Народный жим нормативы awpc: официальные разрядные нормативы (требования) по народному жиму (awpc)
Содержание:
- Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа
- Нормативы по жиму лёжа федераций WRPF и WEPF
- Программа Лучкова Андрея
- Методика Русского Жима
- Подсобные упражнения и подводка к соревнованиям русского жима
- Какие мышцы участвуют в выполнении становой тяги?
- Техника выполнения
- Отличительные особенности AWPC и WPC
- Народный жим
- Техника выполнения жима со штангой
- Нормативы по пауэрлифтингу 2020 без экипировки: AWPC
- Жим по программе Романовского Александра
- Федерации:
Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа
Соревнования по этому виду пауэрлифтинга проводяться по таким правилам:
- Ягодицы и плечи полностью прилегают к скамейке, ноги – помоста или подставки для ног, голова – не зафиксирована.
- Количество ассистентов для подстраховки – 2-4 человека. Участник может попросить помочь снять снаряд со стоек.
- Гриф подается выпрямленные руки, не на грудную клетку.
- Ширина хвата: не больше 81 сантиметра (длина обозначена насечками). Если атлет берется за перекладину по-другому, он должен сообщить об этом судьям.
- После снятия штанги, спортсмен опускает ее на грудную клетку, выжать вверх по команде судьи.
- После поднятия бруса, атлет должен его закрепить на выпрямленных руках. После фиксации, плюс команды судьи можно будет опустить снаряд на стойку.
- Все выступающие о своем здоровье заботятся самостоятельно. Наличие допинга и других запрещенных средств неприемлемы.
Причины по которым выступление могут не засчитать:
Выбор веса
Чтобы выбрать скамью весов, адаптированную к ее профилю, необходимо обратить внимание на несколько элементов, таких как прочность скамьи и ее комфорт, ее дополнительные компоненты, наклон спинки и т.д. Все будет зависеть от общей цели и интенсивности использования, а также от заботы, предоставляемой потребителю. Многофункциональные скамейки обычно предлагаются для домашнего использования дома
В коллективных рамках предпочтительным является однозадачное оборудование
Многофункциональные скамейки обычно предлагаются для домашнего использования дома. В коллективных рамках предпочтительным является однозадачное оборудование.
Регулировочные штифты, оси вращения часто проверяются элементами, когда они используются в сообществе. Эта простая модель позволяет выполнять лежаки, работать с гантелями и, следовательно, работать с туловищем или без материала для работы с брюшными прессами. Нет никаких корректировок, поэтому его часто используют, чтобы найти позицию, где одна часть тела будет заблокирована, чтобы мобилизовать другую, чтобы безопасно работать, не компенсируя и не рискуя ложным движением.
- Не соблюдение команд судьи.
- Нарушения в исходном положении. Неправильно расположены или отрываются ягодицы, плечи, ноги.
- Выталкивание веса грудью, «в отрыв» прочее.
- Неравномерное выпрямление рук во время выполнения подхода.
- Движение грифа вниз.
- Касание снаряда или участника ассистентами.
- Если помощники не сошли с платформы, закрываю обзор, мешают судьям.
- Если штангист касается ступнями ног скамьи или ее опор.
- Любое другое не соблюдение правил.
Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа представлены в таблицах, разбиты по весовым категориям и полу. Для мужчин минимальный показатель по весу 52 килограмма, а максимальный – 140 и выше. Соответственно штанга будет от 82,5 до 162,5 кг. Для женщин категории 44 – свыше 90 кг., масса для выжимания 40 – 80. Такие требования международной федерации по пауэрлифтингу. Все данные представлены в таблицах.
Весовая скамья с остатками
Это очень часто плоская скамья, на которой установлены фиксированные светильники, регулируемые по высоте, позволяющие работать с развитыми лежащими. Это больше деноминация, регулирующая показатель баров, чем реальная связь с олимпийским миром. Существуют также варианты с наклонами скамей: плоские, наклонные, отклоненные или прямые.
Как правило, эти скамейки используются с человеком, который гарантирует, что тот, кто практикует, и этот человек, расположенный на заднем сиденье скамейки, в случае последнего толчка слишком сильно подходит для оказания помощи спортсмену. Этот человек должен быть в удобном и безопасном положении для своей спины, обычно отправляется на парадную скамейку.
