Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности

Введение

Бег — самое доступное упражнение из всех. Ведь он не требует специально оборудованных залов или платформ и не требует специальной подготовки или навыков. Все, что вам нужно для бега, это близлежащий парк и удобная спортивная обувь.

На фоне современных тренажеров и десятка фитнес-вариантов, обычный бег кажется скромным и традиционным. «Ну, а что делает обычная пробежка? Хотелось бы иметь сверкающий фитнес-тренажер и модного тренера, — говорят современные люди, — и тогда бы я заботился о своем здоровье. За простотой (трудно найти оздоровительный метод легче, чем бежать) кроется огромный потенциал, который может решить самые разные проблемы, от нормализации давления до улучшения состояния суставов. Преимущество бега заключается в том, что почти каждый может выбрать режим тренировки. Индивидуальный подход является основным правилом, с которого следует начинать обучение.

Беготня приводит к реструктуризации костей, что приводит к снижению травматизма в нормальной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц организма и компенсирует недостаток энергии, что приводит к потере веса и красивой фигуре. Бег укрепляет кровеносную систему, что является отличной профилактикой болезней сердца. Запуск также изменяет содержание кислорода и биохимический состав крови, что приводит к недостатку кислорода и снижению риска развития рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают состояние нервной системы. Запуск оказывает положительный эффект и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головную боль, снимает бессонницу, стабильно снижает артериальное давление, замедляет процесс старения в организме, снимает частые простудные заболевания, улучшает выносливость и работоспособность. Вряд ли можно представить что-то более естественное в человеческих движениях, чем ходьба и бег. Охота за добычей, бегство от врага, бегство от влюбленных — все это знакомо не только нам, но и всем нашим близким и далеким эволюционным родственникам.

Ходьба как вид двигательной деятельности представляет собой непрерывную серию циклических чередующихся движений ног, в которых происходит движение в пространстве. Беговой цикл состоит из толкания (сегодня большинство специалистов сходятся во мнении, что толкание следует делать либо с середины стопы, либо с пальцев ног), полета (время, когда обе ноги не касаются земли), приземления на другую ногу (желательно также не приземляться на пятку), очередного толкания и повторения цикла. В классификации легкой атлетики бег делится на спринт (дистанции до 400 м), средний (800-3000 м), небоскреб (от 3 км) и отдельную категорию — бег по шоссе на сверхдальние дистанции (полумарафон, марафон и даже более длинные дистанции, так называемые ультрамарафоны, например, 100 км).

Польза и вред бега дома на месте

Эта разновидность бега представляется для многих самой доступной, а также отличается минимальной возможной беговой нагрузкой на организм.

Такие занятия спортом разрешают даже пожилым людям и при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях.

Читать: Польза бега по утрам для организма

С бега на месте дома рекомендуется возобновлять тренировки тем, кто поправляется после травмы ног либо спины. Этой нагрузки достаточно, чтобы:

• восстанавливать подвижность суставов при лечении их заболеваний;
• улучшать состояние спины и поясницы, если образ жизни подразумевает необходимость много сидеть;
• поддержать свою нервную систему тонизирующим эффектом лучше, чем от кофе и кока-колы.

В зимнее время домашний бег при приоткрытых окнах улучшает терморегуляцию организма, закаливает, укрепляет иммунитет.

Домашним бегом можно заниматься только, хорошо проветрив помещение. Недостаток кислорода при беге вредит организму.

Видео по теме:

Польза скандинавской ходьбы

Пользу северной ходьбы для здоровья быстро оценили во многих странах мира. Уже около двадцати лет скандинавскую ходьбу активно применяют в реабилитационных клиниках США и Европы. В Финляндии северная ходьба входит в школьную программу.

Почему пожилым людям назначают скандинавскую ходьбу

Для пожилых и людей после травм скандинавская ходьба – это оптимальный вид физической нагрузки.

Отличительная особенность северной ходьбы – четыре точки опоры. Во время ходьбы, вес тела переносится на палки. Такой шаг снимает нагрузку с коленных суставов и позвоночника.

Скандинавская ходьба для похудения

В Европе скандинавскую ходьбу ассоциируют, как комфортный способ для похудения. Чтобы увеличить расход калорий трости используют, как рычаг для толчка от земли. Такая техника шага нагружает мышцы спины и плечевого пояса.

