Как правильно качать бицепс на турнике

3 Упражнения на турнике для бицепса Фитнес дома видеоуроки, упражнение, правильное питание

С помощью подтягиваний на перекладине вы сможете задействовать разные группы мышц к которым относятся: трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы, грудные и мышцы брюшного пресса.

А теперь главный вопрос как на турнике накачать мышцы бицепса с помощью подтягиваний .

Начальное положение такого упражнение – это вис с немного прогнувшейся спиной. Ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены между собой.

СУПИНИРОВАННЫЙ УЗКИЙ ХВАТ

Хват на турнике должен быть немного уже ширины ваших плеч. Самое сложно это когда руки соприкасаются и расстояния между ними не существует. При этом плечи должны быть немного опущены и смотреть назад. Когда подтягиваетесь, сводите лопатки вместе, а нижний отдел груди должен касаться перекладины, а подбородок смотреть выше турника.

СУПИНИРОВАННЫЙ СРЕДНИЙ ХВАТ

Это упражнение предполагает расстояние рук по ширине ваших плеч или немножко шире. Такая техника очень напоминает узкий хват, только при подъеме вы должны прикасаться верхним отделом груди перекладины.

ЧАСТИЧНЫЙ СРЕДНИЙ ХВАТ

В этом хвате необходимо частичное подтягивание. Такие подтягивания предполагают не максимальное поднятие туловища, а до средней точки амплитуды.

Когда вы достигли такой точки, следует задержаться в этом положении и согнуть предплечья, при этом стараться сильно приблизиться ключицами к турнику. Частичный средний хват очень эффективен в наращивании бицепса.

Полезный Совет!

Сначала мышцы помогают поднять тело, а потом напрягаются когда вы зафиксировали туловище.

Бицепс на турнике наращивается с помощью таких правил:

• Подтягивайте туловище с помощью мышц, а не при помощи инерции.
• Ни в коем случае не раскачивайте тело.
• Поднимайтесь медленно, без резкого рывка и также опускайтесь.
• Помните про правильное дыхание. Когда поднимаетесь, делайте выдох, а когда опускаетесь – вдох. Дыхание задерживать нельзя.
• Не забывайте про обязательную разминку перед тренировкой.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА

Если будете правильно тренировать свое тело, то сможете добиться эффективного наращивания бицепсов с помощью подтягиваний на перекладине. Результат придет быстрее с правильной техникой подтягивания.

Рассмотрим несколько правил:

1. НОРМИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ, А ТАКЖЕ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ.

Если не будете предоставлять отдых мышцам для восстановления, то их рост точно не будет происходить. Если мышцы приносят сильно болят, то это признак очередных микротравм и растяжек, а значит, если пойдете на тренировку, то эффективности не будет.

2. СЛЕДИТЕ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ПОДХОДОВ И ПОВТОРОВ.

Подтягивание – это работа с собственным весом, по началу очень трудное в исполнении. Для того чтобы ваши мышцы наращивались нужно делать не менее 3-4 подходов по 8-12 повторов. Это не значит, что должны с первой же тренировки изнурять свои мышцы. Для начала нужно делать столько повторов, сколько можно, а со временем постепенно увеличивать количество повторов.

3. ОТДЫХАЙТЕ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ПРИМЕРНО 2-3 МИНУТЫ.

4. РЕЗУЛЬТАТЫ НАГРУЗКИ.

Как дальше выполнять упражнения на бицепс после того, как мышцы перестали реагировать на нагрузки? Попробуйте делать упор на отягощения. Например: можете попробовать подтягиваться с помощью рюкзака. Еще один вариант – это пояс, который позволяет подвешивать на него гирьки и блины. Помните, что чем больше отягощаете себе нагрузку, тем меньше повторов вам следует выполнять.

5

КОНЦЕНТРИРУЙТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА БИЦЕПСЕ

6. СЛЕДИТЕ ЗА ПРОТЕИНОМ В ОРГАНИЗМЕ.

Белок – это залог успеха в наращивании мышц. Он важен для восстановления сил.

7. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС.

Если вы нарушаете все правила подтягивания, то рискуете не только уменьшения эффективности, но также рискуете получить множество микротравм.

Помните, что не стоит перегружать мышцы бицепсов и выполнять все эти 3 упражнения за одну тренировку. Можно распределить их на несколько дней. Начните сначала с узкого хвата, а на следующий день тренируйтесь средним хватом, на 3-й день выполняйте упражнения частичного подтягивания средним хватом.

