наблюдали за кем-то со стороны, как тот “косолапит” при беге? Это и есть ещё одна неправильная техника бега.

Ошибка 4. Смещение центра тяжести во время бега

Правильный бег подразумевает, что центр тяжести тела бегуна приходится на середину стопы. При “косолапом” беге центр тяжести смещен к внешней или внутренней ее части. Каковы последствия подобного бега? Данная техника грозит получением травмы голеностопа (есть большой риск подвернуть ногу, получить вывих или потянуть связки). Глядя на то, как двигаются некоторые бегуны, невольно вспоминается неуклюжий мишка из сказки.

Ошибка 5. Виляние в разные стороны при беге

Позвоночный столб служит необходимой опорой при беговых нагрузках, следовательно, он должен оставаться неподвижным. Движения при правильном беге осуществляются только в конечностях, чтобы держать равновесие. Движения позвоночника при беге – ненужные энергетические затраты.При беговой тренировке нужно быть расслабленным и совершать движения только согнутыми в локтях руками. Угол сгиба рук – чуть меньше 90 градусов. Некоторые бегуны сгибают руки и прижимают их к корпусу тела.

Ошибка 6. Прижимание рук плотно к телу

Очень распространенная ошибка бегунов. Сюда же можно отнести пустое болтание рук внизу и неучастие их в движении. К чему приводит данная ошибка: такому бегуну сложнее даётся процесс движения, он быстрее устает, снижается вся эффективность тренировки. Наконец, последняя частая ошибка, когда бегун дышит либо только через нос, либо только через рот.

Ошибка 7. Неправильное дыхание при беге

При носовом дыхании организму не хватает воздуха в достаточном объеме, поэтому он компенсирует его учащением пульса, а бегун чувствует головокружение и быструю усталость. Поэтому при беге для дыхания лучше задействовать как рот, так и нос. Главный ориентир при этом – темп движений бегуна и его собственные ощущения.

Боли, связанные с обувью

Что будет если бегать каждый день по вечерам

Многие начинающие бегуны наслышаны, что беговая обувь должна соответствовать индивидуальным анатомическим особенностям. Но даже НЕ все продвинутые поклонники бега знают, что это соответствие тесно связано также с техникой бега и даже его скоростью. Поскольку мы подробно рассказывали об этом, когда говорили о пронации и постановке стопы в спорте, здесь лишь заметим, что обувь должна иметь подходящую именно Вам поддержку свода стопы в динамике (!), а не просто в положении стоя на специальном измерительном планшете. При несоответствии появится локальная перегрузка отдельных мышц и связок, могут появиться боли в стопе, голени и даже области колена.

Очень многое о характере постановки стопы способна рассказать ваша старая беговая обувь. Присмотритесь к характеру ее износа прежде чем отправляться за новой парой.

Целый пучок проблем может принести несоответствие подошвы вашей обуви. Чрезмерно жесткая подошва (например, у НЕ беговой обуви) или подошва, не соответствующая по своей форме своду именно вашей стопы (чаще всего по ширине колодки), будут оказывать большое давление на отдельные участки свода стопы снизу. От этого может возникать воспаление подошвенной фасции (длинного сухожилия на своде стопы, «укрепляющего» свод стопы снизу). На медицинском языке это именуется подошвенным фасцитом, болячкой неприятной и иногда требующей довольно долгого лечения.

Чрезмерно тонкая и одновременно мягкая подошва тоже может сулить проблемы начинающим, хотя такую обувь иногда делают для продвинутых бегунов. Такая подошва облегчает работу стопой, но одновременно и увеличивает нагрузку на нее. Для начинающих такая нагрузка часто оказывается чрезмерной.

Довольно курьезную на первый взгляд проблему иногда создают даже шнурки, которые могут не только нарушать кровообращение при очень сильной затяжке, но и у некоторых людей оказывать весьма неприятное давление на сухожилия в основании голени, примерно в месте завязывания шнурков (здесь проходят сухожилия разгибателей, которые идут к передней большеберцовой мышце). Длительное чрезмерное сдавливание в этом месте тоже может вести к проблемам. Один из простых способов избежать неприятностей (для людей с соответствующими анатомическими особенностями строения стопы) — использовать тонкий резиновый шпагат вместо шнурков (см. фото ниже). Но большинству бегунов это все же не нужно.

Иногда шнуровать кроссовки лучше резиновым шпагатом

Еще одна, на первый взгляд, мелочь: размер беговой обуви. Если для коротких пробежек вполне подходят общие принципы подбора обуви (чтоб пальцы не касались), то при длинных забегах и, особенно, во время соревнований на длинные дистанции, ноги отекают и увеличиваются в размерах. Обувь под такие задачи должна быть на полразмера больше, иначе атлета ждут очень большие неприятности с пальцами и ногтями ног. Долго терпеть такой контакт нельзя. И дело не только в том, что вы испачкаете любимые кроссовки кровью. Есть большой риск серьезного и «пожизненного» повреждения пальцев и ногтей.

