Полезно ли качать мускулы?

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе

Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни

Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Польза

Понижение веса представляет собой не только диетическое питание, но и тренинг, посредством которого будут сожжены лишние калории, повысится тонус кожи. Силовые упражнения в целях похудания предполагают долгосрочный эффект – их возможно провести в спортзале либо в бытовых условиях, в фитнес-центре либо на отдыхе. Подобные гимнастические упражнения обладают несомненными достоинствами:

• Посредством занятий возможно скорректировать очертания силуэта. В этих целях достаточным будет выбрать соответствующую тренировочную программу на определенные мышцы. Данный тренинг помогает действенно избавиться от жировых накоплений в необходимом месте и подтянуть мышцы.
• Существенным плюсом упражнений станет похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров будет расходоваться как при тренировках, так и по их завершении.
• Силовые тренировки для похудения укрепляют сердце и сосуды. Усиленный кровоток стимулирует активную работу миокарда. Ускоряется обмен веществ.
• Активно задействуется респираторный тракт.
• Улучшается психоэмоциональное состояние благодаря выбросу негативных эмоций.

Тренинг с утяжелением поможет «слепить» силуэт по собственному вкусу. Изменив нагрузку, скорость и число повторов, возможно добавить либо уменьшить пропорции в тех местах, где подобное требуется.

Силовые упражнения дают возможность устранить целлюлит. Мышцы активным образом вытесняют клетки жира и предотвращают их разрастание. Кожный покров станет более упругим и гладким.

План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин

Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:

• Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
• Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.

• Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
• Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
• Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
• Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
• Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.

Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве повторений, от 2 до 8, в подходе (сете). При необходимости включаются изолирующие упражнения, для более детальной проработки и большего отклика целевой группы мышц.

Важно! Главным условием успешного тренинга при соблюдении всех прочих нюансов, таких как питание, здоровый сон, соблюдение техники выполнения, является полное восстановление целевой мышечной группы. Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга

Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга.

Малых — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы — до 72 часов. Рекомендуется учитывать этот нюанс и строить тренировочный план так, чтобы проходило достаточное количество времени для восстановления.

При тренировках с лишним весом желательно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночный столб, так как давление на него изначально увеличено. Поэтому стоит убрать следующие занятия:

• Приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Становая тяга.

Силовой тренинг, направленный на детализацию и рельеф, должен содержать в себе скоростно-силовой вид нагрузки и больший диапазон повторений (8—20), а также нужно соблюдать некоторые нюансы:

внимание негативной фазе движения; различные задержки, паузы; разнообразие нагрузки. Справка

При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее

Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее.

Силовые тренировки для поддержки формы — отличный инструмент для поддержания тонуса всего организма, а также это отличное средство при нехватке времени, так как в базовых упражнениях включено в работу большое количество мышечных групп. Атлет может выполнить два или три занятия для достаточной проработки верха и низа тела всего за полчаса.

Внимание! Даже при таком виде тренировок нельзя пренебрегать хорошей разминкой всего тела, так как травмы выбивают из тренировочного процесса на длительное время, доставляют проблемы и неудобства в повседневной жизни

Черная дыра в тренинге

Физическая нагрузка, обычно циклического типа, на ЧСС на уровне от 75 до 85% от максимальной (условно от 150 до 170) является «черной дырой» в тренинге, т.е. по сути неэффектвиной тратой времени. Дело в том, что при таком пульсе уже включается эффективый гликолитический обмен (расходуется гликоген, запасенный в мышцах и печени спортсмена), а расходование жиров (т.н. липидный обмен) сокращается, но при этом и для полноценного функционального тренинга этого мало. При этом ощущения спортсмена таковы: с одной стороны от чувствует, что «тренируется», с другой стороны, ему «терпимо тяжело». Именно поэтому большинство неопытных спортсменов любителей тратят на эту физическую активность максимум своего времени, а это очень неэффективно с точки зрения результата.

