Гимнастика. обучение гимнастическим стойкам. статья по физкультуре на тему

Содержание:

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

Встать на колени, расставив их на ширину таза.
Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
Выполнять упражнение от 30 сек.
Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Техника:

Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Техника:

Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Техника:

Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Выполнение Ширшасаны

Средства и методы развития максимальной силы. статья по физкультуре по теме

Как выполнять стойку на голове:

Опуститесь на колени перед ковриком для йоги.
Сделайте наклон вперед, чтобы предплечья лежали в центре, а локти располагались на ширине плеч.
Сложите из пальцев “чашу” и сильно сожмите ладони. Не разъединяйте пальцы на протяжении всей асаны.
Упритесь макушкой в коврик, чтобы затылочная часть оказалась на кистях. Не касайтесь поверхности головой.
Приблизьте коленки к голове.
Вдохните и поднимите вверх согнутые колени с помощью небольшого рывка.
Удерживайте равновесие и касайтесь пятками ягодиц.
Выровняв баланс, плавно расправьте ноги таким образом, чтобы туловище располагалось перпендикулярно полу.
Задержитесь в позиции на комфортную длительность от 5 с до 5 мин, в зависимости от выносливости. Дышите через носовые каналы.
Аккуратно и постепенно вернитесь в исходное положение.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Необходимо избежание грубых ошибок в период занятия асаной, чтобы не принести себе немалый вред вместо пользы.

Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами.
Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане.
Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия.
Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю.
Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Преимущества стойки на голове

У стойки на голове в итоге можно найти много преимуществ.

Она может омолодить, укрепить организм, стимулировать эпифиз с щитовидной железой.

При помощи неё вырабатывается мелатонин, происходит отток крови к голове от ног, а это обеспечит хорошее зрение, предотвратит появление седых волос, снимет усталость, улучшит состояние, если есть варикоз.
Сердце отдыхает на самом деле.
Удержание туловища в перевёрнутом положении помогает сконцентрироваться на медитации, повысит уровень работы медитативных практик.
Развиваются мышцы верхней части тела.
Улучшается кровообращение мозга за счёт прилива крови.
Органы пищеварения очищаются.
Могут разгладиться морщины, если регулярно практиковаться.
Энергия нижних чакр поднимается на верхние – на энергетическом уровне происходит слаженное развитие личности человека.

Ширшасана для начинающих

Ширшасана не подходит для тех людей, кто только начал заниматься йогой. Прежде всего надо освоить более простые позы, чтобы понять принципы их выполнения. Для подготовки опытные йогины рекомендуют выполнять Халасану, после этого приступать к Сарвангасане. Если получается удерживать равновесие в перевернутой позе, тогда можно пробовать Ширшасану.

В первое время рекомендуется использовать стенку в качестве опоры, чтобы снизить риск получения травм от падения. После освоения асаны на этом этапе переходите к полноценному варианту. В Ширшасане вес тела распределяется на локти и плечи, голова соприкасается с полом в одной точке.

У некоторых людей не получается вставать в позу из-за того, что они не могут поднять ноги в вертикальном положении. Тогда делайте следующим образом:

отрывайте ноги от поверхности и поднимайте вверх согнутыми в коленках, через определенное время выпрямляйте;
когда не получается выровнять баланс, приподнимите одну, после – вторую ногу;
если по отдельности поднимать ноги также сложно, то укрепите спинальные мышцы с помощью других асан;
при возникновении неприятных ощущений, головокружения или жара, выйдите из Ширшасаны.

Масса держится с помощью локтей и плечевых суставов, а не головой, если дословно толковать название.

Голова касается с землёй на дистанции около сорока-пятидесяти миллиметров от места, где растут волосы.
Кладём ладошки на локоточки – это расстояние будет дистанцией меж локтей нужной для соблюдения выполнения стойки.
Затем встаём на коленки рядом со стеной с локтями в правильном положении.
Сцепляем руки в замочек и помещаем туда затылок с головой, соприкасающейся с землёй.
Потом выпрямляем ноги, чтобы получился острейший угол меж тела с ногами.
Поднимаем наверх ножки, не боясь упасть назад, потому что сзади нас как бы там ни было поддерживает стенка.
Если упадёте вперёд, то в любом случае можете не переживать, потому что ваши инстинкты помогут вам, и вы выпрямите ноги.
После поднятия ног наверх, находим точку равновесия с балансом, не напрягаясь и ничего не боясь.

Как сделать стойку на голове для начинающих

Реферат на тему «челночный бег» по физкультуре

Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

Положите коврик ближе к стене.
Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены.
Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась.
Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги.
Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс. Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс

Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову ! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.
1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы

Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.

Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны.
Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую.
Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

Стойка на голове

считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте , где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

Подготовительные упражнения

Доклад на тему бег 4, 6, 7 класс по физкультуре

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову. 1 Избегать падений на шею и голову. 2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками. 3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине. 4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Техника выполнения

Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию

Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик

Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

Какую пользу организму может принести стойка на голове?

Именно с положительных аспектов стойки на голове (техника выполнения будет рассмотрена нами несколько позже) и необходимо начать разговор.

