Многоповторка в бодибилдинге 12-100 повторений: лжеучение и чисто химический метод

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Работа с меньшими весами, меньше риски травмироваться;
• Меньшая нагрузка на суставы;
• Можно тренироваться дома, где нет возможности установить оборудование (делать многоповторку можно и с гантелями);
• Повышенная трата калорий, что приводит к чуть большей потере жира и лучшей рельефности мускулатуры;
• Самый безопасный тип тренинга после 40 лет, который помогает поддерживать массу без излишней нагрузки на хрящевые ткани. Также не усиливает деградационные процессы.

Выраженных минусов у многоповторной системы только два:

• Меньшее развитие силы, в сравнении с другими методами;
• Повышение вероятности перетренироваться при недостаточном контроле тренировочных объемов.

Доказано, что в развитии силы такие тренировки имеют меньшую эффективность. Они гораздо лучше развивают силовую выносливость. Потому ее используют в основном для набора массы. Если же речь идет о росте силы, многоповторка может быть актуальной только на период восстановления после травм, когда на время необходимо снизить используемые веса.

Бодибилдинг[править | править код]

Адекватный бодибилиднг — это построение тела, оптимально приспособленного для достижения главных жизненных целей. В этом случае люди используют бодибилдинг как инструмент успешности, всестороннего саморазвития, самосовершенствования и продуктивного долголетия.Профессиональный бодибилдинг ставит главной целью жизни атлета сам бодибилдинг, и предполагает стремление только к гипертрофии, рельефу и повышению других физических показателей, порой, упуская более важные ценности.Патологический бодибилдинг выражается в форме психического расстройства — дисморфофобии. Существует отдельная психотическая акцентуация, при которой бодибилдинг превращается в способ привлечения внимания различного рода «фриками». Печально, что именно эта ипостась бодибилдинга становится его основным олицетворением.

Бодибилдинг

(от англ. bodybuilding —телостроительство ; рус.культуризм ) — процесс модификации тела, преимущественно за счет гипертрофии мускулатуры и редукции подкожно-жировой клетчатки, путем поднятия тяжестей или силового тренинга, высококалорийного питания, спортивных диетических добавок, стероидных гормонов и других анаболических средств. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются аэробный тренинг, жиросжигатели, диуретики, антикатаболики, а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа. Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист.

Родоначальником бодибилдинга считается Евгений Сандов. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

Соревновательный бодибилдинг

— спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста. Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные позы. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро. Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование.

Виды бодибилдинга

• Натуральный бодибилдинг
• Женский бодибилдинг
• Категории в бодибилдинге Классический бодибилдинг
• Бодифитнес
• Фитнес-бикини
• Менс физик
• Фитнес

Виды бодибилдеров

• Главные составляющие бодибилдинга
• Самая трудная работа — это работа над собой
• Доминирующие эталоны красоты в разных направлениях
• Евгений Сандов: (натуральный бодибилдинг) и Jay Cutler (спортивная фармакология)
• Синтол
• Маскулинизация
• Атрофия яичек

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Работа на силу, на массу и на рельеф

Теперь разложим все по полочкам. В любом случае эктоморфу необходимо начать свои тренировки с набора массы. Так как работа на силу и на рельеф бессмысленна, если у вас нет мышц!

Работаем на массу

Как мы уже выяснили, время под нагрузкой для роста мышц составляет 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям. Но на маленькие мышечные группы повторений может быть до 15.

Чтобы во всех упражнениях выполнять не более 12 повторений, прибегнете к приему «замедленные повторения». Выполняйте движение медленно. Таким образом, даже в подъемах штанги на бицепс вы потратите до 4-5 секунд на 1 повтор.

Теперь по поводу подходов.

Однозначных рекомендаций по количеству подходов нет. Ориентиром для подсчета может служить продолжительность тренировки, время отдыха между сетами и количество мышечных групп участвующих в тренировке. В среднем, для 3-х дневного сплита и часовой продолжительности тренировки, количество сетов в одном упражнении не стоит увеличивать больше 4, а количество упражнений на одну мышечную группу не больше 4-5.

А как тренировать пресс? Ведь как ни посмотришь, все делают на мышцы живота сумасшедшее число повторений! Пресс такая же мышца тела, как и все остальные и подход здесь тот же.

