Бег по пересеченной местности

Материалы

Для изготовления верха используют искусственную кожу – поливинилхлорид (ПВХ), полиацетат (ПА), термоэластопласт (ТЭП). Она отличается широким набором качеств – легкая, прочная, гибкая, формоустойчивая. Иногда применяют натуральную кожу, красивую, эластичную, дышащую. Существенный минус – подверженность деформации при ненадлежащем уходе. Распространены перфорированные материалы – синтетические сетки из нейлона или полиэстера для вентиляции, защиты от пыли, мелкого мусора. В качестве прослойки может использоваться гортекс (Gore-Tex) – мембранная многослойная ткань из тефлона.

Подошва кроссовок для бега по сложным трассам должна быть прочной, гибкой, термоустойчивой. Внутренний слой, расположенный между стелькой и протектором, делается из вспененного полиуретана (ПУ), этиленвинилацетата (ЭВА), филона, филайта. Крупные обувные бренды разрабатывают собственные гибридные материалы для повышения производительности, безопасности, долговечности.

Внешний слой – прорезиненная часть с шипами. Его изготавливают из натурального или синтетического выдувного каучука (дуралона), углеродистой резины (BRS 1000) или их смеси, что придает подошве прочность, гибкость и дополнительные амортизирующие свойства. Особенно надежной делается носочная зона.

Искусственная замшаПрослойка Gore-TexС синтетической сеткойНатуральная кожа

Полимерный материалПромежуточная подошваПодошва BRS 1000Натуральная резинаПодошва Duralon (дуралон)

Упражнения

Упражнения, развивающие выносливость

Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.

На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как дыхательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от повторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.

Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыхательных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число повторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготовленности и самочувствия занимающихся.

Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго регламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.

Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с уменьшающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.

Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра маховой ноги) или ходьбой.

Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику преодоления отдельных отрезков дистанции).

Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Например: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.

Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем занятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.

Бег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

Уход за кроссовками

Из всей экипировки спортсмена именно обувь нуждается в тщательном уходе, так как наиболее подвержена воздействию влаги, грязи и неровностей почвы. Поэтому кроссовки нужно держать сухими, чистыми и обязательно проветренными.

Можно порекомендовать несколько простых, но обязательных правил, позволяющих надолго сохранить срок службы спортивной обуви и опрятный вид:

1. Всегда после тренировки (даже в сухую погоду) тщательно просушивать обувь, вытянув стельку. Влага и пот, образующиеся внутри обуви, создают благоприятную среду для размножения бактерий и становятся причиной неприятного запаха. В сухие кроссовки можно насыпать немного сухой соды или же использовать специальные дезодоранты – так можно убрать запах и остатки влаги.
2. Хранить обувь в межсезонье необходимо в коробке, предварительно тщательно вымыв и высушив пару, а также набив кроссовки бумагой или тканью, максимально придав ей первоначальную форму.
3. Кроссовки для трейлраннинга можно стирать в стиральной машине, используя специальный режим деликатной стирки. После тщательной просушки обувь необходимо обработать влагозащитным спреем. Вывести пятна с обуви можно с помощью перекиси водорода или пятновыводителя, но пользоваться этими средствами нужно достаточно аккуратно.

Чемпионаты по лыжным гонкам

Мировой чемпионат

На чемпионате мира по странам IAAF Cross (официальное название ИААФ Чемпионат мира по кроссу ) являются Атлетика -Wettkämpfe , что из с 1973 года IAAF быть выровнены. Чемпионы мира по кроссу определяются каждые два года (с 1973 по 2011 год ежегодно).

Первоначально чемпионат мира состоял из трех соревнований — среди мужчин, женщин и юниоров. В 1989 году была введена гонка для юниоров. Дистанции соревнований в настоящее время следующие: мужчины: около 12 км, женщины: около 8 км, юниоры: около 8 км и юниоры: около 6 км. Для всех соревнований также существует командный рейтинг стран-участниц.

Чемпион мира (с 2010 г.)

Чемпионат Европы

Чемпионаты Европы по лыжным гонкам проводятся с 1994 года в виде соревнований по легкой атлетике , которые ежегодно проводятся Европейской легкоатлетической ассоциацией (EAA) в декабре с 1994 года , при этом определяются чемпионы Европы по лыжным гонкам . Первоначально чемпионат Европы состоял из двух соревнований, мужского и женского. В 1997 году в программу были добавлены соревнования среди юниоров, в 2006 году — среди юношей и девушек.

