Жим штанги лежа

Федерации:

Ну и в-третьих, федерации по которым будем рассматривать нормативы по жиму лежа (нужно отметить что их слишком много поэтому рассмотрим нормативы из нескольких наиболее популярных на текущий момент):

IPF – International Powerlifting Federation (IPF) — старейшая и наиболее авторитетная международная федерация, основана в 1973 г.

WPC – World Powerlifting Congress (WPC) — старейшая и наиболее авторитетная из международных альтернативных федераций. Основана в 1986 Эрни Францем (Ernie Frantz)

• нет допинг-контроля
• разрешено использование Монолифта
• многослойная экипировка, в том числе из брезента и джинсовой ткани; жимовые майки с открытой спиной; комбинезоны на липучках; коленные бинты до 2,5 м; разрешены брифсы (усиливающие шорты из жёсткой ткани, надеваемые под комбинезон)
• безэкипировочный дивизион появился намного раньше
• специализированные грифы для упражнений

AWPC – Amateur World Powerlifting Congress, дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.

Разрядные нормативы по жиму 2014 WPC – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	157.5	137.5	120	102.5	92.5	82.5	72.5	60	47.5
56	172.5	150	130	112.5	102.5	90	77.5	65	52.5
60	187.5	162.5	142.5	122.5	110	100	85	70	57.5
67.5	210	180	157.5	137.5	122.5	110	95	77.5	62.5
75	232.5	200	175	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
82.5	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	77.5
90	272.5	235	205	177.5	160	142.5	122.5	102.5	82.5
100	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5
110	310	267.5	232.5	202.5	182.5	162.5	140	117.5	92.5
125	330	285	247.5	215	192.5	172.5	147.5	125	100
140	345	297.5	260	225	202.5	180	155	130	102.5
140+	355	307.5	267.5	232.5	210	187.5	160	135	107.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	80	70	60	52.5	47.5	42.5	37.5	30	25
48	90	77.5	67.5	60	52.5	47.5	40	35	27.5
52	100	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	30
56	107.5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	32.5
60	115	100	87.5	75	67.5	60	52.5	42.5	35
67.5	130	112.5	97.5	85	75	67.5	57.5	47.5	40
75	140	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
82.5	150	130	112.5	97.5	87.5	80	67.5	57.5	45
90	160	137.5	120	105	92.5	82.5	72.5	60	47.5
90+	162.5	142.5	122.5	107.5	95	85	75	62.5	50

Разрядные нормативы WPC жим лежа – многослойная экипировка (2014г.)

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
56	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
60	195	170	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	60
67.5	225	192.5	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
75	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75
82.5	272.5	235	205	177.5	160	142.5	122.5	102.5	82.5
90	292.5	252.5	220	190	170	152.5	132.5	110	87.5
100	312.5	270	235	205	185	165	142.5	117.5	95
110	332.5	287.5	250	217.5	195	175	150	125	100
125	352.5	305	265	230	207.5	185	160	132.5	105
140	370	320	277.5	242.5	217.5	195	167.5	137.5	110
140+	382.5	330	287.5	250	222.5	200	172.5	142.5	115

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	87.5	77.5	67.5	57.5	52.5	47.5	40	32.5	27.5
48	97.5	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	30
52	107.5	95	82.5	70	62.5	57.5	50	40	32.5
56	117.5	102.5	87.5	77.5	70	62.5	52.5	45	35
60	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
67.5	142.5	122.5	107.5	92.5	82.5	75	65	52.5	42.5
75	155	132.5	115	100	90	82.5	70	57.5	47.5
82.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
90	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
90+	180	155	135	117.5	105	95	80	67.5	55

Разрядные нормативы WPC жим лежа – без экипировки (2014г.)