Для мужчин:
Допустимый вес |
Кандидат мастера спорта |
52 |
82,5 |
56 |
90 |
60 |
97,5 |
67,5 |
107,5 |
75 |
117,5 |
82,5 |
127,5 |
90 |
132,5 |
100 |
140 |
110 |
147,5 |
125 |
152,5 |
140 |
157,5 |
140+ |
162,5 |
Для женщин:
Регулируемая массажная скамья
Это скамья весов, спина и сиденье которых регулируются по наклону.
Скамья поясничного веса
Как следует из названия, этот тип весовой скамьи предназначен для работы дорсальной и поясничной мышц. Он входит в подкрепление к скамье поясничной мускулатуры. Эта таблица позволяет спортсмену легко висеть на ногах, чтобы растянуть позвоночник и способствовать удлинению мышц.
Скамья бицепса или Ларри Скотта
Как следует из названия, этот тип весов предназначен для работы с бицепсами. Он, как правило, оборудован баром. Ларри Скотт был первым мистером Олимпией. Он приписывал округлость и пик своих бицепсов своим путем тащить их на стол, который, наконец, получил свое имя, популяризировав его.
Допустимый вес |
Кандидат мастера спорта |
44 |
40 |
48 |
45 |
52 |
50 |
56 |
55 |
60 |
57,5 |
67,5 |
65 |
75 |
70 |
82,5 |
75 |
Нормативы по жиму лёжа федераций WRPF и WEPF
WRPF (World RAW Powerlifting Federation)
Любители с прохождением допинг-контроля
Без экипировки
Мужчины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
52 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 |
56 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 |
60 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 |
67.5 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 |
75 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 |
82.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 |
90 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 |
100 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 |
110 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 |
125 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 |
140 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 |
140+ | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 |
Женщины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
44 | 55 | 47.5 | 40 | 37.5 | 32.5 | 27.5 |
48 | 60 | 52.5 | 45 | 40 | 37.5 | 32.5 |
52 | 67.5 | 57.5 | 50 | 45 | 40 | 35 |
56 | 72.5 | 62.5 | 55 | 47.5 | 42.5 | 37.5 |
60 | 77.5 | 67.5 | 57.5 | 52.5 | 47.5 | 40 |
67.5 | 85 | 75 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 |
75 | 92.5 | 80 | 70 | 62.5 | 57.5 | 47.5 |
82.5 | 97.5 | 85 | 75 | 67.5 | 60 | 52.5 |
90 | 102.5 | 90 | 77.5 | 70 | 62.5 | 55 |
90+ | 107.5 | 92.5 | 80 | 72.5 | 65 | 57.5 |
Любители без допинг-контроля
Без экипировки
Мужчины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
52 | 125 | 107.5 | 92.5 | 82.5 | 72.5 | 65 |
56 | 135 | 117.5 | 100 | 90 | 80 | 70 |
60 | 145 | 125 | 110 | 97.5 | 87.5 | 75 |
67.5 | 162.5 | 142.5 | 122.5 | 110 | 97.5 | 85 |
75 | 177.5 | 155 | 135 | 120 | 107.5 | 95 |
82.5 | 192.5 | 165 | 142.5 | 127.5 | 115 | 100 |
90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 135 | 120 | 107.5 |
100 | 215 | 185 | 160 | 142.5 | 127.5 | 115 |
110 | 222.5 | 192.5 | 167.5 | 150 | 135 | 120 |
125 | 235 | 202.5 | 175 | 157.5 | 140 | 125 |
140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 162.5 | 145 | 130 |
140+ | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 135 |
Женщины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