Украинец Сергей Лебид — не только самый успешный стартер с девятью победами на данный момент, он также является спортсменом с наибольшим количеством стартов с 19 участием в период с 1994 по 2012 год.

Чемпион Европы (с 2010)

Ведь Робель Фсиха (Швеция) лишился титула из-за допинга .

Чемпионат Германии

На чемпионате Германии по легкой атлетике бег по пересеченной местности, или бег по лесу, был частью программы впервые в 1913 году — но только в первые несколько десятилетий для мужчин. Из-за войны с 1915 по 1918 год не проводилось чемпионатов по бегу по лесу. Лесной бег также не входил в программу чемпионата Германии с 1937 по 1946 год, но с 1947 года снова стал частью программы чемпионата. С 1957 года среди женщин проводятся чемпионаты Германии по лыжным гонкам.

Для мужчин с 1961 года существует большое расстояние — около 10 километров, а среднее — от 3 до 4 километров. Для женщин второй маршрут был добавлен в 1970 году, но был отменен с 2002 года. С тех пор обычная длина маршрута для женщин составляет от 5 до 6 километров.

Командный рейтинг существует с первого чемпионата Германии по лесному бегу . Это сделало лыжные гонки первой спортивной дисциплиной, в которой был не только чемпион Германии в индивидуальной дисциплине, но и командный чемпион.

Основные правила

К основным принципам правильного построения тренировок по бегу в условиях пересеченной местности можно отнести следующее:

• Обязательно должна быть проведена тщательная . На предварительный разогрев мускулатуры необходимо уделять не меньше пятнадцати минут. Тем самым вы сможете уберечь себя от получения травм.
• Постепенное увеличение нагрузки. В процессе бега по бездорожью, равно как и при других разновидностях физической активности, в организме спортсменов начинают происходить адаптивные процессы, которые позволяют легче подстроиться под увеличивающуюся физическую нагрузку. В результате этого спортсмены переносят тренировки намного легче. Самое главное – это как можно более плавно увеличивать степень физической нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
• Правильный подбор одежды для тренировок. по пересеченной местности должна быть, прежде всего, удобной, а также соответствовать погодным условиям.

Техника бега по пересеченной местности не особо сложная в освоении и подходит для включения в программу тренировок любого, кто желает улучшить свое здоровье и свои спортивные показатели.

Бег по пересеченной местности (или кроссовый бег) – самое естественное упражнение для человека, которое обладает следующими преимуществами:

• . Кроссовый бег по естественной почве на свежем воздухе – лучшее, что можно сделать для своего здоровья.
• Улучшение . Бег по пересеченной местности улучшает здоровье спортсмена благодаря:

1. Снижению уровня кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, высокий уровень которого провоцирует возникновение негативный состояний и переживаний.
2. Повышению уровня дофамина. Дофамин – нейромедиатор, который ответственен за мотивацию и чувство счастья.

Если перед тренировкой спортсмен думал о том, как лучше уйти из жизни после пробежки, то спустя 45 минут бега мир кажется чудесным, а состояние часовой давности сопровождается мыслями «Как я мог думать о таком?!».

• Развитие сердечно-сосудистой системы . Кроссовый бег улучшает работу сердца и легких. Регулярный бег по пересеченной местности способен продлить жизнь, повысить ее качество.
• Очищение организма . Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могли годами накапливаться в теле. Очищается лимфатическая система. Постепенно исчезают высыпания на лице.
• Бег по пересеченной местности улучшает внешний вид . Сжигается лишний жир, в тонус приходят мускулы всего тела. Благодаря улучшению психологического состояния человек становится более счастливым, что также влияет на его внешний вид.

Вышеперечисленные преимущества бега по пересеченной местности – это только частичка от того, что каждый способен извлечь сам для себя.

