Средства и методы развития максимальной силы. статья по физкультуре по теме

Содержание

• 1 Методы предварительного утомления
• 2 Исследования
• 3 Практический подход 3.1 Комплекс для дельтовидных мышц

Видео: предварительное утомление

Целью предварительного утомления является нагрузить целевую мышцу при помощи изолирующего упражнения, а после этого нужно быстро перейти к исполнению базового. Если смотреть с теоретической точки зрения, то задумка неплохая, но практически не всегда получается.

Максимальный эффект достигается, если целевая мышца очень сильная и только базовым тренингом ее не пробить. Но результат будет намного хуже в том случае, когда ни изолирующее, ни базовое не может достичь целевого участка и не получается направить нагрузку в нужное место.

Вариации на тему предварительного утомления – это тренинг «двойной сплит», он подразумевает нагрузку целевой мышцы в тот момент и в той ситуации, когда она уже утомлена. По утверждению Ч. Поликвина, лучший эффект от нагрузки мышц будет, если работать с целевой два раза в день, либо два дня к ряду.

В подобной ситуации действительно принцип построения тренинга с включением предварительного утомления позволяет заставить работать большее количество мышечных волокон.

Метод оптимальных усилий: программа тренировок

Поскольку интенсивность усилий относительно незначительная, то для достижения эффективности метода необходимый существенный тренировочный объем. В данном случае он выражается в количестве тренировок в неделю на одну и ту же мышечную группу и количестве подходов в упражнениях.

При незначительной интенсивности усилий появляется смысл выполнять одно и то же упражнение до 3 раз в неделю. Поэтому наиболее подходящий вариант для данного метода – система full-body. Комплекс упражнений – самый базовый: жим, тяга, приседания. Управление нагрузкой (прогрессией) можно смоделировать по-разному. В нашем случае предложен метод ступенчатой прогрессии на примере 4-недельного цикла.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ  СХЕМА

Дни	Упражнения
	Приседания
Понедельник	Жим штанги
	Становая тяга
	Приседания
Среда	Жим штанги
	Становая тяга
	Приседания
Пятница	Жим штанги
	Становая тяга

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ: 4- НЕДЕЛЬНАЯ СХЕМА (МЕЗОЦИКЛ)

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Метод Повторного Усилия

Странное название из-за глупого переводчика, ну да ладно. Суть метода в работе с тяжёлыми весами до отказа. Это очень опасный метод, вообще работа в отказ рискована. Вы можете перетренироваться, а особенно с тяжёлыми весами. Но один раз в неделю можно и побаловаться.70-80% от 1ПМ 3-5 сетов на 6-10 повторений. Здесь уже вы можете обвинить меня, мол использует бодибилдерские темы. Да, если они работают на мышечный рост, почему бы и нет. 4*6, 6*6, 3*8 и прочее будет прекрасным вариантом. Выберите вес, в котором ваше последнее повторение будет почти отказным, в последнем сете уже работайте в отказ, даже если повторений будет больше.

Что показал анализ

Средняя тренировочная нагрузка в группе VOL оказалась на 28,4% выше, чем в INT, но разницы между группами в относительном потреблении калорий и белков или в увеличении размера широкой мышцы или прямой мышцы бедра исследователи не обнаружили. Зато они заметили существенные различия в эндокринном ответе. На первой неделе уровень гормона роста и кортизола после тренировок в группе VOL был выше на 42,4 и 29.22%, соответственно, для других гормонов разницы не обнаружили. На 8-й неделе тренировок разница сохранилась только для кортизола, его уровень в группе VOL был выше на 21,6%.

Толщина и площадь поперечного сечения мышц после серии силовых тренировок зависели от того, какими были эти показатели до начала 8-недельных занятий, а также от общего эндокринного ответа и от уровня тестостерона в циркулирующей крови. Гормон роста, кортизол, ИФР-1 и инсулин по отдельности не повлияли на размер мышц, хотя после силовых тренировок они активно синтезировались. Эти закономерности справедливы для обеих групп.

