Сколько повторений делать в упражнениях?

Бодибилдинг

massmuscles.ruУвеличить вес в жиме лежа. Да сегодня мы поговорим о этой заветной цифре в жиме лежа 200кг. Наверное нет такого качка кто-бы не мечтал пожать натурально 200кг, все хотят этого но достигают единицы. Я сам только приближаюсь к этой заветной цифре, сейчас мой жим 180 на 5 раз, и в этой статье я хочу поделится своим опытом жима лежа.

В этойстатье будут даны полезные советы, все тонкости жима лежа, программ тренировок чтобы и вы приблизились к этому весу. Скажу сразу путь этот очень длинный, занимает много времени, по этому подходит только терпеливым. Для тех кто хочет все и сразу эта статья не подойдет

По моим наблюдениям хороший прогресс в жиме идет до 100 кг, после этой черты прибавить новые килограммы дается очень тяжело, а после 120 кг вес прибавить практически не удается. Я сам прошел через это и долго искал выход из застоя. Примерно на 3 месяца я застопорился на весе 130 кг на 5 раз. Решить эту проблему у меня получилось несколькими способами.

Я стал применять периодизацию, сбросил вес штанги до 100 кг и стал делать на 8 раз 2 подхода разминочных, 3 рабочих подхода, затем каждую неделю прибавлял по 2,5 кило пока не дошел до 120 кг, тогда я стал делать меньше на 1 повторение то есть 7 повторений со 120 кг, далее прибавлял по 1,5 кг в неделю. Когда дошел до 125 снизил еще на одно повторение, 125кг на 6 повторений, затем стал прибавлять по 1 кг в неделю пока не дошел до своего веса в 130кг, но мог его делать уже на 6 раз. На следующей тренировке я прибавил еще 2,5 кг и сделал 132,5 на 5 раз. Далее я все повторял по этой схеме и дошел до веса в 180 кг.

Чтобы увеличить вес в жиме лежа по времени это заняло примерно 3 года натурального тренинга. Кому то это может показаться долгим, но быстрее в натуральную не получится, если вы конечно не одарены от природы немереной силой.

Советы

-Во время жима лопатки нужно сводить вместе, по-оттачивайте технику с пустым грифом.

-Правильно ставьте ноги во время жима, следите чтобы они плотно прилегали к полу и расставляйте пошире чтобы обеспечить устойчивость.

-Используйте силу самовнушения, представьте что вы делаете меньший вес на штанге чем есть на самом деле. Самовнушение очень сильная вещь, конечно это не просто, но попробовать нужно.

-Во время жима держите все тело напряженным как пружину. Ошибка многих напрягают только грудь и руки, нужно использовать все группы мышц по максимуму.

-Хват играет очень важную роль. Подберите для себя наиболее удобный хват, шире или уже. Оптимальным считается 35 см от середины штанги. Считается что чем шире хват тем меньше амплитуда движения штанг, также зависит от длины рук, если руки длинные лучше браться по шире, если короткие лучше хват по уже.

-Желательно использовать олимпийские грифы.

-Преодолейте страх перед большим весом, многие не могут пожать 200 кг потому-что видят какой большой вес на грифе и это сбивает с настроя, появляется неуверенность. Подготовьте себя морально преодолеть этот барьер.

-Хорошо разминайтесь перед тренировкой, если этого не делать то можно получить травму. Разминки в течении 5-10 минут будет достаточно, главное чтобы не доводить мышцы до усталости.

-Наращивайте вес на штанге постепенно, это очень важно! Начинайте с пустого грифа и затем постепенно прибавляйте вес. -Между тяжелыми подходами делайте 3-5 минут отдыха, чтобы восстановить гликоген в мышцах

-Между тяжелыми подходами делайте 3-5 минут отдыха, чтобы восстановить гликоген в мышцах.

-Желательно заниматься в одежде с закрытыми рукавами чтобы мышцы не остывали и сохраняли тепло.

-Делайте мост, выгибайте по максимуму спину не отрывая ягодиц от скамьи, так вы сократите амплитуду движения штанги. Также старайтесь поднимать грудные мышцы по максимуму.