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	75	65	55	47.5	42.5	40	35	27.5	22.5
48	82.5	70	62.5	55	47.5	42.5	37.5	30	25
52	90	77.5	67.5	60	52.5	47.5	40	35	27.5
56	97.5	85	72.5	65	57.5	52.5	45	37.5	30
60	105	90	77.5	67.5	62.5	55	47.5	40	32.5
67.5	117.5	100	87.5	75	67.5	60	52.5	42.5	35
75	125	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
82.5	135	115	100	87.5	77.5	70	60	50	40
90	140	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
90+	145	125	110	95	85	75	65	55	45

Как это происходило

Новый мировой рекорд по жиму лежа – 335,5 кг установил американский спортсмен Джулиус Мэддокс. Это свершилось в последний день августа 31 числа 2019 года. Именно в эту дату был снят OLD TIME рекорд российского атлета. Хотя разница не велика – всего 0,5 кг – но это несомненно новый рекорд, друзья!

В первом подходе Джулиус заказал 305 кг. Данный вес был взят очень легко, что можно видеть на видео.

Следующий в 335,5 килограмм пошел уже не как предыдущий, но судьи засчитали поднятие штанги и вес был засчитан.

Конечно, есть некоторые спорные вопросы, но сам Кирилл Сарычев засчитал этот рекорд и поэтому, не стоит с ним спорить.

Также осталось много вопросов к страхующим. Они начали праздновать уже заранее и чуть не произошло несчастье на глазах сотен зрителей. При опускании штанги на стойку Мэддокс не смог самостоятельно ее установить и она пошла вниз.

Вес, как вы понимаете, очень большой и сам он его уже не в силах был закинуть, а люди на подстраховке с правой стороны начали радоваться новому рекорду и прозевали этот момент. К счастью, ничего серьезного не произошло и спортсмен не пострадал.

Напомню, что в конце июня 2019 года Джулиус Мэддокс уже делал попытку установки нового рекорда в жиме лежа, но тогда в первом подходе ему только покорилось 305 кило, 328 – во-втором и это был рекорд Америки, а 336 он уже не смог вытянуть.

Атлет не стал останавливаться на достигнутом и вот он – новый рекорд спустя всего два месяца упорных тренировок.

Топ 10 Рекордов жимов штанги

Жим штанги – это базовое физическое упражнение, чаще со свободным весом, но для профессионалов это принципиально большие массы. А там, где начинается профессиональный спорт там есть и допинг, есть и рекорды, которые порой просто поражают. Предлагаем вам узнать, кто они – самые сильные люди, чемпионы жима штанги. Итак, 10 рекордов этого тяжёлого спорта!

1 Райан Кеннелли

Абсолютный рекорд в жиме лежа вот уже 8 лет принадлежит именно этому американскому пауэрлифтеру. В 2008 году Райан Кеннелли выжал в экипировке штангу весом 487,6 кг при собственном весе в 140 кг. На сегодня 41-летний спортсмен выжимает лёжа 297 кг, что тоже немало даже для чемпионов.

2 Роберт Луандо

Этот парень (на фото справа) — почти легенда у нас и давно уже легенда среди тяжелоатлетов. При собственном весе в 110 кг он жмет штангу весом в 453 кг! Конечно, экипировка присутствует, но всё же он, по меркам этого вида спорта, не тяжеловес, а такой вес далеко не каждый тяжеловес одолеет!

3 Эрик Спото

Этого силача (на фото слева) мы ставим на третье место, но если бы речь шла ислючительно о безэкипировочном жиме лежа, то Эрик однозначно занял бы верхнюю строку рейтинга. Два года назад этому американскому спортсмену покорилась штанга весом 327,5 кг. Причём вес был выжат настолько «чисто», что даже видавшие виды чемпионы аплодировали стоя. Также Эрик Спото известен своим чемпионством в армрестлинге, что при весе в 147 кг неудивительно…

4 Скотт Мендельсон

И вновь американец. Он более чем знаменит в спортивных кругах, т.к. ещё в 2003 установил на тот момент абсолютный рекорд, выжав без экипировки 323,4 кг. А с экипировкой этому гиганту с романтичной фамилией покорился вес в 457,5 кг. На сегодня, как мы знаем, оба рекорда побиты, но Мендельсон, похоже, не грустит: сейчас он является хозяином популярного фитнесс-центра, площадью в 2000 м2, что тоже неплохо.5 Владимир Свистунов

Украинский атлет в жиме лежа взял вес в 347,5 кг, став и чемпионом Европы, и рекордсменом в супертяжёлой весовой категории. Случилось это в текущем году на Чемпионате Европы, который открыл сразу несколько перспективных атлетов в этом виде спорта.

