Сколько подходов и повторений нужно делать при наращивании массы

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и “мясо” будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10

Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизниБерпи. Что это такое и зачем это нужно.Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

• 2

Сколько повторений делать на рельеф

Очень многих беспокоит вопрос о том, сколько повторений делать на рельеф. Сразу стоит отметить, что вопрос рельефности мышц связан больше с питанием, чем с тренировками. Для того, чтобы улучшить рельеф мышц необходимо создать в организме небольшой дефицит калорий и исключить сладости, копчености и другие вредные продукты питания. Тем не менее, при тренировках на рельеф традиционно принято выполнять больше повторений с небольшим рабочим весом. Высокое количество повторений увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, что улучшает их выносливость и способствует сжиганию большего количества калорий. Таким образом, вопрос «сколько повторений делать на рельеф?», правильнее перефразировать на «сколько делать повторений на выносливость?»

Правила: как заниматься, чтобы похудеть

Для того чтобы ваша тренировка была эффективной для сжигания жира, пользуйтесь следующими правилами выполнения упражнений:

• Проверяйте пульс. При недостаточном пульсе, менее 65% от ЧСС, эффекта жиросжигания не будет.
• Разбейте выполнение упражнений на несколько подходов, так называемых сетов или табатов. В один интервал времени вы активно выполняете движение. А в последующий интервал – вы не делаете никаких движений. Чередование активного движения и отдыха эффективно уничтожает жир. Значительно быстрее, чем равномерное монотонное выполнение упражнений. На групповых занятиях частоту сета задаёт тренер. В индивидуальных тренировках частоту смены нагрузки\отдыха вы определяете сами. Начните с 20 сек нагрузки и 10 сек перерыва. Со временем – можете перейти к 1 мин нагрузки и 30 сек перерыва. Количество подходов – 8, 10 или 12, по самочувствию.
• Силовые упражнения делайте перед кардионагрузкой. Выполнения кардио расходует силы. После него вы не сможете качественно работать с накачиванием и с отягощениями.
• Дополните упражнения овощной диетой – это усилит эффективность похудения и ускорит процесс сжигания жира.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген

– это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Бодибилдинг индустрия[править | править код]

С каждым уровнем повышается результативность, однако число людей сокращается. Переход на высший уровень возможен и без употребления допинга, однако невысокие личные достижения тренера отрицательно отражаются на его репутации в глазах клиентов. Профессиональное образование также позволяет перейти непосредственно на высший уровень. Если раньше основным источником информации по бодибилдингу и фитнесу являлись книги и журналы, то с развитием цифровых технологий возникло множество спортивных сетевых ресурсов. Поскольку весь силовой спорт держится на рекламе, нередко начинающие спортсмены становятся жертвами недобросовестного маркетинга, заработка на шарлатанских методиках и бесполезных добавках.

Бодибилдинг и фитнес — это сложная бизнес-система, которая включает несколько составляющих:

• Федерации бодибилдинга и фитнеса, ответственные за организацию соревнований
• Информационные ресурсы: журналы, литература и сайты
• Атлеты, среди которых многие являются тренерами и блогерами
• Продавцы: магазины спортивного питания, инвентаря, экипировки и т.п.

Рост рынка фитнес-услуг в России замедлился в пять раз в 2020 году — исследование РБК Также в сфере бодибилдинга процветает сетевой маркетинг по продажам добавок и продвижению методик, например таких как кроссфит.

Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»

Суперсет

• Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
• Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

• Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
• Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

– Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

• Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
• Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

• Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
• Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

– Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

– Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

– Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

• Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
• Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, следовательно:

• ТРЕНИРОВКА #1 – понедельник и четверг
• ТРЕНИРОВКА #2 – вторник и пятница
• ТРЕНИРОВКА #3 – среда и суббота

Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

• ТРЕНИРОВКА #1 – день 1
• Отдых – день 2
• ТРЕНИРОВКА #2 – день 3
• Отдых – день 4
• ТРЕНИРОВКА #3 – день 5
• начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 – день 6

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту – тренировки по четным или нечетным дням недели.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений».

Советы по питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:

1. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
2. ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
3. ПРОДУКТЫ НА МАССУ
4. ПРИМЕР РАЦИОНА НА МАССУ

Отдых и восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:

• Цикл Сна
• 8 Болезней, вызываемые нарушением сна
• 4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

Главное — специализация

Когда речь заходит о количестве повторений в подходе, всё сводится к специализации. Другими словами, если вам нужна максимальная сила – то работайте в низком количестве повторений, а если хотите наработать силовую выносливость и развить энергоёмкость мышц, то более высокое количество повторений – это ваш выбор. Это, конечно, упрощенно. Те, кто работает «на силу», используют и высокоповторный тренинг. Но правило такое: чтобы развить навык поднятия тяжелых весов, нужно практиковать подъем тяжелых весов, а это подразумевает работу в низкоповторе. Точно так же и при работе на силовую выносливость – периоды «силовой работы» точно не повышают, ведь вы разнообразите свой тренинг, напомните своей ЦНС, что такое тяжелые веса. И признайтесь, ведь это так здорово – почувствовать, как вы справляетесь с большим весом.

Еще есть такой момент: если ваша цель – гипертрофия, то величина рабочего веса абсолютно не важна. Вы можете строить свой тренинг как вокруг больших весов (скажем, 80% от максимума), так и вокруг маленьких (даже веса в 30% от максимума подойдут!). Вес имеет значение только для развития тех или иных функциональных качеств. Но как мы знаем, и у многих из нас есть достаточно практического опыта в этом, самое главное для роста мышц – это принцип прогрессивной перегрузки. Это значит, что со временем нагрузка должна расти.

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

• 1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
• 2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
• 3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
• 4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
• 5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе

Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.