Нормативы по народному жиму лёжа

Первая (подготовительная) фаза – 14-9 (включительно) неделя до соревнований

Продолжительность – 1,5 месяца. Выполняются три комплекса упражнений в неделю.

Комплекс № 1:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х12
3. Жим штанги лежа (вес штанги – 70% от 1 ПМ – максимального веса на 1 повторение), 5-6 подходов в предельном числе повторений, стандартный стиль, без пауз на груди или в верхней точке
4. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 2х12
5. Отжимания на брусьях с весом, 2х12
6. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х12
7. Сгибания рук со штангой стоя, 2х12
8. Жим ногами лежа на тренажере, 2х12
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 2х12

Суперсет упражнений 8 и 9

Комплекс № 2:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, в интервальном режиме. Вес штанги – на 20% выше того веса, с которым будет осуществляться соревновательное движение. Интервальный режим заключается в том, что атлет должен делать подходы в 1 повторении с тренировочным весом, ставить штангу на стойки скамьи и, не поднимаясь, дожидаться следующего повторения. Повторения в начале цикла разделены промежутком 20 секунд. Число подходов зависит от вашего максимального количества жимов без пауз, в непрерывном режиме. Например, если вы способны с соревновательным весом сделать 20 повторений, то начинать надо с подхода в 20 повторений. На каждой неделе вы должны добавлять по 2 повторения. Паузы между этими подходами-повторениями в начале цикла – 30 секунд, а начиная со второй недели, на каждой последующей неделе вы должны сокращать паузы на 5 секунд. То есть к четвертой неделе подходы-повторения должны осуществляться вами с паузой между ними в 5 секунд. Вес штанги на каждой неделе снижается на 5%, так чтобы к концу месяца вы работали именно с тем весом, который будете поднимать на соревнованиях.
3. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
4. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х12
5. Сгибания рук со штангой на лавке Скота, 3х12
6. Приседания со штангой на спине, 2х12
7. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12

Суперсет упражнений 6 и 7

Комплекс № 3:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье
3. Стоп-жим со штангой лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода. Стоп-жим – это остановка движения снаряда в момент, когда гриф его коснулся груди. На первой неделе вы работаете с весом снаряда в 80% от соревновательного, на второй – 85%, на третьей – 90%, на четвертой-шестой – с весом, равным тому, который вы будете поднимать на соревнованиях. Выполняется максимальное число повторений. Стоп-пауза в момент, когда штанга находится на груди, тоже должна претерпевать определенные изменения по длительности: на первой неделе – 10 секунд, на второй – 15 секунд, на третьей-шестой – 20 секунд.
4. Подтягивания на перекладине, средний хват, 3хМакс
5. Французский жим с EZ-штангой сидя, из-за головы, 2х12
6. Подъем на бицепсы сидя на наклонной 45 градусов скамье, с проворотами кистей, 2х12
7. Гиперэкстензия тазовая, 2х20
8. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12

Комплекс № 4:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, 2х12
3. Тяга гантели в наклоне к животу, другая рука в упоре, 2х12
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 2х12
5. Тяга штанги с виса за спиной, стоя, в машине Смита или со свободным отягощением, 2х12
6. Сгибания рук со штангой стоя, 2х12
7. Трицепсовый жим на высоком блоке с веревочной рукоятью, 2х12
8. Приседания со штангой на спине, 2х12
9. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
10. «Складывания» лежа на гимнастическом коврике, до касания пальцами рук пальцев ног, 2хМакс

Примечания к комплексам (относятся и к первой, и ко второй фазе подготовки):

Во всех прочих упражнениях (исключая жим лежа в его вариантах, где варианты и нюансы расписаны в каждом комплексе) вы должны работать с такими весами снарядов, которые бы давали возможность вам выполнить последние только два повторения последнего подхода на околопредельном усилии.

Обязательное требование – проведение тренировок со спарринг-партнером, задача которого – страховка и слежение за временными интервалами пауз и вообще всей работой в жиме.

Еще одно обязательное требование – не пытаться проверять свой предельный результат (то есть полный запрет на «прикидки»). Я обещаю, что вы гарантированно и заметно продвинетесь вперед в вашей результативности, если будете просто скрупулезно выполнять данную программу. Любые попытки точно смоделировать соревновательный режим в ходе предсоревновательной подготовки – это 100%-й риск перетренированности, которая отбросит вас назад.

Схема выполнения тренировочной работы данной фазы:

Источник

Народный жим нормативы 2019. Что такое русский жим? Принципы русского жима

Русский жим — это особая разновидность силового спорта, которая подразумевает жим штанги фиксированного веса на количество повторений. То есть предполагается, что наилучшим результатом будет не жим наибольшего веса, а жим на наибольшее количество раз.