Нужно либо проводить длинные тренировке на более низком пульсе, что укреплять капиллярную систему и развивать липидный обмен, либо наоборот уходить в более высокие пульсовые зоны или силовую физическую активность.

Что есть после и перед силовой тренировки

Правильное питание, при занятиях в тренажерном зале, является один из главных анаболических факторов, для успешного наращивания мышечной массы.

Перед тренировкой, за 1-2 часа, плотно по обедайте/позавтракайте, особенно, если вы, решили накачать мышцы. В том случае, если ваша цель просушиться, сбросить жир, то согласно научным исследованиям, делать это лучше на голодный желудок, то есть, постарайтесь ничего не есть. Однако, мы не рекомендуем приходить на тренировку, с «бешенным» аппетитам, с таким подходом, вместе с жиром, вы можете растерять драгоценные килограммы мышц. Поэтому, самым оптимальным вариантом будет, если ваша цель жиросжигание — легкий завтрак, например, йогурт с бананом, и чай не сладкий.

Атлетам, которые сидят на массе, стремятся набрать побольше мышц, рекомендуется высококалорийное питание, на протяжении всего «массонабора». В этом случае, целесообразно, за 1 час хорошо поесть высококалорийной, питательной пищи, например, если тренировки проходят утром, то вполне подойдет завтрак из яичницы с рыбой/мясом и салата с зеленью, а также  банан с йогуртом и с орехами (грецкими).

После тренировки, необходимо восполнить энергетические затраты организма, сделать это очень просто, достаточно выпить порцию белково-углеводной смеси (гейнера), однако не увлекайтесь этим, если вы склоны к набору лишнего веса.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Точнее вам гейнер вообще будет противопоказан, если вы типичный эндоморф. Немного сладкой воды (сока), вполне будет достаточно после тренировки, а еще лучше качественная банка BCAA аминокислот (1-2 мерные ложки), которая будет предохранять мышцы от процессов катаболизма (разрушения).

Старайтесь, после тренинга, в течение 1-2 часа, потребить сложные углеводы и белки. Например, один из лучших приемов пищи после тренажерного зала, будет выглядеть примерно из следующих продуктов:

• бурый рис
• куриная грудка
• салат из овощей
• йогурт+орехи
• фрукты
• сок
• порция протеина

Так называемое, белково-углеводное окно, которое необходимо «закрыть» в течение 20 минут после тренинга, не более чем миф (согласно все тем же современным научным работам), а точнее, важность ее очень преувеличивают, если вы пополните энергетические затраты спустя не 20 минут, а 40, или 120 минут, ничего страшного не случиться, эффективность проведенной тренировки не будет снижена. О том, как правильно набирать массу, или сушиться читайте в соответствующих статьях

О том, как правильно набирать массу, или сушиться читайте в соответствующих статьях.

Силовые тренировки идеально подойдут людям, которые хотят стать сильнее и здоровее. Однако, по нашему убеждению, совмещение силового тренинга с кардио тренировками (бег, плавание, лыжи, ходьба, велосипед и другое) будет лучше и естественнее для организма, так вы сможете разностороннее развивать силу, ловкость и выносливость.

Примеры программы

Существует множество программ силового тренинга, ниже изложены основные принципы самых популярных из них.

Тренировка для начинающих спортсменов

Новичкам следует подходить с осторожностью. Не стоит прибегать к тренировкам, в которых присутствуют более трёх базовых движений

Лучшим вариантом будет выполнение двух упражнений на одну группу мышц и двух изолирующих за тренировочную сессию.

Например:

• Жим штанги лёжа.
• Разгибание рук с гантелей в наклоне.
• Разгибание рук с гантелей из-за головы.
• Отжимания на брусьях.

Важно! Новичкам стоит провести пару занятий с опытным тренером, чтобы как следует изучить технику и нюансы выполнения упражнений, так как они являются наиболее сложными и травмоопасными

Тренинг, состоящий из изолирующих упражнений

Такой вид тренинга стоит использовать продвинутым атлетам, которые имеют определённый стаж занятий в зале. Например, тренировка трицепса может выглядеть так:

• Французский жим лёжа.
• Разгибание одной руки с гантелей из-за головы.
• Разгибание руки в наклоне с гантелей.
• Разгибание рук на блоке стоя.