6 Вадим Довганюк

На этом же чемпионате ещё один украинский спортсмен установил рекорд в своём весе: Вадим Довганюк взял вес 335,5 кг. Собственный вес атлета при этом составляет 105 кг. Это — более чем достойный результат в этой весовой категории и, конечно, мировой рекорд.

7 Кирилл Сарычев

В 2014 году российский спортсмен Кирилл Сарычев стал абсолютным чемпионом России и Европы. Штанга весом в 326 кг поддалась ему с первой попытки. Интересно, что Кириллу всего 25 лет, а собственный вес спортсмена — 170 кг. На сегодня его называют самым перспективным силачом в России.

8 Сиаманд Рахман

Паралимпиада открыла миру силача из Ирана. Ему покорились 300 кг веса штанги. Далеко не каждый здоровый атлет рискнет подойти к такому весу. Так что амбициям иранца можно только позавидовать, он уже заявил, что станет первым в мире, кто поднимет без экипировки 300 и 400 кг. Не доверять этому парню оснований нет! Опытные спортсмены только диву даются и говорят, что, раз Сиаманд поднял 300 кг с таким запасом, то у него и вправду потрясающие перспективы.

9 Стэн Эффердинг

Профессиональный бодибилдер по прозвищу «Белый Носорог» доказал всему миру, что «качки» и «силачи» — это одни и те же люди. Без экипировки Стэн выжал вес в 275 кг, добавив к многочисленным победам в культуризме победы и в жиме штанги лежа.

10 Марьяна Наумова

Об этой девушке-подростке можно писать отдельную статью. На самом деле таких юных дарований сейчас немало, но всё же титул «Самой сильной девочки мира» обязывает нас остановиться конкретно на ней. Сейчас Марьяне 16 лет и она продолжает усиленно тренироваться, не забывая пропагандировать среди своих сверстников спорт и ЗОЖ. А гордиться Марьяне есть чем. В 15 лет при весе в 55 кг она выжала штангу весом в 150 кг! Пожалуй, эта симпатичная спортсменка рискует стать еще и «Самой популярной девушкой мира спорта». В тяжелой атлетике рекорды сменяют друг друга с молниеносной скоростью. Ведь популярности ему не занимать и, конечно, последователей и поклонников у современных силаче, просто армия. Не говоря уже о человеческих способностях, которые с течением времени, кажется, только растут. Будем ждать новых рекордов и новых звёзд этого тяжёлого вида спорта!

Правила и нормативы русского жима

Официальная федерация русского жима устанавливает правила и нормативы, в соответствии с которыми должны проводиться соревнования:

• Соревнования должны проводиться на постаменте 2,5 на 2,5 метра или на иной поверхности, которая должна быть ровной, устойчивой и нескользящей.
• Используется оборудование, которое соответствует требованиям для пауэрлифтинга или тяжёлой атлетики.
• На штанге обязательно присутствуют специальные замки весом в 2,5 кг каждый.
• Стойки должны находиться не менее чем в 1 метре друг от друга.
• Длина скамьи — не менее 120 см, а ширина — от 28 до 32 см.
• Спортсмен может подложить под ноги резиновые коврики или диски.
• Участники соревнований не могут наносить на спину жирные или скользкие вещества, рисунки.
• Атлет должен быть одет в спортивную одежду, на которой отсутствуют дополнительные включения вроде шипов. Запрещены жимовые майки.
• Допускается использование бинтов или напульсников, а также атлетических поясов.
• Допускается использование специальных протезов инвалидам.

При выполнении русского жима к спортсменам предъявляется меньше требований относительно спортивной формы. Атлеты-мужчины вправе выступать с открытым торсом

Результат рассчитывается по специальной формуле: вес штанги должен быть умножен на количество сделанных повторений. Полученная цифра делится на вес спортсмена. Побеждает участник, который получил наибольшее количество баллов, рассчитанных по формуле.