44 | 65 | 55 | 47.5 | 42.5 | 37.5 | 32.5 |
48 | 70 | 62.5 | 55 | 47.5 | 42.5 | 37.5 |
52 | 77.5 | 67.5 | 60 | 52.5 | 47.5 | 42.5 |
56 | 85 | 72.5 | 65 | 57.5 | 52.5 | 47.5 |
60 | 90 | 77.5 | 67.5 | 62.5 | 55 | 50 |
67.5 | 100 | 87.5 | 75 | 67.5 | 60 | 55 |
75 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 |
82.5 | 115 | 100 | 87.5 | 77.5 | 70 | 60 |
90 | 122.5 | 105 | 92.5 | 82.5 | 75 | 62.5 |
90+ | 125 | 110 | 95 | 85 | 77.5 | 65 |
Любители с прохождением допинг-контроля
В однослойной экипировке
Мужчины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
52 | 120 | 105 | 92.5 | 85 | 75 | 65 |
56 | 132.5 | 115 | 102.5 | 92.5 | 82.5 | 72.5 |
60 | 142.5 | 125 | 110 | 100 | 90 | 77.5 |
67.5 | 157.5 | 137.5 | 120 | 110 | 97.5 | 85 |
75 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 115 | 100 |
82.5 | 197.5 | 172.5 | 150 | 137.5 | 122.5 | 107.5 |
90 | 210 | 185 | 160 | 145 | 132.5 | 115 |
100 | 225 | 197.5 | 172.5 | 150 | 137.5 | 122.5 |
110 | 242.5 | 212.5 | 187.5 | 170 | 152.5 | 132.5 |
125 | 257.5 | 225 | 197.5 | 180 | 162.5 | 140 |
140 | 267.5 | 235 | 207.5 | 187.5 | 170 | 147.5 |
140+ | 277.5 | 242.5 | 212.5 | 192.5 | 175 | 152.5 |
Женщины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
44 | 62.5 | 55 | 47.5 | 42.5 | 37.5 | 32.5 |
48 | 67.5 | 60 | 52.5 | 47.5 | 42.5 | 37.5 |
52 | 75 | 65 | 57.5 | 52.5 | 47.5 | 40 |
56 | 85 | 72.5 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 |
60 | 90 | 80 | 70 | 62.5 | 57.5 | 52.5 |
67.5 | 100 | 87.5 | 77.5 | 70 | 62.5 | 55 |
75 | 107.5 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 60 |
82.5 | 120 | 107.5 | 95 | 85 | 77.5 | 67.5 |
90 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 90 | 80 | 70 |
90+ | 130 | 115 | 100 | 92.5 | 82.5 | 72.5 |
В многослойной экипировке
Мужчины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
52 | 125 | 110 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 |
56 | 137.5 | 120 | 105 | 95 | 85 | 75 |
60 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 80 |
67.5 | 170 | 147.5 | 130 | 117.5 | 105 | 90 |
75 | 192.5 | 170 | 147.5 | 135 | 122.5 | 105 |
82.5 | 210 | 182.5 | 160 | 145 | 132.5 | 115 |
90 | 225 | 195 | 172.5 | 155 | 140 | 122.5 |
100 | 240 | 210 | 185 | 165 | 150 | 130 |
110 | 257.5 | 227.5 | 200 | 180 | 162.5 | 142.5 |
125 | 275 | 240 | 210 | 190 | 172.5 | 150 |
140 | 285 | 250 | 220 | 200 | 180 | 157.5 |
140+ | 295 | 260 | 227.5 | 205 | 185 | 162.5 |
Женщины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
44 | 67.5 | 60 | 52.5 | 47.5 | 42.5 | 37.5 |
48 | 75 | 65 | 57.5 | 52.5 | 47.5 | 40 |
52 | 82.5 | 72.5 | 62.5 | 57.5 | 50 | 45 |
56 | 92.5 | 80 | 70 | 62.5 | 57.5 | 50 |
60 | 97.5 | 85 | 75 | 67.5 | 62.5 | 52.5 |
67.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 60 |
75 | 117.5 | 102.5 | 90 | 82.5 | 75 | 65 |
82.5 | 132.5 | 115 | 102.5 | 92.5 | 85 | 72.5 |
90 | 137.5 | 122.5 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 |
90+ | 142.5 | 125 | 110 | 100 | 90 | 80 |
Любители без допинг-контроля
В однослойной экипировке
Мужчины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
52 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 |
56 | 155 | 135 | 117.5 | 107.5 | 95 | 82.5 |
60 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 105 | 90 |
67.5 | 185 | 162.5 | 142.5 | 127.5 | 115 | 100 |
75 | 210 | 185 | 162.5 | 147.5 | 132.5 | 115 |