Иногда можно услышать, что для роста мышц нужно делать даже на крупные мышечные группы 15-20 повторений. Звучит противоречиво! Тем более после всего вышесказанного. Но и в этом есть логика!

Работаем на рельеф

Я неспроста так резко перешел на следующую тему, казалось бы, оборвав предыдущую. Все для вашего удобства.

Дело в том, что работа на рельеф это ложное понятие. Никакое количество повторений не сделает вас рельефным! На это способна только сбалансированная диета. А вот для роста мышц многоповторный тренинг может пригодиться, хотя и тут диета играет ключевую роль!

К примеру, даже от опытных тренеров можно услышать порой рекомендации выполнять «многоповторку» на мышцы ног для увеличения их объемов. Где же логика?

Тренинг на 15-20 повторов по определению направлен на:

1. Гипертрофию медленных мышечных волокон. Они отвечают за продолжительную работу, но не сильно увеличиваются в объемах. Но и эта дополнительная прибавка будет нам на руку!
2. Улучшение капилляризации и энергетических хранилищ мышц. Простыми словами, ваши мышцы получают возможность эффективнее работать во время тренировки за счет лучшего снабжения кровью и питательными веществами. А увеличение энергетических хранилищ (запасов гликогена) в мускулах приводит к увеличению мышечных объемов

Но учтите, что многоповторные тренировки не так сильно влияют на мышечные объемы, как среднеповторные (6-12 повторов). Поэтому включайте их в свой тренировочный план раз в 2-3 недели.

Рекомендуется выполнять не более 3 сетов в упражнении, а количество упражнений не увеличивать больше 3-4.

Работаем на силу

Чтобы увеличить силовые показатели нужно работать в интервале 1-5 повторов. Здесь никаких исключений нет. Но стоит понимать, что малое число повторений нужно делать не во всех упражнениях.

Силовую тренировку можно разделить на две части:

Первая часть – основное упражнение. Основным сделайте самое сложное движение, например приседания, если вы тренируете ноги или жим лежа, если вы тренируете грудь. Упражнений может быть два, но не больше. Количество повторений 1-5, а число подходов может достигать 10, отдых между сетами необходимо увеличить до 3-4 минут.

Вторая часть – вспомогательные. Это изолирующие упражнения, которые нацелены на проработку мелких мышц. А также для работы над отстающими частями тела. Главное помнить, что это лишь вспомогательная половина тренировки и силовые рекорды здесь ни к чему. Количество повторов поднимается до 15-20, а число сетов не превышает 2-3, отдых можно сократить до 1-2 минут.

https://youtube.com/watch?v=HfFAD7i5UMU

Эффективное количество повторений в бодибилдинге

В предыдущей статье мы рассмотрели вопрос о том, какая Техника упражнений может принести достойные результаты и теперь настало время затронуть вопрос о количестве повторений.

Силовая тренировка в бодибилдинге – весьма сложный процесс, требующий четкого планирования и целенаправленных действий. Каждый спортсмен, особенно новичок, сталкивается в своей практике с огромным количеством разногласий по поводу того, какое количество повторений будет наиболее эффективно в том или ином упражнении. Поговорим об этом подробнее.

Одной из основных причин роста мышц являются микротравмы, полученные в ходе тренировок. И нельзя четко сказать, какое количество повторений будет оптимальным для возникновения микротравм волокон той или иной мышцы

Следует подходить к вопросу с другой стороны: важно не количество повторений, а промежуток времени, в течение которого мышца подвергается интенсивным нагрузкам. Как мы уже говорили, для быстрых мышечных волокон 7-я – 10-я секунды активной работы – наиболее вероятный промежуток для образования микротравм

А после 30-40 секунд интенсивной работы возможность получения микротравм сводится к минимуму (подробнее читайте в статье Наращивание мышц и расход энергии).

Получается, что средняя продолжительность подхода должна находится в пределах от 7 до 40 секунд. Однако за 7 секунд весьма сложно оказать максимальное воздействие на мышцу, но и 40-ка секундный подход не позволит достичь максимально интенсивного расхода энергии. Таким образом, можно сделать вывод, что оптимальное воздействие на мышцу достигается при подходе длительностью 20-30 секунд. И количество повторений определяется исходя из этого интервала.