Разрядные нормативы для мужчин

Минимальный вес штанги для соревнований составляет 35 кг, максимальный — 150 кг.

Таблица: вес штанги 35 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский	35	12
2 юношеский	35	14.5
1 юношеский	35	19.5
3 спортивный	35	26.5

В соревнованиях в данном разряде участвуют только юноши до 15 лет включительно.

Таблица: вес штанги 55 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский	55	10
2 юношеский	55	12
1 юношеский	55	16.5
3 спортивный	55	22
2 спортивный	55	27.5
1 спортивный	55	34.5
КМС	55	43
МС	55	58
МСМК	55	73

КМС, МС и элита — вес спортсмена не более 75 кг.

Таблица: вес штанги 75 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский	75	8
2 юношеский	75	10
1 юношеский	75	13.5
3 спортивный	75	18.5
2 спортивный	75	24
1 спортивный	75	30.5
КМС	75	37.5
МС	75	51
МСМК	75	64.5

Таблица: весес штанги 100 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	100	8
1 юношеский	100	11
3 спортивный	100	15
2 спортивный	100	20
1 спортивный	100	25
КМС	100	31
МС	100	42
МСМК	100	53

Таблица: вес штанги 125 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	125	12
2 спортивный	125	15.5
1 спортивный	125	19.5
КМС	125	24.5
МС	125	33
МСМК	125	41.5

Таблица: вес штанги 150 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	150	8.5
2 спортивный	150	11.5
1 спортивный	150	14.5
КМС	150	17.5
МС	150	24
МСМК	150	30.5

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
Элита	55	220
Элита	75	194.5
Элита	100	160
Элита	125	125.5
Элита	150	92.5

Таблица: вес штанги 35 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	35	9
1 юношеский	35	13
3 спортивный	35	18
2 спортивный	35	23
1 спортивный	35	29
КМС	35	36
МС	35	40
МСМК	55	45

Таблица: вес штанги 45 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	45	8
1 юношеский	45	11
3 спортивный	45	15
2 спортивный	45	20
1 спортивный	45	25
КМС	45	31
МС	45	33
МСМК	55	39

Таблица: вес штанги 55 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	55	12.5
2 спортивный	55	17
1 спортивный	55	21
КМС	55	26
МС	55	29
МСМК	55	32

Таблица: вес штанги 75 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	55	8
2 спортивный	55	10.5
1 спортивный	55	13
КМС	55	16
МС	55	18
МСМК	55	20

Таблицы определения 1ПМ

Примерные таблицы определения максимума для каждого из трёх соревновательных движений. Таблицы являются результатом обработки статистических данных, их значения усреднены, поэтому вероятны индивидуальные отклонения. В левом столбце приводится вес отягощения, в верхней строке — количество повторений, которые атлет способен выполнить с этим отягощением, пересечение столбца и строки даёт примерный максимальные вес, который атлет способен поднять в одном повторении.

Жим лёжа
Вес отягощений	Количество повторений
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
70	70	72	76	78	81	83	85	88	90	93
80	80	83	86	89	92	94	98	100	103	106
90	90	93	97	100	104	106	110	113	116	119
100	100	104	108	112	115	118	122	126	129	133
110	110	114	119	123	127	130	134	138	142	146
120	120	124	130	134	138	142	146	151	155	159
130	130	135	140	145	150	153	159	163	168	172
140	140	145	151	156	161	165	171	176	181	186
150	150	155	162	167	173	177	183	188	194	199
160	160	166	173	178	184	189	195	201	206	212
170	170	176	184	190	196	201	207	213	219	225
180	180	186	194	201	207	212	220	226	232	239
190	190	197	205	212	219	224	232	238	245	252
200	200	207	216	223	230	236	244	251	258	265
210	210	217	227	234	242	248	256	264	271	278
220	220	228	238	245	253	260	268	276	284	292
230	230	238	248	256	265	271	281	289	297	305
240	240	248	259	268	276	283	293	301	310	318
250	250	259	270	279	288	295	305	314	323	331

