Периодизация для максимальной гипертрофии

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы

В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Циклирование нагрузок в бодибилдинге

Каждый спортсмен так или иначе доходит до своего предела, когда его результаты в тренажерном зале не увеличиваются, а застывают на мертвой точке. На помощь в таких ситуациях приходит циклирование нагрузок в бодибилдинге.

Циклирование нагрузок в бодибилдинге можно считать одним из важных факторов тренинга. Этот метод позволяет прогрессировать дольше, и значительно быстрее добиться поставленных целей.

Циклирование нагрузок в бодибилдинге подразделяется на следующие виды:

• Микроцикл — это цикл с самым маленьким затраченным временем(от трех дней до недели). Несколько микроциклов входят в состав одного мезоцикла.
• Мезоцикл — этот цикл длиться 1-1,5 месяца. Он предназначен для различных целей: набор массы, увеличение силовых показателей, сушка. Также несколько мезоциклов составляют один макроцикл.
• Макроцикл — это самый длительный цикл, который может продлиться 3-10 месяцев, а бывает, что и год. Этот вид циклированных нагрузок подходит скорее профессиональным культуристам. Начинающие могут составить свой план тренировок из одних только микроциклов или мезоциклов.

Мезо­цик­лы

Нако­пи­тель­ный

Пост­ро­ен на мик­ро­ци­клах. Пос­коль­ку ос­нов­ные ос­та­точ­ные
яв­ле­ния от тре­ни­ро­вок это­го ме­зо­ци­кла со­хра­ня­ют­ся око­ло 30 дней, в
по­сле­ду­ющие ме­зо­цик­лы не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие аэ­роб­ные
мик­ро-бло­ки.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный ки­ло­мет­раж
• Общее не­дель­ное ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок

Утом­ле­ние долж­но оста­вать­ся уме­рен­ным. Для это­го кон­тро­ли­ру­ют­ся:

• Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и
• При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

	Мик­ро­цикл
1	или
2
3	или
4	или 2

После удар­но­го же­ла­тель­но про­вес­ти вос­ста­но­ви­тель­ный, по­сле ко­то­ро­го
мож­но сно­ва на­гру­зоч­ный.

Тран­сфор­ми­ру­ющий

Пост­ро­ен из мик­ро­цик­лов. Оста­точ­ные эф­фек­ты
со­хра­ня­ют­ся око­ло 15-20 дней, по­это­му в по­сле­ду­ющих цик­лах
пе­ри­оди­чес­ки не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие мик­ро-бло­ки.

Дли­тель­ность 3-4 не­де­ли. При за­тя­ги­ва­нии ни­ве­ли­ру­ет­ся эф­фект от
на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла (те­ря­ют­ся аэ­роб­ные воз­мож­нос­ти),
на­кап­ли­ва­ет­ся уста­лость.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
• Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Кон­троль со­сто­яния:

• Самоо­цен­ка уро­вня утом­ле­ния и бо­лез­нен­нос­ти мышц (шка­ла от 1 до 4)
• Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и
• При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок, мо­че­ви­на и
  кр­еа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

	Мик­ро­цикл
1	(не­де­ля)
2	, ,
3	, ,
4	ли­бо 2,3

Пос­коль­ку ос­та­точ­ные эф­фек­ты от длят­ся око­ло
30 дней, в се­ре­ди­ну это­го ме­зо­ци­кла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок
(2-4 дня) уп­раж­не­ний из на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла. Это под­дер­жит их
эф­фект.

Реа­ли­за­ци­он­ный

Самый ко­рот­кий ме­зо­цикл (1-3 не­де­ли), за­кан­чи­ва­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным
мик­ро­цик­лом.

Основ­ные ид­еи ме­зо­ци­кла:

1. Силь­но сни­зить на­груз­ки для мак­си­маль­но­го вос­ста­нов­ле­ния без
   по­те­ри фор­мы. Если ме­зо­цикл длин­ный — сни­же­ние на­гру­зок
   про­из­во­дит­ся по­сте­пенно.
2. Мак­си­мум мо­де­ли­ру­ющих со­рев­но­ва­ния на­гру­зок.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
• Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Кон­троль со­сто­яния:

• ЧСС и ла­ктат по­сле тре­ни­ро­вок
• Самоо­цен­ка и на­ст­ро­ения
• Мас­са те­ла,
• Моче­ви­на и кр­еа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Вар­иант мо­де­ли­ру­ющей под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­нию

• 4-6 раз: псев­досо­рев­но­ва­тель­ное про­хо­жде­ние го­ноч­ной ди­стан­ции
• 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние гон­ки по от­ре­зкам ди­стан­ции (че­ты­ре
  чет­вер­ти, раз­делённые 20-се­ку­нд­ным пе­ре­ры­вом)
• 10-16 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хо­жде­ния толь­ко первой чет­вер­ти
  го­ноч­ной ди­стан­ции
• 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хо­жде­ния толь­ко се­ре­ди­ны го­ноч­ной
  ди­стан­ции (двух сред­них чет­вер­тей)
• 3-5 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние пред­со­рев­но­ва­тель­ной раз­мин­ки

Замеча­ния

Для прод­ле­ния ос­та­точ­ных эф­фек­тов от пре­ды­ду­щих ме­зо­цик­лов, при­мер­но в
се­ре­ди­ну про­грам­мы цик­ла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок
на­ко­пи­тель­но­го, а за­тем ми­ни-блок тран­сфор­ми­ру­ще­го ме­зо­цик­лов.

Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?

Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.

Например, если вы новичок в поднятии тяжестей, то все, что вам нужно, — это простой метод линейной периодизации, когда вы будете стремиться увеличить количество повторений и добавлять вес на штангу каждую неделю в течение пары месяцев или около того. После этого вы берете разгрузочную неделю, изменяете упражнения или программу тренировок и начинаете все снова.

Просто, понятно и эффективно.

Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.

Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.

Хорошим доказательством этого является мета-анализ, проведенный учеными из Государственного университета Аппалачей, в котором они рассмотрели результаты пятнадцати исследований. Исследователи пришли к выводу, что в тринадцати из пятнадцати случаев люди становились сильнее или улучшали свои показатели лучше с помощью периодизированных тренировок.

Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.

Еще одно свидетельство в пользу периодизации — мета-анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он проанализировал результаты 28 исследований с 1988 по 2015 год и пришел к выводу, что периодизированные методы тренировок помогают набирать силу на 22% быстрее, чем непериодизированные. Разногласия у ученых в основном касались технических деталей периодизации, а не ее основных достоинств.

Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.

Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.

Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.

В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.

Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.

Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.

Для чего необходима периодизация?

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.

Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки.

На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

• Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
• Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
• В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы.

И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают тренировки.

Построение микроциклов в беге

Скоростно-силовой микроцикл направлен на развитие скорости, выносливости и работоспособности спортсмена, на совершенствование техники бега. Сюда входят общеразвивающие тренировки в зале; скоростной и темповый бег; беговые и прыжковые упражнения. Один день в микроцикле обязательно должен быть посвящён полноценному отдыху. Ниже приведен пример скоростно-силовой недели, недельный километраж будет зависеть от вашей физической подготовки, длины забега, к которому вы готовитесь и других факторов.

День 1

• Разминочный кроссовый бег от 8 до 10 км.
• Силовые нагрузки в зале средней интенсивности и общеразвивающие упражнения 20-30 минут.

День 2

• Силовые упражнения на ноги: на мышцы бёдер, икроножные мышцы, голени, стопы.
• Прыжки в длину с места, прыжки «колено к груди», многоскоки 80 отталкиваний.
• Интервальный бег с ускорением 10 подходов по 100 м.
• Бег с препятствиями в течение 20-30 минут.
• Растяжка 15-20 минут.

День 3

• Спокойный темповый бег 10 км.
• Интервальный бег с высокой скоростью 10 подходов по 50 м.
• Силовые нагрузки в зале на развитие и укрепление мышц ног, спины, живота 15-20 минут.