82.5 | 230 | 200 | 175 | 157.5 | 142.5 | 125 |
90 | 245 | 215 | 187.5 | 170 | 152.5 | 132.5 |
100 | 262.5 | 230 | 202.5 | 182.5 | 165 | 142.5 |
110 | 282.5 | 247.5 | 217.5 | 197.5 | 177.5 | 155 |
125 | 300 | 262.5 | 230 | 207.5 | 187.5 | 162.5 |
140 | 312.5 | 275 | 240 | 217.5 | 195 | 170 |
140+ | 322.5 | 282.5 | 247.5 | 225 | 202.5 | 175 |
Женщины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
44 | 72.5 | 62.5 | 55 | 50 | 45 | 40 |
48 | 80 | 70 | 62.5 | 55 | 50 | 42.5 |
52 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 60 | 55 | 47.5 |
56 | 97.5 | 85 | 75 | 67.5 | 62.5 | 55 |
60 | 105 | 92.5 | 80 | 72.5 | 65 | 57.5 |
67.5 | 117.5 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 |
75 | 127.5 | 110 | 97.5 | 87.5 | 80 | 67.5 |
82.5 | 140 | 122.5 | 107.5 | 97.5 | 90 | 77.5 |
90 | 147.5 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 82.5 |
90+ | 155 | 137.5 | 122.5 | 110 | 100 | 90 |
В многослойной экипировке
Мужчины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
52 | 147.5 | 130 | 112.5 | 102.5 | 92.5 | 82.5 |
56 | 160 | 140 | 122.5 | 112.5 | 100 | 87.5 |
60 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 110 | 95 |
67.5 | 197.5 | 172.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 |
75 | 225 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 122.5 |
82.5 | 245 | 215 | 187.5 | 170 | 152.5 | 132.5 |
90 | 262.5 | 230 | 200 | 180 | 162.5 | 142.5 |
100 | 280 | 245 | 215 | 195 | 175 | 152.5 |
110 | 302.5 | 265 | 232.5 | 210 | 190 | 165 |
125 | 320 | 280 | 245 | 222.5 | 200 | 175 |
140 | 335 | 292.5 | 257.5 | 232.5 | 210 | 182.5 |
140+ | 345 | 302.5 | 265 | 237.5 | 215 | 187.5 |
Женщины
Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
44 | 80 | 70 | 60 | 55 | 50 | 42.5 |
48 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 60 | 55 | 47.5 |
52 | 97.5 | 85 | 72.5 | 65 | 60 | 52.5 |
56 | 107.5 | 92.5 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 |
60 | 115 | 100 | 87.5 | 80 | 72.5 | 62.5 |
67.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 80 | 70 |
75 | 137.5 | 120 | 105 | 95 | 87.5 | 75 |
82.5 | 152.5 | 135 | 117.5 | 107.5 | 97.5 | 85 |
90 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 102.5 | 90 |
90+ | 165 | 145 | 127.5 | 115 | 105 | 95 |
Программа Лучкова Андрея
Тренируется всего 2 раза в неделю. Первую тренировку начинает с интенсивной разминки. Затем выполняет 3 подхода на жим обязательно с перерывами по 10 мин. Подходы прорабатывает с фиксированным весом, стараясь сделать максимальное число повторений. В конце записывает сумму всех проделанных повторений за 3 подхода.
На следующий день выполняет 1 подход, это может быть жим на грудь или с паузой наверху, потом делает хорошую общую разминку и отдельно прорабатывает бицепс, трицепс, грудные мышцы с маленьким весом.
Цель третьей тренировки – увеличить общее число повторений, проделанных за первую. Четвертая – такая же, как вторая, ну а на пятой опять старается увеличить общее число повторений. Когда же количество увеличить не удается, то следует добавить вес к штанге. И пробовать начинать подсчеты сначала.
Методика Русского Жима
Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.
Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.
Формула коэффициента атлетизма (ФКА): Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).