• . Без понимания того, откуда черпать мотивацию, и каким образом желание бегать и целей, образуется и теряется, ваши тренировки будут слишком нестабильными.
• Начинайте постепенно . С коротких пробежек, которые на уровне подсознания закрепляют «Бег – это хорошо и приятно». Начнете с 40-60 минут бега – получите стресс, с которым справится не каждый.
• Используйте . Музыка сделает тренировку более размеренной и приятной.
• Не бегите слишком быстро . Кросс – это не . Получайте удовольствие от тренировки. Только в таком случае можно получить все преимущества бега по пересеченной местности.
• и улучшат результаты и самочувствие при беге . Не обязательно отказываться от любимых блюд и становится образцом здорового образа жизни вмиг. Но идти в этом направлении нужно.
• Пользуйтесь специальным для повышения эффективности тренировок . Для начала тренировок нужна только обувь и простая одежда. В будущем инвентарь вроде или может повысить КПД бега.
• Поработайте над . Иногда мировоззренческие проблемы, «якоря», которые были заложены в человека в детстве, мешают жить полной жизнью сейчас.

Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Как начать бегать кроссы?

Бегуны-новички должны знать правила, которые позволят достичь высоких результатов посредством тренировок. В таком виде бега нагрузку следует  увеличивать постепенно. А сперва вообще лучше пройтись шагом и изучить предполагаемый маршрут.

В течение первых двух-трех месяцев рекомендуется выбрать не сложный маршрут, без крутых подъемов и спусков, и усложнять дистанцию п мере тренировок. Кросс хорошо бежать по лесной тропинке, либо ровному участку, где есть небольшие холмы и спуски.

Когда вы привыкните к нагрузкам, тонус ваших мышц повысится, то можно приступать к тренировкам на более сложном маршруте.

Пару слов о времени пробежки. Если новичкам будет достаточно потратить на кросс минут двадцать, то по ходу тренировок это время можно постепенно увеличивать, до часу-полутра. А бегать кроссы необходимо минимум раза два в неделю. Только в таком случае данная тренировка принесет вам пользу.

История

Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race или англ. cross country running, кросс кантри рейс или кросс кантри раннинг — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.

Трасса кросса не имеет жёсткой международной стандартизации. Обычно трасса проходит по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия. Трасса дистанции должна быть ограждена яркими лентами с двух сторон, для отделения спортсменов от зрителей. На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной 1 метр. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты. Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, ветер, мокрый снег.

Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. На расстоянии 50 метров от линии старта судья с помощью выстрела пистолета даёт старт забега. Если произошло столкновение бегунов или массовое падение на первых 100 метрах дистанции, то организаторы обязаны остановить забег и дать старт повторно.

Согласно ИААФ, «сезон соревнований по кроссу обычно проходит в зимние месяцы после окончания основного легкоатлетического сезона».

Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры заяц и собаки. Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги. Первые официальные соревнования по кроссу состоялись в школе по регби в 1837 году. Национальные первенства стали проходить с 1876 года. На первый чемпионат вышло 32 бегуна, но позже забег признали недействительным.

В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.

Особенности выбора экипировки

На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.

Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.

Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex

Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног, Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места

В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.

Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.

Трейлраннинг

Трейлраннинг можно считать настоящим спортом романтиков и мечтателей. Забег в ночь при звездах, когда солнце только-только начинает нежно окутывать белоснежную вершину Монблана или Эйгера или забег в природном парке Доломитовых Альп. А Алтай с его фантастическими красотами и космической энергетикой. Все эти минуты бесценны.
Трейлраннинг с 2015 года также является частью легкой атлетики. Основное отличие трейлов от горного бега — автономность участника, что подразумевает наличие минимума воды и еды, которые спортсмен переносит с собой. Трасса пролегает на естественном рельефе. Для трейла подходит любая местность с возвышенностями, сопками, холмами и горами. Тропинка может пролегать как через сосновый лес, так и по пустынным степям или в горах.

Мы отметили для вас несколько потрясающих трейлов в России и в мире.

Festival des Templier

Параметры дистанции: от серьезной ультры в 100 км, D+4910 до маленьких уютных забегов, протяженностью 17 км, D+640.

Один из самых старейших и престижных фестивалей во Франции. Эти соревнования были первый раз были проведены еще в далеком 1995 году. Каждый год на это событие собирается около 8000 участников со всего света. Фестиваль, продолжительностью 3 дня, превратил маленький городок Millau в рай для трейлраннеров. Это путешествие в дикую природу откроет для вас потрясающие пейзажи ущелья Дурби, скалы Ларзака, каньоны и пещеры. Вы увидите старые французские замки с маленькими провинциальными городками и деревеньками.