На всякий случай предупредим любителей покупать через Интернет, что обувь с мембранами и прочими дополнительными вставками (в том числе для триатлона) часто оказывается чуть теснее других моделей ТОЙ ЖЕ фирмы-производителя. Если вам хорошо подходит одна модель ASICS, то это НЕ означает, что вам так же хорошо подойдет другая модель того же размера той же фирмы. Мерить перед покупкой нужно именно ту модель, которую Вы покупаете!!!

Конечно, обувь ни в коем случае не должна болтаться на ноге. И, конечно, использовать для оздоровительного (спортивного) бега нужно именно беговую обувь.

Работа ног и постановка стопы

Поза лука дханурсана: техника правильного выполнения

Скорость бега определяет высоту подъема колена – чем больше скорость, тем выше поднимается колено. На показатели скорости влияет частота шагов.

Очень важным моментом является правильная постановка стопы на поверхность. В зависимости от индивидуальных особенностей бегуна различают 3 способа:

С пятки на носок – самый популярный способ, используется бегунами на длинные дистанции и теми, кто совершает неспешные пробежки. После того как пятка касается поверхности, нужно сохранять напряжение, чтобы предотвратить шарканье и не травмировать стопу.
С носка – применяется на средних и спринтерских дистанциях, когда нужно развить максимальную скорость. Такой бег требует развитой мускулатуры ног.
Бег на внешней стороне стопы – при правильном выполнении позволяет снижать ударную силу при касании стопы поверхности, однако начинающим бегунам осваивать эту технику рано.

Не нужно мощно и резко опускать колени, «вбивая» ноги в поверхность. Такая сильная нагрузка чревата травмами колена, даже при наличии супер амортизирующей беговой обуви. Также не нужно полностью выпрямлять колени, они должны быть чуть согнутыми, чтобы была возможность пружинить.

Движение ног человека во время бега описать сложно, проще всего назвать их круговыми. После того как голень отталкивается от опоры, она совершает движение вверх, сгибая коленный сустав. Затем энергия передается бедру, которое выносится вперед. После этого движение идет в обратном направлении

Важно понимать, что нога во время бега работает не как литой маховик, а как совокупность сочленений. Нога должна ставиться на опору под центром тяжести, а не впереди

Новичкам в беге рекомендуется сразу учиться бегать правильно, это не только сэкономит силы и снизит риск травм, но и сделает занятие более комфортным. Правильная техника бега не заключается только в движениях рук и постановке тела и ног, необходимо также изучить правильную технику дыхания, научиться контролировать частоту сердечных сокращений.

Причины осложнений и профилактика повреждений голеностопа

Техника бега на длинные дистанции

Проблемы с костями могут послужить причиной трудностей при беге, когда организм всеми силами сигнализирует о более глубоких заболеваниях, как, например, остеохондроз. Суставы и хрящи могут разрушаться не только у людей пожилого возраста. Поэтому, чтобы не усугубить свое положение, имея даже, казалось бы, банальное искривление позвоночника, следует обратиться к врачу перед началом бега.

Неправильно подобранная обувь может также привести к травмам голеностопа. Качественные беговые кроссовки способны, в том числе, уберечь от проблем с коленями, поясницей и спиной, поскольку именно обувь при беге амортизирует нагрузку, которую вынуждены принимать ноги. Для продолжительных пробежек нужно выбирать обувь немного больше нужного размера. Для занятий на асфальте и других твердых покрытиях – кроссовки с дополнительной амортизацией. Современные производители спортивных товаров предлагают широкий выбор обуви с возможностью подобрать ее под индивидуальный тип нагрузки. В отношении одежды для занятий бегом не стоит слепо следовать моде на обтягивающие леггинсы – слишком плотно прилегающая к телу одежда затрудняет приток крови к конечностям, мышцы испытывают кислородное голодание и начинают болеть.

Если боль в голеностопном суставе не прекращается более недели, необходимо обратиться к врачу-травматологу. Для профилактики и помощи при периодических болях в суставе можно применять разогревающий массаж, теплые ванночки. Снижение нагрузки или ее прекращение на 2-3 дня позволит голеностопу отдохнуть. Также можно накладывать на сустав мази. Подойдут всем известные противовоспалительные гели и мази.

Травмы стопы

Доктор Лоуэнталь указывает на одну из классических травм бегунов. Боль от этой травмы можно почувствовать утром после пробуждения, встав на пол босиком. Речь идет о подошвенном фасците. Боль в подошве ноги является следствием воспаления мягких тканей. Первые признаки боли обычно проявляются в пяточной части подошвы ноги. Если своевременно не принять меры, боль постепенно переходит на ахиллово сухожилие.