Разряд атлетизма | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
3 юношеский | 35 | 13 | — | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
2 юношеский | 35 | 16.5 | 55 | 17 | 75 | 13 | 100 | 10,5 | — | — | — | — |
1 юношеский | 35 | 20 | 55 | 22 | 75 | 17 | 100 | 14 | — | — | — | — |
3 спортивный | — | — | 55 | 26 | 75 | 21 | 100 | 18 | 125 | 12 | 150 | 9 |
2 спортивный | — | — | 55 | 31,5 | 75 | 25,5 | 100 | 22,5 | 125 | 16 | 150 | 13 |
1 спортивный | — | — | 55 | 36 | 75 | 31,5 | 100 | 26,5 | 125 | 21 | 150 | 17 |
КМС | — | — | 55 | 40,5 | 75 | 38,5 | 100 | 32 | 125 | 25 | 150 | 21 |
МС | — | — | 55 | 49 | 75 | 45,5 | 100 | 38 | 125 | 29 | 150 | 26 |
Элита
Тоннаж набранный спортсменом за три соревновательных подхода делим на вес самого спортсмена — получаем коэффициент атлетизма (КА).
Разряд атлетизма | вес штанги (кг) | КА |
---|---|---|
Элита | 55 | 151 |
Элита | 75 | 136 |
Элита | 100 | 117 |
Элита | 125 | 98 |
Элита | 150 | 79 |
Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.
- Соревновательная задача участника в русском жиме — поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений и без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
- Для возвращения ценности высокого звания «Чемпион» отменить все привычные весовые категории, а для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать простую «Формулу коэффициента атлетизма», учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена.
- Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима, предусматриваются различные возрастные номинации. Дополнительно, в каждой возрастной номинации, можно предусматриваются номинации с разными весами штанги: 55 кг; 75 кг; 100 кг; 150 кг.
- На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий: «Чертова дюжина»; «Жимовой марафон» и «Классический русский жим» как в личном, так и в командном зачете.
- Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
- Вариант проведения соревнований — «Классический русский жим», все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
- Вариант проведения соревнований — «Жимовой марафон», все участники выполняют по три зачетных подхода к фиксированному весу номинации, которую выбирают самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
Подсобные упражнения и подводка к соревнованиям русского жима
На заключительных этапах подготовки к соревнованиям большинство квалифицированных атлетов в русском жиме оставляют только жим. Окончательная доводка и сверхвосстановление достигаются за счет исключения вспомогательных упражнений и двух-трех дней отдыха непосредственно перед стартом.
Какое количество тренировок в неделю считается оптимальным?
Ответить однозначно на этот вопрос, наверное, невозможно.
Многие спортсмены в русском жиме тренируются только дважды (этот вариант будет наиболее подходящим для спортсменов-совместителей), другие спортсмены тренируются значительно чаще.
Например, «Элита русского жима» Артем Кудаев, Александр Гладков. Андрей Мурашов. Андрей Гальцов, многократная рекордсменка Инна Нецветайлова, мастер спорта по русскому жиму Игорь Ширчков вообще не соблюдают традиционного недельного микроцикла. Тренировки этих спортсменов проходят в режиме 2×2 (два дня — тренировки, затем два дня отдыха).
Особенности питания при подготовке к соревнованиям по русскому жиму. Фармакология.
Питание в русском жиме должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше.
Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок. Перечисленные выше спортсмены во время подготовки использовали только аминокислоты и витамины. Но, например, «Элита русского жима» Игорь Еременко и Антон Епихин применяют добавки очень активно.
Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в русском жиме радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.
Влияет ли на результат наличие большой мышечной массы и абсолютная сила?
Естественно, что мышечная масса и сила будут благотворно влиять на результат в русском жиме, в то время как общая выносливость мало повлияет на соревновательный результат, но очень пригодится в каждодневном тренировочном процессе.
Следует отметить, что серьезная мышечная масса набирается и в процессе тренировок. Хотя по всем канонам тренировок культуристов режим нагрузок русского жима должен «сушить»» мышцы. Однако, как показывает практика, даже работа в номинации 55 кг при правильной организации питания позволяет набрать серьезную мышечную массу.
Так, один из рекордсменов в номинации 55 кг -Эдуард Василенко — весит более 140 кг. Переход в более тяжелую номинацию у всех моих учеников сопровождался серьезными прибавками в мышечной массе.
Оптимальное количество повторений на тренировках русского жима
В процессе тренировок используются подходы с различным количеством повторений. Условно мы делим подходы на силовые (5-10 повторений) и многоповторные (более 15 повторений). Количество повторений в подходе в большой степени зависит от номинации, к которой готовится спортсмен.
Например, при подготовке к работе на 55 кг количество повторений за всю тренировку может достигать 80. А при работе со 125 кг, скорее всего, не превысит 25. В силовых тренировках количество повторений будет уменьшаться до 5-8.