-Старайтесь не кидать штангу на грудь, это может причинить травму. Контролируйте каждое движение держа мышцы в постоянном напряжении.

-Развивайте мышцы спины и трицепсов, они являются главными рычагами в жиме лежа.

-И самое главное избегайте перетренерованности!!! Перетрен может остановить ваш прогресс. Делайте тяжелый жим лежа не более 1-2 раз в неделю, остальное время можно работать над техникой с пустым грифом.

-Используйте специальные цепи

-Чередуйте тяжелые жимы с легкими, например на одной тренировке вы делаете с максимальным весом, на следующей с 70-80% от максимума, это называется периодизацией.

-Используйте прием медленного опускания. Попробуйте опускать штангу с 50% весом от максимума в течении 30 секунд, затем резким движением выжмите в исходное положение.

Теперь вы знаете как увеличить вес в жиме лежа. Желаю удачи! Подписывайтесь на новые статьи.

Одиночные или множественные подходы?

Когда речь идет о суммарном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем количество подходов и повторений, которые вызывают максимальный набор мышечной массы.

The Journal of Sports Medicine

Можете ли вы представить себе такое, что приходите в тренажерный зал и делаете один подход в жиме лежа, приседаниях со штангой или любом другом упражнении?

Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным

Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Малое число повторов

Организм сам знает, какие волокна включить в тот или иной момент тренировки (медленные, промежуточные или быстрые). Сначала нагрузке подвергаются медленные мышечные структуры. Если они плохо справляются с поднимаемым весом, то к ним подключаются промежуточные волокна. Соответственно, при недостатке силы у медленных и промежуточных структур, к работе подключаются быстрые.

Подобный метод тренировок помогает мобилизовать гипертрофию миофибрилл (разновидность гипертрофии, характеризующейся ростом силовых параметров). Низкоповторная система тренировки создаёт обширный залог для мускулатуры, что позволяет быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.

Автор Ронни Колман

Вопрос:

Ты известный на весь мир своими тренировками с безбожно огромными весами и повторениями, количество которых довольно велико. Разве это не противоречит одно другому, и если да, то как ты становишься все больше и больше?

Ответ:

Бодибилдерам, кажется, промыли мозги, заставив думать, что эти принципы являются противоположностями, поэтому они тренируются отдельно по каждому, потому что они с чего то думают, что это противоречивые цели. Они будут использовать тяжелый вес для низкого количества повторений, охотно жертвуя формой для массы, или они будут использовать более легкие веса на большое количество повторений, охотно жертвуя массой для формы. В результате обе общество и бодибилдеры, похоже, с промытыми мозгами, мол эти два принципа противоречат друг другу, поэтому они тренируются отдельно по каждому принципу, потому что они думают, что каждый из них в отдельности и у них противоречивые цели. В результате оба показателя — и масса и форма, в конечном счете, страдают, потому что оба попеременно пренебрегаются.

Я не думаю, работать ли мне с тяжелым весом или большим количеством повторений, когда я тренируюсь. Мой главный принцип — просто сделать, чтобы мои мышцы раздуло до их максимума.

После осознания и принятия этого, все остальное становится на свои места. Я могу применить наитягчайший вес непосредственно для моих мышц, и при это я все равно могу использовать настолько много повторений, насколько необходимо, чтобы добиться идеального пампинга (накачки). Иными словами, тяжелый вес и большое количество повторений относятся к качеству накачки, которую они нагоняют в мышцы для этого конкретного упражнения, части тела и/или подхода.

Если я пытаюсь прокачать более мелкие мышцы, такие как бицепсы, я считаю, что строго 12 чисто выполненных повторений лучше накачивают, чем четыре или шесть повторений с читами намного более тяжелыми весами. Я не использую самые тяжелые веса, которые могут поднять мышцы; я использую самые тяжелые веса, которые обеспечат этим мышцам максимальный пампинг для них в любом количестве повторений, которое потребуется.