На соревнованиях по русскому жиму используется одно основное движение — жим штанги лёжа. Выполняется оно следующим образом:

1. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, оборудованную специальными стойками, на которых находится штанга.
2. Спортсмен выбирает удобный для него хват и снимает штангу со стоек.
3. В разных федерациях пауэрлифтинга могут иметься свои особенности, например, подъём штанги может осуществляться ассистентом по команде.
4. Атлет опускает штангу, касаясь грифом груди. По команде происходит подъём штанги.
5. Штанга не возвращается на стойки после каждого движения.
6. В некоторых федерациях спортсмен самостоятельно ставит штангу на стойки, в других нужно дождаться специальной команды. Упражнение засчитывается, даже если во время последнего движения штанга не была возвращена на стойки.

При выполнении жима в пауэрлифтинге победу одерживает самый сильный спортсмен. Для победы в русском жиме потребуется комбинация силы, выносливости и даже тактики.

Тренировочная программа

Несмотря на то что тренировочная система по данному виду спорта во многом похожа на тренировки по пауэрлифтингу, здесь все же есть специфические особенности. Главное различие между русским жимом и жимом в пауэрлифтинге заключается в том, что во втором случае главное – величина усилия, а в первом — наибольший объем проделанной работы за конкретное время. Естественно, главное упражнение в тренировке представляет собой стандартные манипуляции со штангой. Существует множество различных методик тренировок русского жима, которые индивидуально спортсмену подберет профессиональный тренер. Ниже рассмотрим только основные моменты, которые касаются подготовки.

Если же говорить о соотношении веса и числа подходов, оптимально будет выбрать систему, которая называется «чертова дюжина». Для такой тренировки по русскому жиму лежа нужно подбирать вес особым образом

Важно, чтобы спортсмен за один подход выжимал штангу максимум тринадцать раз и минимум восемь. По этой же схеме можно рассчитать программу тренировок русского жима для 75 кг. Чтобы качественно проходили занятия, недостаточно выполнять лишь это упражнение

Наш организм – единая система, по причине чего для улучшения результата необходимо развивать и другие группы мышц. Поэтому необходимо выполнять в дополнение и другие упражнения

Чтобы качественно проходили занятия, недостаточно выполнять лишь это упражнение. Наш организм – единая система, по причине чего для улучшения результата необходимо развивать и другие группы мышц. Поэтому необходимо выполнять в дополнение и другие упражнения

В первую очередь, стоит внимание обратить на те, что нацелены на развитие трицепсов, для этого хорошо подходит жим с узким хватом. Еще необходимо проделать упражнение, направленное на увеличение силы бицепса. Весьма эффективное – с так называемым обратным хватом, оно отлично развивает широчайшие мышцы спины

При этом сила немаловажна, так как в начале движения, во время выполнения тренировки по русскому жиму лежа, на данную мышцу приходится большая нагрузка

Весьма эффективное – с так называемым обратным хватом, оно отлично развивает широчайшие мышцы спины. При этом сила немаловажна, так как в начале движения, во время выполнения тренировки по русскому жиму лежа, на данную мышцу приходится большая нагрузка.

Говоря о том, сколько дней в неделю проводить занятия, стоит отметить, что существуют различные мнения по данному поводу. Наиболее щадящим вариантом считается проведение тренировок дважды в неделю. Чтобы увеличить интенсивность, можно тренироваться так: два дня тренировочных и два дня для отдыха.

Возрастные категории в пауэрлифтинге

Возрастные категории в пауэрлифтинге зависят от принадлежности к определенной федерации, однако средние показатели следующие:

15-19, 20-23, 24-39, 40+

International Powerlifting Federation (IPF) использует следующие возрастные категории: sub-junior (18 и моложе), junior (19-23), open (24-39), masters 1 (40-49), masters 2 (50-59), masters 3 (60-69), и masters 4 (70+). Возрастная категория в пауэрлифтинге зависит от даты рождения атлета. К примеру, если участнику исполняется 18 лет в январе, он по прежнему остается в категории sub-junior до окончания текущего календарного года.

О тренировках не основных групп мышц

Проработка многих групп мышц просто необходима для достижения высоких результатов в русском жиме, о чем я уже упоминал ранее. В дни № 1, 5 после основной жимовой программы необходимо выполнять несколько подходов (обычно 4) на широчайшие мышцы спины. Обычно 3-4 подхода на грудные мышцы и 3 подхода на бицепсы и сгибатели предплечий.

В день №2 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3 подхода на дельтовидные мышцы в различных направлениях (всего 9-12 подходов), 3 подхода «Пулловера» в щадящем режиме (основная цель -разогнуть позвоночник и растянуться). В день №6 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3-6 подходов на трицепсы.

Кроме вышеперечисленного, необходимо дважды в микроцикл нагрузить длинные мышцы спины (обычно гиперэкстензии) и пресс в силовом стиле. Эти упражнения кочуют из тренировки в тренировку в зависимости от того, в каком направлении совершенствуется атлет, какие тренировочные дни он осваивает более легко.

По мере необходимости добавляются упражнения на ротаторную манжету.

Особый случай — тренировка ног. Серьезная тренировка будет значимо воздействовать на организм, и, как ни печально, но воздействие будет отрицательным. В русском жиме есть спортсмены высокого уровня, которые практикуют тренировку ног, но им приходится увеличивать длину микроцикла до 14 дней.