Отсюда и огромное множество разногласий по поводу количества повторений, ведь бодибилдинг располагает широким спектром упражнений, имеющих различную технику выполнения и амплитуду движения. Так, например, за 20-30 сек. в приседаниях со штангой можно выполнить 6-8 повторений, при жиме лежа – 8-10, а количество повторений в упражнениях для голени вообще может достигать 10-15

Таким образом, важно соблюдать интервал 20-30 секунд и манипулировать различными техниками упражнений, а количество повторений определяется заданным интервалом времени

Однако не стоит всегда и во всем руководствоваться вышеизложенным заключением, т.к. наши мышцы состоят как из быстрых (белых) волокон, так и из медленных (красных) волокон. А максимально проработать мышцу можно, лишь прорабатывая все типы волокон. Поэтому многие бодибилдеры и тренеры практикуют весьма продолжительные подходы, количество повторений в которых достигает 20-30. Дело в том, что наибольшая вероятность для получения микротравм в медленных волокнах отмечается на 60-90 секундах интенсивной работы мышц.

Вывод: оптимальное воздействие на быстрые волокна осуществляется в течение 20-30 секунд интенсивной работы, и отсюда уже определяется количество повторений для конкретных групп мышц

Однако периодически стоит уделять внимание и развитию медленных волокон, для получения микротравм в которых необходима интенсивная нагрузка в течение 60-90 секунд. Только развивая все типы волокон, Вам удастся максимально полно развить Ваши мышцы

Тем более, что мышцы разных людей могут иметь разный состав и не исключено, что у Вас в какой-то конкретной мышце медленных волокон окажется больше, чем у товарища из спортзала. Помните: все индивидуально и количество повторений – не исключение.

В следующей статье поговорим о таком понятии, как «отказ» мышц, как взаимосвязаны количество повторений и «отказ», и Стоит ли тренироваться до «отказа»?.

Твой Тренинг

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Увеличение силы мышц

Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.

Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в приседаниях, становой тяге и жиме штанги лёжа. Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% — 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую.

В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле.

И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.

Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей роботе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% — 120%. А при уступающей примерно на 130%.

Многоповторный тренинг: не рабочий метод химических атлетов

Будучи новичком, я часто засматривался интервью с большими парнями, которые рассказывали как быстрее привести тело в форму и накачаться. И многие из них делали акцент на то, что для того чтобы прогрессировать, необязательно работать с большими весами. Главное шокировать мышцы разными упражнениями и работать в многоповторной технике. Но спустя годы тренировок и медицинское образование я понял — это вовсе не так. Многоповторный тренинг не подходит даже химикам.

Суть многоповторного тренинга сводится к следующему: в обычной своей тренировке вы работаете с весами, которые позволяют выполнить повторения в диапазоне 8-10 раз за подход. Многоповторка предлагает сократить этот вес минимум вдвое, но выполнять его уже 15-20 повторений за подход. Следуя такому подходу, атлет лучше чувствует мышцы, быстрее достигает отказа и задействует больше мышечных волокон. Кроме того, засчет более длительного периода мышечной работы наступает лучший гормональный отклик, а также включаются в работу медленные мышечные волокна.

1) Мышцы не реагируют на многоповторку гипертрофией

К такому выводу пришел профессор спортивной физиологии Николас Берд, который провел исследование на базе университета в Иллинойсе. Берд в двух экспериментах сравнил между собой группу новичков (стаж тренировок менее года, не более 2-х тренировок в неделю) и опытных спортсменов (минимум 3,5 года тренировок трижды в неделю) в двух упражнениях: новички жали ногами, а бывалые кочки работали в приседаниях. Оказалось, что многоповторка с 60% от разового максимума в качестве рабочего веса вызывала гипертрофию только у новичков. У бывалых же спортсменов такой метод вызывал в мышцах процессы, сходные с классической кардионагрузкой. Кроме того, когда новички стали выполнять обычные силовые тренировки, синтез мышечного белка для построения новых волокон вырос в разы, что говорит о лучшем отклике со стороны тканей, нежели в многоповторном варианте.

2) Откат до малых весов может помочь преодолеть плато в рабочих

Чтобы преодолеть застой в жиме лежа, например, нужны силовые подходы в 3-5 повторений. Так поступают в своих тренировках пауэрлифтеры, а уж эти парни явно гантельки по 7 кг в руки не возьмут. Многоповторка же в таком случае просто сожжет мышцы, так как их объем будет задействован в работе не полностью, что даст организму повод сбросить с себя часть ткани, адаптируясь под снизившуюся нагрузку.