Приседания
Вес отягощений	Количество повторений
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
70	70	73	79	81	84	87	90	93	96	99
80	80	84	90	93	96	99	103	106	109	113
90	90	94	102	104	108	112	116	119	123	127
100	100	105	113	116	120	124	128	133	137	141
110	110	115	124	127	132	137	141	146	150	155
120	120	126	136	139	144	149	154	159	164	169
130	130	136	147	150	156	161	167	172	178	183
140	140	147	158	162	168	174	180	186	192	197
150	150	157	170	174	180	186	193	199	205	212
160	160	168	181	185	192	199	205	212	219	226
170	170	178	192	197	204	211	218	225	233	240
180	180	189	203	208	216	224	231	239	246	254
190	190	199	215	220	228	236	244	252	260	268
200	200	210	226	232	240	248	257	265	274	282
210	210	220	237	243	252	261	270	278	287	296
220	220	230	249	255	264	273	282	292	301	310
230	230	241	260	266	276	286	295	305	315	324
240	240	251	271	278	288	298	308	318	328	338
250	250	262	283	289	300	311	321	332	342	353

Становая тяга
Вес отягощений	Количество повторений
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
70	70	75	79	80	81	83	84	86	87	87
80	80	85	90	92	93	94	96	99	99	99
90	90	96	102	103	105	106	108	111	111	112
100	100	107	113	115	116	118	120	123	124	124
110	110	117	124	126	128	130	132	136	136	136
120	120	128	136	138	140	142	144	148	148	149
130	130	138	147	149	151	154	156	160	161	161
140	140	149	158	161	163	165	168	172	173	174
150	150	160	170	172	175	177	180	185	186	186
160	160	170	181	184	186	189	192	197	198	198
170	170	181	192	195	198	201	204	209	210	211
180	180	192	203	206	210	213	216	222	223	223
190	190	202	215	218	221	224	228	234	235	236
200	200	213	226	229	233	236	240	246	247	248
210	210	224	237	241	244	248	252	259	260	260
220	220	234	249	252	256	260	264	271	272	273
230	230	245	260	264	268	272	276	283	285	285
240	240	256	271	275	279	283	288	296	297	298
250	250	266	283	287	291	295	300	308	309	310

Как увеличить жим лежа

Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:

Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю

Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг – 1х10, 1х9 и 2х8  с тем же весом. Условно запишем это так:

На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:

При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.

Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.

Пирамида

Пирамида в жиме лежа – это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.

Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:

Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу. Более подробно о принципе пирамиды.

“Волшебные” схемы жима лежа

Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге – силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.

Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.

Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):

И т.д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.

У каждого атлета есть свои “секретные” схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.

Нормативы AWPC (Россия)

*Начиная с 2012 г. действуют новые разрядные нормативы в категории AWPC: разделение на однослойную и многослойную экипировку. Для каждой из категорий предусмотрены свои нормативные требования.

Нормативы по пауэрлифтингу AWPC – однослойная экипировка

Мужчины — однослойная экипировка AWPC

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	1	2	3
52 кг	527.5	465	405	365	325	285	242.5
56 кг	572.5	505	440	395	352.5	307.5	265
60 кг	612.5	542.5	472.5	425	377.5	330	282.5
67,5 кг	685	605	525	472.5	420	367.5	315
75 кг	742.5	657.5	572.5	515	457.5	400	342.5
82,5 кг	792.5	702.5	610	550	487.5	427.5	365
90 кг	835	737.5	642.5	577.5	515	450	385
100 кг	880	777.5	677.5	610	542.5	475	405
110 кг	915	810	705	635	562.5	492.5	422.5
125 кг	957.5	847.5	735	662.5	590	515	442.5
140 кг	987.5	875	760	685	607.5	532.5	455
140+	1012.5	895	777.5	700	622.5	545	467.5