Обрати Внимание!

Такое распределение нагрузки должно ориентироваться на ширину хвата. Различают супинированный хват – это тот, который снизу перекладины, и пронированный – тот, который сверху перекладины, а по ширине различают – узкий, широкий и средний. Узкий хват задействует мышцы рук, плечевого отсека и груди, а широкий хват позволяет наращивать мышцы спины.

Если преследуете цель наращивания бицепса с помощью турника, то самым оптимальным вариантом будет супинированный хват. Тогда вы будете накачивать двуглавые мышцы плечевого отдела, наращивая бицепсы.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Правильная техника

Чтобы правильно сделать упражнение необходимо подойти к турнику и взяться руками за перекладину обратным хватом – ладони должны смотреть на атлета.
После этого нужно зависнуть в исходном положении на одну секунду

Это необходимо для полной стабилизации корпуса, так как очень важно избежать любых раскачиваний. При этом ноги не нужно подгибать, потому что в нижней точке амплитуды они будут помогать телу подниматься вверх.
Начинается подъем тела вверх с максимальной концентрации напряжения в спине и бицепсах

Подъем корпуса выполняется до того момента, пока перекладина не окажется на одном уровне с глазами.
Достигнув верхней точки, можно выполнять опускание тела вниз. Оно должно происходить медленно. После чего снова выдерживается небольшая пауза внизу.
Выполняется необходимое количество повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=e1wOYkCIk2k

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку

Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук

При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

Обратный средний хват

Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

Подтягивания нейтральным хватом

Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

Австралийские подтягивания

Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!

Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Комплекс упражнений

https://www.youtube.com/watch?v=Ys6z5jbt8sQ Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.

Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц

Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу.
Подтягивания прямым или верхним хватом

При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.

Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.

Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение.
Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.

Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.

Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.

Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!

Рекомендации по выполнению упражнений на турнике и брусьях для начинающих

В основном турник используют для подтягиваний, а брусья для отжиманий. Однако этим все не ограничивается. Существует большое количество упражнений, выполняемых на этих спортивных приспособлениях, и способов их задействования для одновременной работы нескольких различных групп мышц.

Новичкам следует знать, что подтягиваясь на турнике, можно варьировать интенсивность нагрузок и контролировать какие именно зоны прорабатывать. Делается это с помощью изменения расположения рук и расстояния между ними. Существуют такие виды хватов за перекладину турника:

• прямой – тыльная сторона ладоней направлена к себе, а пальцы от себя;
• обратный – пальцы и ладони направлены к себе;
• смешанный – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя;
• параллельный (нейтральный) – делается на паре снарядов, одна рука помещается на одну перекладину, а вторая на другую, ладони при этом направлены друг на друга;
• широкий – кисти рук находятся на расстоянии 60-80 см друг от друга;
• средний – кисти расположены на расстоянии, равном ширине плеч;
• узкий – руки размещены максимально близко друг с другом (расстояние меньше ширины плеч).

Широкий хват хорошо качает мышцы спины, а средний и узкий – руки, плечи и грудь. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, что в результате увеличивает нагрузку и повышает эффективность тренировок. Прямой хват рекомендуется использовать для упражнений, в основе которых лежит вис, а обратный для силовых тренировок и подтягиваний.

Первое правило занятий на турнике и брусьях – сначала нужно хорошо разогреть мышцы, например, отлично подойдет легкая разминка или недолгая пробежка. Второе – нельзя делать резких движений, нужно стараться выполнять упражнения плавно и за счет силы собственных мышц, а не благодаря инерции. Третье правило – всегда следить за техникой выполнения, чтобы не травмироваться. Основную нагрузку на себя принимают суставы, а ошибки и несерьезное отношение к спортивным занятиям могут значительно навредить их состоянию (растяжения, ушибы, разрывы).

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на турнике и брусьях 4 раза в неделю, проводя 2 легкие и 2 тяжелые тренировки (чередовать можно как угодно). Чем меньше выносливость и уровень физической подготовки, тем меньше надо выполнять подходов, но увеличивать время отдыха. Для каждого выбранного упражнения следует сделать по 4 подхода с тем числом повторений, на которое хватит сил. С развитием собственной формы нужно постепенно сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений и подходов.

SportSovety.ru

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание. В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео