Периодизация в бодибилдинге

Темпы прогресса

Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц.

Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.

Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

• Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
• Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Роль читинга в специализации

Когда вы выполняете упражнения, следует минимально использовать инерцию движений, а в идеале вообще ее исключить

Очень важно, чтобы вес перемещался плавно. Но есть один нюанс, который требует от атлета пристального внимания

Скажем, при выполнении подъема штанги на бицепсы, выполнив определенное количество повторов, допускается сделать рывок спортивного снаряда к плечам, несколько помогая себе при этом корпусом. Затем необходимо вернуться в начальное положение. Такие движения следует использовать только в самом конце сета, чтобы выполнить пару дополнительных повторов. При этом все основные повторения должны выполняться в соответствии с техникой.

Кому еще нужны легкие тренировки?

Помимо периодизации нагрузок, легкие тренировки можно и нужно использовать при необходимости восстановления после травм или для вхождения в тренировочный процесс после длительного перерыва. В первом случае нагрузка подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, сколько времени прошло после травмы. Во втором случае начать следует со слабой нагрузки, на следующее занятия увеличить ее хотя бы на 30%, и понаблюдать за собственным самочувствием. На основании собственных ощущений и выстраивать дальнейший план занятий.

Легкие тренировки в бодибилдинге очень важны. При грамотном подходе, они не уменьшат силу и выносливость, а наоборот, ускорят прогресс и простимулируют дальнейшую гипертрофию мышц.

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей

Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

Пример периодизации в бодибилдинге

Фаза 1 (4 месяца) – Наращивание мышечной массы

Цель этой фазы проста – набрать больше мышечной массы. Основа тренинга – базовые упражнения. Становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и т.д., – именно эти хардкорные упражнения лежат в основе спорта.

Не забывайте про питание – увеличьте уровень углеводов и общую калорийность рациона, чтобы запустить анаболические процессы в организме. Тренироваться в тяжелом режиме невозможно без адекватной подпитки организма. В то же время, старайтесь придерживаться правильной диеты, чтобы не набрать большое количество жира.

Старайтесь поднять как можно больше железа на тренировке, увеличьте отдых между подходами. Увеличивайте нагрузку каждую неделю и не забывайте про полноценное восстановление. Спите больше – именно во время сна наше тело растет. За тренировку прорабатывайте максимум две группы мышц. Кардиотрениовки должны проходить с низкой интенсивностью, силовые тренировки – с высокой.

Фаза 2 (4 месяца) – Сушка

Цель фазы – сохранить как можно больше мышечной массы при сжигании жира. Другими словами, набрав солидную массу в предыдущей фазе, мы должны улучшить ее качество. В этом периоде к тренировкам подключаются тренажеры и гантели. Сократите отдых между сетами, увеличьте количество упражнений и повторов, добавьте упражнения на пресс, применяйте суперсеты. Также можно увеличить общее количество подходов, что сделает тренировку объемнее.

Диета должна также претерпеть изменения. Постепенно сократите общее количество калорий на 500-700, не более – в противном случае, организм начнет сжигать мышцы для получения энергии. Исключите из рациона быстрые углеводы.

Общий объем тренировок должен увеличиться, чтобы сжигать больше калорий за короткий промежуток времени. При возможности тренируйтесь дважды в день: утром кардио, вечером силовая тренировка. Продолжительность тренировки – 45 мин.

В данной фазе будет полезно подключить спортивные добавки вроде глютамина, жиросжигателей и BCAA.

Фаза 3 (4 месяца) – Активное восстановление, функциональные тренировки

Цель фазы -поддержание мышечной массы. Вы должны быть суше и сильнее. Делайте любимые упражнения, используйте частичные повторения, негативы, взрывные повторы для подключения к работе как можно большего количества мышечных волокон.

Сконцентрируйтесь на отстающих мышечных группах, тренируйте их тяжелее. Умеренное кардио поможет сохранить форму. Добавьте гимнастические упражнения, упражнения с гирями. Главное – не забывайте о восстановлении.

В этой фазе можно также осваивать новые упражнения и техники для дальнейшего их включения в тренировочный процесс.

Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?

Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.

Например, если вы новичок в поднятии тяжестей, то все, что вам нужно, — это простой метод линейной периодизации, когда вы будете стремиться увеличить количество повторений и добавлять вес на штангу каждую неделю в течение пары месяцев или около того. После этого вы берете разгрузочную неделю, изменяете упражнения или программу тренировок и начинаете все снова.

Просто, понятно и эффективно.

Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.

Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.

Хорошим доказательством этого является мета-анализ, проведенный учеными из Государственного университета Аппалачей, в котором они рассмотрели результаты пятнадцати исследований. Исследователи пришли к выводу, что в тринадцати из пятнадцати случаев люди становились сильнее или улучшали свои показатели лучше с помощью периодизированных тренировок.

Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.

Еще одно свидетельство в пользу периодизации — мета-анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он проанализировал результаты 28 исследований с 1988 по 2015 год и пришел к выводу, что периодизированные методы тренировок помогают набирать силу на 22% быстрее, чем непериодизированные. Разногласия у ученых в основном касались технических деталей периодизации, а не ее основных достоинств.

Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.

Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.

Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.

В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.

Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.

Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.

Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин (рекомендуем сывороточный протеин Syntha-6 и казеин Universal Casein Pro). Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения

Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

Микропериодизация по типу мышечных волокон

Микропериодизацией принято называть совмещение тренинга всех типов волокон. Медленные волокна требуют на полное восстановление от 2 до 3 дней, после чего их можно снова развивать. Быстрые волокна типа 2А восстанавливаются в течение одного или двух дней.

Сейчас разговор идет о том, что вы на каждом занятии используете тренинг определенных групп мускулов, так как большим на восстановление требуется около двух недель. Таким образом, например тренинг волокон типа 2А мускулов ног необходимо проводить один раз в 14 дней.

А вот волокна 2Б можно подвергать тренингу каждый день, однако следует помнить, что при работе над этим типом волокон очень сильно загружается центральная нервная система и требуется минимум день отдыха для ее восстановления.

Если говорить проще, то для тренинга каждого типа волокон необходимо использовать следующую периодизацию:

• Тяжелый тренинг — используются синглы;
• Средний — прорабатываются волокна типа 2А;
• Легкий — пампинг.

Благодаря такому чередованию вы сможете эффективно прорабатывать все волокна и давать им необходимое время на восстановление. При этом следует помнить о необходимости раздельной тренировки мускульных групп. Все это в сумме позволит вам достичь желаемого результата и избежать перетренированности. Безусловно, вам предстоит хорошо поработать над своей программой тренировок, чтобы учесть все нюансы. Зато потом вы сможете существенно быстрее достичь поставленной перед вами цели.

Более детально о микропериодизации смотрите здесь:

Несколько полезных советов

Хотя если у вас хороший стабильный прогресс, ничего менять не нужно. Но это очень полезно, если у вас начали побаливать суставы, вы достигли тренировочного плато или вам просто надоело делать одно и то же каждую тренировку. Тем не менее, упражнения должны быть аналогичные тем, которые использовались в вашем предыдущем мезоцикле.

Если не удается выполнить нужное количество повторений — уменьшите расчетный 1ПМ на 5%. Например, если на 2-ой неделе вы делаете 4 повторения вместо 6-ти, без каких-либо очевидных причин (плохой сон или особенно напряженный день на работе) — уменьшите 1ПМ на 5%. Этого, как правило, достаточно. Если это не поможет — снизьте 1ПМ еще на 5%. Чаще всего это происходит из-за дополнительных нагрузок вне тренажерного зала (недоедания, недосыпания или перетренированности).

Или еще такой вариант: вам придется несколько раз снизить 1ПМ, когда вы находитесь на «сушке» (сжигание жира), потому что дефицит калорий значительно снижает силовые показатели и ухудшает восстановление после тренировки. Даже если вы продвинутый спортсмен, такой план периодизации вы можете использовать в течение многих лет.

Успехов

Рекомендации

• Удержание плеча параллельным полу вместе с предплечьем позволяет акцентировано сместить нагрузку на грудь. Чем больше атлет выводит локти вниз, тем более нагрузка смещается в нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы;
• Жим по траектории вверх допустим, но он включает в работу плечи в значительной степени и не рекомендуется тем, чья цель – акцентированная работ. Если добавить немного плеч – не проблема, можно работать и так;
• Не рекомендуется «подрабатывать» спиной, за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет более простым;
• Движение не должно выполняться с паузами на груди;
• Если руки скользят, имеет смысл надеть перчатки;
• Вес снаряда стоит снизить, если не получается держать траекторию. Новички начинают с одного блина.