Хороший ортопед предложит в этом случае соответствующие стельки в обувь. Такая стелька, хорошо поддерживая свод стопы, помогает избавиться от боли. Однако Лоуэнталь предостерегает бегунов не спешить тратить деньги на изготовление дорогостоящих стелек и рекомендует для начала ледяную терапию, наблюдение у физиотерапевта и, возможно, глубокий массаж. При этом он ссылается на собственный опыт: после недавнего приступа подошвенного фасцита врач рекомендовал ему исключить беговые нагрузки и заниматься на велотренажере. Потребовалось приблизительно восемь недель, чтобы нога зажила. Лоуэнталь строго следовал рекомендациям и ждал полного заживления травмы, чтобы не случилось рецидива.

Другая травма, тоже связанная со стопой, — воспаление ахиллова сухожилия. Один из симптомов этого заболевания состоит в том, что боль ощущается, когда носок стопы «взят на себя». Чтобы установить точный диагноз, требуется медицинское обследование. Если регулярно укреплять стопу, используя соответствующие упражнения, воспалительные процессы в ахилловом сухожилии можно предотвратить. Одно из таких упражнений: из положения стоя на гимнастической скамейке на носках медленно опускать пятки ниже уровня опоры и затем возвращаться в исходное положение. Это упражнение полезно и для профилактики подошвенного фасцита.

Бросок на ремень

Бросок на ремень увеличивает риск падения. Падение предотвращается быстрым толканием сгибающей ноги далеко вперед после контакта с целевой лентой. После финиша скорость движения должна постепенно снижаться.

Длина шага хорошего спринтера
составляет 73/4 — 9 футов. Он может незначительно отличаться в зависимости от
грунтовых условий, ветра, подготовки, усталости бегуна и других причин. Ступени
на правой и левой ноге часто бывают разными: самая сильная нога немного
длиннее. Желательно добиться одинаковых шагов с каждой ногой, чтобы бег был
ритмичным и равномерным по темпу. Это также позволяет достичь более высокой
скорости работы.

Под совершенной техникой бега
на длинные дистанции мы понимаем наиболее эффективные, рациональные и
экономичные движения бегуна, которые позволяют ему достигать хороших
результатов.

Техника бега характеризуется
размещением стопы на земле и последующей «работой» ног, положением
тела и головы, «рабочими руками», частотой и длиной шагов, скоростью
бега, степенью мышечной релаксации в нерабочие моменты. Главной и ведущей
работой в забеге является «работа» ног, анализ которой обычно
начинается с момента постановки ноги на землю. Наиболее рациональный способ
постановки стопы — с передней стороны наружной арки стопы с последующим ее
перекатыванием по всей стопе. Тогда тормозной эффект лобового удара снижается,
его продолжительность сокращается, а поступательное движение бегуна вперед
лучше поддерживается.

Рассматриваемая нами
постановка возможна только при небольшом наклоне верхней части туловища вперед
и большой ручной работе. До вертикального момента мышцы бегуна растягиваются и
напрягаются и готовы к сокращению в фазе отбраковки. Внешним признаком хорошего
и эффективного отжима является полное и полное выпрямление упорной ноги во всех
суставах в сочетании с активным наклоном вперед — бедра ноги улетают вверх, что
значительно увеличивает силу отжима. Задняя тяга очень эффективна, с углом
отталкивания около 50 градусов. В конце заднего хода головка должна быть
прямой, а глаз должен быть направлен вперед.

При движении назад локоть
руки идет назад — угол сгибания уменьшается по направлению к внешней стороне, а
при движении вперед рука слегка уходит внутрь, по направлению к центральной
линии туловища. Высокая работа рук позволяет увеличить частоту движений и тем
самым увеличить скорость ходьбы. Ритм дыхания соответствует частоте шагов бега
и является индивидуальным для каждого спортсмена. спринтерская беговая дорожка

Исследования показали, что
более полезным является частое дыхание и снабжение организма кислородом.
Наиболее целесообразно использовать смешанную форму дыхания, при которой
преобладает диафрагмальное (брюшное) дыхание. Это помогает улучшить
кровообращение.

Поиск оптимальной длины и
частоты шагов является предпосылкой технического совершенства бегуна.
Существует определенный оптимум для каждого спортсмена, в зависимости от его
размера.

Рекордные показатели в беге
на длинные дистанции обычно достигаются спортсменами с большим тренировочным
опытом. Бег на большие расстояния предъявляет очень высокие требования к сердечно-сосудистой
системе. Силовые тренировки бегунов на длинные дистанции обычно проводятся в
условиях сложной беготни (бег по песку, в гору, с нагрузками, прыжки по мягкому
грунту или в горы, бег против ветра).