Какие мышцы участвуют в выполнении становой тяги?
В зависимости от варианта упражнения акцент нагрузки можно немного смещать, но в целом мышечный атлас остаётся для всех упражнений примерно одинаковым.
Прежде всего, нагружаются:
- разгибатели позвоночника, особенно поясничный отдел
- двуглавая мышца бедра
- четырёхглавая мышца бедра
При широкой постановке ног, то есть при выполнении тяги сумо, достаточно сильно работает медиальная группа мышц бедра.
Если мы говорим о румынской тяге, то здесь более активно включатся большие ягодичные мышцы, хотя они неплохо работают во всех вариантах.
Середина спины, а именно широчайшие мышцы, помогают, но не так ощутимо.
За стабилизацию отвечают мышцы пресса и в какой-то степени икроножные мышцы.
Учитывая, что мы держим снаряд, нагрузка также распределяется между мышцами верхней части тела — трапецией, грудными и дельтами, но они не так сильно задействованы, как предплечья и кисти.
Важность этого упражнения — в его практически полной вовлечённости всех поверхностных мышц тела
Зачастую, несмотря на то, что у спортсмена сильные спина и ноги, удержать снаряд и выполнить упражнение бывает тяжело, потому что у него слабые кисти и хват
Это крайне важно в данном упражнении. Используйте эспандер, отжимайтесь — тренируйте силу хвата и крепость кистей
На начальном этапе при выполнении становой тяги используйте бинты и лямки.
Техника выполнения
Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или получать разряд по этой спортивной дисциплине, то должны понимать, что техника выполнения упражнения будет немного другой. Во время обычной тренировки вы выполняете упражнение в довольно быстром темпе. Возможно, вы методом проб и ошибок нашли для себя оптимальное положение рук, и траекторию движения локтей, которая вам удобна. Однако техника лёжа, утверждённая федерацией awpc, будет отличаться от той, к которой вы привыкли.
Awpc — федерация силового спорта. В ней утверждаются разрядные нормативы по различным силовым упражнениям. Эта федерация является любительской. В ней нормативы гораздо ниже, чем в других, профессиональных силовых федерациях. По этой причине, получить здесь спортивный разряд гораздо проще, чем в других федерациях. Нормативы здесь другие, но техника выполнения такая же, как и в профессиональных силовых федерациях:
- Лягте на скамью. Ваши плечи и ягодицы должны прикасаться к поверхности скамьи.
- Вы имеете право самостоятельно выбрать положение головы. Однако ей лучше не двигать, ведь это может привести вас к травме.
- Ступни должны жёстко упираться в пол. Разрешается поставить под ноги диски от штанг.
- Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр.
- У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек. После чего, спортсмен может начинать подход.
- Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен.
- В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное — не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
- После того как спортсмен выполнил максимально возможное количество раз, ему необходимо зафиксировать штангу в верхней точке. Необходимо дождаться команды «Стойки» от судьи. После чего, можно будет установить штангу на стойки.
При работе на одно повторение, жим выполняется по такому же принципу. Во время соревнований темп выполнения гораздо более медленный, чем на обычной тренировке. Более того, судья пристально следит за техникой.
Отличительные особенности AWPC и WPC
World Powerlifting Congress, более известная под аббревиатурой WPC, – Всемирный конгресс пауэрлифтинга, существующий с 1986 года. Участниками данной организации являются атлеты из 30 стран. К главным задачам WPC относятся:
- формирование правил проведения состязаний по пауэрлифтингу;
- выбор условий для дальнейшего продвижения спортивного течения;
- установление нормативов, которые должны сдать спортсмены для получения разряда;
- организация и отслеживание процесса соревнований.
Amateur World Powerlifting Congress, или AWPC, – организация, которая входит в структуру WPC, однако предполагает более мягкие требования. Федерация создана в 1999 году для предоставления возможности спортсменам-любителям принимать участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. К основным отличиям AWPC от WPC относятся:
- наличие допинг-контроля, затрагивающего только 10% соревнующихся;
- участие спортсменов, имеющих стаж в пауэрлифтинге от 2 до 3 лет;
- более низкие нормативы для получения разряда.