Механизм специфического действия тестостерона не вполне ясен. Исследователи ссылаются на литературные данные, согласно которым эффект тестостерона в данном случае может не зависеть от наличия специфических рецепторов к нему. Тестостерон способствует увеличению концентрации кальция в мышечном волокне, что временно увеличивает максимальную силу мышц. В результате мышцы способны выдержать больший объем нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью и эффективно увеличивать размер. В любом случае тестостерон, независимо от механизма действия, действительно способствует гипертрофии мышц.

Роль остальных гормонов, вместе взятых меньше, чем у тестостерона, их синтез позволяет объяснить лишь 42,6% увеличения мышечного объема. Действие отдельных гормонов на гипертрофию мышц не ощутимо. Гормон роста может влиять на выделение ИФР-1, но концентрация циркулирующего ИФР-1 не связана с гипертрофией мышц. Возможно, этот гормон влияет на мышечный рост после того, как попадет в клетки, такие сведения в литературе есть, но исследователи этот эффект не проверяли. Известно также, что временные колебания концентрации кортизола не влияют на синтез мышечных белков. Инсулин регулирует те же пути белкового синтеза, что и тестостерон и ИФР-1, но его влияние сразу после тренировки зависит от потребления пищи. По мнению исследователей, существование идеального для роста мышц пост-тренировочного гормонального фона исключить нельзя, однако созданная ими модель позволяет выделить только влияние тестостерона. Такой результат может быть связан с тем, что кровь для анализа отбирали только в первую и восьмую недели. Возможно, это обстоятельство повлияло на чувствительность модели, и анализ большего количества проб позволит выявить роль каждого из гормонов.

Однако тестостерон, безусловно, влияет на мышечный рост вне зависимости от объема нагрузок и интенсивности тренировки.

Рис. Модель взаимосвязи между изменением размера мышц и гормональным ответом на силовую тренировку.

ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста; RF_ПЛ — площадь прямой мышцы бедра rectus femoris; RF_Т — толщина прямой мышцы бедра; VL_ПЛ — площадь широкой
мышцы vastus lateralis; VL_Т — толщина широкой мышцы; Н1 — первая неделя, Н8 — восьмая неделя.

Важные замечания

Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем

Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их

Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука

При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц

Программа АВВН для набора массы в бодибилдинге

• Применять только базовые движения.
• В течение недели над каждой группой мускулов работать от 2 до 3 раз.
• Не использовать отказные повторы.
• Длительность тренинг должна быть невысока.

Первая неделя

• Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 80 %, восемь сетов, три повторения.
• Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 60 %, три сета, восемь повторений.
• Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 80 % , восемь сетов, три повторения.

Вторая неделя

• Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 60 %, три сетов, восемь повторений.
• Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 80 %, восемь сетов, три повторения.
• Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 60 %, три сета, восемь повторений.

Третья неделя

• Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 80 %, восемь сетов, четыре повторения.
• Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 65 %, три сета, восемь повторений.
• Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 80 %, восемь сетов, четыре повторений.

Четвертая неделя

• Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 65 %, три сета, восемь повторений.
• Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 80 %, восемь сетов, четыре повторения.
• Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 65 %, три сета, восемь повторений.

Пятая неделя

• Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 80 %, восемь сетов, пять повторений.
• Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 70%, три сета, восемь повторений.
• Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 80 %, восемь сетов, пять повторений.

Шестая неделя

• Понедельник: жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне: рабочий вес 70 %, три сета, восемь повторений.
• Среда: приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя: рабочий вес 80 %, восемь сетов пять повторений.
• Пятница: становая тяга, жим штанги лежа под углом: рабочий вес 70 %, три сета, восемь повторений.

Моральная стабильность

Тренер обязательно должен проводить психологическую работу с боксером не только перед боем, а и во время тренировок. Такая подготовка дает свое преимущество в поединке. Все люди по-разному реагируют на поражения и неудачи, так, к примеру, если боксер пропустил удар, его реакция может быть слишком бурной. Исходя из этого, тренеру нужно хорошо знать своего подопечного, чтобы подготовить его к таким моментам.

Достаточно крепкая психика поможет быстро восстановиться после удара и продолжить поединок. Физическое развитие само по себе хорошо влияет на нервную систему положительно, но когда дело доходит до соревнований, многие спортсмены переживают и волнуются. Может от неуверенности в своих силах, а может от незнания соперника. Тренер должен в такие моменты поддержать боксера и максимально вселить в него спокойствие и веру в себя. Как говориться, все наставники – это хорошие психологи. В боксе это выражение тоже имеет огромную силу.