День 4

День 5

• Аэробная пробежка от 40 минут.
• Разнообразные виды прыжков аэробной направленности (многоскоки, прыжки «в гору», «жабки») 80-100 отталкиваний.
• Аэробные упражнения в зале 20 минут.
• Силовые круговые нагрузки на ножные мышцы, спинные и брюшные 20-30 минут, не менее 2 кругов.

День 6

• Развивающий кросс 15-20 км.
• Общеразвивающие упражнения 15-20 минут.

День 7

• Бег в аэробном режиме.
• Общеподготовительный и развивающий комплекс упражнений 20-30 минут.
• Растяжка 20-30 минут.

Восстановительный микроцикл направлен на восстановление общего физического состояния бегуна, а также психологического. Тренировки проводятся на этом этапе реже: одна тренировка в день или даже через день. Микроциклы строятся на упражнениях из иных видов спорта, возможно игровых, из умеренных нагрузок в зале (на равновесие, растяжку), чередующихся с аэробным бегом.

День 1

• Антагонистический и пассивный стретчинг 30 минут.
• Аэробно-силовой комплекс упражнений на решение последовательных задач, минимум 2 тренировочных круга по 10-15 минут.

День 2

• Скоростной интервальный бег анаэробной направленности, челночный бег, прыжки 20-30 минут.
• Упражнения в зале на развитие баланса и координации (работа на полусфере босу, ходьба по бревну и т. д.) 20-30 минут.
• Растяжка 15 минут.

День 3

День 4

• Аэробный бег от 40 минут.
• Упражнения в зале на равновесие и координацию тела 20-30 минут.
• Растяжка 15-20 минут.

День 5

• Восстановительный бег в медленном темпе от 40 минут.
• Антагонистическая круговая растяжка 15-20 минут, 2-3 круга.

День 6

Стато-динамичная силовая нагрузка, выполнить 2-3 круга

(Важно! Каждый подход выполняется до ощущений жжения в мышечных тканях) Растяжка 20 минут

День 7

День 8

• Восстановительный бег в медленном темпе от 40 минут.
• Развитие равновесия и координации 15 минут.

Предсоревновательный микроцикл. В предсоревновательном периоде мезоциклы включают высокоинтенсивные тренировки. Построение микроциклов для бегунов на этом этапе строится, исходя из максимального объёма беговых тренировок. Их общий процент должен составлять не менее 85 % от всех недельных нагрузок. Бег преимущественно выполняется в аэробной направленности. Интенсивность плавно увеличивается, формируется наиболее экономная техника бега.

День 1

• Скоростная тренировка, включающая разнообразные виды прыжков. Скорость 90-95%.
• Пассивный круговой стретчинг 2 круга и активный стретчинг минимум 2 круга. Общее время 30-40 минут.

День 2

• Кроссовый бег 10-12 км.
• Бег с ускорениями 5-10 подходов по 100 м.
• Растяжка и гимнастика для суставов ног 20 минут.

День 3

• Вариант прыжковой тренировки, включающий бег в гору и с горы.
• Кроссовый бег 8-10 км.

День 4

• Кроссовый бег от 6-8 км.
• Растяжка 15 минут.

День 5

День 6

Предсоревновательная разминка 40-60 минут.

Источник

Что такое периодизация?

Под периодизацией понимается то, каким образом вы организуете свой тренировочный процесс в течение длительного времени, обычно при подготовке к соревнованиям или попытке установить новый личный рекорд.

По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.

Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.

А за месяц или два до этого, вы скорее всего, будете тренироваться с более легкими весами, большим количеством повторений и дополнительных упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые участвуют в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.

Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.

Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:

• Ваша тренировка включает в себя прогрессию нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений (в тяжелой атлетике), либо увеличение темпа или длины дистанции, или уменьшение продолжительности отдыха в других видах спорта.
• Затем ваша подготовка становится более конкретной (заточенной на результат). В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это означает, что вы переходите от более легких весов (менее специфичных для данного вида спорта) к более тяжелым весам (более специфичным).
• Запланированные перерывы, чтобы обеспечить дополнительный отдых и восстановление.