Обычно спортсмены, принимающие участие в соревнованиях AWPC, весят меньше профессиональных пауэрлифтеров, поскольку не используют пищевые и химические добавки для набора мышечной массы.
Народный жим
«Народный жим» – жим лежа на скамье штанги определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, в максимальном количестве повторений, без использования жимовых маек.
Определение веса на штанге на всех соревнованиях по «Народному жиму» осуществляется в килограммах.
Изначально дисциплина появилась в федерации WPC, и с 2010 года регулярно по всей России проходят турниры всех уровней. Утверждены официальные правила, разработаны нормативы. Сейчас его развивают несколько федераций пауэрлифтинга. В частности: WPC, АСМ Витязь, НАП и СПР/ Союз пауэрлифтеров России.
Техника выполнения жима со штангой
Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.
Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.
Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним
Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.
На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.
Итак, рассмотрим варианты самой техники.
Выполнять упражнение можно:
- на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;
Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье
-
на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;
Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном
- на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;
Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии
Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами
Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.
Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.
Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.
Постановка рук может быть:
- средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;
Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса
- широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;
Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно
- узкой, в этом случае у нас работает трицепс.
Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу
Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.
Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.
Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.
Нормативы по пауэрлифтингу 2020 без экипировки: AWPC
Особенности категории AWPC:
- Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
- Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
- Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
- Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см;
- Взвешивание — за сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Нормативы по пауэрлифтингу 2020 без экипировки: AWPC женщины
https://youtube.com/watch?v=WUABVIfrF2A
Жим по программе Романовского Александра
Тренируется 3-4 раза в неделю. Работает циклично, то есть делает жим 20 сек, затем, например, трицепс 20 сек, снова 20 сек и так далее. Отдыхает между подходами не больше 1 минуты. Рекомендует всегда чередовать количество повторений с весом.
Например, вы жмете 80 кг, тогда следует так распределить свои занятия:
- 80 кг * 80 повторений за все подходы;
- 50 кг * 120 повторений за все подходы;
- 70 кг * 100 повторений за все подходы;
- 40 кг * 150 повторений за все подходы.
Количество подходов зависит от вашего самочувствия. Роман рекомендует принимать дополнительные фармакологические средства, чтобы помочь организму справляться с интенсивными нагрузками. Это могут быть – рыбий жир, креатин, витамин Е и другие.
Федерации:
Ну и в-третьих, федерации по которым будем рассматривать нормативы по жиму лежа (нужно отметить что их слишком много поэтому рассмотрим нормативы из нескольких наиболее популярных на текущий момент):
IPF – International Powerlifting Federation (IPF) — старейшая и наиболее авторитетная международная федерация, основана в 1973 г.
WPC – World Powerlifting Congress (WPC) — старейшая и наиболее авторитетная из международных альтернативных федераций. Основана в 1986 Эрни Францем (Ernie Frantz)
- нет допинг-контроля
- разрешено использование Монолифта
- многослойная экипировка, в том числе из брезента и джинсовой ткани; жимовые майки с открытой спиной; комбинезоны на липучках; коленные бинты до 2,5 м; разрешены брифсы (усиливающие шорты из жёсткой ткани, надеваемые под комбинезон)