Для большей части тела (большой мышечной группы), такие как спина, история меняется. Я хочу чувствовать максимум накачки во многих мышцах, в более широкой области. Что, скорее всего, получается от очень низкого количества повторений с очень тяжелым весом. Более легкий вес и более высокое количество повторений может создать хороший пампинг в нескольких мышцах, но веса не будет достаточно, чтобы задействовать все мышцы в комплексе. Когда я делаю становую тягу, к примеру, мне нужно спуститься до двух повторений в моем последнем подходе, чтобы добиться лучшей накачки по всему комплексу мышц спины, но это также означает, что мне нужно навесить 400 кг на гриф штанги. Для тяги к себе (снизу), с другой стороны, моя лучшая накачка у меня происходит в диапазоне между 10 и 12 повторений, когда у меня есть 200 кг на блоке. Я могу тянуть гораздо больший вес, если бы делал только два повторения, но я бы не добился бы такой же хорошей накачки в моих мышцах спины, что означает, что я бы не добился бы столь большая массы, толщины и плотности мышц по всей спине. Вот еще один пример, когда я делаю приседания со штангой на груди для верхняя часть квадрицепсов, лучшая накачка у меня наступает на шестом повторе, с 290 кг на штанге. Я мог бы использовать больший вес и спуститься на два повторения, но тогда не будет происходить такого раздувания. К тому же, я мог бы сделать 10 или 12 повторений с меньшим весом, но накачка не была бы столь глубокой и полной. Когда я делаю разгибания ног на той же тренировке, я не достигну своей идеальной накачки квадрицепса до моего 30 повторения, вот по какой причине у меня только 150 кг на блоке. Опять же, я мог делать движения с несколькими сотнями кг на пару повторений, но это не будет оптимально загружать кровью мои квадрицепсы.

Первый вариант тренировок

Если вы тренируете силу, то вам нужно делать подходов мало (5-8 на мышечную группу) с большим весом и отдыхом между подходами (3-5 и более минут).

Зачем же так долго отдыхать, ведь мышечная энергетика полностью восстановится гораздо быстрее

Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл нам нужно работать с большими весами в нескольких подходах. А мы из прошлой статьи про повторения помним, что при распаде и ресинтезе АТФ наши мышцы сильно закисляются (H3PO4 и Молочная кислота).

Повышенная кислотность в мышцах не позволяет далее работать с большими весами, поэтому, с одной стороны, пауэрлифтерам очень важно подождать, пока кислоты в мышцах «рассосутся». С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз

А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут

С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут.

Поэтому пауэрлифтеры отдыхают не меньше 3 минут, чтобы снова работать с большими весами!

При таком варианте мы хорошенько тренируем миофибриллы (сократительные элементы мышц), однако выраженной саркоплазматической гипертрофии не происходит, следовательно, выносливость хромает.

А мы помним, что для максимального мышечного роста нам нужно добиться и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии.

Примеры тренировок

Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка замечаете, что обычно программа для занятий составлена так, чтобы в неё входили различные упражнения, как для развития вашей физической силы, так и для развития общей выносливости. Это называется сбалансированная тренировка. Построить собственную программу тренировок можно по таким принципам:

Первый вариант тренировки – «Линейный»

При этом варианте, вам нужно будет изменять количество повторений и вес ежедневно, пример:

1-ый день: 10–12 повторов за один подход.
2-ой день: 6–8 повторов за один подход.
3-ий день: 2–4 повторов за один подход.

Второй вариант тренировки «Циклический»

В этом случае изменяется вес и количество повторений по неделям, как пример:

1-ая неделя: 10–12 повторов за один подход.
2-ая неделя: 6–8 повторов за один подход.
3-яя неделя: 2–4 повторов за один подход.
4-ая неделя: 10–12 повторов за один подход, но обязательно уже с увеличенным весом.

Как только вы освоили взятый первоначально вес, то переходите на более высокий уровень, увеличивая вес или количество подходов. Возможен вариант, при котором увеличивается одновременно и вес и количество подходов. Учтите, что тренироваться нужно правильно, соблюдая правила и не нанося вред здоровью, ведь все занятия спортом должны укреплять наше здоровье.