Адепты нордической ходьбы утверждают, что этот вид фитнеса «сжигает» калорий больше, чем другие виды спорта. Как это происходит.

Правильное использование палок заставляет работать 90 процентов мускулатуры. При этом утомляемость ниже.

Простой пример. Для начинающих спортсменов, тридцать минут бега, тяжелая нагрузка. Скандинавские палки помогут новичку шагать более часа.

Для похудения, скандинавские палки дают два важных преимущества.

Во-первых, принимают на себя вес тела. Нагрузка с ног снимается – продолжительность ходьбы увеличивается. Чем больше время тренировки, тем выше энергозатраты.

Во-вторых, палки распределяют нагрузку и включают в тренировку все тело. Мышцы работают с той же интенсивностью, а устаешь меньше. Это влечет дополнительный расход калорий.

Какие виды оздоровительного бега известны?

Аэробная пульсовая зона предполагает бег трусцой. Подготовленный человек или спортсмен может пробежать в аэробном темпе довольно-таки значительное расстояние, поддерживаясь высоких показателей скорости, выносливости.

Такой вид бега является достаточно полезным для худеющих, так как позволяет терять большое количество калорий. Бег может усложняться разнообразными нагрузками, что приводит к улучшению функционирования организма, улучшает состояние костной системы.

Бег трусцой – наиболее подходящий для основной массы населения. Темп медленный, шаги небольшие. Такой вид бега используют перед силовыми тренировками. Считается разминочным. Практикуют такой бег в парках, по берегу и улицам города, что способствует новым впечатлениям и знакомствам. Утренняя или вечерняя пробежка проводится в умеренном темпе, поэтому завести разговор с попутчиками не составляет никакого труда.

Спортсмены, которые имеют большой опыт тренировок по беговым нормативам, могут использовать бег интервалами. Такое чередование легкой нагрузки и тяжелой располагает организм к высоким показателя выносливости и силы.

Спринт – бег на короткие дистанции (от тридцати до четырехсот метров), где скорость играет решающую роль. Спринтерский бег нельзя совмещать с дополнительными упражнениями, которые дают нагрузку на ноги, так как это травмоопасно для суставов.

Фартлек – чередование разных скоростей ( от швед. – игра скоростей). Фартлек и интервальный бег – абсолютно разные виды бега, так как повторных забегов и временного отдыха в фартлеке не предусмотрено. Таким видом бега интересно заниматься не только на сортивных стадионах, в парках, но и на беговых дорожках.

Если планируется длительный забег, необходимо пред ним разогреться, сделать разминку, дабы предотвратить растяжения связок и ушибов, сильной крепатуры. Заминка также необходима, чтобы тонус мышц плавно перешел от нагрузки до более пассивного состояния.

По типу бег может быть (зависимо от длины дистанции):

1. Короткометражным (от шестидесяти до четырехсот метров);
2. Средней дистанции (от восьмисот метров до трех километров);
3. Длинные дистанции (от пяти километров до марафонских километражев).

Кроссовый, с препятствиями и барьерный бег также являются разновидностями бега.

Кроссовый бег предполагает хорошие показатели скорости и координации, так как бежать нужно будет по незнакомому пути.

Барьерный бег относится к легкой атлетике

Спортсмен должен быть физически подготовленным, так как такой бег акцентирует внимание на гибкости, прыгучести

Стипль-чез – одна из дисциплин Олимпийских игр. Сноровка, правильная техника и тактика должны быть на первом месте, так как дистанция наполнена всевозможными препятствиями, которые необходимо будет обойти, проплыть или перепрыгнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.

Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками

Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности

К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

• Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
• Приседания с весом;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
• Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
• Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Виды кросса

Бег по пересеченной местности немного сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и у него есть несколько разновидностей.

Классический кросс

Это самый распространенный вид бега. Трасса проходит по слабопересеченной местности в лесу или парке. Перепадов высоты практически нет, максимум небольшие холмы. Этот вид отлично подходит для новичков, которые не уверены в своих силах и не хотят начинать знакомство с данной дисциплиной со сложных и травмоопасных трасс.