Только при таком подходе организму удается справляться с предлагаемой нагрузкой. Но наименьшее общее кратное 14 и 8 — это 56. То есть за то время, пока спортсмен, который тренирует ноги, пройдет 4 целевых микроцикла, спортсмен, не тренирующий их, сделает 7 микроциклов.

Легкая тренировка ног будет бессмысленной, поскольку специфика выполнения базового соревновательного движения русского жима требует активного участия ног. И, как следствие, при переходе спортсмена во все более тяжелые номинации, ведет за собой все более серьезную нагрузку на ноги, которая будет воздействовать на ноги значительно сильнее, чем целевая легкая нагрузка.

Нормативы по жиму лёжа WPC

Нормативы лиги WPC предусматривают собой комплекс международных норм и правил, устанавливающих принципы проведения соревнований по чётким правилам.

Но, несмотря на это, спортсмены лиги часто используют всевозможные химические препараты, способствующие росту мышц и повышению их результативности. Именно поэтому спортсмены WPC часто имеют более жёсткие требования к окончательным спортивным результатам.

Читайте подробнее о том, как правильно делать шраги со штангой и выпады для ягодиц со штангой, как правильно приседать со штангой на плечах, а также румынскую тягу со штангой и фронтальные приседания со штангой.

Без экипировки

Нормативы для мужчин

class=»table-bordered»>
*

Нормативы для женщин

class=»table-bordered»>

*
Знаете ли вы? Лига WPC была официально создана в 1986 году всемирно известным спортсменом и тяжелоатлетом Эрни Францем.

Однослойная экипировка

Нормативы для мужчин

class=»table-bordered»>

*— юношеский разряд.

Нормативы для женщин

class=»table-bordered»>

*— юношеский разряд.

Многослойная экипировка

Нормативы для мужчин

class=»table-bordered»>

*

Нормативы для женщин

class=»table-bordered»>

*— юношеский разряд.

Рекомендуем ознакомиться с эффективными упражнениями со штангой для женских ягодиц.

Методика Русского Жима

Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.

Формула коэффициента атлетизма (ФКА): Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).

Элита

Тоннаж набранный спортсменом за три соревновательных подхода делим на вес самого спортсмена — получаем коэффициент атлетизма (КА).

Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.

• Соревновательная задача участника в русском жиме — поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений и без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
• Для возвращения ценности высокого звания «Чемпион» отменить все привычные весовые категории, а для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать простую «Формулу коэффициента атлетизма», учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена.
• Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима, предусматриваются различные возрастные номинации. Дополнительно, в каждой возрастной номинации, можно предусматриваются номинации с разными весами штанги: 55 кг; 75 кг; 100 кг; 150 кг.
• На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий: «Чертова дюжина»; «Жимовой марафон» и «Классический русский жим» как в личном, так и в командном зачете.
  • Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
  • Вариант проведения соревнований — «Классический русский жим», все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
  • Вариант проведения соревнований — «Жимовой марафон», все участники выполняют по три зачетных подхода к фиксированному весу номинации, которую выбирают самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.

НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | с допинг контролем

(пауэрлифтинг без экипировки)

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

• на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;

  Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье

• на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;

  Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном

• на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

• средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;

  Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса

• широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;

  Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно

• узкой, в этом случае у нас работает трицепс.

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

Программа Шаповалова Александра

Известный тренер фитнес-клуба рекомендует тренироваться поэтапно. Первый период – подготовительный, длится до двух месяцев. Рекомендуется 2 тренировки в неделю. Обязательно иметь перерывы для полного восстановления сил в организме.

Примерная схема для спортсмена на номинацию 100 кг:

1 вариант

1. Разминка – разный вес, разное количество повторений;
2. Жим 80*40;
3. Обязательный отдых 10-15 мин, во время которого можно сделать икры 20*30, шею или присед;
4. Жим 80*40
5. Отдых 10-15 мин, повторяем икры 20*30, шею, присед;
6. Жим 80*40;
7. Отдых 10-15 мин, икры 20*30,шея, присед.

Это первая часть тренировки, цель ее – максимальное суммарное количество повторений (у нас 120). Если запланированное количество дается легко, на следующей стоит добавить вес, например, 5 кг и попробовать повторить тренировку с ним.

2 вариант

1. Разминка – разный вес, разное количество повторений;
2. Жим с интервалом 15-20 сек (100*40);
3. Трицепс 2*20;
4. Бабочка для груди 3*10;
5. Плечи;
6. Пресс.

Вместо жима с интервалом может также быть дожим с бруска 10 см, в слингшете (110-125 кг) или силовой 5*5.

Второй период тренировки по Шаповалову – соревновательный. Схема более интенсивная. Период – месяц, 4 тренировки в неделю. Расчет веса – строго по формулам.

Третий период – переходный. Снижается интенсивность и объем. Затем начинаем снова подготовительный период.