Если тренер знает предстоящего противника и понимает, что он сильнее, то ни в коем случае не нужно говорить боксеру об этом. Лучше усилить отработку тактики боя. И наоборот, если противник немного слабее, боксеру об этом знать не обязательно, иначе он может расслабиться и пропустить достаточно серьезный удар.

Моральное спокойствие, запрограммированное тренером, снимет лишнее напряжение. В то время как нервозность может повлиять на точность удара и . Во время боя концентрация внимания должна быть максимальна, также как физическое развитие.

Наряду с быстротой реакции спортсмен должен вырабатывать повышенную внимательность на ринге, для того чтобы вовремя среагировать на удар соперника и применить защиту или сделать контрудар.

Что может помочь в психологической подготовке

• Выработка моральной готовности к встрече с соперником;
• Избавление от негативных эмоций, связанных с предстоящим поединком;
• Уверенный настрой на победу;
• Изучение способностей противника и подготовка к должному сопротивлению;
• Осмысление поставленных спортивных целей и задач в предстоящем турнире;
• Абстрагирование от текущих проблем на время поединка;
• Активная поддержка тренера и вера в победу подопечного;
• Поддержка близких людей;
• Расслабление после поединка, чтобы с новыми силами готовиться к следующему;
• Выявление и анализ ошибок вместе с тренером, чтобы избежать их в следующем поединке и как следует подготовиться.

Статья из Muscle & Fitness 2012 №1[править | править код]

Классическая схема так и называется: предварительное утомление. Она предполагает выполнение первым изолирующего упражнения, а вслед за ним — базового. Смысл приема состоит в том, чтобы заранее утомить целевую мышцу, а затем задать ей тяжелую базовую нагрузку. В итоге привычная нагрузка окажется для мышцы чрезвычайной и «пробьет» ее до самого последнего волокна.

Однако подобный порядок упражнений настоятельно требует страховщика. Базовое упражнение приходится выполнять в условиях, когда главные движущие мышцы уже устали. Это угрожает опасной травмой. Тем не менее, вы можете поставить прием себе на службу, если поменяете порядок упражнений на обратный. Сначала вы со свежими силами сделаете базовое упражнение, оборвав его за повтор до «отказа», а потом выполните изолирующее упражнение, которое целенаправленно приведет к «отказу» заданных мышц. Вы получите тот же порядок предварительного утомления (уже за счет базового движения), однако потенциальный риск приема будет сведен к минимуму.

КОМПЛЕКС: ИСТОЩАЯ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ

• ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ — 3/10-12 (сеты/повторы)
• ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ — 3/10-12
• ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ — 3/до «отказа», отдых 2-3 мин.
• ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ — 3/12-15, отдых 1 мин.

СУПЕРСОВЕТ: УТОМЛЕНИЕ СПИНЫ

Чтобы в процессе тренинга нагрузка прицельно била по широчайшим, сделайте сначала тягу к поясу в наклоне или сидя на блоке, а затем дополните тягой штанги к поясу.

Развитие силы

При выполнении максимально сильного удара используется не только мощь кулака, а и масса всего тела, для этого необходимо делать упражнения на улучшение мышечной массы тела, развивать мышцы груди и рук, спины и ног, косых мышц пресса. Чтобы усилить физически развитие боксера нужно отрабатывать много упражнений на развитие силы.

Метод максимальных усилий

Этот метод используется для развития мышечного и внутримышечного сопряжения и дает наибольшее увеличение мощи. Смысл этого метода в том, что человек преодолевает наибольшее противодействие при наибольшем усилии мышц. Например, поднятие штанги с предельным весом, подтягивание с максимальным для каждого человека отягощением или отжимания с отягощением. В таком напряжении нужно находиться не более нескольких секунд за один подход, неприемлемо дискомфортное ощущение жжения в мышцах. Нужно быть предельно аккуратным, выполняя развивание силы данным способом, так как напряжение мышц связано с центральной нервной системой вплотную. Не рекомендуется выполнять людям, страдающим повышенным давлением, депрессией и нервозностью. Для данных людей физическое улучшение должно быть с небольшими нагрузками.

