Какие мышцы качать вместе

Какие упражнения можно делать вместе в один день

Помимо существования сочетаний групп мускулов, одновременная прокачка которых значительно повышает эффективность самой тренировки, специалисты в области фитнес-индустрии могут предложить своим подопечным и другие варианты. К мускулам, которые можно качать вместе в рамках одного занятия, фитнес-тренеры относят следующие варианты:

• проработка груди и спины;
• сочетание бицепса и трицепса;
• прокачка ног (в частности, квадрицепс, бицепс) и плеч.

Подобная схема укрепления мышечного корсета подразумевает задействование в рамках одного дня мускулов-антагонистов, находящихся на противоположных сторонах тела параллельно друг другу. Учитывая отсутствие побочной работы указанных групп мускулов во время индивидуальной прокачки, спортсмену предоставляется возможность более интенсивно поработать с каждой из них. Например, в зависимости от направленности тренировки и особенностей организма человека, можно увеличить количество подходов каждого упражнения или преумножить рабочий вес.

При отсутствии существенных противопоказаний по здоровью спортсмен может использовать нижеприведенные комплексы в качестве комбинированной программы тренировок, нацеленной на укрепление мускулов-антагонистов.

1 комплекс:

• кардионагрузка на степпере – 20 минут;
• «Бабочка» – 3 подхода по 20 повторений;
• жим гантелей из положения под наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
• разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье, – 4 подхода по 20 раз;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений;
• становая тяга – 3 подхода по 15 повторений;
• прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
• дыхательная гимнастика.

2 комплекс:

• бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
• сгибания рук с гантелями из положения стоя – 4 подхода по 10 повторений;
• разгибания рук назад с опорой на скамью – 3 подхода по 20 раз;
• классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
• обратные отжимания – 3 подхода по 10 раз;
• отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений;
• скручивания – 1 подход на максимальное количество повторений;
• кардио на беговой дорожке – 20 минут;
• заминка.

3 комплекс:

• кардио на степпере – 10 минут;
• приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 повторений;
• выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;
• подъем на носки с гантелями или штангой в руках – 4 подхода по 20 повторений;
• шраги – 3 подхода по 20 повторений;
• подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 10 повторений;
• сгибания ног в тренажере – 3 подхода по 10 повторений;
• подъем ног в висе – 3 подхода по 20 повторений;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• заминка с элементами растяжки проработанных мускулов.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

База

Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:

Жим лежа — задействована грудь, трицепс. Выбирается средний хват, лопатки сведены, поясница прижата к скамье, упор ногами в пол. Штанга плавно поднимается и опускается на грудь

Важно понимать, что если взять хват уже — включится в работу трицепс на полную катушку. Шире — будет сокращение амплитуды, и грудная мышца не получит должной нагрузки

Согласно отзывам, рекомендуется выбирать хват чуть шире плеч, тогда амплитуда оптимальна для груди, а трицепсы не успевают «забиться». Приседание со штангой — упражнение для тренировки групп мышц практически всей нижней части тела. Лопатки свести вместе, а гриф расположить на средних пучках трапеции. Приседая, смотреть вперед, а коленные суставы должны находиться на одной линии с подбородком. Можно представить, что атлет уперся носом и коленями в стену, и приседает без отрыва колен и лица от стены. Только за счет отведения таза назад. Становая тяга — любимое упражнение многих спортсменов из-за того, что задействовано 90% мышц всего тела, а не только спина. Хват выбирается на ширине плеч. Техника — между классической и «сумо». В последнем варианте ноги шире плеч. Спина прогнута, смотреть лучше вперед или вверх. Ошибкой новичков является вытягивание снаряда за счет поясницы. В таком случае лучше обратиться за помощью к тренеру, дабы правильно поставить технику. Иначе действия чреваты последствиями.

Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

• Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
• Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.

• Проработка грудных мышц и трицепса в один день дают хороши результат

  Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.

• Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
• День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
• Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Какие мышцы можно тренировать в один день. Какие мышцы надо вместе качать

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Таким образом, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:Они нуждаются в больших затратах энергии;.Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.Разбиваем основные мышечные группы по дням:1 — грудь;.2 — ноги;.3 — спина.Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс

Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.2 день. Ноги и после плечи.3 день

Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница

Внимание! Только в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс

При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита.Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.Пресс качаем каждую тренировку:По понедельникам — верх;.По средам — косые мышцы живота;.По пятницам — низ пресса.

Заключение.Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день мужчине. Что можно совмещать в одной тренировке

Перед началом составления схемы занятий, спортсмену следует учесть, что максимальной результативности от спорта ему удастся добиться только при условии наличия разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.

Что касается непосредственно нагрузок на конкретные мускулы, то в данном случае целесообразно следовать рекомендациям профессиональных фитнес тренеров, основанным на многочисленных исследованиях в области физиологии человека и влиянии спорта на его тело. По их мнению, наиболее эффективным тренингом будет сочетание упражнений, направленных на укрепление:

• груди и трехглавой мышцы рук (трицепс);
• спины и бицепса;
• мышц ног и плеч.

В каждый из тренировочных дней необходимо включать кардио нагрузку до и после основной части, а также упражнения на пресс, которые, как правило, выполняются после силовых упражнений перед тренировкой сердечной мышцы.

Подобный принцип разделения нагрузки основан на строении мышечного корсета человека, а также его подверженности влиянию посредствам физической нагрузки. За основу взяты три основные группы крупных мускулов: груди, спины и ног. К описанному базису тренировок добавляются более мелкие мышцы, так или иначе задействованные при тренинге крупных.