Скайраннинг

Этот англицизм дословно переводится как «высотный бег». Одни специалисты относят скайраннинг к альпинизму, другие – к кроссу. Четкого мнения нет, поэтому упомянуть данную дисциплину стоит. Участники взбираются на гору, высота и крутизна которой может отличаться. Скайраннинг подразделяется на несколько подвидов:

• Вертикальный километр (самый простой забег до 5 км и перепадом высоты 1 км);
• Высотная гонка (забег от 18 до 30 км и перепадом высоты 4 км);
• Высотный марафон (самый изнурительный забег на расстояние от 30 до 42 км и перепадом высоты свыше 4 км).

Трейлраннинг

Этот вид кросса напоминает классический с той разницей, что спортсмены бегут по пересеченной местности с ярко выраженным рельефом. Это своего рода комбинация классики и скайраннинга. Данная разновидность имеет разную протяженность дистанции (от 1 км до 11 км и даже больше). Трассы специально не готовят, а выбирают из природного ландшафта и просто помечают специальными отметками, чтобы участники знали, куда бежать дальше и не заблудились. На длинных дистанциях соревнование может легко длиться несколько дней.

Спортивное ориентирование

Еще одна разновидность кросса, которая предполагает выполнение следующих элементов: поиск и посещение контрольных пунктов. Тот спортсмен, который справиться с этой задачей быстрее остальных, победит. Дистанции могут быть разными: от полутора до тридцати пяти километров.

Трасса не имеет никаких обозначений, у участников есть право двигаться к цели так, как они посчитают нужным. Здесь важную роль играет не только физическая подготовка, но и умение грамотно читать карту. Для новичков лучше всего подходит классический кросс, остальные 3 вида этой дисциплины требуют специальных навыков, без которых не удастся справиться с поставленными задачами быстро и безопасно.

В заключение хочется сказать, что кросс – это интересный и динамичный вид спорта. И пусть он не пользуется такой же популярностью, как многие другие дисциплины легкой атлетики, он привлекает множество зрителей со всего мира. Их манит высокая динамичность и доступность бега по пересеченной местности. В классическом кроссе участвовать может каждый, для этого необязательно много лет тренироваться. Но более специфические виды кросса труднее и травмоопаснее, из-за чего они подходят только для подготовленных спортсменов.

Для чего нужна подготовка?

Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу. Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка. Ее основными задачами являются:

• тренировка выносливости;
• развитие скорости, силы и ловкости;
• воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.

Как правильно начать бегать? Советы и рекомендации

1. Ошибка большинства неопытных бегунов кроется в неправильном понимании потребности
мышц.

Например, когда спортсмены забежали на гору, видно кто опытный, а кто нет. Как определить? Неопытный спортсмен станет бежать медленнее с мыслями, что после входа на гору нужно отдохнуть.

Секрет: расслабив мышцы при беге, в дальнейшем на дистанции не получится набрать темп.

Опытный
спортсмен напротив, наберет скорость, тем самым позволит крови активно обогатить клетки кислородом. Также он обойдет несколько спортсменов, решивших передохнуть.

Попробуйте после вбегания в гору разбежаться, тем самым увеличить темп. Просто бежите темпом, который выше, нежели, когда Вы поднимались
на гору. Через 20 метров почувствуете, что того напряжения в мышцах ослабло.

2. Когда силы на исходе, а соперник дышит в спину или убегает, можно воспользоваться хитрым приемом.

Попробуйте беговой шаг сделать немного короче, но прибавьте более активное движение рук, тем самым увеличив частоту смены ног. Так увеличите скорость с меньшей затратой энергии.

3. Вбегайте на гору быстро и не прыгайте. При подъеме в гору сделайте активное вбегание, но при этом постарайтесь не делать широких шагов и избегайте фазы полета (не отрывайте обе ноги от поверхности).

4. Длинная форма одежды мешает достичь результата. При выступлении на соревнованиях используйте экипировку следующего типа:
верхняя одежда желательно должна быть без рукавов. Связано с тем, что при беге даже короткий рукав может быть помехой: задираться или напротив «плечи» футболки будут спадать с плечевого пояса спортсмена. Если футболка не доставляет подобных неудобств, то можно использовать при беге такой тип верхней одежды.

Что касательно нижней части одежды, то главным критерием является длина шорт, которая должна быть выше колена. Спортсмены высокого уровня при кроссовом беге применяют два вида шорт: короткие или облегающие. Стоит заметить, что оба варианта предусматривают шорты выше колена. Используется для того, чтобы нижняя часть одежды не препятствовала свободному движению в коленном суставе.