Женщины — однослойная экипировка AWPC

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1	2	3
44 кг	310	275	240	215	190	167.5	142.5
48 кг	342.5	302.5	262.5	237.5	210	185	157.5
52 кг	372.5	330	287.5	257.5	230	200	172.5
56 кг	400	355	307.5	277.5	245	215	185
60 кг	425	375	327.5	295	262.5	230	195
67,5 кг	465	412.5	357.5	322.5	287.5	250	215
75 кг	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230
82,5 кг	525	465	405	362.5	322.5	282.5	242.5
90 кг	547.5	485	420	377.5	337.5	295	252.5
90+	560	495	430	387.5	345	302.5	257.5

Нормативы по пауэрлифтингу AWPC – многослойная экипировка

Мужчины — многослойная экипировка AWPC

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	1	2	3
52 кг	552.5	487.5	425	382.5	340	297.5	255
56 кг	597.5	530	460	415	367.5	322.5	275
60 кг	642.5	567.5	495	445	395	345	297.5
67,5 кг	715	632.5	550	495	440	385	330
75 кг	777.5	687.5	597.5	537.5	480	420	360
82,5 кг	830	735	637.5	575	510	447.5	382.5
90 кг	872.5	772.5	672.5	605	537.5	470	402.5
100 кг	920	815	707.5	637.5	567.5	495	425
110 кг	957.5	847.5	737.5	662.5	590	515	442.5
125 кг	1002.5	885	770	692.5	617.5	540	462.5
140	1035	915	795	715	635	557.5	477.5
140+	1060	937.5	815	732.5	652.5	570	487.5

Особенности категории AWPC

1. Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
2. Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
3. Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
4. Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см;
5. Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
6. Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

1. на передний бицепс бедра,
2. внутренней и задней поверхности бедра,
3. ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Уличный тренажер для жима ногами Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

1. основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),
2. синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,
3. динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Программа тренировки для увеличения силы

А начнем с тяжелого блока. Итак, первое занятие:

• Делаем 3 × 6 раз жима лежа с максимальным весом;
• Погоняем кровь: 20 раз отожмемся на брусьях, потом добавим вес, и еще пару подходов по 10-12 раз каждый;
• Теперь переходим к турнику: подтягиваемся широким хватом 3 × 10-12 раз каждый;
• 3 × 12 раз подъемов штанги на бицепс;
• Последнее на сегодня – пресс: 3 подхода, каждый до упора;
• Два дня отдыхаем, и продолжаем тяжелый тренинг;
• 3 × 8 приседаний со штангой, вес максимальный;
• С таким же, максимальным, весом делаем румынскую тягу: 3 × 6;
• Делаем гиперэкстензии, можно с весом, можно и без: 20-25 раз;

• Ноги участвуют в жиме, поэтому делаем 3 × 15-20 подъемов на икры;
• L-fly разведения у блока делаем по уменьшающей: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;

Заканчиваем также прессом: 3 подхода, каждый до упора.

Снова два дня передыха, и переходим к третьему занятию – оно будет легким, так как надо дать время мышцам отдохнуть и полностью восстановиться после больших нагрузок.

• Начнем с жима лежа, при нагрузке не более 50% от Вашей максимальной: делаем 3 × 12 – главное, следим за техникой;
• 2 × 20-25 делаем трицепс на блоке;

• Теперь 3 × 12-15 на блоке делаем тягу к груди;
• 3-4 × 12 повторений подъемов штанги на бицепс;
• И, как всегда, пресс: 3 до упора

Через два дня еще одна легкая тренировка, аналогичная тяжелой, но с половинной нагрузкой:

• Начинаем с приседов со штангой: 3 × 15;
• Дальше делаем 3 × 15 румынскую тягу со штангой;

• Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
• 3 × 15-20 подъемов на икры;
• L-fly разведения в этот раз делаем лежа, с гантелью, по той же схеме: первый – 20 раз, второй – 15, третий – 12;

Заканчиваем прессом: трижды до упора.