Помните! Прежде, чем приступить к тренировкам, особенно к силовым, необходимо пройти медицинский осмотр и получить консультацию профессионального тренера.

Миф №1

Атлет который не является пауэрлифтером, не должен стремиться к увеличению силовых показателей.

Его целью должно быть «ощущение мышц». Если есть хорошая накачка, жжение и ты хорошо чувствуешь сокращение целевой мышцы во время подхода, отлично ее «прожимаешь», то скоро станешь как Арнольд.

Поскольку мышцы начинают «гореть» и забиваться при высоком количестве повторений и довольно коротком отдыхе между подходами, то нужно выполнять как минимум 12-14 повторений, а то и 15-30 повторений. Некоторые даже выполняют по 100 повторений и говорят, что они так накачались!

Арнольд Шварценеггер выполнял подходы в том числе с весом 200-300 кг, и в том числе на 1-5 повторений. Он был бодибилдером, и его цель была именно масса, а не сила. Также он предупреждал чтобы никто не пытался тренироваться только малым весом, допустим для рельефа. Так он предостерегал некоторых умников от потери мышц!

Суровая правда:

Ощущение мышц вообще никак не влияет на их рост. Может всегда болеть трицепс после тренировки и никогда не болеть бицепс, при совершенно одинаковой скорости их роста. Пампинг, это всего лишь наполнение мышцы кровью, которая покинет мышцу уже через 20 минут после тренировки. Такое кратковременное увеличение не дает никакого роста. Вы можете добиться пампинга мышцы и болевых ощущений даже с гантелями по 3 кг, но никто еще не накачал свои руки гантелями не только три, но и 6 кг.

Все бодибилдеры вынуждены тренировать руки гантелями по 20, 25 и более кг, потому что даже на химии они не могут увеличить свои руки маленьким весом, хотя пампинг и боль вызвать можно и снарядами по 3-5 кг. Кстати мои мышцы рук начали расти только когда я начал выполнять упражнения на бицепс и трицепс со штангой 50 кг и более. Это как раз равно 25 кг на каждую руку.

Кай Грин много говорил о том что мышцы нужно чувствовать и не нужно гнаться за весами. Но, изучив его тренировки очевидно что эти принципы он озвучивает для своей популярности и создания мифа о своей уникальности. Можно легко найти видео где он выполняет жим лежа и приседания с весом более 200 кг на 3-4 повторения. Это доказывает что к чистой технике и многоповторке он пришел от больших весов, уже когда набрал массу «базой».

Никому в бодибилдинге не пришло бы в голову поднимать гантели более 5 кг, если бы можно было накачать мышцы таким легким способом. Никому неохота выполнять более тяжелую работу и травмироваться. Так что сказки про развитие мышц малыми весами нужно забыть раз и навсегда. Просто посмотрите на силовые показатели всех мало-мальски накачанных людей, они очень большие. Для среднего бодибилдера жим лежа 150 кг и приседания 200 кг, это нормально, а не много.

Силовая тренировка, против многоповторки, что лучше?

Ребят, всем привет! Вопрос важный и интересный. Очень много статей по этому поводу писалось. Но в этой статье решил конкретно обозначить, без какой-то нейтральной позиции, а вот что для меня лучше. Все-таки, или силовуха, или многоповторка? Вообще, я рассказывал много о том, что работает и то, и другое. И что все эти циклы нужно чередовать, и что это оптимально для набора мышечной массы. Но все-таки по этому поводу очень много споров есть.

Ребята, которые являются яркими приверженцами одной методики, другие – другой. Они что-то постоянно между собой спорят о том, какая система приносит больше мышц. И весь вопрос сводится к тому, какая методика дает больше прирост сухого мышечного волокна. На самом деле, и та, и та. Я сейчас объясню почему. Вы можете сами этот эксперимент провести. Я объясняю то, как есть на практике. Представьте, что вы занимаетесь в силовом стиле, у вас чисто силовуха. Занимаетесь-занимаетесь, потом эту силовуху прекращаете. Предположим, вы жмете на тот момент 100 килограмм на 2 повторения. Вы прекращаете силовуху, переходите на многоповторку. И занимаетесь, предположим, шесть — восемь месяцев в многоповторном режиме, правильно занимаетесь. Самое главное – прогрессируете.