Фото 2. Техника выполнения разгибания рук на блоке стоя. Используется специальный тренажер, в котором можно изменять нагрузку.

Занятия с собственным весом

Этот вид занятий подходит тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители, самодельные отягощения, специализированные приспособления, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс, и, как следствие, лучший отклик целевой мышечной группы. Пример тренировки:

• Подтягивания на турнике с манжетами с песком на ногах.
• Отжимания от пола с рюкзаком.
• Отжимания на брусьях с рюкзаком, наполненным бутылками с водой.
• Скручивания в висе с манжетами на ногах.
• Тренировка в тренажерном зале.

Силовой тренинг для развития мышц ног

• Разгибания ног в тренажёре.
• Тяга штанги на прямых ногах.
• Сгибания ног в тренажёре.

Фото 3. Процесс сгибания ног в тренажере: спортсмен животом ложится на скамью, ставит валик в район лодыжек, затем поднимает его вверх.

• Приседания со штангой на груди.
• Приседания со штангой на спине.

Справка

Следует уделять достаточное внимание растяжке целевой мышцы после окончания занятий. Это является отличной профилактикой крепатуры и способствует более быстрому восстановлению, а также помогает расслабить мышцы после тяжёлой тренировки

Зачем нужны силовые тренировки

Силовые тренировки — это вид спортивной нагрузки с собственным или дополнительным весом, который помогает развить мышечную силу. Для чего, помимо выносливости и силы, нужен этот вид нагрузки? Ответ кроется в нашей физиологии: главное место, где сгорают калории — это мышцы. Поэтому чем больше в теле мышц, тем больше калорий расходуется при любом виде движения. А лучший способ заменить жировые отложения на мышцы — это силовые тренировки. Одной из особенностей силовых является то, что метаболизм остается повышенным в течение пяти-шести часов после тренировки: вы уже положили гантели, но продолжаете жечь калории повышенными темпами.

View on Instagram

Какие существуют виды силовой тренировки?

Существуют несколько режимов силовой тренировки, которые можно варьировать в своём тренировочном режиме:

• Динамический режим. Может быть с акцентом на преодолевающую фазу или уступающую
• Плиометрический режим. Сочетает два режима работы мышц: уступающий, когда мышца, растягиваясь, замедляет и останавливает движущее по инерции тело и преодолевающий, взрывной, заставляющий двигаться его в противоположную сторону. Принцип: «растянулись — сжались» В фитнесе данный режим не имеет преимуществ перед обычным динамическим режимом.
• Изометрический (статический) режим. Работа мышц в статическом режиме, длина мышц в процессе выполнения упражнения не изменяется. Часто используется в некоторых видах спорта для прохождения «мёртвой точки» («мёртвая точка» — это не способность преодолеть новый вес или движение).
• Изокинетический режим: упражнения выполняются на спец. тренажёрах, обеспечивающих постоянную скорость движения вне зависимости от величины приложенных усилий. Отягощения создаются за счёт гидравлических или пневматических поршней, или с помощью дисковых тормозов подобно тормозам автомобиля.
• Статодинамический режим. Предполагает наличие постоянного напряжения мышцы в течение всего подхода, без фаз расслабления. Амплитуда движения укорачивается, оно происходит примерно в середине амплитуды: между предельно растянутым и предельно укороченным состоянием. Мышца не расслабляется в течение всего подхода и по сути работает в состоянии ишемии, и, как следствие, гипоксии (нехватки кислорода). Данный режим что-то среднее между обычным динамическим (работа в полную амплитуду) и статическим (удержание веса). Данный режим основан на теории «закисления», но в научных исследованиях материалах данная теория часто критикуется. На Западе существует аналог — тренировки с ограничением кровотока. 

В зависимости от цели тренировки может выбрана её направленность:

Польза силовых тренировок

Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.

Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.

Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.

Гармонично развитое тело – залог здоровья.

Упражнения для силовых тренировок

Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.

Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.

Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.

Силовые тренировки дома

Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.

К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:

• возможность проведения тренировки в любое время;
• работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
• использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
• экономия средств.

Недостатки:

• отсутствие инструктора;
• нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
• нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;

Работа в тренажёрном зале

Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал, который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.

Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов, вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.

Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт, что тело на тренажёре находится в фиксированном положении, вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же, групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.

Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь, дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале, польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов, нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».

Специально для vesanet.com – Евгений

Как силовые тренировки влияют на здоровье?

Мышечная масса во многом определяет интенсивность метаболизма: чем она больше, тем больше тратится энергии на процессы жизнедеятельности. Доказано, что отсутствие регулярных физических нагрузок негативно сказывается на объеме мышечной массы человека.

После 20 лет мышцы при неактивном образе жизни ежегодно теряют в объеме до 250 грамм. С возрастом проблема усугубляется, и к 60 годам потери мышечной массы уже составляют около 500 грамм. Благодаря силовым тренировкам, совмещенным с кардионагрузками и правильно составленной диетой, можно достичь стабилизации мышечной массы и даже ее увеличения на протяжения всей жизни.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является общее положительное воздействие на самочувствие и внешний вид регулярно занимающегося человека.

Силовые упражнения противопоказаны людям с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями и поврежденными суставами. Консультация с врачом не помешает и тем, кто никогда ранее не занимался спортом.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый

• 15 подтягиваний в висе на перекладине.
• 10 приседаний.
• 12 берпи.
• Минута прыжков на скакалке.
• Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй

• 15 приседаний.
• 15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий

• 20 запрыгиваний на степ-платформу.
• 15 подтягиваний на перекладине.
• 15 приседаний.
• 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый

• 12 отжиманий.
• Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
• Толчки штанги над головой — 10 повторений.
• Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
• Махи гирей — 10 повторений.
• 3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

• 5 подтягиваний.
• 12 отжиманий.
• 12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

• 15 выпадов на каждую ногу.
• 15 отжиманий.
• 10 выпадов.
• 10 отжиманий.
• 7 выпадов.
• 7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

• Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
• Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

• 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

Источник

Разнообразие силовых тренировок

Многие фитнес залы и спортивные клубы, предлагают своим клиентам обширные тренировки, их можно разделить на:

• Занятия в группе
• Индивидуальные занятия

Силовые занятия в группе лучше подойдут тем людям, у которых нет много времени, их каждый день расписан по минутам, и они хотят за наименьший промежуток времени получить долгожданный результат.

Проработать все группы мышц и уже через месяц увидеть хороший результат можно. Длительность одного такого занятия будет длиться в среднем 40-55 минут.

Нужно понимать, что темп выполнения нагрузок будет очень велик.

Тренер будет вас постоянно мотивировать на выполнение силового занятия фитнесом и достижения результата. Эта тренировка очень хорошо подойдёт для самых ленивых. Ведь тут вам не дадут расслабиться.

Самые популярные тренировки в таких занятия это Body Pump, Shock, Sculpt, они направлены на сжигание лишнего веса и укрепления всех видов мышц.

Данные занятия очень популярны в Соединённых Штатах Америки, где их проводят даже в школах и колледжах.

Миф 5

«Аэробные тренировки без силовых занятий не помогают росту мышечной массы».

Это не совсем так: если вы совсем раньше не тренировались, то небольшой рост от аэробных нагрузок все-таки будет. Лучший способ для этого — велосипед или велосипедные тренажеры

Но важно, чтобы пульс во время велотренировки был в пределах восьмидесяти процентов от вашего максимального сердечного ритма. А их график — по 45 минут, пять раз в неделю

Но это подойдет только для нетренированных людей: если вы уже регулярно занимаетесь спортом, то аэробные нагрузки не помогут увеличить мышцы. Бег и ходьба действительно не увеличивают мышечную массу.

View on Instagram