Периодизация тренировок

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

1. Макроцикл.
2. Мезоцикл.
3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

1. Тренировка силы (2-4 недели).
2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Вывод №1 Эксперимент с участием групп людей, страдающих ожирением, с использованием двух моделей периодизации — линейной и волновой — показал, что обе группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, ИМТ, общего количества жировой ткани, висцеральной и подкожной жировой клетчатки, общего уровня холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, кровяного давления и увеличение безжировой массы, максимального потребления кислорода и мышечной выносливости. Тем не менее, только группа, занимающаяся по программе волновой периодизации, показала снижение концентрации инсулина и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности инсулину). Если говорить простыми словами, волновая периодизация способствует борьбе с ожирением и метаболическим синдромом в долгосрочной перспективе.

Вывод №2 Другие известные исследования пытались установить связь между показателями здоровья людей и использованием различных подходов к тренировочному процессу у неспортсменов — как периодизации, так и других концепций. Их результаты подтверждают значительное позитивное влияние регулярного тренировочного процесса, в том числе и выстроенного по принципам периодизации, на показатели здоровья людей — начиная от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, плотности костной ткани до снижения болевого синдрома и силы проявления симптомов различных заболеваний.

Вывод №3 Известно положительное влияние физической активности на психологическое состояние. При этом в тех программах, где упражнения постоянно меняются, оставаясь посильными, но бросающими вызов для развития, участники исследований чувствовали больший интерес и более позитивный настрой. Установлено, что периодизация тренировочного процесса позволяет снизить уровень травматизма и даёт эмоциональную перезагрузку, а значит, является одним из самых действенных подходов для организации активности широких масс населения.

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму

Общий адаптационный синдром (ОАС)

Теперь возьмемся за Ганса нашего Селье и вспомним его описание адаптационного синдрома (которое мы применим к силовым нагрузкам). Он вывел 3 стадии реакции организма на стресс: тревога, сопротивляемость, истощение: на стадии тревоги (когда мы только сталкиваемся со стрессором) «работоспособность» сперва снижается;  на стадии сопротивляемости подрастает (потому что адаптируемся); но если стрессор слишком велик или воздействует слишком долго, то на стадии истощения «работоспособность» стремительно падает.

Как видите, я закавычил «работоспособность», поскольку в оригинале речь шла вовсе не о наших с вами рекордах в спортзале

Селье изучал реакцию иммунной и эндокринной систем мышей, истязая их почти до смерти и, кстати, рассматривая в основном краткосрочные проявления. Вот оригинал его первой работы. Кстати, обратите внимание на простоту изложения этого великого труда (по сравнению с рядовыми современными исследованиями)

Если приложить ОАС к нашим тренировкам, то на первый взгляд все верно: сразу после нагрузки мы слабее, чем при входе в зал, зато через несколько дней, восстановившись, сильнее, чем раньше. Если же новых стимулов в дальнейшем не будет, то сила опять снизится.

Правильно подобрав тренировочные объемы, мы увеличим работоспособность, а если превысим – наступит перетренированность с падениями результатов.

Все это наглядно изображено:

Схожесть ОАС и тренировочной периодизации. Верхний график: ОАС – снижение работоспособность, повышение и снова снижение. Средний график показывает аналогичную реакцию на однократную тренировку. Нижний – планомерые тренировки разного объема (при слишком большом объеме результаты падают из-за перетренированности).

Внешне вроде бы напоминает кривую “тревога-сопротивляемость-истощение”, но в действительности на вес 1ПМ и, например, на работу зобной железы (в исходном труде Селье) влияют разные факторы. И, напомню, при исследовании ОАС рассматривались острые («быстрые» – прим.пер.) реакции, а не долгосрочные адаптации к тренировочным программам.

Критикуя – предлагай, так что вот вам график «Импульс-реакция» (на отдельно взятую тренировку) из работы Банистера, посвященной именно спортивной подготовке и лучше описывающей острые и хронические (быстрые и долгосрочные) изменения от нагрузок:

Реакции на отдельно взятую тренировку: красная линия – fitness (нагрузка), синяя линия – усталость, зеленая – силовые показатели. По мере восстановления от нагрузки усталость падает, а показатели растут.

Из концепции ОАС вывели следующие теоретические обоснования периодизации:

1. Тренировочный стимул должен быть достаточно велик, чтобы доводить нас до стадии «сопротивляемости» (когда производительность растет); но если нагрузка будет слишком большой или будет повторяться слишком долго, то мы дойдем до «истощения». Таким образом, надо этот стимул периодически менять (циклическая периодизация).

2. Поскольку наши адаптационные возможности не безграничны, каждый тренировочный цикл эффективнее посвящать развитию одного физического качества (или нескольких близких).