Спортивные результаты стилистов зависят, прежде всего, от их выносливости, т.е. от их способности бежать основную дистанцию или длинные дистанции на высокой скорости.

Движения рук вперед-назад

Для того, чтобы научиться правильным движениям рук, попробуйте это упражнение, которое выполняется сидя:

Выполняйте по 6-8 10-15-секундных интервалов движений руками в положении сидя 2-3 раза в неделю

Фокусируйте внимание на том, чтобы отводить локти назад, и позвольте рукам возвращаться вперед свободным, расслабленным движением. Следите за тем, чтобы руки двигались строго назад-вперед, избегайте движений рук из стороны в сторону

Это упражнение хорошо тренирует руки для быстрого бега, однако принципы движений подходят для бега с любой скоростью. При беге на длинные дистанции диапазон движений рук будет чуть меньше: при движении руки назад кисть чуть уходит за таз и легко касается ребер спереди при движении вперед. Чем выше скорость, тем больше амплитуда и мощность движений руками. На высоких скоростях кисти движутся по высоте от верхнего края бедер, поднимаясь до уровня плеч впереди.

Особенности бега на 400 м

Это расстояние является наименее активным пробегом из-за большого расстояния. При уменьшении скорости наклон в углах становится невозможным, а размах рук и ног минимален по отношению к участкам длиной 100 и 200 метров.

Когда бегун первоначально достигает высокой скорости, дистанционная свободная прогулка сохраняется. Это сделано для поддержания скорости, а не заранее.

Стратегия победы в 400-метровой гонке — поддерживать равномерное ускорение во время спринта. В конце этого расстояния, особенно на последних 100 метрах, тело начинает уставать, и общая скорость начинает уменьшаться.

Рекомендации и правила занятий спортом при варикозе

Чтобы спортивные нагрузки приносили пользу больному, следует придерживаться таких правил техники безопасности:

Для снижения нагрузки на расширенные вены ног перед тренировкой нужно надеть специальное компрессионное белье (гольфы, чулки, колготки) или использовать эластичный бинт

Чтобы добиться оптимальной степени компрессии, важно правильно выбрать размер компрессионного белья

Во время тренировки рекомендуется пить много воды. Это необходимо, чтобы предотвратить обезвоживание, вызывающее повышение вязкости крови. Изменение реологических свойств крови может привести к образованию тромбов и спровоцировать опасные для жизни состояния.

Тренируясь, желательно избегать длительных статических нагрузок и не поднимать тяжести. Силовые упражнения на нижние конечности допустимы на ранних стадиях варикоза, но выполнять их следует сидя или лежа.

После тренировки врачи рекомендуют лечь на спину и приподнять ноги вверх. В таком положении нужно лежать 5-10 минут, чтобы стимулировать отток крови из вен. Это снижает нагрузку на сосуды нижних конечностей. Такое упражнение рекомендовано также после тяжелого трудового дня.

Выполняя спортивные упражнения, важно прислушиваться к реакции организма. Боль, дискомфорт, судороги, общая слабость – веские причины прекратить тренировку

Упражнения можно выполнять в домашних условиях, самостоятельно в спортзале или с тренером. Последний вариант снижает риски для человека, больного варикозной болезнью.

Запрещенные виды спорта при варикозе

Пациентам с варикозным расширением вен категорически запрещены следующие спортивные дисциплины:

степ-аэробика;
командные виды – футбол, баскетбол, хоккей;
большой теннис;
тяжелая атлетика;
бодибилдинг;
единоборства;
интенсивный бег;
прыжки на скакалке;
прыжки в длину и высоту;
катание на сноуборде;
мотоспорт;
конные прогулки.

Противопоказан также любой экстрим, включая дайвинг, прыжки с парашютом, серфинг, бейсджампинг.

Абсолютные противопоказания

Чрезвычайно опасными для больных варикозом могут быть любые ударные виды спортивных нагрузок. Это связано с частым сочетанием расширения вен с тромбозом. Ударные нагрузки могут спровоцировать отрыв тромба. Это угрожает не только здоровью, но и жизни человека. К ударным дисциплинам относят дзюдо, джиу-джитсу, самбо, вольную борьбу и т.д.

Спорт после операции

После удаления варикозных вен занятия спортом не противопоказаны. Современные безопасные методы проведения операций позволяют вернуться к физической активности уже через 2-3 недели после процедуры. Точное время зависит от объема вмешательства и состояния здоровья пациента. При применении лазерных или радиочастотных методик период восстановления обычно не превышает 2-х недель. Однако занятия спортом после операции допустимы только после консультации с лечащим врачом.