3) Многоповторкой строят мышцы химики, так как они лучше восстанавливаются и нуждаются в более качественной проработке

Фанатов многоповторки полно: Кай Грин, Кали Масл, русский атлет Станислав Линдовер. Они неоднократно в своих видео появлялись с крошечными весами, которыми тренировались по 15-20 повторений. Они же заявляли, что такой подход позволяет «лучше прочувствовать сокращение мышцы» и что для роста мышц не нужны большие веса, достаточно работать до отказа.

Но правда в том, что все знаменитые атлеты отличались внушительными силовыми. А сам Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга» рекомендовал включать в тренировки силовые подходы для лучших результатов.

4) Многоповторка бережет от травм

Этот аргумент я также в свое время услышал от спортсмена, использующего химию. Якобы малый вес вкупе с большим количеством повторений позволяет лучше отточить технику и не пренебрегать ею с помощью читинга. Отчасти это так, но для натурального спортсмена многоповторка — зло. Закисляясь высоким количеством повторений, мышцы начинают разрушаться, чтобы экстренно добыть энергию для новых повторений. У химиков такого не происходит, так как экзогенные гормоны и большое количество креатинфосфата в тканях способны компенсировать этот эффект и сохранить ткань от разрушения.

Как итог: многоповторка не годится для натурального спортсмена. Чтобы эффективно расти и прогрессировать, необходимо двигаться вверх по весам, включать в тренировки силовые подходы и внимательно следить за техникой, чтобы не выбыть из зала на больничный. Многоповторка больше пригодна для реабилитации грыж, переломов, но для наращивания мускулатуры — нет.

Источник

Станислав Линдовер: тренировка дельтовидных мышц

У любого атлета есть свои сильные и слабые мышечные группы. И хотя тренера советуют делать акцент на слабых мышцах, все же большинству спортсменов нравится качать сильные группы мышц. И профессионалы не являются здесь исключением. Так, например, мастер спорта по бодибилдингу Станислав Линдовер любит качать дельтовидные мышцы, несмотря на то, что они не являются отстающей мышечной группой.

Принципы тренировки дельтовидных мышц от Стаса Линдовера

Если вы ударно качаете грудные мышцы, значит, ваши передние дельты сильны и растут лучше, чем средние или задние пучки. Поэтому используйте минимальную нагрузку для передних пучков и максимально нагрузите средние и задние. Это уберет диспропорцию. Используйте суперсеты и трисеты. Это позволит разом нагрузить все три пучка дельтовидных мышц одновременно. Только тяжелый интенсивный тренинг дает мышцам плотность и заставляет их расти. Пампинговые тренировки не так эффективны, как кажутся. Эффективная тренировка дельт зависит от того, насколько правильно вы выполняете те или иные упражнения

Поэтому рекомендуется уделить особое внимание изучению правильной техники выполнения

Программа тренировок для дельт от Станислава Линдовера

Видео: Тренировки дельт суперсетами от Станислава Линдовера

Источник

Плюсы и минусы многоповторного тренинга для роста мышц.

Сторонники классических методов сейчас начну плеваться и говорить, что это все полная ерунда и глупости, но наука видит все по другому. Многоповторный тренинг, более 15 раз с легкими весами не хуже чем, как принято считать идеальным для роста мышц 8-12 повторений.

Да именно так, для организма с точки зрения физиологии совсем не важно сделаете вы 8 повторений или 20, если в обоих случаях вы получите гипертрофию мышц, то рост будет одинаковым. Плюсом высокопосторного тренинга является резкое понижение уровня мышечного гликогена, что в свою очередь запускает механизм его восстановления и увеличения запаса, тем самым провоцирует растяжение клеток, увеличение объема воды, выработку анаболических гормонов и соответственно рост мышц

Плюсом высокопосторного тренинга является резкое понижение уровня мышечного гликогена, что в свою очередь запускает механизм его восстановления и увеличения запаса, тем самым провоцирует растяжение клеток, увеличение объема воды, выработку анаболических гормонов и соответственно рост мышц.