3. Со временем тренировочную нагрузку можно повышать, так как адаптировавшийся организм переносит привычный стресс без истощения.

Во всех этих пунктах есть здравое зерно, но объяснение «потому что ОАС» не больно-то научное.

Да, слишком тяжелые тренировки могут привести к выгоранию и перетрену, но ОАС все равно рассматривает острые реакции (краткосрочные эффекты). Например, стимул определенной величины будет некоторое время развивать силу, а потом мы к нему адаптируемся, и он станет недостаточным.

В этом случае можно не начинать новый тренировочный цикл с развитием другого качества, а просто повышать рабочий вес.

И да, если пытаться одновременно развивать различные физические качества, адаптация может протекать хуже, перетренированность все ближе. Классический пример такого «интерференционного эффекта» – аэробные тренировки (особенно чрезмерных объемов) мешают развитию силы и гипертрофии мышц, но вовсе не потому, что не хватает «адаптационной энергии» (как объясняется в теории ОАС). В действительности грамотно примененные силовые и плиометрические тренировки могут улучшать выносливость.

И по третьему пункту – адаптации к стрессору в силовых тренировках не общие (всего организма, переносящего стресс), а специфические: улучшается работа нервной системы, укрепляются соединительные ткани и т.д.

В общем, на мой взгляд, теория ОАС не подходит как научная основа для периодизации в силовых тренировках.

В чем суть периодизации

Периодизацию обычно делят на макро и микро. Суть микропериодизации в том, что вы делите тренировки на небольшие периоды, начиная от 4-7 дней и заканчивая 3-4 неделями. Макропериодизация представляет собой большие интервалы времени, начиная от 1 месяца и больше. Трудно сказать, какой вид периодизации чаще используется на практике, довольно часто можно встретить оба их вида.

Однако если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, то периодизация не имеет такого важного значения как обычно пытаются доказать. Бесспорно, она имеет место быть и в бодибилдинге, но далеко не на первом месте. Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки

И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом

Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки. И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом.

Применять ли периодизацию в тренировках?

Ее можно применять, но в основном это имеет смысл, когда вы уже достигли высоких результатов в бодибилдинге. Например, ее можно использовать в сочетании с таким приемом, как намеренное введение в состояние небольшой растренированности. К примеру, вы видите, что мышцы слабо реагируют на нагрузку, а именно вы уже достигли состояния плато, и при этом у вас нет признаков перетренированности. Тогда вы намеренно не тренируетесь 2-3 недели, либо только лишь занимаетесь физкультурой (и то не каждый день). И по истечении нескольких недель проводите ударную тренировку. Кстати, это один из немногих приемов, который просто отлично подходит натуралам! Я уже много раз использовал его на себе и скажу, что результат просто отличный! Это был пример микропериодизации в 2-3 недели. Макропериодизация в несколько месяцев, на мой взгляд, не имеет смысла в натуральном тренинге. Она применяется только спортсменами высокого соревновательного уровня, где используются предельные нагрузки на организм. Преодолевать такие нагрузки им помогают АС…

Основные принципы (понятия) периодизации нагрузок

Периодизация нагрузок – это организация тренировочного процесса на основе некоторых основных принципов:

• микроцикл
• мезоцикл
• макроцикл

Микроцикл – это самый короткий по продолжительности ЦИКЛ! Чаще всего длиться – 1 неделю (а вообще, от 2-х до 6-ти дней). Этот ЦИКЛ включает в себя несколько отдельных тренировок.

Мезоцикл – состоит из МИКРОЦИКЛОВ, которые специально подобраны для ДОСТИЖЕНИЯ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ АТЛЕТА. Что за цели… ? Как правило, их три (в бодибилдинге): увеличение силы, набор мышечной массы и сжигание жира (достижение рельефа).Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 6-8 недель.

Макроцикл – объединяет в себя НЕСКОЛЬКО МЕЗОЦИКЛОВ которые в комплексе решают основную поставленную задачу (цель) атлета. ПОДБОР и ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МЕЗОЦИКЛОВ, из которых состоит МАКРОЦИКЛ, у всех может быть РАЗНЫМ (это зависит от самого атлета (от его целей)). Чаще всего этот цикл применяется (актуален) для опытных бодибилдеров которые выступают на соревнованиях.

Эти понятия (микроцикл, макроцикл, мезоцикл) одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов «нелинейной периодизации». Сейчас мы подробно поговорим про это (линейную и нелинейную периодизацию).