При правильном использовании этот подход позволяет поддерживать баланс между нагрузками и восстановлением, обеспечивает достаточный стимул для продолжения прогресса, и в то же время помогает избежать перетренированности, травм и выгорания (душевного и физического истощения).

Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.

Периодизация

Перейдем вплотную к понятию периодизация. Чаще всего тренирующиеся люди не знакомы с ним и поэтому следуют линейному типу тренировок. Другими словами, написали человеку программу на развитие силы, и он занимается по ней очень долгое время, возможно меняя, добавляя или убирая какие-то упражнения. Но в целом суть нагрузки одна.

Через какое-то время, возможно даже очень короткое, прогресс останавливается, и большинство людей либо просто топчется на месте, либо начинает заниматься по новой программе с абсолютной сменой упражнений, но с таким же количеством повторений, интенсивностью, в общем изменяются только упражнения.

Суть периодизации тренировок заключается в том, чтобы после некоторого времени вид нагрузки изменялся. К примеру, тренировались мы 1 месяц по силовой программе, затем сменили программу на объемно-формирующую или Fullbody на 1 месяц, затем обратно вернулись к силовой. 

Опытные спортсмены и тренеры всегда этот план расписывают заранее, иногда, не доходя до максимального пика в тренировочном плане, меняют нагрузку, что позволяет прогрессировать круглогодично.

Периодизацию можно выстраивать по разному. Как вариант: первый месяц определенная нагрузка (силовая), второй месяц — второй вид нагрузки (объемно-формирующая), третий месяц — работа, отличающаяся от предыдущих двух (например функциональная). Еще один вариант: выстраивать процесс тренировок так же, только уже по неделям. Третий вариант — по дням (первый день-силовая, второй день-функциональная, третий день-Fullbody), но тут нужно учитывать тренировочные цели и целесообразность введения такого метода.

Теория планирования

Тренировки следует организовывать и планировать до соревнований или выступлений. Он должен учитывать потенциал спортсмена , его результаты в тестах или соревнованиях , а также календарь соревнований. Он должен быть простым, наводящим на размышления и, прежде всего, гибким, поскольку его содержание может быть изменено в соответствии с темпами прогресса спортсменов.

Макроцикл

Макроцикл — это годовой план, направленный на достижение максимальной цели соревнования года. В макроцикле есть три фазы: подготовка, соревнование и переход. Вся фаза подготовки должна составлять от 2/3 до 3/4 макроцикла. Фаза подготовки делится на общую и частную подготовку, из которых общая подготовка занимает более половины. Примером общей подготовки может быть создание аэробной базы для спортсмена на выносливость, например, бег на беговой дорожке и изучение любых правил или положений, которые потребуются, например, правильный плавательный гребок, чтобы не быть дисквалифицированным. Примером особой подготовки может быть работа над правильной формой, чтобы быть более эффективной, и больше работать над окончательным форматом спорта, то есть переходом с беговой дорожки на тротуар .

Соревновательный этап может состоять из нескольких соревнований, но они приводят к основному соревнованию с определенными тестами. Тестирование может включать в себя любое из следующего: уровень производительности, новые ботинки или снаряжение, может быть использована новая тактика гонки, питание перед гонкой, способы уменьшить беспокойство перед гонкой или длина, необходимая для сужения. Когда предварительные соревнования имеют более высокий приоритет, существует определенная стадия спада, в то время как более низкий приоритет может быть просто интегрирован в тренировку. Соревновательная фаза заканчивается сужением и соревнованием.

Переходная фаза важна по психологическим причинам, год обучения означает, что отпуск в порядке. Типичные выходные воин может занять три месяца в то время как профессиональный спортсмен может занять всего две недели.

Мезоцикл

Мезоцикл представляет собой фазу тренировки продолжительностью от 2 до 6 недель или микроциклов, но это может зависеть от спортивной дисциплины. Мезоцикл также можно определить как количество непрерывных недель, в которых программа тренировок подчеркивает один и тот же тип физической адаптации, например мышечную массу и анаэробную способность. Во время подготовительной фазы мезоцикл обычно состоит из 4-6 микроциклов, в то время как во время соревновательной фазы он обычно состоит из 2-4 микроциклов в зависимости от календаря соревнований .