Омолаживается весь организм. Как только вы принимаете эту позицию, то сразу вступаете в спор с законами гравитации. В результате изменяется направление движения энергии во всем организме. Многие специалисты и просто почитатели йоги уверены, что это способствует омоложению организма, помогает избавиться от морщин, и улучшает качество кожного покрова. Однако существует и научное обоснование этого положительного эффекта ширшасана. В тот момент, когда вы оказываетесь головой вниз, кровь приливает к ней, что повышает качество питания всех тканей и клеточные структуры могут получить большое количество кислорода. Этот факт определенно положительно скажется на вашем общем состоянии. Кроме этого стимулируется работа гипоталамуса и гипофиза, что способствует нормализации работы эндокринной системы.
Волосы становятся красивыми и здоровыми. Как мы уже говорили, выполняя стойку на голове, вы стимулируете кровоток, что положительно сказывается и на питании волосяного покрова. Это приводит к ускорению роста волос и укреплению их корней. Так как фолликулы волос получают больше питания, то они быстрее растут, и вы снижаете риск появления седых прядей.
Улучшается настроение. Работа всех систем улучшается, в том числе и надпочечники. Этот орган синтезирует вещества, которые отвечают за настроение человека. Под их воздействием в организме активируются процессы самоочистки от всевозможных токсинов. Мы можем посоветовать вам во время депрессии вместо употребления алкоголя выполнять ширшасану.
Нормализуется работа сердечного мускула и сосудистой системы. Благодаря изменению направления движения потоков энергии, мощь кровотока падает, что приводит к уменьшению нагрузки на сердечный мускул. Сердце в такой ситуации некоторое время отдыхает, а, следовательно, снижаются риски развития различных заболеваний этого органа.
Средство профилактики варикоза. Этот положительный эффект напрямую связан со снижением силы кровотока. В результате этого явления давление на стенки вен падает, и они не растягиваются. Именно это и приводит к снижению рисков развития варикоза.
Улучшается работа пищеварительной системы. Когда вы делаете стойку на голове (техника выполнения должна строго соблюдаться), то стимулируется работа перистальтики кишечного тракта. Кроме этого благодаря притоку большого количества крови, процессы обработки пищи ускоряются. Все это приводит к устранению проблем в работе пищеварительной системы.
Формируется мускульный корсет. Красивая осанка не только сделает вас привлекательнее, но также весьма полезна для здоровья. Как только вы выполняете стойку на голове, мускульный корсет укрепляется. Это один из факторов, необходимых для поддержания позвоночного столба в правильном положении.

Выполнение Ширшасаны

Как выполнять стойку на голове:

Опуститесь на колени перед ковриком для йоги.
Сделайте наклон вперед, чтобы предплечья лежали в центре, а локти располагались на ширине плеч.
Сложите из пальцев “чашу” и сильно сожмите ладони. Не разъединяйте пальцы на протяжении всей асаны.
Упритесь макушкой в коврик, чтобы затылочная часть оказалась на кистях. Не касайтесь поверхности головой.
Приблизьте коленки к голове.
Вдохните и поднимите вверх согнутые колени с помощью небольшого рывка.
Удерживайте равновесие и касайтесь пятками ягодиц.
Выровняв баланс, плавно расправьте ноги таким образом, чтобы туловище располагалось перпендикулярно полу.
Задержитесь в позиции на комфортную длительность от 5 с до 5 мин, в зависимости от выносливости. Дышите через носовые каналы.
Аккуратно и постепенно вернитесь в исходное положение.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами

Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане. Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия. Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю. Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Преимущества стойки на голове

У стойки на голове в итоге можно найти много преимуществ.

Она может омолодить, укрепить организм, стимулировать эпифиз с щитовидной железой.

При помощи неё вырабатывается мелатонин, происходит отток крови к голове от ног, а это обеспечит хорошее зрение, предотвратит появление седых волос, снимет усталость, улучшит состояние, если есть варикоз.
Сердце отдыхает на самом деле.
Удержание туловища в перевёрнутом положении помогает сконцентрироваться на медитации, повысит уровень работы медитативных практик.
Развиваются мышцы верхней части тела.
Улучшается кровообращение мозга за счёт прилива крови.
Органы пищеварения очищаются.
Могут разгладиться морщины, если регулярно практиковаться.
Энергия нижних чакр поднимается на верхние – на энергетическом уровне происходит слаженное развитие личности человека.

Ширшасана для начинающих

отрывайте ноги от поверхности и поднимайте вверх согнутыми в коленках, через определенное время выпрямляйте;
когда не получается выровнять баланс, приподнимите одну, после – вторую ногу;
если по отдельности поднимать ноги также сложно, то укрепите спинальные мышцы с помощью других асан;
при возникновении неприятных ощущений, головокружения или жара, выйдите из Ширшасаны.

Масса держится с помощью локтей и плечевых суставов, а не головой, если дословно толковать название.

Голова касается с землёй на дистанции около сорока-пятидесяти миллиметров от места, где растут волосы.
Кладём ладошки на локоточки – это расстояние будет дистанцией меж локтей нужной для соблюдения выполнения стойки.
Затем встаём на коленки рядом со стеной с локтями в правильном положении.
Сцепляем руки в замочек и помещаем туда затылок с головой, соприкасающейся с землёй.
Потом выпрямляем ноги, чтобы получился острейший угол меж тела с ногами.
Поднимаем наверх ножки, не боясь упасть назад, потому что сзади нас как бы там ни было поддерживает стенка.
Если упадёте вперёд, то в любом случае можете не переживать, потому что ваши инстинкты помогут вам, и вы выпрямите ноги.
После поднятия ног наверх, находим точку равновесия с балансом, не напрягаясь и ничего не боясь.