Увеличение объема воды в мышечных клетках являться сильным механизмом запускающим рост мышечной ткани. При сильном увеличении объема воды организм запускает механизм стимулирующий рост мышц.

Хоть у многоповтрного тренинга есть полюсы, но и о минусах не стоит забывать. такие тренировки рано или поздно приведут к застою в результатах, так как такие тренировки не развивают силу мышц.

Вывод: Самый лучший результат даст постоянное изменение количества повторов. Тренировка по развитию силы позволит увеличить рабочие веса, а высокоповторный тренинг поможет быстро увеличить объем, таким образом лучший результат даст использование всех трех методик, а именно малоповторные тренировки для увеличения силы, среднеповторные и многоповторные для увеличения объема. а так как они действуют по разному с точки зрения физиологии, то и присутствовать в тренировках они должны все.

Источник

Почему количество подходов (сетов) так важно?

Почему многие делают три подхода, а не пять?

А почему не один, если уж на то пошло?

Это одна из самых старых дискуссий в сфере фитнеса — является ли выполнение одного подхода (сета) столь же эффективным, как и выполнение нескольких.

Это же относится и к количеству повторений.

С их помощью осуществляется учет и контроль, и появляется возможность разрабатывать более и менее четкие стандарты, и критерии.

И основным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.

Подходы (сеты) и повторения нужны, чтобы отслеживать основные показатели и прогресс.

А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс — вы можете улучшить результаты.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда вообще возникла идея подходов и повторений?

Понятно, что сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что последовательный их подъем приводит к росту эластичных и подвижных частей тела, которые называются мышцами.

И возник естественный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения снова, а если нужно, то как часто?

Начните опускать штангу с того места, куда будете её поднимать

Это очень простая привычка, но не у всех она есть. Большинство лифтеров снимают штангу со стоек и сразу начинают опускать, не зафиксировав её. Это становится привычкой и заставляет вас опускать штангу по диагонали, что приведёт к подъёму в той же манере. Когда вы поднимаете гриф к стойкам, перегружаются плечи и снимается акцент с трицепса.

Сняв штангу со стоек, вы должны переместить его к той точке, в которую будете поднимать. Она должна быть немного выше, чем место, в которое вы будете опускать штангу. Если вы опускаете в район нижней части груди, перед опускание гриф должен быть зафиксирован выше нижней части груди. Это обеспечит прямолинейную траекторию и в эксцентрической, и в концентрической фазе.

Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Еще один камень преткновения в спортивной среде. Огромное количество тренеров уповают на многоповторные тренировки, советую делать все по 30 попомахов, 50 приседаний и все в этом духе. Малоповторок же с более серьезными весами все боятся как огня, потому что «накачаются огромные мышцы». Но мы с вами люди адекватные, так что сейчас проанализируем эти стили тренировок и отметим все плюсы и минусы.

Принято называть многоповторный тренинг — тренировкой на рельеф , а малоповторный — тренировкой на массу. Вероятно, это все пошло от авторитетного мнения «икспертов», которые сами ни разу в жизни в зале и не были. Не, ну с виду все логично: вот присядешь 6 раз и каааак ягодичная вырастет! А присядешь 25 раз и бац, весь жир сошел со всех мест, попа краником, пресс — все дела. Так вот, увы и ах, на рост мышц влияет только ваша физическая работа, постепенное увеличение рабочих весов и профицит питания, а не какие-то упражнения как таковые. Аналогично и с тренингом на рельеф.

Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).

Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы

А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» механизм общей адаптации, выражающийся в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях

Уф, ну и занудство! Скажем просто: ваши мышцы получают стресс и организм хочет этого всеми силами избежать в следующий раз. Главный момент в том, что вы не можете накачать отдельную мышцу: например, попа без ног расти не будет, хоть убейтесь! Только в этом случае общей нагрузки на организм поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц).Кстати, такую гормональную бурю обеспечивают именно тяжелые, базовые упражнения. Именно в составе срочных адаптационных реакций происходит рост мышцы. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Как сделать тело рельефным? Качественно пашите в зале и питайтесь с дефицитом калорий и будет вам этот вожделенный рельеф тела. Но для того, чтобы был рельеф (рельеф — это вообще-то проступающие мышцы), нужны мышцы . Да-да, вроде очевидно, но понимают это почему то не только лишь все и упорно вопрошают «а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие тренировки на рельеф»