Важно! Исключение в данном случае представляет только сочетание ног и плечей, изолированно прорабатываемых вместе в один день.  

Составляя программу тренировок подобным образом, спортсмену, во время прокачки основных групп мышц, удастся максимально прогреть второстепенные мускулы, побочно задействуя их при выполнении базовых упражнений. После подобного рода подготовки, тренинг мелких групп будет значительно эффективнее, за счет чего время, затрачиваемое на достижение результата, существенно сократится.

В составлении индивидуальной схемы занятий, человек, подбирающий эффективные сочетания нагрузок, сможет взять за основу нижеприведенные примеры тренировок:

1 комплекс:

• кардио нагрузка на велотренажере – 10 минут;
• разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
• разгибания руки с гантелью сзади (на трицепс) – 3 подхода по 15 повторений;
• «Бабочка» — 4 подхода по 12 повторений;
• классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
• обратные отжимания – 4 подхода по 15 повторений;
• прыжки со скакалкой – 10 минут;
• заминка с элементами дыхательной гимнастики.

2 комплекс:

• кардио нагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз;
• подтягивания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений;
• жим штанги из положения лежа – 4 подхода по 15 повторений;
• сгибания гантелей из положения стоя – 3 подхода по 20 повторений;
• классические скручивания – 3 подхода по 20 повторений;
• прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
• заминка, включая упражнения на восстановление сердечного ритма и дыхания.

3 комплекс:

• кардио нагрузка на степпере – 20 минут;
• шраги – 4 подхода по 20 повторений;
• подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз;
• приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 раз;
• выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 15 повторений;
• планка на прямых руках – 5 минут;
• подъем ног из положения лежа на спине – 3 подхода по 10 повторений;
• бега на месте – 5 минут;
• заминка с обязательной растяжкой проработанных групп мускулов.

Подходы и повторы

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их прокачки отлично походит пампинг, заключающийся в выполнении относительно легких упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторений (порядка 12-15 в каждом сете).

В начале тренировки выполняются одно-два базовых упражнения на плечи с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут 2-3 изолирующих упражнения по 3-4 подхода каждое. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Суперсеты

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсеты

Дропсет — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва. Например, сперва 7 повторений с гантелью 5 кг, затем — 10 повторений с 3 кг, после чего — 15 повторений и 2 кг.

Однако отметим, что подобная стратегия подходит лишь продвинутым тренирующимся. У новичков она может создать перетренированность и повысить риск травмы.

***

Для того, чтобы эффективно качать плечи, необходимо разделить их тренировку с тренировкой спины как минимум одним тренировочным днем. Лучше всего качать спину в понедельник, а плечи — в пятницу, совмещая с упражнениями на ноги.

Дата последнего обновления материала —  17 июня 2021

Основные правила совмещения мышечных групп на тренировке

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости:

1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку.

Новичкам, в первые 4-6 недель занятий, раньше рекомендовали тренироваться 3 раза в неделю. И каждую тренировку прокачивать все мышечные группы!

Например:

1. Грудь (2 упражнения)
2. Спина (2 упражнения)
3. Ноги (2 упражнения)
4. Плечи (1 упражнение)
5. Руки (2 упражнения)
6. Пресс (1 упражнение)

Такие мышечные группы как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки, при тренировке других мышц.

Сейчас такие рекомендации для новичков встречаются все реже. Но, если хотите, можете попробовать.

Все большее распространение, на сегодня получила следующая схема. На наш взгляд, она будет более оптимальной.

Три тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных, сначала тренировка 1, потом тренировка 2, потом снова тренировка 1 и т.д.). Тело делится на две части. Используется принцип тянущих и толкающих мышц:

Тренировка 1 (толкающие мышечные группы)

1. Грудь (2-3 упражнения)
2. Плечи (2 упражнения)
3. Трицепс (1 упражнение)
4. Поясница (1 упражнение)
5. Пресс (1 упражнение)

Тренировка 2 (тянущие мышечные группы)

1. Спина (2-3 упражнения)
2. Ноги (2-3 упражнения)
3. Бицепс (1 упражнение)
4. Пресс (1 упражнение)

Конечно, в мышцах ног, есть и толкающие мышцы (квадрицепсы). И тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю. Но тело делим на 3 части.

В зависимости от поставленных целей, схемы могут выглядеть так:

Тренировки на силу и массу

Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс

Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс

Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

Вы заметили, что за одну тренировку прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все мышечные группы нагружаются на одной тренировке три раза в неделю. Но добавляем упражнения на ягодичные (более актуально для женщин).

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 упражнения, делают 3 за одну тренировку.

Вторая схема, когда тело делится на две части – будет более комфортной по восстановлению вашего организма. Используем схему разделения на 2 части тела. Опять же добавляем нагрузку на ягодицы. И увеличиваем количество упражнений для проблемных зон.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при подтягивании отстающих частей тела на массу. С той лишь разницей, что на отстающие мышцы вы делаете нагрузку больше. А вот на хорошо развитые мышцы –  обязательно снижаете! Допустим, у вас отстают мышцы рук. Тогда схема будет такая:

Тренировка 1 — Бицепс+трицепс (силовая нагрузка)

Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)

Тренировка 3 – Бицепс+трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремиться к бесконечности. Через 1.5-2 года регулярных тренировок, каждый из них находит свою оптимальную схему совмещения мышечных групп на тренировке.

5 4 голоса
Рейтинг статьи