Цель плана состоит в том, чтобы вписать мезоциклы в общий план по временной шкале, чтобы каждый мезоцикл завершился на одной из фаз, а затем определить рабочую нагрузку и тип работы каждого цикла на основе того, где в общем плане данный мезоцикл падает. Наша цель — добиться того, чтобы ваше тело достигло пика перед высокоприоритетными соревнованиями, улучшая каждый цикл на этом пути.

Микроцикл

Микроцикл обычно составляет неделю из-за сложности разработки плана тренировок, не совпадающего с недельным календарем. Каждый микроцикл планируется в зависимости от того, где он находится в общем макроцикле.

Микроцикл также определяется как количество тренировок, построенных на заданной комбинации переменных программы с острой нагрузкой, которые включают прогрессирование, а также чередование усилий (тяжелые и легкие дни). Длина микроцикла должна соответствовать количеству тренировок — эмпирически часто 4-16 тренировок — которое требуется спортсмену или фитнес-клиенту, чтобы адаптироваться к программе тренировок. Когда спортсмен или фитнес-клиент адаптировался к программе и больше не добивается прогресса, следует изменить одну или несколько переменных программы.

Выводы

Все вышеизложенное позволяет утверждать следующее.

Первое. Существует два подхода в планировании фрагментов учебно-тренировочного процесса (мезо-, макроциклов и тренировочного года): общепринятый (с тремя, пятью или семью периодами годичного цикла) и основанный на принципе «маятника» с выделением макро-, мезо- и микроциклов, входящих в состав полного тренировочного года (от прошедшего главнейшего соревнования года до предстоящего в текущем году).

Второе. Первый подход отражает многолетние традиции мирового спорта, удачно обобщенные и систематизированные около 30 лет назад профессором Л. П. Матвеевым. Им была разработана достаточно стройная теория построения годичного тренировочного года. Ее влияние на планирование тренировки во всем мире трудно переоценить.

Однако с появлением новых работ профессора Л. П. Матвеева, где в годичном цикле были выделены микро-, мезо- и макроциклы, существенно пострадала стройность концепции тренировочного года. Это произошло в связи с возникшим противоречием, не позволяющим совместить подготовительные, соревновательные, переходные периоды с макроциклами тренировочного года. Положение усугублялось наличием семи разновидностей микроциклов и девяти — мезоциклов. Это обстоятельство категорически препятствовало вписать их в тренировочный год с тремя, пятью или семью периодами тренировки. Причем такая попытка не была предпринята даже самим автором этих рекомендаций.

Как бы там ни было, традиционное планирование весьма широко практикуется тренерами по спортивной борьбе. Таким образом, очевидно, что усилия исследователей должны быть направлены на:

• поиск наилучших вариантов структуры тренировочного года для борцов различного возраста и квалификации;
• выявление необходимого графика учебной или трудовой деятельности борцов и на этой основе на поиск вариантов планирования тренировочного года;
• выбор оптимальной системы соревнований в тренировочном году (соревновательных серий и отдельных соревнований) с уточнением необходимого числа соревнований, схваток, оптимального соотношения между главными, контрольными, квалификационными соревнованиями для борцов различного возраста и квалификации;
• выбор оптимального числа централизованных сборов в тренировочном году (зависит от квалификации борцов: чем она выше, тем меньше сборов).

Третье. Второй подход в планировании учебно-тренировочного процесса связан с именем Д. А. Аросьева, вначале предложившего принцип «маятника» и позже — систему формирования спецготовности спортсменов к соревнованиям. На этой основе появились две рекомендации по построению кратковременных маятниковых учебно-тренировочных сборов и долговременных годичных структур по формированию готовности спортсменов. Следовательно, отказавшись от трех, пяти или семи периодов годичного цикла, Д.А. Аросьев ввел чередующиеся этапы накопления и реализации, которые заканчивались очередным соревнованием. Число таких этапов в тренировочном году определялось числом соревнований с участием конкретного спортсмена.

• Назад

• Вперёд