Снова через два дня проводим очередную тяжелую тренировку. Итак, это уже пятое занятие:

• Жим штанги лежа с предельным весом, обязательно с поддержкой: 3 × 1-3 повторений;
• Брусья: первый подход – без дополнительной нагрузки, 20 отжиманий, второй – с весом, 10-12 раз;
• Делаем тягу гантели к поясу: 3 × 10;
• Молоток, можно просто подъем гантелей на бицепс: 3 × 12;
• Завершаем, как всегда, прессом: трижды и до предела

Шестое занятие также тяжелое, также через два дня отдыха:

• 3 × 8 приседов со штангой;
• Румынскую тягу делаем также 3 × 3-5 раз каждый;
• Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
• 3 × 15-20 подъемов на икры;
• L-fly разведения сегодня делаем у блока: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
• В конце пресс: 3 подхода, как всегда – до упора.

На седьмом занятии, снова после двух дней отдыха, делаем жим лежа на скорость, отрабатывая при этом технику:

• Жим штанги лежа, вес не более половины от максимального: 8 × 3 раза;
• 2 × 20-25 повторений делаем на блоке трицепс;
• Теперь тяга гантели к поясу или горизонтальная в «хаммере»: 3 × 12-15 раз;

• Штанга на бицепс: 2-3 × 20;
• И, как всегда, завершаем прессом: 3 до упора.

Через два дня повторите легкую тренировку с румынской тягой и приседаниями со штангой. Еще через два дня проведите занятие, аналогичное тяжелому, только с весом, равны примерно 75% от максимального веса. Одно – с жимом лежа, второе – с приседами и румынской тягой. После – снова два легких занятия.

Таким образом, вся программа должна состоять из 12 блоков-тренировок, проводимых каждый через два дня отдыха. Но мы же говорим про циклическую методику. Поэтому, после прохождения всех 12 этапов, отдохните два дня и приступайте к первому занятию, и так далее, и так далее. Однако наверняка тяжелая тренировка Ваша будет уже с немного большим рабочим весом.

Весь комплекс рассчитан примерно на 25-30 недель. Уверен, что при правильном выполнении, через указанный срок, Вы забудете, что еще относительно недавно были в состоянии некоего застоя, при котором не могли преодолеть какой-то порог в силовом жиме.

Также не забываем о спортивном питание, которое оказывает значительное влияние на увеличение силовых показателей, по сравнению с вашими партнерами по спортзалу.

Что ж, делитесь впечатлениями и успехами. Верю, что только они Вас и ждут. Занимайтесь спортом и берегите здоровье. До скорой встречи.

Александр Белый

История установления мировых рекордов по жиму лежа

Ниже представлены наиболее интересные результаты по без экипировочному жиму лежа.

• Андрей Маланичев – 300
• Дмитрий Головинский — 305
• Владимир Кравцов – 310 (категория до 140 килограмм)
• Скотт Мендельсон – 324,5
• Эрик Спот – 327,5
• Кирилл Сарычев – 335
• Джулиус Мэддокс – 335,5
• КТО СЛЕУЮЩИЙ ???

Вот, например, на Ютубе есть видео, в котором рукоборец и один из самых сильных чемпионов по армреслингу – Денис Цыпленков в годы подготовки и участия в силовом экстриме жал 275 кг, при собственном весе более 140 килограмм. А силовик Михаил Кокляев всего 225-230.

Ну, вот так, ребят! Занимайтесь спором и следите за моими новостями. До встречи!

Как установить рекорд Гиннесса в спорте? Личный опыт спортсмена Сергея Скольского

Установить рекорд – не самая простая задача для спортсмена. Сергей Скольский

делится с читателями «Чемпионата» личным опытом.

Я, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, расскажу, как установил рекорд Гиннесса в категории «Максимальное количество приседаний с дополнительным собственным весом» (мой вес составлял 95 кг, я должен был приседать со 100 кг).

Сама идея установить рекорд Гиннесса пришла летом, в июле 2020-го. В самый разгар пандемии, когда практически всё в России было закрыто, появилась мысль попробовать побить чей-нибудь рекорд, связанный с приседаниями, т.к. у меня доминирующие бедра. Заглянув в Книгу рекордов Гиннесса, я нашёл подходящий для меня рекорд «максимальное количество приседаний с дополнительным собственным весом». В нём важна не только сама сила ног, но и высокий уровень силовой выносливости. Мышцы начинают сильно закисляться при многоповторном выполнении с учётом ограниченного времени.