- безэкипировочный дивизион появился намного раньше
- специализированные грифы для упражнений
AWPC – Amateur World Powerlifting Congress, дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
Разрядные нормативы по жиму 2014 WPC – однослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
52 | 157.5 | 137.5 | 120 | 102.5 | 92.5 | 82.5 | 72.5 | 60 | 47.5 |
56 | 172.5 | 150 | 130 | 112.5 | 102.5 | 90 | 77.5 | 65 | 52.5 |
60 | 187.5 | 162.5 | 142.5 | 122.5 | 110 | 100 | 85 | 70 | 57.5 |
67.5 | 210 | 180 | 157.5 | 137.5 | 122.5 | 110 | 95 | 77.5 | 62.5 |
75 | 232.5 | 200 | 175 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
82.5 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 77.5 |
90 | 272.5 | 235 | 205 | 177.5 | 160 | 142.5 | 122.5 | 102.5 | 82.5 |
100 | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
110 | 310 | 267.5 | 232.5 | 202.5 | 182.5 | 162.5 | 140 | 117.5 | 92.5 |
125 | 330 | 285 | 247.5 | 215 | 192.5 | 172.5 | 147.5 | 125 | 100 |
140 | 345 | 297.5 | 260 | 225 | 202.5 | 180 | 155 | 130 | 102.5 |
140+ | 355 | 307.5 | 267.5 | 232.5 | 210 | 187.5 | 160 | 135 | 107.5 |
Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
44 | 80 | 70 | 60 | 52.5 | 47.5 | 42.5 | 37.5 | 30 | 25 |
48 | 90 | 77.5 | 67.5 | 60 | 52.5 | 47.5 | 40 | 35 | 27.5 |
52 | 100 | 85 | 75 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 | 37.5 | 30 |
56 | 107.5 | 92.5 | 80 | 70 | 62.5 | 57.5 | 47.5 | 40 | 32.5 |
60 | 115 | 100 | 87.5 | 75 | 67.5 | 60 | 52.5 | 42.5 | 35 |
67.5 | 130 | 112.5 | 97.5 | 85 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 40 |
75 | 140 | 122.5 | 105 | 92.5 | 82.5 | 75 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
82.5 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 80 | 67.5 | 57.5 | 45 |
90 | 160 | 137.5 | 120 | 105 | 92.5 | 82.5 | 72.5 | 60 | 47.5 |
90+ | 162.5 | 142.5 | 122.5 | 107.5 | 95 | 85 | 75 | 62.5 | 50 |
Разрядные нормативы WPC жим лежа – многослойная экипировка (2014г.)
Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
52 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
56 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
60 | 195 | 170 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 60 |
67.5 | 225 | 192.5 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
75 | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
82.5 | 272.5 | 235 | 205 | 177.5 | 160 | 142.5 | 122.5 | 102.5 | 82.5 |
90 | 292.5 | 252.5 | 220 | 190 | 170 | 152.5 | 132.5 | 110 | 87.5 |
100 | 312.5 | 270 | 235 | 205 | 185 | 165 | 142.5 | 117.5 | 95 |
110 | 332.5 | 287.5 | 250 | 217.5 | 195 | 175 | 150 | 125 | 100 |
125 | 352.5 | 305 | 265 | 230 | 207.5 | 185 | 160 | 132.5 | 105 |
140 | 370 | 320 | 277.5 | 242.5 | 217.5 | 195 | 167.5 | 137.5 | 110 |
140+ | 382.5 | 330 | 287.5 | 250 | 222.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
44 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 57.5 | 52.5 | 47.5 | 40 | 32.5 | 27.5 |
48 | 97.5 | 85 | 75 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 | 37.5 | 30 |
52 | 107.5 | 95 | 82.5 | 70 | 62.5 | 57.5 | 50 | 40 | 32.5 |
56 | 117.5 | 102.5 | 87.5 | 77.5 | 70 | 62.5 | 52.5 | 45 | 35 |
60 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
67.5 | 142.5 | 122.5 | 107.5 | 92.5 | 82.5 | 75 | 65 | 52.5 | 42.5 |
75 | 155 | 132.5 | 115 | 100 | 90 | 82.5 | 70 | 57.5 | 47.5 |
82.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
90 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
90+ | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 80 | 67.5 | 55 |
Разрядные нормативы WPC жим лежа – без экипировки (2014г.)
Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
44 | 75 | 65 | 55 | 47.5 | 42.5 | 40 | 35 | 27.5 | 22.5 |
48 | 82.5 | 70 | 62.5 | 55 | 47.5 | 42.5 | 37.5 | 30 | 25 |
52 | 90 | 77.5 | 67.5 | 60 | 52.5 | 47.5 | 40 | 35 | 27.5 |
56 | 97.5 | 85 | 72.5 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 | 37.5 | 30 |
60 | 105 | 90 | 77.5 | 67.5 | 62.5 | 55 | 47.5 | 40 | 32.5 |
67.5 | 117.5 | 100 | 87.5 | 75 | 67.5 | 60 | 52.5 | 42.5 | 35 |
75 | 125 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
82.5 | 135 | 115 | 100 | 87.5 | 77.5 | 70 | 60 | 50 | 40 |
90 | 140 | 122.5 | 105 | 92.5 | 82.5 | 75 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
90+ | 145 | 125 | 110 | 95 | 85 | 75 | 65 | 55 | 45 |