Правильно занимаетесь, правильно кушаете, прогрессируете. Спрогрессировали в многоповторке, вы растете и развиваетесь, и переходите снова на силовуху. Через месяцок адаптации к силовухе вы замечаете, что вы жмете уже сотку не на два раза, а, предположим, на три раза. Это происходит практически всегда после смены циклов. В вашем предыдущем режиме тренировок у вас вырастают либо количество повторений, либо рабочие веса. А какой вывод? Многоповторка тоже дала прирост сухого мышечного волокна. Аналогично, если занимаетесь постоянно в многоповторке, перешли на силовуху. 6 — 8 месяцев позанимались, предположим, по силавухе . Что у нас произошло потом, когда мы переходим снова на многоповторку? Естественно, после месяца адаптации мы жмем, предположим, полтинник не на 20 раз, как мы жали раньше, а на 23-24 раза, предположим.

О чем это говорит? О том, что и силовуха дает прирост сухого мышечного волокна. Таким образом, отсюда можно сделать вывод, что и силовые тренировки, и тренировки в многоповторном режиме дают прирост сухого мышечного волокна.

Что же все-таки выбрать, силовуху или многоповторку? Я уже говорил о том, что лучше чередовать. Но, если все-таки выбирать что-то одно, то я бы выбрал многоповторку. Почему многоповторку? Да потому что она, как минимум, менее травмоопасна. С многоповторки очень сложно что-то травмировать, потому что повторений много, рабочие веса значительно меньше, чем в силовухе, и травмироваться значительно сложнее.

Второй момент, многоповторка все-таки стимулирует организм запасать больше гликогена, высокий объем работы. Может быть, замечали, когда вы с многоповторки с 15 повторений переходите на 4-6, то вас как бы подсливает. Килограммчик — другой раз, потеряли. Организм избавляется от лишнего гликогена, который нужен был ему для осуществления более многоповторной работы. И мышцы немножко, так чуть-чуть форму теряют.

Многоповторка позволяет мышцы на большем таком пампинге держать. С одной стороны она меньше сухости дает, с другой стороны и рельефчик она поддерживает, в плане округлостей, надутостей, объемов. Она поддерживает чуть лучше, чем силовая тренировка. Отсутствие травм, поддержание рельефа, ну, и в целом, с многоповторкой как-то тренироваться проще. И все-таки вернусь к первому пункту. Гораздо сложнее травмироваться.

Поэтому, если выбирать все-таки между силовухой и многоповторкой, я бы выбрал, наверное, только многоповторку. Но повторюсь, что всегда рекомендую эти вещи чередовать, потому что ни одна система, не принесет такого результата, как смена вот этих циклов. Сама смена цикла, дает очень хороший прогресс. Когда организм затачивается некоторое время под один определенный режим работы, и вы его меняете, он вынужден перестраиваться. Сама эта фишка дает очень хороший прогресс. Поэтому, конечно, все эти вещи нужно чередовать.

Теперь вам будет ясно, что бы все-таки я лично выбрал, что то одно. Всё, ребят, всем добра, здоровья. Пока!

Источник

Плюсы и минусы многоповторного тренинга для роста мышц.

Сторонники классических методов сейчас начну плеваться и говорить, что это все полная ерунда и глупости, но наука видит все по другому. Многоповторный тренинг, более 15 раз с легкими весами не хуже чем, как принято считать идеальным для роста мышц 8-12 повторений.