Фото: Из личного архива героя

Я подал заявку на рекорд в сентябре и ждал рассмотрение заявки 3,5 месяца. В начале декабря мне пришёл одобрительный ответ на попытку обновить рекорд, и я поставил себе цель установить новый в начале февраля.

С сентября я плавно начинал подготовку. Расписал тренировочный цикл на четыре месяца, чтобы подойди к февралю в пиковой форме. Начинал с штангой в 50 кг на 60 повторений в одном подходе, без фиксации времени. Постепенно с каждой неделей всё больше увеличивал вес на штанге и засекал время. Также я добавил подсобные упражнения: выпады со штангой по залу, изолированные упражнения для ягодиц и бёдер, дополнительно подключал больше растяжки (по 15-20 минут после силовой тренировки). Это необходимо для связок и суставов – растяжка помогает мышцам сохранять эластичность и улучшает тонус всего организма, а главное, значительно уменьшает риск травм. Ценность растяжки я понял только после того, как получил грыжу в поясничном отделе от предыдущих рекордов в приседе. В то время я практически не делал растяжку и не следил так тщательно за своим здоровьем, считал себя «полубогом» и думал, что меня точно не коснутся травмы.

Редко, но метко: насколько эффективна одна тренировка в неделю?

Спустя три месяца подготовки я уже был уверен в покорении рекорда. На тренировке моим лучшим результатом были 40 повторений за 55 секунд. Тогда я был этим очень доволен, но появилась одна проблема. На следующий день после моей «рекордной попытки» начался дискомфорт в обоих коленных суставах. Я отдавал себе отчёт, что это может возникнуть в любой момент. Организм со временем подобной подготовки изнашивается и подаёт сигналы, чтобы не перегружаться и получать больше времени на восстановление. Времени, к сожалению, уже было мало. С датой я изначально определился, не хотелось с неё сбиваться.

Фото: Из личного архива героя

За последние две недели перед рекордом я дал полностью отдохнуть бёдрам и продолжал тренировать только верх и растяжку. Добавил по два раза в неделю банные процедуры: три захода по 15 минут при температуре 90°C. Это помогло восстановлению коленей и спины.

В день выполнения рекорда я чувствовал себя уверенно, старался быть спокойным, чтоб не подвергать организм сильному стрессу и волнению. В момент установки рекорда присутствовали два хронометриста, фитнес-эксперты и свидетели, рядом были расположены камеры и строгий таймер для чёткой фиксации времени. Это всё необходимо для установления рекорда в Книге рекордов Гиннесса.

Размер не имеет значения? Почему не стоит сравнивать объём мышц и их силу

Я смог выполнить 37 повторений, что на три повторения превышало результат предыдущего рекордсмена, жителя Индии Капил Кумару. После попытки, отдохнув, я немного ругал себя, что недотерпел немного и не сделал за 40+ повторений, хотя силы ещё оставались. Просто не хватило немного времени – повторения выполнял чуть медленнее, сильно переживал за свои колени.

Тем не менее таким образом был установлен рекорд Гиннесса, теперь буду ждать «сертификата с Лондона», а читателям «Чемпионата» желаю добиваться поставленных целей и стремиться достигать их.

Начало карьеры

Родился Кирилл в городе Пугачеве Саратовской области в 1989 году. Провинциальный городок не баловал своих жителей разнообразием спортивных кружков и секций, даже спортивных залов было не так много. Кирилл, с детства отличающийся от сверстников физической силой и выдающимся ростом, в пятнадцатилетнем возрасте начал заниматься в тренажерном зале неподалеку от дома. Но через два месяца зал закрылся за отсутствием финансирования. Втянувшийся к тому моменту в тренировочный процесс Сарычев нашел другой зал для тренировок, где его заметил его первый тренер Виктор Михеев. Он привил будущему рекордсмену дисциплинированность и волю к победе.