DOLOMITI EXTREME TRAIL

Параметры дистанции: 103 км, D+7080 + забеги-спутники

Доломитовые Альпы включены в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Это природный музей с фантастическими пейзажами. Вас ждут скалистые гребни и ледники, это захватывающее путешествие по итальянскому региону Гранд Чиветта. Вам откроется вид на самые уникальные вершины и перевалы.

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE

Параметры дистанции: 5 забегов, протяженностью от 112 км, D+5430 до самого маленького забега в 11 км, D+1840

Ежегодное трейловое мероприятие, созданное настоящими ценителями гор и спорта. Проводится ежегодно в первую неделю августа. Основная дистанция пролегает вокруг самой высокой горы Европы — Эльбрус (5642 м).

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE призван приоткрыть дверь в настоящий трейлраннинг и познакомить новичков с великолепием Кавказских гор.

Главная дистанция ELBRUS MOUNTAIN RACE стартует с высоты 2365 м (поляна Азау). Для обеспечения безопасности эта гонка командная. Сложный и протяженный маршрут пролегает через 3 основных перевала, высотой более 3000 м: перевал Азау, Балкбаши и Кыркытауш. Основная сложность гонки заключается в том, что трасса не промаркирована, двигаться надо по GPS треку.

ALTAI ULTRA-TRAIL

Параметры дистанции: 105 км, D+3700 и 155 км, D+7580, а также забеги-спутники 30 км, D+ 1230 и 50км, D+1930

Первый горный сибирский ультрамарафон. Вас ждет дикая, нетронутая природа. Местные пейзажи вдохновляют и дают мощный заряд энергии, навряд ли ты уже будешь прежним. Чтобы окунуться в природу, почувствовать свое тело и дух, организаторы приготовили для вас несколько дистанций. Магический Алтай ждет тебя!

Техника выполнения

https://youtube.com/watch?v=mCqApeRK6KA%3F

«Смешанное передвижение состоит из бега, переходящего в ходьбу в любой последовательности. Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности.

Условно процесс техники бега на дистанции можно разделить на: 

• старт и стартовый разгон;
• бег по дистанции;
• финиширование.

По команде «На старт» бегуны быстро подходят к линии старта, выстраиваются пред ней в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега – высокий старт. При этом одна нога, обычно сильнейшая, ставиться у самой линии старта носком по направлению бега, а вторая оставляется на полшага носком назад, развернутым немного наружу, с упором на его внутреннюю часть. Тяжесть тела смещена больше на впереди стоящую, согнутую в коленном суставе ногу, туловище наклонено вперед, плечи и таз выведены в предельно возможное передние положение, руки согнуты в локтевых суставах и отведены: одноименная впереди стоящей ноге – назад, а разноименная вперед.

Бег по дистанции. Рассмотрим движение ног и постановку стоп на грунт, положение туловища и головы, движение рук, ритм бега и дыхание. Правая нога ставится на внешний свод передней части стопы немного впереди от проекции ОЦТТ. Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тела вперед правая нога проходит момент опорной вертикали, испытывая давление, равное геометрической сумме веса бегуна и силы инерции движения. Нога опускается с передней части стопы почти на всю стопу и слегка сгибается в коленном и голеностопном суставах, что обеспечивает выполнение основной рабочей фазы (заднего толчка) под более острым углом. От момента опорной вертикали и до отрыва ноги от грунта  длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок, который обеспечивается полным выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах, а также поворотом таза вокруг вертикальной оси в сторону толчковой (правой) ноги.

Финиширование. Более выгодно полное расходование сил равномерно на всей дистанции или же на последних 200-300 м. Закончив дистанцию, учащийся не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с постепенным переход на ходьбу.

Подготовительные упражнения

Бег по пересеченной местности 2км 3км 5км

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

КАК  СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.

° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.

° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.

° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ

Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными

° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег).

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.

° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

https://youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs%3F

Источники информации:

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Легкоатлетический_кросс
2. https://newrunners.ru/mag/para-slov-o-krossovom-bege/
3. https://budapest2010.com/other/metodika-obucheniya-krossovogo-bega
4. Колокатова, Л.Ф. Физическая культура студентов: учеб. пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров. – М.: МГИУ, 2009. – 530 с