Да именно так, для организма с точки зрения физиологии совсем не важно сделаете вы 8 повторений или 20, если в обоих случаях вы получите гипертрофию мышц, то рост будет одинаковым. Плюсом высокопосторного тренинга является резкое понижение уровня мышечного гликогена, что в свою очередь запускает механизм его восстановления и увеличения запаса, тем самым провоцирует растяжение клеток, увеличение объема воды, выработку анаболических гормонов и соответственно рост мышц

Плюсом высокопосторного тренинга является резкое понижение уровня мышечного гликогена, что в свою очередь запускает механизм его восстановления и увеличения запаса, тем самым провоцирует растяжение клеток, увеличение объема воды, выработку анаболических гормонов и соответственно рост мышц.

Увеличение объема воды в мышечных клетках являться сильным механизмом запускающим рост мышечной ткани. При сильном увеличении объема воды организм запускает механизм стимулирующий рост мышц.

Хоть у многоповтрного тренинга есть полюсы, но и о минусах не стоит забывать. такие тренировки рано или поздно приведут к застою в результатах, так как такие тренировки не развивают силу мышц.

Вывод: Самый лучший результат даст постоянное изменение количества повторов. Тренировка по развитию силы позволит увеличить рабочие веса, а высокоповторный тренинг поможет быстро увеличить объем, таким образом лучший результат даст использование всех трех методик, а именно малоповторные тренировки для увеличения силы, среднеповторные и многоповторные для увеличения объема. а так как они действуют по разному с точки зрения физиологии, то и присутствовать в тренировках они должны все.

Источник

Сухим языком фактов диапазон нагрузки и конечный результат

Реакция мышц при занятиях в тренажерном зале определяется весами и диапазоном повторений. Варьируя рабочий вес и количество повторов, подбирается стратегия тренировок, ориентированная на решение проблем конкретного бодибилдера.

Шкала взаимосвязи повторов и физической реакции:

• 1-3 повтора — максимальная сила;
• 1-6 повторов — сила в сочетании со скоростью и мощностью;
• 4-8 повторов — функциональная гипертрофия;
• 8-10 повторов — структурная гипертрофия;
• 11 и более повторов — выносливость.

Малое (low quantity — high intensity), среднее (middle quantity — middle intensity) и большое (high quantity — low intensity) количество повторений вызывают различный отклик. Результативность указанных диапазонов такова:

• Low quantity- high intensity (более или равно 5). В его рамках происходит работа с максимальным весом, обеспечивающим предельную мышечную нагрузку. При данном типе нагрузки увеличивается количество составляющих мышечные волокна сократимых нитей (миофибрилл). Взаимосвязь между количеством нитей, способных сокращаться, и силовыми показателями прямо пропорциональна. Больше миофибрилл — больше генерируемой мышцами силы (и больше объем мышечных волокон).
• High quantity — low intensity (менее или равно 11). Данный диапазон вырабатывает выносливость и формирует способность мышц сокращаться на протяжении продолжительного периода. Такая нагрузка приводит к увеличению в мышечных волокнах количества митохондрий — энергетического элемента. Взаимосвязь между числом митохондрий и временем работы мышцы, как и в случае миофибрилл и силовых показателей, прямо пропорциональна. Чем больше митохондрий, тем больше объем высвобождаемой энергии, тем дольше этап физактивности.
• Middle quantity — middle intensity (6-10). Комбинирует результативность работы в low quantity — high intensity и high quantity — low intensity диапазонах. Среднее количество повторов ориентировано на одновременное развитие показателей силы и выносливости, однако оно не дает использовать ни предельные веса, ни достигнуть максимально возможной выносливости.

Памятка тренирующимся «с нуля»

Те, кто появился в тренажерном зале впервые, не принимают во внимание ряд моментов, давно усвоенных завсегдатаями «качалки»:

• Количество повторов в сете и количество сетов на конкретные группы мышц разнятся. При работе на массу с нижней частью тела (при тренинге ног или ягодичных) увеличивайте цифру повторений (15 и более), увеличивая при этом и количество сетов.
• Программа тренировок и нагрузки требует периодических изменений. Исследования подтверждают, что принцип волнообразной периодизации — использование и чередование трех диапазонов повторений (low/middle/high) в недельной тренировочной программе дает двукратное улучшение силовых показателей и увеличение мышечного прироста.