Метод повторных усилий

Данный метод характеризуется многократным повторением упражнения до тех пор, пока не почувствуется утомление. Этот метод также значительно повышает развитие выносливости, так как выполнять упражнение до предельного утомления требует огромных усилий. Развитие силы происходит за счет постоянной нагрузки на мышцы. Таким образом любые упражнения можно повторять любое количество раз, сколько осилите, чем больше, тем лучше.

Метод динамических усилий

Используя данный метод, нужно выполнять упражнения на скорость, так быстро насколько это возможно, при этом на начальных этапах особенно, не нужно использовать отягощения. Работаем с весом собственного тела, если это подтягивания, отжимания или пресс. Метод динамических усилий влияет также на развитие скорости, то есть вырабатывается быстрая сила. Используется этот метод как физическое развитие даже в школах.

Метод статических усилий

Метод характеризуется кислородным «голоданием» мышц, то есть использование стопроцентного веса с удерживанием его несколько секунд или 80-90 % – пару секунд. Отдых между подходами не более 1 минуты, общая продолжительность упражнения не более 10 минут.

Существует мнение, что самая большая сила удара, из известных всему миру чемпионов бокса, принадлежит Майку Тайсону и составляет порядка 800 килограмм. Нанесение такого удара может иметь летальный исход, не говоря уже о многочисленных нокаутах соперников Тайсона.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%.

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировок характеризуется пре­рывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на орга­низм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Про­должительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выпол­нения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3-6-минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же про­должительности, во время которого выполняются упражне­ния незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длиной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для раз­вития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).

Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его

Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже

К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.

Метод повторных усилий тренировка

Метод повторных усилий включает несколько вариантов, различающихся величиной применяемых сопротивлений и режимом выполнения упражнений.

1 Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного (предельного) утомления или «до отказа» (многократное поднимание штанги непредельного веса, подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа на определенное число раз и т. д.). Иногда этот вариант метода повторных усилий называют методом «до отказа».

Как и в методе максимальных усилий, физиологический эффект здесь состоит в том, что спортсмен должен проявить предельное мышечное усилие, однако в данном случае предел усилия определяется не величиной сопротивления (весом штанги, например), а числом повторений.

В зависимости от величины сопротивления предел усилий, или состояние «до отказа», т. е. момент наибольшего физиологического воздействия, может быть достигнут на четвертом, например, или на тридцатом повторении.

Разумеется, механизм проявления и соответственно воспитания силы при таком различии в числе повторений будет разным.

При значительном отягощении и небольшом числе повторений будет воспитываться преимущественно медленная сила.

При небольших отягощениях и большом числе повторений в значительно большей степени будет возрастать силовая выносливость.

Принципиальная зависимость воспитываемых качеств от режима силовой тренировки представлена на рис. 15. На этом же рисунке дается режим выполнения упражнений.

2 Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью — скоростные упражнения бега, плавания и т. д.

В данном варианте также соблюдается условие предельного мышечного усилия, но предел определяется прежде всего скоростью движений.

Рис. 15. Соотношение в воспитании силы и силовой выносливости при различных вариантах применения метода повторных усилий.

1. Метод максимальных усилий. Величина сопротивления — 1–3 ПМ, число повторений — 1–3.

2. Метод повторных усилий. Вариант с многократном преодолением непредельного сопротивления с непредельным числом повторений. Величина сопротивления 6–8 ПМ, число повторений — 4–6.

3. Тот же вариант, но величина сопротивления — 12–15 ПМ, число повторений — 8–10.

4. Метод повторных усилий. Варианты: с многократным преодолением непредельного сопротивления, величина сопротивления — 20–30 ПМ, число повторений — «до отказа». То же, но о непредельным числом повторений. Величина сопротивления — 35–50 ПМ, число повторений — 15 и более с непредельными отягощениями, выполняемые в максимальном темпе.

3 Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления и с непредельным числом повторений. В отличие от рассмотренных выше вариантов здесь отсутствует условие предельного мышечного усилия. Вся работа выполняется в оптимальном, удобном для спортсмена режиме. Однако, как и в методе «до отказа», различное соотношение величины сопротивления и числа повторений может привести к различным результатам. Например:

Число повторений

Величина сопротивления

Преимущественное воздействие на качества

Источник