Лично моей рекомендацией будет использовать облегающий тип одежды, как для верха, так и для нижней части тела.

5. Кеды — обувь не для кросса. Использование кед в беге на кроссовые дистанции не самая хорошая затея.

Кеды имеют тонкую подошву, что позволит чувствовать каждый камень и другие предметы, доставляющие неприятные ощущения. Сами кеды не предназначены для кроссового бега.
Существуют другие виды обуви, которые стоит применять на кроссе.

Несколько рекомендаций по выбору обуви:

— это должны быть кроссовки;

— подошва должна быть толстой и мягкой;

— обувь должна быть не тяжелой;

— кроссовки должны иметь эластичность и легко сгибаться в носке, так как при кроссовом беге происходит перекат с пятки на носок.

Когда начинаешь достигать результатов, появляется еще большее желание заниматься любимым делом. Пройдя через боль, спортсмен достигает результаты, которым после завидуют многие. Поверьте, если Вы пробегаете 2 км меньше 9 минут, значит, можете считать себя 1 из 100 людей, способных сделать это.

Теперь, когда узнали как правильно начать бегать и что такое кроссовый бег, можно приступить к практике.

И так, для мотивации, постарайтесь достигнуть результатов кроссового бега на дистанциях:

1 км — 4.00
минут — базовый уровень, 3.45 минут — средний уровень, 3.20 (и быстрее) — высший уровень.

2 км — 9.00 минут — базовый уровень, 8.40 минут — средний уровень, 8.10 минут (и меньше)
— высший уровень.

Для достижения результатов придется много поработать. Главное помните, что результат достигается при помощи тренировок.

Если для Вас высший уровень не является проблемой достижения, могу только поздравить. Советом будет взять разрядную книгу, открыть страницу “Кроссовый бег” и достигать результатов уже исходя из ее предложений по времени.

«Есть цель? Разбейся, но добейся!» — М. Тайсон.

Рефераты по физкультуре на разные темы:

Рефераты по физкультуре для студентов:

Рефераты по физкультуре для школьников:

Если вам не удалось найти подходящий материал, мы предлагаем посетить похожие сайты:

• www.bestreferat.ru — рефераты по физкультуре и спорту перейти на сайт
• referat.ru — рефераты на тему физкультура и спорт  перейти на сайт
• www.ronl.ru — рефераты по предмету физкультура и спорт  перейти на сайт
• www.parta.com.ua — реферат по физкультуре и спорту перейти на сайт
• tululu.org — реферат на тему физкультура и спорт перейти на сайт

Возможно, вам будет интересно :

Задача 1. Обучить технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому грунту

Средства: рассказ о технических особенностях бега по мягкому и сыпучему грунту (вспаханная, песчаная или болотистая поверхность); бег трусцой 3-4 х 5 мин на различных отрезках на местности с вышеупомянутыми типами грунтов; бег с ускорением 3-5 х 80-100 м; бег в равномерном темпе 3-5 х 180-200 м.

Методические указания: проведение всего тренировочного занятия на соответствующих грунтах. Сыпуче-вязкие свойства грунтов, на которых проводятся кроссовые соревнования, предъявляют специфичные требования к технике кроссового бега. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких поверхностях, чем больше площадь опоры, чем продолжительней приложение усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи с этим техника бега претерпевает следующие изменения:

• увеличивается частота, при этом следует сочетать активное сведение бедер в фазе полета с мягким вариантом постановки ноги на грунт (в противном случае нога будет глубоко погружаться в грунт). Отталкивание выполняется пассивно всей поверхностью стопы с минимальным разгибанием в голеностопном суставе. Импульс силы по времени равномерно распределен в течение всего отталкивания;
• наоборот, при активном разгибании, а значит при быстром отталкивании, стопа в силу сыпуче-вязких свойств грунта будет в него проваливаться. Это ведет к увеличению затрат энергии, но не влияет на эффективность отталкивания.

Отталкивание на таких трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием

Следует предельно осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к травмам, прежде всего к травмам ахиллесова сухожилия

Полезные советы

Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.

Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта

Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется. Он производит наклон корпуса вперед

И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд. На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.

Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.

При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы. При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню. Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.

Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.

Источник статьи: http://fb.ru/article/287300/krossovaya-podgotovka-znachenie-uprajneniya